Худеем дома: степ аэробика для похудения

Что необходимо для степ-аэробики в домашних условиях

Если у вас нет времени или возможности посещать Клуб здорового образа жизни, не расстраивайтесь! Сейчас есть множество вариантов для занятий дома. Итак, для степ-аэробики в домашних условиях вам понадобятся следующие вещи.

Платформа. Данный спортивный инвентарь можно купить в спортивном магазине, выбирать его стоит с учетом роста и уровня подготовки

При выборе платформы обратите внимание на то, чтобы ступня полностью помещалась на ней и не свисала. Не стоит выбирать самодельный инвентарь, заменять платформу табуретом или ящиком, это может привести к травмам.

Спортивная обувь. Она обязательно должна быть качественной, с удобным супинатором и нескользящей амортизирующей подошвой. Не стоит заниматься босиком или в обычных носочках. В то же время обувь не должна быть тяжелой и затруднять движения.

Спортивная одежда. Главное правило – удобство, одежда должна быть из дышащих материалов и не стеснять движения. Лучше выбрать специальные легинсы или шорты и топ.

Гантели. Являются популярным спортивным инвентарем для увеличения нагрузки, но их вес не должен быть более 2 кг. Если вы только начинаете заниматься, можно пока обойтись без гантелей.

Занятия для похудения

Рекомендуем взять на вооружения несколько упражнений на степ платформе для похудения, выполнять которые можно и в домашних условиях. В этот комплекс входят разные упражнения, но все они должны выполняться в интенсивном ритме, который запустит процессы жиросжигания.

1. Первое упражнение стандартное: спину ровно, ноги на ширине плеч. Одной нагой заступаем на платформу, поднимаем туда же вторую, а затем спускаемся вниз. Всего 25-30 повторений.
2. Это упражнение было описано выше, но для похудения нужно выполнять его в усложненном варианте. Заступаем на платформу одной ногой, а вторую ногу поднимаем вверх и подтягиваем колено к груди, а затем спускаемся на пол. По 12-15 повторений на каждую из ног.
3. Базовым упражнением на степ платформе для похудения являются запрыгивания. Суть проста: вы отталкиваетесь обеими ногами от пола и запрыгиваете на возвышенность, а затем спрыгиваете обратно. Главное приземляйтесь на ноги, слегка согнутые в коленях, чтобы не травмировать суставы. Выполните 12-15 прыжков.
4. Завершающее упражнение – это глубокие выпады. Одну ногу ставим на платформу, а другую оставляем на полу на расстоянии 60-80 см от степа. Проседаем до той точки, в которой ноги в коленных суставах будут согнуты под прямым углом. Затем поднимаетесь, возвращаетесь в начальную позицию и делаете выпад с другой ноги. Для утяжеления можно взять в руки гантели.

Все перечисленные упражнения полезны для ног и ягодиц, но существует несколько движений, направленных конкретно на проработку ягодичных мышц.

Подтягиваем ягодицы

Теперь рассмотрим эффективные упражнения на степ платформе для ягодиц. При помощи несложных движений можно эффективно прокачивать ягодичные мышцы, подтягивая и округляя попу. Рекомендуем периодически выполнять эти упражнения каждой девушке и женщине:

1. Ноги ставим чуть уже ширины плеч, правую ногу ставим на платформу по диагонали влево, а левое колено поднимаем до уровня пояса. Правую руку одновременно с этим движением вытягиваем вверх и опускаем к бедру. Смотрим строго перед собой. Затем возвращаемся в начальную позицию и повторяем то же самое со сменой ног и рук.
2. Из начальной позиции с ногами на ширине плеч запрыгиваем на платформу, приземляемся на слегка согнутые ноги и выполняем глубокое приседание, стоя на платформе. Затем встаем и делаем шаг назад, спускаясь на пол. Руки при выполнении упражнения можно держать перед собой или скрестить на груди.
3. Выпады. Это упражнение со степ платформой отлично прорабатывает ягодицы, а технику его выполнения мы описали выше в комплексе для похудения.

Другие упражнения на степ-платформе

В сети вы найдете видео многих упражнений на степ платформе, направленных на проработку интересующих вас мышечных групп, но рассмотрим несколько наиболее интересных из них.

