Скорость выполнения упражнений и ее влияние на эффективность тренировок

Базовые упражнения на растяжку

Для того чтобы размяться, можно медленно пробежать первый километр, а можно провести небольшую разминку. Растяжка считается одним из основных этапов разминки и подготовки мышц к беговой нагрузке. При этом растяжка может быть как статической, так и динамической.

СПРАВКА! В разминке чаще используется второй вид растяжки, который помогает растянуть мышцы с помощью определенного комплекса движений.

Важно разогреть именно те группы мышц, которые активно участвуют в беге, то есть бедра, икроножные мышцы и квадрицепсы. Основные упражнения растяжки включают:

1. Подтягивание коленей к груди, поможет размять тазобедренный сустав, разогреть ягодичные и грушевидные мышцы. Для этого нужно подтянуть одно колено к груди, отпустить его и сделать шаг вперед. Затем следует поменять ногу, взять ее за ступню и колено, подтянуть к груди, отпустить и сделать шаг вперед. Можно выполнить по 5 движений на каждую ногу.
2. Раскрытие бедер помогает растянуть глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава. Для этого нужно встать в исходное положение, согнуть колено, поднять его на уровень бедра и повернуть на 90 градусов наружу, при необходимости можно помогать руками. Отпустив колено, то же самое нужно повторить со второй ногой.
3. Круговые вращения руками нужно выполнять с максимальной амплитудой и в плавном темпе. Эти движения можно делать каждой рукой попеременно или двумя руками одновременно. Они помогают разогреть дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Эту часть разминки нужно выполнять в течение 30 секунд.
4. Наклоны выполняются из исходного положения, они помогают растянуть дельтовидные мышцы, разогреть корпус и подколенные сухожилия. Для этого нужно наклониться 10 раз, касаясь руками пальцев ног, спина при этом должна быть ровной, а выпады не резкими.
5. Выпады с перекатами выполняются из положения с широко расставленными ногами. Встав прямо, надо перенести вес тела сначала на правую ногу, согнув ее в колене. Затем нужно сделать перекат на левую ногу и сесть в глубокий выпад. На каждой ноге следует задерживаться по 5 секунд, выполняя в это время пружинящие движения вниз.
6. Махи ногами направлены на разогрев подколенных сухожилий и считаются одним из базовых упражнений разминки перед бегом. Нужно сделать мах ногой вперед, касаясь при этом вытянутыми руками пальцев поднятой ноги. Отпустив ногу, то же самое следует повторить со второй.

Список упражнений

Итак, вот список примерных занятий в свободное время, которые позволят за довольно короткий срок увеличить быстроту мышления. Правда, делать их придется постоянно.

1) Существуют специальные упражнения на быстроту мышления. Как правило, это всевозможные задания на подборку слов, арифметические вычисления, задания с фигурами в пространстве. Если вы только начинаете заниматься, можно выбрать начальный уровень с легкими заданиями, однако имейте в виду, что постепенно задачи будут усложняться. Все они выполняются на время.

2) Разгадывание кроссвордов. Не стоит думать, что это занятие для пожилых людей и тех, кто не умеет обращаться с компьютером. На самом деле разгадывание кроссвордов, особенно сложных, позволяет узнать много новой информации. Конечно, напрямую быстроту мышления широкий кругозор не развивает, однако сильно активизирует работу нейронов в мозгу.

3) Решение шарад и головоломок. Этот метод развития быстроты мышления подойдет скорее для творческих личностей. Они, как известно, не особенно сильны в точных науках, а быстрота мышления неотделима от правильных логических умозаключений.

4) Изучение иностранных языков. Этот метод больше подойдет тем, кому не даются гуманитарные науки, то есть «физикам». Доказано, что знание двух и более иностранных языков резко повышает работу нейронных связей в мозгу и даже замедляет процесс старения.

5) Развитие функций левой руки. Как правило, большинство из нас правши. Если же человек начинает намеренно тренировать левую руку на выполнение простых ежедневных движений (письмо, рисование, чистка зубов), то через какое-то время у него улучшается и быстрота мышления. Вспомните, ведь большинство творческих людей являются «левшами».

6) Развитие сенсорики. Для более быстрого мышления не последнюю роль играет и способность ориентироваться в пространстве, интуиция. Развить ее очень просто: когда никого нет дома передвигайтесь по квартире с завязанными глазами, изучайте предметы на ощупь, пытайтесь собрать разбитую чашку, поместив ее, например, в мешок.

