Шон ти focus т25. 1 неделя альфа. видеодневник тренировок

График занятий Инсанити Шона Ти

Шон позаботился о непоколебимой дисциплинированности для тех, кто приступил к его индивидуальной методике. Каждый спортсмен, обязан придерживаться определенного календаря занятий, прилагаемого к программе. Согласно графику, каждая неделя содержит 6 тренировок и один день, предназначенный для отдыха. Всего 1 тренировка из шести менее насыщена, в сравнении с остальными, и позволяет немного сбавить темп.

Интересной и абсолютно инновационной в мире онлайн-спорта стал разработанный тренером Фит-тест. Шон рекомендует каждому пройти его до того, как приступить непосредственно к “Инсанити”. Именно фит-тест ответит на вопросы о целесообразности, физической возможности начала занятий и станет показателем результата для тех, кто выдержал и прошел курс до конца.

Фитнес от Шона Ти не дифференцирован по полу: занятия предназначены как для мужчин, так и для женщин (хоть и для физически выносливых и целеустремленных). Курс начинается с 30-40 минутных занятий в течении первых 4 недель и, по нарастающей, увеличивается не только время занятий, но и их интенсивность и сложность. Под конец курса, вводятся занятия продолжительностью около часа и максимальными нагрузками.

Фитнес тест от Инсанити

Суть этого тридцатиминутного этапа заключается в самопроверке сил и возможностей до начала занятий, посредством выполнения предложенных шоном упражнений предельно возможное количество раз.

Фиксация результатов — важный этап, ведь именно благодаря ей каждый занимающийся может определить не только уровень готовности к интенсиву, но и сравнить показатели по окончанию курса.

Шон указывает на необходимость прохождения контрольного теста каждые 2 недели в течении всего периода. Сравнение результатов — дополнительный стимул к продолжению тренировок и показатель их успешности.

Упражнения теста:

• Прыжки со взмахами и переменой ног.
• Прыжки из полуприседа.
• Интервальный бег с высоко поднятыми к грудной клетке коленями.
• Прыжки вверх с выпрямлением рук и ног.
• Отжимания с широко расставленными в стороны ногами.
• Планка с согнутыми в локтях руками и прочие.

Физические нагрузки, особенно усердно приходящиеся на ноги, вводят серьезные ограничения селекционирования занимающихся

Поэтому, прежде чем приступить к занятиям, нужно не только уделить значительное внимание результатам готовности тела к огромным нагрузкам (прохождение теста), но и тщательно изучить перечень противопоказаний

Инсанити: месяц 1

Первые 4 недели тренировок сравнительно менее сложны, чем дальнейшие, однако даже с ними справится посилу только хорошо подготовленным спорсменам. Данный этап завершается промежуточным недельным курсом Core Cardio and Balance, предусматривающим восстановление сил после предшествующих нагрузок и подготовке организма к последующим.

Инсанити: месяц 2

Данный этап предполагает усложнение комплекса программы и увеличение длительности занятий. Сама схема нагрузок во второй части интенсива остается неизменной: 6 дней — в занятий и 1 день отдыха.

С каждым днем, во втором месяце, Шон рекомендует постепенно (по 1 минуте на 1 упражнение) добавлять время выполнения, тем самым, доведя длительность занятия до 50-60 мин.

Шон Ти Т25 “Бета уровень”

Второй этап тренинга наделен более сложными, с технической стороны, упражнениями, требующими тщательной подготовки. Однако, для тех, кто успешно справился с предыдущим уровнем — этап Бета не покажется значительно труднее.

Начиная со второго этапа, Шон Ти вводит дополнительный инструментарий для занятий. Он представляет собой гантели и эспандер.

График занятий разделен по дням, некоторые из которых, также, включают “фазу сжигания”. Суббота, как и в предыдущем курсе, станет днем отдыха, а воскресенье — растяжки. Следуйте календарю:

Core Cardio + видео

Упор упражнений данного тренинга сделан на проработку всех мышц, придание им рельефности. Уровень сложности уже существенно выше, в сравнении с кардио-тренировками первого уровня. В остальном, кардио-тренировка Бета, мало чем отличается от аналогичной ей в Альфа.

Упражнения:

• Выпады вперед.
• Приседания.
• Прыжки.
• Упражнение “Паук”.
• Динамическая планка и прочие.

