Аэробные тренировки

Риски аэробных упражнений

Аэробные упражнения полезны для большинства людей. Тем не менее, необходимо поговорить с врачом, прежде чем практиковать аэробные упражнения, если человек имеет сердечно-сосудистые заболевания, такие как:

• болезнь сердца
• коронарные заболевания сердца
• высокое артериальное давление
• тромбоз
• подверженность риску развития сердечно-сосудистых заболеваний
• выздоровление после инсульта или другого сердечного события

Врачи могут дать конкретные рекомендации по упражнениям или предложить разумные ограничения, чтобы облегчить выполнение аэробных упражнений.

Человек с малоподвижным образом жизни должен постепенно переходить к физической активности. Внезапное введение длительных, высокоинтенсивных аэробных упражнений может вызвать ненужную нагрузку на организм.

Аэробная нагрузка и пульс

При аэробных нагрузках принято говорить о пульсе и пульсовых зонах.

Пульсовые зоны начинают своё деление от МЧСС – максимальной частоты сердечных сокращений.

Обычно МЧСС принято расчитывать по формуле Карвонена – 220 минус возраст.

Например, для меня МЧСС – это 220 минус 44 года равно 176 ударов в минуту. Признаюсь честно, что я выходил за это значение и достигал пульса выше 176 ударов в минуту. А кто-то на таком пульсе в моём возрасте может получить сердечный приступ.

Расчётное значение пульса и фактические возможности сердца – это может быть сильно не одно и то же.

Люди, которые сильно заморочены изучением возможностей своего тела на пределе могут пройти тест в клинике под наблюдением спортивного врача и всё-таки узнать свою МЧСС.

Согласитесь, что разогнать своё сердце до частоты предынфарктного состояния лучше под наблюдением врача, чем самостоятельно в одиночестве. Ну, так, типа, безопаснее будет. Однако я предпочитаю этого не делать.

Я уверен, что смогу не умереть с пульсом выше 176 ударов, но проверять это как-то не хочется.

Рекорд максимального пульса 220 ударов в минуту. При пульсе 180 ударов в минуту врачи больным назначают капельницу.

Хотя я знаю многих людей, которые после тридцати лет любят разгонять свой пульс до 180 ударов и держаться на нём больше 3-х минут.

На мой взгляд эти люди выглядят старше своих лет и я не готов сделать оптимистичный прогноз на их долгожительство, хотя они, типа, тренируются – ведут здоровый образ жизни.

Мне нравится думать, что мой максимальный пульс 176 ударов и свои пульсовые зоны я рассчитываю именно от него – от расчётного максимального пульса, а не от своего рекордного.

Обычно пульсовые зоны делятся по 10% или в моем случае – это по 17 ударов.

Зона 159-176 ударов для меня – это красная зона, то есть максимальная. Уже на этом пульсе мои тренировки не совместимы со здоровьем. Хотя, для тренировок на результат без оглядки на здоровье они вполне пойдут.

Зона 142-159 ударов для меня – это жёлтая зона, в которой я начинаю чувствовать жжение в ногах, а это значит, что моё тело перестаёт сжигать жиры и работает на углеводах. Хорошая зона для улучшения скоростной выносливости, но я пока не знаю что с ней делать.

Зона 125-142 удара для меня – это зеленая зона. 80-90% времени аэробных тренировок я провожу в ней. Это хорошая зона для развития выносливости и сжигания жира.

Зона 108-125 ударов для меня – это голубая зона, но для своих тренировок я её не использую. В этой зоне у меня начинают тренировки «спортсмены» уровня от дивана и постепенно за несколько недель переходят в зеленую зону.

Я своими глазами видел, как в беговых школах молодые тренеры подвергали стареющие организмы нагрузке в красной зоне без претензий на олимпийское золото.

Если вам кажется это бессмысленным, то лучше тренируйтесь в зеленой зоне, чтобы добиться большего результата не в марафоне, а в долгожительстве.

Долгожительство – хороший спорт, в котором много нюансов. Именно по вопросам этого спорта я провожу консультации, а не в том, как выиграть у самого себя минуту на марафоне.

голоса

Рейтинг статьи

Частота и продолжительность тренировок

Чтобы кардионагрузки давали лучший результат, заниматься надо правильно:

1. Жиросжигание начинается не с первой минуты занятия, а только через 20 минут, до этого идет расход запасов гликогена печени и мышц. Поэтому занятие должно длиться 40-45 минут. Больше удлинять не стоит, появляется опасность для сосудов.

