Тренировки в бассейне для бегунов

Содержание статьи

О пользе плавания для здоровья знает весь мир. Чтобы оздоравливающий эффект максимально проявился, занятия должны быть регулярными. Проводить время в открытых водоемах возможно в отпуске, летом. В остальное время на помощь приходит плавание в бассейне.

Сидячий образ жизни наносит вред человеческому организму – начинаются неприятности со спиной, зрением. Работа занимает большую часть времени. Люди забывают — после дня, проведенного в офисном кресле перед компьютером, необходима физическая нагрузка мышцам. Нет желания посещать фитнес-центр, заниматься на тренажерах? Периодическое плавание в бассейне станет выходом.

Мнение специалиста

Комплексы упражнений в бассейне помогут похудению лишь при грамотном подходе, сочетающем возвращение к правильному питанию, поддерживающие методики психотерапии и общеукрепляющие физические нагрузки

Первоначально важно именно изменить своё питание на здоровое (т. е

сбалансированное), как и ментальное отношение к еде, телу и окружающему миру. И это — задача для квалифицированного специалиста по снижению веса, а не для тренера со свистком на бортике. Ну и, разумеется, перед началом любых мероприятий по оздоровлению необходимо обратиться к докторам: вся мировая практика постоянно и убедительно показывает, что без их участия в решении ваших проблем риск сделать что-то не так слишком велик.

Питание и питьевой режим

При активной физической работе в бассейне важно поддерживать водно-солевой баланс в организме, поскольку в ходе тренировки тело теряет большое количество влаги, поэтому ее нужно обязательно компенсировать. Чтобы избежать теплового удара, который может стать следствием дегидратации, пить воду можно непосредственно в бассейне

При этом можно выбрать как простую фильтрованную или минеральную воду, так и воду с добавлением свежевыжатого сока (на 300 мл воды берут 50 мл сока). Хорошее действие окажет употребление изотоника, содержащего L-карнитин

Чтобы избежать теплового удара, который может стать следствием дегидратации, пить воду можно непосредственно в бассейне. При этом можно выбрать как простую фильтрованную или минеральную воду, так и воду с добавлением свежевыжатого сока (на 300 мл воды берут 50 мл сока). Хорошее действие окажет употребление изотоника, содержащего L-карнитин.

В течение дня, даже если на него не приходится тренировка, следует выпивать не менее 2 л чистой воды. Нельзя пить энергетики, газированные напитки, ненатуральные соки, алкоголь.

Занимаясь плаванием, необходимо скорректировать рацион. В него включают больше натуральных продуктов, сложных углеводов и белков. Посещать бассейн на сытый желудок нельзя. С момента последнего приема пищи должно пройти не менее 1,5-2 часов. После тренировки не следует употреблять калорийную пищу. Блюда должны быть легкими и быстроусвояемыми.

Следует помнить, что хлор, который добавляют в воду, способствует вымыванию из организма важных элементов, в т. ч. кальция, магния и других важных элементов. Это может отразиться на состоянии кожи, ногтей и волос. Поэтому следует регулярно принимать комплекс витаминов, чтобы поддерживать в организме необходимый уровень полезных веществ.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

• Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
• Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
• Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
• Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
• Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
• Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
• Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Как плавать, чтобы похудеть

Самый энергозатратный стиль – это баттерфляй, однако плавать «дельфином» технически довольно сложно. Кроме того, этим стилем плавают в основном короткие серии, а нам нужно не меньше 40 минут тренировок.

Поэтому рекомендуем комбинировать стили, но основным выбрать кроль. Он отлично сочетает затраты энергии, проработку всех мышц тела и возможности длительного плавания.

1. Чем активнее вы используете ноги, тем больше калорий сжигаете. Попробуйте плавать на 6 ударов кролем, на двойной толчок брассом (один гребок и два толчка ногами) и сразу почувствуете, что это гораздо сложнее, чем обычное плавание. В этом случае хорошо прокачиваются мышцы ног, и быстрее сжигаются калории.

1. Плавайте на ногах с доской, от 1 до 4 бассейнов по самочувствию подряд. Сделайте 3-4 подхода с коротким отдыхом до 40 секунд. Если чувствуете уверенность, можно плыть на ногах без доски, вытянув руки вперед стрелочкой и соединив их перед собой.