Speed 2.0 + видео

Дифференциация по сложности, в сравнение с кардио-тренингом на скорость с первого этапа, здесь прослеживается значительно сильнее. Это занятие куда более насыщенно и усложнено Шоном. Выполнение упражнений проходит в чрезвычайно быстром темпе, паузы не предусмотрены.

Тренер сделал данную тренировку двухраундовой, каждый из которых разделен на три уровня, предусматривающих смену скорости при выполнении комплекса.

Упражнения:

• Пульсирующие прыжки с разворотами.
• Скрещивания рук.
• Прыжки с высоким поднятием колен поочередно.
• Бег на месте.
• Динамические выпады и прочие.

Ript Circuit + видео

Разновидности цикличной тренировки из комплекса Т25, которая представлена посредством аэробно-силовых упражнений. Основная задача этого тренинга — круговая поочередная проработка всех мышц тела: верхней части торса, нижней, брюшной области, кардио.

Длительность каждого упражнения, входящего в цикл из 6 кругов, не превышает одной минуты. В отличие от прочих занятий, Ript Circuit требует дополнительного спортивного инструментария — полутора килограммовых гантелей.

Упражнения:

• Жим Арнольда.
• Выпады.
• Берпи.
• Подъем выпрямленных ног.
• Тяга гантелей.

Dynamic Core + видео

Данная тренировка практически идентична с Ab Intervals из Альфа, однако все упражнения модифицированы под более серьезный уровень. Программа содержит десятиминутный комплекс упражнений, который предназначен для поднятия пульса и начала жиросжигающего процесса.

Последующая четверть часа посвящена более сложным техникам, направленным на укрепление мышц брюшного, верхнего пресса и корпуса. Для этого занятия используются гантели и коврик для комфортного выполнения упражнений на полу.

Упражнения:

• Планка.
• Скручивания туловища.
• Упражнение “Супермен”.
• Прыжки и т.д.

Upper Focus + видео

Тренинг, основная цель которого — наращивание мышечной массы рук, спины, груди и плечей. В основе довольно трудного занятия — чередование кардио и силовой нагрузки

Здесь, крайне важна корректная техника выполнения, на которой знаменитый тренер акцентирует особое внимание

Упражнения:

• Отжимания от пола.
• Подъем, жим, разведение гантелей.
• Жим гантелей.
• Обратная планка и прочие.

Почему программа FT25 работает?

Focus T25 – лучший интервальный тренинг. Главными причинами неэффективности фитнес-программ является недостаток времени и банальная лень. Не каждому человеку хочется проводить в зале часы, чтобы добиться результата. Программа F T25 рассчитана именно на таких людей, коих большинство.

Необязательно проводить в спортзале часы, чтобы добиться потрясающих результатов!

За 25 минут воркаута у Вас есть возможность потренироваться интенсивно, кратко и получить ошеломляющие результаты. Отзывы участников программы пестреют восторгами:

«У меня ушел жир в области талии»

«Мои галифе исчезли»

«Я потерял 40 фунтов за месяц»

Прелесть данной тренировки в том, что любой человек, даже новичок в спорте может начать заниматься. Для продвинутых спортсменов предлагается сложный вариант исполнения упражнения, для людей со слабой физической подготовкой – упрощенный вариант.

Вам понадобится: коврик для фитнеса, пара гантелей 3-5 кг или универсальный эспандер

Шон Ти. Фаза АЛЬФА

По графику первая тренировка Cardio.

В общем, 25 минут непрерывного движения без секунды на отдых. Работаем в интервальном режиме. Шон Ти начинает делать одно упражнение сначала его облегченный вариант, а потом усложняет его и добавляет интенсивности до максимума. Т.е. пульс постепенно разгоняется, потом снова падает, так как мы начинаем выполнять следующее упражнение с простого. И так по кругу.

Шон Ти Альфа. Упражнения из кардио :

HALF TUCK JUMP

— прыжок высоко и шлепок себя по коленям.HOP HOP UP +BACK — прыжки вперед-назад в глубоком широком приседе.HOP HOP SQUAT — 2 прыжка на прямых ногах в сторону, затем глубокий широкий присед.

