Зашагивание на тумбу: 7 вариаций упражнения для стройных ног и круглых ягодиц

Техника выполнения

Технику зашагиваний освоить не сложно, но прежде чем приступить к ее изучение, стоит разобрать несколько важных моментов. Как говорилось ранее, стоять на одной ноге не так уж легко, а выполнять при этом разгибательное движение, поднимая вес собственного тела, еще усложняет задачу. Поэтому осваивать данное упражнение лучше всего без использования дополнительного веса. Также важную роль играет высота платформы. Чем она выше, тем сложнее. Что касается использование гантелей, то тут тоже есть кое-какие моменты, связанные с их удержанием. Когда мы держим их в опущенных вниз руках, как при выполнении ВЫПАДОВ, нагрузка направляется вдоль оси туловища, тем самым равномерно нагружаются квадрицепсы и ягодичные мышцы. Если же взять гантели(гантель) и расположить их(ее) перед собой на согнутых руках, как в тех же ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯХ, тогда нагрузка сместится на четырехглавую мышцу. Ведь теперь отягощение будет тянуть вперед, и чтобы его было проще удерживать придется максимально выпрямить туловище. Это не даст ягодичным мышцам раскрыть весь свой потенциал, зато активизирует бедра.

Исходное положение:

• Установите платформу нужной высоты. Обычно это 20-40 сантиметров. Использовать можно скамью для жима, или специальные степ-платформы.
• Если вы новичок, то работаем без веса, более опытные атлеты берут в руки гантели. Держать их можно перед собой на согнутых руках, или опущенными вниз вдоль туловища.
• Ставим одну ногу на платформу, например правую, левая же остается на земле.
• Нога расположенная на платформе не должны быть согнута больше чем на 90°. Если же у вас получился слишком острый угол в коленном суставе, значит вы выбрали высокую платформу.
• Напрягаем мышцы кора, плечи опущены вниз, лопатки сведены и прижаты к ребрам. Взгляд направлен перед собой.

Выполнение:

• Из исходного положения делаем выдох и разгибаем ногу, стоящую на платформе зашагивая на возвышенность. Движение происходит за счет сокращения квадрицепсов.
• Далее подконтрольно опускаемся вниз, напрягая при этом бицепс бедра. В конечной точке когда свободная нога коснется пола делаем выдох.
• Сделав нужное количество раз на одну ногу, меняем их местами и повторяем то же самое на другую.
• Выполнять зашагивания можно в двух вариациях. На начальном этапе в момент разгибания мы ставим вторую ногу тоже на платформу, так будет проще контролировать равновесие. Как только привыкните к движению оставляем ее все время на весу.

Рекомендации по выполнению

• Основная задача при выполнении зашагиваний ставится на технику и умение сокращать нужные мышцы, в данном случае квадрицепс. Если же пытаться постоянно увеличивать рабочий вес, то кроме травмы коленного сустава или падения с платформы добиться не получится.
• Спина должна быть прямой на протяжении всего подхода. Не допускается ее округления и сильного наклона корпуса вперед.
• При зашагиваниях вес тела должен приходиться на пятку, а не носок. В противном случае вы можете потерять равновесие.
• Хоть при выполнении упражнения нога которая стоит на полу и совершает небольшой толчок давая нам возможность зашагнуть, но не стоит на этом движении делать основной акцент. Все же упражнение рассчитано на разгибание ноги, а не выпрыгивание.
• Эксцентрическая фаза(возвращение в исходное положение), так же важна, как и концентрическая(разгибание). Поэтому опускаться вниз надо медленно напрягая при этом мышцы задней части бедра и ягодицы. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большой вес, или поставили высокую платформу не соответствующему вашему уровню тренированности.
• Не размахивайте гантелями. Конечно же за счет создаваемой ими инерции будет легче зашагнуть на платформу, но вот эффективность такого выполнения очень мала.

