Основы аэробики для похудения в домашних условиях: виды, примеры упражнений, советы по выполнению

Особенности детской ритмической гимнастики

Существуют уроки аэробики для детей. Есть группы, рассчитанные на ребятишек 3 лет и меньше. Есть и для более старшего возраста: дошкольников, учеников младшей, старшей и средней школы.

Родители отдают своих детей заниматься по разным причинам. Кто-то хочет направить их неуемную энергию в позитивное русло; кто-то беспокоится о гармоничном физическом развитии чада; кто-то корректирует врожденную предрасположенность к проблемам со здоровьем.

Плюсы тут такие же, как и для взрослых: ритмическая гимнастика подходит всем, поддерживает организм в тонусе, способствует гармоничному развитию, доставляет удовольствие.

Среди минусов стоит назвать тот момент, что детские занятия нуждаются в большем контроле.  Ребятишки не всегда сразу понимают, как выполнять упражнения. Их нужно направлять, им необходимо подсказывать. В процессе за ними либо надо внимательно следить самим — при условии, что вы разбираетесь в технике выполнения. Либо обратиться к услугам профессионального тренера.

Особенностями программ для детей также является наличие в них игрового компонента, простота движений, меньшая продолжительность занятий.

Чтобы найти свою разновидность этого прекрасного способа привнести в свою жизнь радость движения, необходимо попробовать разные пути. Сходите на пару демонстрационных бесплатных уроков аэробики известных тренеров, посмотрите видео, попробуйте себя в тех или иных течениях. И остановитесь на том, что доставляет вам больше всего удовольствия.

Как правильно питаться перед и после тренировки?

Правильное питание – залог лучшего обмена веществ в вашем организме. И тем более если вы занимаетесь фитнесом, то чтобы ваши старания не были потрачены впустую, лучше подойти к процессу питания более серьезно. Ведь у большинства людей, которые занимаются фитнесом, целью является именно похудение, в котором питание на самом играет важную роль.

Итак, сейчас мы рассмотрим, правила питания при занятиях фитнесом:

1. Питание должно быть рациональным. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до фитнеса и минимум через час после;
2. Пейте много воды. До тренировки выпейте 1 стакан воды, и через каждые 15 минут делайте небольшие глотки;
3. Потребляйте больше белков (пример: мясо птицы, яйца, отварная рыба, молочные продукты);
4. Употребляйте не только низкокалорийную еду, но и богатую полезными жирами, просто сократив порцию вдвое;

1. Ешьте больше фруктов, ягод и овощей (но с фруктами не переедайте, ведь в них содержится много сахара);
2. Ешьте часто, но понемногу, тем самым вы улучшаете обмен веществ в организме;
3. Откажитесь от алкоголя;
4. Откажитесь от курения;
5. Откажитесь от хлеба или ограничьте максимально его количество в вашем рационе;
6. Тщательно пережевывайте пищу, это способствует быстрому насыщению организма.

Также, вы можете для вашего удобства посмотреть видео «Как питаться до и после тренировки».

Первый шаг: классическая аэробика

Классикой этого направления на текущий момент считается вариация, разработанная американской Джейн Фонда в 70-е. Это комплекс упражнений, проверенный временем, включающий в себя адаптированные танцевальные шаги, прыжки, несложные движения руками.

Даже если ваша цель — постижение какой-то более сложной и специфической разновидности ритмической гимнастики, для начала все же стоит взять хотя бы пару уроков классической аэробики. Хотя бы для того, чтобы вникнуть в этот мир, изучить его язык. Как представители авангардной живописи сначала учатся академическому рисунку с натуры.

Разновидности

Существует несколько разновидностей аэробики. Выполнять упражнения можно в бассейне, но более распространены тренировки дома.

Основные направления:

• Классический вариант напоминает занятия ритмикой. Упражнения выполняют под веселую музыку, задавая интенсивный темп.
• Степ тренировку можно проводить только при наличии специальной платформы. Нагрузки схожи с бегом или ходьбе по лестнице.
• Танцевальная аэробика в домашних условиях представляет собой занятия под музыку одного направления.
• Слайд аэробика эффективно борется с жировыми отложениями. Принцип заключается в скольжении не специальном коврике.