Если вы будете следовать этим рекомендациям или найдете в Интернете специальные задания или даже целые сайты, посвященные развитию эрудиции и мышления, будете выполнять все задания, то очень скоро обнаружите, что стали гораздо умнее, продуктивнее на рабочем месте, интереснее в общении.

Проверить то, насколько вы преуспели в деле развития быстроты мышления можно будет по специальной психологической методике исследования быстроты мышления, которая чем-то напоминает тест на интеллект (IQ).

Максимальная, средняя и рекордная беговая скорость

Быстрым шагом считается передвижение со скоростью 5–8 км/ч. Бег начинается с 9 км/ч. В теории максимальная скорость бега тренированного человека может достигать 64 км/ч, но пока что никому не удавалось приблизиться к этой цифре. Мировой рекорд Усэйна Болта, занесенный в Книгу рекордов Гиннеса в 2009 году, меньше этого показателя на 19,28 км/ч.

На практике скорость бега человека зависит от выносливости организма, веса, роста, поставленной цели и, особенно, преодолеваемого расстояния. У каждого бегового расстояния в легкой атлетике есть свое название и лучшие показатели:

1. Спринт — бег на короткие дистанции от 100 до 400 метров. В самом скоростном виде бега спортсменам не нужно распределять силы. Чтобы быстро бежать в экстремальных условиях с недостатком кислорода, им приходится тренироваться по специальной анаэробной методике с задержкой дыхания на определенном отрезке дистанции. Лучшие спринтеры пробегают 100 метров за 10–11 секунд. Мировой рекорд принадлежит ямайскому легкоатлету Усэйну Болту, пробежавшему стометровку за 9,58 секунд, а 200 метров — за 19,19 секунд. Обладатель рекорда на 400-метровке — Вайде ван Никерк с результатом 43,03 секунды. Однако такие показатели выносливые чемпионы демонстрируют на состязаниях, а во время обычных тренировок бегут на 10–30% медленнее.
2. Стайер — средние дистанции в пределах 800–3 000 метров. Стайерский бег не сильно отличается от марафонского. Спортсменам приходится применять разную беговую технику: бежать ровно большую часть дистанции, сохраняя силы для разгона у финиша. Средняя скорость взрослого человека с тренировочным опытом — 18–23 км/ч.
3. Марафон — длинные дистанции больше пяти километров. На дальних дистанциях спортсмены выходят на свою максимально возможную скорость на последнем участке. Но так как марафонцам приходится распределять энергию на большие расстояния, то они не могут ускоряться как спринтеры. Новички преодолевают марафоны со средней скоростью 9–12 км/ч, а подготовленные спортсмены за час пробегают 16–18 км. Самую большую скорость показал Уилсон Кипсанг на дистанции 42,2 км. Он так разогнался на последних семи километрах, что средний показатель составил 20,5 км/ч.

Спортивные достижения представительниц прекрасного пола меньше на 8–14%, чем показатели мужчин. Результаты дам в беге хуже по нескольким причинам:

• повышенная эластичность мышц;
• доля жировой ткани выше примерно на 10% по сравнению с мужчинами;
• доля мышечной массы ниже на 15–25%;
• объем легких и сердца меньше на 10–15%;
• гемоглобин ниже, чем у мужчин, на 15%, что обуславливает меньшую способность организма транспортировать кислород;
• на 20% меньше митохондрий, генерирующих энергию;
• уровень тестостерона, регулирующего работу опорно-двигательной и эндокринной систем, ниже в 10–15 раз, чем у мужчин.

Техника скоростного бега

Когда задают вопрос о том, как увеличить скорость бега, особое внимание всегда уделяется технике бега. Независимо от уровня физической подготовленности, количества классов или сил, работы без снаряжения, скорость не будет выше

Технический бегун с менее развитой мускульной системой сможет прийти раньше, чем накаченный бегун с техникой бега «левша». Конечно, отсутствие надлежащей техники не даст в полной мере реализовать физические способности.

Человек, который хочет быстро бегать, наверняка знаком с особенностями техники бега на высокой скорости. Прежде всего, это сокращение фазы полета. При скоростном беге следует подчеркнуть сильное давление.

