12 упражнений с гантелями для сильных и красивых рук

Правила тренировок

Мышцы предплечья в повседневной жизни задействуются практически при выполнении любого действия и испытывают большие нагрузки

В связи с такой особенностью они достаточно устойчивы, заставить их тренироваться бывает довольно сложно и трудоемко, поэтому важно соблюдать терпение и упорство

Отвечая на вопрос, как накачать мышцы предплечья быстро, инструкторы говорят, что для гармоничного развития достаточно тренироваться 2 раза в неделю. Тренироваться более часто не рекомендуется, так как волокна довольно долго восстанавливаются и им необходимо время на отдых. Время для восстановления должно составлять не менее 48 часов, а для полноценного их отдыха — 72 часа.

Перед выполнением комплекса в обязательном порядке проводятся разминочные упражнения. Мышцы предплечья довольно быстро травмируются, поэтому нельзя при занятиях допускать чрезмерных растяжений при достижении максимальной точки амплитуды. Базовую программу выполняют по 3 подхода каждого вида по 10—15 повторов.

Накачать мышцы предплечья в домашних условиях можно быстро при совмещении комплекса на их развитие с тренировкой рук и мышц спины. Включать такой комплекс необходимо после проработки этих частей тела, то есть в конце их тренировки. В противном случае полноценной отдачи добиться невозможно. Для исключения эффекта привыкания необходимо периодически менять последовательность и вид выполнения базовых упражнений.

?️‍♂️Базовые упражнения со штангой.

Жим штанги стоя или «армейский жим».

Это одно из самых распространенных упражнение со штангой для плечевого пояса. Выполняется достаточно просто, и включает в работу средний и передний пучок плечевых мышц, а так же трицепс. 

Встаньте ровно, немного прогнувшись в пояснице, и возьмите штангу на грудь. Хват шире плеч. На выдох, сделайте жим вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. 

Аналогично, это упражнение может выполняться сидя.

Разница в том, что сидя, мы отключаем ноги, и уже не имеем возможности «подбрасывать» за счет них вес. С одной стороны, нагрузка получается более «чистой» и изолирующей, а с другой, те самые «подбросы» очень помогают на последних повторениях. В целом, разница не принципиальная.

Жим штанги из за головы.

Это аналог предыдущего упражнения. Но разница в том, что опуская штангу за голову, мы больше «изолируем» средний пучок плечевой мышцы. То есть, большую нагрузку даем именно на среднюю часть, которая отвечает за «ширину». Наряду с тем, что оно является более эффективным для средней дельты, оно и достаточно травмоопасно

Поэтому, если решили его делать, то выполняйте его осторожно, и с небольшими весами

Возьмите штангу в руки широким хватом, и опустите ее за голову. Плечо с предплечьем образуют угол примерно в 90 градусов. На выдох, выжмите штангу вверх. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не опускайте штангу слишком глубоко. Это минимизирует риск травмы. Так же, допускается небольшая амортизация, за счет ног. Это позволит более мягко опускать и поднимать штангу в травмоопасных точках.

Тяга штанги к подбородку.

Это уже более изолирующее движение для средней части плеча (средней дельты). Да, именно той части, которая отвечает за «ширину». 

Возьмите штангу широким хватом, и на выдох, поднимите ее к подбородку. На вдох, вернитесь в исходное положение

Обратите внимание, что мы поднимаем штангу примерно до уровня, когда плечо параллельно полу. Более высокий подъем переключает нагрузку на трапециевидную мышцу, и увеличивает шанс получения травмы плечевого сустава

Для увеличения нагрузки на трепециевидную мышцу, можете взять штангу более узким хватом, и поднимать локти чуть выше.

Подъем штанги перед собой.

Это движение изолированно включает в работу передний пучок дельтовидных мышц (переднюю часть плеча). По сути, это единственное изолирующее упражнение из всех, так как при его выполнении, в работе участвует только один сустав и только одна маленькая мышца.

