Упражнения с собственным весом

Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели

Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  . Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

«Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног

Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.

Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги

Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.

Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.

Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.

Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Упражнение/неделя	1неделя	2 неделя	3 неделя	4 неделя
Планка	20 секунд	30 секунд	45 секунд	1 минута
Правая боковая планка	20 секунд	30 секунд	45 секунд	1 минута
Обратные отжимания	3 раза	5 раз	7 раз	10 раз
Левая боковая планка	20 секунд	30 секунд	45 секунд	1 минута
Подъемы корпуса	3 раза	5 раз	7 раз	10 раз

6-недельная программа тренировок в домашних условиях

Таким образом, ключевым моментом этой тренировочной программы является постепенная прогрессия нагрузки.

6-недельная ротация нужна для того, чтобы сделать тренировку более интересной: каждую неделю вы делаете разное количество повторений и постоянно увеличиваете отягощения или сложность движений.

Вы, конечно, можете поэкспериментировать с расписанием и некоторыми упражнениями, но в целом программа выглядит так:

Неделя 1 (3 подхода по 12 повторений на все):

Понедельник (грудь, спина, руки, пресс)

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине прямым хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Вторник (ноги, кардио).

• Приседания на двух ногах (с утяжелением или изометрическим предварительным утомлением — замрите в полуприседе на 10-60 секунд).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Среда — день отдыха.

Четверг (грудь, спина, руки, пресс).

• Отжимания от пола.
• Подтягивания на перекладине обратным хватом.
• Обратные отжимания.
• Скручивания на пресс (3 подхода по 10-15 повторений).

Пятница (ноги, кардио).

• Зашагивания на ящик (скамью).
• Приседания на одной ноге.
• ВИИТ — кардио (5 интервалов по 30 секунд — берпи).

Суббота/воскресенье — отдых.

Неделя 2 (3 подхода по 10 повторений на все):

Все упражнения и расписание остаются такими же, но вы увеличиваете сложность движения или выполняете с дополнительным весом (если первую неделю вы отжимались от пола стоя на коленях, то можно попробовать переходить к отжиманиям с четкой правильной техникой, а в приседаниях на двух ногах, либо возьмите больший вес, либо делайте дольше изометрическое предварительное утомление). Нужно добиться того, чтобы 8-10 повторения в 3-м подходе каждого упражнения вам давались с большим трудом, а не просто останавливаться на десятом повторении.

Полезный совет: старайтесь делать последний подход в каждом упражнении до мышечного отказа.

Неделя 3 (3 подхода по 8 повторений).

Тоже самое, только нужно увеличить вес или сложность упражнений в сравнении с предыдущей неделей.

Неделя 4 (4 подхода по 6 повторений).

По той же схеме, но еще больше увеличиваем утяжеления.

Неделя 5 (4-5 подходов по 4 повторения).

Еще больше утяжеляем упражнения, чтобы в последнем подходе каждого упражнения достичь мышечного отказа на 2-4 повторении.

Неделя 6 (5 подходов на 10, 8, 6, 4, 2 повторений — обратный дроп-сет).

Дроп-сеты широко используются в бодибилдинге для того, чтобы «шокировать» мускулатуру и увеличить мышцы в объеме.

Тренируемся по той же самой схеме, что и в предыдущие дни, но первом подходе мы делаем 10 повторений, а в последнем — только 2. Отдыхать между сетами нужно 2-3 минуты. В первом подходе вы используете довольно легкое утяжеление, с которым можете сделать 10 повторений. С каждым подходом вы либо усложняете упражнение, либо добавляете вес — движетесь от довольно легкого сопротивления к сверхтяжелому так, чтобы максимальный вес был в последнем подходе.

Например, подтягивания на турнике: 10, 8, 6, 4, 2. Вы либо добавляете вес, либо увеличиваете нагрузку за счет подконтрольного очень медленного опускания тела.

Возможен такой вариант: делаете 2-3 подхода австралийские подтягивания, а последние 2-3 подхода — классические подтягивания на перекладине.

6 неделя является как бы итогом всех предыдущих тренировок. И использование нестандартных методов — обратных дроп-сетов, помогает увеличить гипертрофию мышечных волокон.