Учитывая, что спортсмен развивает высокие скорости при беге на короткие дистанции, всю дорогу можно пробежать на пике. Это позволит делать более массивные прыжки и передышки. Это значительно увеличит скорость бега, если он бежит на пятках.

В противном случае эффективность будет снижаться. Чтобы разработать правильную технику, вы должны выполнить специальные упражнения. Разработано много технологий высокоскоростного бега. Главное, выбрать правильные и вписать их в свой план.

Стандартный набор специальных беговых упражнений, следует выполнять перед высокоскоростным бегом, а также после кросс-тренировок.

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

180 шагов в минуту

Вы, наверное, слышали о магическом числе 180, на которое нужно ориентироваться. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли побить наш личный рекорд, просто увеличив частоту шагов до 180 шагов в минуту? Не так быстро. Давайте подробнее рассмотрим взаимосвязь между частотой шагов и результативностью бега.

Избегайте этих распространенных ошибок частоты бега:

1. Слишком быстрое увеличение частоты шагов при беге.Вашему телу требуется время, чтобы адаптироваться к новой частоте. Не соответствие вашему уровню подготовки, может увеличить риск растяжения лодыжки и других травм.
2. Наблюдайте за частотой. Большинство бегунов естественно выбирают частоту ниже оптимальной. Более низкие каденции означают более длинные шаги. Более длинные шаги означают более высокую силу удара пяткой и повышенный риск травм. Однако при правильной адаптации увеличение частоты до оптимального может улучшить как беговую производительность, так и реакцию.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

• Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
• Постоянные курсы с полной отдачей.
• Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Где проводить?

Оптимальное место для тренировок – стадион со специальным резиновым покрытием. Если таковой отсутствует, можно бегать на любой подходящей поверхности. Силовые упражнения можно выполнять как в помещении, так и на открытом пространстве.

Перед каждым занятием специалисты советуют проводить растяжку и разогревать мышцы. Это поможет подготовить организм к нагрузкам и предупредит риски травмирования. Одно из полезных упражнений в подготовке – прыжки на скакалке. Основное в достижении результатов в беге на 100 метров – это регулярность занятий и постепенное увеличение нагрузки. Следуя всем правилам, вы быстро заметите прогресс.

Бег с передней части стопы

Эта техника является сложной, для ее освоения может понадобиться несколько месяцев. Но именно такой стиль бега считается эталоном не только среди любителей, но и среди профессионалов. Часто его называют техникой естественного бега.

Попробуйте пробежаться босиком, без кроссовок. Автоматически вы начнете приземляться на переднюю часть стопы, а потом уже будет осуществляться перекат на остальную часть. Запомните это ощущение и при беге постарайтесь снова его поймать.

Такая техника является сложной для новичков, потому что основная часть нагрузки ложится на мышцы голени и связки голеностопного сустава, которые у многих не развиты.

Как одеваться на пробежку

Сезонность одежды – это главный критерий для выбора одежды
для пробежки

Для бегуна в любое время года важно, чтобы одежда хорошо отводила
влагу. В летнее время одежда должна охлаждать, а зимой в одежде важна
терморегуляция

Одежда и для марафона, и для беговых тренировок не должна быть
из натуральных тканей, например из хлопка, т.к. он накапливает влагу и в зимнее
время такая одежда может привести к переохлаждению и стать причиной простудных
заболеваний. Лучше всего для бегуна подойдёт одежда из высокотехнологичных
материалов, специально разработанных для нагрузок с высокой интенсивностью.

Основные критерии для подбора одежды для занятий бегом:

• вещи должны быть из эластичных материалов;
• плотно прилегать к телу;
• быстро отводить влагу;
• не иметь никаких внутренних выступающих швов, чтобы предотвратить трение — идеально;
• одежда для бега по улицам должна быть оснащена светоотражающими элементами;
• одежда для бега в холодное время должна обеспечивать терморегуляцию и защиты от ветра и дождя.

Варианты того, в чем можно тренироваться начинающему:

• летом и в жаркую погоду – легкие шорты или короткие тайтсы для бегунов, футболка, для женщин – спортивное бра;
• в прохладную погоду в одежде должны быть 2-3 слоя, например – футболка, лонгслив, ветровка, длинные тайтсы;
• зимой одежда должна состоять из 3 слоев, например – термобелье, лонгслив, ветровка, утепленные тайтсы, перчатки.