Со степ платформой можно выполнять силовые упражнения, направленные на проработку разных мышечных групп. Например, можно делать отжимания от степ платформы для проработки грудных мышц. Также можно выставить 2-3 платформы до уровня 50-60 см, сесть возле нее спиной и опереться руками на степ, а затем начать отжиматься (упрощенный аналог отжиманий на брусьях). С помощью этого упражнения можно прорабатывать трицепсы (локти держать возле туловища) или грудные мышцы (локти разводить в стороны).

Со степ платформой можно выполнять упражнения на пресс: обычные скручивания, боковые скручивания, прямая и боковая планки. При скручиваниях вам нужно лечь на спину напротив платформы, а согнутые в коленях ноги опереть на ее поверхность. Руки скрещиваем за голову и поднимаем туловище вверх или в стороны, стремясь прикоснуться левым локтем к правому колену, и наоборот.

Есть неплохие статические упражнения со степ платформой, одно из которых направлено на проработку мышц пресса и бедер. Садимся на край платформы, упираемся в нее руками и вытягиваем прямые ноги вперед, чтобы они висели в воздухе. Задерживаемся в таком статичном положении, насколько удастся. Также к статическим упражнениям относятся планки для пресса, но со степ платформой выполнять их немного проще, чем в традиционном варианте с упором в пол.

Формула расчета индекса

Индекс ГСТ может быть рассчитан по основной формуле, или дополнительной (упрощенной). Буквенные обозначения расшифровываются следующим образом:

• Т – пятиминутный нагрузочный интервал (время);
• F1, F2, F3 — цифровые показатели частоты пульса (сокращений сердца), измеряемые трижды после тренировки (2-я, 3-я, 4-я минута).

Формула расчета (основная): T х 100 / (F1 + F2 + F3) х 2

Формула расчета (упрощенная): T х 100/F х 5.5

Время, также отображается «Т», а «F» – один из показателей величины сердечного ритма.

Основная формула для индексации показателей теста

Вычисленный индекс, является показателем функционального состояния и способности к реабилитации миокарда. Оценка производится по таблице, посредством сравнивания полученных чисел с нормативными показателями.

Оценочная таблица для разных категорий тестируемых людей

Показатель/категория	Люди без специальной спортивной подготовки	Волейболисты, футболисты, хоккеисты и т. д. – представители ациклических видов	Спортсмены: лыжники, атлеты, пловцы и т. д. — представители циклических видов спорта
Неудовлетворительная	≤55	≤60	≤70
Ниже удовлетворительного уровня	от 56–65	от 61–70	от 71 до 80
Удовлетворительная	66–70	71–80	81 — 90
Выше удовлетворительной	от 71 до 80	от 81 до 90	от 91–100
Хорошая	81–90	91–100	101–110
Отличная	≥90	≥100	> 110

Индекс-показатель у профессиональных атлетов (особенно марафонцев) может превышать показатель в 160 единиц. Регулярное прохождение Гарвардского степ-теста дает возможность проанализировать динамику выносливости организма, и отрегулировать тренировочную нагрузку для поучения максимальных результатов, при отсутствии риска для здоровья.

Что такое степ-платформа?

Самое интересное, что это направление в фитнесе появилось менее 30 лет назад. Тренер Джин Миллер повредила ногу и во время реабилитации придумала комплекс упражнений, имитирующий подъемы и спуски на ступеньки. Основательница степ-аэробики тогда использовала в качестве «ступеньки» пластиковую коробку из-под бутылок. Компания “Reebok” подхватила идею её самодельного спортивного инвентаря, и начала выпускать специальные платформы, которые быстро завоевали спортивный рынок.

Первые пластиковые степ-доски имели ряд недостатков: часто ломались, имели плохую амортизацию, были неустойчивыми, имели одну высоту. Современные модели значительно лучше предшественников по таким показателям:

• Выдерживают любой вес за счет прочного материала.
• Смягчают нагрузку на суставы при интенсивных шагах и прыжках.
• Имеют антискользящее покрытие на ножках и на «рабочей» поверхности.
• Имеют очень разнообразные параметры: ширина – 24-40 см, длина – 60-120 см, регулируемая высота – от 10 до 30 см.

Лавка для степа имеет различную высоту специально для каждого уровня пользователей. Новичкам советуют выбирать высоту доски 10-15 см, более опытные спортсмены занимаются на платформах высотой от 20 см. Такие снаряды имеют несколько уровней регулирования по 5 см каждый. За счет этого повышение нагрузок на организм при упражнении на степе не будет столь ощутимым.

