Питание перед соревнованиями и во время соревнований

«Черный список» продуктов, которые нельзя употреблять перед и после пробежки

Кроме спиртных напитков, жирной и острой пищи, то есть, той, которая явно не подойдет для спортивного питания, существуют, казалось бы, безобидные продукты, которые все же не рекомендуется употреблять перед бегом:

Бобы. Тяжесть в животе ожидает спортсмена после приема бобовых культур.
Капуста. Вроде бы она полезна для человека, а поэтому стоит, чтобы какой-то из сортов находился в меню бегуна. Но в этом овоще присутствует сера

И если съесть салатик из него перед пробежкой, то может развиться метеоризм.
Необходимо с осторожностью отнестись к сокам из свежих фруктов. Одни люди пьют их перед тренировками и не отмечают каких-то проблем

Вторые страдают от болей в желудке, которые провоцируются большим количеством фруктозы.
Молоко. Практически 80% людей не переносят лактозу. Потому молоко, которое было выпито перед бегом по спортивным дорожкам, практически гарантированно вызовет несварение желудка.

Питание бегунов в зависимости от телосложения

Подбирая себе рацион питания, не забудьте также учесть тип телосложения.

Существует 3 основных типа:

Эктоморф — худой, сухощавый тип тела с длинными конечностями и узкой талией. Часто эктоморфы становятся бегунами на длинные дистанции. Таким спортсменам не грозит ожирение, однако, и мышцы им нарастить крайне сложно. Питание их должно быть калорийным и содержать разнообразные продукты. Есть нужно часто — 5-6 раз в день, из которых 3 раза будут полноценными и весьма обильными. Перед пробежкой необходимо слегка перекусить за 1,5-2 часа. После тренировки можно съесть банан или яблоко, а спустя час-полтора — основательно подкрепиться.

Мезоморф — спортивный, «средний» тип телосложения с широкими плечами и узкой талией

Несмотря на небольшое количество подкожного жира, мезоморфы склонны к набору лишнего веса, поэтому им следует уделить внимание нежирным и белковым блюдам. Белки помогут нарастить мышцы и справиться с лишними килограммами

От углеводов лучше отказаться и заменить их продуктами, богатыми витаминами и минералами. Мезоморфы способны выдерживать активные и длительные пробежки и не имеют проблем с накоплением гликогена. Есть желательно каждые 2-3 часа небольшими дозами, до 6 раз в день, пить много воды. Перед сном желательно не есть, иначе весь ваш ужин непременно уляжется на проблемные участки.

Эндоморф — громоздкий тип телосложения с короткими конечностями и широкой талией. Метаболизм замедленный, лишние килограммы набираются быстро, но и мышцы наращиваются легко. За питанием придется следить тщательно: есть каждые 2 часа 6-7 раз в день небольшими порциями. Вставать из-за стола лучше с чувством легкого голода, чем перенасыщения. Быстрые углеводы — враг номер один, постарайтесь исключить их из рациона или употреблять только в первой половине дня, как и прочие калорийные продукты.

Налегайте на белок — он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка — так вы скорее насытитесь.

Как рассчитать порции?

Вы наверняка заметили, что продукты в тарелках измеряются порциями. Но не переживайте: не придется ничего взвешивать и считать калории. Собирать тарелки будем на глаз: с помощью ладони, пригоршни и большого пальца.

Если ваш вес 75 килограммов или меньше, используйте стандартную порцию, а если больше — употребляйте увеличенную.

Стандартная порция:

• Белки = 1 ладонь
• Углеводы = 1 пригоршня
• Овощи = 2 пригоршни
• Фрукты и ягоды = 1 пригоршня
• Полезные жиры = 1 большой палец

Увеличенная порция:

• Белки = 1,5 ладони
• Углеводы = 1,5 пригоршни
• Овощи = 3 пригоршни
• Фрукты и ягоды = 1,5 пригоршни
• Полезные жиры = 1 большой палец

Заранее высчитайте средний темп бега

Важно, чтобы вы понимали с первых метров дистанции, с каким темпом вам нужно бежать. Высчитать этот темп можно, ориентируясь на свои тренировочные показатели, или какие-то контрольные промежуточные старты

Идеальная тактика бега – равномерный бег. Попробуйте, исходя из знаний рельефа трассы и погодных условий, высчитать этот средний темп, сил на который вам хватит до конца дистанции.

