10 000 шагов

Сколько калорий сжигает 10000 шагов?

Возможно вы удивитесь, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, выполнив 10000 шагов, не так просто.

Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что на количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, влияет множество факторов.

Вес

Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на то, сколько калорий вы сжигаете во время физической активности, является размер тела и вес (, ).

Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время перемещения большего тела сжигается больше калорий ().

Тем не менее новые исследования предполагают, что после корректировки массы тела количество сожженных калорий за счет физической активности у людей с повышенной массой тела не может быть выше, в конце концов ().

Таким образом, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий при ходьбе, необходимы дополнительные исследования.

Темп и местность

Другие факторы, которые могут повлиять на то, сколько калорий вы сжигаете, делая 10000 шагов – это скорость вашей ходьбы и тип поверхности.

Например, если вы идете быстрым шагом вверх со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 5–6 километров в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту ().

Исследование среди молодых людей показало, что 10000 шагов со скоростью 6 километров в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 3 километра в час ().

Генетика

Часто игнорируемым фактором, который влияет на количество потребляемых вами калорий, является генетика (, , , ).

Одно исследование измерило калории, сожженные во время физической активности в 8 парах близнецов в течение 2 недель, и пришло к выводу, что генетические различия были причиной различий в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни на целых 72% ().

Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны, тренирующиеся с высокими нагрузками, передают больше тепла мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий по сравнению с бегунами с низкой нагрузкой, которые были менее активными ().

Тем не менее некоторые исследования по этой теме устарели, и, чтобы понять, как генетика влияет на то, сколько калорий вы сжигаете необходимы более современные исследования.

Как и сколько нужно проходить в день

Десять тысяч шагов — это цифра, которую признали нормативными показателями суточной нормы, учитывая исследования и положительный эффект в оздоровлении организма. Врачи рекомендуют проделывать ежедневно не менее восьми тысяч шагов. Такие передвижения, являются лучшим средством профилактики заболеваний. Положительно влияют на проведение активного образа жизни.

Многие не ставят за цель пройти данное количество шагов, это зависит от образа жизни и трудовой деятельности человека. Чтобы чувствовать прилив энергии и поддерживать физическую форму, старайтесь просто ходить. С помощью пешеходного передвижения возможно сбросить лишние килограммы, улучшить состояние здоровья, повысить настроение и позитив.

В среднем человек может прошагать в день половину нормы. При сидячей работе сделать необходимое количество шагов тяжело. Увеличивая скорость и темп, достигните тех же результатов, что и при нормальном передвижении. Курьерам в этом отношении легче, можно преодолеть расстояние в три раза больше.

Работая в офисе, старайтесь во время перерывов прогуляться десять минут на воздухе. Улучшение самочувствия, гарантировано.

Сколько ходить, чтобы уменьшить лишние килограммы?

Желаете снять мешающие фигуре килограммы, сделайте установку — пройти не менее 15 000 шагов. Для подсчёта пройденных шагов используют фитнес браслеты, приобретая устройство необходимо узнать о внесении параметров пользователя, чтобы получать достоверные данные.

Некоторые люди пользуются специальной программой в телефонах, устройство может увеличивать количество при вибрации передвижения.

Делая ежедневные спортивные прогулки в 10-15 тысяч шагов и поддерживаясь диеты сбросить вес легко, не изнуряя себя большими нагрузками в тренажерных залах. Человек весом в 70 килограмм, занимаясь спортивной ходьбой сжигает примерно 440 калорий.

Сколько шагов необходимо детям для здорового развития?

Растущий организм насыщен энергией, десять тысяч для детей, это минимальная цифра. Непоседы без подсчета шагов оздоравливают организм. Дети страдающие от чрезмерной полноты, которые менее подвижны, должны делать 15 000 шагов. Это улучшит самочувствие, уберёт необходимое количество калорий.

Сколько шагов нужно преодолеть пенсионерам?

