Таблица разрядов и нормативов по бегу

Как бегать правильно

• Держите шею и голову прямо. Смотреть лучше всего прямо перед собой, расслабив мышцы шеи. Для удобства вы можете выбрать впереди себя какой-то объект на расстоянии 30-40 метров. Это будет именно то положение головы и шеи, которого вам следует придерживаться при беге. Не смотрите под ноги, при этом вам придется излишне напрячь шею и плечи, а также такое положение головы нарушает ваше общее равновесие при беге. Не сжимайте челюсти при беге, это нарушает нормальное кровообращение в шее и голове.
• Не сутультесь. Следите за своими плечами. Они должны быть отведены назад и расслаблены. Часто при беге мы поднимаем плечи вверх, не стоит этого делать. Такое положение плеч сужает грудную клетку, нарушает полноценное дыхание и в итоге сокращает количество получаемого кислорода.
• Расслабьте руки. Не напрягайте излишне руки, но и не позволяйте им болтаться (это чревато травмами суставов). Перенапряженные руки автоматически ведут к напряжению плеч и шеи.
• Держите руки согнутыми под прямым углом. Постарайтесь двигать ими при беге только вперед и назад, но не поперек вашего тела. Правильные движения рук помогают вам продвигать вперед при беге, а остальные лишние движения только тратят вашу энергию даром. Кроме того, движения рук играют большую роль в дыхательных движениях грудной клетки. Даже когда ваше дыхание сбивается или вам трудно поддерживать его стабильный ритм, помогайте себе движением рук — этот прием всегда эффективно работает.
• Немного наклоняйтесь вперед во время бега. Это не значит, что нужно сгибаться в талии вперед. Также не стоит отклоняться назад при беге. При таких неестественных положениях вы оказываете излишнее давление на бедра и суставы. До сих пор специалисты советовали бегать в строго вертикальной позиции тела, но исследования и статистика спортивных травм доказали, что бег с незначительным смещением веса вперед намного снижает удары в пятки и отдачу их в коленный суставы и поясничный отдел. А еще такое положение тела помогает вам приземляться при беге на середину стопы — самое безопасное положение ноги.
• Четко фиксируйте бедра при беге. Когда вы бежите, ваши бедра должны быть направлены строго вперед и не отклоняться в разные стороны. Это поможет вам также удерживать таз в правильном положении. В итоге вы избежите усталости и болей в пояснице и бедрах после пробежек.
• Не поднимайте колени слишком высоко. При каждом шаге опускайте на землю ногу со слегка согнутым коленом. Это существенно повышает амортизацию ударов, которые получают ваши суставы и спина при беге по твердым поверхностям. Излишнее поднятие коленей приводит к еще большим ударам. При беге колени должны больше двигаться вперед, чем вверх. Кстати, большинство беговых дорожек, даже для домашнего использования, изначально имеют амортизирующие свойства. Поэтому их рекомендуют тем людям, кому суставы не позволяют бегать по асфальту.
• Старайтесь приземляться на середину стопы. При каждом шаге во время бега опускайте ногу на середину стопы — это самый безопасный способ бега для спортсменов-любителей. Всегда приземляйте ноги на уровне бедра, не выходя за его пределы. Избегайте приземлений на пятки или пальцы ног.
• Не топайте. Стремитесь к небольшим легким шагам при беге. Хорошая пробежка — это легкая и бесшумная пробежка. При любом вашем весе ваши шаги не должны быть тяжелыми, шумными. Правильно подобранная спортивная обувь и пружинящая подошва помогут вам ступать легко при беге.
• Дышите глубоко и ритмично. Как бы вы не дышали, через нос или через рот, ваше дыхание должно быть глубоким и размеренным. Избегайте «заглатывания» больших порций воздуха и поверхностного неглубокого дыхания. Стремитесь к такому соотношению: один вдох на два шага и один выдох также на два шага. Если глубина вашего дыхания позволяет, вы можете делать более продолжительные вдохи и выдохи.
• Не разговаривайте при беге. Любая речь или даже несколько слов это всегда неравномерное дыхание. Произношение слов требует от мышц грудной клетки и горла совсем другой работы, нежели глубокое ритмичное дыхание при беге. Разговоры при беге, да и при любой другой физической нагрузке всегда нарушают правильное дыхание, делают его разорванным во времени и поверхностным. Кроме того, нарушается сердечный ритм. Не говоря уже о том, что эмоции, вызванные разговорами, влияют и на артериальное давление, и на гормональный состав крови, нарушая правильный ритм тренировки.

Как и сколько бегать, чтобы похудеть?

