Босу (bosu): балансировочная полусфера для фитнеса

Кому подойдут упражнения

Тренировки на полусферах BOSU доступны спортсмену любого уровня, в том числе абсолютным новичкам в мире спорта. Первые занятия рекомендуется проводить в фитнес-центре, где инструктор сможет оценить физические данные человека и подобрать правильный уровень нагрузки.

Помимо этого, тренажер используют:

• Для пилатеса и стретчинга. Для этих направлений фитнеса характерна неспешная и вдумчивая работа над телом, с использованием аккуратной растяжки и удержанием сложных позиций. BOSU тренажер, используемый в качестве опоры, усилит напряжение стабилизирующих мышц.
• Для реабилитационных мероприятий. Движения на платформе нагружают мышцы корпуса и ног без использования дополнительного отягощения. Это подходит для людей, страдающих заболеваниями позвоночника или суставов, либо проходящих восстановление после травм.
• Для дополнительных тренировок профессиональных спортсменов, которым требуется развитая координации движений и умение управлять своим телом. Занятия подойдут баскетболистам, сноубордистам, лыжникам.

BOSU тренировка — это отличный способ разнообразить занятия фитнесом, не прибегая к использованию сложного оборудования. Работать с ними можно как в условиях спортивного клуба, так и дома.

Балансировочная подушка

У таких подушек есть несколько основных отличий. Во-первых, они мягкие — то, что нужно для тренировки баланса. Во-вторых, у них небольшой размер. Это значит, что на тренировке можно использовать сразу две таких подушки — например, подкладывать их под руки, если вы отжимаетесь или стоите в планке, чтобы усложнить упражнение. В-третьих, одна из поверхностей у многих таких подушек — шипованная. Благодаря этому ее можно использовать для массажа спины или, например, ступней, где присутствует множество биологически активных точек. Результатом будет, с одной стороны, тонус, с другой — расслабление. 

Балансировочный кушон Joinfit

Полусфера для фитнеса bosu — что это такое? — Спорт

Тренажер Босу — новинка в мире фитнеса, набирающая обороты популярности. Название свое получил, благодаря сокращению англоязычного выражения Both Sides Use (использование с двух сторон) — Bosu.

Снаряд состоит из пластиковой платформы (Ø 60) и резиновой полусферы и полностью оправдывает свое название — опорой может служить любая из сторон. Специальное отверстие позволяет накачивать или стравливать воздух в полусфере, регулируя ее высоту и упругость.

Особенности тренировки на Bosu

Где бы вы не занимались — в зале или дома, эффективность и безопасность тренировок будет зависеть от соблюдения некоторых рекомендаций.

На ногах должны быть кроссовки с нескользящей подошвой и жестко фиксирующей пяткой.
Любой тренировке всегда должна предшествовать разминка.
Темп упражнений наращивайте постепенно.
Строго следите за постановкой ног — параллельно друг другу расположенные стопы ставьте ближе к центру купола, колени держите полусогнутыми.
В упражнениях, схожих со степ-аэробикой, обращайте внимание на голеностоп — именно на него приходится основная часть нагрузки.

Возможности тренажера Bosu

Полусфера bosu — это удачный симбиоз возможностей фитбола и степа. Так же как на фитболе, на Bosu вы можете скорректировать свою осанку и фигуру, улучшив гибкость своего тела. Платформа подходит для занятий любыми направлениями фитнеса — от пилатеса до интенсивных кардиотренировок.

Работая на Bosu, вы будете вынуждены постоянно поддерживать баланс тела, задействуя при этом самые разные группы мышц и тренируя свой вестибулярный аппарат.

На тренажере можно выполнять любые комплексы упражнений, которые будут зависеть от поставленных целей. Аэробная нагрузка, стрэйчинг, силовой тренинг — все возможно реализовать на этой платформе.

Ограничений и противопоказаний не существует — просто программы занятий разрабатываются и корректируются исходя из уровня подготовки группы, возраста и здоровья ее участников. Упругая полусфера амортизирует, снижая ударную нагрузку и оберегая суставы.

Комплекс упражнений

Обязательная разминка

ИП (исходное положение) — стойка на полусфере гимнастической с согнутыми в локтях руками. Поочередно выполняйте выпады в стороны (по 15 в каждую), отводя таз назад и выпрямляя руки в том же направлении. Бедро должно быть параллельно полу.

