Утренняя зарядка после 60 лет на каждый день: 20 упражнений стоя

Польза гимнастики для дам элегантного возраста

После пробуждения организм несколько заторможен и чтобы его основательно разбудить потребуется около 2-х часов. Умывание бодрит, посылая импульсы в ЦНС, но без суставной и мышечной работы полностью пробудиться сложно.

Это и помогает сделать утренняя гимнастика, но не только:

Регулярные тренировки заставляют быстрее двигаться крови, лучше работать сердцу

И как следствие – улучшается кровоснабжение, а клетки получают больше кислорода, нормализуя обменные процессы, что очень важно для похудения;
Во время физической нагрузки начинают вырабатываться гормоны радости – эндорфины, повышая настроение и работоспособность;
Благодаря ускоренному обмену веществ во время зарядки, активнее выводятся вредные вещества из организма в виде токсинов;
Улучшается память и в целом умственная деятельность за счет лучшего поступления кислорода в клетки мозга.. Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее

Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью

Женщина чувствует себя моложе, красивее и, соответственно, увереннее. Кожа обретает свежесть и яркость, а глаза лучатся здоровьем и радостью.

Популярные диеты для женщин после 50

Рассмотрим самые известные диеты для представительниц прекрасного пола, которым за 50. Стоит отметить, что любая диетическая программа должна сопровождаться параллельным приемом витаминных добавок, а рацион должен быть сбалансирован по БЖУ.

Маргариты Королевой

Автор методики советует сочетать правильное питание с физическими нагрузками.

Меню:

• Завтрак — йогурт с дольками ананаса или гречневая каша с луком;
• Обед — куриное филе и листьями салата;
• Перекус — cуп-пюре или сухофрукты;
• Ужин — морепродукты или отварное мясо рыбы.

Гнаться за высокими результатами в короткие сроки автор не советует, главное не навредить здоровью.

Елены Малышевой

Елена Малышева предостерегает женщин, что нельзя пробовать диеты, на которых можно сбрасывать больше 4-х кг за неделю.

Общин принципы программы:

• расписывать меню не более чем на 1300 ккал в день;
• соблюдать питьевой режим;
• применять дробное питание;
• придерживаться размера порции в 250 г;
• тщательно пережевывать пищу;
• регулярно выполнять физические нагрузки;
• делать упор на продукты растительного происхождения;
• отказаться от вредной пищи.

Очень важно полноценно отдыхать и высыпаться. Суточная норма сна — не менее 8 часов

Питьевая

Диетическая программа нравится тем, кто не желает исправлять привычки питания. Суть диеты заключается в употреблении двух стаканов воды перед каждой трапезой за 20 минут. Запрещается пить во время приема пищи и два часа после него. Смысл в том, что вода заполняет объем желудка, создавая обманчивое ощущение сытости. Человек просто напросто не может съесть больше, чем положено по программе.

Похудение с Модельформ 40

Модельформ 40 — это биологически активная добавка, получившая широкое распространение среди женщин, мечтающих похудеть. Состав препарата — растительные компоненты, направленные на максимальное воздействие на организм. Создатели БАДа уверяют, что его употребление поможет безболезненно перенести климакс и скинуть лишние килограммы.

Гречневая диета

Всем знакома диета, когда приходится запаривать порцию гречневой крупы и в течение дня питаться только ею. Подобная тактика совершенно не подойдет для женщин в возрасте. Рекомендуется добавлять в рацион дополнительные продукты, чтобы избежать стресса для организма.

Допустимые дополнительные блюда:

• нежирное мясо или рыба;
• куриные или перепелиные яйца;
• сухофрукты;
• овощи, фрукты;
• кисломолочная продукция;
• обезжиренный творог, сыр.

Но, масса порции не должна превышать 200 г.

Белковая диета

Чистой белковой диеты специалисты рекомендуют не придерживаться в период менопаузы. Правильнее будет создать рацион, полностью сбалансированный по БЖУ.

Примерное меню:

• Завтрак — омлет или овсяная каша;
• Перекусы — фрукты;
• Обед — овощные супы с куриным филе;
• Полдники — орехи, сухофрукты или ломтик сыра;
• Ужин — творог с кефиром или гречневая каша с курицей.

