Как накачать попу в домашних условиях: 8 супер упражнений + пошаговая стратегия

Как быстро можно получить результат?

Точного ответа на этот вопрос естественно нет. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей и интенсивности вашей тренировки. Так как ягодицы это такие же мышцы как и все остальные, то их тренировка должна соответствовать общим критериям правильной тренировки мышц.

• Нагрузка должна постоянно увеличиваться.
• Нагрузка должна бить точно в цель.
• Мышца должна полностью восстановиться.

Кроме того наглядному созерцанию результата может помешать толстая жировая прослойка под вашей кожей. Поэтому чтобы быстрее увидеть результат накачки попы – нужно просто похудеть. Ну а это уже отдельная тема.

Вообще ягодицы это такая мышца, которая довольно хорошо откликается на тренировку, так как содержит в своём составе мышечные волокна разного рода. Это позволяет развивать попу разными упражнениями, разными весами и, соответственно — разным количеством повторений.

Можно ли девушке накачать попу всего за один месяц?

Как накачать попу за месяц – данный запрос встречается очень часто, что говорит о заинтересованности дам всех возрастов в красивом теле и аппетитных округлостях. И юных девушек, и мамочек, восстанавливающихся после родов, и зрелых женщин волнует вопрос, как накачать попу за месяц в домашних условиях. Фитнес и спорт – в списке основных приоритетов всякого человека, придерживающегося правильного образа жизни и желающего наслаждаться своим внешним видом и здоровьем. «Фитоняшки» с круглой и выпяченной попой пользуются бешеным успехом, на их аккаунты в соцсетях подписаны буквально миллионы человек – мотивация заняться самосовершенствованием вполне достаточная. К тому же ягодицы довольно хорошо реагируют на физическую нагрузку, поэтому накачать попу за месяц более чем реально даже девушке неподготовленной и ранее не занимающейся спортом.

Для того чтобы попа за месяц обрела красивый контур, подтянулась и окрепла, вовсе необязательно ходить в спортзал, к тренеру и тратить деньги (немалые, надо сказать). И дома можно накачать попу за месяц приседаниями и выпадами – ежедневные занятия, соблюдение рекомендаций по технике и режиму, правильное питание и вот он, желанный результат – попа за месяц получает сексуальную круглую форму, появляются характерные ямочки и мышечный слой.

Интернет предлагает массу вариантов упражнений, как подкачать попу за месяц. Блогеры, профессиональные тренеры и обычные пользователи дают советы, как накачать бразильскую попу за месяц, демонстрируя это на собственном примере. Серьезных приспособлений или оборудования для того, чтобы накачать попу дома за месяц, особо не нужно. Достаточно гантелей или резинки для фитнеса, начинающие же могут ограничиться весом собственного тела. Когда же мышцы привыкнут к нагрузке, можно добавить вышеупомянутое спортивное снаряжение.

Резинка для фитнеса, к примеру, компактное и недорогое приспособление, но при этом весьма практичное и функциональное. Она позволяет по-новому выполнять привычные упражнения и проработать мышцы глубже, увеличивает нагрузку и ускоряет результат. Очень важен здесь и психологический настрой, уверенность и желание добиться поставленной цели – если с оптимизмом тренироваться, то все обязательно получиться: попа за месяц накачается как надо. Обычно, воодушевленные явным позитивным изменением формы и линии ягодиц, девушки с удвоенной силой продолжают заниматься спортом, стремясь покорить новые вершины и поразить всех своей красотой. Спорт становится неотъемлемой частью жизни, а тело совершенствуется и укрепляется.

Так можно ли накачать попу за месяц девушке? Еще как – в помощь нам анатомия. Ягодичные мышцы представлены 3 парами: большой, средней и малой, где первая – вообще самая крупная мышца тела. Она помогает разгибать бедро, отвечает за общую форму и подтянутый вид, в то время как средняя и малая отводят бедро и формируют его красивую линию. Так что, даже обладая не слишком выраженной от природы попой, но учитывая потенциал большой ягодичной мышцы, можно добиться значительного визуального улучшения – она станет более круглой и выпяченной.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

Заболевание 2. Гиперактивность щитовидной железы

Гипертиреоз – состояние, характеризующееся чрезмерной активностью щитовидной железы и поступлением чрезмерного количества ее гормонов в организм.