Разновидности платформ

Кроме различий по высоте и длине, платформы для степа различаются еще по типу конструкции:

• Нерегулируемые – цельные конструкции, высоту которых нельзя менять. Это уже устаревшие модели, которые сейчас почти не продают. Новичкам она подходит больше всего.
• Регулируемые – платформы с дополнительными опорами, которыми можно уменьшать или повышать высоту в диапазоне 10-30 см. Это универсальные модели, которыми могут пользоваться все степисты.
• Комбинированные – многофункциональные модели, которые дополнительно оснащены эспандерами, лавками, нишами для хранения вещей. Также встречаются комбинированные платформы, которые могут трансформироваться в другие спортивные снаряды.

Назначение инвентаря

Упражнения на степ платформе выполняются, в большинстве случаев, ногами. Поэтому во время тренировки, в первую очередь, качаются бедра, голени, икры. Также подтягиваются ягодицы и укрепляется спина.

За счет чего мы худеем. Подходит ли степ аэробика для похудения?

Степ аэробика для похудения — идеальный выбор, при условии, что тренировка длится более получаса и вы следите за питанием.

Для того, чтобы ответить на этот вопрос, сначала следует разобраться в самом механизме похудения. Человек худеет в тот момент, когда количество затрачиваемой им энергии превышает количество получаемой. Это простая математика и утверждение вполне очевидно.

Вы тратите большое количество энергии на занятиях, и можно сделать вывод, что любые виды аэробики для похудения – просто идеальны. Степ аэробика — не исключение. Но если бы все было так просто, тысячи женщин не мучились бы вопросом, почему тренировки посещаются регулярно, а вес никак не уходит.

Наш организм получает энергию вместе с пищей и распределяет ее на собственные нужды. Что остается «лишним» – откладывает про запас. Энергетические ресурсы для разных нужд формируются организмом в различных видах.

Есть некоторый запас энергии, который организм всегда держит, что называется, «в быстром доступе». Вдруг вам понадобится срочно подняться на десятый этаж по лестнице или пробежать стометровку.

Этот запас энергии, который помогает быстро мобилизовать ваши силы, накапливается в виде углеводов (глюкозы, гликогена) в ваших мышцах. Хватает этого запаса на 20-30 минут интенсивной работы.

Когда вы потратили этот ресурс, но силой воли заставляете себя продолжать тренировку – ничего не поделаешь, приходится организму добывать энергию из более ценных ресурсов – жиров. Соответственно, худеть вы начинаете после получаса интенсивных занятий степ аэробикой.

Я не буду акцентировать внимание на том, что тренировку по степ аэробике для похудения нужно продолжать более получаса, так как стандартное время занятия в фитнес клубе – 45-60 минут. Конечно, если вы занимаетесь дома, следите за тем, чтобы вам хватало времени полноценно позаниматься

Итак, вы вышли из зала, пришли домой и сели покушать. Организм восполнил потраченные запасы углеводов. Кушаете дальше – резерв углеводов полон, излишки энергии запасаются организмом в виде жировой ткани. Все что вы сегодня потратили – вы тут же восстановили.

Вот здесь-то мы и натолкнулись на вторую причину мешающую вам похудеть, занимаясь степ аэробикой. Безусловно, степ аэробика для похудения эффективна, но без соответствующей диеты добиться результата вряд ли удастся. Ситуация кажется какой-то безвыходной, не правда ли? И как же понять, сколько калорий вы тратите на тренировке и каким образом вам построить свой рацион. Об этом – далее.

Как правильно заниматься полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям. Один из оптимальных материалов – это трикотаж

Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем

Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая

Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек

Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно. Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее. В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума. Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

Степ аэробика лучший способ похудеть в домашних условиях

Степ-аэробика для начинающих порой становится настоящим испытанием на прочность: она заставляет собраться с силами и мобилизовать все скрытые резервы, чтобы достойно продержаться до конца занятия.

Хорошо помогают тем, у кого нет возможности посещать спортивный зал, но кого искренне интересует степ-аэробика, видео-уроки, на которых демонстрируется техника выполнения различных упражнений. Занимаясь дистанционно, можно получить неплохой результат, если не давать себе поблажек.