1. Частота сердечных сокращений должна быть строго определенной, не экстремальной. Расчет — 220 минус возраст тренирующегося. От этой цифры берётся 70%. Только так. При занижении цифр эффекта не будет, при повышении наносится вред сердцу и сосудам.

Лучше носить на руке фитнес-браслеты с пульсометром — очень полезное устройство.

Продолжительность и частота кардио для здоровья — ежедневно выполнять по пол часа любые физические нагрузки, т.е. 3,5 часа в неделю. Если необходимо сбросить лишние килограммы, то 3,5 часа следует разбить на 4 дня по 45-55 минут.

Выбирая уровень кардионагрузки, стоит учитывать свою тренированность, так как пульс в процессе упражнения может экстремально учащаться. Пожилым людям и при слабом здоровье показаны легкие упражнения, например, ходьба и медленный бег.

С чего начать

Человеку, никогда не занимавшемуся спортом, нелегко устраивать себе часовые аэробные нагрузки несколько раз в неделю. Существует два варианта начала регулярных аэробных тренировок:

По теме: Дневник тренировок будь здоров

1. постепенное увеличение длительности: начинать с 10-минутного бега со скоростью 8 км/ч и увеличивать время на несколько минут каждые 4 тренировки в зависимости от самочувствия;

2. постепенное увеличение нагрузки: начните с часовой пешей прогулки. Когда почувствуете, что ходьба дается Вам легко, увеличивайте темп, не меняя продолжительности занятий.

Интересным и эффективным видом тренировок, которые объединяют в себе возможность укрепить мышцы, приобрести спортивную фигуру и сжечь лишнюю жировую прослойку является направление — фитнес силовая аэробика.

Источник

Что такое анаэробная тренировка

При силовых тренировках синтез АТФ в мышцах происходит без участия кислорода, что влечет за собой огромные затраты мышечной энергии. Такой результат достигается благодаря интенсивности и скорости нагрузок.

Анаэробные упражнения несут много пользы для человеческого тела и организма:

• Преобразуют клетки жира в мышцы, из-за чего мускулы растут, а тело выглядит подтянутым. Однако большинству женщин не стоит бояться чрезмерного набора массы: из-за различного с мужчинами гормонального строения, мускулатура будет расти только до определенной стадии.
• Укрепляют тело и позвоночник.
• Исправляют осанку.
• Повышают устойчивость организма к смене климата, а также улучшают иммунитет.
• Помогают человеку ощущать себя бодрым.

Необходимо помнить о том, что тренировки должны проходить очень быстро, с небольшими перерывами между подходами. Желательно использовать тяжелый спортивный инвентарь, такой как гантели или штанги.

Виды аэробных упражнений

Неспешная езда на велосипеде, аэробика, медленный бег на большие расстояния, танцевальные упражнения, спортивная ходьба и даже плавание — все это можно отнести к кардиотренировкам. Оптимальным временем для занятий считается промежуток от 30 до 60 минут.

Однако не у всех есть возможность уделять время спорту вне дома. Поэтому существуют некоторые аэробные нагрузки, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Ходьба с захлестом голени. Старайтесь сделать так, чтобы ваши икры доставали до ягодиц.
2. Подъем коленей к груди. Не забывайте об осанке.
3. Выпад назад с подъемом коленей к груди. Ту ногу, что опирается на пол, необходимо держать под прямым углом к полу.
4. «Боксер». Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните в коленях. Представьте, что перед вами боксерская груша, и начните бить в нее кулаками изо всех сил.
5. Ходьба в планку. Для начала встаньте ровно, приготовьтесь. Затем медленно, стараясь не сильно сгибать ноги, опуститесь в положение планки шагая на вытянутых руках, после чего вернитесь в исходную позицию и повторите.
6. Встаньте в планку на вытянутых руках, и поочередно разводите ноги в стороны, возвращая их в исходную позу.

Любая анаэробная нагрузка подходит для сжигания жира.

Правила выполнения

• Составьте ежедневный план, состоящий из нескольких кругов, к каждому из которых приступайте минимум дважды. В каждый круг включите разные упражнения. Между кругами делайте минутный перерыв.
• На один подход тратьте не более 30 секунд, после чего устраивайте перерыв в 10-15 секунд.
• Всегда занимайтесь в кроссовках. Отсутствие удобной спортивной обуви может повлечь за собой проблемы с суставами. Также рекомендуется создать уютную и спокойную обстановку, чтобы ничто не отвлекало вас.
• Не забывайте о разминке и заминке.
• Делайте паузы между подходами.
• Держите осанку прямой, а живот втянутым.
• Смотрите прямо, если к упражнению нет другой инструкции.
• Постепенно увеличивайте длительность тренировок.

