Плечелучевая мышца: как накачать брахиорадиалис

Технические советы и рекомендации для наиболее эффективной тренировки предплечий в домашних условиях

Чтобы тренировка мышц предплечий была максимально эффективной, используйте на практике следующие технические рекомендации:

• Во многих базовых упражнениях, так или иначе, задействуются мышцы предплечий, именно по этой причине нет смысла выделять для них отдельной тренировки. Достаточно добавлять 2–3 упражнения к основному тренировочному комплексу на сгибание/разгибание кистей или выполнять вис, подтягивания на турнике.
• Тренировать предплечья достаточно 1–2 раза в неделю. Для мелких мышц рук такая нагрузка будет оптимальной.
• Чтобы мышцы предплечий росли, необходимо выполнять упражнения до отказа. Если вы чувствуете, что можете выполнить больше повторений, чем это указано в нормативах, попробуйте увеличить вес снаряда.
• Не забывайте разминать предплечья и кисти перед выполнением силовых упражнений: вращайте руки в локтевом и плечевом суставах, делайте предварительную растяжку запястий, сгибайте и разгибайте пальцы, ладони.

Видео: Правила тренировки предплечий

Мышцы предплечья прокачать гораздо тяжелее, чем грудные мышцы или двуглавые плеча. Поэтому нужно соблюдать режим силовых тренировок и делать упражнения для предплечий после тренировки рук. Если заниматься предплечьями до выполнения базовых упражнений, то ваши силовые показатели могут снизиться, как и в целом качество тренировки. Поэтому необходимо выработать привычку тренировать предплечья в конце общей тренировки на руки.

Изолирующие

Предплечья плохо поддаются тренировке. Их укрепление и развитие – процесс длительный и трудоемкий . Данными упражнениями вы сможете проработать их где угодно: в домашних условиях, спортзале, на улице. Только не забывайте про разминку и правильную технику, освоить которую помогут обучающие видео профессионалов.

Используйте оптимальный рабочий вес и не пренебрегайте суперсетами (последовательное выполнение в одном подходе двух и более упражнений) и дроп-сетами (уменьшение веса в каждом следующем подходе и работа до отказа). Ведите тренировочный дневник и составьте таблицу для фиксации результатов.

Ссылки [ править ]

1. ^ a b Johnson, GR (2014-01-01), Revell, PA (ed.), «1 — Развитие технологии замены суставов * Примечание. Эта глава представляет собой обновленную версию главы 1 из первого издания технологии замены суставов. под редакцией П. А. Ревелл и опубликованные Woodhead Publishing, 2008. *» , Joint Replacement технологии ., Woodhead Publishing, С. 3-30, DOI : 10.1533 / 9780857098474.1.3 , ISBN 978-0-85709-841-2, получено 12 декабря 2020 г.
2. ^ a b c d e f Дэй, Джадд С. (01.01.2016), Курц, Стивен М. (редактор), «12 — Клиническая эффективность СВМПЭ при замене локтя» , Справочник по биоматериалам СВМПЭ (третье издание) Оксфорд:. Уильям Эндрю Издательство С. 179-196, DOI10.1016 / b978-0-323-35401-1.00012-0 , ISBN 978-0-323-35401-1, получено 12 декабря 2020 г.
3. ^ Freehafer, Элвин А.; Хантер Пекхэм, П .; Кейт, Майкл В .; Мендельсон, Лорел С. (1988-01-01). «Brachioradialis: анатомия, свойства и значение для переноса сухожилия при тетраплегии» . Журнал хирургии кисти . 13 (1): 99–104. DOI10.1016 / 0363-5023 (88) 90210-9 . ISSN 0363-5023 .
4. ^ Мур, KL .; Dalley, AF .; Агур AM. (2013). Клинически ориентированная анатомия, 7-е изд . Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. С. 751–752. ISBN 978-1-4511-8447-1.
5. ^ Боуден, Брэдли С. Боуден, Джоан М. Иллюстрированный атлас скелетных мышц. 2-е изд. 2002 г.
6. ^ Саладин, Кеннет С. Анатомия и физиология. 4-е изд. 2007 г.