Неделя 7 (повторение недели 1). Точное повторение первой недели, но теперь вы стали сильнее и поэтому вам нужно использовать большие веса.

Неделя 8 — 12. Просто повторите все со 2-й по 6-ю неделю с более тяжелыми весами, либо постоянно усложняя упражнения.

«ТОРС МУЖИКА»

Программа состоит из следующих упражнений:

1. Отжимания от пола
2. Отжимания на брусьях
3. Подтягивания широким хватом
4. Подтягивания обратным хватом
5. Подтягивания узким прямым хватом
6. Подъемы ног в висе
7. Приседания с собственным весом

Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?

Бррр… отвратительно.

Про ноги мы тоже не забудем!

Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?

Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!

Разберем каждое упражнение в деталях.

28-дневный домашний комплекс упражнений

Вы уже долго собирались начать тренироваться, но вам всегда что-то мешает:

• Вы открываете видео на Youtube и просто не можете угнаться за упражнениями…
• Вы уже запланировали тренировку, но оказывается, у вас просто не хватает на нее времени…
• Вы хотите начать ходить в тренажерный зал, но не знаете с чего начать…

Поэтому настала пора создать для себя тренировочный план для занятий в домашних условиях и соблюдать его!

Мы приведем причины того, почему именно составление тренировочного плана является самым первым шагом к здоровому образу жизни и похудению.

• Здесь совершенно не нужно оборудование
• Простые упражнения, которые освоят даже абсолютные новички
• Короткие тренировки (занимают меньше 15 минут)
• Только 3 упражнения в каждой тренировке — что легко запоминается
• Всего 3 тренировки в неделю.
• Легко регулировать интенсивность.
• Протяжение всего плана 28 дней (4 недели) отлично создаст полезную привычку.

Каковы правила для домашних тренировок?

Правил здесь совсем немного:

• Выполнять 3 тренировки каждую неделю. Выбирайте любой день и время, которые для вас подходят.
• Делаем как можно больше повторов с хорошей техникой. Запишите количество повторов, которое у вас получилось, и попытайтесь сделать больше на следующей неделе.
• Отдыхаем от 30 секунд до 1 минуты между подходами. Если нужно, можете отдохнуть и между упражнениями.

Таблица домашнего тренировочного плана на месяц

Ваша главная цель: соблюдать тренировочный план 4 недели, и ни в коем случае не нарушать его.

Все что здесь надо сделать — это скачать и распечатать план на каждую из недель и выполнить свою первую тренировку:

Вот, как это работает

• Наше тело имеет различные типы мышечных волокон, которые выполняют разную работу. Например, медленно сокращающиеся волокна (тип 1) нужны для длительной, медленной работы, а быстро сокращающиеся волокна (тип 2) нужны для непродолжительных и взрывных видов деятельности.
• Чем больше силы создает мышечное волокно, тем менее оно выносливо (то есть тип 2). Мы не можем работать с более сильными волокнами (тип 2), не работая при этом с менее сильными (тип 1).
• Чем сильнее волокно (тип 2), тем больше преимуществ мы получаем от него, ускоряя обмен веществ и сжигая жировой слой.

Все это значит, что, когда вы заставляете свое тело больше РАБОТАТЬ, как во время эксцентрической части движения, вы получаете максимум выгоды от всех включенных в процесс мышечных волокон. Это означает, что вы становитесь более активным, ускоряете свой обмен веществ для сжигания жира… И развиваете свою силу еще больше.

Это беспроигрышный вариант!

Принципы успешной тренировки с весом собственного тела

1. Прогрессия

Если Вы занимаетесь со свободными весами – гирями, гантелями, штангой, Вам проще увеличить нагрузку, просто использовав спортивный снаряд потяжелее. На тренировке с собственным весом такое не получится. Для того, чтобы мышцы росли, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, «удивляя» мышцы. Рост мышц обусловлен их травмированием во время тренировки. Для этого выбирайте все более и более сложные виды упражнений, совершенствуйте технику их выполнения. Если Вы начали с простого приседа, постепенно усложняйте задачу. Конечно можно увеличить количество повторов, но в качестве тренировки для массы такой подход не совсем подойдет.