Иначе слишком быстрый старт «вырубит» вас задолго до финиша и заключительные километры дистанции вы будете доползать. Либо слишком слабое начало не позволит вам нагнать упущенное на стартовых километрах время, и результат итоговый будет хуже запланированного.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу – вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться “топливом” продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго

С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке

В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание – враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже “носиться” на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Основы питания

Врачи-диетологи, которые подбирают для спортсменов рационы и режим питания основываются на следующих принципах:

Никакого голодания. Спортсмен после тяжелых тренировок и соревнований должен хорошо питаться, иначе его состояние будет ухудшаться, а физические показатели пойдут вниз;
Никакого переедания

Пища потребляется не спеша;
Важно концентрироваться на приеме пищи. Лучше не смотреть в это время телевизор и не читать книгу;
Принимать пищу нужно именно тогда, когда появляется желание;
Отдавать предпочтение сложным углеводам, которые дадут энергию для работы мышц

Простые углеводы способствуют накоплению жира;
Всегда завтракать утром. Завтрак спортсмена перед соревнованиями очень важен, так как обеспечивает его энергией. Пропуская утренний прием пищи, происходит переедание в обед и ужин. Завтрак должен содержать много белков, углеводов и немного жира;
Потребление клетчатки и воды. Клетчатка – важный компонент, который способствует выведению токсинов. Содержится в овощах. Вода стимулирует процессы пищеварения и выводит ненужные вещества. К тому же во время тренировок в организме происходит интенсивное потоотделение, поэтому жидкость необходимо восполнять;
Потребление правильных жиров. Они содержатся в рыбе и растительных маслах.

Ключевое значение для спортсмена играет правильное питание перед соревнованиями. Лучших показателей нельзя достичь без достаточного количества энергии. Высокий темп соревнований приводит к большим энергозатратам. Задача правильного питания – восстановление функциональности организма. Если спортсмен не использует правильное топливо, он не будет готов на 100 процентов. Рациональное питание обеспечит организм белками, углеводами, жирами, минералами, витаминами.

Подбирается рацион для каждого спортсмена индивидуально. Этим занимаются врачи-диетологи. Спортсмен питается небольшими порциями по 5-7 раз в день. Еда должна иметь приятный вид и нравиться спортсмену.

Предыдущая
Правильное питаниеПолезный перекус: батончики из овсяных хлопьев
Следующая
Правильное питаниеПитание бодибилдера при наборе массы

Идеальное время для приема пищи накануне занятий спортом

Перед началом пробежки советуют кушать за 60-90 минут. Это необходимо для того, чтобы организм успел переварить пищу и впитать полезные микроэлементы. Но нужно учесть важный момент, заключающийся в том, что каждый человек индивидуален. Потому мы решили предложить несколько актуальных и действенных способов, которые позволят синхронизировать прием пищи с началом пробежки.

Перед утренней пробежкой

Если пробежка происходит рано утром, то завтракать нужно за 90 минут до этого. Большое количество углеводов, необходимый объем белка и достаточно число жиров — это то, что будет нужным спортсмену.

Что съесть перед бегом с утра: кусочек цельнозернового хлеба с творогом и томатами либо фруктовые мюсли с обезжиренным молоком.

Перед дневной и вечерней пробежкой

Что поесть перед беговыми занятиями «совам»:

• 2-3 ложечки меда;
• стаканчик киселя;
• кисломолочные продукты;
• бутылка энергетика.

Если отсутствует аппетит вечером, нужно делать более «плотным» полдник. Что нужно есть перед бегом во время второго завтрака:

• каши;
• цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• курица;
• яйца;
• творог;
• шоколад;
• соя;
• запеканка из гречки и творога;
• рис;
• орехи.