Если такое упражнение даётся сложно, наденьте ласты и возьмите доску. Пловцы обычно очень любят плавать именно так, поскольку упражнение ощущается лёгким, но при этом хорошо прорабатывает мышцы ног и сжигает жир.

Далее попробуйте ускоряться в плавании кролем, как можно чаще работая ногами. Доведите ускорение до 25 метров, потом выполните 25 метров в комфортном темпе, чтобы снизить пульс. После каждых 100 метров отдыхайте по 40 секунд. Сделайте 3-4 повторения.

И в конце для расслабления и заминки можно выполнить лёгкое плавание кролем в ластах на скольжение.

1. Плавайте интенсивные отрезки в быстром для себя темпе с минимальным отдыхом (до 30 секунд).

Начните с разминки на 200-300 метров со спокойным ровным дыханием. После сделайте 4 отрезка по 25-50 м или 2 по 100, если уже уверены в себе. Уровень нагрузки должен быть примерно 90% от максимального.

После купайтесь по самочувствию 200-400 метров, можно в ластах или с колобашкой, как вам будет легче и комфортнее. В конце должно быть ощущение полного восстановления и расслабления.

1. Отлично сжигают жир длительные тренировки с большими объёмами. Если пока не ощущаете в себе достаточно сил, пробуйте отдельные элементы этих тренировок. Добавлять объёмы можно примерно раз в неделю на 10%, не больше, чтобы происходила плавная адаптация.

Каждые 3-4 недели прекращайте увеличивать нагрузку или даже снижайте её немного, чтобы организм успевал адаптироваться и отдыхать.

Варианты объёмных тренировок:

• 800 метров кролем. Можно для начала разделить их на 8 по 100 или 16 по 50 с минимальным отдыхом.
• 1000 метров кролем – уже уверенный показатель, пробуйте проплывать их за одну тренировку с минимальным числом остановок.
• 2 по 1000 метров через отдых 1-2 минуты.
• 2 по 1500 метров через отдых 1-2 минуты и так далее.

Доведите объёмы непрерывного плавания до 20-60 минут и выполняйте по одной тренировке каждого вида в неделю: на активную работу ног, на интервальные отрезки, длительную. Можно также дополнить каждую тренировку различными упражнениями на технику: плавание на боку, плавание попеременно на правой и на левой руке.

1. Работайте с разной интенсивностью, чередуйте плавную разминку и заминку с короткими ускорениями на 10-15 метров на максимальной скорости с последующей «откупкой» до 25/50 или 100 метров, по самочувствию, а также с сериями в темпе выше среднего. После каждой серии обязательно восстанавливайте комфортный пульс.

1. Дополните плавание тренировками на гибкость на суше, это позволит тратить больше калорий. ОФП пловца на суше – «сухое плавание», эффективная интервальная не-стрессовая силовая нагрузка, которая не только подготовит тело к плаванию, но и запустит механизм длительного сжигания калорий

1. Не застаивайтесь в зоне комфорта, меняйте схему подготовки, как только почувствуете привыкание к нагрузкам.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Плавание для похудения: да или нет?

Для начала, ответим на самый главный вопрос — можно ли похудеть от плавания в бассейне? Конечно же, да! Плавание – это один из самых лучших видов физической нагрузки для похудения. Начинайте загибать пальцы:

1. Оно задействует практически все целевые группы мышц – бедра, живот, руки, ягодицы. Рельеф тела становится более красивым, кожа подтягивается, мышцы приходят в тонус;
2. Относится к категории кардио нагрузки. Такие стили, как баттерфляй или кроль на груди не менее энергозатратные, чем хорошая силовая тренировка в зале. Спокойное же плавание брассом вполне успешно заменит неторопливый бег трусцой;
3. Парадокс, но водная среда облегчает физические усилия, увеличивая при этом их эффективность. Вспомним законы физики, в частности, достижения Архимеда. На предмет, погруженный в воду действует сила выталкивания, равная весу воды, которую выталкивает этот предмет. Поэтому сила тяжести в воде ощущается гораздо меньше, чем в воздухе. Другими словами, организму легче переносить физическую нагрузку. Однако, в воде телу необходимо поддерживать тепловой баланс, и на это, незаметно от пловца, тратится огромное количество энергии. А откуда брать дровишки? Конечно из жирка, заботливо накопленного в районе живота и попы. Вот почему плавание в бассейне для похудения – комфортный способ, идеальнее которого еще ничего не придумали!.
4. А еще, плавание устраняет нагрузку на суставы, что неизбежно при беге, приседаниях и прочих «земных» упражнениях. Поэтому плавание, как способ похудения, разрешен людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, восстанавливающимся после травм, беременным и пожилым.
5. Когда человек плывет, кожа испытывает массажный эффект, а кровообращение сильно ускоряется. Также возрастает скорость обменных процессов. Как вы понимаете, все это оказывает не последнюю роль в похудении;
6. Ну, и наконец, плавание для похудения для мужчин и женщин эффективно и с гормональной точки зрения. Оно снижает уровень кортизола, который участвует в накоплении жира, и увеличивает объем тироксина, который способствует сжиганию калорий. Также оно активизирует гормон роста, работа которого связана с усиленным расходом энергии.

Ну что, мы вас убедили, готовы идти плавать в бассейн, чтобы похудеть? Отличное решение!

Как быстро можно увеличить скорость плавания

В любом виде спорта после освоения базовых навыков приходит необходимость закрепления и улучшения полученных результатов. Плавание дает огромные возможности для самосовершенствования. Мировой рекорд по скорости на 50-метровой дистанции был поставлен в 2008 году. Он составил 9 км/час.

Целеустремленному новичку наверняка будет интересно, как быстро можно улучшить результаты в плавании и достичь хотя бы приблизительных показателей рекордсменов. Молодой энергичный спортсмен, хорошо владеющий техникой кроля, плывет со скоростью 1 км/час. Ему необходим месяц интенсивных тренировок, чтобы стать вдвое быстрее.

Еще 3—4 месяца уйдет на то, чтобы улучшить свои показатели до 4 км/час. Такой прогресс потребует усиленных тренировок как на суше, так и в бассейне. Все представленные данные касаются мужчин. Женщины обладают меньшей мышечной массой, поэтому у них наращивание скорости продвигается медленнее.

Куда записаться?

На самом деле даже в крупных мегаполисах вариантов, в какой бассейн записаться, не так уж и много. Да, сейчас достаточно крупных комплексов, вроде Газпром-Арены или Sport-Max, но обычно они рассредоточены по всему городу, и добираться до любого из них крайне затруднительно.

Тем не менее размениваться на самый близкий к дому бассейн не стоит

Желательно обратить внимание на такие нюансы:

1. Посещаемость. Если есть возможность ходить в строго отведенные часы и дни, стоит поинтересоваться у администратора, насколько загружены дорожки в это время.
2. Величина бассейна. Сколько дорожек, какая длина и глубина бассейна. Для новичков большого значения не имеет, но с опытом — это может стать критичным фактором.
3. Температура воды. Сегодня существуют бассейны с подогревом. Также здесь стоит узнать, как обстоят дела с обогревом помещений в зимний период.
4. Отделка бассейна. Плавательная чаша может отделываться специальной плиткой, пленкой, мозаикой, полипропиленом и стеклопластиком. Хороший бассейн всегда отделан плиткой с антискользящим покрытием.
5. Водообмен. Вода в бассейне может циркулировать и очищаться через фильтр, может просто меняться раз в несколько дней (придется поверить на слово) либо используется проточная система. Лучше всего, вода очищается в бассейнах с рециркуляцией воды.

И самый важный момент — чем происходит дезинфекция воды, так как от аллергии в наши дни никто не застрахован.

В большинстве спортивных комплексов есть возможность приобрести разовое занятие (либо оно может предоставляться бесплатно). Не стоит упускать такой шанс, чтобы основательно ознакомиться с локацией.

Можно ли похудеть, занимаясь в бассейне

Любые упражнения на воде часто рекомендуют как эффективное средство для похудения. Плавание действительно позволяет задействовать одновременно мышцы почти всех групп, что приводит к сжиганию калорий. Даже простое пребывание в воде заставляет мышцы напрягаться, чтобы поддерживать тело на плаву. Но для снижения веса необходимо плавать часто, не менее 1-2 часов ежедневно, а также стараться увеличивать нагрузку. Если плавать каждый день в расслабленном темпе, мышцы заметно подтянутся и внешний вид тела станет лучше, но это не решит проблему лишнего веса. Для более эффективного результата лучше сочетать занятия плаванием с работой на силовых тренажерах.