Перед тем, как переходить к более сложному варианту упражнения, Вы должны выполнить определенное количество повторов упражнения с идеальной техникой. Для каждого вида упражнения свое количество идеальных повторений: отжимания от стены – 40-50 раз, отжимания с колен – 30-40 раз, классические отжимания -20-20 повторов, отжимания на одной руке – 5-10 раз.

Для приседа: неполный присед – 40-50 раз, классический присед – 30-40 раз, присед с узкой постановкой ног – 20-30 повторов, присед с перекатом – 15-20 раз, присед «пистолетик» – 10-15 повторов.

Лучше всего будет изменить степень нагрузки. Например, постепенно переходите к приседу «пистолетик» на одной ноге. Что касается отжиманий, начните с простых, стоя на коленях, постепенно меняя опору на носки ног. Отжиматься можно широким, узким хватом. Нужно постепенно подойти к отжиманиям на одной руке.

После увеличения количества повторений в каждом упражнении, можно увеличить количество подходов на тренировке.

Еще один способ увеличить нагрузку – сократить время отдыха между подходами. Оставьте буквально 30 секунд для отдыха.

Для тех, кто не любит высокого темпа и располагает временем, можно увеличить длительность тренировки за счет снижения темпа

Мышцам не важно сколько повторений или подходов Вы сделаете, главное – время, проведенное мышцам под нагрузкой

Оставьте самое сложное упражнение «на сладенькое», то есть на конец тренировки. Обычно к концу тренировки мышцы начинают уставать и «забиваться», становится все сложнее справляться с нагрузкой. Заключительное упражнение поможет «добить» предварительно утомленные мышцы.

1. Регулярность

Как и любой другой вид тренировок, тренировки с весом собственного тела должны проводиться регулярно. Принято считать, что минимально необходимы 2-3 тренировки в неделю. Не стоит тренироваться каждый день, чтобы дать мышцам восстановиться

Важно высыпаться, так как во время сна вырабатывается гормон роста, благодаря которому увеличивается мышечная масса. В дни отдыха допустимо проводить легкое кардио в виде спортивных игр, легкого бега или прыжков на скакалке

1. Тренировка на все тело

Тренировку с весом собственного тела лучше всего проводить по принципу full body или тренировка сразу на все тело. Особенно это касается начинающих спортсменов. После периода адаптации в качестве усложнения тренировки переходите к сплит тренировкам. Обычно выполняют сплит, поделив дни тренировок для нижней и верхней части тела. Так Вы сохраните длительность спортивного занятия, но увеличите нагрузку. Старайтесь выстроить тренировку так, чтобы одна мышечная группа не была задействована 2 занятия подряд. К примеру, в понедельник потренируйте нижнюю часть тела, во вторник – грудь и спину, в среду – мышцы кора, в четверг – мышцы рук, в пятницу – верхнюю часть тела с акцентом на плечи, субботу можно посвятить тренировке на все тело. Воскресенье оставьте под день восстановления. Таким образом за неделю можно будет выполнить не 3, а целых 6 тренировок.

1. Базовые упражнения

Для занятий с собственным весом лучше всего подходят базовые упражнения – подтягивания, отжимание и присед. После адаптации внесите в них разнообразие – поменяйте вид хвата или постановки рук.

После освоения стандартного подтягивания прямым хватом попробуйте выполнить подтягивания обратным или узким хватом, подтягивания на одной руке.

Отжимания тоже можно варьировать – узкой постановкой рук, на кулаках или пальцах, неравномерной высотой постановки рук.

Присед может видоизменяться – с широкой или узкой постановкой ног, на одной ноге, с дополнительными движениями в виде махов, выпадов или выпрыгиваний.

Главное постоянно менять вид и степень нагрузки, не позволяя себе привыкнуть к ней.

1. Питание

Для того, чтобы мышцы росли им необходимы аминокислоты, которые содержаться в белке. Если Вы не можете получить норму белка с пищей, воспользуйтесь спортивным питанием. Также другие макронутриенты – жиры и углеводы должны находиться в балансе. Как недостаток, так и их переизбыток отрицательно влияет на результаты.

2 Подтягивания сложного уровня

Несомненно каждый уважающий себя спортсмен желает обладать сильной,
крепкой, развитой и мускулистой спиной.
Лучшим упражнением для достижения заветной цели станут подтягивания на перекладине,
но что делать, если обычные подтягивания стали
скучными и не приносят больше должного эффекта?