Чем дольше и быстрее бежать, тем больше потратится калорий. Но для больших нагрузок организм должен быть подготовлен, иначе можно заработать проблемы со здоровьем, тогда точно будет не до похудения. Начинать бег для похудения нужно с ходьбы, как бы странно это ни звучало. Многие фитнес-тренеры могут возразить, что гораздо эффективнее отпахать 30 минут до изнеможения – калорий потратится столько же, а время экономится. Они правы, но здоровье убьется раньше, чем сбросится вес. Долгая спокойная тренировка в комфортном темпе будет расходовать калории и укреплять организм. Более того, при длительной тренировке организм берет много энергии из жировых запасов. Пара месяцев длительных прогулок-пробежек на пульсе до 140 уд/мин помогут укрепить сердце и сосуды, привести в тонус мышцы и улучшить общее самочувствие.

Сколько бегать, чтобы похудеть: основные правила похудения

Если хотите похудеть, тренируйтесь минимум 3 дня в неделю от 30 минут за тренировку. Не упахивайтесь: вы должны чувствовать себя комфортно, спокойно разговаривать. Пульс должен быть в пределах 120-140 ударов.

Когда бег в течение часа дается легко, можно переходить к интервальному бегу в горку или по лестницам. Чередуйте быстрый темп и медленный. При таком методе тренировок калории будут сгорать не только во время бега, но и в течение нескольких часов после тренировки.

Не забывайте, что для похудения недостаточно только бегать. Бег – лишь дополнительный способ похудеть, который помогает создать дефицит калорий. Без регулировки питания похудеть не получится.

Сколько километров «стоят» разные вкусности

Усредненные значения для обычного человека стандартного веса. Для каждого цифры будут разные, используйте эти значения только для ориентира.

• Вафли 300 г = 5,5 км
• Бигмак = 8,5 км
• Маленький Сникерс или Марс = 3,5 км
• Баночка Колы = 2 км
• 2 конфеты Ферреро Роше = 2,2 км
• Яблоко = 0,9 км
• Чипсы Лейс средняя упаковка = 10,5 км
• Тортилья = 12 км

Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и

Экипировка

Большинство GPS-устройств могут работать, считывая данные о беге, только 8-10 часов, а этого совершенно недостаточно для обычного бегуна-любителя. К счастью, некоторые GPS-часы специально предназначены для подобных длительных гонок, хотя и стоят несколько дороже обычных спортивных часов. Используя интеллектуальный режим работы от батареи, вы можете отслеживать свою активность в течение 120 часов.

На 100-километровый пробег вам, безусловно, понадобится небольшой рюкзак, питьевая система, налобный фонарь. Тренируйтесь с этой экипировкой 1-2 раза в неделю даже на «коротких» пробежках, чтобы исключить неудобство и натирание.

Полезно: Что взять с собой на ультру: топ-10 вещей ультрамарафонца

Общая разминка

Общая разминка нужна для подготовки к тренировке всего организма. В ее процессе в результате повышения температуры тела и разогрева мышц активизируется обмен веществ, изменяется в лучшую сторону состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы, повышается работоспособность мышц.

Отказ от такой разминки может привести к заболеваниям и травмам.

Продолжительность разогрева большей частью зависит от степени подготовленности спортсмена, температуры воздуха, тренировочной одежды и т. д.

Разминка перед тренировкой включает в себя следующие виды физической нагрузки:

• прыжки со скакалкой;
• разнообразные упражнения для мышц рук, туловища, ног;
• упражнения для повышения гибкости рук, ног, позвоночника путем вращения во всех суставах (от межфаланговых суставов кистей до голеностопных).

Независимо от того, какой разминки придерживается спортсмен, результат всегда только один — обязательно должны быть разогреты все мышцы.

Техника правильного бега

Итак, основные правила:

• Держите спину прямо и ровно.
• Если вы видите, что начали наклоняться вперед, не выпрямляйтесь резко.
• Сделайте глубокий вдох, чтобы ваше тело выпрямилось естественным путем, голова смотрит вперед и прямо.
• Одна из самых распространенных ошибок среди неподготовленных бегунов заключается в том, что они наклоняют головы вперед и слегка поворачивают в сторону.
• Руки немного сжаты в кулак, локти зафиксированы под углом, но нет напряжения плеч, находиться в состоянии свободного спуска, не поднимайте ноги не качайтесь из стороны в сторону, сильно пожимайте руки, ступни, ноги и голова находятся в одной полосе
• Не пытайтесь делать большие шаги, размер шага зависит от степени физической активности и продолжительности занятий.
• Кроме того, очень длинный шаг приведет к тому, что ступня достигнет центра тяжести и замедлит движение.
• Стопа должна быть плоской ниже колена. слегка согните колено при переносе центра тяжести, не подпрыгивайте.
• Нога мягко касается земли, начинает слегка отступать.
• Прыжки во время бега увеличивают потерю энергии. Это позволяет избежать плохих последствий, связанных с неправильной техникой бега: растяжениями и травмами икроножных мышц, травмами коленей и бедер.