Люди пенсионного возраста, как никто должны позаботиться о здоровье. С годами работоспособность человека уменьшается, что отражается на самочувствии.

Чтобы задержать преждевременное старение, необходимо много ходить или бегать трусцой. Начиная с 50-летнего возраста, норма составляет не менее 5000 шагов в день.

Калории, сожженные во время ходьбы

Количество калорий, сжигаемых организмом во время любой деятельности, будет зависеть от базальной скорости метаболизма человека (БСМ) и интенсивности активности, измеряемой в метаболических эквивалентах МЭ.

Формула для сожженных калорий: БСМ x MЭ ÷ 24 x (продолжительность активности в часах). Эту формулу используют, чтобы рассчитать, сколько калорий сжигает организм при ходьбе. Но для начала необходимо разобраться в БСМ и MЭ.

Базальный метаболизм относится к ряду жизнеобеспечивающих процессов, которые организм постоянно осуществляет, таких как дыхание. Организм сжигает калории для поддержания этих процессов. Скорость, с которой организм делает это, называется базальной скоростью метаболизма. Ее трудно подсчитать точно, поскольку она зависит от нескольких факторов, включая генетические факторы, которые трудно измерить. Но можно оценить БСМ, используя пол, рост и возраст.

Формулы для оценки БСМ:

Для мужчин:

Базальный метаболизм = 66 + (6.23 x вес в фунтах) + (12,7 х высота в дюймах) — (6,8 х возраст в годах)

Для женщин:

Базальный метаболизм = 655 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x высота в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

Метаболический эквивалент

МЭ — это показатель того, сколько энергии организм использует для данной деятельности. Когда человек идет, скорость, с которой он идет, будет определять количество МЭ. Например, ходьба в медленном темпе 1.7 миль в час приравнивается к 2.3 МЭ в час. Быстрая ходьба со скоростью 3 мили в час равна 3,3 МЭ в час.

Составление расчета

Собрав всю эту информацию воедино, теперь можно рассчитать, сколько калорий сжигает организм во время ходьбы.

Например, 40-летний мужчина, который весит 195 фунтов и 69″ (5’9″) дюйма рост, будет иметь БСМ 1,885.2. Если он едет быстрым шагом в течение 1 часа, он сожжет 259,2 калории. Это потому что:

БСМ (1,885.2) x MЭ (3.3) ÷ 24 x продолжительность активности в часах (1) = 259,2 калорий.

Польза ходьбы

— ходьба положительно влияет на дыхательную систему, потому что лёгкие лучше наполняются кислородом и активнее работают, а значит, увеличивается их объем

— это отличная тренировка сердечно-сосудистой системы. Во время движения сердце начинает сокращаться более часто и активно, сосуды наполняются кровью, их тонус повышается

— ходьба – это профилактика таких заболеваний как сердечная недостаточность, инфаркт, гипертония и прочие

— это прекрасный способ избавиться от плохих мыслей, снять стресси получить массу положительных эмоций

— ходьба помогает похудеть, потому что способствует сжиганию жировых отложений, а также задействует разные мышечные групп, включая практически все мышцы ног и брюшной пресс

— во время ходьбы улучшается отток крови из вен нижних конечностей, что снижает риски развития варикоза, с которым сталкиваются многие женщины

— ходьба значительно улучшает кровоснабжение органов малого таза, что особенно актуально для женщин, так как защищает от болезней гинекологического характера

— для мужчин ходьба обеспечивает приток крови к органам репродуктивной системы, устраняет застойные явления, минимизирует риски развития простатита и других заболеваний

— даже короткая прогулка способна подарить заряд бодрости и хорошее настроение, а также повысить активность и работоспособность.

— ходить очень полезно людям, чья профессия связана с умственной деятельностью, так как это хороший способ отвлечься и дать мозгу отдохнуть

— ходьба полезна для пищеварения и ускоряет обмен веществ

Чем полезна ходьба

Плюсы, которые приносит ходьба:

• профилактика простудных заболеваний;
• укрепление мышечного каркаса;
• улучшения качества сна;
• стабилизация давления.