• Такие подтягивания заставляют вас значительно увеличить стартовую скорость,
  ведь иначе вы просто не сможете выполнить такую высокую амплитуду движения.

• Смысл движения заключается в совмещении «высоких» подтягиваний
  и отжиманий на турнике в одно общее упражнение.
  Спортсмен мощным разгоняющим движением выталкивает
  себя над турником и сразу подворачивая руки в локтях
  выполняет вертикальные отжимания на перекладине.

• Отличное упражнение, позволяет сосредоточится на развитии силы вытягивания одной руки.
  Является фундаментальным, для того что бы приблизится к подтягиваниям на одной руке.

• Подтягивания на одной руке.

  Уровень несомненного профи.
  Немногие спортсмены могут похвастаться способностью подтягиваться
  на одной руке. Прекрасное упражнение для развития силы рук и спины.
  Начинать осваивать его можно используя для помощи резиновые петли,
  чтобы пришло понимание принципа работы тела.
  Постепенно подготавливая свой организм возможно выполнение подтягиваний
  с касанием турника противоположным плечом и с дополнительным отягощением.

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

1. 10 отжиманий по 2 подхода.
2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
4. 10 приседаний, 4 подхода.
5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

• это упражнение задействует огромное количество мышц;
• происходит большая нагрузка на суставы;
• нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Отжимания

Программа тренировок с собственным весом обязательно должна включать в себя отжимания. Будучи одним из самых простых упражнений, оно позволяет нагрузить практически все мышцы, причем нагрузку можно варьировать при помощи нехитрого инвентаря, прорабатывая нужные группы мышц. Для выполнения отжиманий необходимо расставить руки и ступни ног как можно шире, и приступить к сгибанию рук параллельно уровню пола

Не стоит слишком усердствовать, обращая основное внимание на технику выполнения и амплитуду разгибания

Для того чтобы усложнить отжимания, можно выполнять их в стойке на кулаках либо использовать книги для изменения уровня наклона туловища. Существует также много разновидностей отжиманий (к примеру, «с хлопками», на пальцах рук, на «ребрах» ладоней, волновые и поперечные), которые позволяют проработать грудные мышцы, трицепсы, икры, ягодичные, дельтовидные мышцы и пресс.

Преимущества

Тренировка с собственным весом по-другому называются калистеникой. Она представляет собой физическое занятие, предназначенное для развития силы и коррекции тела путем использования единственного инструмента, коим выступает непосредственно тело спортсмена.

Когда тренировочные программы со штангами, гирями предназначены для построения мускулатуры, данный тип нагрузок предусматривает повышение параметров силы, гибкости и скорости. Калистеника обладает многочисленными преимуществами:

• Экономия времени. Даже если вы занимаетесь в спортивном центре, не нужно отстаивать очереди, чтобы потягать штангу или гирю. Дополнительное оборудование не требуется. Сэкономленные минуты можно потратить на выполнение еще одного упражнения.
• Сниженная нагрузка на суставы. Суставные боли – распространенная жалоба посетителей тренажерного зала. Чаще всего дискомфорт ощущается в областях: локти, запястья, тазобедренная часть. Наличие данной проблемы связано не только с плохой разминкой, но и с постоянным выполнением работы, предусматривающей использование тяжелых весов. Упражнения с собственным весом исключают любые нагрузки на суставы. Они менее травматичные и не требуют жесткого соблюдения техники.
• Короткая тренировка. Это существенное преимущество для тех, кто не располагает большим количеством времени, а поддерживать свое тело в порядке хочет. Так как не нужно бродить по залу в поисках инвентаря или отстаивать очереди к тренажерам, период проведения тренировки значительно сокращается. При желании можно даже перейти на круговой формат, что также хорошо экономит время.
• Никаких препятствий к тренингу. Многие спортсмены придумывают отмазки, чтобы оттянуть процесс: отсутствие свободного времени, денег на покупку абонемента и т.д. С калистеникой все это уходит на второй план. Единственное условие – правильная мотивация на занятие.
• Не нужны специальные знания.  Многие упражнения с утяжелителями или с использованием тренажеров требуют точной техники выполнения. Не все люди могут освоить их. В калистенике вопрос соблюдения техники стоит менее остро.
• Доступность. Не только молодые люди, но и представители пенсионного возраста, в том числе с различными заболеваниями, могут выполнять упражнения с собственным весом.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

4 21

Рекомендуем прочитать:

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

1. King Arlekin says: Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
2. #39K says:

   Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?