Все это динамично с одной стороны в другую. В первый раз очень сложно давался спринт — бег на месте в максимальном темпе, касание пола на секунду и снова разбег. Я на первых 10-минутах почти развалилась на полу. Пришлось выполнять только с Таней (выполняет упрощенную версию), при этом еще брать несколько секунд на передышку, благодаря появлению дочери, которая отвлекала меня просьбами подать ей книжки (так оправдывала свои секундные передышки). Последние пять минут кардио — профилонила, просто перемотав их. Спустя 25 минут я была похожа на мокрую курицу, но чувствовала себя великолепно. На следующий день чувствовала все мышцы, в особенности икры даже в положение лежа.

Шон Ти отличный тренер, комментирует все действия в такт движениям, подбадривает и заставляет выложиться в полную силу. Второй раз эту тренировку уже прошла более спокойно, выполняла ее всю с командой Шона. 3-е кардио далось еще лучше. Однако это совсем не значит, что легче и усталости нет. Это значит, что каждое упражнение делается более точно и результативнее. Пот так же лил рекой, капельки выступали даже на икрах, но я с остервенением двигалась напролом! Это было нечто! По окончанию стояло что-то мокрое и скользкое с головы до ног, но я была довольна до кончиков волос! Итог: 337.28 kcal

, inzone 2″41″80, Н1 — 174.

По теме: Готовые дневники для тренировок

По графику вторая тренировка Speed 1.0 .

Когда начинаешь ее, то ждешь, что окажется сложнее предыдущего кардио, из-за названия. Но тренировка легче, благодаря возможности отдохнуть в статичных позах. В Speed 1.0 присутствует два повтора. Первый сменяется короткими растяжками — стрейч, которые и дают перевести дух, и второй в режиме нон-стоп. Из-за чего, последние 5 минут двигалась через «не могу». Ноги отказывались слушаться, но мозг заставлял переставлять их по мере возможности. Если бы не отвлекающий ребенок, постоянно путающийся в ногах во время прыжков, то тренировку можно было бы закончить и с большими результатами. После тренировки тело в благодарной истоме расслаблено и кайфует. Итог: 329.30 kcal

, inzone 4″35″51, Н1 — 162.

По графику третья тренировка Total body circuit .

Тренировка построена в основном на отжиманиях в различных вариациях, дополнение к ним боксирование (вообще не люблю кикбоксинг, но с Шоном это прошло легко и непринужденно), модифицированное бурпи и прыжки на 180 градусов. Тренировка не самая любимая, впоследствии готовилась к ней морально уже накануне.

На полу думала увидеть лужицу пота. Во время хождения в позе отжимания и прыжке в положение сидя из нее, звуки напоминали рычание со стонами вперемежку.

В конце тренировки пришлось позорно встать на колени, отжиматься на мысочках уже не было сил. По телу бегали мурашки во время особенно тяжелых и интенсивных моментах. Чувство не передаваемое: сил нет совсем, но ты продолжаешь выполнять движения на экране, а по телу пробегает приятная дрожь.

В целом довольна, но все еще не могу выполнить все упражнения на 100%. Дрожь по телу, к сожалению, пробежала только в конце. Жаль, мне так нравится это чувство.

К третей тренировке стонов уже почти не было совсем, привыкаем к нагрузке, учимся отжиматься. Итог: 332.49 kcal

, inzone 5″14″84, Н1 — 164.

Тренировка Ab Intervals Alpha

Кардио, а в промежутках упражнения на пресс. Я бы сказала, что кардио даже меньше, по крайней мере, мне так казалось. Присутствуют позы из йоги, если Вы любитель, то тренировка должна очень понравиться. В целом тренировка слабовата. Здесь вполне можно отдохнуть, особенно если Ваш пресс не так слаб, как мой. Нагрузка начинает чувствоваться только с середины тренировки. В этом плане Джиллиан давала большую нагрузку, но это только еще Альфа. Хотя на следующий день чувствовала проработанные мышцы пресса, но вполне сносно. Итог: 255.21 kcal

, inzone 13″53″90, Н1 — 152.

Дальше идут две тренировки подряд. Новая из них тренировка — упор на нижнюю часть тела.

Шон Ти Бета. Speed 2.0

Ожидания безумной боли после первой тренировки из Бетты не оправдались, лишь немного побаливали мышцы рук от гантелей. Но когда я включила Speed 2.0, то начала чувствовать под ягодичную мышцу. Все таки есть она у меня и передает всем пламенный привет!