Тиреоидные гормоны контролируют многие функции организма. Они оказывают стимулирующее действие на нервную и сердечно-сосудистую систему, повышают сахар в крови и физическую активность, но в первую очередь они изменяют обмен веществ. При чрезмерной активности щитовидной железы энергетический обмен усиливается, стимулируется распад жиров и белков при одновременном угнетении их синтеза.

Несмотря на хороший и даже повышенный аппетит, калории сжигаются быстро, в результате чего человек быстро и необъяснимо худеет.

Кроме потери веса, для гипертиреоза характерны следующие симптомы:

• частый, нерегулярный пульс;
• изменения в настроении, такие как увеличение раздражительности, нервозности, тревожность;
• усталость;
• непереносимость тепла;
• проблемы со сном;
• дрожь в руках;
• диарея;
• нарушение менструального цикла вплоть до его остановки (у женщин);
• снижение половой активности (у мужчин).

Возможные причины гипертиреоза:

• базедова болезнь (зоб);
• тиреоидит (воспаление железы);
• избыток йода;
• неконтролируемый прием препаратов, содержащих гормоны щитовидной железы;
• опухоли гипофиза. 

Терапия гипертиреоза зависит от возраста и тяжести синдрома. Как правило, его лечат антитиреоидными препаратами, радиоактивным йодом, бета-блокаторами.

Гиперактивность щитовидной железы

Какие упражнения подходят для тренировки на ягодицы

Существуют десятки упражнений, выполняемых, как дома, так и в тренажерном зале. Многие из них выполняются с собственными весами, а что-то необходимо делать с использованием гантелей, штанг и прочего инвентаря. Предлагаем вашему вниманию наиболее эффективные упражнения, которые помогут в построении красивой фигуры.

Приседания

• В вертикальном положении ноги расставляем на ширине плеч. Зажимаем конечностями гимнастический мяч (можно обойтись и без него).
• Максимально выпрямляем спину. В процессе выполнения упражнения она должна быть статичной. Никаких наклонов вперед. Округлять позвоночник нельзя.
• В таком положении начинаем медленно опускаться вниз до тех пор, пока бедра не окажутся ниже параллели с поверхностью пола.  В низшей точке колени не должны выступать за носки. Руки при желании скрещиваем на груди или протягиваем перед собой.
• Также медленно возвращаемся в исходное положение.

Выпады

• Выпрямляем спину. Ноги расставляем на ширине плеч.
• Спинку на протяжении всего упражнения держим прямо. Если этого не сделать, нагрузка смещается – происходит прокачка не ягодичных мышц, а квадрицепса.
• Правой ногой шагаем вперед. Левая конечность остается на месте.
• Во время движения переносим центр тяжести вперед. Правая нога всей ступней находится на полу, левая – опирается на носочек.
• Фиксируемся в таком положении, затем – возвращаемся в исходную позицию и повторяем, но уже с другой ногой.

Подъем ног из упора лежа

• Принимаем горизонтальное положение – ложимся на гимнастический коврик.
• Руки выпрямляем, протягиваем вдоль туловища.
• Спинку держим ровно, как будто находимся в планке.
• По очереди медленно поднимаем ноги вверх. В максимальной позиции задерживаемся на пару секунд.

Мостик

• Ложимся на спину на гимнастический коврик.
• Ноги сгибаем в коленях.
• Руки выпрямлены вдоль тела.
• При участии тазобедренного сустава совершаем усилие и как бы выталкиваем попу вверх. Максимально сильно напрягаем ягодицы.
• В мостике удерживаемся несколько секунд, затем – возвращаемся в исходное положение.