Укрепление мышц ног и ягодиц

ИП — поза «стола» — колени в середине платформы босу, ладони упираются в край полусферы. На выдохе отведите прямую правую ногу назад и вытяните противоположную ей руку. Старайтесь несколько секунд удержать баланс, напрягая не только ягодичные мышцы, но и пресс. Затем поменяйте сторону.

«Прокачка» пресса

ИП — сидя в середине платформы, руки полусогнуты — упор сзади на полу, ноги — прямые, не касаются пола. Разгибая руки, посылайте корпус вперед, одновременно подтягивая к нему прямые ноги. Количество повторов — 30.

На косые мышцы пресса

ИП — лежа на правом боку, талия и центр балансировочной платформы совпадают, руки — за головой, локти разведены, упор на ноги, разведенные в стороны, — впереди нога ведущей стороны. Начинайте выполнять (по 30 раз в каждую сторону) наклоны по направлению к ногам, сохраняя положение рук исходным.

Упражнение для мышц ног и живота

ИП — встаньте в планку с упором на платформу, перевернутую жесткой стороной вверх. Выполняйте скручивания в сторону, поочередно выводя согнутые в колене ноги за пределы корпуса. Направление движения — левое колено идет вправо, правое — влево.

Планка на Bosu

ИП — планка на прямых руках, тело параллельно полу удерживается за счет силы пресса. Поочередно сгибая руки, на выдохе выходите в планку на локтях и возвращайтесь в ИП. Повторить 30 раз.

Минусы и противопоказания

Несмотря на все преимущества балансировочной платформы, у нее существуют и недостатки:

Травматичность.Чаще всего у тех, кто занимается на полусфере, страдают связки голеностопа

Поэтому очень важно следить за соблюдением техники. А еще лучше – хотя бы первое время заниматься только под руководством инструктора.

Сложность.Даже молодым и абсолютно здоровым людям первое время использовать платформу сложно

Если же проблемы с координацией движений уже существуют, освоение тренажера может занять долгие месяцы. Поэтому перед тем, как купить полусферу домой, лучше сходить на групповые тренировки в ближайший клуб, чтобы оценить собственные возможности.

Невозможность использовать утяжелители.Первая причина – это небезопасно, ведь падения с босу случаются даже у опытных спортсменов. Вторая причина – ограничение по весу. Для каждой модели этот показатель индивидуален, но в среднем полусфера может выдержать около 150 килограммов. А это значит, что серьезная силовая тренировка на bosu невозможна.

Категорически противопоказаны тренировки на балансировочной платформе людям с лишним весом и проблемами опорно-двигательного аппарата. Не рекомендуется заниматься на bosu тем, кто часто испытывает головокружения и страдает от пониженного давления.

Bosu фитнес что это

Босу – новая уникальная фитнес-программа, которая с каждым годом завоёвывает сердца всё большего количества поклонников. В основе занятий – работа на специальном тренажёре bosu balance, внешне эта конструкция напоминает половину фитбола (гимнастического мяча).

Устройство состоит из пластиковой основы (платформы), диаметром около 60 см, а также резинового купола. Степень жёсткости конструкции можно корректировать за счёт изменения объёма закачанного воздуха. Пружинящая полусфера играет роль своеобразного амортизатора, снижая ударную нагрузку на суставы.

Для удобства транспортировки гимнастический тренажёр bosu balance оснащён двумя ручками, они же используются в процессе тренировок bosu.

Чем же так полезен босу фитнес? Основная задача этого тренировочного направления – коррекция фигуры, повышение гибкости, развитие пластики и улучшение осанки. Упражнения на bosu ball помогают натренировать вестибулярный аппарат, развивают мышечную силу.

Программа занятий на таком тренажёре подбирается индивидуально для каждого человека, исходя из уровня его физической подготовки и особенностей здоровья. По сути, тренировка на балансировочной платформе bosu универсальна, подходит людям всех возрастных групп.