Анатомия плечелучевой мышцы

Плечелучевая мышца или брахиорадиалис (от лат. – m. brachioradialis) находится на передней поверхности предплечья и переходит в длинное сухожилие. Начало мышцы – латеральный край плечевой кости и латеральная межмышечная перегородка плеча. Место прикрепления – латеральная поверхность лучевой кости.

Функции плечелучевой мышцы:

• Сгибание предплечья в локтевом суставе.
• Пронация положения предплечья из супинации и наоборот.

Особенностью плечелучевой мышцы является то, что при пронированном положении, например, хват штанги или гантелей сверху, или молот, обеспечивает большее вовлечение плечелучевой мышцы, чем при супинации, в которой больше включается бицепс.

Функция

Brachioradialis сгибает предплечье в локтевом суставе. Когда предплечье пронировано, плече-лучевая мышца имеет тенденцию к супинации при сгибании. В супинированном положении он имеет тенденцию к пронации при сгибании. Это также помогает двуглавая мышца плеча.

Brachioradialis является более сильным сгибателем локтя, когда предплечье находится в среднем положении между супинацией и пронацией в лучевой сустав. При пронации брахиорадиальная мышца более активна при сгибании локтя, поскольку двуглавая мышца плеча находится в механическом затруднении.

При прикреплении мышцы так далеко от точки опоры локтя плечево-лучевая мышца не создает такой большой крутящий момент в суставе, как brachialis или бицепс. Это эффективно, когда эти мышцы уже частично согнуты в локтевом суставе. Brachioradialis сгибает предплечье в локтевом суставе, особенно когда требуется быстрое движение и когда во время медленного сгибания предплечья поднимается вес.

Мышца используется для стабилизации локтя во время быстрого сгибания и разгибания в среднем положении, например, при ударе молотком. Brachioradialis действует синергетически с плечевой и двуглавой мышцами плеча; трехглавой мышцы плеча и анконей антагонистичны.

Работа над силой хвата

Есть много способов улучшить хват, чтобы увеличить силу и массу предплечий. Упражнения для хвата, отсутствие ремней при определенных упражнениях для спины и использование дисков – это лишь несколько методов для лучшего развития предплечья. Одной из самых эффективных и удобных техник считается прочный хват грифа в конце всех подходов в сгибаниях запястий.

После каждого подхода сгибаний поднимите вес до сокращенного положения и зафиксируйте гриф на 5-10 секунд.Это будет трудно сделать после обычного подхода, но такое упражнение улучшит силу хвата и добавит интенсивности в программу тренировки предплечья.

Также рекомендуем ознакомиться с упражнениями с гирей от Виктора Блуда для развития сильного хвата.

Данный комплекс на 3-5 подходов можно делать также в домашних условиях.

Что такое брахиалис и где он находится?

Как накачать брахиалис, если нет знаний и опыта? Об этом поговорим в статье.

Брахиалис или как еще называют плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится на руке возле передней плечевой кости и прикреплена к предплечью.

Если же вы вдруг не поняли, что же написано в абзаце выше, тогда объясним более простыми словами:

Плечевая мышца – это мышечная часть тела человека, которая находится под мышцей бицепса.

Такая мышца человека, как брахиалис практически не популярная в плане прокачки и увидеть ее можно, только в том случае если согнуть руку и увидеть средний пучок мышц между бицепсом и трицепсом.

Снова повторим, что плечевую мышцу очень редко качают спортсмены или культуристы так, как большинство начинающих и продвинутых спортсменом акцентируют свое внимание на прокачку и наращивание именно мышцы бицепса так, как эта мышца ярче всего выражает внешнюю мощь и силу мужских или женских рук

Но, любому спортсмену или же культуристу не стоит забывать, что если упорно качать мышцу брахиалис, то общая масса руки, а точнее бицепса будет становится намного огромнее, а также эстетичнее.

Стоит еще указать тот факт, что с помощью плечевой мышцы, величина и красота рук у мужчин или женщин значительно повышается.

Тренировка предплечий дома: снижение напряжения на запястья

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Предплечья и запястья Оборудование: Гантели

Подъем гантелей на бицепс хватом «молоток»

• 3 подхода по 10-15 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Отжимания средним хватом

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Отжимания узким хватом

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Грудь Оборудование: Нет

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на комплесные упражнения на бицепс, особенно в первой половине тренировки. При работе с гантелями на бицепс, дополнительно включаются в работу и мышцы предплечий

Работают сразу несколько суставов, что увеличивает площадь и глубину задействованных волокон. При работе с гантелями только кистями (сгибание/разгибание запястий любым хватом) можно рассчитывать лишь на «пампинг» предплечий или детализацию мускулатуры, если выполнять много повторений с малым или средним весом.

Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на все группы мышц рук. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу – это будет улучшать мышечный рост. В данном варианты мы подобрана комбинация изолирующих и составлных упражнений на предплечья.

В идеале, выполнять ее кругами, от 2 до 4х по уровню подготовки.

Вам понадобится набор гантелей, которые можно заменить банками с водой или иным подходящим утяжелением. Не забывайте всегда выполнять все правильно и не использовать слишком большой вес ради вашей безопасности.

Три лучших упражнения на плечелучевую мышцу от игоря мазуренко

На третьем месте классическое упражнение – подъем гантели на бицепс молотковым хватом и использованием лавки Скотта. Упражнение старое, известное всем, и на протяжении нескольких десятков лет оно было коронным и самым эффективным для развития плечелучевой.

Второе упражнение – подъем отягощения с использованием лямки, пропущенной через кисть. Отягощение – гиря либо вертикальный гриф с блинами.

Благодаря свободному весу такое упражнение нагружает и прорабатывает не только плечелучевую, а и стабилизирующие мышцы, которые используются и во время борьбы.

И на первом месте упражнение, которое выполняется с использованием лямки, пропущенной через фаланги пальцев. Лямка прикреплена к блоку, а само упражнение выполняется за столом, чтобы локоть находился на подушке

Стоит также обратить внимание, что трос блока должен быть параллельным столу. Такое положение руки максимально имитирует векторы силы, которые испытывает рука во время борьбы, потому упражнение с лямкой – очень эффективно

Упражнения для трицепса

РАЗГИБАНИЯ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СИДЯ

Это упражнение – отличной прорабатывает трицепс, особенно длинную головку, которая из всех 3х головок даёт наибольший объём всей мышцы.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, садимся на скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели, спина прямая, поднимаем гантели на вытянутых руках вверх. Грифы гантелей параллельно друг другу. Спина прямая, шея находится в естественном положении (наклонять вперёд голову нельзя).

Выполнение:

Медленно сгибаем руки в локтях, заводя гантели назад за голову. Удерживаем фиксированное положение локтей и плеч. Дойдя до нижней точки и почувствовав натяжение в трицепсах, разгибаем руки в И.П. При разгибании рук, локти также должны оставаться неподвижными. В верхней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки под действием силы тяжести гантелей. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав!

РАЗГИБАНИЕ РУКИ С ГАНТЕЛЬЮ В НАКЛОНЕ С УПОРОМ

В данном упражнении активно работает трицепс (особенно его верхняя часть), и при этом второстепенную нагрузку получают дельтовидная мышца, широчайшая мышца спины и трапециевидная мышца.

Исходная позиция:

Берём в правую руку гантель ладонью «к себе», упираемся левой рукой и левым коленом в скамью либо любой другой крепкий и надёжный предмет мебели. Спина прямая, шея находится в естественном положении (задирать голову не нужно). Сгибаем руку с гантелью в локте и отводим ее назад. Верхняя часть руки (от локтя до плеча) должна быть параллельно позвоночника.

В начальной позиции локоть согнут под прямым углом и максимально прижат к корпусу.

Выполнение:

Сохраняя фиксированное положение локтя и плеча, выпрямляем руку с гантелью, отводя ее назад-вверх и разворачивая ладонью назад (от себя). В пиковой верхней точке чувствуем напряжение трицепса, затем медленно возвращаем руку в И.П.

Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Когда будут выполнены все запланированные повторений правой рукой, «зеркально» меняем позу и выполняем такое же количество разгибаний левой рукой.

Комплекс упражнений

А теперь непосредственно о том, как качать предплечья. Тренировочная программа должна обязательно включать в себя упражнения на всю группу мышц. Выбор конкретных упражнений и последовательность их выполнения желательно менять от тренинга к тренингу — это будет улучшать мышечный рост.

Предлагаем наиболее эффективные и доступные упражнения для тренировки предплечий в домашних условиях, а также в тренажерном зале.