Лечение питириаза

Когда у пациента диагностирована болезнь Жибера, дерматолог разрабатывает индивидуальную схему лечения, чтобы избежать опасных осложнений. Существует мнение, что розовый лишай пройдет самостоятельно через несколько недель. В результате появляются осложнения, и пациент приходит к дерматологу с запущенной формой заболевания.

Медикаментозное лечение включает назначение следующих препаратов:

• антигистаминные средства, избавляющие пациента от кожного зуда, отеков и покраснений на теле
• кортикостероидные, десенсибилизирующие и противозудные мази
  На пораженные кожные покровы наносят и слегка втирают лечебные составы, содержащие бетаметазон, гидрокортизон и пр. Медикаменты устраняют высыпания, избавляют от шелушения, эффективно восстанавливают кожу.
• подсушивающие средства, содержащие цинк, для ускорения заживления кожных покровов
• антибиотики широкого спектра действия показаны в случаях, когда к розовому лишаю присоединяется бактериальная инфекция
  Самостоятельно начинать прием антибактериальных препаратов недопустимо, так как они подбираются индивидуально с учетом лабораторных анализов.
• противогрибковые лекарства: назначают препараты, содержащие клотримазол и другие активные вещества, местно в виде гелей и мазей
• противовирусные лекарства, содержащие ацикловир и другие активные компоненты
  Проведенные дерматологические испытания подтвердили, что если с первых дней назначать противовирусные средства в сочетании с антибиотиками, то пациент быстро восстанавливается.
• нейтральные водно-взбалтываемые препараты
  Дерматологи назначают пациентам с розовым лишаем аптечные болтушки, содержащие оксид цинка, ментол и анестезин. Данные средства снимают зуд и болезненность поврежденных участков и ускоряют выздоровление.
• йод — средство агрессивное, но крайне эффективное
  Травмированные кожные покровы обрабатывают йодом утром и вечером. Первоначально кожа начинает активнее шелушиться, но потом на ней не остается лишних чешуек. Не все специалисты рекомендуют своим пациентам прижигать поврежденные участки йодом, так как при неправильном использовании этот препарат может навредить.

Рекомендации для пациентов

В период лечения пациенту рекомендовано придерживаться следующих рекомендаций:

1. Соблюдать гипоаллергенную диету: отказаться от орехов, цитрусовых, шоколадок, меда и пр. Из меню должны быть исключены продукты, в составе которых присутствуют искусственные красители. Стоит ограничить употребление жареных блюд, газированных напитков, фаст-фуда, крепкого алкоголя и кофе.
2. В разумных пределах ограничить водные процедуры, отдать предпочтение душу.
3. Отказаться от использования агрессивных гигиенических и косметических средств для тела. Гели и другие моющие средства не должны пересушивать кожу.
4. Отдать предпочтение нательному белью из натуральных тканей.
5. Умеренные солнечные ванны – ультрафиолет помогает кожным покровам быстрее восстановиться.
6. Соблюдать рекомендации дерматолога, наносить на кожу только средства, рекомендованные специалистом.
7. Народные средства можно использовать только после консультации с лечащим врачом.

Прогноз

Болезнь Жибера успешно лечится: через несколько недель исчезают зудящие розовые пятна и другие симптомы болезни. В случае осложнения грибковыми или бактериальными инфекциями, выздоровление может наступить не раньше, чем через два месяца. У человека, переболевшего розовым лишаем, нет стойкого иммунитета, и существует риск снова заболеть

Пациентам, склонным к аллергии, важно правильно питаться, укреплять собственный иммунитет и придерживаться здорового образа жизни. Никогда нельзя забывать о правилах личной гигиены, использовать только собственные гигиенические принадлежности

Это необходимо, так как в исключительных случаях питириаз может передаваться через них.