Основные рекомендации

Тем, кто решил заниматься босу фитнесом, следует обратить внимание на несколько важных моментов:

• Для начала стоит подобрать подходящую обувь (кроссовки). Пятка должна быть хорошо зафиксированной, платформа высокой, а подошва – не скользкой.
• Занятие обязательно начинается с разминки. К примеру, можно приступить к тренировке с подъёмов на платформу bosu balance trainer, необходимо научиться держать равновесие, стоя на конструкции.
• Работая с полусферой для фитнеса bosu, следует постепенно наращивать темп, в котором выполняются упражнения. Стопы рекомендуется размещать как можно ближе к центру конструкции, а колени необходимо всё время держать в полусогнутом положении (так снижается нагрузка на суставы).
• У каждого занятия должна быть цель, ориентируясь на которую инструктор подберёт комплекс упражнений. Так, аэробная нагрузка, направленная на похудение, предполагает зашагивания на снаряд и прыжки, силовой компонент – отжимания, выпады и т.д.
• Стоит помнить, что платформа для упражнений босу обеспечивает наибольшую нагрузку на голеностопы, поэтому такой фитнес придётся по душе людям, увлекающимся сноубордом и лыжным спортом.

Специальной спортивной подготовки для того, чтобы освоить босу, не потребуется. Занятия сходны с более знакомой степ-аэробикой, правда, не содержат таких сложных хореографических комбинаций – и так приходится прикладывать много усилий для того, чтобы удержаться на платформе.

Занятия с использованием полусферы – облегчённый вариант кардиотренировки. Тренажёры не дают такую нагрузку на суставы благодаря «пружинящему» эффекту.

Преимущества

Упражнения, выполняемые на неустойчивой поверхности, в несколько раз эффективнее привычных силовых нагрузок. Это связано с тем, что для выполнения того или иного движения приходится удерживать баланс, задействуя мышцы-стабилизаторы.

Основные достоинства тренировок босу:

• Занятия укрепляют вестибулярный аппарат;
• Помогают развить ловкость и силу;
• Улучшают координацию и ощущение баланса.

Платформа босу используется и в других видах фитнеса – в частности, во время занятий пилатесом.

Варианты тренировок

Балансировочный тренажёр можно эксплуатировать по-разному:

• В качестве степа – выполняются стандартные упражнения для ног и ягодиц;
• Как альтернативу скамье – конструкция помогает укрепить мышцы рук, спины, груди;
• В роли опоры для работы над прессом.

В перевёрнутом положении тренажёр является отличным подспорьем для выполнения планки, отжиманий. При этом регулировка давления снаряда позволяет корректировать сложность выполняемых упражнений.

Итак, босу фитнес – это современное тренировочное направление, предполагающее использование специального снаряжения – платформы в виде полусферы. Занятия с помощью такой конструкции помогают избавиться от лишних килограммов, подтянуть все группы мышц.

Видео «Упражнения на Bosu balance»:

Bosu развивает координацию, формирует ощущение баланса, улучшает осанку и укрепляет вестибулярный аппарат. Тренировки безопасны, поэтому подходят представителям любых возрастных групп.

Как проявляется слабость развития мозжечка?

При плохой работе мозжечка у ребенка отмечается нарушение двигательной активности, когнитивных способностей, речи.

Основные нарушения мозжечковой слабости:

• снижение внимания;
• синдром гиперактивности;
• изменения в поведении;
• нарушения осанки;
• патологии вестибулярного аппарата (плохое удержание равновесия, головокружение);
• плохая обучаемость, снижение памяти, отсутствие планирования движений и действий;
• нарушение речевой функции (устная речь и письмо);
• неловкость в движениях, изменение походки;
• нарушения аутического спектра;
• задержка развития (психомоторного, речевого).

Все эти проявления могут быть выражены в разной степени.

Упражнение должно выглядеть как веселье

Яркие цвета, уникальные формы или дизайн, а также другие факторы конструкции делают оборудование и другие аксессуары для упражнений привлекательным для детей. Дети будут тянуться к ним при минимальном поощрении или вообще без него. Это чрезвычайно важный компонент создания исследовательской среды для упражнений, которая нравится детям.Когда дети охотно ищут варианты для тренировок, взаимодействие, созданное при помощи оборудования или окружающей среды, должно работать для развития силы, равновесия, тела и пространственного воображения, социального взаимодействия и других ключевых компонентов фитнес-подготовки.

Эти три простых секрета, могут помочь заинтересовать ваших детей физической активностью и физическими упражнениями, посеяв семена физической активности и здоровья на всю жизнь.

Родители, учителя и многие фитнес-специалисты однако могут не располагать местом, финансовыми ресурсами или просто ноу-хау для создания веселой и эффективной среды для физической активности о множеством различных опций.

Но есть один компактный эффективный, многоцелевой и недорогой инструмент, который отвечает всем 3 (и более) критериям успеха, поощряя и мотивируя детей заниматься спортом — это BOSU.