Аэробные упражнения для пожилых людей

Наклоны головы влево, вправо, назад и вперед. Ноги при этом нужно держать на ширине плеч, а спину стараться максимально выпрямить.
Вращения верхней частью туловища.
Вращения нижней частью тела.
Долгие пешие прогулки. Также подойдет скандинавская ходьба (быстрая ходьба с лыжными палками).
Помогают разогреть мышцы и убрать боль в пояснице медленные наклоны вперед с касанием пола

Важно держать ноги и спину прямыми.

Аэробика для похудения для женщин

Существует множество видов аэробных нагрузок: от танцевальной до бокс-аэробики. Для некоторых требуется специальное оборудование или инвентарь: степ-платформы, гантели, слайд-доски, фитболы. Есть ряд базовых упражнений, которые в том или ином виде присутствуют в любой тренировке. Их можно комбинировать и усложнять, однако необходимо помнить, что на занятия приходится не более 40% результата, остальные 60% – это заслуга правильного питания и диеты.

Аэробная «база»:

1. Бег на месте.

Техника элемента довольно проста. Она представляет собой интенсивный бег на одном месте, высоко поднимая бедра.

Вариации: бег с высоко поднятыми коленями, захлестом голени, смешанный.

1. Бег на месте «низкий старт».

Второе название упражнения – «скалолаз».

Техника:

• ИП, как на «низком старте»: правая нога согнута под корпусом, левая – вытянута;
• при переносе веса на руки ноги одновременно меняются местами.

Упражнение характеризуется высоким КПД. Развивает подвижность суставов, эластичность мышечной ткани, сжигает большой объем калорий.

1. Прыжок в упор «лежа» и обратно.

Техника:

• встать, расположив корпус ровно;
• на первый счет присесть с опорой на руки;
• на второй – подпрыгнуть, приняв упор «лежа» с упором на носки;
• на третий – в прыжке вернуться в присед и встать.

Варианты: выпрыгивание «лягушка» из позиции глубокого приседа, перепрыгивание через скамейку или любое другое невысокое препятствие.

1. Приседания.

Техника:

• встать ровно, с прямой спиной и ногами на ширине плеч;
• руки вытянуть перед собой;
• осуществлять присед до момента достижения линией бедра положения параллельно полу;
• вернуться в ИП.

Варианты: руки можно завести в замок за голову, использовать утяжелители и гантели, прислоняться спиной к стене или фитболу.

1. Отжимания (плиометрические).

Техника:

• принять упор «лежа» на вытянутых руках;
• слегка опуститься вниз, затем оттолкнуться вверх (в рывке) и сделать хлопок.

Элемент часто используется в комплексах кроссфита.

1. Скручивания.

Техника:

• занять упор «лежа» и убрать руки в «замок» за голову;
• потянуться правым локтем к противоположному колену, и наоборот.

Одно из самых эффективных упражнений для пресса и сжигания калорий.

1. Подъем прямых ног.

Техника:

• лечь на спину;
• руки вдоль корпуса, поясница в естественном прогибе;
• поднять прямые ноги до образования с торсом угла в 90°;
• медленно их опустить, не касаясь пятками пола.

Тонкости: подъем более быстрый, чем опускание, лопатки на усилии не отрываются.

1. Зашагивание.

Один из базовых элементов степ-аэробики. Для выполнения упражнения понадобится низкий табурет или лавка.

Техника:

• ИП – стоя, корпус ровный;
• на выдохе поставить правую ногу на скамью, перенеся на нее основной вес и осуществив заход полностью;
• произвести сход, вернувшись в ИП.

Выполнить каждой ногой. Для усложнения можно использовать гантели, гири или утяжелители для ног. Заход может быть как прямым, так и перекрестным.

Название	Какие мышцы работают	Повторы	Подходы (время)	Результат
Бег на месте	Ягодичные, икроножные, квадрицепсы, бицепс бедра		5-7 мин	Улучшается выносливость, нормализуется работа сердца.
Бег «низкий старт»	Бедренные, икроножные, ягодичные, квадрицепсы и пресс		5-7 мин	Сжигается большой объем калорий, подтягивается пресс и ягодицы.
Прыжок в упор «лежа»	Грудные, квадрицепсы, пресс, ягодицы	10-15	2-3	Высокая энергозатратность, усиление мышц кора, выносливости, координации.
Приседы	Четырехглавые, икроножные, приводящие, пресса, разгибатели спины	10-12	2-3	Подтягивание ягодиц и бедер.
Отжимания	Трицепсы, плечевые, грудные, пресс	8-10	2	Усиление мускулатуры рук, подтягивание формы груди.
Скручивания	Кор, большая грудная, широчайшая спины	8-15	2-3	Укрепления спины и пресса.
Подъемы ног	Икроножные, бедренные, пресс, квадрицепсы	8-15	2-3	Плоский живот, прокаченный ягодицы и бедра.
Зашагивания	Бедренная, ягодичная, икроножная, поясница	10-15	2-3	Подтягиваются ягодицы, укрепляется бедренная мускулатура.