5 самых частых ошибок

Существует 5 самых распространенных ошибок при выполнении данного виде тренировки:

1. Слишком быстрый темп выполнения зашагивания. В этих упражнениях главное не скорость выполнения, а акцентирование внимания на прорабатываемых мышцах и сохранение равновесия.
2. Неправильное дыхание. Усилие, то есть зашагивание, делаем на выдохе!
3. Колено ноги, которая находится на платформе уходит за линию носка. Это является ошибкой, которая приводит к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, а мышцы при этом получают небольшую нагрузку. Сустав колена рабочей ноги должен находиться под углом девяносто градусов, бедро при этом располагается параллельно полу.
4. Округление спины. Приводит к тому, что позвоночник испытывает перегрузку. Спину необходимо держать прямо, но с сохранением её естественных изгибов в области поясницы, грудного и шейного отдела позвоночника. Голову опускать нельзя, взгляд должен быть направлен вперёд.
5. Наклон верхней части корпуса вперёд при зашагивании. Нельзя помогать себе, используя силу инерции. Зашагивание необходимо осуществлять с помощью силы мышц ног и ягодиц, не пытаясь перенести вес тела вперёд.

Такая тренировка не только эффективно прорабатывает мышцы, но и стимулирует кровообращение, делает тело более подвижным, а суставы — гибкими. Варианты выполнения зашагиваний на платформу можно менять, а можно использовать какой — нибудь один, который вам нравится больше всего. Можно выполнять данное упражнение на ступеньках. Если вы включите его в свой тренировочный комплекс, то сможете повысить эффективность своих занятий, а так же добиться более высоких результатов тренировок!

Несколько полезных советов новичкам

Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.

• Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
• Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
• Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.

Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!

Чем хороши зашагивания на возвышение

Это функциональное движение, которое постоянно встречается в обычной жизни, — например, когда вы идёте вверх по лестнице или поднимаетесь на табуретку, чтобы достать что‑то с верхней полки. В Telegram-канале «Лайфхакер» только лучшие тексты о технологиях, отношениях, спорте, кино и многом другом. Подписывайтесь!

В нашем Pinterest только лучшие тексты об отношениях, спорте, кино, здоровье и многом другом. Подписывайтесь!

Зашагивания на возвышение

Несмотря на простоту, зашагивания эффективно прокачивают сразу нескольких мышечных групп, а в некоторых случаях даже имеют преимущество перед такими иконами силовой тренировки, как приседания и выпады.

Прокачивают ягодицы лучше многих других движений

Главная функция больших ягодичных мышц — разгибать тазобедренный сустав, поэтому для их прокачки используются упражнения, которые включают это действие. Например, ягодичный мостик, подъём бёдер с опорой на лавку, приседания и становая тяга.

В зашагиваниях ягодичным мышцам приходится не только разгибать таз, но и участвовать в стабилизации бёдер и коленей, удерживая их от чрезмерного приведения и вращения. За счёт этого мышцы получают больше нагрузки.

В обзоре Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review 16 научных исследований с данными электромиографии (ЭМГ) обнаружили, что зашагивания обгоняют многие другие движения.

В то время как разгибание бёдер активирует большие ягодичные мышцы только на 75% от максимального добровольного сокращения (MVIC), становая тяга — на 61%, а присед с весом на спине — на 53%, разные варианты зашагиваний обеспечивают нагрузку в 125%.

Но здесь важно отметить, что, выполняя те же разгибания таза или приседания, при которых обе ноги прочно стоят на полу, можно взять большой вес и нагрузить ягодицы по полной. В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться

В то же время даже опытным атлетам небезопасно зашагивать на возвышение со значительными весами, а новичкам не стоит даже думать об этом: слишком велик риск травмироваться.

Нагружают много мышечных групп

В дополнение к большим ягодичным мышцам, зашагивания также хорошо нагружают средние ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы задней группы бедра. Притом вы можете Electromyographical analysis of lower extremity muscle activation during variations of the loaded step‑up exercise сместить нагрузку на какие‑либо группы мышц, изменив вариант исполнения.

Также в работу включаются мышцы корпуса, которые отвечают за чувство равновесия и удерживают ваше тело в прямом положении.

Корректируют дисбаланс в развитии мышц

Если мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, в двусторонних движениях вроде приседаний сильная сторона будет отбирать нагрузку. Со временем при использовании больших весов это может обернуться травмой.

Зашагивания одинаково Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review нагружают мышцы с левой и правой стороны, помогая избавиться от перекоса.

Развивают чувство баланса и снижают риск падений и травм

В отличие от тех же приседаний, которые выполняются на месте, зашагивания учат тело эффективно передвигаться вперёд и назад и при этом сохранять равновесие на одной ноге.