Оригинальная балансировочная платформа BOSU является по существу фитболом, разрезанным пополам. Жесткая платформа внизу тренажера легко располагается на любой поверхности пола, а половина шара или купол, мягкий и упругий, задает забавные вызовы стабильности.

Просто расположите BOSU на земле куполом вверх, детей привлекает живой цвет и уникальная форма. Они сразу же пробуют стоять, сгибаться, сидеть и изучать его другими способами, которыми они могут перемещаться на реактивной поверхности купола. Эта поверхность купола обеспечивает уникальные упражнения на баланс и стабильность, пока дети играют и исследуют ее.

Под небольшим руководством эти упражнения на баланс, силу и общую подготовку могут быть усложнены или облегчены, например, предложите детям сделать различные движения, стоя на одной или двух ногах, с открытыми глазами или закрытыми.

Переворот BOSU жесткой платформой вверх позволяет развить баланс верхней части тела, силу и мышцы корпуса, используя различные вариации отжиманий и поднимая его с земли различными движениями. Довольно скоро дети потеют и улыбаются во время проработки таких важных навыков, как баланс, приоприцепция, сила и аэробная подготовка. Самое приятное то, что они думают, что они играют!

Если вы ищете верный способ заинтересовать детей физическими упражнениями и фитнесом, помните: позвольте им играть и исследовать, предоставьте им вызывающие задачи и обеспечьте привлекательные варианты упражнений, которые помогут в разработке важных физических навыков на всю жизнь.

BOSU является одним из многих всеобъемлющих, эффективных инструментов, которые не только помогают детям стать более подготовленными, она дает им забавный опыт при выполнении упражнений!

Фотографии предоставлены студией MORE Pilates.

Польза занятий

Фитнес тренировка с полусферой BOSU направлена на развитие координации движения человека и умения удерживать равновесие на неустойчивой поверхности. Результат достигается за счет укрепления стабилизирующих мышц тела.

Кроме того, выделяют следующие положительные свойства занятий:

• Тренажер более безопасен в сравнении со своим аналогом — фитболом. Падение с полусферы практически исключено благодаря устойчивому основанию и низкой высоте.
• Упражнения выполняются из позиций стоя или сидя, либо с упором на полусферу. Грамотно подобранный комплекс проработает все мышцы тела без привлечения дополнительных тренажеров.
• Тренажер не требует специфических знаний и навыков, прост в использовании.
• Укрепляет вестибулярный аппарат.
• Постоянно прорабатываются мышцы корпуса, даже в момент выполнения упражнений на другие группы мышц. Это формирует мышечный каркас, поддерживает прямую осанку и уменьшает боль в спине.
• С помощью BOSU тренажера усложняются упражнения из домашней зарядки. Выполнение планки, отжиманий, махов, и наклонов станет более эффективным, снизится нагрузка на суставы.

Тренажер используется в реабилитационных мероприятиях при травмах спины или суставов. Программу занятий в этом случае необходимо согласовывать с лечащим врачом или инструктором ЛФК.

JV.RU Фитнес, здоровье, красота, диеты

Твердо стоять на ногах уже не модно. Фитнес-тренд — неустойчивые поверхности, например надувная полусфера BOSU. Я узнала, зачем она нужна, а лучшие упражнения на BOSU показал инструктор «ЖИВИ!» Алексей Василенко.

Денис Быковских

Впервые встав на резиновую полусферу, я попробовала выполнить приседание — и тут же шлепнулась на пол. «Недостаточно сосредоточилась, — прокомментировал Алексей Василенко, — этим все страдают. Многие занимаются, одной рукой прижимая к уху телефон, другой — с кем-то здороваясь, и никакой концентрации на упражнении!» BOSU не терпит халтуры: если не сосредоточитесь, этот снаряд, как своенравный жеребец, сбросит вас на пол.

Название BOSU происходит от английского both sides up, что подразумевает использование любой стороны: надувной резиновой полусферы высотой около 30 см или твердой пластмассовой основы диаметром примерно 65 см. Придумал снаряд в 2000 году американский фитнес-исследователь Дэвид Уэк.

«Ученикам, которые давно тренируются, уверенно чувствуют себя и на аэробике, и на тренажерах, и со свободными весами, я предлагаю позаниматься на BOSU, — рассказывает Алексей Василенко. — Эффект превосходит ожидания: они падают, хохочут и с новым энтузиазмом берутся осваивать привычные упражнения на новый лад».