Упражнения со штангой

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Выполняется аналогично работе на бицепс, только обратным (верхним) хватом. Оставляя плечи неподвижными, на выдохе выполняется подъем штанги до уровня плеч. На вдохе руки медленно опускаются в исходное положение. Основная нагрузка здесь приходится на брахирадиалис, параллельно задействуются бицепс и брахиалис. Вес штанги берется меньший, чем при тренировке бицепса, поскольку брахирадиалис анатомически слабее.

Сгибание запястий со штангой в положении сидя. Взять штангу нижним хватом (ладонями вверх), опустив предплечья себе на бедра. Крепко удерживая гриф, нужно немного вытянуть предплечья вперед и опустить груз вниз. Затем медленно выполнять сгибание-разгибание рук в запястьях. Амплитуда движений при тренинге запястий невысока, поэтому не дергайте и не раскачивайте штангу, чтобы избежать растяжений и травм.

Сгибание запястий стоя со штангой за спиной. Встать спиной к стойке для штанги, повернуть ладони назад, взять снаряд и выполнять сгибание-разгибание запястий, не сгибая локтевых суставов. Данное упражнение развивает также мышцы сгибатели-разгибатели собственно запястья. Этот вид тренинга подходит тем, кому упражнения сидя со штангой кажутся несколько некомфортными.

Упражнения с гантелями

В первую очередь, упражнения на предплечья с гантелями включают в себя «сгибания Зоттмана» . Это вариация упражнений на предплечья со штангой, только вместо штанги — гантели. В нижнем положении гантели удерживаются, как при подъёме на бицепс, по мере движения вверх осуществляется пронация предплечья (ладони поворачиваются вниз). Затем руки с гантелями опускаются и разворачиваются в исходное положение — ладонями вверх.

Второе упражнение — аналогично сгибанию рук в запястьях со штангой сидя, только, опять же, меняется снаряд. Также, при выполнении упражнений с гантелями в положении сидя, эффективным будет проработка каждой руки по очереди.

Вис на турнике

Это самое элементарное упражнение на мышцы предплечья: вы просто висите на турнике, желательно с грузом. Систематическое выполнение данного этюда через пару месяцев позволит вам легко выиграть приз в популярном парковом аттракционе.

Упражнения с эспандером

Хорошая альтернатива для регулярного развития предплечий дома — упражнения со сверхжестким эспандером. Снаряд должен быть именно жестким, поскольку мягкие варианты развивают в основном кисть. Так что перед покупкой снаряда в магазине обязательно проконсультируйтесь с продавцом, какой именно эспандер больше подходит для тренировки мышц предплечий.

Методы лечения

Лечение назначается в зависимости от природы возникновения проблемы. При тяжелых травмах и повреждениях обычно применяется оперативное вмешательство. Первое, что должен сделать врач, чтобы облегчить состояние пациента это:

• Устранить главные причины болезни.
• Не допустить ухудшений и рецидивов.
• Убрать признаки заболевания.
• Привести в норму пораженные ткани.
• Не допустить повторное появление недуга.

Консервативное лечение

Чтобы убрать симптомы, надо заняться устранением признаков, которые доставляют дискомфорт.

Для этих целей используются различные группы медикаментозных препаратов: противовоспалительные, стероидные гормоны, спазмолитики. При сильных болях могут применяться опиаты и наркотические препараты, но только с разрешения лечащего врача. Лекарственные средства применяются в форме мазей, таблеток, уколов, гелей.

Есть мази-хондропротекторы, которые вводятся в плечо в жидком виде, там кристаллизуются и в конечном итоге играют роль смазки для сустава. Также они устраняют причину воспаления, способствуют нормализации метаболизма и восстановлению кровообращения в пораженной области. Если пациент просто потянул конечность, то мышечная активность скоро восстановится.

Народные методы

Люди издавна старались активно бороться с болью при помощи простых лекарственных трав, которые могли помочь не хуже, чем лекарственные препараты. Народные рецепты из года в год помогают тысячам людей избавиться от боли. Но как лечить боли рук в домашних условиях?

