Топ-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

Содержание белков, жиров и углеводов в крупе, злаках и бобовых растениях, количество калорий на 100 грамм.

Калорийность, это один из важнейших параметров, который определяет пищевую ценность в при правильном питании. Количество энергии, которое вы получите употребив крупу или бобовые продукты полностью зависит от количества калорий в нем. В таблице ниже вы можете посмотреть содержание белков, жиров и углеводов в злаковых культурах на 100 грамм, а также энергетическую ценность. Каждый день, наш организм нуждается в полезных микроэлементах и витаминах, для этого нужно с постоянной периодичностью употреблять в пищу – нут, горох, сою, чечевицу,фасоль и т.д. В некоторых из бобовых помимо содержания белков, углеводов и жиров, содержатся незаменимые для организма полезные вещества. Количество калорий обычно больше чем в фруктах или овощах, поэтому гречиху, овес или рис очень хорошо употреблять при диетах или при тренировках направленных на набор мышечной массы. Калорийность рассчитывается на 100 грамм, это общепринятое количество при измерении в любых продуктах которые вы покупаете в магазине. Если вы хотите сравнить между собой информацию приведенную в списке, нажмите на значок весов в соответствующей графе. Под таблицей с содержанием полезных веществ, можно найти список ссылок по каждому отдельному микроэлементу или витамину для всех злаковых, бобовых и круп отдельно.

Все данные по пищевой ценности и других элементах взяты из энциклопедий и открытых источников, а также из базы данных сельского хозяйства. При обнаружении ошибок или отсутствии значений в какой то из таблиц, просьба сообщить администрации сайта.

—> —> —> —> Горох

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
298 ккал
20.5 гр
49.5 гр
2 гр
—> —> —> —> Маш

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
300 ккал
23.5 гр
46 гр
2 гр
—> —> —> —> Нут

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
309 ккал
20.1 гр
46.16 гр
4.32 гр
—> —> —> —> Соя

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
364 ккал
34.9 гр
17.3 гр
17.3 гр
—> —> —> —> Фасоль

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
298 ккал
21 гр
47 гр
2 гр
—> —> —> —> Чечевица

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
295 ккал
24 гр
46.3 гр
1.5 гр
—> —> —> —> Чина

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
286 ккал
24.4 гр
41.3 гр
2.2 гр
—> —> —> —> Гречиха

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
296 ккал
10.8 гр
56 гр
3.2 гр
—> —> —> —> Овес

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
316 ккал
10 гр
55.1 гр
6.2 гр
—> —> —> —> Просо

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
298 ккал
11.2 гр
54.6 гр
3.9 гр
—> —> —> —> Рис

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
303 ккал
7.5 гр
62.3 гр
2.6 гр
—> —> —> —> Рожь

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
283 ккал
9.9 гр
55.8 гр
2.2 гр
—> —> —> —> Сорго

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
323 ккал
10.6 гр
59.6 гр
4.12 гр
—> —> —> —> Тритикале

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
293 ккал
12.8 гр
54.5 гр
2.08 гр
—> —> —> —> Ячмень

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
288 ккал
10.3 гр
56.4 гр
2.4 гр
—> —> —> —> Гречневая крупа

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
308 ккал
12.6 гр
57.1 гр
3.3 гр
—> —> —> —> Крупа манная

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
333 ккал
10.3 гр
70.6 гр
1 гр
—> —> —> —> Крупа овсяная

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
342 ккал
12.3 гр
59.5 гр
6.1 гр
—> —> —> —> Крупа перловая

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
315 ккал
9.3 гр
66.9 гр
1.1 гр
—> —> —> —> Крупа рисовая

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
333 ккал
7 гр
74 гр
1 гр
—> —> —> —> Крупа ячневая

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
313 ккал
10 гр
65.4 гр
1.3 гр
—> —> —> —> Кукурузная крупа

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
328 ккал
8.3 гр
71 гр
1.2 гр
—> —> —> —> Овсяные хлопья