Необходимость сохранять равновесие усиливает общую нагрузку: выполняя упражнение на одну группу мышц, невольно задействуешь и другие, чтобы элементарно удержать равновесие. BOSU заставляет работать внутренние мышцы-стабилизаторы, которые отдыхают на большинстве тренировок. В частности, задействуются мелкие межпозвонковые мышцы, поэтому тренировка помогает укрепить спину и выправить осанку.

Тренировки на BOSU могут казаться опасными, но это не так. «Риск получить травму повышается ненамного, — говорит Алексей

— А осторожность не помешает в работе с любым снарядом: можно и на степе ногу подвернуть, и блин от штанги уронить»

BOSU используют на , иногда в , есть и специальная на BOSU, в ней чередуется аэробная и силовая нагрузка.

Алексей Василенко показывает, как делать привычные упражнения, используя BOSU.

1. Приседания

Как: легкий вариант — встаньте на полусферу, ноги на ширине бедер; усложненный вариант — переверните BOSU и прыжком встаньте на твердую сторону, ноги на ширине плеч. Распределите вес тела так, чтобы не заваливаться вперед, немного согните колени, выпрямите спину, потянитесь макушкой вверх. Выполняйте приседания по общим правилам: таз назад, корпус вперед, стопы в плотном контакте с поверхностью. Количество повторов — 20–25.

Зачем: для укрепления передней части бедра, ягодиц, спины, пресса и мышц голени.

2. Выпады

Как: поставьте стопу на центр полусферы, сделайте упор на пятку. Нога на полу должна опираться на носок. Выполняйте приседания, опуская таз по вертикали. Подберите такое расстояние между стопами, чтобы в нижней точке ноги были согнуты под прямым углом. Для усложнения можно использовать гантели. Количество повторов — 20–25 на каждую ногу.

Зачем: для укрепления мышц бедра и ягодиц.

3. Планка

Как: вариант для начинающих — поставьте локти на надувную часть BOSU или возьмитесь прямыми руками за твердую основу. Примите упор лежа. Вариант для продвинутых: поставьте локти или ладони на пол, а носки — на полусферу или твердую сторону BOSU, для этого понадобится помощь. При любом варианте выполнения задержитесь в положении планки не меньше чем на 30 секунд.

Зачем: для укрепления мышц спины и пресса.

4. Гиперэкстензия

Как: поставьте BOSU на основу, лягте животом на полусферу, носками упритесь в пол. Легкий вариант — сложите ладони под лоб, усложненный — выпрямите руки вперед. Втяните живот, отведите плечи от ушей. Поднимайте корпус, не опуская голову вниз: шея должна продолжать линию позвоночника. Количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления прямых мышц спины и ягодиц.

5. Отжимания

Как: примите упор лежа, держась руками за края перевернутой BOSU, ноги на полу. Второй вариант не менее сложный: руки на полу в широком упоре, носки на полусфере. Выполняйте отжимания, количество повторов — не меньше 15.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, переднего пучка дельтовидной мышцы.

6. Динамическая связка

Как: положите BOSU полусферой вниз. В приседе возьмитесь руками за края снаряда, примите упор лежа (шагами или прыжком), выполните отжимание, верните ноги в исходное положение, подпрыгните строго вверх. Можно усложнить связку, увеличивая число приседаний и отжиманий. Количество повторов — не меньше 10.

Зачем: для укрепления грудных мышц, трицепсов, квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и пресса.

Анатомическая карта комплексов

Рассмотрим основные представленные упражнения с целью описания их возможностей для развития функциональной силы спортсмена.

Упражнение	Тип	Эффективность баланс борда	Целевая мышечная группа	Опасность при выполнении
Приседания во фронтальной стойке	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Средняя
Приседания в продольной стойке	Базовое	Средняя	Проработка квадрицепсов и боковых мышц пресса	Средняя
Скручивания	Изолирующее	Низкая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Трастеры	Комплексное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Высокая
Броски медбола	Аэробное	Высокая	Верхний плечевой пояс	Умеренная
Планка	Комплексное	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Подъем гантелей в стороны	Изолирующее	Низкая	Верхние дельты	Высокая
Подъемы гантелей перед собой	Изолирующее	Низкая	Передние дельты	Высокая
Разводка в наклоне	Изолирующее	Низкая	Задние дельты	Очень высокая
Тяга штанги к подбородку	Изолирующее	Низкая	трапеции	Умеренная
Выпады	Базовое	Высокая	Ягодичные мышцы+ мышцы стабилизаторы корпуса	Отсутствует
Отжимания	Базовое	Высокая	Мышцы пресса и кора	Отсутствует
Тяга веса в наклоне	Базовое	Низкая	Мышцы спины (широчайшие+ромбовидные+ трапеции)	Предельно высокая