Что могу сказать об этой тренировке? Супер! С первых же минут прыжки под заряжающий темп и голос Шона, заставили почувствовать себя на дискотеке под шафэ.

Хочу заметить, успевала за ними почти всегда. За исключением пары случаев, на несколько секунд, когда меняла штаны дочери. Да и вообще, я умница, так как делала ее на голодный желудок, закидав в себя ВСАА. Иначе, организм благодарил бы покалыванием в бок, как минимум.

Повторы в Speed 2.0 по 3 раза, а не по два, как в Альфе и нет статических поз для передышки. Останавливаться совсем не желательно. Здесь два разных цикла упражнений (по 3 повтора), а потом третий цикл, представляющий собой ассорти 1-го и 2-го циклов.

Шон Ти постоянно просит втягивать живот (чего я делала отнюдь не всегда), что бы работали мышцы пресса. Вообще считаю, что Speed 2.0 именно то, что нужно, чтобы избавиться от лишнего жирка именно в области живота. Ведь если только качать пресс, то под слоем жира красоты видно не будет.

На вторую тренировку запал не пропал, и, с первых же секунд, я втянулась в пляску с Шоном и его командой. Под ритм музыки хотелось задирать коленки все выше и выше, настолько позитивно и весело выполнять эту тренировку. Вместе со светлой девушкой из команды Шона я поднимала руки выше всех (похоже для нее это любимая тренировка, настолько ритмично она ее исполняет). Для меня Speed 2.0 вторая тренировка, которая нравится в Бете, хотя я и не являюсь любителем кардио.

Третья тренировка прошла после 4-х дневнего перерыва. Но совершенно не изменила мое представление о ней. Ощущения непередаваемые. Разве что, сравнить с первым днем приезда на море, когда после долгой разлуки с ним бежишь окунуться в его теплые ласкающие волны. Здесь почти так же. Тело безумно соскучилось и тосковало от бездействия и, почувствовав долгожданную нагрузку, оно словно так же погрузилось в теплую волну морского прибоя. После тренировки настроение отличное, чувствуется, что жир на теле испугался и обдумывает план побега, если станет совсем тяжко.

Итог: 329, 16 Ккал; in zone 2,55; Н1 161.

Противопоказания

Все тренировки являются очень интенсивными, а потому следует сначала обратиться к специалисту, чтобы он провёл всестороннее обследование организма и дал свои рекомендации. Желательно показать врачу этот комплекс упражнений и спросить, можно ли использовать его

Никогда не начинайте высокоинтенсивные тренинги без консультации врача, особенно в том случае, если прежде не занимались спортом и имели малоактивный образ жизни.
Все упражнения будут содержать очень большие нагрузки на колени
Если имеются какие-то проблемы с суставами, то заниматься нужно очень осторожно и обращать внимание на низкоударные тренировки.
Если есть проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, то лучше всего отказаться от идеи прохождения такого курса, поскольку 2 месяца тренировок будут в значительной степени повышать кардионагрузки на организм.
Во время занятий нужно будет выполнять прыжки и интенсивные движения, а потому девушкам с большой грудью желательно позаботиться о приобретении хорошего бюстгальтера. В противном случае кожа сильно растянется и грудь обвиснет
Без специального белья лучше вообще не заниматься, ведь есть риск испортить свои привлекательные формы.
Будьте аккуратны, если выбираете те занятия, где предусмотрено использование гантелей

Следите, чтобы было достаточно свободного пространства для выолнения всех упражнений.

О программе Focus T25

Несмотря на восторженные отзывы от Insanity, многие поклонники домашнего фитнеса критиковали тренинг, говоря, что он очень изматывающий и рассчитан только на узкий круг продвинутых занимающихся. Все чаще звучали пожелания о создании программы с менее жесткими тренировками, но которые могли бы дать такой же серьезный результат для тела. И тогда Шон Ти решил разработать более доступную альтернативу Insanity — Focus T25.

Курс состоит из трех этапов: альфа, бета и гамма. Каждый этап будет длиться 5 недель, т.е. программа рассчитана почти на 3,5 месяца. После этого времени вы не только принципиально измените свою фигуру, но и укрепите ваши мышцы и разовьете выносливость. Каждый этап включает в себя аэробные, силовые и плиометрические занятия. В курс входит календарь тренировок, который грамотно составлен тренером для достижения вами великолепных результатов.