Также можно использовать сжигание калорий при ходьбе, как способ сэкономить. Прогулка до работы или метро сбережет бюджет и позволит прояснить утренние мысли.

Затраты калорий при ходьбе не равносильны серьезной силовой тренировке в зале.

Расчет калорий, которые теряются при ходьбе, производится за час и на каждый килограмм веса:

Скорость/ рельеф	Расход
Спокойная ходьба/ровная дорога	3.2
Быстрая/ровная дорога	4.5
Движение в гору (средняя скорость 2 -2.5 км/ч)	6.4
Прогулка по лесу на средней скорости	6.4

Используя таблицу, можно легко посчитать сколько уходит калорий при каждой прогулке. Для того чтобы увеличить сжигание килокалорий, некоторые специалисты рекомендуют использовать утяжелители на ноги.

При утяжелителях на ногах надо учесть:

Минусы	Плюсы
Меняется походка	Увеличивается расход энергии
Возрастает нагрузка на голеностоп	Повышение выносливости
Риск травм	Проще похудеть

Несмотря на минусы, многие стремятся максимально использовать тренировки и применяют утяжелители. Правила:

• для ходьбы изначально в качестве утяжеления лучше использовать рюкзак;
• рюкзак должен быть наполнен равномерно;
• обязательно требуется ортопедическая спинка, которая снизит нагрузку на позвоночник и широкие лямки;
• увеличение веса должно производиться постепенно;
• если необходимы дополнительные утяжелители на ноги, то их вес должен быть минимален.

Как измерить среднюю скорость при ходьбе?

По статистике человек проходит за день 4000 шагов, при ходьбе за десятиминутный промежуток времени, можно сделать 1000 шагов.

Перемещение человека учитывает динамику и темп передвижения:

• Ходьба в виде прогулки — отдых и движение в парке или сквере, темп замедленный, средняя скорость гуляющего человека 3-4 км/ч. При медленном передвижении человек проходит 70 шагов в минуту. Прогулочный темп нельзя назвать оздоровительным, здесь нет физической нагрузки. Для людей пожилого возраста, медленная прогулка приносит только пользу.
• Ходьба оздоровительная — движение ускоренное до 120 шагов в минуту, можно пройти 7 км/ч. Данный вариант действует на общее самочувствие организма, артериальную систему, чувствуется бодрость в теле.
• Спортивная ходьба — метод передвижения рассчитан на людей, поддерживающих физическое здоровье и стройность фигуры. Скорость в среднем развивается до 16 км/ч, пульс ускоряется до 180 ударов в минуту.

Проводить время стоя намного труднее, во время ходьбы, устойчивость тела увеличивается.

Считаем расход калорий при ходьбе пешком

Сегодня есть несколько удобных приложений в телефоне, которые способны быстро подсчитать потери веса. Для расчета затрат калорий при ходьбе можно использовать подобный онлайн-калькулятор.

Таблица, в которой посмотреть примерный расход калорий в зависимости от веса человека и средней скорости движения:

Масса тела/средняя скорость	55	60	65	70	75	80	85
3 км/ч	137	149	165	173	186	200	215
4 км/ч	177	190	208	222	241	256	270
5 км/ч	202	220	239	258	278	290	309
6 км/ч	238	262	286	305	326	347	367
7 км/ч	321	351	379	408	435	468	500
8 км/ч	410	450	486	520	560	597	630

Анализируя цифры, становится очевидным, что при быстрой ходьбе сжигается больше калорий, чем при неспешной прогулке. 8 км/ч 0 максимальная скорость для ходьбы, так как все, что превышает ее, уже относится к бегу.

Для более полной картины можно использовать при ходьбе калькулятор калорий. Эта программа вместе с шагомером позволит собрать общую картину тренировки, поскольку можно посмотреть сколько километров пройдено пешком.