Встаньте ровно и возьмите штангу шире плеч. На выдох, поднимите штангу перед собой, не сгибая рук или с небольшим изгибом в локтевом суставе. На вдох, вернитесь в исходное положение. Не поднимайте штангу на много выше параллели руки с полом. Если поднимать штангу на максимум вверх, то в конечной точке, это приведет к расслаблению плечевых мышц, и снижению нагрузки.

По сути, это все основные движения. Все остальное, в большей степени- это «переделки» всего вышеописанного.

Разумеется, все упражнения должны комбинироваться, и представлять собой полноценный тренировочный комплекс, не зависимо от того, где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях.

Упражнение «Пугало»

Упражнение выполняется на одной ноге, поэтому оно не только помогает проработать плечи, руки и спину, но и прекрасно тренирует равновесие. Встаньте на одну ногу, в руки возьмите гантели. Поднимите одно колено, чтобы оно было на уровне бедра. Руки с  гантелями нужно поднимать, пока верх их не будет параллелен полу. Согните локти под прямым углом. Держа равновесие, поворачивайте верх рук, пока кулаки не направлены вниз. Теперь, напротив, поверните руки кулаками вверх. Сделайте десять повторов и поменяйте ноги. На другой ноге сделайте еще десять повторов. Это один подход. Немного отдохните и сделайте еще один.

Кому подойдет комплекс упражнений с гантелями

Конечно, использование данного спортивного инвентаря актуально для любых мужчин и женщин, вступивших на тропу похудения. Но есть категории лиц, для которых гантели – это самый оптимальный способ работать над своей физической формой:

• Люди, страдающие от ноющих болей, имеющие старые травмы. Если человек уже много лет занимается силовым тренингом с использованием серьезного спортивного оборудования, при этом ощущая дискомфорт, со временем стоит составлять программу с большим количеством упражнений, выполняемых при помощи гантелей. Таким образом можно избавиться от серьезной нагрузки, восстановить свой организм после больших тяжестей и в дальнейшем продолжить силовые тренировки в стандартном режиме.
• Спортсмены от 40 лет. При достижении зрелого возраста лучше всего отказаться от комплекса упражнений со штангой. Гантели в этом случае намного безопаснее для мышц и суставов. При этом не стоит думать, что результата будет меньше. Это совсем не так. Тренировочный эффект от использования гантелей людьми в возрасте от 40-45 лет часто даже более выраженный.
• Люди, которые только недавно пришли в силовой тренинг, и боятся штанги. Конечно, со временем придется переходить на другое, более серьезное спортивное оборудование, но начинать действительно стоит с гантелей, которые помогут оценить свои силы, преумножив их в несколько раз. Через некоторое время штанга перестанет быть чем-то недостижимым и сложным.

Эффективно ли данное упражнение для трицепсов? Метод ЭМГ

Есть способ определения электрической активности мышцы во время выполнения упражнения, первым это сделал Брет Контрерас, после 2015 года это самый точный способ определения эффективности упражнения.

Способ называется электромиография (ЭМГ).

В 2015 г. в июле учёные из центра практической физиологии (США, Теннеси) провела исследования, которые были направлены на выявление лучших упражнений для каждой конкретной мышцы человека.

Для трицепса были получены следующие данные (по убывающей от самого лучшего упражнения):

Вышеприведённые данные говорят о том, что-то упражнение, о котором мы сегодня говорим, стоит на 4 месте, но для длинной головки трицепса, пожалуй, а также по «необычности ощущений», думаю, на первом. Но это чисто моё субъективное мнение.

Эффективные упражнения для укрепления рук без гантелей в домашних условиях

Комплекс упражнений без гантелей и штанги — это упражнения, чтобы подкачать и убрать обвисания мышц мы используем собственный вес. К ним относятся отжимания, подтягивания, и разведение или поднятие рук с использованием специальной эластичной ленты.

Отжимания — быстро убрать и подтянуть обвисшую мускулатуру рук

Отжимания — это одно из базовых упражнений на развитие сразу многих групп мышц. Особенно хорошо задействованны мышцы плечевого пояса, плеч и предплечий.