Выбираем вид занятий

Как ни странно, выбор нужных упражнений начинается с похода в поликлинику. Не удивляйтесь, врач расскажет, какие упражнения вам делать нежелательно при уже имеющихся болезнях. К примеру, при заболеваниях коленных суставов прыжки или приседания не рекомендованы, при наличии позвоночных грыж нельзя резко разгибать позвоночник. При аритмиях и для больных атеросклерозом недопустимы продолжительные и активные занятия — нередко именно они приводят к приступу стенокардии, а то и инфаркту.

Оптимальное решение – заглянуть в кабинет ЛФК и записаться на обучающее занятие по лечебной гимнастике.

Преимуществ в таком поступке много:

1. Вы без труда выучите нужный вам комплекс упражнений;
2. Освоите технику дыхания;
3. Позанимаетесь в группе единомышленников.

Комплекс упражнений

Утренняя зарядка для тех кому за 60 должна включать упражнения, которые могут задействовать разные группы мышц и системы организма. обязательно нужно включать элементы на развитие чувства пространства, тренировку выносливости, подвижности конечностей, укрепления позвоночника.

Начинать можно с самого простого, но очень важного – дыхания. Именно это упражнение поможет быстрее запустить взрослый организм в работу

Выполняется оно следующим образом – в положении стоя руки нужно поднять вверх и вдохнуть, затем, опустить их и сделать глубокий выдох. Повторить лучше 15 раз.

Далее необходимо размять кисти рук, для чего можно сжимать и разжимать кулаки, выбрасывая пальцы или, сжав руки в замке, делать круговые движение ими.

Размять коленные суставы можно присев немного, затем выполняя сведение и разведение коленей. В конце лучше немного «попружинить» на ногах. Правда, завершив этот элемент, лучше передохнуть пару минут на стульчике.

Вестибулярный аппарат и осанка под корректируются, если прижаться ровно к стене и простоять так несколько минут. В это время лопатки, ягодицы и пятки должны четко прикасаться стены.

Обязательно зарядка после 60 лет должна включать ходьбу. В небольших помещениях достаточно устроить ходьбу на месте.

Если есть возможность и силы, то для 60-летней пенсионерки пойдут на пользу плавание в бассейне, катание на лыжах. Также, нужно обязательно ходить пешком, каждый день.

Если серьезно подойти к своему здоровью и прислушаться к рекомендациям, то тогда в 65 лет юбилей будет справлять не болезненная старушка, а активная и здоровая женщина в годах. Это куда приятнее, чем вместо радости на празднике, думать, не пора ли выпить таблетку от давления, или от сердца.

Польза утренней зарядки

Со временем у человека появляется шаркающая походка, движения становятся замедленными, нервная система не такой устойчивой, осанка меняется, память становится слабее. Хотя все это кажется взаимно несвязанными последствиями, но отсутствие физической активности воздействует на организм разными способами:

https://youtube.com/watch?v=J-XBcqW-FzQ

1. Мышцы тела теряют тонус, из-за чего становится сложнее двигаться и сохранять привычный уровень активности.
2. Отсутствие упражнений приводит к нарушениям в работе нервной системы. Спорт способствует выработке гормона счастья, поэтому для неподвижных пожилых людей все кажется пессимистичным, они становятся более подверженными депрессии. Нарушение в работе нервной системы также приводит к проблемам с памятью.
3. Пенсионеры не следят за осанкой и не делают укрепляющих упражнений, поэтому они становятся сутулыми. Из-за сутулости появляется давление на внутренние органы: печень, желудок, желчный пузырь.

Утренняя зарядка не решит всех проблем со здоровьем, но она улучшит общее состояние, а также:

• поднимет общий жизненный тонус, когда вы начинаете делать хоть что-то, силы появляются;
• начнет вырабатываться гормон счастья, поэтому вы станете оптимистичнее;
• является профилактикой дряблости кожи, заболеваний сердца и сосудов, нарушения артериального давления и других заболеваний;
• улучшает кровообращение и иммунитет.