Для опытных спортсменов можно совмещать тренировки с силовыми тренировками и боевыми искусствами. Такие занятия требуют специальных навыков и знаний, а также наличие спортивного инвентаря.

DreamBodyClub — здоровье и фитнес для женщин

 

 
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.  

В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.

 

+ БОНУС

20 сентября 2018

Преимущества и возможности аэробных нагрузок

Благодаря многократным повторениям определенных движений под музыкальное сопровождение аэробика для эффективного похудения подходит разным людям.

Аэробика помогает избавиться от лишнего подкожного жира, активизировать физические силы организма и зарядиться бодростью и энергией, отличным настроением и позитивом:

• моделирование тела и оздоровление организма;
• стимулирование ускорения процессов метаболизма;
• сокращение времени на максимальный расход энергии;
• увеличение уровня выносливости при физических нагрузках;
• восстановление эластичности тканей для идеальной фигуры;
• улучшение координации и пластичности, грациозности;
• поэтапное, но активное сжигание жировой ткани;
• выведение токсинов и вредных веществ из организма;
• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Уникальной особенностью этого фитнес-направления остается возможность индивидуального выбора лучшего направления или вида тренировочной программы.

Упражнения для рук

Одними из базовых упражнений для рук в аэробике являются отжимания. Легкий вариант— отжимания от пола с колен, или с прямыми ногами, но от какой-нибудь возвышенности (чем выше поверхность, тем легче). Если руки слабые, первое время можно отжиматься даже от стены, просто делайте максимум повторений, сколько можете. Отжиматься можно широким и узким хватом. При широкой постановке рук тренируется бицепс, при узкой — трицепс.

Даже простые махи руками в стороны, вверх над головой или прямо перед собой дадут ощутимую нагрузку, если повторять их многократно, надев при этом браслеты-утяжелители, или взяв небольшие гантели.

Почему занятия по аэробике так притягивают людей?

Совершенно иначе у людей принято относиться к аэробике, которая в силу своих особенностей часто становится оптимальным видом спорта для желающих сбросить вес, укрепить мышечную массу. За короткий промежуток времени аэробика позволяет получить отличный результат.

Главным преимуществом метода приведения себя в форму с помощью упражнений под ритмичную музыку является высокий интерес к занятиям в период восстановления и в то время, когда результат будет достигнут. Спортивные центры, фитнес клубы буквально переполнены желающими позаниматься аэробикой в её различных направлениях.

Впрочем, время на посещение спортивных заведений для многих ограничено работой. На выручку приходят видео-уроки аэробики в домашних условиях, помогающие проводить занятия дома. Уже необязательно записываться в спортзал. Всё можно освоить в пределах дома, квартиры.

Описание

Данное направление представляет собой ритмичные движения, которые повторяются. Занятия происходят чаще всего под музыку. В зависимости от степени подготовки и нагрузки, можно подобрать различные комплексы упражнений.

Основным принципом похудения с помощью аэробики является эффективное сжигание собственного жира. Следует запастись терпением, т.к. мгновенных результатов ждать не стоит.

Особенностью аэробики в домашних условиях является то, что выполнять упражнения необходимо в ускоренном темпе.

Другие преимущества:

• укрепляется сердечная мышца;
• эффективно снижается лишний вес;
• выводятся токсины и вредные вещества;
• формируется желанный рельеф тела;
• повышается выносливость организма;
• улучшается настроение и самочувствие.

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Название «аэробика» происходит от древне-греческого корня «аэро», что в переводе и означает «воздух». Тем самым подчеркивается активное участие воздуха, а точнее – кислорода, в образовании энергии, необходимой для занятий этим видом фитнеса. Активизируя определенные химические реакции, кислород способствует обеспечению энергией всех работающих мышц.

За счет активного насыщения мышечной ткани кислородом, происходит стимуляция обменных процессов, запускается распад жировых отложений. Поэтому так эффективна аэробика для похудения. Считается, что в течение часа – двух после тренировки, продолжается расщепление жиров, отложенных на талии, бедрах и в других «проблемных» зонах, а также внутреннего (висцерального) жира.

За счет насыщения кислородом, происходит стимуляция обменных процессов — в итоге мы приобретаем стройную фигуру!

Под руководством тренера, записывающего видео-урок, легко осваиваются базовые элементы аэробики, и так же легко разучиваются танцевальные связки. Более того: занимаясь дома, вы можете в любой момент нажать на паузу и просмотреть непонятный момент еще раз.