Техника выполнения отжиманий:

1. Сначала становимся в исходное положение: упор лёжа, носки на полу, ноги вместе, руки немного шире плеч, ладони упираются в пол на линии плечевых суставов, руки прямые, корпус прямой.
2. На вдохе опускаем корпус к полу, сгибая руки в локтях.
3. Поднимаемся в исходное положение на выдохе.
4. Повторяем нужное количество раз.

Одно из базовых и очень эффективных упражнений

Отжимания обычно делаются по 15–20 раз в 2 или 3 подхода. Стоит учитывать свои воможности, а также цель тренировки. Для развития выносливости можно делать больше повторов. Если нужно нарастить мышечную массу, подходов можно делать и меньше, но использовать при отжимании дополнительный вес.

Подкачать бицепс и заднюю поверхность плеча — подтягивания узким хватом

Подтягивания — это более сложное упражнение для продвинутых. Если отжаться может почти каждый человек, то подтягивания даются не так легко и требуют определённой физической подготовки.

Подтягивания укрепляют дельты, бицепсы, трицепсы, а также улучшают хват и укрепляют кисти и пальцы. Подтягивание именно узким хватом направлено в большей степени на развитие двуглавой мышцы плеча, то есть бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: вис на турнике, руки чуть уже плеч прямым или обратным хватом.
2. Из исходного положения поднимаем на выдохе корпус вверх, сгибая руки в локтях, до тех пор, пока подбородок не поднимется над турником или перекладиной.
3. Опускаемся в исходное положение.
4. Повторяем необходимое количество раз.

Упрепляет плечи, предплечья и улучшает хват

Подтягивайтесь столько раз, сколько получается, но стремитесь увеличивать показатели.

Обратные отжимания от скамьи

Обратные отжимания от скамьи — это один из эффективных способов проработать трицепсы без специального спортивного снаряжения. Для выполнения упражнения понадобится скамейка или простой стул.

Отличное упражнение на проработку трицепса

Техника выполнения:

Исходное положение: спиной к скамье, опираясь на неё руками, ноги прямые, упираются пятками об пол. Таз на одном уровне со скамьёй, руки расположены рядом с туловищем.
На вдохе медленно сгибаем руки в локтях, опуская таз и корпус вниз до тех пор, пока плечи на станут параллельны полу

Важно не разводить локти в стороны, отводя их назад.
На выдохе разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение.
Делаем нужное количество подходов.

В выполнении данного упражнения действовать нужно неспеша, тщательно соблюдая технику выполнения. Упражнение считается рискованным для суставов, поэтому за техникой нужно следить особенно внимательно.

Обратные отжимания делаются по 15–20 раз, 2 или 3 подхода.

Т-отжимания

Это более продвинутый уровень отжиманий, прорабатывающий дельты и трицепсы. Помимо этого, он отлично развивает баланс и укрепляет мышцы кора.

Техника выполнения:

а

Техника выполнения:

1. Исходное положение: упор лёжа на прямых руках. Ноги чуть уже плеч, корпус прямой. Грудь, таз и ноги должны составлять прямую линию.
2. Плавно отжимаемся, сгибая локти, затем возвращаемся в исходное положение.
3. Поворачиваем туловище в сторону, опираемся на одну руку, а вторую поднимаем вверх. Корпус разворачиваем в сторону руки, которую поднимаем, таким образом, чтобы положение тела напоминало букву Т.
4. Плавно возвращаемся в исходное положение.

Базовые упражнения для ног

Это базовое упражнение, которое можно выполнять и дома, и в зале. Оно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, в зависимости от веса позволяет наращивать мышечную массу или «шлифовать» уже имеющийся вес, одним словом, работать на рельеф.

В каждой руке – гантель, на вдохе присядьте на невидимый стул: скрутите таз и начните опускаться вниз, сгибая колени и отводя таз назад. Присядьте, опуская бедра до параллели с полом или ниже, взгляд направлен вверх, спина прямая. Не сводите колени между собой и следите за тем, что они не выходили за уровень стопы.

Становая тяга.

