Как накачать трапецию в домашних условиях: подборка упражнений

Тяга к подбородку

Задумываясь, как начать мощные трапеции, надо понимать, что одних шрагов будет недостаточно. Программа верхнего плечевого пояса должна быть разнообразной

Важно чередовать разные движения и упражнения

Для тренинга понадобится одно из трех устройств:

Штанга. Тяга узким хватом с помощью грифа – эффективное решение, которое положительно скажется на теле. Чем меньше расстояние между ладонями, тем сильней будут напрягаться и прорабатываться трапеции. Исходное положение – стоим ровно, ноги на ширине плеч. Берем штангу вытянутыми руками сверху. Спина прямая, поясница слегка выгнута. Гриф касается бедер. Поднимаем штангу прямо вверх, скользя по телу от бедер до подбородка. Достигнув максимума, зафиксируйте позицию, и опускайте плавно руки вниз. Локти на протяжении всех действий должны смотреть в стороны. В верхней точке они должны быть выше уровня плеч.

Гантели. Становимся прямо, ноги врозь. Берем по гантели в каждую руку верхним хватом. Поднимаем инвентарь до уровня подбородка. Локти разведены в стороны, спина прямая. На вдохе опускаем руки вниз.

Тренажер. В блочном тренажере, где выполняется кроссовер, необходимо стать ровно, взять рукоять верхним хватом и подтягивать ее к шее. Выполнять упражнение надо максимальное количество раз.

Помните, что верхний плечевой пояс – это связанная структура. Помимо целевых упражнений на трапецию, ее можно прокачать, выполняя другие действия, направленные на развитие мускулатуры рук, груди, дельт.

Выглядеть красиво и накачать трапециевидную мышцу можно, если подойти к процессу ответственно и внимательно

Важно не только усердно качаться, но и скорректировать рацион, время сна и отдыха, разработать комплекс упражнений, которые подходят конкретно вам. При необходимости проконсультируйтесь с тренером. Не забывайте о технике безопасности

Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата

Не забывайте о технике безопасности. Правильно выполненное упражнение – залог хорошего результата.

Посмотрите видео Дениса Семенихина с упражнениями на трапецию и предплечья:

( Пока оценок нет )

Сидячие трапеции race, slalom

Преимущества сидячих трапеций в том что они позволяют более комфортно ходить длинными галсами, особенно на больших парусах. Из-за того что трапеция обхватывает ваши бедра с внутренней стороны она не может сьехать по вашему телу вверх, как это делают поясные трапеции при долгом нахождении в низкой стойке. Вы как бысидите на трапеции, ваш центр тяжести находится ниже чем в поясной трапеции, поэтому вам легче уравновешивать силу тяги большого паруса, и вам легче контролировать парус. При амортизировании коленями волн за счет более длинных трапец шкотов, ваше тело (а значит и центр тяжести) находится в одной точке по отношению к доске, поэтому правильно отвисая на сидячей трапеции вы будете находиться в более стабильном положении чем на поясной трапеции. Недостатком сидячей трапеции является необходимость совершать более амплитудные движения при отцеплении и зацеплении за трапец шкоты, на эти операции нужно потратить больше времени, чем при использовании поясной, поэтому в условиях больших волн или при исполнении элементов фристайла пользоваться сидячими трапециями немного сложнее, хотя конечно самый главный фактор это мастерство виндсерфера.

Качаем трапецию гантелями

Для накачивания трапециевидных мышц спины выполняют тяги гантели, которые делают одной рукой. Для этого:

• становятся рядом со скамьей (например, правой стороной тела) ;
• берут гантель левой рукой так, чтобы ее ладонь располагалась к телу;
• втягивают живот и делают небольшой наклон вперед, сгибаясь в тазу;
• выгибают спину, размещая ее параллельно полу;
• сгибают немного ноги в коленях;
• упираются ладонью правой руки в поверхность скамьи, размещая ее под проекцией плеча;
• левую руку с гантелью свободно опускают вниз;
• наклоняют подбородок по направлению к груди до положения, когда шея и позвоночник образуют одну линию;
• подтягивают левую руку кверху до касания пальцами бока туловища;
• медленно опускают руку с гантелью вниз;
• проработав одну сторону трапеции, сменяют рук и повторяют все снова.