Хотя многие считают, что зарядка в 60 лет уже не подходит человеку из-за проблем со здоровьем, 10–15 минут с утра окажут положительное влияние на ваш организм и состояние в целом.

Гимнастика бодифлекс для женщин после 50 лет

Комплекс упражнений

Каждый может возобновить физическую активность, сбросить вес и стать более энергичным и жизнерадостным. Сомневаетесь? Сегодня мы хотим вас познакомить с авторской программой Грир Чайлдерс Бодифлекс (BodyFlex), которая не является быстрым и легким решением от полной женщины до фитнес-бикини, но дает отличные результаты в начале пути физической активности после долгих лет пассивного образа жизни.

Организм женщины после сорока лет начинает видоизменяться. Процессы замедляются, физическая активность дается сложнее. Хорошо, если женщина с молодости ведет непрерывный активный образ жизни, не имеет лишнего веса и хронических заболеваний. Но как показывает практика среднестатистическая женщина после 50 лет, это женщина которой тяжело даются кардио-нагрузки, она набирает лишний вес и сбросить его становится намного сложнее, кожа теряет тонус, а в организме скапливается усталость, и кажется энергии все меньше и меньше.

Техника дыхания

Именно бодифлекс для женщин после 50 лет — реальный шанс возобновить физическую активность. Даже если вам кажется что фитнес в прошлом, попробуйте несколько занятий бодифлекс и вы поймете насколько вы ошибались. При помощи дыхательных упражнений в комплексе со статистическими упражнениями Грир Чайлдерс за 3 месяца скинула 40 кг, при этом кожа на теле не обвисла, а подтянулась вместе с объемами.

При этом Грир настаивает, что вместе с комплексом нельзя садиться на диету, напротив, рекомендует переход на правильное питание. Философия Грир о комфортном повышении качества жизни и познания нового себя. С ней вы полюбите свежие фреши и с легкостью сядете на шпагат.

С бодифлекс для женщин после 50 лет:

• Не только сбросите лишние килограммы, но и удержите вес в пределах нормы оставшуюся жизнь;
• Нормализуете внутренние обмены и ускорите метаболизм даже после 50 лет;
• Почувствуете прилив позитивной энергии и отличного настроения;
• Узнаете о своих возможностях и поверите в свои силы;
• Уберете часть возрастных заболеваний, таких как боль в суставах и тяжесть в ногах;
• Улучшите работу кровеносной системы, улучшите венозный отток;
• Зарядитесь позитивом на весь день, что значительно улучшит качество жизни.

На ранней стадии деменции важными являются следующие факторы

Для больного деменцией важно создать тихую домашнюю, привычную для него атмосферу. Причем круг лиц, с которыми он общается, должен быть постоянным

Это устранит чувство тревоги, нервозности, смятения и возбуждения. Не лишним будет составить распорядок дня и строго его придерживаться.

Людмила Жилевич: «Незнакомые лица, новые ситуации, которые человек уже не в состоянии запомнить, могут спровоцировать ускорение развития заболевания, а также негативно сказываться на его состоянии».

Первые симптомы деменции – не повод отказываться от физических упражнений. Это могут быть пешие прогулки по любимым местам, простая работа на приусадебном участке, упражнения лечебной физкультуры (не менее 150 минут анаэробной нагрузки еженедельно).

Жизнь должна быть насыщена разнообразными событиями и видами интеллектуальной деятельности. Можно читать, разгадывать кроссворды и сканворды, играть в шахматы или шашки, обсуждать прошедшие культурные или политические события.

Больному важно иметь хобби, но оно должно не только быть источником положительных эмоций и приносить удовольствие, а еще и стимулировать когнитивные и умственные способности

В рационе больного человека должны присутствовать продукты, которые снижают уровень холестерина. Например, ячмень, бобовые, черника. Вместо сливочного масла лучше отдавать предпочтение растительному. В меню можно включить кисломолочные продукты, постные сорта мяса и птицы, нежирную рыбу, морепродукты, квашеную капусту. Для улучшения вкуса блюд разрешено использование приправ (шалфей, корица, куркума, шафран). А вот употребление соли лучше снизить до минимума. Обязательно следует выпивать суточную норму чистой воды (из расчета 30 мл на 1 кг веса). Готовить лучше на пару, можно запекать или варить.