Примите положение прямо и наклоните корпус вперёд, слегка согните колени. Выполнение упражнения начинается с прогиба в пояснице и опускания корпуса вперед и вниз, колени остаются в прежнем состоянии.

Выпады.

Шагните с правой ноги вперед и опуститесь в присед, колено не выходит за уровень стопы, левая нога по-прежнему стоит на полу, руки с гантелями опущены по бокам. Колено левой ноги нависает над полом, не касаясь его.

Держите спину прямо, не наклоняясь сильно вперёд, напрягите ягодицы и старайтесь делать опору на пятку, а не на носок. Оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в исходное положение стоя, сделайте шаг другой ногой. Это составит один подход.

Подъем на скамью.

Встаньте перед скамьей в зале или любой устойчивой возвышенностью в доме (стол, стул) и заступайте на неё поочередно то с правой, то с левой ноги

Важно не выводить колено за уровень стопы

Для бицепса

Не обойдём стороной одну из часто тренируемых мышц, чтобы выглядеть наподобие любимых спортивных кумиров, необходимо с помощью гантелей выполнять следующие упражнения на бицепс для создания красивых рук.

Подъём гантелей на бицепс

Чтобы тщательно прокачать бицепс и максимально направить нагрузку в мышцы, необходимо соблюдать следующие правила.

Техника выполнения:

руки по бокам корпуса, удерживая локоть в фиксированном положении, проворачивая кисть внутрь, выполнить подъём гантели вверх, выдержать секундную паузу и опустить в исходное положение;

выполнять можно как одновременный подъём, так и поочередной;

сгибать руку до тех пор, пока между гантелью и туловищем не будет расстояние 10 см., если практически касаться гантелью до корпуса, часть нагрузки с бицепса будет теряться;

опуская гантель не позволять локтю уходить назад и не использовать раскачивание корпуса, в этом случае вес частично будет подниматься за счёт амплитуды, забирая нагрузку с бицепсов;

для ещё большей нагрузки, опускать гантели в 2 раза дольше, чем их подъём.

Концентрированный подъём

Данное упражнение также часто использовалось железным Арни, как заключительная тренировка «банок».

Техника выполнения:

сидя на лавке не рабочую руку упереть ладонью в бедро, вторая рука локтём упирается во внутреннюю часть колена;

на выдохе поднять гантель исключительно за счёт силы бицепса, не позволяя спине разгибаться или локтю смещать на внутреннюю часть бедра;

разгибая локоть позвольте гантели растянуть бицепс на всю длину, что позволит проработать мышцы с хорошей амплитудой.

Упражнение молот

Упражнение кроме бицепса, прорабатывает плечелучевую мышцу, которая позволит хват сделать крепче и сильнее.

Техника выполнения:

в положении стоя или сидя, гантели расположены на прямых руках вдоль корпуса;

выполнить подъём гантели нейтральным хватом (без проворачивания кисти), сгибая локоть до угла 50-60 градусов;

опуская гантель в исходное положение не позволять гантели заходить за корпус, а поднимая её не забрасывать за счёт амплитуды;

при подъёме исключить поднятие плеч, ведь в таком случае в поднятии веса частично включается трапеция, воруя полезную нагрузку у бицепса.

Сгибания Зоттмана

Упражнение параллельно тренирует бицепс и плечелучевую мышцу, названное в честь основателя Джорджа Зоттмана, филадельфийского силача порядка 100 лет назад.

Техника выполнения:

упражнения не отличается по технике от подъёма гантелей на бицепс с той разницей, что выполнив подъём гантелей в верхней точке, ладони необходим провернуть вниз и в таком положении вернуть их в стартовое положение;

в нижней точке ладони проворачиваются в привычное положение и снова при подъёме смотрят вверх, опускаясь гантели снова смотря ладонями вниз.

??Упражнения с гантелями для мужчин и женщин. Главные правила.

Прежде чем мы начнем, я хочу донести до вас очень важную вещь.