Как прокачать трапецию правильно: рекомендуемые упражнения

Комментарий диетолога клиники:

Разработано множество комплексов, воздействующих на различные части этого мускула точечно, либо в целом. Систематические занятия повышают крепость спинных мышц. Чтобы равномерно прокачать все тело, рекомендуется их комбинировать между собой. Верхние мускулы приводят в тонус шрагами, средние – удержанием штанги, гантелей или гири обеими руками между ног, нижние – посредством поднимания тяжести над головой. Помните, что излишний энтузиазм новичков может привести к плачевным результатам. Поэтому прежде чем приступать к тренировкам, необходимо узнать допустимое количество нагрузки. Специалисты нашей клиники, после проведения диагностики, помогут скорректировать упражнения и предложат грамотно подобранную и наиболее эффективную фит-программу, с помощью которой ваша фигура станет стройной и подтянутой.

Шраги со штангой

В процессе прокачки штанга находится впереди, поэтому напрягаются только верхние мышцы. Нужно соблюдать наибольшую амплитуду. Махи выполняют так, словно хотят достать плечами до висков. Допускается использование тяжелых штанг. При прокачке тяжелым весом растягивается нижняя мускулатура. Стабилизировать вес поможет атлетический пояс, применение кистевых лямок.

Чтобы плечевой пояс не задействовался, хват выполняют посередине, штангу стараются держать максимально близко к корпусу, самообман в данной ситуации недопустим. В процессе занятия рекомендуется придерживаться допустимого веса для определенной категории спортсменов: женщинам – до 8 кг, мужчинам – не более 16 кг. В положении лежа движения выполняют ритмично, не допуская рывков, иначе увеличится давление на связочный аппарат.

Шраги с гантелями

Этот комплекс прокачивает средние трапециевидные мышцы спины, а как накачать их правильно, рассмотрим подробнее. Гантели нагружают суставы более плавно, поэтому женщинам разрешается выбирать инвентарь от 5 кг, мужчинам – от 15 кг. Необходимо выполнять большее количество повторений, используя небольшой вес. Такой подход увеличивает наполнение мускулов кровью. При поднятии веса нагрузка фиксируется на дельтах, после перехода веса за пределы линии плеча происходит прокачка мускула.

Необходимо контролировать, чтобы кисти были направлены внутрь, руки не сгибались, в том числе в локтях. Такой подход оптимизирует работу нужной мускулатуры, а не силы рук.

Многие не знают, как правильно качать трапецию в домашних условиях так, чтобы задействовать также низ. Упражнение делают сидя на скамье, отклонившись слегка вперед. Такое положение изменяет вектор работы, поэтому интенсивно подключаются верхние лопаточные мышцы. Происходит прокачка низа. Не следует вовлекать бицепсы, иначе высока вероятность травм суставов плечей. Задания желательно 2 раза в месяц заменять.

Шраги с использованием блочного тренажера

Прокачку выполняют с помощью нижнего блока, рекомендуется выбирать широкую рукоять. Плечи направляют вверх, отклоняясь назад, контролируя положение спины на ровность. При таком подходе интенсивно работает средняя трапеция, а также дельтовидная мышца в задней части. КПД упражнения увеличивается за счет сильной растяжки нижней части мускул. Спина выглядит бугристой и более массивной.

Шраги со штангой, расположенной за спиной

Используется для интенсивной работы над низом. Его могут выполнять только спортсмены, у которых отлично натренирован мышечный каркас. Плечевой пояс предварительно хорошо растягивают. Лучше всего выбрать тренажер Смита. Не всем известно, как накачать трапецию дома, какие правила нужно соблюдать. Чтобы штанга опустилась максимально низко, расслабляют низ плеча. Штангу ведут вверх очень близко к спине, контролируя спину на ровность. В этом случае тело лучше всего прокачивается. Чем сильнее штанга отклоняется от спины, тем лучше сокращаются нижние дельты.

Тяга штанги с движением к подбородку

Нагрузка идет одновременно на трапециевидную мышцу и плечи. Локти обязательно располагают выше размещения кистей. Такой узкий хват позволяет развить максимальную амплитуду и полностью нагрузить мускулы. Альтернативой к этому упражнению является тяга с гантелями, применяя узкий хват, либо к подбородку в Смите, а также поднимание к груди сэндбега.

Становая тяга

Могут использоваться несколько вариантов. Вместо динамического трапеция испытывает мощное статическое напряжение в течение всего занятия. Опытным спортсменам рекомендуется привлекать большой вес, что позволяет увеличить мышцы в объеме. Могут использоваться сумо, тяга с гантелями, трэп-грифом либо румынская тяга. Они одинаково воздействуют на всю площадь мускула.

Качаем трапецию штангой

Упражнение «Тяги к подбородку»

Используют специальный станок, в котором штанга движется вертикально. Ее захватывают сверху хватом, с расстоянием между руками менее ширины плеч. Подминают и, оставляя ее внизу, в вытянутым книзу руках, становятся ровно. Спину выпрямляют, поясницу немного прогибают вперед. Гриф штанги при этом должен касаться бедер.

Вдыхают, задерживают дыхание, напрягают спинные мышцы, в том числе трапецию. Разводя локти в стороны, тянут штангу вверх. Работают именно локтями, стараясь выключить из процесса плечи, предплечья.

Штангу таким образом тянут, пока гриб не будет на высоте подбородка. Спину при этом не выгибают, оставляя ровной и вертикально расположенной. Также ровно держат шею, подбородок – горизонтально.

Локти стараются поднять выше своих плеч; верхнюю часть рук располагают выше нижней.

Подняв штангу до подбородка, выдыхают воздух, задерживаются, напрягая на паузе насколько это возможно трапецию, дельту. После неторопливо опускают снаряд книзу.

Упражнение «Тяга за спиной»

Располагаются в стойке прямо, с ногами, раздвинутыми в стороны по ширине плеч и с согнутыми немного коленями. Партнер подает сзади штангу. Берут ее сверху хватом, в котором ладони расположены назад. Между ладонями расстояние больше ширины плеч.

Упражнение: Выпрямляются, отводят плечи назад, груд немного приподнимают. Втягивают живот без изгиба спины, сохраняя естественный прогиб позвоночника. Штанга висит в руках и касается ягодиц. Смотрят вперед.

Вдыхают и выполняют подъем штанги вверх движением только плеч. Руки не работают, остаются все время выпрямленными и направленными вниз. Не работают также и другие части тела – ноги, спина, грудь.

Подняв штангу максимально, напрягают, как только могут, трапециевидные мышцы и выдерживают так некоторое время. Выдыхают воздух и после опускают неторопливо плечи.

Подъем гантелей от скамьи

Ложитесь на скамью лицом вниз, уперев ноги в пол. Возьмите в каждую кисть по снаряду. Далее поднимайте руки с гантелями до тех пор, пока лопатки не сомкнуться. Вес берется в зависимости от уровня подготовки. Делайте 3 подхода по 14-20 повторов.

Еще одним эффективным упражнением, уже на нижние трапециевидные мышцы, является обратное разведение гантелей лежа. В данном случае нужно использовать строго легкие или средние веса.

Нужно взять гантели в каждую руку. Ложитесь на скамью на живот, ноги упираем в пол, как в прошлом занятии.

Начинаем разводить руки до того момента, пока руки не станут параллельны полу. Задерживаемся в верхней точке на 1-2 секунды.

Качаем трапецию отжиманиями

Таких упражнений, которые максимально позволяют накачать трапецию, два. Есть, конечно, и другие. Но не такие эффективные.

Первое упражнение «Отжимание «сердечком»

В исходном положении руками опираются на пол в пределах груди. Кисти рук при этом повернуты вовнутрь так, что указательные пальцы касаются один другого. Спину при занятиях держат ровно, ягодицы не поднимают, локти прижимают к бокам.

Упражнение вначале заключается в опускании туловища вниз за счет сгибания рук в локтях; делают это медленно, напрягая трапеции. Хотя стоит знать, что в это время качаются и плечевые мышцы. Движение вниз проводят до положения, когда грудью касаются рук.

Дальше поднимают туловище, разгибая руки. Скорость подъема выше, на все тратится до 2 сек.

Второе упражнение

Его прямо назвать отжимания трудно. Быстрее упражнение выглядит как подтягивание. Но наоборот – ноги находятся вверху, голова – внизу.

Упражнение: Размещаются вблизи пустой стены, становятся на руки; ноги при этом касаются стены, поддерживая общее равновесие. Далее производят поднятие-опускание туловища, работая только мышцами спины. При этом плечи и кисти из работы нужно выключать.

Комплекс упражнений

1. Жим гантели над головой

Данное упражнение в большей степени воздействует на передние и боковые (средние) пучки дельтовидных мышц. Вспомогательную нагрузку получают трицепсы.

Установите угол наклона спинки в положение 80-90 градусов. Сядьте на скамью. Возьмите гантели в руки и поднимите их над головой. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. Стопы жестко упираются в пол.

• На выдохе мощно выжмите одну гантелю вверх (работайте той стороной, дельтовидная мышца которой нуждается в корректировке).
• На вдохе опустите гантель и повторите упражнение необходимое количество раз.
• Вторая рука с гантелью остается в поднятом положении на протяжении всего упражнения.

Выполните: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

2. Подъем руки перед собой

Это упражнение в большей степени вовлекает в работу передние пучки дельтовидных мышц.

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке, второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочая рука опущена вдоль корпуса.

• На выдохе, поднимите руку перед собой до параллели с полом, слегка согнув ее в локте и немного отведя в сторону.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.
• Повторите упражнение необходимое количество раз.

Выполните: 2-4 подхода по 10-12 повторений.

Данное упражнение можно выполнять с маленькой штангой с EZ-грифом. Это усложнит задачу и включит в работу предплечья. В этом случае не нужно брать слишком большие веса. Для максимально качественной проработки дельтовидной мышцы используйте гантелю.

3. Махи рукой с гантелей в наклоне

Данное упражнение отлично развивает задний пучок дельтовидной мышцы.

Возьмите гантелю в ту руку, со стороны которой дельтовидная мышца нуждается в корректировке и наклонитесь туловищем вперед. Наклон должен быть значительным, туловище практически параллельно полу. Упритесь второй рукой в спинку скамьи. Рабочая рука опущена и немного согнута в локте.

• На выдохе отведите руку в сторону, не разгибая ее в локте.
• На вдохе опустите руку в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 12-14 повторений.

4. Шраги одной рукой с гантелью

Цель данного упражнения проработать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Возьмите гантелю той рукой, со стороны которой трапециевидная мышца нуждается в корректировке и встаньте прямо. Второй рукой упритесь в спинку скамьи. Рабочую руку слегка сместите вперед.

• На выдохе поднимите гантелю, немного сместив руку в сторону. Тяните плечо максимально вверх.
• Зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходное положение.

Выполните: 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Качаем трапецию на брусьях

Вопрос накачки трапециевидных мышц на брусьях сложный. Решается он по-разному. Но наиболее часто выполняемых упражнений два.

Первое упражнение

Руками берутся за жерди и виснут так, чтобы тело занимало положение параллельное земле. Сделать это трудно, особенно в самом начале занятий. Потому вначале можно помогать держать положение ногами. Для этого их закидывают на жерди.

После занятия положения начинают делать упражнение. Оно состоит в подтягивании тела вверх, поближе к жердям. При этом выполняют такое, напрягая спину – будет напрягаться и трапеция. Обязательно, чтобы в конце лопатки оказывались сведенными вместе, а груб приняла бы форму «колеса».

После хорошего освоения описанного, можно поджать ноги к груди, согнув их в коленях. Подтягивание тела в таком положении больше прорабатывает уже трапецию и меньше остальные мышцы спины. В конце, опустившись книзу, всегда нужно полностью разгибаться, добиваясь полного развертывания мышц трапеции.

Второе упражнение

Для его выполнения занимают позицию, как и для отжиманий на брусьях. Затем расслабляют плечи, что приводит к полному раскрытию трапеции. Дальше напрягают плечи, производя движения, которыми, обычно, отвечают на вопрос, на который не знают ответа. И начинают отжиматься, но только поднимая туловище. Стараются это делать только мышцами спины.

Общие рекомендации

Чтобы упражнения на трапецию принесли ожидаемый результат, важно понимать, как правильно тренироваться, а также выполнять простые рекомендации и советы:

• Перед тренингом обязательно проведите разминку, разогрейтесь, прокрутите суставы. Для этого повисите на турнике. Сначала в расслабленном состоянии, потом совершайте неполные подтягивания.
• Во время совершения усилия надо максимально напрягать все мускулы, почувствовать их работу и сконцентрироваться на ней.
• Если вы хотите работать на массу, при выполнении движений плечи следует поднимать максимально вверх. Также это позволит эффективно прокачать верхние участки трапеции.
• Чтобы поддержать корпус в выпрямленном положении, снизить нагрузку на позвоночник и улучшить работу мышечной ткани, выполняйте повторения с задержкой дыхания.
• Удержать туловище в правильной позиции легче, если при выполнении движения смотреть прямо перед собой.
• После окончания тренинга следует размяться еще раз. Это снимет гипертонус и даст силы для процесса восстановления.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, необходимо дать организму возможность адаптироваться, а мышечной ткани восстановиться после микронадрывов. Тренировку дома или в зале всегда надо проводить в хорошем настроении.

Замечания и советы по технике

Чтобы не получить травму, правильно всё выполнить и загрузить именно те мышцы, которые нужно, прочитайте следующие советы:

Перед тем как делать упражнения на трапеции, обратите внимание на осанку. Выпрямитесь, не сутультесь, расправьте плечи

Убедитесь в том, что осанка правильная. Если нужно, подойдите к стене и прижмитесь к ней спиной. При хорошей осанке стены будут касаться затылок, лопатки, ягодицы и локти.
Следите за локтями. Они должны опережать штангу, всегда быть выше. Старайтесь, чтобы они не выходили вперёд.
Делайте всё плавно. Рывки не помогут вам что-либо накачать, зато увеличат риск получения травмы.
Хорошо разогревайтесь. Плечи — слабое место любого человека. Всегда начинайте упражнение с лёгкого веса. Проведите разминочный подход. А в начале тренировки хорошо разогрейте суставы и связки. Это займёт у вас 5 минут, но резко уменьшит риски травмировать себя.
Трапециевидная мышца очень сильная. Аккуратно работайте с весами.

Exercises for the hall

As mentioned earlier, trapeze exercises in the gym  more effective than homemade ones. All this happens due to the possibility of implementing special movements, which are almost impossible to repeat in everyday life.

https://youtube.com/watch?v=j_ytp6neWtw

Top trapeze gym exercises include:

• Shrugs with dumbbells. Large weights;
• Shrugs with a bar in front of you;
• Shrugs with a barbell behind the back;
• T-bar deadlift;
• Reverse shrugs on weighted uneven bars;
• Barbell pull to the chin;
• Farmer’s walk.

Let’s take a closer look at the technique and anatomy of exercises.

Dumbbell Shrug Technique

Trapeze exercises with dumbbells are always shrugs. Their technique is almost identical to the scars that will be considered for home use, with a slight adjustment for the fact that the dumbbell, as opposed to the package, has a slightly changed center of gravity.

Therefore, the technique is different:

1. Take the projectile from the rack.
2. Lower your arms along the body, slightly pulling them back, so as not to ride the handles, and not to dump the load on the rest of the muscles.
3. The head looks straight (you cannot tilt it down).
4. Raise the projectile with a shoulder movement (similar to the movement when you pretend not to know something).
5. Linger at the top point for 1-2 seconds.
6. Lower gently.

Barbell Shrug

Shrugs with a barbell differ little in technique from a similar exercise with dumbbells for the trapezoid and back. There are two variations:

• in front;
• behind.

The anterior ones develop exclusively the upper trapezoidal ones. The back shrugs are aimed at the development of the lower bundle. Consider the technique.

1. Take a projectile with a different grip.
2. For front shrugs, tilt the bar slightly forward from the body.
3. Pull your shoulders up.
4. Hold at the point of maximum load for 1-2 seconds.
5. Lower the projectile.