• Чтобы убрать ноющую боль, можно воспользоваться мазью собственного приготовления. Для этого нам понадобится 75 г жира, 5 г прополиса. Эти 2 компонента хорошо смешать, и чтобы сделать смесь более вязкой можно добавить столовую ложку оливкового масла. Мазать ее надо ежедневно до тех пор пока симптомы не перестанут беспокоить.
• Можно сделать отвар, который добавляется в ванну. Для этого берется 2 ст. л. мяты, 3 ст. л. корневища одуванчика, 7 ст. л. коры крушины и 3 ст. л. семян петрушки. Все растительное сырье смешать, залить 500 мл воды и поставить на медленный огонь на 15 минут. После этого остудить, процедить и добавить в ванну.
• Многие пациенты жалуются на онемение правой стороны. Что делать следует в таких случаях? Для устранения такого признака можно приготовить раствор, который будет втираться в больной сустав. Ингредиенты следующие: 450 г каланхоэ, 800 мл этилового спирта либо водки. Все растворы смешать и оставить настаиваться в темном месте на 7 дней. Приготовленное средство процедить сквозь марлю и мазать им больное место.

• Также боль устраняется с помощью меда и кефира в пропорции 2:1 ст. л. Мед лучше всего использовать гречишный, т.к. он содержит более количество полезных компонентов. После нанесения на плечо, накрыть его пленкой или кусочком целлофанового пакета. А потом для создания разогревающего эффекта оставить на всю ночь.
• Можно делать примочки. Для этого потребуется 5 ст. л. семян репейника и водка. Смешиваем все и оставляем на 2 недели. Потом просто вымачиваем небольшой кусок марли, накрываем целлофаном, обматываем область предплечья и оставляем на несколько часов. Делать их до 3-4 раз в день.

Из этого видео Вы узнаете об упражнениях для .

Синдром плечо-кисть

При плечелопаточном периартрозе бывают вегетативные сдвиги в области кисти. Если эти нейрососудистые и нейротрофические изменения в области кисти ярко выражены, имеется картина, которая Штейнброкером была названа синдромом плечо-кисть.

Симптомы: припухлость кожи кисти — исчезает ее складчатость, изменяется окраска и температура. Через 3-6 месяцев эти изменения, как и симптомы со стороны плеча, претерпевают обратное развитие. Но полного восстановления не происходит.

Синдром плечо-кисть также возникает рефлекторно. Он обусловлен патологической импульсацией из очагов самой различной локализации:

при травме различных тканей руки, опухоли Панкоста, травме шейных позвонков или плечевого сплетения, опоясывающем лишае, инфаркте миокарда, поражении легких и плевры, при церебральной гемиплегии, тромбофлебите вен руки и при диффузном васкулите, фурункулезе и дерматите, нагнаивающемся паникулитс.

Важным условием возникновения синдрома плечо-кисть является вовлечение шейных симпатических образований, в частности симпатического ствола. Однако поражение одного симпатического ствола дает совсем иную клиническую картину. Специфика синдрома плечо-кисть обусловлена сочетанием ряда факторов, приводящих к поражению кисти и плеча. Это, во-первых, факторы вызывающие, среди них первое место занимают вертебральные патологические очаги. Во-вторых, факторы, реализующие травмы, переломы, то есть факторы, это обусловливающие нейродистрофические и нейрососудистые изменения в плече и кисти, в их симпатических периартикулярных сплетениях. Это, в-третьих, факторы способствующие (общецеребральные, общевегетативные, которые ведут к существованию специфических рефлекторных процессов).

Имеют значение перенесенные в прошлом висцеральные заболевания, предуготованность центральных вегетативных механизмов вследствие травмы, сотрясения, контузии мозга. Локализация процесса в плече у лиц во второй половине жизни вызвана ранними дегенеративными изменениями периартикулярных тканей этого наиболее подвижного сустава возникающей здесь микро- и макротравматизацией. Отсюда — «отдача» в плечо из шейной позвоночной области. Рефлекторный механизм синдрома выступает и в случаях, когда источник патологических импульсов находится и в другой части верхней квадрантной зоны тела. Парез руки обусловлен рефлекторными механизмами, слабость кисти определяется во многом и механической причиной — за счет отека. Парез внезапно начинается и внезапно прекращается. Он сопровождается сопутствующими вегетативными нарушениями в зоне руки и грудной клетки.