Отличный способ для похудения — скандинавская ходьба. Ее отличие в том, что для занятия необходимо приобрести специальные палки.

При ходьбе на протяжении 30 минут организм израсходует только углеводные запасы, и человек просто проголодается, а не сбросит вес. При отсутствии свободного времени можно устроить активную прогулку на 40 минут после сделанной разминки.

При недостатке нагрузки можно добавить ходьбу по лестнице, что позволит увеличить расход калорий при недостатке времени на тренировку. В среднем на подъем по лестнице человек затрачивает в пять раз больше калорий, чем при быстрой ходьбе.

При недостатке времени тренировку лучше построить таким образом:

• небольшая прогулка в среднем темпе вокруг дома;
• подъем-спуск по лестнице 1-2 раза в зависимости от количества ступенек;
• 20 минут ходьбы в среднем темпе, чередуемой с ускорениями.

Ходьба по магазинам осуществляется в медленном тем и не способствует похудению.

Сколько тратится энергии во время ходьбы с палками

При скандинавской ходьбе калорий сжигается больше, чем во время обычной, поскольку в процессе активно участвует верхняя часть тела, что увеличивает расход энергии.

Специалисты утверждают, что в среднем расход калорий при скандинавской ходьбе для человека весом 65 – 75 кг за час занятия составляет 250-300 калорий. Если же увеличить интенсивность ходьбы или добавить интервальные тренировки, то количество сжигаемых калорий увеличится в 1.5 раз.

Плюсом такой ходьбы является снижение нагрузки на позвоночник, так как используются дополнительные опоры, в качестве которых выступают специальные палки. Еще одним преимуществом выступает то, что скандинавская ходьба приведет в порядок не только ноги и сердечную мышцу, но и весь организм в целом.

Доказанные плюсы скандинавской ходьбы

• улучшение осанки;
• укрепление мышц живота;
• укрепление бицепсов и трицепсов;
• улучшение настроения.

10000 шагов сколько калорий сжигается

10000 шагов – это около 6-7 км, если учитывать средние показатели роста и длины шага. Более точно можно рассчитать на стадионе, где есть метровые отметки для спортсменов. Это расстояние можно пройти быстрым шагом примерно за час, а прогулочным за полтора. Чтобы узнать количество калорий, которые сгорают при ходьбе в 10000 шагов, нужно воспользоваться таблицей или приложением. При скорости в 5 км\ч, весе 65 кг и длине шага 60 см, сжигается примерно 286 ккал.

Ходьба для здоровья и похудения. Сколько ходить и бегать, чтобы похудеть

Норма шагов в день для женщин нужна для хорошего самочувствия и крепкого здоровья. Ходьба и бег обеспечивают приблизительно одни результаты. Но все равно пешие прогулки дают более быстрый результат. Необходимо заниматься этим регулярно и правильно.

Плюсом ходьбы является то, что даже при маленькой физической подготовке может быть преодолено 20 км. Пробежать столько может не каждый. Ходьба по сравнению с бегом не противопоказана никому. Как считают врачи, такое занятие абсолютно безопасное для здоровья.

Ходьба с нагрузкой запрещена при:

• заболеваниях сердца;
• дыхательной недостаточности;

• болезнях почек;
• сахарном диабете.

Ходить следует 10 тыс. шагов, что равно 5-7 км. Меньше можно, но для сжигания жира требуется непрерывная ходьба в течение часа. Следует учитывать, что разовая прогулка не обеспечивает результат. Для похудения следует ходить регулярно, лучше всего каждый день.

Если выбран бег, то заниматься им нужно больше 40 минут. Сначала организм функционирует на углеводах. Только после 40 минут будут сжигаться жиры. Получается, что для сброса лишнего веса бегом нужно заниматься не меньше 50 минут в среднем темпе. Новички могут чередовать медленный бег и быструю ходьбу. А подготовленным людям подойдет кросс не меньше часа.