Как научиться быстро бегать средние дистанции (от 800 м до 2000 м)

Чтобы улучшить свои результаты и быстро бегать средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега – правильное дыхание, технику, разминку, выполнять силовую работу для бега.

Бег на 800 и 1500 м требует скоростной выносливости. Для этого средневики используют такие виды тренировки, как темповый бег, интервальные тренировки, фартлек, интервалы в горку. Наличие скоростных высокоинтенсивных нагрузок в конечном результате поможет увеличить вашу скорость.

Чередование длины и интенсивности тренировочных отрезков улучшает сердечно-сосудистую выносливость и позволяет работать дольше. Такая тренировка может включать в себя несколько небольших отрезков (от 2 до 8 минут) с очень высокой скоростью бега, разделенные короткими промежутками отдыха.

Высокоинтенсивные тренировки развивают скоростную выносливость, но крайне важно помнить, что их количество в общем объеме вашего тренировочного процесса не должно превышать 40%. Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Старайтесь делать хотя бы 4-5 тренировок в неделю, из которых только 1-2 будут высоинтенсивными, а остальное время уделите работе над техникой бега и медленным кроссам (по 50-60 минут). 

Читайте по теме: 6 типов беговых тренировок

Виды скоростных тренировок

Перейдем от теории к практике!

Существует несколько типов скоростных тренировок. Программа подготовки к соревнованию может включать все разновидности. Главное, чтобы выполнение нагрузки было грамотно спланировано. Как это сделать, мы расскажем ниже.

Интервальные тренировки

Самый распространенный тип скоростных тренировок — это интервальный бег. Дистанция интервалов определяет, какие показатели будут преимущественно развиваться. Короткие интервалы развивают чувство темпа, МПК, силу мышц, а длинные — скоростную выносливость, экономичность бега, ПАНО.

Короткие интервалы

Короткие интервальные скоростные тренировки включают в себя чередование дистанций до 800 метров. 

Как и любые интервальные тренировки, они состоят из последовательного чередования одинаковых отрезков ускорения + восстановления.

Чтобы понять, в каком темпе необходимо бежать, нам важно познакомиться с таким показателем, как vVO2 max. Это минимальная скорость, с которой конкретный человек достигает уровня МПК (нижняя граница VO2 max). . Пример тренировок:

Пример тренировок:

• 400 метров скоростной бег + 200 метров восстановление — 8 повторений;
• 600 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 8 повторений;
• 800 метров интенсивного бега + 200—400 метров восстановительного — 7 повторений.

Объем коротких интервальных тренировок должен составлять 8% от недельных тренировок. Ориентировочно — 1 р/нед.

Длинные интервалы

Принцип такой же, как в коротких интервалах, однако дистанции больше:

• 1000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 10 повторений
• 2000 метров интенсивного бега + восстановительный бег 200—400 м — 5 повторений;
• 5000 м интенсивного бега + восстановительный бег 600—800 м — 2—3 повторения.

Объем длинных интервальных тренировок должен составлять максимум 10—12% недельного бегового объема. При регулярных тренировках это 2 р/3 нед.

Фартлек 

Скоростные тренировки типа фартлек считаются одними из самых эффективных. Здесь дистанции + скорости чередуются хаотично, ориентируясь на индивидуальные особенности спортсмена. Чаще всего тренер все же задает определенную очередность интервалов, однако он знает особенности подготовки своего подопечного.

Движение включает в себя темповые отрезки, прогрессивное ускорение, медленный бег, интервалы и т.д.

Пример тренировки:

• Спокойный бег трусцой — 10 минут;
• Ускорение на уровне ПАНО 1—2 км;
• Спокойный бег трусцой — 5 минут;
• Легкий бег с ускорениями — 50 метров;
• Бег в быстром темпе (спринт) — 1 минута;
• Бег трусцой (восстановление) — 5 минут.

Этот пример можно использовать, однако важно, чтобы вы понимали суть фартлека: тренировка подстраивается под ваш организм, а не наоборот. Если вы чувствуете в себе силы сделать большее ускорение — делайте

Если требуется больше времени на восстановление — пробегитесь трусцой.

Фартлек развивает все показатели: МПК, ПАНО, экономичность бега, выносливость, чувство темпа.