Эти базовые аэробные упражнения могут использоваться как в домашних условиях, так и для работы в зале.

Аэробные и анаэробные упражнения

Виды аэробных нагрузок:

1. Любые кардионагрузки в тренажерном зале (тренажёры в кардиозоне).
2. Бег на длительные дистанции в размеренном темпе.
3. Езда на велосипеде.
4. Танцы, аэробика и другие схожие упражнения.
5. Плавание.

Это лишь небольшой перечень аэробных нагрузок. Как можно заметить, список довольно разнообразен и позволяет выбрать что-то наиболее интересное лично для себя. А также тренировки можно подбирать так, что их можно будет выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Виды тренировок можно комбинировать и подстраивать в зависимости от возможностей.

При этом есть чёткие правила, которым нужно следовать, чтобы аэробные нагрузки приносили максимальный результат

Первое, что важно понять — сжигание жиров в организме начинается далеко не сразу. До этого сжигается гликоген и другие источники энергии. Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой

А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме

Жир отдаётся организмом наиболее неохотно, поэтому продолжительность кардиотренировки должна быть строго определённой. А наибольший эффект аэробные тренировки приносят, если идут после силовых (анаэробных), которые эффективно сжигают запас гликогена в организме.

Нормальная продолжительность аэробной тренировки — около 40 минут. При этом дольше часа аэробные тренировки проводить не стоит, это может привести к опасным состояниям для сосудов и сердца.

https://youtube.com/watch?v=nonMuegeVRg

Ещё один важный момент в том, что проводить тренировки нужно в определённом темпе, аэробные нагрузки приносят пользу только в случае определённой частоты сердечных сокращений во время выполнения упражнения. Рассчитывается частота сердечных сокращений во время нагрузки следующим образом:

• Вычисляется цифра: 220 минус возраст тренирующегося.
• От этой цифры берётся 70%.

Именно с такой частотой и нужно заниматься аэробными нагрузками. Меньшая не принесёт требуемого эффекта, а большая рискует навредить сердцу и сосудам. Помочь придерживаться данного ритма смогу фитнес-браслеты с пульсометром — в этом случае лучше не относиться к спорту легкомысленно и приобрести полезное для работы устройство.

Виды анаэробных нагрузок:

1. Силовые тренировки.
2. Бодибилдинг и пауэрлифтинг.
3. Работа на любых силовых тренажёрах в спортзале.
4. Спринтерский бег на короткие дистанции.
5. Любые высокоинтенсивные нагрузки, которые выполняются за короткий интервал времени и чередуются с небольшими перерывами на отдых.

В анаэробных нагрузках важно выполнять упражнения интенсивно, делать небольшие перерывы для отдыха между подходами. Подходов для каждого упражнения делается несколько (как правило, 3–4). Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена

Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти

Если идёт работа с утяжелением, то веса наращиваются по мере развития спортсмена. Такие тренировки эффективно истощают запасы гликогена, разрушают мышцы, заставляя их восстанавливаться и расти.

Во время анаэробных нагрузок выработка энергии происходит без участия кислорода, за счёт запаса энергии, содержащегося в мышцах. Запас не столь велик, поэтому хватает его на короткий промежуток времени. Дальше происходит распад глюкозы до молочной кислоты. От молочной кислоты организм старается избавиться максимально быстро, если этот процесс задержится, то это скажется в том числе на самочувствии тренирующегося. После этого, когда запасы мышечной энергии закончились, включается аэробная нагрузка.

Аэробные и анаэробные упражнения хорошо работают в комплексе — в первую очередь для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. При подключении правильного питания (максимум белков и волокнистых углеводов, исключение жиров и «тяжёлых углеводов») и сочетании этих двух видов нагрузок, человек может эффективно избавиться от жировых излишков и привести себя в атлетическую форму.

Для людей, которые ставят своей целью набор массы, подходят в первую очередь силовые анаэробные нагрузки. Питание также подбирается иначе и включает в себя больше углеводов.

Для тех, кто только начинает заниматься спортом, лучше всего обратиться к тренеру, который поможет в составлении правильной программы тренировок и рациона питания. Более опытные спортсмены зачастую сами понимают, какие упражнения им более нужны и какое питание будет эффективным.