Накануне бега на длинные дистанции

Основное правило для бега на длинные дистанции — не употреблять еду, которую не принимали до этого, ведь реакцию организма нельзя с точностью предугадать.

Большинство спортсменов предпочитают такое питание — овсянка с джемом.

Внимание! Вечерний прием пищи перед забегом на несколько километров обязан также быть неплотным. Чрезмерное количество жирной еды за один день перед бегом негативно повлияет на качество ночного отдыха и отразится спазмами в ЖКТ при занятии

Как с помощью питания убрать большой живот?

Гиподинамия и привычка неправильно питаться заставляет многих мужчин задумываться о составлении рациона для похудения и о правилах питания, помогающих убрать большой живот. Чтобы убрать живот и остановить процесс набора массы в кратчайшие сроки, нужно думать не только о диете, но и о тренировках.

Предложенный ниже режим питания позволит запустить процесс похудения до 8 кг за месяц. Эти принципы питания подходят и для спортсменов в период сушки. Длительность такого питания не должна превышать 2 месяца, повторять его можно не ранее, чем через 5–6 месяцев. Итак, убрать большой живот и снизить массу тела помогут следующие правила:

• Максимальное количество калорий, употребляемых за сутки, не должно превышать 1800;
• Все напитки употреблять без добавления сахара;
• Максимально ограничить употребление алкоголя;
• В ежедневный рацион нужно включить 1 фрукт, горсть орехов и сухофруктов;
• Готовить только на пару либо отваривая или запекая блюда;
• В качестве заправки салатов применять бальзамический уксус или специи, масло исключить;
• Основой питания должно стать нежирное мясо и овощи в запеченном или свежем виде;
• Исключить слишком жирную пищу, майонез, белый хлеб и другую выпечку и сладости;
• Стараться соблюдать режим питания, т. е. употреблять пищу приблизительно в одно и то же время.

Для похудения и для того чтобы убрать живот, достаточно немного подкорректировать свои пищевые привычки. Эта диета не заставляет сильный пол голодать, просто для насыщения нужно использовать полезные продукты с умеренной калорийностью.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Требования к питанию бегунов

Правильное распределение нагрузок и дальнейшее восстановление играет ключевую роль в прогрессе спортсмена и достижении каких-либо результатов. Основной ключ к восстановлению — полноценное питание, которое восполнит недостающую энергию, снабдит организм витаминами и целым комплексом материала для мышечной массы. Сбалансированный рацион спортсмена должен выполнять ряд функций:

• Обеспечивать организм калориями, минералами, аминокислотами и другими важными микроэлементами.
• Активизировать и регулировать процесс обмена веществ. Ряд гормонов и биологически активных веществ обеспечивают нормальные обменные процессы.
• Контролировать вес, так как в зависимости от вида спорта, а также стадий тренировок, атлету необходимо осуществлять точный контроль массы тела.
• Изменять морфологические показатели. К этой категории относятся основные трансформации организма в ходе тренировок — уменьшение жировых отложений, рост мышечной массы.

При нагрузках энергия затрачивается значительно быстрее, так как в таких обстоятельствах жизненно важные органы работают в усиленном режиме и для поддержания основных функций организма требуется больше ресурсов

Недостаток полезных микроэлементов может привести к серьезным последствиям, например, истощению организма, отсюда нервозность и усталость.
Именно по этим причинам питание так важно для спортсменов. Сбалансированный рацион, включающий натуральные продукты природного происхождения, способствуют хорошему обмену веществ и восполнению энергозатрат

Организм будет работать как новенький мотор в вашем автомобиле. 

Когда и сколько есть перед бегом?

Хочется ответить на этот вопрос точными цифрами, но с профессиональной точки зрения —  это сложно. Необходимо учитывать сразу несколько факторов. 

Скорость метаболизма

Каждый человек имеет собственную скорость обменных процессов. Зависит этот показатель от генетической предрасположенности, возраста, пола, гормонального фона, физической активности, заболеваний.