The main thing is not to tilt your head, and not to make circular movements. You can use a straight grip to develop your wrists. And most importantly, unlike dumbbells, when working with a barbell, you will need insurance from a partner who can remove the projectile.

T-bar deadlift

The only basic trapeze exercise. Among other things, it uses:

• lats;
• diamond-shaped;
• lumbar (weightlifting belt recommended);
• muscles of the press and core;
• back delta.

The technique is similar to the bent-over row technique:

1. Take a projectile with a neutral grip.
2. Back bend.
3. Descend approximately 30 degrees from the upright position.
4. Pull without using the elbow joint.
5. Linger at the top of the movement for 1-2 seconds.

Reverse Weighted Bars

Similar to the home version. Pay special attention to the position of the body, as the burden shifts the center of gravity. Do not lean forward, as in this case the rear deltas will eat up the load.

Swinging swings

Another isolation exercise for the target group. Among other things, it uses the rear deltas. The technique is simple:

• Take dumbbells (light weight).
• Bend over while maintaining a deflection in the back. The slope should be strong — about 60 degrees.
• With a sharp movement, raise the dumbbells to the sides.

Barbell pull to the chin

Last but not least is the exercise on the list. Unlike all the others, it works on all three bundles of the trapezius muscles, uses the upper deltas, works on the «collar» muscles of the chest, and even gives some of the load to the biceps and forearms.

How to do it?

1. Remove the projectile from the rack (never off the floor).
2. Bend, as in the final stage of the deadlift movement.
3. Slowly (without jerking) raise to the level of the chin.

Important points to pay attention to:

• The elbows should be slightly apart so that the front deltas do not eat up the load.
• The grip should be wider than average on the palm. A tight grip will force your shoulders forward.
• The weight of the bar should be capable of doing the deadlift without cheating.
• In no case should the shoulders drop in the lower phase of the movement.
• The movement takes place in the plane of the body, with the elbow joints disconnected.
• At the top, the elbows should be at an angle of 90 degrees with the neck (maximum lift and breeding).
• You need to lower and raise at a slow, technical pace.

The technique is quite complex, so it is recommended to start such a pull, only after complete mastering:

• traction to the belt in the slope;
• deadlift;
• swings;
• barbell shrugs behind the back.

Like any other exercise, it must be performed with preliminary fatigue with basic, multi-joint complexes.

Лучшие упражнения

Тяга штанги к подбородку в положении стоя

При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины.

И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.

На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.

Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.

Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером.

Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон.

Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.

Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:

Шраги со штангой в опущенных руках

При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.

И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.

На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.

Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц. При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации

Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз

При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.

Шраги с гантелями с опущенными руками

При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.

На вдохе плечи поднимаются максимально высоко, почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение, трапеции при этом полностью растягиваются.

Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.

Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений.

Шраги со штангой за спиной

Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет, необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины.

И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.

Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы.

Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц. Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.

В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.

Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.

А далее вы сможете посмотреть видео о том, как быстро и правильно накачать мышцы трапеции с гантелями в зале или дома:

Мегаэффективные подтягивание на турнике

Для того, чтобы накачать трапеции есть 2 вида подтягиваний на турнике с одинаковой механикой движения. Разница заключается в положении корпуса.

• В одной версии к планке тянемся грудью;
• в другой – отводим голову за перекладину.

1. Беремся за планку широким хватом. Большой палец оставляем свободным. В таком положении нивелируется чрезмерная нагрузка с предплечий и спины.
2. Висим на прямых руках со скрещенными согнутыми ногами. В этой позе исчезает рефлекторное желание раскачиваться, отталкиваться ногами от воздуха при подъеме, что повышает продуктивность тренировки.
3. Совершаем движения со сведенными вместе лопатками.

Вдыхаем при подъеме корпуса, выдыхаем в негативной фазе. Между сетами делаем 2-минутную паузу (6-10х2-3).

Целенаправленное упражнение позволяет накачать верхнюю трапецию. Полноценно нагружает ромбовидные и мышцы, поднимающие лопатку.