Как видно из табличных данных, несмотря на высокую эффективность балансировочной доски при выполнении некоторых упражнений, комбинировать её с подъемом тяжелых весов неэффективно и очень травмоопасно. Наилучшую проработку обеспечивают упражнения требующие выведения корпуса из равновесия и максимальной амплитуды (приседания, отжимания).

Где купить bosu?

Купить такую штуку можно в любом спортивном магазине. Полусфера bosu – дорогое удовольствие, и цена его находиться в районе 5000 рублей.

Чтобы сэкономить на покупке, можно скинуться с подругой, мамой, сестрой или соседкой. А также во многих современных спортивных залах можно воспользоваться им абсолютно бесплатно.

Помните, что с первого раза мало у кого получается. Тренируйтесь, работайте над своим телом, стремитесь к лучшему. У вас все получиться, я в вас верю. Обязательно подписывайтесь на обновления блога, чтобы получать новые спортивные статьи и совершенствовать свое тело.

Полусфера Bosu для фитнеса

Тренажер BOSU выглядит как разрезанный пополам фитбол. Купольная часть накачивается насосом, входящим в комплект. Чем сильнее надуть платформу, тем эффективнее будут занятия.

Тренировки на выпуклой части подходят для укрепления мышц, а плоскую часть можно использовать для развития координации и проведения упражнений на баланс. BOSU применяют в разных видах спорта. На полусфере занимаются профессиональные спортсмены: лыжники, хоккеисты, сноубордисты, гимнасты и др. Используют ее и люди, занимающиеся боевыми искусствами. В фитнесе балансировочная платформа используется для занятий пилатесом, стретчингом, аэробикой и т.д.

Главное правило для новичков: начинать нужно с простых упражнений. Тренировки на BOSU сперва могут показаться трудными, поэтому не пытайтесь включать в программу тренировок сложные элементы. Освоив технику работы на платформе, со временем вы перейдете к более трудным упражнениям.

Преимущества платформы BOSU

1. Универсальность. На платформе выполняют силовые и аэробные упражнения, занимаются растяжкой и пилатесом, проводят реабилитационную гимнастику и т.д. На Босу работают взрослые и дети, платформа дает простор для фантазии и позволяет разнообразить любые тренировки, в том числе и для похудения.
2. Результативность тренировок. При выполнении упражнений на BOSU сжигается много калорий, ведь работать на полусфере труднее, чем на плоской поверхности. Заниматься можно в любой позе: стоя, лежа, сидя, опустившись на колени и т.д. Таким образом, на BOSU можно выполнять упражнения на любой вкус.
3. Атравматичность. Босу – безопасный тренажер, риск получения травм минимален. В отличие от фитбола, с которого можно упасть, BOSU устойчивая конструкция. Кроме того, платформа ниже фитбола – ее высота составляет 30 см.
4. Развитие чувства баланса и координации движений. Упражнения на BOSU улучшают чувство равновесия, что пригождается в занятиях спортом и быту.
5. Работа глубоких стабилизационных мышц. В ходе обычных тренировок мышцы-стабилизаторы, которые находятся внутри живота, не работают. Это приводит к дисбалансу, провоцирующему боли в спине и дискомфорт после занятий. BOSU обеспечивает работу этих мышц, что улучшает физическое состояние.
6. Развитие мышц кора (косых и поперечной мышц живота). При выполнении упражнений, которые направлены на разные части тела, мышцы кора неизменно напряжены. В результате спустя 2-3 недели тренировок живот станет подтянутым и упругим.
7. Восстановление после травм. BOSU изобретен Дэвидом Уэком как снаряд для лечебной гимнастики. Сам Дэвид, попав в аварию, столкнулся с отсутствием подходящего для реабилитации комплекса упражнений. Целью Уэка было найти занятия для укрепления мышц спины и восстановления силы. Босу используют как гимнастический снаряд для людей, перенесших травмы костей и мышц. Упражнения помогут восстановить подвижность и укрепят тело.