Неуверенность в открытой воде

Готовят ли вас тренировки в бассейне, которые пишут ваши тренеры, к трудностями плавания в открытой воде? Проплываете ли вы бОльшие расстояния, чем ваша дистанция, чтобы быть уверенными, что вы доплывете, и даже сможете поддерживать некоторую скорость?
Участие в соревнованиях по плаванию — отличный способ отработать темп и стратегию плавания. Ничто не сравнится с тренировкой в открытой воде, если вы хотите найти “ваш” темп. Занятия в бассейне плохо имитируют условия открытой воды. Примеры: Между крейсерской скоростью в бассейне и скоростью в открытой воде может быть пропасть. Кроме того, Тяжелая плавательная тренировка в озере с последующей тренировкой на велосипеде обозначит границы, за которые не надо выходить, чтобы сберечь силы.
Время от времени проводите тест по плаванию, который копирует дистанцию ​​гонки и дает вашим спортсменам шанс увидеть, насколько мощно они могут атаковать на плавании. Для этапа длиной 1900 метров я бы предложил:
3 × 300 метров (30 секунд отдыха)
3 × 200 метров (20 секунд отдыха)
3 × 100 метров (10 секунд отдыха)
2 × 50 метров (5 секунд отдыха)

Паузы не должны давать возможность восстановиться, но их должно быть достаточно, чтобы поддерживать высокий темп.
Чтобы рассчитать время, за которое спортсмен проплывет IRONMAN, понять, в какой волне ему лучше стартовать, и как наращивать темп, предложите следующее:

4 × 400 метров (30 секунд отдыха)
4 × 300 метров (20 секунд отдыха)
4 × 200 метров (10 секунд отдыха)
2 × 100 метров (5 секунд отдыха)

Проинструктируйте своих спортсменов замерить время на первых 400 метров, и отнимите 4:05 минуты от их общего времени, чтобы спрогнозировать их время на 3,8 км. Проведите тест еще раз через месяц и попробуйте увеличить темп. Не надо ли побыстрее? Слишком быстро? ЧСС слишком высокая? Такой небольшой эксперимент поможет вам найти лучший темп.

Питье во время тренировок в бассейне

Ошибочно думать, что при активной тренировке в бассейне нет необходимости поддерживать водно-солевой баланс организма. Интенсивное плавание выжимает из организма даже больше влаги, чем бег на свежем воздухе или упражнения в спортзале.

Во избежание теплового удара вследствие дегидратации необходимо пить во время тренировки в бассейне. Что лучше употреблять для гидратации? Выбирайте любой по вкусу:

• Питьевая или минеральная вода без газа комнатной температуры.
• Вода с добавлением натурального сока (30-50 мл сока на 250-300 мл воды).
• Изотоник с L-карнитином.

Спортсмены советуют выпивать стакан воды за час до тренировки, 1-2 глотка непосредственно перед заплывом, и 300-400 грамм сразу после завершения.

Как и сколько нужно плавать, чтобы похудеть?

Скорее всего, вы читаете эту статью как раз в поисках ответа на этот вопрос. Мы подготовили для вас несколько рекомендаций по похудению в бассейне:

Начинать лучше с кроля/брасса. Затем можно переходить к кролю на спине/баттерфляю. Быстрее всего позволяет сжигать калории именно баттерфляй: 150 ккал за 10 минут!

Скорость потери веса зависит от изначальной массы тела. При весе 60 кг за час сжигается около 300 ккал, 75 кг — 500 ккал, 90 кг — 630 ккал. Чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь около 7500 ккал. Вместе с потерей массы тела уходит и скорость прогресса

Важно не останавливаться и двигаться дальше;

Бассейн для похудения нужно посещать не меньше 3—х раз в неделю, а занятие должно длиться от 30 до 90 минут. Идеально — 45 мин;
Старайтесь чередовать различные стили плавания;

Обязательно включайте в график занятий интервальные тренировки

Например, 30 м в максимальной скорости + 30 м медленно и так далее;

Одно лишь плавание похудеть не поможет. Важно правильно питаться, образуя дефицит калорий + восстанавливаться;

Плавайте с использованием специальных приспособлений: досок, колобашек, ласт, лопаток. Это позволит тренировать отдельные участки тела. Например, если взяться руками за доску, включаются только ноги. Колобашка, зажатая ногами, переключает нагрузку на верхнюю часть корпуса. Ласты “обучают” голеностоп делать размах. 