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
352 ккал
12.3 гр
61.8 гр
6.2 гр
—> —> —> —> Пшеничная крупа

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
329 ккал
11 гр
68.5 гр
1.2 гр
—> —> —> —> Толокно овсяное

Добавить в избранное

—> Добавить еще куда то

—>

Пищевая ценность
363 ккал
12.5 гр
64.9 гр
6 гр

Как лучше употреблять продукты с высоким содержанием белка

Теперь, когда вы знаете, какие продукты содержат белок, стоит отдельно упомянуть о важности разнообразия поглощаемой нами белковой пищи. Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты

Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии

Чтобы поступаемый с пищей белок усвоился организмом, пищеварительные ферменты в кишечнике разрушают его на составные аминокислоты. Эти аминокислоты абсорбируются в кровоток и доставляются в разные части тела для создания новых белков (тех же пищеварительных ферментов!) или же для использования в качестве энергии.

Есть 9 «незаменимых» аминокислот, которые наше тело не может синтезировать самостоятельно, т. е. они могут поступать к нам только через продукты с высоким содержанием белка. Вот эти аминокислоты:

• Гистидин;
• Изолейцин;
• Лейцин;
• Лизин;
• Метионин;
• Фенилаланин;
• Треонин;
• Триптофан;
• Валин.

По этой причине, полезность богатых протеином продуктов принято оценивать в зависимости от того, насколько полный набор «незаменимых» аминокислот они содержат. С этой точки зрения продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молоко) считаются «высококачественными белками». Они поставляют организму все незаменимые аминокислоты.

Что касается растительного белка, то хорошие наборы аминокислот могут быть получены только из комбинаций таких продуктов, как крупы (например, хлеб, макаронные изделия, рис) и бобы (фасоль, горох, чечевица), тофу, орехи и семена. Их не обязательно сочетать все за один прием пищи, поскольку организм способен накапливать аминокислоты в организме

Но это говорит о важности разнообразия белка в нашем рационе. Более того, разные продукты питания включают в себя разные минералы или витамины, многие из которых необходимы для того, чтобы протеины могли выполнять свои функции

Таким образом, здоровое питание – это достижение баланса питательных веществ из потребляемых нами продуктов. В завершение нашей статьи предлагаем вам несколько примеров правильного и полезного сочетания белковых продуктов:

• Бобы (фасоль, горох, чечевица) + молочные продукты (молоко, сыр), например, запеченные бобы с тертым сыром, чечевица с греческим йогуртом;
• Цельные зерна (коричневый рис, кускус, хлеб из цельной пшеницы) + бобовые (фасоль, горох, чечевица), например, ризотто с горохом, лепешка с бобами, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом;
• Бобовые (фасоль, горох, чечевица) + семена и орехи, например, хумус, салат с фасолью и заправкой из льняного масла;
• Молочные продукты (например, молоко, сыр) + цельные зерна, например, сэндвич с хлебом из цельнозерновой муки и сыром, каша с молоком.

Добавляйте специи и зелень в каждое блюдо – они не только содержат белок, но и являются богатыми источниками антиоксидантов. Горстка орехов, семян и сухофруктов – отличный перекус и белково-содержащая замена сладостям на десерт. Однако не стоит и злоупотреблять! Чрезмерное потребление белка может нарушить работу почек, печени и привести к другим неблагоприятным последствиям для здоровья. Кроме того, в среднем мы потребляем около 13 % энергии (калорий) из протеина, а это уже выше рекомендованной нормы в 8-9 %.

Будьте здоровыми!