Техника дыхания

Дышать необходимо и носом и ртом. И выдох надо делать одновременно и носом и ртом и вдох. Если вы также сомневаетесь в эффективности и правильности этой техники, то в первом видеоуроке рассылки, о которой я говорил в начале статьи, будет подробно рассказано, почему именно такая техника дыхания наиболее эффективна при беге на средние дистанции.

Кроме этого, начинайте дышать с первых метров дистанции так, как будто вы уже пробежали как минимум ее половину.

И не пытайтесь подстраивать дыхание под шаги. Частота дыхания должна быть естественной. Ваш организм сам решит, с какой частотой ему дышать.

Таблица начисления баллов за выполнение У-ФП-45 (нормативы бега на 1 км)

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений

Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-beg-uluchshaet-zdorove-cheloveka-polza-i-vred-ozdorovitelnogo-bega-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/’]

  Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин

• [uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kogda-luchshe-begat-dlya-pohudeniya-i-skolko-nado-begat-chtobyi-pohudet/’]

  Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

Как пробежать 1 км

Бег на 1 км является одним из основных нормативов по бегу в любом учебном заведении, вооруженных силах и при поступлении в военные ВУЗы. И если вам до сдачи осталось меньше 2х недель, и времени на подготовку просто не остается, то эта статья специально для вас. В ней вы найдете все, что нужно знать о том, как пробежать 1 км, показав максимально возможный результат.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

История 42-километрового марафона

Марафон является олимпийской дисциплиной легкой атлетики, длина марафона составляет 42 километра, 195 метров (или 26 миль, 395 ярдов). На Олимпийских играх в этой дисциплине мужчины соревнуются с 1896 года, а женщины — с 1984 года.

Как правило, марафоны проводятся на шоссе, хотя порой под этим словом подразумевают соревнования по бегу на длительные расстояния по пересеченной местности, а также в экстремальных условиях (порой дистанции могут быть разными). Еще одной популярной беговой дистанцией является полу-марафон.

Времена античности

Как гласит сказание, Фидиппид – воин из Греции — в 490 году до нашей эры по окончании битвы при Марафоне совершил пробег без остановки до Афин, дабы известить своих соплеменников о победе.

Когда он добежал до Афин, то упал мертвым, но все-таки успел прокричать: «Радуйтесь, афиняне, мы победили!». Эта легенда впервые была описана Плутархом в его произведении «Слава Афин», спустя более чем половину тысячелетия после реальных событий.

По другой версии ( о ней повествует Геродот), Фидиппид являлся гонцом. Он был послан афинянами к спартанцам за подкреплением, пробежал за два дня более 230 километров. Однако марафон его оказался безуспешен…

Наше время

С идеей организовать марафонский забег выступил француз Мишель Бреаль. Он мечтал, чтобы эта дистанция вошла в программу Олимпийских Игр в 1896 году в Афинах – первых в современности. Идея француза пришлась по душе Пьеру де Кубертену, который являлся основателем современных Олимпийских Игр.

Первый отборочный марафон в итоге был проведен в Греции,победителем стал Харилаос Василакос, который пробежал дистанцию за три часа и восемнадцать минут. А Олимпийским чемпионом стал грек Спиридон Луис, преодолев марафонскую дистанцию за два часа пятьдесят восемь минут и пятьдесят секунд. Интересно, что в пути он остановился, чтобы выпить стаканчик вина со своим дядей.

Участие женщин в марафоне в ходе Олимпийских Игр впервые состоялось на играх в Лос-Анджелесе (США) – это было в 1984 году.

Дистанция марафона

На первых Олимпийских играх 1896 года длина марафона составляла сорок километров (24,85 миль). Затем она менялась, и с 1924 года стала 42,195 километра (26,22 миль) – это было установлено Международной любительской легкоатлетической федерацией (современная IAAF).

Олимпийская дисциплина

Мужской марафон еще с первых современных Олимпийских игр стал заключительной программой легкой атлетики. Марафонцы финишировали на главном олимпийском стадионе, либо за несколько часов перед закрытием игр, либо одновременно с закрытием.