При соблюдении всех рекомендаций доктора можно замедлить прогрессирование заболевания, а значит, существенно улучшить качество жизни больного, отсрочить тяжелые проявления деменции

При этом людям, которые имеют наследственную предрасположенность к развитию заболевания, следует обращать особое внимание на профилактику: вести здоровый образ жизни, ежедневно выполнять упражнения для умственной зарядки, контролировать уровень холестерина в крови

Важный момент – создание комфортных условий, чтобы человек, страдающий деменцией, как можно дольше оставался независимым. Лучшая терапия – это проводить больше времени вместе с пожилыми родственниками, окружить их любовью, заботой, помочь им почувствовать себя полезными и нужными, добавила специалист.

При гонартрозе коленного сустава

Дистрофические процессы в коленном суставе неизбежно приведут к обеднению хрящевой ткани и уменьшению выделения синовиальной жидкости. Такое поражение носит название гонартроз. Болезнь приводит к полной неподвижности в сочленении, что делает невозможной не только ходьбу, но и обычные подъемы с кровати. При 1 и 2 степени гонартроза лечебная физкультура способна снять болевые ощущения и улучшить двигательные возможности. Но чем больше прогрессирует болезнь, тем меньше шансов добиться улучшения качества жизни при остеоартрозе. Однако при гонартрозе любой степени ЛФК поможет укрепить мышечную систему, а также стабилизировать венозный и артериальный кровоток. В дальнейшем проведенная радикальная операция полностью вернет радость передвижений больному, а выполненные до и после упражнения резко сократят реабилитационный период.

Чем выше степень поражения сустава, тем более щадящими должны быть тренировки. Помогает изометрическая гимнастика, направленная на улучшение кровотока в колене. Главным преимуществом ее при гонартрозе является направленность воздействия на сосуды и мышцы, непосредственно участвующие в работе сустава. Ниже представлены наиболее популярные упражнения.

• Переминание. Исходное положение – сидя на стуле. Суть упражнения – поочередное поднятие коленей вверх за счет движений в икроножных мышцах. При артрозе 2 степени можно выполнять его в быстром темпе, а при более тяжелых поражениях – медленно.

• Колено вперед. Выполняется в положении стоя. Суть тренировки – поочередный выпад согнутым под прямым углом коленом вперед с опорой на вторую ногу. Усилить упражнение можно одновременным прогибанием туловища назад. Кратность повторения до 15 раз.

• Поочередные подъемы ног. Выполняется сидя на стуле. Так как полностью разогнуть ногу в суставе часто не удается, то можно использовать облегченный вариант упражнения. Необходимо выполнять подъемы голени до максимально возможного разгибания в колене. Кратность – не менее 15 раз для каждой конечности.

Гонартроз невозможно вылечить с помощью упражнений. Радикально изменить жизнь больного способна только операция. Однако до нее и после гимнастика абсолютно необходима для скорейшей реабилитации пациента.

Комплекс упражнений

Шея

Не пренебрегайте разминкой шеи – это эликсир хорошего самочувствия и цвета лица. Шея – фундамент для головы, именно от её состояния зависят питание клеток мозга и состояние сосудов.

Плавно выполняйте повороты по сторонам по 10-15 раз в обе стороны.

Тянитесь ухом к плечу в каждую сторону попеременно, вытягивая боковые стороны шеи.

Полукруг головой

Перекатывайте подбородок от плеча к плечу через низ. Не запрокидывайте голову назад, создавать давление на шейные позвонки ни к чему.

Плечевой пояс и грудной отдел позвоночника

Наклоны в стороны

Выполняйте наклоны туловища за рукой только в грудном отделе. Старайтесь фиксировать живот, не позволяя туловищу наклоняться за рукой в пояснице. Со временем до этого варианта нужно дойти, но сначала выполняйте щадящий вариант.