3. DragonoXneko says:

   Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.

4. Max Workout says:

   Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Кардиотренировка

Кардиотренировки улучшают выносливость и способствуют нормализации обменных процессов в организме, рекомендованы всем мужчинам при условии нормального здоровья.

Интервальные тренировки

Под интервальными тренировками понимается бег с чередованием скорости или уклона.

Каждый интервал должен составлять от 3 до 5 минут. Например, 3 минуты бега со скоростью 11 км/ч, затем – 9 км/ч, далее – снова 11 км/ч. Нижнее значение можно уменьшать или увеличивать, добиваясь комфортной тренировки. Верхнюю скорость также можно менять, однако она должна оставаться максимальной, с которой человек в состоянии бежать, – в этом суть интервальных тренировок.

Подъём по лестнице

Нет ничего проще, чем забыть про лифт и дополнить физическую активность подъемом по лестнице. Это хорошо для мышц ног и спины. А кроме того, улучшает выносливость и увеличивает объем легких.

Упражнения без нагрузки на позвоночник с использованием скамьи 70-75 градусов

Во многих спортивных упражнениях нагрузка прямо или косвенно приходится на позвоночник. Это может быть вредно для людей с больной спиной, а также для подростков, чей скелет еще до конца не сформировался. В основном это упражнения со свободными весами в положении стоя или сидя без опоры. Многие из них достаточно легко обезопасить, использую скамью с регулируемой спинкой. Угол наклона спинки к полу при этом должен составлять 70-75 градусов. Рассмотрим варианты упражнений для плеч из такого положения.

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя позволяет прокачать передние дельты.

Техника выполнения:

1. Гриф держим прямым хватом на уровне груди. Плечи расправлены. При узкой постановке рук задействованы только передние дельты, а при широком к работе подключается средний пучок.
2. На выдохе распрямляем руки, поднимая штангу вверх.
3. На вдохе медленно возвращаем снаряд в исходное положение.
4. Делаем 10-12 повторений в 3 подхода.

При неправильном подборе веса упражнение может нанести травму плечевому суставу

Поэтому на первых порах важно не переоценивать собственные возможности

Жим штанги в тренажере Смита

Упражнение аналогично предыдущему, но более безопасно для суставов за счет движения штанги по направляющим. К тому при занятиях в тренажере Смита отпадает необходимость контроля за равновесием штанги, что исключает из работы мышцы-стабилизаторы, делая упражнение более изолированными.

Упражнения с гантелями

Сидя на скамье можно выполнять 3 вида упражнений с гантелями:

• жим;
• разведения;
• подъем перед собой.

Жим гантелей сидя нагружает передний и боковой пучок. Для его выполнения руки с гантелями разводятся в стороны и сгибаются в локтях под прямым углом. На выдохе снаряды поднимаются вверх до полного выпрямления рук, на вдохе возвращаются в исходное положение.

Для выполнения разведения рук с гантелями на скамью необходимо не сесть, а лечь животом. При этом чуть согнутые в локтях руки должны свисать по обе стороны от спинки. На выдохе медленно поднимаем руки вверх через стороны до параллели плеч с полом. На вдохе опускаем назад. Упражнение задействует задние пучки дельт.

Подъем гантелей перед собой позволяет проработать передние и средние дельты. Движения совершаются со слегка согнутыми локтями, чтобы нагрузка приходилась исключительно на плечи. Руки поднимаем на выдохе не выше уровня подбородка, после чего медленно возвращаем назад. Движение можно совершать сразу двумя руками с расстоянием между ними, равном ширине плеч, либо попеременно.

Круговая тренировка с собственным весом

Если многоразовые подходы слишком утомительны, то круговая тренировка подготовит тело к предстоящим нагрузкам. Подтягивания являются идеальным упражнением для новичков, при правильном выполнении они помогают накачать передние мышцы спины. Ширина хвата в ходе занятий должна немного превышать длину плеч. Другой вариант этого же упражнения – подтягивания узким хватом, принцип все тот же, главное – следить за положением кистей.