Недостатки полусферы BOSU

Стоимость: средняя цена BOSU – 6 000 – 8 000 руб.
Непопулярность: программ тренировок на Босу мало;
Необходимость изначальной подготовки: при проблемах с чувством равновесия лучше начать развивать его с помощью упражнений на ровной поверхности и только потом переходить к работе с BOSU.
Сильная нагрузка на суставы и ноги: при неправильной технике приводит к травмам голеностопа

Не все обращают внимание на рекомендации к тренировкам, когда тренируются дома.
Невозможность тренироваться с весами: во-первых, использование гантелей и других утяжелителей на неустойчивой платформе опасно; во-вторых, у Босу есть ограничение по весу – он выдерживает в среднем 150 кг.

О строении, названии, внешнем виде и составе

Гимнастическая полусфера – дополнительное спортивное снаряжение, которое представлено в виде балансировочной платформы и выполненной из резины полусферы со специальным отверстием, помогающим регулировать её высоту и упругость, посредством накачивания или спускания воздуха. Некоторые называют данный вид тренажёров аббревиатурой «BOSU» от первоначальной фразы на английском языке «Both Sides Up» (в переводе: «Обеими сторонами вверх»), хотя позднее словосочетание изменили, и сегодня оно звучит, как «Both Sides Use» (в переводе: «Обе стороны используются»).

Вес: 4-7 кг.

Диаметр сферы: 58-63 см.

Высота: 24-30 см.

Материал: ПВХ (поливинилхлорид), то есть пластик, и резина или силикон.

Цвет: чаще всего синий и зелёный, но также встречается серая и красная расцветка.

В комплекте: насос, резиновые амортизаторы (эспандеры).

Максимальный вес выдержки: 100-136 кг.

Советы для начинающих

1. Занимайтесь в обуви на плоской резиновой подошве

   – кедах или кроссовках. Когда станете чувствовать себя на полусфере увереннее, можете выполнять упражнения босиком.

2. Перед началом комплекса обязательно проводите разминку.

   При потере баланса «холодные» мышцы травмировать проще.

3. Для первых тренировок не старайтесь надуть босу максимально

   : Чем менее упруга полусфера, тем проще будет освоить новый вид фитнеса.

4. Берегите свой инвентарь.

   Некоторые инструкторы предлагают разнообразить тренировки, перевернув bosu. Но вы должны понимать: если регулярно стоять на плоском основании, тренажер быстро придет в негодность.

5. Берите в руки гантели

   только тогда, когда хорошо освоите полусферу и научитесь стоять на ней в любой позе.

6. Ставьте стопы ближе друг к другу

   , когда стоите на купольной части. Колени полусогните. Именно так легче всего сохранить баланс.

Самое главное: не ожидайте мгновенного результата! Тренировки босу для новичка сложны и непривычны. И то, что в первые недели вы будете постоянно терять равновесие, вполне нормально. Наберитесь терпения и уже через месяц вы привыкнете к новому тренажеру.

Исследование является ключевым

• Чем больше правил, направлений и критериев есть в игре и упражнении, тем более исключительными они становятся. Игры, упражнения и оборудование для детей должны позволить им взаимодействовать и играть, в то время как они открывают какие-то вещи для себя.
• Оборудование или среда, которая позволяет детям взбираться, ползать, висеть, балансировать или экспериментировать с другими двигательными паттернами дает им чувство физической независимости и повышает их заинтересованность, мотивацию и возбуждение от активности.
• Инструкторы должны действовать в качестве страховки для безопасности, успеха и в меньшей степени направлять. В то время как дети свободно исследуют, они развивают чрезвычайно важные навыки моторики!

Упражнения на пресс и мышцы кора

Здесь возможны следующие движения.

Скручивания

Классические скручивания, единственное отличие — спина располагается не на полу, а на платформе. Не забывайте, что отрываться должна только верхняя часть спины, поясница остается прижатой.

Wavebreakmedia — depositphotos.com

Скалолаз

Сложное, но более эффективное упражнение для пресса и многих других мышечных групп.

Wavebreakmedia — depositphotos.com

Поставьте Босу полусферой к полу, надежно схватитесь руками по бокам основания и поочередно подносите колени к противоположным или одноименным локтям.

Планка

Здесь возможны следующие варианты:

• планка на локтях;
• планка на выпрямленных руках;
• боковая планка;
• любой вариант динамической планки.

everyonensk — depositphotos.com