Это крайне важно понимать. Если вы выполняем приседания, то одинаково нагружаем бедра и ягодичные мышцы

Если же выполняем какое-то упражнение на руки, то аналогично, одинаково нагружаем одни и те же мышцы. Разница лишь в том, какой вес гантель вы возьмете. Если, в тех же приседаниях, мужчина возьмет 50 кг. то девушка- только 10. Вот и вся разница.

Действительно, программы тренировок для мужчин и женщин могут отличаться, но не в силу того, что им нужно выполнять разные движения, а из за приоритетов. Предположим, вы девушка с хрупкими ножками, и хотите придать им форму (в первую очередь). Значит ваша программа будет строиться с упором на ноги. А если вы мужчина со слабым торсом, то ваш упор- на верх тела. И в основном, комплексы для женщин создаются с упором на «низ», а программы тренировок для мужчин- на «верх». Но в целом, все выполняемые упражнения одинаковы. Нет разделения на «мужское» и «женское». Кроме того, если вы мужчина со слабыми ногами, то вам тоже нужна будет программа с упором на ноги.

У нас есть раздел, посвященный тренировочным комплексам, в зависимости от пола, возраста и целей. Можете сразу перейти туда ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК.

Для груди

В отличие от работы со штангой эти упражнения для груди кроме качественной нагрузки, позволят хорошо растянуть мышцы и увеличить амплитуду движения, что даст возможность вовлечь в работу повышенное количество мышечных волокон.

Жим гантелей лёжа

Классическое упражнение являющиеся базовым, как для увеличения мышечных объёмов, так и роста силовых показателей.

Техника выполнения:

удобно расположиться на скамье, гантели расположены на уровне верхних мышц груди, лопатки сведены, грудь выпячена слегка вперёд, ноги напряжены и стопы плотно на полу;

на выдохе выполните подъём гантелей и на вдохе опустите их до уровня груди, после мощный подъём вверх;

не используйте амплитудный отскок, конечно это задаст инерцию и облегчит подъём,однако нагрузка на мышцы так же уменьшится и что самое опасное, возможно растяжение связок плечевого сустава и самой передней дельты;

Выполнение упражнения под наклоном в 30-45 градусов, позволит перенести часть нагрузки на верхний участок груди, а выполняя жим головой вниз, нагрузка перераспределяется на нижний участок грудных.

Разводка гантелей лёжа

Упражнения хорошо выполнять как вначале для предварительного утомления грудных мышц, так и после для их растяжки и возвращения к первоначальной длине.

Техника выполнения:

лёжа на горизонтальной скамье или под наклоном 30 градусов, поднимите гантели держа их нейтральным хватом на вытянутых руках, немного сгибая локти;

на вдохе разведите гантели в стороны до максимального растяжения грудных мышц;

на выдохе по дуге поднимите их в исходное положение. В верхней точке не позволять гантелям соприкоснуться, иначе именно в этот момент нагрузка на грудь уменьшится в разы;

перед началом упражнения хорошо разомните плечи, иначе дельтовидные получают при разводке существенное растяжение.

Пуловер

Хорошо растянет грудные и дополнительно мышцы спины, а если возраст тренирующегося до 20, то упражнения способно увеличить размер диафрагмы.

Техника выполнения:

примите положение корпуса перпендикулярно лавке, чтобы лопатки плотно упирались на скамью, а всё тело ниже было на весу;

стопы плотно стоят на полу, а колено не выходит за носок, бёдра при этом подняты на уровне колен;

обхватите гантель двумя руками и поднимите над грудью. На вдохе на прямых руках, но немного согнутых в локтях, максимально опустить гантель заводя её за голову. На выдохе вернуться в первоначальную позицию;

упражнение рекомендуется выполнять в самом конце комплекса тренировки груди, как заминочное и растягивающее.

Как накачать мышцы предплечья. Тренировка хвата Extrastrong Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

Тренировка предплечий Предплечье Ли Приста

Нужно ли качать предплечья?Если Вы так же как и большинство, думаете, что, тренируя основные крупные мышечные группы, такие как грудь, спина и квадрицепсы, мышцы бедер, мелкие мышечные группы, окружающие их, тоже будут работать, то Вы не совсем правы.