• Грибок ногтевых пластинок
• Атопический дерматит

Правильное питание в период силовых нагрузок

Можно с уверенностью сказать, что если питаться чем придется в период тренировок, то ягодицы в объеме не увеличатся. Для гипертрофии мышечной ткани необходим белок. В ежедневном рационе обязательно должны быть следующие продукты:

• куриные яйца;
• мясо;
• рыба и морепродукты;
• творог, кефир, молоко;
• сыр домашний или фабричный (в последнем, как правило, очень высокое содержание жиров);
• спортивное питание (коктейли, батончики, аминокислотные напитки).

Многие девушки думают, что в хлебобулочных изделиях и кашах также есть белок. Это действительно так: только он растительного происхождения. Для построения мышечной ткани такое соединение практически бесполезно. Только в белке животного происхождения есть комплекс заменимых и незаменимых аминокислот, которые непосредственно участвуют в построении мышечной ткани при условии ее регулярного разрушения благодаря упражнениям для накачки ягодиц.

Почти все девушки со временем втягиваются в режим тренировок: им хочется добиться не только объемных ягодиц, но и рельефной спины, рук, живота. Они начинают интересоваться спортивным питанием. Протеиновые коктейли — отличный выбор для тех, кто заботится о своем здоровье и стремится не только накачать мышцы, но и избавиться от жировой прослойки.

Заболевание 7. Хроническая обструктивная болезнь легких

Хроническая обструктивная болезнь легких – это прогрессирующее необратимое заболевание легочной ткани. Она включает эмфизему легких и хронический бронхит. У многих людей с ХОБЛ есть и то и другое.

Хроническое воспалительное поражение бронхов вызывает воспаление дыхательных путей, поступление воздуха в легкие затрудняется. Чтобы компенсировать недостаток поступления воздуха (кислорода), легочная ткань разрастается, затем поражаются альвеолы, развивается дыхательная недостаточность.

Ранняя ХОБЛ протекает в легкой форме. На развитие заболевания указывают:

• одышка;
• дыхание, сопровождающееся хрипами и свистом;
• стеснение в груди;
• мягкий кашель, со слизью или без.

На более поздних стадиях ХОБЛ может привести к потере веса. Развивается не только дыхательная, но и сердечная недостаточность (выраженная одышка в покое, отеки нижних конечностей, сильная мышечная слабость).

Основные причины ХОБЛ – курение, а также длительное воздействие раздражителей, которые содержатся в воздухе (чаще всего – профессиональная пыль).

Хроническая обструктивная болезнь легких

Особенности питания

Чтобы решить задачу, как накачать попу в домашних условиях за максимально короткое время, следует особое внимание уделить питанию. Рацион должен содержать необходимое количество белков, жиров, углеводов, витаминов, макро- и микроэлементов, создавать небольшой избыток энергии

При составлении меню важно соблюдать пропорцию, в которой питательные вещества поступают в организм. В идеале она должна выглядеть так:

• белки — 30%;
• жиры — 15%;
• углеводы — 55%.

Запрещается есть колбасы, сыры, жирные сорта мяса, сладости и выпечку. Такой подход поможет набирать качественную мышечную массу ягодиц, не приводя к её ожирению.

Основу меню должны составлять продукты, содержащие:

• белок — курица, говядина, индейка творог нежирный, яйца, бобовые;
• жиры — красная рыба, авокадо, орехи, семечки, оливковое и льняное масло;
• сложные углеводы — овсянка, гречка, бурый рис, перловка.

Обязательно в рационе должны быть свежие фрукты и овощи (некрахмалистые). Конфеты и прочие сладости заменят сухофрукты и мёд.

Кроме трёх основных приёмов пищи, в течение суток должны присутствовать ещё 2-3 лёгких перекуса молочными продуктами, орехами, фруктами. Эффективно использовать также спортивное питание: протеин, креатин и аминокислоты.

Придётся отказаться от чёрного чая. В первой половине дня можно выпить чашку кофе или зелёного чая. Во второй половине не рекомендуется употреблять напитки, содержащие кофеин. Лучше выпить тёплую воду или травяной чай.