Мы предлагаем вам испытать на себе, насколько эффективной и интересной может стать аэробика для похудения дома. Видео для начинающих, приложенные к статье, помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца. Танцевальная аэробика внесет в вашу жизнь что-то новое и, возможно, станет первым шагом к радостным переменам!

Видео для начинающих помогут вам изучить несколько танцевальных упражнений и научиться запоминать последовательность движения, имитируя картину настоящего танца.

Что дают занятия аэробикой:

• Повышенный расход калорий. За тренировку в среднем сжигается 400 ккал, если следить за питанием и недоесть еще 100 ккал, то за неделю можно сбросить около 500 г лишнего веса.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений увеличивается насыщение легких кислородом, вследствие этого, улучшается состояние организма в целом.
• Улучшение сна. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и снять нервное напряжение. Это приводит к улучшению качества сна. Главное — не заниматься прямо перед сном.
• Приучение организма к физическим нагрузкам, спорту. Вся деятельность человека — это различные привычки. Лучше развивать полезную привычку к спорту, чем вредные: курение, обжорство и прочие.

Виды фитнеса

Если вы никогда не занимались развитием своего тела, знайте, что все нагрузки могут быть аэробными и силовыми. Аэробные нагрузки — это интенсивная ходьба, бег, танцы или аэробика: те нагрузки, во время которых мы потребляем много кислорода и тренируем сердечную мышцу и сосуды. Нагрузки силовые, они же анаэробные, нужны, чтобы развивать мышцы. Фитнес в домашних условиях, как и в спортзале, должен сочетать оба этих вида нагрузок.

Фитнес для начинающих делится на несколько видов:

• Аэробика. В 2017 она не менее популярна, чем в 80-е годы. Существует много её разновидностей: акваэробика, степ-аэробика, кик, слайд-аэробика, танцевальная и много других. Для некоторых видов нужен спортивный инвентарь. Развивает координацию и тренирует сердце, помогает похудеть быстро. Сегодня наиболее популярен такой вид аэробики, как зумба: веселый, активный фитнес для похудения, подходящий всем любителям танцевать;
• Пилатес. Не самая интенсивная нагрузка, все упражнения медленные и вдумчивые Отлично прорабатывает мышцы, совершенно не травматичен. Подходит для тренировок в домашних условиях. У пилатеса нет противопоказаний. Для некоторых упражнений может быть нужен спортивный инвентарь;
• Калланетика. Эта система относится к категории «Разумное тело». Растягивает глубокие мышцы. Неплохой вариант для самых неопытных;
• Тай-бо. Система упражнений, построенная на основе бокса, восточных единоборств плюс танцев. Нельзя сказать, что это фитнес для начинающих: упражнения очень интенсивные и требуют больших усилий, но это сильный фитнес для похудения;
• Фитбол. Все упражнения делаются со специальным мячом. Хорош не только для похудения, но и для оздоровления спины;
• Бодифлекс. Основана система на воздействии кислорода на все метаболические процессы в организме. Замечено, что наиболее эффективен он для тех, кто никогда раньше спортом и физкультурой не занимался. Если вы задаетесь вопросом, с чего стартовать, то стартуйте в развитии тела с бодифлекса.

К фитнесу можно отнести йогу, танцы, стрейчинг и многое другое.

Одежда для занятий

Для того, чтобы занятия домашней аэробикой для похудения проходили в комфортной обстановке, одежду необходимо подбирать правильно

Очень важно, чтобы форма не стесняла движений и была из дышащих материалов

Лучше всего для тренировки подойдут шорты, лосины, топ и майка.

К выбору обуви нужно подходить тщательно. Помимо удобства, кроссовки и кеды смогут защитить от травм и негативных последствий.

Обувь обязательно подбирают в размер и без каблуков. Желательно выбирать модели из «дышащего» материала, а подошва не должна скользить.

К шнуркам нет определенных требований, можно выбрать любые по цвету и материалу.

Виды аэробики

Танцевальная аэробика

С её помощью значительно уменьшаются объёмы нижней части тела, ноги и ягодицы становятся более упругими и подтянутыми. Также такие тренировки приучат Вас следить за осанкой.

Танцевальная аэробика для похудения – это сочетание приятного с полезным. Выполняя несложные ритмичные движения под музыку, Вы не только худеете и подтягиваете фигуру в целом, но и заряжаетесь зарядом бодрости на весь день.

Выполнять такую тренировку в домашних условиях не представляет никакого труда: достаточно включить видеоролик с танцем и повторять движения. Танцевальная аэробика также способна сделать движения более пластичными, мягкими и женственными.

Степ-аэробика

Для такого вида аэробики понадобится специальная подставка — степ. Похудение происходит за счёт сжигания подкожного жира в процессе кардио-тренировки.

Такой вид аэробики иногда применяется в качестве восстановительного приёма у людей с травмами суставов.

Степ-аэробикой можно заниматься как в зале, так и в домашних условиях. Если Вы всё-таки предпочтёте занятия дома, то имейте в виду, что для этого даже необязательно покупать специальную платформу (степ), её можно заменить деревянной или пластиковой скамейкой до 40 м шириной.

За 25-30 минут до начала тренировки выпейте стакан воды. Во время тренировки задействуйте ноги, а не спину и не делайте резких движений. Для правильного выполнения движений и подбора программы просмотрите специальные видеокурсы.

Водная аэробика

Водная аэробика подойдет тем, кто не любит выполнять кардио-тренировки и проводить время в спортзалах.

Занятия проходят в бассейне и помогают сбросить лишние объемы и укрепить мышцы живота, ягодиц и ног, а также укрепляют дыхательную и кровеносную систему.

К тому же, вода успокаивает нервную систему, расслабляет после тяжелого дня и имеет эффект гидравлического массажа, за счёт чего и рассасываются жировые клетки.

Классическая аэробика

Это комплекс упражнений, включающий в себя танцевальные движения, шаги под музыку и гимнастику. Такая система упражнений насыщает организм кислородом, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и улучшают кровообращение.

Другие виды:

• Слайд-аэробика укрепляет все группы мышц. Суть тренировки – скольжение по дорожке в специальной обуви.
• Памп-аэробика – вид аэробики, направленный на укрепление мышц и связок.
• Фитбол – занятия со специальным мячом, на котором и выполняются все основные упражнения. Во время тренировки укрепляются мышцы ягодиц, ног, рук и живота.
• Тай-бо – программа, включающая в себя элементы из различных единоборств в сочетании с типичными аэробными упражнениями.
• Йога-аэробика. При таком виде активности аэробные нагрузки сочетаются с дыхательными упражнениями. Такой вид аэробики стимулирует нормальную активность внутренних органов, дыхательной и кровеносной системы, органов пищеварения. Такие упражнения подойдут для людей любого возраста.
• Спиннинг – это занятия на стандартных велотренажерах с ускорением и уменьшением темпа под зажигательную музыку.

Виды аэробики для похудения

За время существования аэробики появилось много ее разновидностей.

Классическая аэробика:

Подходит новичкам и нетренированным людям. Дает возможность ознакомиться с основными элементами, движениями и их названиями. Чем-то напоминает занятия в танцевальном классе. Занятия помогают организму справиться с жировой прослойкой.

Аква-аэробика:

Занятия в воде называют аква-аэробикой. Во время занятий в воде тело становится легким, расслабляется. В воде можно выполнять различные упражнения, направленные на укрепление здоровья, поддержания тонуса мышц. Помимо этого, занятия аква-аэробикой помогут укрепить мышцы спины, что служит отличным способом профилактики болезней позвоночника.

Аэробика для похудения с силовыми нагрузками:

Проходит с применением силовых упражнений. Это могут быть элементы шейпинга, стайлинга. От классической отличается тем, что силовые упражнения способствуют быстрому сжиганию жира.

Танцевальная аэробика:

Занятия проходят под музыку определенного направления, например, хип-хоп. В процессе тренировки выполняются определенные танцевальные движения и уничтожается жир.

Аэробика с боевыми искусствами:

Включает упражнения из различных видов боевых искусств: бокс, кик-боксинг. Благодаря им задействованы все группы мышц. Такой вид занятий подходит людям развитыми мышцами и небольшой жировой прослойкой.

Существует аква-аэробика для беременных. Будущие мамы выполняют специальные упражнения, направленные на повышение способности контроля дыхания.

Степ аэробика:

Для занятий используется специальная платформа. Она нужна для выполнения различных упражнений, шагов, подскоков. Данный вид аэробики дает увеличенную нагрузку на спину, ноги и пресс.

Фитбол аэробика:

Такой вид аэробики подразумевает использование большого мяча для выполнения упражнений. Упражнения на мячах имеют оздоровительный эффект. Вибрации, происходящие в процессе выполнения упражнений, улучшают кровообращение, микродинамику в межпозвонковых дисках, разгружают позвоночник.

Примеры тренировок

Как ранее указывалось, в сети есть огромное количество видео уроков с тегами «аэробика дома». Мы же выбрали самые эффективные и них, которые подойдут для желающих похудеть в домашних условиях с различным уровнем физической подготовки.

Простая тренировка

Эта тренировка – аэробика для начинающих. Основными движениями занятия являются небольшие пружинистые прыжки и подъемы рук. Несмотря на то, что упражнения выглядят довольно простыми, выполняя их в течение 30-40 минут, вы почувствуете заметное повышение тонуса мышц уже через несколько первых занятий. Упражнения на этом видео аэробики для новичков, приведенное ниже, можно выполнять хоть каждый день.

Начальный уровень

Урок аэробики на видео, представленном ниже, — это идеальная программа для тех, кто недавно пополнил ряды поклонников данного фитнес-направления, и уже освоил упражнения для новичков. Как можно увидеть на видео, урок начинается с разминки, позволяющей подготовить тело к предстоящей нагрузке, после чего осуществляется разучивание основных шагов и далее – основная часть тренировки с повтором выученных движений.

Средний уровень

Домашняя аэробика – это не только четкое воспроизведение последовательности заученных движений. Сделав такой фитнес частью своей жизни, вы сможете проводить тренировки самостоятельно, комбинируя освоенные ранее движения и комбинируя их под себя. Освоить основные аэробные движения позволит следующее видео, которое также подойдет для выполнения дома для начинающих.

Интенсивное жиросжигание

Для тех, кто знает базовые упражнения аэробики и готов переходить на следующий уровень, подойдет интенсивная жиросжигающая тренировка. Выполняя в течение 15 минут упражнения, которые демонстрирует инструктор на видео, вы сможете значительно улучшить свою физическую форму уже за несколько недель.

Комплексная тренировка

Для проработки мышц всего тела подойдет следующий видео-урок с упражнениями, которые помогут в максимально сжатый срок создать тело своей мечты.

Как можно увидеть, аэробика в домашних условиях для похудения, видео с примерами которой приведены в этой статье, это увлекательное и полезное времяпрепровождение. Занимаясь аэробикой ежедневно, вы не только улучшите физическую форму, но и укрепите свою активную жизненную позицию.

https://fitness-dlya-vseh.ru/aerobika-dlya-pohudeniya-v-domashnih-usloviyah-10-video/ https://www.fitnessera.ru/aerobika-dlya-nachinayushhix-videouroki.html https://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/dlya-pohudeniya/ayerobika-v-domashnikh-uslovijakh.html

Ленивым скептикам назло

Многие задаются вопросом, на сколько можно похудеть при помощи всех этих плясок? Спешу уверить: настоящий танец — очень энергоёмкое занятие. Знаменитый на весь мир ирландский танцор Майкл Флетли за одно своё представление терял около пяти килограммов. Понятно, что мы не можем скакать, как он.

Ждать чуда ни от танцев, ни от выстроенной на их основе аэробики не стоит, но если ты каждый день будешь посвящать этому занятию хотя бы час — результаты ощутишь очень быстро. Тем более, что аэробные упражнения необходимы для сжигания жира, тренировки сердца, развития мышечной выносливости и корректировки своей фигуры.

Кто-то скажет: «Мне легче просидеть две недели на пустой гречневой каше с водой, чем оторвать зад от кресла! Какие уж тут танцы?» Я отвечу такому человеку: «Тогда не удивляйся, когда твоя тушка обвиснет складками, обмен веществ замедлится и набирать новые килограммы ты начнёшь во мгновение ока!»

Остальные пусть включат любимую музыку и приготовятся к новой жизни. А статья «Аэробика для похудения дома», тебе может быть тоже интересна.

Чем отличается аэробика от фитнеса. Что эффективнее?

Расписание фитнес-клубов пестрит множеством тренировок с непонятными простому смертному названиями. Все они обещают вам отличную фигуру и превосходное самочувствие. Но что же выбрать? Чем отличается аэробика от фитнеса или, скажем, от шейпинга? А вот еще есть йога и пилатес…

Хочется непременно посетить все эти тренировки, но физически это, увы, невозможно. Надо бы на чем-то остановиться. Но вот на чем именно?

В этой статье рассказывается о том, что же такое фитнес, а также приводится краткий обзор самых популярных групповых фитнес направлений с оценкой их эффективности.

Аэробика (степ аэробика, аквааэробика)

Многие люди задают своим тренерам вопрос: «Чем отличается аэробика от фитнеса?». Этот вопрос, как вы уже поняли, поставлен не совсем корректно, так как правильный ответ на него заключается в одном слове: «ничем». Аэробика – это тоже фитнес, точнее сказать — его направление.

Аэробика – это фитнес направление, подразумевающее выполнение аэробных упражнений под ритмичную музыку. Специальная музыка нужна для того, чтобы поддерживать пульс занимающихся на определенном уровне. Когда человек выполняет ритмичные упражнения, его пульс подстраивается под ритм движений.

Аэробные тренировки направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы, поддержание тела в тонусе, улучшение снабжения тканей организма кислородом. Также аэробные тренировки имеют ярко выраженный жиросжигающий эффект.

Большая часть людей под словом «фитнес» понимает исключительно занятия в тренажерном зале, что не совсем верно. И вопрос «Что лучше: аэробика или фитнес?» тренерам следует расценивать как: «Что лучше: аэробика или занятия в тренажерном зале?». Ответ на этот вопрос не всем по душе, но это не меняет его сути.

Если вы хотите приобрести фигуру вашей мечты, вам необходимо комбинировать аэробику и силовые нагрузки. Например, три раза в неделю – аэробика и пару раз – тренажерный зал. Фитнес или аэробика для похудения, в таком случае , одинаково важны.

Аэробика, в свою очередь, имеет множество поднаправлений. К примеру, это степ аэробика или аквааэробика.

Степ аэробика подразумевает использование в занятиях степ платформы, и тренировка строится с учетом этого фактора. Что лучше: аэробика или степ аэробика — сказать сложно, так как принципиально это почти одно и то же. Многие упражнения перекочевали в степ аэробику из классической аэробики.

Аквааэробика – это подвид аэробики, при котором занятия проводятся в воде. С одной стороны, в аквааэробике снижена нагрузка на позвоночник, а с другой — при выполнении движений вам приходится преодолевать дополнительное сопротивление воды.

Кроме того, энергия расходуется на поддержание температуры тела в воде. Единственное, что стоит обязательно учитывать при занятиях аквааэробикой – возможное наличие у вас противопоказаний. К таковым относятся: простуда, воспаление придатков, циститы и другие заболевания.

Аэробика или аквааэробика — что лучше? Если любите бассейн и жить не можете без воды, выбирайте аквааэробику. Если же вы предпочитаете сушу, то не грейте голову и спокойно занимайтесь аэробикой в зале, ведь эффективность у этих направлений примерно одинаковая.

Аэробика (степ-аэробика, аквааэробика) эффективна, если ваша цель:

• Похудеть (жир сжигают аэробные тренировки продолжительностью более 20 минут).
• Улучшить состояние сердечно-сосудитстой и дыхательной систем (нормализовать пульс, избавиться от одышки).
• Привести мышцы в тонус.
• Ускорить обменные процессы в организме.

Это все, конечно, здорово, возразят самые пытливые участники дискуссии, а шейпинг? Что лучше: шейпинг или аэробика? И чем шейпинг отличается от аэробики?

Чтобы ответить на эти вопросы, необходимо дать определение слову «шейпинг».

Шейпинг эффективен если ваша цель:

• Скорректировать фигуру (не только сбросить вес, но и укрепить мышцы).
• Привести в порядок свой обмен веществ.
• Улучшить снабжение тканей кислородом, укрепить сердце и сосуды.

Теперь перейдем к мягкому фитнесу, а именно пилатесу.

Упражнения для тела

Для укрепления мышц тела подходит планка в разных вариациях. Планку можно делать на предплечьях или на выпрямленных руках, прямую или боковую. Добавьте прыжок и разведите ноги в стороны, снова прыжок и ноги вместе — отличное упражнение, если вы уже уверенно стоите в классической планке.

Для тренировки ног используйте основные движения: приседания обычные и сумо (с широко расставленными ногами), выпады вперед и в стороны, различные прыжки и махи. В последнем повторении задержитесь на несколько секунд в приседе и почувствуйте, как напряжены ноги. Статические упражнения также обладают большой эффективностью.

Дополните занятие аэробикой упражнениями на баланс и на пресс — вы получите полноценную тренировку всего тела. Упражнения на баланс развивают координацию, а сильные мышцы пресса подтянут живот.

Действие аэробики

Регулярные занятия аэробикой

• развивают мышцы,
• нормализуют кровообращение,
• нормализуют дыхание,
• снижают массу тела.

Аэробику предпочитают занятиям в тренажерном зале как способ получить необходимую физическую нагрузку для поддержания физического состояния или похудения. Выбор вида аэробики определяется поставленными задачами.

• Степ аэробика подходит для сжигания подкожного жира. Этот вид рекомендуют как профилактику заболеваний суставов ног и при реабилитации после травм ног.
• Упражнения слайд-аэробики направлены на уменьшение объема талии, ягодиц, ног.
• Аква-аэробика использует «поддерживающую» способность воды и подходит пожилым людям, беременным, людям с минимальной физической подготовкой, проходящим реабилитацию после хирургического вмешательства или травм. Обязательно согласование с лечащим врачом.

Примерный комплекс упражнений без спортивных снарядов

Аэробика для похудения в домашних условиях включает в себя три составляющие – разминку, основную и заключительную части. Любые упражнения каждого из этапов предполагают одинаковое начальное положение – стойка на немного согнутых в коленях ногах.

Разминочная часть тренировки представляет собой выполнение следующих действий:

1. Сделать 10 энергичных шагов на месте. При этом руки необходимо согнуть в локтях и работать ими в том же темпе.
2. Отвести во время шага правую ногу в сторону, затем прижать ее назад к другой ноге. Теперь повторить с левой ногой. Во время движения руки надо вытягивать перед собой, а затем возвращать назад.
3. Переносить вес тела с одной ноги на другую, при этом следует вытягивать носочек.
4. Усложнить предыдущее упражнение, немного приседая.
5. Продолжать делать те же движения, подтягивая свободную ногу к ягодицам.

Основной этап аэробики включает в себя самые сложные и интенсивные упражнения, которые продолжают разминку:

В том же ритмичном шаге поднять колено к локтю противоположной руки

При этом важно держать осанку и не забывать менять стороны.
Сделать два приставных шага вправо, затем также вернуться назад. Нельзя забывать, что шаги должны быть максимально широкими

Следует наступать на всю стопу.
Продолжать выполнять предыдущее упражнение, подтягивая свободную ногу к ягодицам, разворачивая корпус и вытягивая руку вперед. Противоположную руку следует согнуть в локте, а ладонь опереть на бок. Затем следует разнообразить движение, меняя положение рабочей руки вверх и вниз.
Выполнять перекаты, перемещая вес туловища то вправо, то влево. Во время упражнения руки держать перед собой.

Поставить ноги на максимальном расстоянии, упереться руками в пол. Необходимо сгибать и разгибать колени.

Последние 10 минут тренировки направлены на растяжку мышечной ткани. Если в программе предусмотрены силовые упражнения с гантелями, то они также выполняются в это время.

Заключительный этап аэробики представляет собой следующий алгоритм действий:

Выполнить приставной шаг и совершить прыжок вправо. При этом руки должны выполнять круговые движения. Повторить то же самое в противоположную сторону. После выполнить шаг вперед, поднимая руки вверх, повернуться на 360 градусов и снова повторить упражнение.
Совершать невысокие прыжки, то расставляя ноги в стороны, то прижимая стопы друг к другу.

Снова выполнять прыжки, растягивая тело по диагонали следующим образом – руку вытянуть вверх и в сторону, а противоположную ногу вниз.
Имитировать бег на месте, поднимая по очереди ноги к груди

Важно максимально тянуться и внимательно следить за осанкой.
Постепенно перейти на шаг, руками помогая восстановить спокойное дыхание.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.