Из‑за функциональности движение рекомендуют Step up your fitness and safety — Harvard Health выполнять пожилым людям, чтобы укрепить мышцы, меньше полагаться на поддержку рук и убрать привычку шаркать ногами при ходьбе.

Стабильность тазобедренных и коленных суставов, хорошее чувство равновесия и привычка к правильной технике в перспективе может снизить риск травм у людей в любом возрасте.

Позволяют заниматься без оборудования и специальной подготовки

В тренажёрном зале зашагивания делают на степ‑платформу, бокс или плинты для тяжёлой атлетики. Но, по сути, для упражнения можно использовать любое устойчивое возвышение — стул, ступеньку, лавочку в парке или высокий бордюр.

Если у вас нет гантелей, в качестве утяжеления можно использовать рюкзак, набитый тяжёлыми вещами, либо взять в руки бутылки с водой или песком.

Кроме того, упражнение можно легко масштабировать под любой уровень подготовки. Пожилые, плохо подготовленные и очень полные люди могут зашагивать Step up your fitness and safety — Harvard Health на платформу высотой 10–20 см, тренированные атлеты — на 45–50‑сантиметровую коробку, держа при этом в руках гантели или со штангой на плечах.

Видео упражнений на степ платформе

Начните выполнять упражнения в комфортном и равномерном темпе и старайтесь поддерживать его на протяжении всего занятия. С повышением уровня выносливости можете ускориться.

Приседания на степе

Встаньте перед степ-платформой, стопы на ширине таза. Шагните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Согните колени, уведите таз назад и опуститесь в присед. Ладони соедините перед грудью. Затем выпрямитесь, спуститесь со степа, опустив на пол стопы по одной. Это составит один повтор. Выполните их необходимое количество.

Приседания с подъемом ноги

Встаньте перед степ-платформой, сместившись к ее левому краю. Шагните на степ правой стопой, левую ногу уведите в сторону, правое колено согните, опуститесь в приседание. Ладони соедините перед грудью. Затем опустите левую стопу на пол и сойдите со степа. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество в каждую сторону.

Запрыгивания на степ

Встаньте перед степом, стопы поставьте вместе. Запрыгните на степ, разместив стопы на ширине плеч. Присядьте, соединив ладони перед грудью. Спуститесь со степа, опуская на пол по одной стопе. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Зашагивания с подъемом ноги

Встаньте перед степом. Шагните левой стопой на правый край степа, правое колено согните и подтяните к животу. Затем опустите правую ногу на пол, сойдите со степа и шагните на левый край платформы правой стопой. Согните левое колено, подтягивая его к животу. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Шагающая планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы соедините. Упираясь носками в пол, расставьте их шире плеч, затем поочередно верните в центр. Это составит один повтор. Выполните необходимое их количество.

Скрученная планка

Примите упор лежа, опираясь ладонями на степ, стопы расставьте на ширине таза. Согните левое колено и подтяните его к животу, направляя в сторону правого локтя. Затем вернитесь в исходное положение и согните правое колено, направляя его в сторону левого локтя. Работайте мышцами пресса, не прогибайтесь в пояснице. Это составит один повтор. Выполните необходимое количество.

Подъем таза

Постелите коврик около степа. Лягте на коврик спиной, поясницу прижмите к полу, разместите стопы на степе, согнув колени. Ладони уведите за голову. Разверните правую стопу и разместите ее на левом колене. Опираясь на руки, плечи и левую стопу, плавно оторвите таз от пола и поднимите его вверх. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц. Затем плавно опуститесь на пол. Это один повтор. Выполните нужное их количество в каждую сторону.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на степ прямыми руками. Ладони разместите чуть шире плеч. Колени опустите на пол. Не прогибайтесь в пояснице. Сгибая локти, опустите корпус вниз и коснитесь грудной клеткой степа. Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это один повтор.

Какие мышцы работают в упражнении

Зашагивание на скамью относится к многосуставным, или как их еще называют, базовым упражнениям для ног и ягодиц.

Как и положено базовому движению, здесь вовлекается большое количество мышц.

Рассмотрим, какие мышцы работают, при выполнении:

1. Квадрицепс
2. Бицепс бедра
3. Ягодичная мышца

Считается, что это отличное упражнение для развития ягодиц, которое по результативности не уступает ягодичному мостику или выпадам.