В меню не рекомендуется включать супы, так как в них содержатся быстроусвояемые углеводы, регулярное поступление в организм которых может привести к ожирению и ухудшению формы и упругости ягодиц.

Один день в неделю допускается делать так называемый читмил (возможность сделать 1-2 приёма вкусной и вредной еды). Он позволит психике немного отдохнуть от относительно однообразного меню и скорее восстановиться после тяжёлой тренировочной недели. Вреда фигуре от такого кратковременного послабления диеты не будет.

Такой подход к питанию позволит не только создать красивую накаченную попу, но и сохранить хорошее здоровье на долгие годы.

Таблица: вариант дневного меню

Завтрак	Второй завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Каша овсяная на молоке или воде, чашка зелёного чая	1 отварное куриное яйцо, свежий овощной салат	Рис отварной с зеленью, рыба (запечённая или приготовленная на пару)	Отварная куриная грудка и овощи со свежей зеленью	Нежирный творог или кефир

Таблица: пример меню на неделю

День недели	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин
Понедельник	Омлет с зеленью, свежие ягоды, йогурт	1 яблоко или груша	Отварное куриное филе, овощное рагу	Орехи	Красная рыба на пару с брокколи
Вторник	Сырники, овсянка, немного мёда	1 банан	Запечённая индейка с овощами	Фруктовый салат (апельсин, киви, грейпфрут)	Рыбные котлеты, свежие овощи
Среда	Овсянка с ягодами, немного мёда	Нежирный йогурт	Куриное филе, приготовленное на гриле, булгур	1 фрукт на выбор	Отварная говядина, овощи на гриле или на пару
Четверг	Каша гречневая, семечки тыквенные	1 яблоко	Уха, отварной рис, рыба	Орехи или авокадо	Филе индейки в духовке, овощи
Пятница	Омлет с брокколи, йогурт	1 груша	Тефтели говяжьи, овощное рагу	1 фрукт на выбор	Куриное филе на гриле, овощное рагу
Суббота	Овсянка, 1 апельсин, немного мёда	Нежирный творог	Булгур, запечённое куриное филе	1 банан	Отварное куриное филе, греческий салат
Воскресенье	Сырники, 1 отварное яйцо	Нежирный йогурт	Отварной рис, рыбные котлеты	Апельсиновый сок	Говядина на гриле, свежие овощи

Как быстро накачать попу за 1 неделю: программа. Женский журнал

Любая девушка и женщина хочет быть обладательницей красивых и упругих ягодиц. Регулярно тренируясь и придерживаясь правильного питания, вы сможете улучшить свою фигуру и преобразить ее.

Но далеко не все хотят заниматься часами напролет и посвящать этому столько времени. Многим хочется увидеть быстрый результат. Например – всего за 1 неделю или за 1 месяц.

Задача кажется практически невыполнимой, но при выполнении эффективных упражнений и белковой диете у вас это получится!

Как быстро накачать попу за 1 неделю: упражнения

Как показали исследования, именно на ягодицы большинство мужчин обращает внимание, а вовсе не на грудь. К тому же при желании вы сможете изменить их упругость, сделать более подтянутыми, улучшить тонус. Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера

Конечно же, мы не станем вас обманывать – за такой короткий срок (7 дней) кардинально улучшить состояние попы вам вряд ли удастся, даже если вы будете заниматься с утра до позднего вечера.

Но тем не менее, выполняя перечисленные ниже упражнения по 30-40 минут ежедневно, вы заметите значительные улучшения. Рекомендуем продолжать выполнять их и дальше, не бросайте тренировки.

Полезный совет: чтобы сделать ягодицы более подтянутыми и минее дряблыми всего за 1 неделю, вам также нужно сесть на белковую диету. Продукты, богатые протеином, уменьшат количество жировых отложений и ускорят формирование мышечной массы.

Как быстро накачать попу за 1 неделю в домашних условиях? Если вы хотите получить максимально быстрый результат, вам придется заниматься ежедневно. Уделяйте тренировкам полчаса, можно даже больше.

Желательно использовать небольшие гантели, они сделают задачу более трудной и результат будет гораздо лучше. Также можно использовать утяжелители для ног, они работают не хуже. Все представленные ниже упражнения нужно выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода.

Они являются универсальными и дают нагрузку на все части ног и ягодиц, через неделю при соблюдении диеты вы заметите неплохой результат, продолжайте работать дальше!

Удары ногой и приседания

После его выполнения вы почувствуете жжение в ногах и бедрах. Старайтесь делать приседы как можно глубже. Сначала вам нужно сделать удар ногой в сторону или вперед, руки держим возле груди или за головой, затем опустите ногу и присядьте. Выпрямитесь и сделайте удар уже в другую сторону, снова сделайте присед. На каждую сделайте по 12 ударов, в сумме 24 приседания. Также вам понравится наша публикация Как правильно выполнять приседанияУпражнение плие Те, у кого плохая гибкость, будут испытывать дискомфорт при его выполнении. Вам нужно развернуть стопы носками наружу, поставить ноги максимально широко. Затем опустите бедра как можно ниже, после чего вернитесь в исходное положение.

Отведение ноги назад Станьте прямо, руки расположены на талии или на бедрах. Не спеша отведите ногу максимально далеко назад, пока не почувствуете жжение или легкую боль в ягодице. Постарайтесь напрячь попу и мышцы ног. На каждую ногу выполните по 15 повторений, 3 подхода.

Выпады назад Одно из самых сложных, и в то же время эффективных упражнений. Станьте ровно, руки на бедрах. Затем медленно отведите одну ногу назад и сделайте выпад, вторая нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и вернитесь в исходное положение.

Поза «Дерево» Взято из йоги, вам нужно стоять на одной ноге, руки на бедрах. Стопа второй ноги упирается во внутреннюю часть мышцы, постарайтесь поднять ее как можно выше. Задержитесь в таком положении на минуту. Повторите то же самое на вторую ногу.

Выпады «Реверанс» Их также называют боковыми. Выполнять их приятно и весело, так как она напоминают реверанс. Они отличаются от традиционных выпадов тем, что ногу нужно отводить не назад или вперед, а в сторону.

1. Женский интернет-журнал Milayaya.ru

В конце занятия сделайте 3-4 упражнения на растяжку, так вы улучшите результат и получите максимально подтянутые ягодицы. Между подходами не делайте большие перерывы, достаточно 30-40 секунд. При длинном отдыхе эффект будет не тот, которого вы ожидали.

Дополнительные рекомендации

Идеально иметь дома свой личный тренажер на отведение ног назад для ягодиц.

Прогулка

Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!

Правильно Питаться (ПП)

Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.

Как накачать ягодицы на карантине?

Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!

Как накачать попу за месяц в домашних условиях

Для домашних занятий не рекомендуется высокая нагрузка. Поэтому на 30 дней подходит упрощенный комплекс упражнений, позволяющих улучшить тонус мышц и добиться более выразительного рельефа без увеличения размера ягодиц. Рассчитана данная программа приседаний для укрепления ягодиц на месяц. При систематических тренировках можно придать попе более подтянутый вид.

Несколько простых упражнений для ягодиц позволят накачать попу в домашних условиях, укрепит мышцы бедер, дадут необходимые нагрузки всему организму в целом.