Подобный тип мышления и есть то, что отдаляет бодибилдеров от своих целей, таких как построение гармоничного и сбалансированного телосложения.

Возможно на первый взгляд вы смотритесь отлично в шортах и футболке, но если присмотреться повнимательней, может оказаться, что вы имеете предплечья зубочистки и тощие сдувшиеся голени.

Вы когда-либо задаетесь вопросом, что отделяет серьезных культуристов от остальной части фанатов железа? Это — их дотошное внимание к деталям. Они не пренебрегают теми частями тела, о которых большинство забывает – это мышцы предплечья и мышцы голени. . Мышцы предплечий

Мышцы предплечий

Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера

Мышцы предплечий. Подъемы штанги. Тренировка Джея Катлера.

Построение огромных предплечий может стать хорошим завершающим штрихом в построении мышц рук в целом.

Большинство бодибилдеров и тренеров считает, что мышцы предплечья получают более чем достаточно тренировки, потому, что они вспомогательные, что предплечья работают при различных видах тяг и тренировках бицепсов.

Это, действительно, верно, мышцы предплечий тренируются при выполнении тяги в наклоне, в подъемах на бицепс и других упражнениях, но этого просто не достаточно, чтобы вызвать их рост. Поэтому вы и должны использовать специально предназначенные для них специальные изолированные упражнения.

Скручивания предплечий с гантелей. Тренировка Джея Катлера

Вы можете или тренировать предплечья один раз в неделю отдельно или добить их после тренировки широчайших мышц спины и бицепсов, так как они уже были предварительно истощены.

Совет!

И еще, делайте остальные тяжелые упражнения с пользой для мышц предплечий, отложите в сторону лямки для выполнения становых тяг. Используйте их только при выполнении подъемов на максимум.

Отказ от приспособлений для усиления хвата сделает ваш хват намного сильнее и может заставить рости мышцы предплечий.

Сгибания запястья или подъемы штанги ладонями вверх.

Сгибания Запястья (3 подхода по 15 — 20 повторений):

Это упражнение направлено на накачку брюшка мышцы предплечий, которя в процессе выполнения надувается и становятся твердой. Упражнения выполняются с умеренным весом, движения должны быть медленными и контролируемыми.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гриф штанги хватом снизу на ширине плеч. Положите руки локтями на бедра и предплечьями на колени, так, чтобы кисти рук слегка свисали с коленей.

Скручивания Запястья (3 подъема по 20 — 25 повторений):

Данное упражнений способно накачать предплечья кровью до ощущения жжения, что, естественно, очень способствует увеличению их общей массы.

https://youtube.com/watch?v=jKjzskje6GQ

Мышцы предплечий. Подъемы штанги обратным хватом. Тренировка Декстера.

Подготовка: Сядьте на горизонтальную скамью и возьмите гантель. Расположите локоть на бедре чуть выше коленаВыполнение: Скручивайте предплечье вверх поднимая гантель так высоко и опуская ее так низко, насколько вы сможете это делать сохраняя медленный темп и контроль над движением.

Скручивания предплечий обратным хватом.

Скручивания предплечий обратным хватом. (3 подхода по 10 — 12 повторений):

для этого упражнения подойдет олимпийский гриф. В этом упражнении нагружается внешняя часть мышц предплечий и тренируется сила хвата. Упражнение выполняют с умеренным весом в медленном темпе.

Подготовка: Берем гриф штанги хватом сверху и кладем руки на бедра, так чтобы штанга могла свободно опускаться ниже колен.

Внимание!

Выполнение: Опускайте штангу как можно ниже, чтобы дать полностью растянуться мышцам предплечий. Поднимайте до тех пор, пока ладони не станут с рукой в одну линию или чуть выше, несколько сможете.

Если вы всерьез задумали увеличить предплечья и силу своего хвата, весьма желательно ознакомиться подробней с анатомией мышц предплечий человека.

Не забывайте так же тренировать голени без которых добиться гармонии в построении мышц невозможно.

Метки записи: