Приседания в кроссовере: техника выполнения приседа в нижнем блоке

Тренировка на пресс в кроссовере, количество повторений

Выполняя упражнения в кроссовере, можно прокачать не только все группы скелетной мускулатуры, но и мышцы передней стенки брюшной полости.

Подъем туловища с утяжелением

Подъем туловища с утяжелением является классическим способом прокачивания мышц пресса, но с использованием тренажера.

Выполнение данного упражнения выглядит следующим образом:

1. На нижнем блоке тренажера выбрать комфортный вес.
2. Занять положение сидя.
3. Взять в руки гриф тренажера и подтянуть его к верхней части грудной клетки.
4. На вдохе выполняется тяга веса с одновременным опусканием туловища вниз.
5. На выдохе снова принимается положение сидя.

Во время тренировки необходимо следить за тем, что основная акцентированная нагрузка создавалась на поперечную мускулатуру передней брюшной полости. Начинающие спортсменки должны делать по 10 повторений в 3 подхода. Для девушек с большим опытом тренировок рекомендуется выполнять по 20 повторений в 4 подхода.

Наклоны вперед

Данное упражнение на пресс в кроссовере также известно под названием «молитва».

Проведение тренировки выглядит следующим образом:

1. Выбрать оптимальный вес на нижнем блоке тренажера.
2. Взять в руки гриф в форме рогатки, расположив его на линии лобной доли головы.
3. Встать на колени.
4. На вдохе выполнить наклон туловища вперед, осуществляя тягу веса бокового блока.
5. На выдохе возвращать тело в исходное положение.

Для новичков рабочая нагрузка этого упражнения составляет 8 повторений в 3 подхода. Девушки, которые качают пресс в кроссовере на протяжении длительного периода времени, выполняют по 15 повторений в 3 подхода.

Скручивание в обратную сторону

Выполнение этого упражнения на пресс в кроссовере создает физическую нагрузку на переднюю стенку брюшной полости, а также осуществляет косвенную тренировку широчайших мышц спины.

Для выполнения скручиваний в обратную сторону необходимо соблюдать следующий алгоритм действий:

1. Выбрать комфортный вес нижнего блока.
2. Повернуться к тренажеру спиной.
3. Встать на колени.
4. Взять руками гриф в форме рогатки, а затем подтянуть его к затылочной области головы.
5. На вдохе выполнять скручивание, туловищем вперед, осуществляя тягу веса нижнего блока.
6. На выдохе распрямлять корпус, возвращая тело в исходное положение.

Девушки, которые только начали тренировку в кроссовере, выполняют это упражнение по 7 повторений в 3 подхода. Опытным спортсменкам рекомендуется делать по 20 повторений в 4 подхода.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
5. Отличаются простой техникой выполнения.
6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Фронтальные приседания — правильная техника:

1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге

Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом

Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

• Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
• Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

• Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
• Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
• Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
• Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
• Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
• При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
• Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

Советы по выполнению:

• Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
• Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
• Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
• Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
• Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
• Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
• Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
• В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
• Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
• Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Польза и противопоказания

Прежде, чем перейти к рассказу о технике выполнения упражнения, коротко опишем, какие преимущества и пользу оно дает спортсмену, а также кому его выполнение противопоказано и по каким причинам.

Польза упражнения

С помощью сведений рук в кроссовере можно сделать огромный скачок в развитии грудных мышц. Оно идеально подходит для того, чтобы научиться правильно их «включать», так как работа носит изолированный характер, плечи и трицепс из движения практически выключены, чего нельзя сказать о других упражнениях на грудь.

Как правило, сведения рук в кроссовере ставят ближе к концу тренировки груди, чтобы добиться максимального кровенаполнения. Работа ведется в большом диапазоне повторений – от 12 и выше. Рабочий вес не имеет особого значения, намного важнее чувствовать растяжение и сокращение грудных мышц.

zamuruev — stock.adobe.com

Противопоказания к выполнению упражнения

Не рекомендуется выполнять сведения в кроссовере лежа спортсменам, имеющим такие заболевания:

• неврит плечевого нерва;
• тендобурсит;
• тендинит.

Слишком сильная растяжка грудных мышц в нижней точке будет перенапрягать плечевые суставы и связки, и хроническая боль будет ощущаться намного сильнее

К классическим сведениям рук в кроссовере стоя через верхние блоки это меньше относится, но все равно нужно соблюдать осторожность и не использовать чрезмерно тяжелые рабочие веса

Новичкам не рекомендуется делать сведение рук в кроссовере через нижние блоки. Это очень сложное с точки зрения техники упражнения, требующее нереальной нейромышечной связи. У новичков этого просто нет. Лучше развивайте верх груди с помощью наклонных жимов и разводок, а когда заметите увеличение мышечной массы, можете плавно приступать к выполнению сведений рук в кроссовере.

Ошибки в технике и рекомендации по выполнению

Приседы в кроссовере по технике выполнения намного проще, чем со свободным отягощением. Поэтому упражнение любят включать в тренировки для ног как девушки-новички, так и более опытные спортсменки.

Тем не менее, здесь имеется ряд характерных ошибок, допускаемых в технике:

1. Чрезмерный наклон корпуса вперед

Особенно часто это происходит при подъеме вверх. В таком случае упражнение становится похоже на становую тягу в нижнем блоке.

Правильная техника предполагает легкое отклонение туловища назад в стартовой позиции стоя. И его небольшой наклон вперед при подъеме из нижнего положения.

Таким образом в движении больше участвуют ягодицы и минимизируется нагрузка на поясницу.

1. Смещение веса тела на носки

Эта ошибка часто допускается при использовании чрезмерно тяжелого веса. Отягощение тянет человека вперед, создавая неустойчивое положение.

Для эффективного воздействия постоянно контролируйте, чтобы вес тела смещался на пятки. Так выполнение будет безопасным для коленных суставов, а целевые мышцы получат достаточно нагрузки.

1. Тяжелый вес

Приседания в нижнем блоке не предназначены для работы с большими отягощениями. Чрезмерный вес не позволяет технически верно делать упражнение и вызывает упомянутые выше ошибки в движении.

Упражнения выполняют с постановкой ног на ширине плеч, либо с более широкой.

В первом варианте нагрузка равномерно распределяется на все части ног и ягодицы. При использовании широкой стойки акцент смещается на внутреннюю поверхность бедер и ягодичные мышцы.

Также вовлеченность мышечных групп регулируется с помощью глубины приседаний.

При опускании до прямого угла между голенью и бедром в основном нагружаются квадрицепсы, а при максимально глубоком седе – ягодицы и бицепсы бедер.

Кроссовер: тренажер на все группы мышц

Одним из универсальных «штук» в зале является кроссовер. В этом блочном приспособлении можно хорошо проработать все тело, от ягодиц до трицепса. Что и скрывается в самом названии (cross over — буквально значит сквозь все).

К преимуществам кроссовера можно отнести следующее:

• Баланс . В отличии от упражнений со свободным весом, здесь у вас есть «поддержка», которая помогает не заваливаться вперед на приседаниях, к примеру. Это удобно для новичков.
• Разнообразие . К тренажеру можно «подключить» разные рукоятки для проработки всех групп мышц. Это могут быть и прямые грифы, и загнутые ручки, и «канатка» — все, чтобы вам было удобно!
• Реабилитация . Кроссовер хорош для тех, кто недавно получил травму и требует разработки колен, спины и т.д.

Топ-20 упражнений в кроссовере

Сведение рук стоя

Это упражнение в кроссовере является высокоэффективным для проработки грудных мышц. Техника хорошо прорабатывает низ большой грудной мышцы и внутреннюю ее часть. Перемещая корпус и изменяя вектор движения рук, можно изменить акцент на другие части грудных мышц.

Пуловер в кроссовере

Это упражнение формирует широчайшие мышцы спины и нижнюю часть грудных. Но это упражнение является второстепенным и выполняется для максимальной нагрузки и растяжения мышц груди. Обычно выполняется в конце комплекса упражнений.

Тяга горизонтального блока

Это упражнение выполняется сидя и направлено на формирования мускулатуры спины, а именно широчайших мышц. Это упражнение в кроссовере исключает опасную нагрузку на спину, а точнее позвоночник и, в частности, на поясничный отдел.

Опускание прямых рук с верхнего блока стоя

Упражнение рассчитано на укрепление спины. Выполнять опускание рук следует только за счет усилий мышц спины, нельзя допускать сгибания локтей и помощи мышцами плеча. Для этого упражнения необходима прямая рукоять

Важно держать спину прямо

Французский жим на нижнем блоке

Это высокоэффективное упражнение, позволяющее концентрированно тренировать трицепсы, лежа на скамье. Для качественной проработки отдельного пучка трехглавой мышцы плеча можно выполнять различные варианты упражнения с использованием разного положений кистей.

Приведение ног в кроссовере

Позволяет подтянуть приводящую поверхность бедра. Для этого на нижний блок с помощью карабина пристегивается специальный ремень для фиксации голени.