Амплитуда движения включает эти мышцы по максимуму.

1. Внутренняя и внешняя поверхность бедра (в зависимости от варианта выполнения)
2. Икроножные

В роли стабилизаторов выступают поясничные мышцы и пресс.

Очень часто упражнение делают с дополнительным отягощением в виде гантелей, гири или диска от штанги.

Тогда оно становится еще более комплексным, ведь в таком случае дополнительно нагружаются мышцы плечевого пояса — плечи, бицепсы и предплечья.

Но и это еще не все!

Это достаточно темповое движение, которое тренирует не только силу и объем мышц, но и выносливость, увеличивая жизненный объем легких.

Какие мышцы задействуют зашагивания с гантелями?

Основную работу при выполнении зашагиваний на скамью берут на себя бедра и ягодицы. Поэтому можно выделить такие мышцы:

• Квадрицепсы. Так как движение подразумевает под собой разгибание в коленном суставе, то без включения данных мышц это не осуществимо.
• Ягодичные. В данном упражнении работают все три мышцы. Большая ягодичная разгибает ногу в бедренном суставе и стабилизирует корпус. Средняя и малая отвечают за баланс, так как стоять на одной ноге не так уж и просто.
• Бицепс бедра. Мышцы задней части бедра также принимают участие при выполнении зашагиваний. Их максимальное включение происходит в эксцентрической фазе упражнения(сгибание ноги).
• Приводящие мышцы. Данным мышцам отведена роль стабилизаторов тазобедренного сустава.
• Икроножные и камбаловидные мышцы. Выступают в роли стабилизаторов коленного сустава и стопы.

При работе с гантелями дополнительно будут включаться: мышцы кора, спины, рук и плеч. Чем больше вес отягощения, тем сильнее нагрузка приходится на них.

Классификация и методы выполнения

Какую бы разновидность выпадов ни выбрал занимающийся, она не будет относиться к легким упражнениям, ведь во время выполнения приходится еще и стараться удержать равновесие. При выполнении выпадов классических исходное положение также классическое: ноги ставятся вместе или на ширине плеч, а вот руки располагаются в зависимости от отсутствия или наличия в них отягощения. Чем больше в исходном положении расстояние между ногами, тем меньше будет амплитуда движения и ниже эффективность упражнения. Спина держится только прямо.

Одна нога выводится вперед, опираются вначале на пятку, затем полностью на стопу. Колено сгибается под углом 90° и находится над пальцами стопы. Все это время нога, остающаяся сзади, стоит на носке. Шаг делается такой ширины, чтобы колено ноги, остающейся сзади, в пиковой точке упражнения оказалось в 1 см над полом. В этом положении задержаться на пару секунд, затем вернуться в исходное положение (ИП).

Разновидностью данного упражнения некоторые считают динамичные выпады в прыжке, при которых смена ног происходит во время подпрыгивания. Однако в классическом варианте выпадов нога, находящаяся впереди, должна возвращаться к находящейся сзади. Поэтому прыжковые выпады все же относятся к так называемым приседаниям-ножницам.

При возврате в ИП колено не должно выходить за плоскость движения ноги ни влево, ни вправо, причем возвращение происходит только за счет усилий мышц опорной ноги. Подъем с помощью раскачивания или инерционной силы недопустим — это нивелирует весь эффект упражнения. Движение вниз начинается на вдохе, а вверх — на выдохе. Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, корпус следует слегка наклонять к бедру, держа при этом прямой спину и сохраняя небольшой прогиб в пояснице. Если начать скруглять спину, то нагрузка с ягодиц уйдет и эффект от упражнения значительно снизится.

На начальных стадиях занятий рекомендуется не чередовать ноги в каждом выпаде, а упражнять их по очереди — сначала одну, затем вторую, потому что, выступая несколько раз подряд вперед одной ногой, легче удерживать равновесие.

Выполняется упражнение в 3 основных вариантах выпадов:

• без применения отягощения, когда нагрузкой для ног является только вес собственного тела;
• с отягощением гантелями, удерживаемыми в руках;
• с отягощением штангой, удерживаемой на плечах.

Третий вариант используется спортсменами, стремящимися по максимуму повысить трудность выполнения. Именно штанга, удерживаемая руками на плечах, позволяет использовать максимально возможный вес, потому что плечи гораздо выносливее рук.