Сжигание калорий при ходьбе: как это работает?

Разберем, что, собственно, приводит к расходованию энергии при ходьбе. Когда человек неподвижно лежит (но при этом бодрствует), и вчерашняя пища уже переварена, энергия расходуется лишь на процессы жизнедеятельности (работу сердца, печени, почек, мышц и прочих органов), и расход близок к уровню основного обмена (УОО), порядка 1 ккал/кг/ч (это означает, что на каждый килограмм веса тела в час расход энергии составляет 1 ккал). При этом минимальны частота пульса и частота дыхания. Когда человек встает, расход энергии увеличивается, и будет превышать УОО на 40% – дополнительная энергия тратится на перекачку крови вверх, удержание тела в равновесии и пр. Это сопровождается увеличением частоты пульса на примерно 15 ударов в минуту, частоты и глубины дыхания для обеспечения возросших потребностей в кислороде воздуха.

Подробно о похудении с помощью ходьбы – самые интересные факты.

А теперь внимание – человек выносит вперед одну ногу и переносит на нее вес тела (делает первый шаг). Высота центра тяжести (ЦТ) человека (располагающегося на уровне II крестцового позвонка) при этом понижается

Кто не забыл школьную геометрию, тот помнит, что высота равнобедренного треугольника всегда меньше длины двух равных бедер. В нашем случае длина основания треугольника – это длина шага, а длина бедра – длина ноги. (Как крайний случай представьте себе сидящего на шпагате человека – здесь ЦТ наиболее низок).

В первом приближении опускание ЦТ затрат энергии не требует. Но когда человек подтягивает вторую ногу, в этот момент высота ЦТ возрастает, что требует совершения работы против силы тяжести Земли, и за это приходится платить – энергией, т.е. калориями. При постоянстве длины шага ЦТ за каждый цикл ходьбы совершает движение вниз/вверх, при движении вниз накопленная энергия расходуется бесполезно, при движении вверх приходится энергию расходовать из запасов организма.

А хочешь узнать, сколько калорий сжигаются во время приседаний? Читай здесь!

Ходить можно с разной скоростью – от прогулочного шага 3,5-4 км/час до быстрой ходьбы со скоростью 7-7,5 км/час, при этом средней скоростью пешехода считается скорость 5-5,5 км/час. При увеличении скорости ходьбы увеличивается частота шага, и соответственно расход энергии в пересчете на минуту или час. Но что интересно – расход энергии на километр пути при этом практически не изменяется. Это не парадокс – подобное следует из рассмотренных выше причин расхода энергии при ходьбе.

Нарушается это соотношение лишь при очень быстрой ходьбе, но очень быстрая ходьба (со скоростью выше 7-7,5 км/час) нерациональна – бег с такой скоростью оказывается экономичнее ходьбы в пересчете на километр дистанции. (А езда на велосипеде еще экономичнее – отсутствует циклическое повышение ЦТ, приходится лишь преодолевать трение и сопротивление воздуха).

Теперь подсчитаем, сколько шагов ходить в день, чтобы похудеть

В 1 км 1250 шагов. Чтобы сбрасывать в месяц 1 кг, нужно проходить ежедневно 5 км = 6250 шагов. Это без уменьшения количества калорий в день.

Если вы сократите употребление калорий на 250 в день, то у вас будет ежедневный дефицит в 550 калорий, что позволит худеть на 1 кг в неделю.

Очень важно!

Если вы решили похудеть с помощью ходьбы, обязательно включайте силовые тренировки 3-4 раза в неделю. Худеющие женщины часто думают, что силовые тренировки с гантелями/штангой/гирей сделают их мускулистыми, как мужчины, или что им нужно подождать, когда они похудеют и тогда уже начать придавать мышцам тонус. Все это не так. Во-первых, у женщин нет достаточного количества «мужских» гормонов, чтобы набрать большую мышечную массу, а, во-вторых, силовые тренировки просто необходимы для похудения — они ускоряет обмен веществ, усиливают сжигание жира, все упражнения можно модифицировать под свой физический уровень.