Рассматривая по отдельности характер процесса плеча и кисти, следует отметить, что в зоне плеча процесс носит преимущественно нейродистрофический характер, а в области кисти — нейрососудистый. Локтевой сустав поражается крайне редко. Он меньше подвергается изменениям в процессе филогенеза. В связи с преобразованием функции передней конечности на кисть и плечевой сустав выпали более сложные и разнообразные движения, более сложные функции.

До сих пор речь шла о синдромах, которые обусловлены основным очагом патологической импульсации, происходящей из пораженного отдела позвоночника: этот первичный очаг генерации импульсов является основной причиной рефлекторных нейрососудистых, нейродистрофических и мышечно-тонических реакций.

Следующей причиной формирования патологических реакций в области руки является сдавление ее сосудистых и нервных стволов контрактурно напряженной или аномально отходящей мышцей. Это будет вторичное нарушение сосудисто-невральных структур уже не самим вертебральным очагом, а обусловленным им рефлекторным напряжением какой-либо мышцы. Таким образом, в первом случае нейрососудистые нарушения составляют основное содержание синдрома, во втором — они составляют лишь часть синдрома, основное звено которого — в области патологически напряженной мышцы. К сожалению, этот компремирующий субстрат не всегда и не сразу удается выявить в практической работе. Отсюда и частая безуспешность лечения. Правильная же и точная диагностика позволяет чрезвычайно быстро изменить течение процесса

Поэтому очень важно знать локализацию возможных зон компрессии сосудисто-нервных образований руки

Функции мышц человека

Каждый спортсмен, который хочет накачать мышцы и изменить рельеф тела, должен знать их анатомию и функции. Нужно понимать, какие упражнения нужно выполнять, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Есть несколько мышц, которые участвуют в тренировках чаще всего.

Шея

Из мышц шеи накачать можно грудино-ключично-сосцевидную. Она отвечает за наклоны головы во все стороны, а также повороты

Ее укрепление важно для тех спортсменов, которые занимаются футболом, боксом, борьбой

Можно выполнять упражнения с утяжелением.

Верхних конечностей

Мышцы рук стараются накачать в основном мужчины, но и женщинам тоже будет полезно узнать следующую информацию. Для создания красивого рельефа потребуется работа над такими видами мышц верхних конечностей:

• Двуглавая (бицепс) – сгибание в локтях, разворот кисти. Тренируются при любых упражнениях, включающих сгибания рук, а также во время гребли. Вот статья про то, как накачать руки.
• Клювовидно-плечевая отвечает за подъем рук. Можно тренировать во время занятия боулингом, армрестлингом, метанием копья.
• Плечевая – приведение предплечья. Чтобы ее натренировать, нужно заниматься греблей, лазать по канату, выполнять сгибание рук с грузом. Вот подробная статья про то, как накачать предплечья.
• Трехглавая (трицепс) отвечает за отведение верхних конечностей назад. Нужно выполнять стойку на руках, упражнения, связанные с разгибанием рук.
• Дельтовидные отвечают за подъем верхних конечностей. Тренируются при занятии гимнастикой, тяжелой атлетикой, метанием. Можно также выполнять жимы и подъем веса. Почитайте статью про то, как накачать дельты.

Нижних конечностей

Мышцы ног натренировать легче, есть много видов спорта, которые дают нагрузку на нижние конечности.

• Четырехглавая отвечает за ротацию и супинацию, выпрямление в тазобедренном суставе. Полезны все виды приседаний, жимы, разгибание ног с утяжелением. Тренируется также при занятии велоспортом, футболом, легкой атлетикой. Вот статья про то, как качать ноги.
• Бицепс бедра – за сгибание ног. Чтобы накачать, нужно выполнять любые упражнения, связанные с этим движением. Самым эффективным упражнением для бицепса бедра является мёртвая тяга со штангой.
• Большая ягодичная выполняет разворот бедра. Полезно плавание, лыжи, велоспорт. Прочитайте статью про то, как быстро накачать ягодицы.
• Икроножная участвует в работе коленного сустава, развороте стопы. Полезны полуприседы, прыжки, бег, велосипед.
• Камбаловидная разгибает стопу. Тренируется с помощью подъемов на носок.
• Большеберцовая и малоберцовая участвуют в поворотах и других движениях стопы. Нужно выполнять подъем на носки.