Повороты туловища

Скручивайте туловище в сторону в грудном отделе позвоночника. Отведите руки в сторону параллельно полу и плавно вращайтесь без смещения таза. Для этого необходимо напрячь мышцы живота.

Таз и поясница

Наклоны вперёд

Наклоняйте туловище вперёд, но не слишком низко, чуть выше параллели с полом. Спина при этом должна оставаться максимально ровной. Сохраняйте колени прямыми. При наклоне чувствуйте вытяжение задней поверхности тела.

Вращение одной ноги в тазобедренном суставе

Выполняйте поочередно на каждую сторону вращение ног по кругу: назад, потом вперёд. Работайте по максимальной амплитуде.

Нижние конечности

Полуприседания

Если суставы и мышцы позволяют, свободно выполняйте полные приседания, доводя бедра до горизонтального положения. Если колени испытывают дискомфорт – приседайте в пол амплитуды по 15-20 повторений.

Махи в стороны

Держитесь за опору либо поставьте руки на пояс. Поднимайте сначала одну ногу в сторону 15-20 раз, потом поменяйте ногу.

Приседания на одну ногу с перекатами

Поставьте стопы широко, параллельно друг к другу. Сгибайте одно колено и переносите вес тела на одну ногу, отводя таз назад. Затем приседайте на другую ногу, полностью выпрямляясь в верхней точке. Выполните 10-15 приседаний на каждую ногу.

Затем останьтесь по возможности в приседе на одной ноге и начните не спеша перекатываться с одной ноги на другую, удерживая таз как можно ниже. Также 10-15 перекатов.

Растяжка

1. Соберите руки за спиной в замок и максимально раскройте грудную клетку.
2. Из предыдущего упражнения выполните наклон туловища вперёд, сохраняя замок в руках. Расслабьте туловище и руки, свободно провисая вниз под собственным весом. Медленно поднимайтесь вверх. Достаточно 30-60 секунд на одно упражнение.
3. Стоя, захватите стопу одной ноги и подтяните пятку к ягодицам. Согнутое и прямое колено держите вместе. Чувствуйте вытяжение передней поверхности бедра. Затем меняйте сторону.
4. Сядьте на ягодицы и возьмитесь руками за голени или стопы. Наклоните туловище вперёд, сохраняя колени прямыми. Держите одну минуту.
5. Разведите стопы широко сидя. Наклоните туловище вперёд, ощущая вытяжение внутренней поверхности бедер.
6. Сядьте выпрямив спину. Поверните голову в одну сторону и подержите в таком положении. Затем в другую сторону и вперёд.
7. Соедините руки в замок над головой и наклоните туловище вправо, потом влево.
8. Округлите спину в грудном отделе и вытяните руки вперёд, растягивая мышцы спины.

• Упражнение 1 и 2.
• Упражнение 3.
• Упражнение 4.
• Упражнение 5.
• Упражнение 6.
• Упражнение 7.
• Упражнение 8.

Выполняйте зарядку в комфортных вариантах, где необходимо усложняйте или упрощайте упражнения. Как видите, все просто, но эффект на организм такие несложные движения оказывают невероятный. Примите за правило упражняться каждое утро, тогда сэкономите на лекарствах и процедурах для лица и тела.

Профилактика лишнего веса после 50

Сбросить ненавистные килограммы и избавиться от складок на животе можно в любом возрасте, но придется постараться: изменить пищевые привычки, следить за физическими нагрузками, считать калораж блюд.

Ценные советы:

• Важен положительный настрой. Продолжайте любить себя и следить за внешним видом на всех этапах жизни. Радуйте себя модной одеждой, общением с друзьями, прогулкам. Ведите активный образ жизни, уделяйте больше времени своим увлечениям. Все это поможет сохранять хорошее настроение, которое необходимо для достижения любой цели.
• Продумайте сбалансированное полноценное питание. Ни в коем случае не спешите садиться на монодиету, изнуряющую организм. Займитесь формированием правильного рациона, в котором будут учтены белки, жиры и углеводы. Не забывайте про дополнительный прием витаминно-минеральных комплексов;
• Физические нагрузки. С возрастом потребление энергии становится меньше. Все чаще хочется посидеть перед любимым сериалом. Так мышечные волокна постепенно замещаются жировыми отложениями. Не поленитесь начинать каждое утро с зарядки. Постарайтесь меньше ездить на машине или автобусе, лучше пройдите лишнюю остановку пешком. Просто чаще гуляйте, ведь прогулка, например, летним теплым вечером — это не только полезно, но и очень приятно.