Одновременно заставить работать все группы мышц возможно при помощи бурпи. Это многофункциональный набор движений, стартовая позиция которого начинается на четвереньках

Важно, чтобы колени были максимально плотно придвинуты к груди, от этого зависит результат занятий. Из данного положения ноги резким движением выталкиваются назад, становясь в планку

Затем необходимо вернуться в предыдущую позицию и из нее совершить прыжок вверх.

Приседания

Данные физические упражнения стимулируют развитие ягодичных мышц и тренируют заднюю поверхность бедра, что уменьшает риск возникновения травм коленного сустава. Кроме того, приседания с собственным весом помогают накачать квадрицепсы и приобрести упругие округлые формы. Любые занятия спортом являются профилактикой возрастных заболеваний и патологических изменений в организме. Приседания с собственным весом – это самые простые упражнения из данной категории, однако их эффективность неоспорима:

• приседания «на стул» (2х8);
• приседания с пульсацией (3х12);
• приседания на одной ноге (2х6);

Упражнения для ног

Мощные ноги являются важным условием выживания в любой среде обитания. При отсутствии опасности данный инструмент пригодится и для решения всевозможных бытовых проблем, которые оказывают дополнительную нагрузку на тело. Упражнения на ноги со своим весом не требуют наличия специального оборудования. Приседания различного типа стимулируют работу нескольких групп мышц, поэтому специалисты рекомендуется чередовать упражнения между собой. Во время занятий допускается вносить изменения в программу по своему усмотрению:

• классические выпады (2х15);
• приседания с гантелями (3х10);
• выпады назад (3х12);
• приседания со скручиванием (3х8).

Упражнения на спину

Тренировки для укрепления организма должны включать разноплановые упражнения, которые активизируют работу всего мышечного каркаса. Микроцикл занятий разбивается на несколько этапов, каждый из которых задействует определенную группу мышц. Допускается выполнять комплексные упражнения для спины с собственным весом в ходе одного сета, после чего необходимо переключиться на другие телодвижения:

• классические подтягивания (3х10);
• подтягивания широким прямым хватом (3х12);
• становая тяга (2х20);
• подтягивания узким хватом (3х8);
• тяга гантелей в наклоне (3х6);
• подтягивания обратным хватом (3х15).

Многосуставные упражнения

Комплекс упражнений непосредственным образом влияет на эффективность спортивных занятий. Для профессиональных спортсменов повторения сетов начального уровня не принесут видимых результатов, поэтому были разработаны многосуставные упражнения с собственным весом, благодаря чему достичь желаемых целей удается за минимальный срок:

• разогрев (5 мин.);
• отжимания от пола (3х10);
• выпады (3х12);
• приседания (3х10).

Упражнения на бицепс

Для прокачки бицепсов без посещения спортивных секций, следует приобрести гантели. Альтернативой могут послужить любые тяжелые предметы из домашнего обихода, которые удобно держать в руках. Применяя их в качестве утяжелителей на занятиях, удастся за короткий срок развить мускулатуру и задействовать все группы мышц. Любые тренировки, включающие упражнения на плечи с собственным весом, благоприятствуют постепенному росту бицепсов:

• подтягивания на турнике (3х12);
• молотковый подъем гантелей (3х15);
• сгибание рук с гантелями (3х8).

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте

Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Режим тренировок дома

Для того чтобы тренировки приносили пользу, необходимо придерживаться правильного режима, в противном случае перетренированность или нерегулярность не дадут эффекта.

• Трехдневную программу тренировок следует выполнять через день, но не более трех раз в неделю. Интервалы или отдых важны как при наборе массы, так и при похудении, ведь восстановление – одна из главных факторов прогресса.
• Двухдневную программу можно выполнять 2-3 раза в неделю, на третьей тренировке будет повторяться первый день комплекса и так далее.
• Жиросжигающие тренировки для похудения так же нужно выполнять не более 3 раз в неделю, так как мышцы тоже должны успевать восстанавливаться.
• Оптимальная длительность занятия, независимо от цели, 40-60 минут.