Силовые тренировки на нижнюю часть тела

Силовые тренировки на верхнюю часть тела

Силовые тренировки на все тело

И не забывайте делать заминку и растяжку после ходьбы.

Вывод: ходьба — прекрасный способ привести себя в форму и сбросить вес. Сочетание ходьбы с силовыми тренировками и правильным питанием дает невероятный результат — вы будет сжигать калории даже во время отдыха!

Какую ходьбу лучше выбирать для снижения веса?

Опытные атлеты, для поддержания спортивной формы, практикуют восемь основных типов ходьбы:

1. Скандинавская. Представляет собой передвижение в среднем темпе, с опорой на палки. Данный способ ходьбы считается самым безопасным, так как подходит людям любого возраста, пола и веса. Главное — не переусердствовать. Прогулки не должны вызывать чувство дискомфорта и быть слишком длительными.
2. Спортивная. Предусматривает довольно быстрый темп движения, с активным включением рук. Новичкам, не имеющим достаточного опыта, не рекомендуется начинать со спортивной ходьбы. Интенсивная нагрузка не подходит людям с большой массой тела или больными суставами.
3. По лестнице. Используется подготовленными спортсменами для максимальной проработки всей мускулатуры. Энергичные спуски и подъемы по ступенькам позволяют эффективно .
4. Длительная ходьба. Совершать пешие прогулки на свежем воздухе рекомендуются абсолютно всем людям. Для достижения положительных результатов, необходимо гулять по часу, выдерживая средний темп 4-5 км/час.
5. Интервальная. Подразумевает занятие с чередованием скорости движения. Медленные шаги, сменяются энергичными и переходят в очень быстрые. На каждый этап отводится определенное время от 20 до 60 секунд. Схема повторяется 5-10 раз. Динамичный метод позволяет значительно увеличить расход энергии. Проводить интервальные нагрузки без подготовки — нежелательно.
6. На месте. Даже при наличии ограниченного пространства, можно организовать эффективный домашний тренинг. Потребуется производить бодрые шаги на месте с высокоподнятыми коленями. Данный вид ходьбы часто используется в качестве разминки перед основной частью занятия.
7. Ходьба по наклонной.  Представляет собой серьезную нагрузку на весь организм. Высокоинтенсивную тренировку лучше всего проводить в горной местности. Совершать подъемы можно не только по холмам, но и использовать беговую дорожку, полотно необходимо расположить под наклоном 5-7 градусов.
8. Ходьба с весом. Подготовка технически схожа со скандинавским вариантом. В данном случае, вместо палок в руки требуется взять утяжелители. Противопоказана людям с заболеваниями дыхательной, сердечно-сосудистой системы. Для первых занятий используется небольшой вес.

Затраты энергии при различных вариантах шага

Тип ходьбы	Скандинавский	Спортивный	По ступеням	Прогулка	Интервальный	С весом	Шаги на месте	По наклонной плоскости
ккал/в час	400	450-500	550	220-250	600	600-700	180-200	630-650

Результативность любого типа хождения зависит от ряда факторов:

• изначальной массы тела человека;
• скорости передвижения;
• продолжительности непрерывных шагов;
• наличия/отсутствия дополнительных нагрузок;
• системности занятий.

Подведем итог

• Выполнение 10000 шагов в день может помочь вам получить рекомендованные 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
• Тем не менее прохождение 10000 шагов в день не может быть реалистичным для всех. Кроме того, меньшее количество шагов может также улучшить ваше здоровье.
• Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10000 шагов, варьируется от человека к человеку – и даже изо дня в день – поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сожженных калорий.
• Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, которое учитывает вашу массу тела, интенсивность ходьбы и время, необходимое вам для выполнения 10000 шагов.
• В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья – независимо от того, проходите ли вы 10000 шагов или меньше.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

Метки: Похудение, Сжигание калорий