Гимнастика с головы до пят после 50

Существуют различные комплексы упражнений для женщин в возрасте за пятьдесят, с помощью которых можно укрепить мышцы и суставы, улучшить тонус и внешний вид.

Ниже представлена самая простая тренировочная программа:

Первое упражнение развивает подвижность мышц шеи. Выполнять его можно как в положении стоя, так и сидя. Сохраняйте спину прямой. В первой части упражнения поворачивайте голову слева направо и наоборот, насколько это позволяет ваше состояние. Во второй части упражнения наклоняйте голову вперед вниз к грудному отделу и назад. При появлении головной боли и головокружения упражнение следует прекратить.
Круговое вращение руками сделает подвижными плечевые суставы

Обращайте внимание на то, чтобы рука в плечевом суставе вращалась, делайте полный оборот. Выполняйте движения назад, очерчивая круг по очереди прямой левой и правой рукой.
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки свободно висят возле туловища

Поднимите прямые руки вперед перед собой, большие пальцы наверху, разведите руки в стороны и опустите. Старайтесь сохранять руки прямыми при выполнении этого упражнения. Если упражнение кажется слишком лёгким, можно взять в каждую руку по гантеле или теннисному мячу.
Следующее упражнение тренирует позвоночник и мышцы спины. Его следует выполнять как можно медленнее в самом начале, и следить за возникновением неприятных, болевых ощущений в спине или области живота. Стоя, как в предыдущих упражнениях, заведите правую руку за голову, сгибая её в локте, одновременно наклонитесь налево, левая рука скользит по бедру. Повторите те же движения левой рукой в правую сторону.
Упражнение для подвижности суставов ног. Впервые приступая к этому упражнению, воспользуйтесь для опоры стулом. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Поднимите правую, согнутую в колене под прямым углом ногу, отведите её вправо, поворачивая наружу колено, голень и ступню. Проделайте подобное движение с левой ногой в левую сторону.
Встаньте как в предыдущем упражнении. Поднимите правую ногу, согнутую в колене под прямым углом. Не опуская ноги, подвигайте голенью и стопой вперед — назад, опустите ногу. Затем смените ногу.
С помощью следующего упражнения можно укрепить связки и мышцы области коленей, которые обычно испытывают большую нагрузку. А также поработать над мускулатурой бедёр и икр. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки висят свободно вдоль тела. Медленно сгибайте ноги в коленях, но не приседайте полностью. Старайтесь не отрывать ступню от пола.

Для выполнения многих упражнений можно использовать фитбол или другие приспособления.

Подбираем упражнения

Комплекс гимнастики, предназначенной для женщин в возрасте после 60 лет, должен подбираться очень тщательно и аккуратно. Исходить нужно из того, есть ли какие-то хронические заболевания. Ведь главная причина, почему нужно заниматься спортом в 60 – улучшение состояния здоровья. Нагрузки обязательно должны быть умеренными. Дома лучше всего начинать с:

• дыхательных упражнений;
• разминки кистей и коленных суставов;
• укрепления вестибулярного аппарата;
• ходьбы на месте.

Этих простых упражнений может быть вполне достаточно для улучшения состояния.

Есть специальные упражнения с гантелями для женщин в возрасте. Они позволяют держать мышцы в тонусе, что в свою очередь скажется на хорошей осанке, правильной походке и улучшении состояния суставов

Важно помнить, что физические нагрузки должны быть дозированы

Помимо утренней зарядки, женщинам после 60 лет рекомендуется выполнять еще и зарядку для мышц лица. Они направлены на тренировку мимики и улучшение кровообращения. Упражнения в видео ниже!