Сколько надо бегать для здоровья

Бег для здоровья крайне полезен в первую очередь потому, что заставляет кровь активнее «гулять» по организму, тем самым улучшая обмен веществ. Кроме того бег тренирует сердце, легкие и другие внутренние органы.

Если перед вами не стоит цель бить рекорды, то тогда для укрепления здоровья будет достаточно 3-4 раза в неделю бегать по 30 минут в легком темпе.

 Если для вас пока еще сложно бегать так долго, то подходите к этому результату постепенно. То есть начинайте бежать, затем переходите на шаг. После того, как восстановилось дыхание, снова начинайте бег. Общая продолжительность такой тренировки будет составлять 30-40 минут. По мере натренированности уменьшайте время ходьбы и увеличивайте время бега.

Даже если вы вначале не можете пробежать и 1 минуты, не отчаивайтесь. Значит бегайте 30 секунд. Потом до восстановления дыхания и пульса (не более 120 ударов в минуту) идите пешком, а затем снова начинайте свою полуминутную пробежку. Постепенно вы сможете довести эти 30 секунд до минуты, затем до двух и рано или поздно сможете без остановки пробежать полчаса.

По наблюдениям за своими воспитанницами, в зависимости от возраста и веса, в среднем достаточно 2-3х месяцев регулярных тренировок, чтобы с уровня бегуна, который не может пробежать более 200 метров без остановки, они доходили до уровня 5 км безостановочного бега.

Подготовка к соревнованиям в беге на 1000, 3000 и 5000 метров

Бег на длинные дистанции (3000 м и более) является тестом для определения общей (аэробной) выносливости. Вместе с тем, спортивный результат на таких дистанциях существенно зависит и от «запаса скорости»: если Вы способны быстро пробежать короткое расстояние, то Вам будет гораздо легче пробежать более длинную дистанцию с меньшей скоростью после специальной подготовки.

Поэтому тренировка на все дистанции обязательно должна состоять из двух этапов:

1) «базового», в котором решаются задачи развития и совершенствования аэробных способностей (общей выносливости);

2) специально-подготовительного, в котором решаются задачи специальной подготовки к контрольным проверкам и спортивным соревнованиям.

В развитии специальной выносливости на эти дистанции большое значение имеет способность удерживать, как можно дольше, максимальное потребление кислорода, повышение экономичности работы за счет совершенствования техники бега, а также умение «терпеть» и противостоять развивающемуся утомлению.

В связи с этим, задачами тренировочного процесса в данном случае являются:

1) повышение функциональных возможностей серденно-сосудистой и дыхательной систем;

2) повышение критической скорости бега (на уровне МПК) и способности к её удержанию;

3) совершенствование анаэробной производительности и способности к перенесению больших величин кислородной задолженности;

4) развитие волевых качеств. Функциональная («базовая») подготовкаосуществляется в процессе выполнения длительных равномерных пробежек на 5 и более км со скоростью 4,5-6,0 мин на 1 км.

Повышение критической скорости и способности к ее удержанию тренируется в процессе темпового кроссового бега, повторного пробегания отрезков 600-1500 м со скоростью, выше соревновательной. Для совершенствования анаэробных механизмов энергообеспечения, скоростных возможностей используется также повторный и интервальный бег на отрезках от 100 до 400 м.

Для более эффективной подготовки сначала развивают общую выносливость, затем специальную.

На первом этапе необходимо вначале увеличить общий объем работы, а затем постепенно снижать его с повышением интенсивности работы.В программах «базовая» тренировка одинакова для обеих дистанций.

Различия имеются лишь в скорости выполняемой беговой работы. А вот содержание этапов специальной подготовки несколько меняется: эти этапы должны быть более насыщенными темповой и интервальной работой.

Помните, что ни в коем случае нельзя форсировать объемы н интенсивность работы на выносливость! Нагрузку необходимо повышать постепенно. Не спешите изменять планы тренировок и увеличивать нагрузку, даже если вначале она покажется Вам очень легкой.

Важно!

Важное значение имеет и рациональное распределение своих сил по дистанции. Для этого составляют график бега на требуемый результат

Оптимальным считается относительно «равномерное» пробегание дистанции.

Но практически невозможно пробежать всю соревновательную дистанцию с одной и той же скоростью. Начинать бег надо с несколько большей, чем средняя скоростью.

Поэтому и необходимо иметь определенный «запас скорости».

Упражнения для развития силы мышц

Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.

Самые действенные для бегунов упражнения:

1. Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
2. «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
3. Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
4. Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
5. Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
6. «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
7. Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);
• 7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.