Темповый бег

Темповый бег предполагает прохождение дистанции в одинаковом темпе. Чаще это скорость выше целевой. Например, если вы готовитесь к марафону и собираетесь бежать во 2—3 пульсовых зонах, то темповые тренировки вам нужно будет пробежать в 3—4 пульсовых зонах.

Здесь польза не только физическая (развитие целевых показателей), но и психологическая. На дистанции вы будете помнить, что можете осилить более высокую скорость. Такой метод применяют марафонцы по всему миру. 

Прогрессия

Прогрессия — это скоростные тренировки, при которых движение происходит с постепенным ускорением. Техника предполагает переход от бега трусцой к скорости на уровне ПАНО и выше. Чаще всего ускорение осуществляется на 20 сек/км. Затем происходит восстановление. Выполнение цикла повторяется несколько раз.

Реакция организма следующая: с каждым последующим ускорением качество бега будет улучшаться, организм адаптируется и постепенно начнет повышать МПК, ПАНО.

Как проходит разминка перед беговой тренировкой

Для начала необходимо разогреть мышцы. Разогрев мышц включает в себя ходьбу или же бег в медленном темпе. Продолжительность разогрева составляет около десяти минут. После этого необходимо заняться растяжением мышц, благодаря чему и можно избежать возможных травм во время бега.

Упражнения на растяжку должны проводиться в течение от пяти до десяти минут. Все они выполняются в режиме растянуть мышцы, задержать их в растянутом положении, после чего расслабить. При растяжке необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра, так называемую четырехглавую мышцу, а также икроножные мышцы.

Во время выполнения упражнения на растяжку нельзя совершать какие-либо резкие движения. Растягивать мышцы нужно плавно, чтобы ни в коем случае не повредить суставы, мышцы и связки. Допускается лишь ощущения легкого напряжения в суставах и мышцах. Какие-либо болевые ощущения во время растягивающих упражнений не допускаются. Помните, что достигнуть заметного результата нельзя быстро только постепенно.

При проведении разминки перед беговой тренировкой необходимо правильно дышать, чтобы мышцы лучше снабжались кислородом. Вдыхать воздух нужно равномерно полной грудью. Вход нужно делать через нос, а вот выдох через рот. Задерживать дыхание ни в коем случае нельзя. При проведении разминки перед бегом необходимо сохранять спокойствие. Чтобы тренировка прошла удачно, необходимо еще перед проведением разминки определиться какие результаты должны быть достигнуты после окончания тренировки.

Упражнения для развития выносливости

При развитии выносливости необходима следующая последовательность постановки задач: 1) воспитание общей выносливости; 2) воспитание скоростной и скоростно-силовой выносливости; 3) воспитание игровой выносливости.

Упражнения для выносливости:

1. Скоростное ведение 1-2 мячей в парах (челноком):

а.) от лицевой линии до штрафной и обратно;

б.) до центра и обратно;

в.) до противоположной штрафной и обратно;

г.) до противоположной лицевой и обратно.

2. Усложненный вариант — с попаданием каждый раз в кольцо.

3. Упражнение выполняется потоком. Баскетболисты построены в колонну по одному, у первых трех по мячу (если мячей достаточно, то у каждого). Первый занимающийся начинает упражнение — передачи и ловля мяча в стену без ведения мяча с продвижением вперед, бросок одной рукой сверху в движении, подбор мяча, ведение до боковой, прыжки толчком двумя (одной) одновременно вращая мяч вокруг туловища (или ведение вокруг туловища правой и левой) до средней линии, ведение мяча с поворотами или изменением направления перед собой, бросок с места или штрафной, мяч передают следующему или баскетболист становится в конец колонны. Как только игрок выполнил передачи в движении, упражнение начинает следующий..

4. Занимающиеся стоят в колонне по одному на пересечении боковой и лицевой линий. Первый посылает мяч вперед, выполняет ускорение и как только мяч один раз ударится о площадку ловит его двумя руками, переходит на ведение мяча, ведет мяч на максимальной скорости, бросок в кольцо после двух шагов. После броска подбирают мяч и идут в противоположный «угол» площадки и начинает упражнение сначала. Так игрок проходит 7-10 кругов.

5. Упор присев, мяч внизу. Продвижение вперед по прямой, перекатывая руками мяч (два мяча, три мяча).