1. Лечь на пол, положив ноги на стул. В процессе упражнения нужно поднять сначала одну ногу до вертикального положения. Затем поднимать ягодицы, чтобы тело образовало прямую линию с другой ногой. Держать при этом руки прижатыми к полу ладонями вниз на бедрах. Упражнение повторяют 15-20 раз, прокачивая целый комплекс мышц, включая ягодицы.
2. Встать рядом со стулом на кончики пальцев, опираясь руками на спинку. Согнутую в колене ногу отводим в боковую сторону под прямым углом. Проделываем упражнение 15-20 раз поочередно, обеими ногами. Это упражнение прокачивает ягодицы в домашних условиях очень эффективно.
3. Использовать стул, как лестницу. Ставим правую ногу на сиденье, поднимаемся, и поднимаем левую ногу, согнутую в колене до уровня спинки стула. Спускаемся вниз, в исходное положение. В процессе упражнения хорошо нагружаются ягодичные мышцы.
4. Положите левую ногу на сиденье стула, присядьте и поднимитесь в таком положении. Можно опираться на стул руками. Присесть на каждой ноге 10-20 раз.
5. Вытянув руки вперед, начать медленно приседать. В нижней точке приподняться на передней части стопы и в таком положении подняться. Этим упражнением можно накачать целый комплекс мышц, ягодицы. Приседания выполняют от 10 до 30 раз.

Важно! Силовые нагрузки по накачиванию ягодиц должны сочетаться с аэробными. Тогда процесс сжигания жировой прослойки будет замещен наращиванием мышц

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Заболевание 11. ВИЧ-инфекция

ВИЧ – это ретровирус, который атакует иммунные клетки Т-хелперы, макрофаги, моноциты, клетки микроглии и другие. В итоге иммунная защита падает, что затрудняет борьбу с инфекциями. Если оставить ВИЧ без лечения, он приводит к синдрому приобретенного иммунодефицита (СПИД). 

В развитой стадии заболевания часто наблюдается потеря веса, развивающаяся в результате ухудшения аппетита, боли в горле, язвенных поражений полости рта и пищевода, затруднения глотания. Выраженная слабость, ночная потливость и лихорадка, мышечная боль – одни из немногих симптомов ВИЧ. Вирус поражает лимфатическую систему, легкие, головной мозг – все ткани организма. 

ВИЧ инфекция неизлечима, поскольку геном ретровируса встраивается в хромосомы клеток. Цель терапевтической помощи – продлить жизнь за счет подавления размножения ВИЧ применением антиретровирусных препаратов.

Как тренировать ягодиц девушке, чтобы получить результат через месяц

Физиологически, накачать попу за месяц в домашних условиях или в зале невозможно. Для этого потребуется гораздо больше времени. Тем не менее, добиться улучшения физической подготовки, а также незначительного повышения силы и выносливости ягодичных мышц вполне реально. Для этого необходимо грамотно построить тренировочный план, продумывая не только нагрузку, но и восстановление.

Чтобы мышцы росли, в первую очередь нужно обеспечить:

• Правильное питание с небольшим профицитом калорий (так, чтобы хватало для роста мышц без заметного повышения жировой массы тела).
• Повышенное количество белковой пищи для получения всех аминокислот.
• Физическая нагрузка.

Более того, работа с весами должна выполняться не менее, чем с 55-65% от одноповторного максимума. Многоповторный тренинг с небольшими отягощениями хорошо скажется на рельефности мышц, но никак не приведет к заметному росту. Особенно если поставлена задача увеличения объемов ягодиц за короткий срок. При слабом уровне физической подготовки у спортсменов, силовой тренинг с весами до 70% от 1ПМ способен показать неплохие результаты за 2-3 месяца. Постепенно он будет замедляться и в большей степени зависеть от тренинга и питания, чем у новичков.

Чтобы накачать ягодицы за месяц и добиться максимально возможного результата за поставленный срок, необходимо придерживаться следующих правил в тренировке:

• Выполнять не более 12 повторов в отказ в неделю (речь идет о максимально тяжелых последних сетах в каждом упражнении, когда наступает мышечный отказ).
• Тренировать мышечную группу не более 1 раза в неделю (либо разделять объем на две тренировки, но с промежутком не менее 2-3 дней).
• Работать с большими весами (55-70% от 1ПМ) и 6-8 повторениями в каждом сете.
• Применять прогрессию нагрузок.

Даже с учетом выполнения всех условий, ответ на вопрос о том, возможно ли накачать попу за месяц, будет отрицательным. Тем не менее, именно такой режим тренировок обеспечит максимальное прогрессирование.