Примечания

Прикрепление
Кровоснабжение	a. radialis, a. collateralis radialis, a. recurrens radialis
Иннервация	n. radialis (C V -C VII)
Функция
Антагонист
Физикальное обследование	Ошибка Lua в Модуль:Wikidata на строке 170: attempt to index field «wikibase» (a nil value).
Каталоги

Мышцы предплечья	Мышцы кисти Спорт и Фитнес 8 октября 2016 Мужчины, которые занимаются фитнесом и бодибилдингом, много внимания уделяют проработке рук. Как правило, акцент делается на бицепс и трицепс, а предплечьем пренебрегают, так как оно получает некоторую нагрузку при выполнении практически любых упражнений на руки. Большие плечевые мышцы — это хорошо, но чтобы руки были развиты полноценно и выглядели действительно сильными, нужно отдельно прорабатывать предплечье. Плечелучевая мышца — самый крупный мускул предплечья. О его тренировке сегодня и пойдет речь.

Что делать, если болит?

Иногда случается, что плечелучевая мышца болит. Как лечить ее? Это распространенный вопрос среди новичков. Как уже говорилось, боль этого мускула в большинстве случае вызвана неграмотно составленным планом тренировки. В мышце скапливается большое количество молочной кислоты, и она «ноет» при первой же нагрузке. Проблема решается просто — мышцам нужно дать несколько дней отдыха. За это время спортсмен успеет как раз пересмотреть свой тренировочный график.

Для большего эффекта можно помазать мускул какой-либо мазью от ушибов. Если не поможет — стоит обратиться к врачу, возможно, имеет место растяжение мышцы.

Почему хоккей на траве в России тормозит?

Татьяна тарасова не верит в возвращение юлии липницкой в большой спорт Вы про Родченкова

Место в тренировочной программе

Чтобы мышцы гармонично развивались и отдыхали, нужно заниматься по четкой программе. Как известно, бицепс и трицепс, да и вообще все мышцы-антагонисты, прорабатываются в разные дни. Плечелучевая мышца работает с бицепсом, поэтому и тренировать их нужно в один день. Тогда на следующий день мускулы восстановятся и снова будут готовы к работе.

Нецелесообразно в один день качать бицепс, а в другой — брахиорадиалис. Это приведет к хронической усталости предплечья. Ведь в первый день оно будет получать косвенную нагрузку, а во второй — прямую. Так как мышцы предплечья устают быстрее мышц плеча, их стоит оставить на конец тренировки.

Итоги

1. Нужно тренировать не только кисти, но и пальцы. Я лично советую делать всё это на одной тренировке. Сначала кисти, а потом пальцы.

2. Независимо от того, какое упражнение вы делаете, вес или сила сопротивления должны быть такими, чтобы вы могли сделать максимум 15 повторений за подход. А если это наматывание верёвки, то максимум 3 – 4 полных подъёма за подход.

3. Мышцы предплечья довольно выносливые и быстро восстанавливаются (так же как икры и трапеции), поэтому вполне можно качать их два раза в неделю.

4. Тренируйте предплечья только в конце тренировки, так как они работают во многих упражнениях. Потренировав их в начале, вы сильно осложните себе тренировку.

5. Желательно делать предплечья в день бицепса или в день спины. Так как они (предплечья) больше всего косвенной нагрузки получают именно от упражнений на бицепс и спину.

Могу вам предложить вариант комбинирования упражнений:

• День бицепса: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс Сгибание рук со штангой хватом сверху
• День спины: Наматывание верёвки (3 – 4 подхода). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.

Или, ещё вот так:

• Понедельник: Сгибание и разгибание кистей со штангой сидя 3х10-15 (суперсетом). Плюс работа с эспандером, или удержание диска 3 – 4 подхода.
• Пятница: Сгибание рук со штангой хватом сверху (3-4х10-15). Плюс сгибание кистей со штангой стоя (3-4х10-15).

Эти варианты вам даны просто для примера. Думаю, вы поняли суть: желательно комбинировать 3 – 5 упражнений на предплечья в течение недели. Надеюсь, что многим моя статья оказалась полезной. Желаю вам накачать предплечья как у Попайя. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИТЕСЬ	ПОДПИШИТЕСЬ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Супер убойная тренировка на руки
• Как увеличить жим лёжа?
• Как подтягиваться больше – методики и приёмы
• Отжимания на брусьях – увеличиваем результат
• Когда нужно менять программу тренировок?