Отведение ноги в кроссовере назад

Упражнение выполняется в нижнем блоке кроссовера для проработки ягодиц и бицепса бедра. Это упражнение может выполняться с упором на скамье и стоя.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

Упражнение эффективно прорабатывает латеральную головку трехглавой мышцы плеча и предплечья. Недостаток техники заключается в сильной нагрузке на большие пальцы рук.

Правила выполнения упражнения

Рассмотрим выполнение пуловера с гантелью. Придерживайтесь следующей техники выполнения:

• Возьмите гантель, лёжа на плоской скамье.
• Удостоверившись, что гантели остаются надежно расположенными на верхушке скамьи, лежат перпендикулярно скамейке (туловище на ней, как при образовании креста), и только ваши плечи лежат на поверхности. Бедра находятся ниже скамейки, а ноги согнуты со ступнями на полу. Голова также свисает со скамьи.
• Возьмитесь за гантель обеими руками и держите ее прямо над грудной клеткой на расстоянии вытянутой руки. Обе ладони прижимаются к нижней стороне гантели. Это будет ваша начальная позиция.

Осторожно: всегда проверяйте, чтобы гантели, используемые для этого упражнения, были надежно закреплены. Использование гантели с свободными пластинами может привести к разрыву гантели и падению на ваше лицо. Будьте очень аккуратны!

Будьте очень аккуратны!

• Держа руки прямо, медленно опустите вес за голову, вдыхая, пока не почувствуете растяжение на груди.
• В этот момент верните гантель в исходное положение, используя дугу, через которую вес был опущен и выдыхайте при окончании второй ступени выполнения упражнения.
• Удерживайте вес в исходном положении не более двух-трёх секунд и повторите движение для заданного количества повторений.

Осторожно: если вы новичок в этом движении, попросите напарника подать вам вес. Если нет, убедитесь, что гантель не падает на вас, когда вы устраиваете торс для выполнения упражнения на скамейке. Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии

Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова

Кроме того, убедитесь, что используемая гантель находится в идеальном рабочем состоянии. Старые гантели, нуждающиеся в сварке, никогда нельзя использовать для выполнения этого упражнения. Более точные детали по технике рекомендуем посмотреть в видео Дениса Борисова.

Это упражнение можно выполнять, используя блин вместо гантели, а также множество других снарядов и оборудования, о чем рассказано далее.  

Преимущества упражнения

Это упражнение хорошо развивает грудные мышцы и широчайшие мышцы спины. Есть очень много вариаций выполнения и каждый найдет то, что ему по душе.

Как делать, с согнутыми руками или прямыми?

Всё зависит от того, что вам нужно от тренировки. Согнутые руки используют тогда, когда цель тренировки развитие силовых показателей, а прямые руки используются для увеличения грудной клетки, в основном используется после высокоинтенсивной дыхательной тренировки .

Недостатки упражнения

Все-таки упражнение является изолирующим упражнением. Оно хорошо проработает рельеф вашей грудной клетки и спины, но для наращивания общей массы, необходимо использовать базовые упражнения: становая, приседания, жим лежа. Пуловер отлично подойдет в завершении тренировки на спину или грудь.

Вредит ли упражнение плечам?

Если вы начинающий атлет, вам может навредить любое упражнение, даже самое простое. Перед тем как что-то начинать делать, нужно изучить все тонкости упражнения. Если вы только начинаете заниматься, необходимо присутствие тренера. Что касается пуловера, можно сказать, что нужно хорошо разминаться и соблюдать правила выполнения упражнения и тогда не будет никакого негативного воздействия на плечи.

Упражнения на ягодицы

Для качественной проработки ягодичной мышцы отлично подойдут махи ногами. Данное упражнение в кроссовере подходит для девушек не требует никакой особой физической подготовки. Главное, соблюдать технику и следить за положением спины.

• Надеваем манжет с креплением, фиксируем нагрузочный трос.
• Руками держимся за опорный блок, спину наклоняем слегка вперёд, туловище зафиксировано.
• Работаем поочерёдно каждой ногой.
• Отводим ногу назад под углом примерно 20%, чтобы изолировать спину и работать только ягодичной мышцей.
• Сохраняя амплитуду движения, фиксируем ногу в верхнем положении на несколько секунд, после чего возвращаем.

Это упражнение на кроссовере для женщин можно выполнять из положения «стоя на коленях». Для удобства девушкам лучше использовать скамью.

• Устанавливаем скамью рядом с рамой. Фиксируем на ноге манжеты и тросы.
• Фиксируем тело в положении на коленях с опорой на прямые руки, лицом к раме.
• Из этого положения выполняем махи вверх с широкой амплитудой для максимальной прокачки ягодичной мышцы.
• Выполняем несколько подходов с чередованием ног.