Содержание белка в грибах:

Название продукта	Содержание белка в 100 гр	Процент суточной потребности
Гриб вешенка	3.3 гр	5%
Гриб рыжик	1.9 гр	3%
Гриб сморчок	3.1 гр	4%
Грибы белые	3.7 гр	5%
Грибы белые сушёные	30.3 гр	43%
Грибы лисички	1.5 гр	2%
Грибы опята	2.2 гр	3%
Грибы подберёзовики	2.1 гр	3%
Грибы подосиновики	3.3 гр	5%
Грибы сыроежки	1.7 гр	2%
Грибы шампиньоны	4.3 гр	6%
Грибы шиитаке	2.2 гр	3%

Обсуждение на форуме (комментариев: 14)

 Статья добавлена: 2017-11-30

Калькулятор рациона (калорий, витаминов, минералов)Онлайн калькулятор для подсчёта белков, жиров, углеводов, калорийности, витаминов и минералов в рационе питания; анализ суточной потребностиСравнение продуктов по химическому составу (калькулятор)Калькулятор для быстрого сравнения двух продуктов по химическому составуБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайнГликемический индекс продуктов питания (таблица)Продукты с высоким и низким гликемическим индексом, полная таблица

Тирозин

Тирозин — ароматическая аминокислота, одна из двадцати аминокислот, необходимых для синтеза белка. Он образован из фенилаланина и других аминокислот. Тирозин участвует в синтезе адреналина, норадреналина, серотонина и дофамина. 

Для правильного метаболизма тирозина в мозге необходимы витамин B 6 (пиридоксин) и фолиевая кислота. Тирозин используется для синтеза белков, катехоламинов, гормонов щитовидной железы, меланинов и может расщепляться на конечные метаболиты CO 2, H 2 O, NH + и энергию. 

Между тирозином и α-кетоновой кислотой происходит реакция пераминирования, в результате чего п-гидроксифенилпируват вступает в реакцию с O 2.образуется гомогентизат. Ароматическое кольцо гомогентизата далее разрушается молекулярным кислородом с образованием малеилацетата. Он изомеризуется в фумарилацетоацетат, который гидролизуется до фумарата и ацетоацетата. 

• Тирозин обладает улучшающими настроение и антидепрессивными свойствами. 
• Он действует как адаптоген — улучшает адаптацию организма при стрессовых реакциях, снижает негативные последствия стресса, подавляет аппетит. 
• Тирозин участвует в синтезе энкефалинов, обезболивающих. 
• Используется в качестве нейротрансмиттера для стимуляции синтеза L-допа при болезни Паркинсона. 
• Тирозин используется в сочетании с триптофаном и имипрамином в качестве антидепрессанта. Эти аминокислоты содержатся в соевых продуктах, курице, индейке, рыбе, бананах, молоке, сыре, семенах кунжута, овсянке. 

Недостаток тирозина снижает синтез белка, отмечается повышенная утомляемость, признаки депрессии, нарушение функции печени, снижение активности щитовидной железы. Очень серьезный дефицит тирозина может возникнуть при генетическом заболевании — фенилкетонурии, при котором организм не может метаболизировать аминокислоту фенилаланин, поэтому ее необходимо исключить из рациона. В отсутствие фенилаланина тирозин не может образовываться.

Недостаток тирозина снижает активность щитовидной железы

С чем сочетать продукты, содержащие белок

Мясо требует максимума желудочного сока. На переваривание и усвоение белковой пищи влияют жиры, сахара, кислоты. Поэтому из рациона питания исключают некоторые сочетания.

Жирная пища плохо сочетается с белковой. Жир увеличивает время переваривания, замедляет выделение желудочного сока. Допускается сочетать белковые продукты животного происхождения с животными жирами, растительного происхождения – с растительными жирами.

Желудочную секрецию ускоряет свежая зелень, овощи.

Выделение желудочного сока замедляет пища с высоким содержание сахаров, поэтому ее не сочетают с белковыми продуктами.

Секрецию желудочного сока замедляет кислая еда, она мешает переваривать белок.

Продукты, содержащие белок, полезно сочетать с некрахмалистой пищей и овощами: капустой, кабачками, огурцами, луком, сельдереем, редисом, петрушкой. Такое меню способствует перевариванию пищи, быстрому удалению из кишечника вредных соединений.

Не стоит включать в рацион одновременно белковую пищу и свеклу, репу, тыкву, морковь, картофель.

Молоко лучше употреблять отдельно, само по себе.

Усвоению белка способствуют живая еда без тепловой обработки.

Не стоит сочетать две и больше разновидности продуктов, содержащих белок. У них разные химические составы, которые требуют для расщепления своих ферментов. Например, не сочетать мясо и рыбу, сыр и орехи, мясо и яйца, мясо и молоко, мясо и сыр.

Продукты, содержащие белок, представлены в Таблице 1:

Таблица 1. Содержание белка в продуктах питания

Название	Содержание белка в 100 г продукта, г
Зерновые, бобовые
Горох	20,5
Фундук	16,1
Крупа гречневая	13
Дрожжи	12,7
Пшено	12
Овсяные хлопья «Геркулес»	11
Крупа овсяная	11
Крупа кукурузная	11
Макароны	10,4
Крупа ячневая	10
Мука	10
Батон	8
Хлеб пшеничный	7,6
Крупа рисовая	7
Черный хлеб	6,5
Молочные продукты
Сухое молоко	26
Сыр голландский	26
Российский сыр	23
Нежирный творог	18
Брынза	17,9
Жирный творог	14
Плавленый сыр	8,4
Сгущенное молоко с сахаром	7,2
Молоко коровье	3,2
Сметана 10% жирности	3
Жирный кефир	2,8
Сливки	2,8
Сливочное масло	1,3
Жирная пища
Майонез «Провансаль»	2,8
Сливочный маргарин	0,3
Растительная пища
Чеснок	6,5
Горошек зеленый	5
Белые грибы свежие	3,7
Петрушка	3,7
Капуста кольраби	2,8
Укроп	2,5
Картофель	2
Редька	1,9
Изюм	1,8
Капуста белокочанная	1,8
Лук репчатый	1,7
Бананы	1,5
Репа	1,5
Свекла	1,5
Лук зеленый	1,3
Морковь	1,3
Перец сладкий	1,3
Баклажаны	1,2
Редис	1,2
Помидоры	1,1
Черная смородина	1
Абрикосы	0,9
Апельсины	0,9
Вишня	0,8
Огурцы	0,8
Арбуз	0,7
Клюква	0,5
Яблоки	0,4
Виноград	0,4
Мясо и рыба
Тунец	24
Мясо кролика	21
Говядина	19
Ставрида	18,5
Курятина	18,2
Кальмар	18
Печень говяжья	17,9
Почки говяжьи	17,9
Вареная колбаса	17
Баранина	16
Карп	16
Консервированные сардины в масле	16
Сердце говяжье	16
Треска	16
Говяжье легкое	15,2
Свинина тушеная	14,9
Колбаса вареная «Докторская»	12,8
Яйцо куриное	12,7
Печень трески	4,2
Другие продукты
Кофе в зернах	13,9
Какао-порошок	12,9
Шоколад	5,4
Пирожное с кремом	5
Мороженное	3,3

В чем состоит белковая диета?

Основа белковой диеты заключается в уменьшении употребления углеводов и жиров и увеличении количества протеинов в пище. Но вам следует помнить, что нельзя полностью отказаться от углеводов, поскольку они являются источником энергии для организма и участвуют в синтезе аминокислот. Старайтесь употреблять сложные углеводы: бобовые, хлопья и макароны из цельных зерен, гречневую кашу, хлеб из сортов муки крупного помола, рис, овощи и фрукты. По возможности ограничьте потребление углеводов первой половиной дня. Употребление жиров не должно быть полностью исключено из питания, так как они участвуют в процессе усвоения витаминов и минералов, а также являются колоссальным источником энергии для организма.

Восприниматься вами белковая пища для похудения должна не как вынужденная мера, а как сбалансированный рацион, в соответствии с которым среднедневная норма употребления белков составляет 100 – 120 г, жиров 80 – 100 г, углеводов – 300 – 400 г.