6. Игра в баскетбол 6 таймов по 10 мин. Отдых между первым и вторым таймом 5 мин., между вторым и третьим 4 мин., между третьим и четвертым 3 мин., между четвертым и пятым 2 мин. между пятым и шестым 1 мин.

Разминка

Перед усердной тренировкой нужно как следует размять все мышцы используя несколько упражнений на растяжку с комбинированием легкой пробежки.

• Лучше, если вы пробежите пару кругов, сохраняя комфортный темп, однако не следует растрачивать всю энергии.
• Считалось, что растяжкой нужно заниматься до бега, но большинство спортсменов теперь рекомендуют это делать после пробежки, что может предотвратить непредвиденные травмы.
• Выполните несколько легких движений руками и ногами.
• Придерживаясь за опору начните покачивать ногой назад и вперед, увеличивая размах, после чего поменяйте ногу и повторите движения.

Резкое увеличение темпа бега

Отрыв или резкое увеличение темпа бега необходимо перед самым финишем. В это время бегун должен бежать на максимальной скорости и на пределе своих возможностей.

Лучше всего финишное ускорение тренируется короткими скоростными интервалами, которые длятся от 30 сек до 2 минут. Тренировка проводится следующим образом:

• разминка;
• 10 отрезков по 400 метров.

Медленный бег будет занимать от 30 сек до 2-3 минут в зависимости от тренированности бегуна. То есть бегун должен бежать 400 метров с максимальной скоростью, затем он переходит на медленный бег, и опять делает рывок на максимальной скорости.

Такая тренировка считается достаточно трудной для выполнения. Как вариант можно бегать 100, 200, 300 метров и сокращать количество повторов.

Причины начать

Неоспорима польза для здоровья – происходит образование здоровой крови, идет активная работа гипофиза, интенсивное снабжение кровяных клеток кислородом и питательными элементами, активная циркуляция лимфы и крови. Происходит полное обновление организма, выработка углекислоты, повышение работоспособности и правильное дыхание. Также имеются следующие плюсы:

1. Экономия денежных средств на оборудовании, доступность в любое время года;
2. Выработка гормонов эндорфинов, которые повышают настроение и избавляют от депрессии;
3. Бег приводит к похудению и укреплению иммунитета;
4. Спорт способен изменить характер – человек становится волевым, целеустремленным;
5. Бег позволяет остаться наедине с собой. Его можно назвать своеобразной медитацией, которая очищает ум. К тому же выработка эндорфинов делает мысли при беге более позитивными;
6. Эстетическое удовольствие. Бег позволяет созерцать красоту природы, вдыхая свежий воздух. Это его неоспоримое преимущество перед душным тренажерным залом;
7. При правильном подборе программы для тренировок можно легко справиться со стрессами и даже продлить жизнь, улучшив ее качество.

Тренировку на природе можно назвать медитацией Плюсов очень много, но тренироваться могут не все. Если вы решили всерьез заняться бегом, обговорите это с лечащим врачом. При составлении программы тренировок нужно учитывать свои особенности и болезни.

Программа для новичков

Многие задаются вопросом: бегать каждый день или через день? Новичкам не надо перегружаться, это вредно для здоровья. Энтузиазм при этом тоже рискует пропасть. Решить вопрос, тренироваться каждый день или через день, лучше после адаптационного периода.

Начинающие бегуны обычно не обладают должной подготовкой для скоростного и долгого бега. Если вы чувствуете, что одышка пропала, можно бегать без чередования с ходьбой. Занятия должны проходить три-четыре раза в неделю, обязателен промежуток в один день. Время разминки до интервального бега для начинающих – от 5 до 10 минут. 10-ти недельная программа бега представлена в таблице.

Номер недели	Длительность бега, мин	Длительность ходьбы, мин	Общая длительность, мин
1	1	2	21
2	2	2	20
3	3	2	20
4	5	2	21
5	6	1,5	20
6	8	1,5	18
7	10	1,5	23
8	12, после ходьбы 8	1	21
9	15, после ходьбы 5	2	21
10	20	—	20

Многим бывалым спортсменам лучше бегать каждый день, потому что без этого у них возникает так называемая «ломка». Для них это приятная зависимость, радость и удовольствие. Правильный бег для начинающих может привести к этому состоянию.