Как научиться отжиматься с нуля: готовый план

Ничего страшного, если вы никогда раньше не отжимались или имели длительный перерыв в фитнесе и утратили этот навык. Отжиматься от пола может научиться каждый независимо от пола и возраста! Конечно, вам понадобится регулярная практика, но научиться отжиматься не так сложно, как, например, подтягиваться.

Самое важное, что нужно помнить, если вы хотите научиться отжиматься от пола качественно и эффективно: вы всегда должны соблюдать правильную технику выполнения уже с самого первого повтора упражнения. Даже если вы начинаете с простых вариантов упражнения, помните о правильной форме и технике

Для того чтоб начать отжиматься от пола с нуля, предлагаем вам ступенчатую программу для начинающих. Благодаря этой схеме отжиманиям от пола сможет научиться каждый!

Для того чтобы научиться отжиматься от пола, вам будет необходимо освоить 3 ступени отжиманий. Заниматься нужно ежедневно, выполнять необходимо 3-4 подхода по максимальному количеству повторений в каждом подходе. Возможно, первые попытки не позволят вам отжаться более 5-10 раз, но с каждым днем вы будет прогрессировать.

1 неделя: Отжимания у стены

Отжимания от стены – упражнение, которое доступно каждому. Такие вертикальные отжимания являются отличным вводным упражнением, которое поможет вам в дальнейшем освоить отжимания от пола.

2 неделя: Отжимания от колен

Следующий уровень – отжимания от колен

Обратите внимание, что даже при отжиманиях от колен тело должно сохранять прямую линию, таз не должен уходить вверх

3 неделя: Отжимания от скамьи

После того, как вы освоили отжимания от колен, можно переходить к отжиманиям от скамьи

Внимание, здесь есть нюанс. Чем выше будет скамья, тем вам легче будет отжиматься

Поэтому вы можете менять высоту поверхности, тем самым медленно готовя себя к отжиманиям от пола.

4 неделя: Отжимания от пола

Можно и дальше прогрессировать в отжиманиях, выбрав вариант с упором ногами на скамью. Также есть различные более сложные модификации упражнений, о них пойдет речь ниже.

Еще раз подчеркиваем, что никогда не нужно гнаться за количеством, пренебрегая качеством. Кроме того, не всегда нужно стремиться к увеличению количества повторений. Сколько раз нужно отжиматься – зависит от ваших целей.

1. Если вы хотите накачатьсяи увеличить мышечную массу в объемах, то двигайтесь в сторону увеличение веса и сложности. Например, используйте диски от штанги или поднимайте ноги на скамью. Схема тренировок: 10-12 повторений по 3-4 подхода.

2. Если вы хотите похудетьи получить рельеф, то двигайтесь в сторону увеличения количества повторений. Выполняйте 15-25 повторение в 5 подходов. Можно еженедельно увеличивать общее количество отжиманий или переходить на более сложные модификации.

3. Если вы хотите развить выносливость и функциональную силу, то также двигайтесь в сторону увеличения количества повторений и выбирайте более сложные модификации отжиманий на полу, в том числе и плиометрические.

Как изготовить тренажер самостоятельно

Чтобы получилась качественный степ своими руками, нужно предварительно подготовить доску, длиною 1 м и шириной – 40 см. Если спортсмен много весит или у него большой рост, то размер доски подбирается индивидуально. С помощью бруса соединяются все четыре стороны и поверхность в виде ящика высотой примерно 20 см.

Горизонтальная доска измеряется, при необходимости обрабатывается для повышения ее прочности. Все внешние области спортивного снаряда для активных упражнений шлифуются. Опора должна быть максимально безопасной, поэтому на ее поверхности и на нижней части крепится материал против скольжений, который фиксируется клеем или гвоздями.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

• Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
• Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
• Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
• Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

• Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
• На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
• Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
• На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу

Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

• На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
• По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
• Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
• Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
• Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
• Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
• Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
• Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
• Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Упражнения для домашней тренировки

Как и упоминали в начале, мы подготовили для вас полноценную тренировку по степ-аэробике – такие занятия отлично подойдут для начинающих. Освоить правильную технику упражнений в домашних условиях помогут прикрепленные видео-уроки. А также наглядные фото к каждому упражнению.

Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.

Разминка должна быть обязательно

Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.

Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.

Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.

Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.

Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.

Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?