Тренировки из курса длятся всего лишь 25 минут (+ несколько минут на заминку), именно поэтому программа и называется Focus T25. Все эти 25 минут вы будете заниматься с повышенным пульсом, практически не давая себе возможности передохнуть. Такие жиросжигающие занятия идеально подходят для людей с высокой занятостью, кто просто физически не успевает уделять много времени фитнес-залу. Вы будете заниматься 6 раз в неделю, с одним днем отдыха. Один день в неделю будет посвящен исключительно стретчингу, т.е. упражнениям на растяжку.

Стоит заметить, что для достижения действительно качественного результата, нужно выполнять программу на максимуме. Девушка справа от Шона Ти предлагает облегченный вариант движений, который будет под силу даже тем, кто только начал заниматься фитнесом. Но если вы чувствуете, что способны на большее, то старайтесь тренироваться усерднее. Для таких тренировок очень полезно иметь пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений. Пульс не должен быть слишком низким, иначе эффективность тренировок будет недостаточной. Но и превышать допустимые значения не стоит, чтобы не получить проблемы с сердцем.

Рекомендации для занятий по программе Фокус Т25

Прежде чем приступить к выполнению упражнений комплекса, нужно изучить перечень несложных рекомендаций. Таким образом, можно избежать излишнего травматизма и сбалансировать эффективность занятия с его безопасностью.

Рекомендации:

1. Комфортная спортивная одежда и обувь. Качественные кроссовки, натуральные ткани и не сковывающая движений одежда спортивного формата — залог избежания непредвиденных травм.
2. Боль в мышцах. Это явление сопровождает, занимающихся по программе, первые 7 дней. Она не должна сбивать с толку, а уж, тем более, стать причиной остановки. Расслабить мышцы и растянуть фасции помогут специальные упражнения, стретчинг, расслабляющие крема и комплексы самомассажа. Зачастую, тело адаптируется к нагрузкам в течение недели. После этого срока, боль утихнет и занятия станут ощущаться комфортнее.
3. Занятия по силам. Шон неспроста предлагает 2 уровня сложности. Каждый должен объективно оценить свои и силы и выполнять упражнения в той модификации, которая безопасна для него индивидуально.
4. Правильное питание. Залогом гарантированного успеха является правильное и размеренное питание, которое заключается в подсчете калорий, ограничении продуктов с большим содержанием углеводов, уменьшении порций и составлении личного меню.
5. Противопоказания. Людям, имеющим серьезные проблемы со здоровьем категорически противопоказаны интенсивные физические нагрузки. Прежде, чем приступить к Т25, нужно проконсультироваться с квалифицированным доктором.

Как только все рекомендации тщательно изучены, можно приступать непосредственно к комплексу.

Календарь тренировок Insanity

Календарь тренировок Insanity

Что касается упражнений, они скомпонованы таким образом, чтобы в течение одной тренировки акцент делался на развитие определенных качеств к примеру на кровеносную и дыхательную систему (с этой целью здесь присутствует цикл «Cardio»), круговые тренировки направленные на проработку мышечной силы (Circuit), прыжковые тренировки (Plyo), востановление (Recovery), а также тренировки направленные на развитие гибкости в сочетании с силовыми упражнениями для мышц пресса и спины (Abs).

Чередовать тренировки нужно на протяжении недели в соответствии с календарем занятий, шесть дней подряд. После этого один день – это заработанный вами выходной. Первое и последнее занятие вы делаете тест, затем выполняется цикл кардио-упражнений. Только после того, как появится определенная устойчивость к нагрузке, можно будет приступать к покорению интервальных тренировок.

Не стоит отчаиваться, если первое время тренировки придется прерывать уже через пять — десять минут от начала. Не сдавайтесь, и к концу третьей недели вы уже точно сможете дойти до конца!

Шон Ти. Фаза АЛЬФА

По графику первая тренировка Cardio.

В общем, 25 минут непрерывного движения без секунды на отдых. Работаем в интервальном режиме. Шон Ти начинает делать одно упражнение сначала его облегченный вариант, а потом усложняет его и добавляет интенсивности до максимума. Т.е. пульс постепенно разгоняется, потом снова падает, так как мы начинаем выполнять следующее упражнение с простого. И так по кругу.