Вычислить собственную базальную скорость метаболизма (БСМ) можно специальными онлайн-калькуляторами или по формуле Миффлина—Сент—Джора:

Для мужчин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) + 5

Например, (10 * 60) + (6.5 * 164) — (5 * 27) + 5 = 1536 ккал/сутки

Для женщин: (10 * (вес, кг) + (6.25 * (рост, см) — (5 * (возраст, года) — 161

Например, (10 * 50) + (6.5 * 164) — (5 * 23) -161 = 1290 ккал/сутки

Результат покажет, какое количество энергии за сутки ваш организм использует в покое. 

Чтобы понять, сколько калорий тратится именно у вас на активность, умножьте результат на соответствующий коэффициент: 

• Легкая нагрузка (1,6 — 1,9)
• Средняя нагрузка (1,9 — 2,0)
• Выраженная нагрузка (2,0 — 2,2)
• Тяжелая нагрузка (от 2,2 и выше)

Состав питания

Из предыдущего пункта следует —  важно учитывать калорийность пищи, которую вы собираетесь кушать перед бегом. Но еще важнее для тренировки —  скорость распада веществ

1. Стремительнее всего усваиваются организмом быстрые углеводы. Мгновенный источник энергии! К ним относятся: мучные изделия, фрукты, соки, финики и т.д.
2. Медленные углеводы запасаются в гликоген, который позже легко используется организмом. Данная группа продуктов включает в себя каши (рис, гречка), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты, ягоды. 
3. Белки: мясо, рыба, молочные продукты, бобы, яйца. Тянут на себя воду, нагружая почки и сердечно-сосудистую систему во время бега. Позволяют мышцам восстановиться после микротравм.
4. Жиры: мясо, рыба, сливочное масло, сметана, сыр, фаст фуд. Получение энергии из жиров — крайне энергозатратный и длительный процесс.

Утренняя пробежка

Организму нужна энергия. Однако, встать за несколько часов до тренировки (в 4 — 5 утра), чтобы успеть запастись гликогеном, тяжело.

Бег днем или вечером

Такой график позволяет заранее позаботиться о запасах гликогена. Старайтесь пообедать за 2 — 3,5 часа до начала тренировки.

Правильным выбором будут медленные углеводы, желательно —  минимум клетчатки. 

Бег на длинные дистанции

За 2 — 3,5 часа до забега пообедайте легкой порцией медленных углеводов. 

При забеге на длительные дистанции часто требуется восполнить запасы энергии во время пробежки. 

Захватите детское пюре, злаковый батончик, банан или овсяное печенье, чтобы “подкинуть дров” в организм.

Профессиональные спортсмены используют специальные гели, изотонические растворы.

Как правильно питаться женщинам перед соревнованиями?

О карьере спортсмена с детства мечтают не только многие мальчики, но и девочки. Так, лучшими в некоторых видах спорта становятся именно женщины. Питание перед соревнованиями по бегу также касается и женского пола.

В отличие от мужчин-спортсменов, у женщин организм требует более тщательного подхода. Ведь женщине привычнее выполнять рутинную работу по дому, готовить кушать, ухаживать за малышом и хранить семейный очаг. Когда на ее организм возлагается такая нагрузка, ему нужна хорошая поддержка, помимо невероятной физической подготовки.

Так, женщине-спортсменке необходимо получать растительные жиры, а также витамины А, Е и D

Не менее важно ввести в рацион продукты с высоким содержанием меди, марганца и железа. В период критических дней женщинам рекомендовано кушать мясо, зелень, фрукты и овощи, которые богаты железом

Углеводы, белки и жиры

Полноценное питание обычного человека должно состоять из 45-55% углеводов, 10-15% жиров и 25-35% белков. При регулярных тренировках и высоких нагрузках можно увеличить долю углеводов, чтобы поддержать уровень гликогена.

Углеводы

Углеводы дают организму гликоген — основное топливо для выносливости. Гликоген тратится при длительной нагрузке и восстанавливается из поступающих с пищей углеводов. В рационе большинства людей достаточно углеводов, часто даже с избытком. Причем, не зависимо от социального статуса. Углеводы — самая дешевая, простая и доступная еда. Это хлеб, любая выпечка и мучное, макароны, крупы, сладости, фрукты, соки, сладкие напитки, фастфуд. Однако, не все из этого списка углеводов полезны.