Cуть аэробных тренировок

В чем заключается суть правильных аэробных тренировок? Как уже говорилось, они направлены на развитие аэробной (общей) выносливости, поэтому в них часто входят быстрая ходьба и бег трусцой.

Во время этих упражнений в работу активно включают две энергетических системы, которые мирно сосуществуют в нашем организме: аэробная и анаэробная.

Эти системы отвечают за выработку АТФ (аденозинтрифосфата, играющего важную роль в процессе обмена энергии). Хорошо развитая аэробная энергетическая система быстро превращает углеводы в энергию, а во время систематических продолжительных занятий в этот процесс включаются также жиры и белки. Это делает аэробные тренировки практически идеальным вариантом для похудения и сжигания лишнего жира.

Если вас интересует, как правильно развить свою выносливость, меньше уставать на тренировках и в повседневной жизни, вы на правильном пути.

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях

Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, как правило, просты в выполнении. Поэтому ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При желании нагрузку можно постепенно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Для того чтобы начать домашнюю тренировку, необходимо определить проблемные зоны тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Зачастую к ним относятся бедра, талия, живот. За три недели занятий можно существенно их подтянуть, но чтобы поддерживать их форму и в дальнейшем, занятия должны проводиться постоянно.

Эффективные упражнения для снижения веса настолько просты, что для их выполнения не нужно посещать дорогостоящие тренажерные залы. Далее мы приведем несколько легких элементов, которые лучше всего подойдут для начинающих.

• Для первой нагрузки нужно стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, нужно наклониться вперед и, продолжая скручивание, полностью присесть. Руками следует коснуться поверхности пола, после чего вернуться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Можно осуществить два подхода.
• Второе эффективное упражнение для похудения в домашних условиях выполняется так: встать ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот подтянуты. Далее нужно поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на несколько секунд. Вернуться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Можно осуществить 2–3 подхода.
• Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. При этом нижняя часть корпуса должна оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
• Далее прорабатываются мышцы пресса. Нужно выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. Затем перевернуться на живот, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мышцы ягодиц, живота и спины.
• Следующее эффективное упражнение также направлено на проработку мышц пресса. Для этого нужно лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Далее нужно поднимать прямые ноги вверх так, чтобы образовался угол 90 градусов. После чего медленно вернуться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
• Далее следует укрепить мышцы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. Если слишком тяжело осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то можно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Прежде чем выполнять эти простые, но эффективные упражнения, следует хорошо разогреть все мышцы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 минут. А при выполнении приведенных упражнений нужно чередовать медленный и быстрый темп. Например, можно интенсивно поработать 3–4 минуты, а затем такое же время уделить медленной нагрузке.

Как комбинировать нагрузки

Нельзя сказать, что оба вида тренировок  можно встретить, что называется, в чистом виде. Бывает сложно отделить два варианта тренировок. Например, если вы анаэробное упражнение затянули на время выше 15 секунд, оно зовется уже аэробным. Потому тренироваться специалисты рекомендуют комплексно: вы делаете оба вида упражнений. Их можно по-разному комбинировать, но все же определенных принципов стоит придерживаться.

Рассмотрим на конкретном примере. Обычно схема такая: 30-40 минут аэробных тренировок, а потом силовые (анаэробные упражнения) на 15-20 минут. Но не думайте, что подобная схема идеальна. Она встречается чаще, это да, но оптимальной ее все же не назовешь. Потому аэробные и анаэробные тренировки разводите по разным дням. Такой подход и не перегрузит мышцы, и позволит увидеть результат.

То есть, у вас есть альтернатива:

• Вариант 1. 15-20 минут кислородных нагрузок после полноценной силовой тренировки.
• Вариант 2. Аэробные упражнения выполняйте не дольше 13 минут в роли разминки перед полноценной силовой тренировкой.
• Вариант 3. Кислородную и бескислородную тренировки вы проводите в разные дни по заданной своей программе.

Третий вариант – оптимальный. Вы не смешиваете варианты нагрузки, даже мозгу легче сосредоточиться на одной задаче. Если вы всерьез настроены заняться своим телом, похудеть, укрепить организм, то тренироваться вы должны 5 раз в неделю. Можно и 6, но не все такие организованные. Каков процент аэробных нагрузок, вы решаете сами. Это может быть соотношение 3:2 (кислородные/бескислородные).

Если вы в один из дней забыли/не успели/поленились заняться аэробикой или пилатесом, но хорошенько прогулялись пешком, можете ставить длительную пешую прогулку в зачет аэробной тренировке.