Выпады на месте с отягощением в каждом варианте имеют не только плюсы, но и минусы. Гантели, удерживаемые в руках, помогают сохранять равновесие, но если использовать большой вес, перенагружаются лучезапястные суставы и мышцы предплечий. Гораздо проще держать штангу на плечах, но это сильно нагружает колени и позвоночник. Поэтому при использовании большого веса лучше применять поясной и кистевые ремни или эластичные бинты.

Бинтование запястий, наряду с использованием кистевых ремней, упрочняет хват гантелей, а бинтование коленей страхует от растяжений сухожилия, связки и суставы. Однако спортивные эксперты считают, что новичкам не следует увлекаться экипировкой, пока связки не укреплены, а мышцы не привыкли к силовым нагрузкам.

Сложно давать рекомендации, сколько делать выпадов. Все зависит от уровня тренированности и желаемого результата. Стандартная норма — 3 подхода по 10 выпадов для каждой ноги. Новичкам нужно стремиться к достижению данного норматива. Если такой объем будет даваться легко, то для поддержания формы на нем можно остановиться, а при стремлении к дальнейшему совершенствованию форм тела нагрузку следует увеличивать.

Несколько полезных советов новичкам

Как видите, упражнения довольно простые, а главное эффективные.

• Новичкам стоит выполнять на первых порах по два-три подхода, начинать лучше с 10-15 раз. Постепенно увеличивайте нагрузку.
• Лучше всего включать в этот комплекс и другие активности. Не забывайте про разумное питание и необходимость пить чистую воду.
• Не стоит усердствовать поначалу: первые пару недель будет достаточно уделять 30-40 минут спорту, потом увеличивайте время на пять-десять минут каждую неделю.
• Самый главный совет – обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно, если у вас есть проблемы с суставами, сосудами.

Ну и, конечно, вы в любой момент можете обратиться ко мне с вопросами и отзывами прямо под этим постом или через форму обратной связи. Жду ваших впечатлений от тренировок и комментариев!

Виды упражнений

Все движения на степе лучше проводить под динамичную приятную музыку, которая делает тренировочный процесс более интересным. При этом нужно выбирать комплекс упражнений на степ платформе в соответствии с уровнем подготовки человека.

Кроме обычных степ-движений доску можно использовать для отжиманий. Лавка при этом будет служить упором для рук или ног, смотря каким способом человек захочет покачать себе руки и спину.

Новичкам нужно посвящать тренировке 20 минут, более опытные спортсмены проводят на доске до часа.

Существует много разных видов упражнений на степ-платформе. Более простые рекомендуется выполнять новичкам, а более сложные — для продвинутых спортсменов.

Для новичков

Для опытных спортсменов

Выполняя упражнения на степ платформе, спортсмен получает физическое и моральное удовлетворение, так как в организме, помимо прочего, происходит выброс так называемого «гормона счастья».

Для успешной тренировки можно воспользоваться советом из одного фильма: «Для того, чтобы раскачать толпу, необходимо начинать с 120 ударов сердца в минуту. Чтобы завести толпу нужно увеличить пульс до 125, а лучше — 128 ударов сердца в минуту. В таком ритме не ты командуешь телом, а оно тобой.». Такое правило вполне применимо для степ-тренировок. Новичкам стоит стартовать с 120 ударов в минуту, а более опытные прокачивают свой организм в ритме 128 ударов пульса в минуту.

Как выбрать инвентарь

Но прежде чем перейти к домашним заменителям, давайте обсудим идеальный вариант (например, для тех, кто готов купить платформу для зашагиваний или ходить в зал).

Обычную подъемную степ-панель можно купить в спортивных магазинах. Стоит она недорого, поскольку чаще всего изготовлена из пластика. Как правило, высота не особо большая – 10-20 сантиметров, поэтому вам потребуется несколько таких штук. В идеале, три-четыре. Такое количество позволит менять нагрузку на мышцы.

Главные критерии при выборе инвентаря следующие:

• Устойчивость: он должна ровно лежать на полу, не скользить;
• Выдерживать нагрузку: советую заранее заглянуть в инструкцию и узнать, какое количество килограммов может выдержать инвентарь;
• Экологичность и компактность: выбирайте нетоксичные материалы, а также не громоздкие разборные модели, чтобы было удобно хранить.