При выполнении упражнения мужчинам и женщинам необходимо избегать излишнего прогиба в пояснице, а также следить за статичным положением тела на скамье.

Выполняем 3 подхода по 12 махов на каждую ногу.

Не забывайте делать небольшую мышечную растяжку после каждого упражнения!

Классическое приседание в бодибилдинге

Пожалуй самый популярный, самый продуктивный и вообще самый четкий вид приседаний. Подробно технику, ошибки и нюансы мы разбирали в статье приседания со штангой. Повторяться не буду, читай, там все подробно описано. Сегодня же пробежимся по упражнению вкратце.

Классический присед в понимании бодибилдинга – это приседание со штангой на трапеции и постановкой ног на ширине плеч. Положение это является универсальным, нагрузка распределяется между квадрицепсом, бицепсом бедра и ягодицами (передней частью ног, задней частью ног и задницей).

В работе участвуют все мышцы нижних конечностей. В итоге получаются равномерно развитые ноги + сила, причем не только сила ног, а сила всего тела спортсмена. Ибо приседания нагружают все тело, не будет лишним назвать это упражнение САМЫМ-САМЫМ в бодибилдинге. Если бы мне сказали, что я могу делать только одно упражнение, безусловно это было бы приседание.

Техника классических приседаний

Штанга может покоиться как на стойках, так и в силовой раме. Если в твоем зале есть силовая рама, забудь про стойки и делай приседания только в силовой раме, с наличием фиксаторов и с помощью страхующего. Кстати, о страховке в бодибилдинге можешь почитать здесь. Не будет лишним пользоваться атлетическим ремнем для страховки поясницы и эластичными бинтами для страховки колен от травм.

Итак, подогнали положение штанги под свой рост (линия грифа должна быть немного ниже уровня плеч). Подползаем под гриф, кладем гриф на нижнюю часть трапециевидной мышцы, там уж положение подбирайте сами, кому как удобно. Не будет лишним обернуть гриф полотенцем, потому как с непривычки даже легкая штанга может очень неприятно давить на трапецию. Прежде чем выпрямляться со штангой нужно прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе.

Стартовое положение определенно. Силой ног, с ровной спиной, распрямляемся в полный рост. В полный рост не значит выпрямлять колени до отказа, наоборот, не стоит полностью разгибаться в ногах, это травмоопасно. Делам два небольших шага назад, дабы не цепляться за стойки во время приседаний. Спина напряжена, лопатки сведены, локти отведены назад – вуаля, это и есть стартовое положение.

Приступаем к первому повторению. Очень важный момент любого упражнения, а приседания, как очень тяжелого упражнения это касается в первую очередь – правильное дыхание во время выполнения. Движение вниз идет на вдохе, выдох следует после прохождения 2/3 частей позитивной фазы (движения вверх).

Хочется мне раз пять повторить – дыхание — это очень важно. Без правильного дыхания не получится правильно сделать упражнение

С этим разобрались, поехали дальше. Медленно, подконтрольно опускаемся вниз. НА ВДОХЕ! Когда бедра достигнут параллели с полом, резко и сильно, без пауз, исключительно за счет усилия ног подымаемся вверх. Приседать ниже параллели не стоит, это удел лифтеров (я про пауэрлифтеров, а не про чуваков, которые лифты ремонтируют

), нам же это ни к чему. Самая распространенная ошибка, при негативной части (движение вниз) – это выдвижение коленей за пределы носков.

Поясница прогнута в течении всего подхода. Если округлять поясницу, да еще и без использования атлетического пояса – гарантирую травму максимум на втором подходе, при условии хоть мало-мальски приличного веса.

При негативной фазе попа (если речь о мужчинах, то задница

) отводится слегка назад, это позволяет корпусу получить легкий наклон вперед, что непременно сохранит твое равновесие

Внимание на рисунок:

Взгляд направлен перед собой. Ни вверх, ни вниз, строго вперед, слегка выше линии горизонта. Идеально, когда ты приседаешь перед зеркалом и смотришь себе в глаза. Шутка. Просто смотришь на себя и периферийным взглядом видишь все неточности в технике (перекосы, перегибы и прочие).

И последнее – не отрывай пятки от пола. На протяжении всего упражнения подошва крепко прижата всей стопой к полу. Если растяжка тебе не позволяет так приседать – подложи под пятки какие-нибудь маленькие блины или любые другие прокладки подкладки (кусок резины, деревянную подкладку или чего ты там еще найдешь в своем зале).