Белковая еда – список продуктов

Выше мы давали список белковых продуктов с содержанием в них калорий, жиров, углеводов и белка. Вот еще одна таблица белковой еды с содержанием белка из расчета на 100 грамм продукта:

1. Яичный порошок — 45,0;
2. Брынза — 18,0;
3. Сыр твердый и плавленый — 23,4-29,0;
4. Сырники, запеканка — 16,4-18,9;
5. Паштет из печени — 18,0;
6. Мясные консервы — 15,0-20,0;
7. Котлета, отбивная — 20,0;
8. Изолят соевого белка — 90,0;
9. Ветчина — 22,6;
10. Шашлык из баранины — 22,9;
11. Сервелат — 24,0;
12. Семга копченая — 25,4;
13. Макароны — 10,0–11,3;
14. Бифштекс — 28,8;
15. Фарш колбасный — 15,2;
16. Творог — 14,0–18,0;
17. Телятина отварная — 30,7;
18. Окорок — 14,3.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица. Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка. Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые. Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу. Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа. Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи. Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта	Содержание белка на 100 г	Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок	30 – 50 г	90 – 95%
Грибы сушеные	20 – 30 г	70 – 80%
Фасоль	20 – 25 г	65 – 70%
Чечевица	20 – 25 г	65 – 70%
Сухой горох	20 – 22 г	65 – 70%
Орехи	10 – 25 г	65 – 70%
Картофель	2 – 3 г	65 – 70%
Овощи и фрукты	2 – 3 г	65 – 70%
Грибы свежие	1 – 3 г	65 – 70%
Ягоды	1 – 2 г	65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта	Содержание белка на 100 г сухой крупы	Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука	12 – 15 г	25 – 30%
Макаронные изделия	12 – 15 г	25 – 30%
Ржаная мука	10 – 12 г	30 – 40 %
Гречневая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Овсяная крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Перловая крупа	10 – 12 г	50 – 60%
Манная крупа	10 – 11 г	50 – 60%
Кукуруза	10 – 12 г	50 – 60%
Бурый рис	2.5 – 3.5 г	50 – 60%
Белый шлифованный рис	2 – 3 г	50 – 60%

// Читать дальше:

• как правильно варить кукурузу?
• чечевица — состав и польза
• киноа — что это?

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Какие продукты питания относятся к белковой пище

Большинство из нас знает, что мясо, курица, рыба, молоко являются белковой пищей. Но есть и другие виды продуктов, способные дать организму необходимые аминокислоты. Это бобовые, некоторые овощи и фрукты, грибы, зерновые.

Яйца

Отличный источник диетического белка, богаты незаменимыми аминокислотами, витаминами и железом. Используется в детском и взрослом питании. В то же время яйца высококалорийны. Если не хотите набрать лишний вес, ешьте только белок.

Одно среднее яйцо содержит 6 г белка и 78 ккал. Подробнее о том, чем полезны яйца для организма, читайте ЗДЕСЬ.

Молочные продукты

Помимо органических кислот, которых особенно много в сыре и твороге, молочные изделия богаты кальцием. Этот элемент необходим для женщин и детей. Пробиотики, содержащиеся в кефире, ряженке, сметане, йогурте улучшают микрофлору кишечника и способствуют пищеварению.

Также почитайте статью о других полезных продуктах для микрофлоры кишечника.

Калорийность молочно-белковых продуктов невысока, поэтому смело включайте их в диету.

Мясо

Самый белковый продукт. В составе присутствуют все 20 аминокислот, восемь из которых организм может получить только из пищи. Протеином богаты говядина, телятина, баранина, свинина. В курице и индейке белка меньше.

Субпродукты содержат мало органических кислот, но много микроэлементов (железа, цинка, меди, селена). Поэтому людям, следящим за здоровьем, нельзя обходить их стороной.

Рыба

Отличный продукт для белковый диеты. Содержит много аминокислот и фосфора, который участвует в минерализации зубов и костей.

К видам, которые содержат наибольшее количество нутриента относят: тунца (24,5 г), лосося (20,5 г), сельдь (19,4 г), форель (19,2 г).

Бобовые

Лучший белковый продукт растительного происхождения. Содержит все восемь незаменимых аминокислот. Наиболее богата протеином соя — до 40% в сухих бобах.

Дальше по списку идут горох и фасоль — 100–200 г зерен достаточно для покрытия суточной потребности в нутриенте. Если аминокислот нужно больше, включите в меню изолят сои. Этот продукт содержит рекордное количество пептидов — 33–35%.

Крупы

В зерновых на долю протеина приходится от 7 до 15% от общей массы, поэтому их можно смело отнести к белковой пище. В большей части круп белок представлен глютеном.

Орехи и семена

Белково-жировая группа продуктов. Их пищевая ценность зашкаливает. Не лучший выбор для человека, мечтающего похудеть. Относятся к растительным и менее полноценным пептидным соединениям.

Грибы

Относятся к белковым продуктам. Из-за входящего в состав хитина плохо перевариваются. На степень усвоения грибов влияет кислотность желудочного сока, поэтому их не стоит употреблять людям с заболеваниями ЖКТ.

Содержание протеина в сырых грибах не превышает 4 грамм. В сухой массе может достигать 30%.

Овощи и зелень

Вы удивитесь, но овощи и зелень также являются белковыми продуктами. Конечно, их ценность значительно ниже, чем мяса. Отчасти по причине неполноценного состава аминокислот, отчасти из-за присутствия веществ, затрудняющих расщепления протеина.

Первое место в рейтинге белково-углеводных продуктов занимают чеснок (6,3 г), брокколи и брюссельская капуста (3,5 г), кукуруза (3,3 г), кабачки (2,7 г). В других овощах и зелени содержится не более 1,5 г белка.

Фрукты, ягоды и сухофрукты

На последнем месте по количеству белковых соединений стоят фрукты и ягоды. В сухофруктах состав аминокислот чуть богаче, однако не настолько, чтобы считать их основой рациона. Преимущество этой группы продуктов в большом количестве витаминов, макро- и микроэлементов, облегчающих расщепление белка.

Небольшое количество нутриента вы найдете в гранате (1,6 г). Маракуйя и авокадо содержат 2,5 г, а ежевика, малина, абрикосы, бананы, цитрусовые — 1,5 г полипептидов.

Азот

Все мы знаем, что атмосфера нашей планеты на 80 процентов состоит из азота, при этом мало кому известно, что без азота невозможно существование ни животных, ни растений. Почему? Дело в том, что это вещество входит в состав жизненно важных соединений (например, белка), обеспечивающих правильную работу организма, развитие и рост тканей.

Для адекватного функционирования организма и обеспечения мышечного роста необходимо, чтобы объем входящего азота, поступающего в организм с белком, был больше, чем количество выводимого. В противном случае начнется распад собственных белков организма, что со временем приведет к его истощению.

В каких продуктах содержится азот?

Основной источник поступления азота в организм – это белковая пища.

Азотсодержащими продуктами являются:

• мясо;
• рыба;
• яйца;
• молочные и кисломолочные продукты;
• бобовые культуры;
• орехи;
• растительное масло;
• цельнозерновой хлеб.

В чем суть белковой диеты?

Как любая диета белковая предполагает исключение некоторых продуктов из рациона в пользу преобладания других. Преобладающими, как становится понятно из названия, становятся продукты с высоким содержанием белка. Основой рациона при белковой диете становится пища, где максимум белка и минимум или вовсе отсутствуют жиры и углеводы. Здесь рекомендуется отказаться от продуктов, переваривание которых обернется откладыванием жировых клеток, в пользу продуктов, снабжающих мышцы исключительно белком.

Белковая диета идеально подойдет мясоедам, поскольку именно мясо и продукты животного происхождения содержат максимум протеина. Не стоит, однако, забывать и о протеинах растительного происхождения. Основу рациона составляют диетические сорта мяса — крольчатина, курятина, индюшатина, отборные части говядины. Лучше отказаться от свинины и минимизировать количество красного мяса в рационе. Высоко ценится включение в рацион морской рыбы с белым и красным мясом. Из продуктов животного происхождения также потребляются яичные белки, обезжиренные молочные продукты (сыр и творог, молоко и йогурт). Наиболее богатыми белком продуктами растительного происхождения справедливо считаются арахис и чечевица, овес и пшеница, соя.

При белковой диете строго запрещается употреблять сладости и десерты (в том числе и сладкие фрукты), злаковые, макароны, хлебобулочные изделия, картофель, растительные и животные жиры, жаренные и маринованные блюда, алкоголь и кофе.

Белковая диета рекомендуется молодым людям, как девушкам, так и парням. Примечательно, что соблюдение этого рациона позволяет выполнять высокие физические нагрузки, а значит, подходит он не только при активном образе жизни, но и при усиленных тренировках. Белковая диета способствует похудению, если сочетать ее с умеренными или интенсивными тренировками. Ее особенность заключается в том, что в рационе питания отсутствуют продукты, откладывающиеся жировыми клетками после своего расщепления в желудочно-кишечном тракте. Еще один плюс диеты в том, что она обеспечивает организм белком, который необходим ему и при похудении в том числе, ведь именно белок используется в первую очередь для получения энергии. Также белковая диета станет отличным решением для мясоедов, среди которых в большей степени мужчины, спортсмены, культуристы, перед которыми стоит задача нарастить мышечную массу. Среди числа таких встречаются и представительницы слабого пола, однако в несколько меньшем количестве. Женщинам же белковая диета будет особенно уместна в период беременности, когда безрассудное питание способно обернутся не просто лишним весом, но и образованием нежелательных складок. Преобладание же протеинов в рационе позволяет насыщаться, получать достаточное количество незаменимых аминокислот, обеспечивать рост плода и обретать мышечную массу, а не жировую. Диета нормализует прибавку в весе без каких-либо отрицательных воздействий на здоровье самой беременной и развивающегося плода.

Белковая диета не рекомендуется лицам зрелого и преклонного возраста, поскольку ее последствиями для организма в этом случае могут стать образование тромбов и увеличение свертываемости крови. Не лучшим решением будет соблюдение этой диеты для сладкоежек — даже если они некоторое время и продержатся без сладкого и быстрых углеводов, то по завершению диеты наверняка вернутся к прежним пристрастиям, а значит, рискует вернуться и вес, порой в большем размере

С осторожностью к белковой диете следует относиться лицам с диагностированными заболеваниями пищеварительной системы и нарушениями почек. В их случае усиленное потребление протеинов не пойдет во благо, а станет чрезмерной нагрузкой на ослабленный организм

Людям с диагностированным ожирением белковая диета также вряд ли даст ожидаемый результат. Ее применение лучше обсудить с диетологом.

Соблюдение белковой диеты представляет собой определенный стресс, поскольку организм получает максимум белка и минимум углеводов, практически исключить из рациона рекомендуется жиры. Это распределение питательных веществ ведет к такому следствию как энергетический дефицит, ведь в первую очередь организм извлекает энергию из углеводов, а затем расщепляются жировые клетки, то отсутствие углеводов и жиров в рационе сразу ведет к необходимом процессу. Вместе с тем съедаемые протеины участвуют в построении мышечной массы.

Примерное меню для белковой диеты

Представляем вашему вниманию пример сбалансированного рациона белковой пищи на неделю. Наглядность этого меню поможет сориентироваться в количестве белка, а также составить рацион с учетом ваших потребностей и вкусовых пристрастий. Белки – важная основа, вокруг которой есть и другие элементы питания.

Первый день белкового меню: яйца и мясо

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 куриных яйца
• Обед: небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом
• Полдник: 100 г курицы, 150 г брокколи
• Ужин: пачка нежирного творога, 80 г арахиса

Второй день белкового питания: молочное и рыба

• Завтрак: 100 г фасоли, 50 г ягод или одно яблоко, 200 мл молока с низким процентом жирности
• Обед: небольшой кусок вареного или парового лосося (150-250 г), кусок цельнозернового хлеба
• Полдник: кусок куриной грудки (до 250 г), брокколи (200 г), половина пачки нежирного творога
• Ужин: пачка нежирного творога, арахис

Третий день питания с превалированием белка: яйца, мясо, рыба и молочные продукты

• Завтрак: вареные яйца (1-2), кусок цельнозернового хлеба
• Обед: коричневый рис с брокколи, кусок куриной грудки (половина)
• Полдник: 200 мл обезжиренного йогурта, яблоко, любые орехи (50г)
• Ужин: фасоль с рисом, небольшой кусок запеченного минтая (до 150 г)

Четвертый день

• Завтрак: овсяная каша без масла, 2 вареных яйца
• Обед: кусок курицы с рисом (общий вес порции до 300 г), половина пачки творога
• Полдник: креветки вареные или жареные (150-200 г), вареная фасоль, нежирный йогурт
• Ужин: пачка творога, орехи (не превышать 100 г за один раз)

Пятый день

• Завтрак: вареные яйца – 2 шт., пара кусочков зернового хлеба
• Обед: куриное филе с рисом, салат овощной с болгарским перцем и помидорами (общий вес порции не должен превышать 400 г)
• Полдник: арахис (50-80 г), пачка творога
• Ужин: тунец с рисом или фасолью, йогурт

Шестой день

• Завтрак: вареное яйцо, помидор, кусок зернового хлеба, йогурт
• Обед: кусок курицы с фасолью (200-300 г вся порция), половина пачки творога, витаминный овощной салат
• Полдник: брокколи на пару без соуса (250 г), цельнозерновой хлеб (1-2 кусочка)
• Ужин: вареное всмятку яйцо, брокколи (до 200 г), орехи (50 г)

Седьмой день

• Завтрак: куриное филе (150 г), овсяная каша на воде без масла, помидор
• Обед: кусок куриной грудки с рисом (250 г порция), брокколи (150 г), творог (половина пачки)
• Полдник: йогурт, орехи с ягодами (до 100 г)
• Ужин: небольшой кусок тунца с брокколи (до 300 г порция), низкокалорийный творог (100-150 г)

Рецепты блюд с фото

Соблюдение любой диеты ассоциируется с отказом от вкусных блюд и ограниченным рационом. Однако белковая диета для похудения является исключением, так как она подразумевает употребление мясных и рыбных продуктов. Главное и единственное, в чем вам придется себя ограничивать – это в количестве съедаемой пищи. Представляем вашему вниманию несколько рецептов вкусных и интересных по составу белковых блюд.

Куриное филе в кефире

Куриную грудку, которая традиционно находится в списке белковых продуктов, вымойте, нарежьте продольными пластами. Приправьте необходимым количеством соли, перца и зелени. Затем добавьте полстакана нежирного кефира, такое же количество воды, перемешайте, оставьте в холодильнике на 5 часов. После того, как курица промаринуется, тушите ее на сковороде с обеих сторон по 5 минут. Блюдо прекрасно сочетается с овощными гарнирами и часто включается в рацион белкового питания.

Мясные котлеты с сыром

Для этого рецепта используется говяжий и куриный фарш, оба они богаты белком. Смешайте их в равных пропорциях (по 250 г), добавьте одно яйцо. Тщательно перемешайте до образования однородной массы. Приправьте солью и перцем. Из полученного фарша нужно сформировать котлеты и в центр каждой поместить небольшой кусок сыра. Затем все выкладывается на противень, запекается в духовке около получаса. Такое белковое блюдо идеально подойдет для завтрака.

Десерт творожный

Очистите одно яблоко и апельсин средних размеров и не переживайте, что в их составе мало белков. Нарежьте фрукты мелкими кубиками. Смешайте их с 300-400 г нежирного жидкого творога, взбейте все миксером. Затем разложите будущий белковый десерт по формочкам, отправьте их в холодное место, подождите пару часов. Десерт из творога готов к употреблению, он позволит побаловать себя вкусненьким, если вы сидите на белковой диете.

Греческий салат с креветками