Шон Ти Альфа. Упражнения из кардио :

HALF TUCK JUMP

— прыжок высоко и шлепок себя по коленям.HOP HOP UP +BACK — прыжки вперед-назад в глубоком широком приседе.HOP HOP SQUAT — 2 прыжка на прямых ногах в сторону, затем глубокий широкий присед.

Все это динамично с одной стороны в другую. В первый раз очень сложно давался спринт — бег на месте в максимальном темпе, касание пола на секунду и снова разбег. Я на первых 10-минутах почти развалилась на полу. Пришлось выполнять только с Таней (выполняет упрощенную версию), при этом еще брать несколько секунд на передышку, благодаря появлению дочери, которая отвлекала меня просьбами подать ей книжки (так оправдывала свои секундные передышки). Последние пять минут кардио — профилонила, просто перемотав их. Спустя 25 минут я была похожа на мокрую курицу, но чувствовала себя великолепно. На следующий день чувствовала все мышцы, в особенности икры даже в положение лежа.

Шон Ти отличный тренер, комментирует все действия в такт движениям, подбадривает и заставляет выложиться в полную силу. Второй раз эту тренировку уже прошла более спокойно, выполняла ее всю с командой Шона. 3-е кардио далось еще лучше. Однако это совсем не значит, что легче и усталости нет. Это значит, что каждое упражнение делается более точно и результативнее. Пот так же лил рекой, капельки выступали даже на икрах, но я с остервенением двигалась напролом! Это было нечто! По окончанию стояло что-то мокрое и скользкое с головы до ног, но я была довольна до кончиков волос! Итог: 337.28 kcal

, inzone 2″41″80, Н1 — 174.

По теме: Готовые дневники для тренировок

По графику вторая тренировка Speed 1.0 .

Когда начинаешь ее, то ждешь, что окажется сложнее предыдущего кардио, из-за названия. Но тренировка легче, благодаря возможности отдохнуть в статичных позах. В Speed 1.0 присутствует два повтора. Первый сменяется короткими растяжками — стрейч, которые и дают перевести дух, и второй в режиме нон-стоп. Из-за чего, последние 5 минут двигалась через «не могу». Ноги отказывались слушаться, но мозг заставлял переставлять их по мере возможности. Если бы не отвлекающий ребенок, постоянно путающийся в ногах во время прыжков, то тренировку можно было бы закончить и с большими результатами. После тренировки тело в благодарной истоме расслаблено и кайфует. Итог: 329.30 kcal

, inzone 4″35″51, Н1 — 162.

По графику третья тренировка Total body circuit .

Тренировка построена в основном на отжиманиях в различных вариациях, дополнение к ним боксирование (вообще не люблю кикбоксинг, но с Шоном это прошло легко и непринужденно), модифицированное бурпи и прыжки на 180 градусов. Тренировка не самая любимая, впоследствии готовилась к ней морально уже накануне.

На полу думала увидеть лужицу пота. Во время хождения в позе отжимания и прыжке в положение сидя из нее, звуки напоминали рычание со стонами вперемежку.

В конце тренировки пришлось позорно встать на колени, отжиматься на мысочках уже не было сил. По телу бегали мурашки во время особенно тяжелых и интенсивных моментах. Чувство не передаваемое: сил нет совсем, но ты продолжаешь выполнять движения на экране, а по телу пробегает приятная дрожь.

В целом довольна, но все еще не могу выполнить все упражнения на 100%. Дрожь по телу, к сожалению, пробежала только в конце. Жаль, мне так нравится это чувство.

К третей тренировке стонов уже почти не было совсем, привыкаем к нагрузке, учимся отжиматься. Итог: 332.49 kcal

, inzone 5″14″84, Н1 — 164.

Тренировка Ab Intervals Alpha

Кардио, а в промежутках упражнения на пресс. Я бы сказала, что кардио даже меньше, по крайней мере, мне так казалось. Присутствуют позы из йоги, если Вы любитель, то тренировка должна очень понравиться. В целом тренировка слабовата. Здесь вполне можно отдохнуть, особенно если Ваш пресс не так слаб, как мой. Нагрузка начинает чувствоваться только с середины тренировки. В этом плане Джиллиан давала большую нагрузку, но это только еще Альфа. Хотя на следующий день чувствовала проработанные мышцы пресса, но вполне сносно. Итог: 255.21 kcal

, inzone 13″53″90, Н1 — 152.

Дальше идут две тренировки подряд. Новая из них тренировка — упор на нижнюю часть тела.