1. Встаем в базовое положение. Хватом к себе цепляем снаряды. Лучше использовать гантели с изогнутым основанием. Плечи при этом не напрягаем.
2. Заполняя легкие воздухом, поднимаем прямые руки и плечи к ушам. Чтобы активнее сокращались трапеции, подбородок опускаем.
3. В верхней точке амплитуды замираем в 2-секундной паузе. Действия совершаем исключительно плечами.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

decade3d — stock.adobe.com

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Как работает трапеция

Верхняя поднимает лопатку и участвует в подъеме всего плечевого пояса. Особенно хорошо прорабатывается с помощью шрагов. При этом можно использовать разные техники этого упражнения.

Средняя участвует в сведении к позвоночнику лопаток. Прорабатывается с помощью таких упражнений, как тяги в наклоне, подтягиваниями широким хватом, занятиями на тросовых тренажерах.

Нижняя принимает участие в опускании плечевого пояса и лопатки. Ее можно проработать с помощью жимов.

Существует несколько упражнений на трапецию с гантелями. Это шраги, протяжка, тяга в наклоне и другие. Не все они одинаково эффективны. Наиболее полезными из них являются шраги, которые направлены именно на проработку трапеций. В остальных упражнениях эта группа мыщц включается дополнительно.

Особенности тренировок

Так как функции разных частей трапециевидной мышцы различны, то для тренировки каждой из них необходимы разные упражнения. Средняя и нижняя область трапеции хорошо прорабатывается при прокачке мышц спины — любых видах тяг в наклоне, жимов для плеч (подъемах веса над головой).

А вот верхняя часть трапеции при базовых тренировках спины прорабатывается недостаточно. Поэтому для нее существуют специальные виды упражнений — шраги. Это упражнения по подъему плеч с отягощением в опущенных руках.

Целенаправленная прокачка трапеции производится в дни тренировки спины, после выполнения базовых упражнений. Достаточно выполнять по 2-3 упражнения в 4-5 подходов с минутными паузами. Чтобы не было привыкания, упражнения следует менять. С возрастанием силы рабочие веса необходимо увеличивать, поддерживая число повторов до мышечного отказа в диапазоне 7-10 раз.

Советы по построению занятий

1. Для повышения тонуса трапеции используют упражнение для развития верхней части, которое называется «шраги». При его выполнении необходимо поднимать и опускать плечи под нагрузкой, но не вращать ими. Большинство спортсменов не соблюдают технику выполнения. В процессе занятия нельзя задействовать мускулатуру предплечий и бицепсы. Чтобы минимизировать их работу, используют кистевые лямки. Рекомендуется локти держать выпрямленными. Именно в этой ситуации она будет качаться.

2. Правильная нагрузка — достижение максимальной амплитуды. Не желательно выбирать тяжелый вес. В процессе прокачки верхняя часть мышцы интенсивно сокращается.

3. Чтобы снизить компрессию шейного отдела подбородок не следует прижимать к груди.

4. Для поддержания тела в форме необходимо повторять одно и то же упражнение много раз, используя небольшой вес. Качаем трапецию, чтобы она быстро наполнилась кровью, чередуя шраги с тяговыми движениями. Обязательно задействуют плечевой пояс. Каждый подход завершают сниженным весом, увеличивая интенсивность повторений. Задания выполняют с небольшими интервалами в 2-3 этапа.

5. Для поддержания тонуса достаточно заниматься 1 раз в неделю. Желательно совмещать занятия с дельтами и прокачкой шейных мышц. Одно из них должно быть не длительным, но интенсивным. Для прокачки достаточно 2-3 упражнений. На каждой тренировке задания чередуют, очередность можно менять по своему усмотрению. Такое планирование быстрее даст положительный результат.

6. Необходимо строго контролировать осанку при прокачке трапеции. Сутулость спины, особенно в области плеч, не дает возможности прокачать мускулатуру из-за ограничения движений по амплитуде.

7. Умеренные занятия дают лучший результат, чем чрезмерная нагрузка. Перегрузка приводит к ухудшению снабжения шеи и мускулов кровью, нарушается общее кровообращение. При выполнении шрагов не следует вращать плечами в их верхней точке. В сочетании с большим весом такие упражнения губительно влияют на мышечный корсет, в частности, на вращательную манжету плеча. Правильным считается опускание и поднимание тяжести в одной плоскости без дополнительных перемещений.