Чтобы быстрее восстанавливаться и повысить работоспособность, старайтесь употреблять больше сложных углеводов с меньшим гликемическим индексом (ГИ). Минимум — 2 гр на кг веса. Максимум — до 12 гр на кг веса в периоды сборов и соревнований.

Продукты с высоким ГИ быстро повышают уровень глюкозы в крови. Организм не успевает использовать всю энергию, она откладывается в запасы и снова наступает чувство голода. Поэтому, в спорте на выносливость нужны преимущественно сложные углеводы с низким ГИ.

Белки

Белки — строительный материал для организма. При недостатке белка ослабляется иммунитет, повышается вероятность травм, ухудшается восстановление. Если с получением углеводов нет проблем, то с белком все сложнее — его не хватает в рационе почти всем. Чтобы в этом убедиться, посчитайте пару дней количество белка в вашем рационе. Обычному человеку нужно не менее 1-1,5 гр белка на кг массы тела, а спортсменам — 1,5-2,5 гр белка на кг. Если не получается набирать нужное количество белка из пищи, дополняйте рацион протеиновыми коктейлями.

Белок нужен любому организму, независимо от пищевых предпочтений. Веганам и вегетарианцам нужно получать норму белка из растительных источников. Так, например, делают кенийские бегуны, у которых мясо на столе бывает пару раз в год, а то и реже.

Жиры

Жиры — основной источник незаменимых витаминов A, D, E, K, участвуют в образовании мембран клеток, тканей организма и работе гормональной системы. Но не все жиры полезны. Основную часть должны составлять полиненасыщенные жиры (льняное, соевое, оливковое, подсолнечное масло, рыбий жир, орехи и семена) — 75-80% от потребления жира. Остальные 20% могут составлять насыщенные жиры (свиной и говяжий жир, сливочное масло, молочный жир, пальмовое и кокосовое масло). Постарайтесь исключить трансжиры (маргарин, чипсы, продукты фри и жаренные в масле).

Самое важное:

• Сложные углеводы
• Достаточно белка
• Жиры из растительных масел, орехов и рыбы

Какими свойствами должен обладать рацион спортсмена?

Сбалансированное питание для людей с регулярными физическими нагрузками должно быть настолько тщательно составленным, чтобы потребленные калории не были меньшими, чем потраченная энергия. Скорее наоборот – их должно быть с небольшим запасом для организма. Что едят спортсмены перед соревнованиями? Об этом поговорим дальше.

Так, сбалансированный рацион профессионального спортсмена должен обладать такими свойствами:

• Состоять их продуктов как животного, так и растительного происхождения.
• Четко соответствовать расходу энергии спортсмена.
• Быть легко перевариваемым и быстро усваиваемым.
• Иметь баланс в соотношении жиров, белков и углеводов.

Перед соревнованиями спортсмены едят что-то из продуктов питания растительного происхождения.

Как понять, что организму нужен отдых?

Бег не зря называется кардио тренировкой, ведь после неё значительно повышается сердцебиение и учащается пульс. Если после тренировки не уходит ощущение усталости и боли в мышцах, значит, организм требует перерыв. Так же, если показатели резко снижаются — так же стоит отдохнуть.

Важно! Не забывайте восстанавливать запас жидкости в организме. После тренировки и вовремя дня отдыха телу будет необходимо намного больше жидкости, чем обычно

Пить стоит обычную чистую воду. Нельзя приводить организм к признакам обезвоживания. Если заметили подобное — прекращайте тренировку.

Фактически, наш организм воспринимает сильные физические нагрузки как угрозу для себя самого. Поэтому, он будет делать всё, чтобы снова привести себя в состояние покоя. Ему необходим баланс. После хорошего отдыха тело привыкает к нагрузке и в следующий раз уже будет готово бежать не 5 километров, а 7 и даже более. 

Что заставляет спортсменов нервничать перед важными стартами?

• Близкие люди. Семьи и друзья не только поддерживают спортсменов, но и невольно оказывают на них дополнительное давление. Ведь они слышат не только слова поддержки, но и всевозможные напутствия. И когда их мало, они воспринимаются нормально. Но когда каждый начинает говорить, что делать и чего ни в коем случае нельзя забыть, из-за переизбытка информации спортсмен начинает нервничать.
• Значимость соревнований. Если от результатов старта зависит будущая карьера спортсмена, то это также заставляет его нервничать, ведь профессиональная жизнь у них очень коротка, а значит, им всё нужно успевать делать вовремя, иначе второго шанса может попросту не быть.
• Сила соперников. Этот фактор также не добавляет спортсмену радости, так как на любые серьёзные соревнования приезжает множество сильных конкурентов, одни из которых давят на спортсмена своими регалиями, другие подготовкой и т. п.
• Индивидуальные особенности. Чаще всего спортсмены перед стартом разделяются на два лагеря: первые бояться проигрыша, а вторые успеха, и оба страха тормозят спортсмена. Сюда же можно приписать риск получения серьёзных травм, страх не оправдать социальные ожидания, не выполнить сложные или новые элементы и т. д.
• Психологический климат на соревнованиях. Нервозность тренера или его отсутствие на старте, необъективное судейство, настрой команды, некачественная организация предстартовых тренировок и т. д.

Менее 12 часов до старта

1. Не ешьте ничего нового

Совсем ничего, ни одного нового продукта, даже если находитесь в другой стране, и так хочется всё попробовать, лучше выбрать то, к чему вы действительно привыкли. Это лучшее правило на все времена! Многие спортсмены даже привозят на старты еду с собой: макароны и овсянку.

А для того, чтобы понять, насколько это вам подходит, конечно, стоит пробовать заранее. Лучше всего пытаться имитировать стартовый день несколько раз в рамках тренировок. То есть заранее подбирать то, что вы будете есть накануне старта, съедать это вечером, потом просыпаться утром, завтракать именно тем, что будет в день соревнований и спустя строго отведенное время выходить на тренировку.

Здесь мы подошли к очень важному аспекту – время. Каждому из нас было бы неплохо понаблюдать за собой и решить, к какому типу бегунов относимся

Тем, кому на переваривание и усвоение пищи требуется:

• 3 и более часов,
• 2 часа,
• 1,5 – 1 час.

Зная это, можно рассчитать, за сколько по времени до старта будет завтрак. И, конечно, отрепетировать приём пищи перед длительными или темповыми тренировками, чтобы убедиться, что всё на самом деле работает.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня! -30% по промокоду PLAN2020 весь декабрь!

Начинать пробовать можно за 2-3 недели до старта. Это даст возможность и организму адаптироваться, и внести коррективы в питание, если необходимо.

2. Не переедайте

Второе важное правило предстартовой еды – её не должно быть много! Не поддавайтесь эмоциям, возможно, вам будет казаться, что вы ещё голодны, но дополнительная порция вряд ли поможет вам на дистанции. Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём)

Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

Соблюдайте объём порций до 300-350 грамм и не перебарщивайте с напитками (они тоже занимают объём). Лучше есть чаще и небольшими порциями, а пить воду и изотоник. Бежать налегке будет гораздо приятнее, чем с полным желудком. 

3. Ограничьте некоторые продукты

Говорим «нет»: молочным продуктам, яйцам, мясу, жирному, жареному и острому. Овощи и фрукты сохраняем в рационе из расчёта 1-2 шт. в день и не больше.

Варианты блюд: цельнозерновые продукты во всем разнообразии (макароны, крупы, хлеб, мюсли, хлебцы), запечённые овощи, бананы, сухофрукты, арахисовая паста, энергетические батончики. На ужин можно использовать небольшое количество лёгкого сыра, нежирные сорта рыбы или немного мяса.

Любимые блюда профессионалов: ужин – рис или макароны, завтрак – чашечка кофе и/или овсянка/цельнозерновая булочка/печенье.

Итак, ужин и завтрак перед соревнованиями станут привычными и отработанными ритуалами, а что же с остальной едой?

Составляем рацион перед тренировкой/соревнованиями

Новичку легко запутаться в таком количестве информации. Примерный рацион наглядно продемонстрирует, какая именно еда перед бегом хорошо подойдет:

Малая и средняя интенсивность

Тренировка утром. За 30 минут:

• Банан + 2 овсяных печенья + чай с медом;
• Овсяная каша на воде с вареньем + сок;
• 2 тоста с вареньем + сладкий чай.

Тренировка днем/вечером. За 2 — 3,5 часа:

• Гречневая каша + минимум овощей ( 1 морковь, 2 помидора, морская капуста);
• Макароны + овощи (аналогично).

Высокая интенсивность

Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества энергии. Обязательно позаботьтесь о полноценном питании в день накануне пробежки, пополните запас гликогена:

• Нешлифованный рис + нежирное мясо + овощи;
• Гречневая каша + нежирная рыба + овощи;
• Макароны + бобовые + овощи.

На длительную дистанцию при необходимости захватите с собой перекус:

• Банан + углеводный батончик;
• Сладкий сок + овсяное печенье.

Подготовка к марафону/соревнованиям

Профессиональные спортсмены знают секрет подготовки к соревнованиям.

За неделю до марафона бегун 2 дня употребляет только белковую пищу. Организм полностью освобождается от запаса гликогена.

Остальные дни перед забегом основу рациона составляют медленные углеводы. Из-за предшествующего дефицита гликогена организм начинает запасать его намного активнее. 

К соревнованием запас гликогена в мышцах оказывается очень высоким!

Рацион для юных спортсменов

Растущий организм требует не менее тщательного подхода в целом, поскольку большой расход питательных веществ тратиться на увеличение роста и веса ребенка. Юные спортсмены также часто задаются вопросом: «Что есть спортсменам перед соревнованиями?».

Так, для юного дарования очень важно, чтобы количество поступаемых калорий было больше по количеству расходованной энергии на 15-20 %. Одним из главных «строительных» материалов для растущего спортсмена является белок

Это могут быть молочные и кисломолочные продукты в виде творога, молока, а также яйца, рыба и мясо. В результате общий объем белков должен составлять 50-60 % рациона. Оставшиеся 40 % должны состоять из белков растительного происхождения

Одним из главных «строительных» материалов для растущего спортсмена является белок. Это могут быть молочные и кисломолочные продукты в виде творога, молока, а также яйца, рыба и мясо. В результате общий объем белков должен составлять 50-60 % рациона. Оставшиеся 40 % должны состоять из белков растительного происхождения.

Среди витаминов и минералов, которые должен получать юный спортсмен, особенно важными являются железо, фосфор, магний, калий. Получить эти элементы можно с употреблением свежих овощей и фруктов. Если сейчас не сезон, можно проконсультироваться со специалистом, который поможет выбрать подходящий комплекс витаминов и минералов для молодого спортсмена.

Итоги по принципам составления рациона для спортсменов

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:

Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях.
При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть

Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению.
Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов.

Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья

Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.

Итоги по принципам составления рациона для спортсменов

Что нужно есть перед соревнованиями по бегу или любыми другими мы разобрались. Теперь подведем итог и составим один список правил, которых нужно придерживаться. К примеру:

Количество потребляемых калорий должно соответствовать и даже немного превышать расход энергии спортсмена при соревнованиях. При покупке продуктов для спортсмена нужно обязательно учесть, когда и что он будет есть. Нужно распределить продукты на те, что можно перед соревнованиями, во время них и по их завершению

Также важно получать с продуктами витамины и минералы. Их можно привести в баланс при помощи специальных витаминных комплексов

Очень важно при этом учитывать все особенности организма спортсмена. Его пол, вес, рост и состояние здоровья

Для этого в обязательном порядке необходимо проходить медицинское обследование не реже, чем раз в полгода.