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы худеть, определяется схемой тренировки:

1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
2. Спокойное плавание – 10 минут.
3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Лучше проводить тренировки не с утра, а вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее

Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику

Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Сколько нужно плавать для похудения?

Давайте выясним, сколько надо плавать, чтобы похудеть – через какой промежуток времени можно начинать делать выводы об эффективности тренировок?

Как правило, уже через 8 недель вы ощутите результат. Кожа станет более подтянутой, объемы уменьшатся, а вес поползет вниз. Разумеется, помимо плавания, вам придется придерживаться и других рекомендаций – правильное питание, полноценный отдых и т.д.

Чтобы точно понять, сколько нужно плавать для похудения, давайте прибегнем к математике. За 60 минут плавания человек теряет:

• 400 ккал – в стиле брасс;
• 480 ккал – в стиле кроль на спине;
• 600 ккал – в водном на груди;
• 900 ккал – в стиле баттерфляй.

Как видите, кроль на груди сжигает столько же калорий, сколько хорошая часовая пробежка, а баттерфляй можно сравнить с интенсивным бегом или бегом в гору (по лестнице).

Если вас интересует, сколько нужно плавать в бассейне чтобы похудеть навсегда, будьте готовы заниматься плаванием все оставшуюся жизнь. Превратите его в любимую привычку, порадуйте организм здоровой нагрузкой! Посещайте бассейн 2-3 раза в неделю и забудьте про лишний вес, боли в спине и плохое настроение.

Какое нужно снаряжение?

В абсолютном большинстве спортклубов и муниципальных бассейнов от посетителей требуют единый обязательный набор снаряжения. Это:

1. Купальный костюм. Это должен быть удобный, не стесняющий движения предмет гардероба.

   Для мужчин — это классические плавки или боксеры, для женщин — слитный костюм с широкими лямками.

   Также стоит убедиться, что материал не портиться при контакте с водой и химическими примесями в ней.

2. Шапочка. Она нужна, чтобы в бассейн не попадали волосы, а также бережет кожу головы от вредного воздействия реагентов. Желательно приобрести шапочку из силикона. Она лучше тянется, легко одевается и снимается. Латексные шапочки менее практичны.
3. Очки. Еще недавно очки не были обязательным снаряжением не профессиональных пловцов. Приобрести лучше тренировочный вариант. Так называемые «стартовые» для длительных тренировок не предназначены.
4. Резиновые тапочки. В раздевалке, в душе и на дорожке к бассейну посетители должны передвигаться в резиновых «банных» тапочках. Причин две — предотвратить скольжение по мокрому кафелю и обезопасить других посетителей от возможных патогенов.
5. Полотенце и средства личной гигиены. После бассейна обязательно нужно принять душ с использованием мыла, а после хорошо вытереть тело и высушить голову.

Из необязательного снаряжения, но которое можно приобрести самостоятельно и принести с собой на тренировку, можно выделить: ласты, трубка для дыхания под водой, прорезиненные беруши, доска для плавания, надувной круг и нарукавники.

Для детей, которые пока не ходят по нужде самостоятельно, предусмотрены специальные подгузники-трусики для бассейна.

Рекорды пожилых пловцов

Плавание считается не только доступным, но и самым полезным видом спорта для пожилых людей. Активные занятия позволяют укрепить и сохранить здоровье и бодрость. Тренировки помогают привести в норму давление, поддержать работу мышц и суставов, снять нагрузку с костей и позвоночника, снизить риск развития дегенеративных процессов. Совсем недавно стало известно об успехах в плавание вольным стилем столетней чемпионки Мейко Нагаока.

Женщина пришла в спорт в возрасте 82 лет. Ее мучили боли в суставах, и ее целью было снизить болевой синдром. В столетнем возрасте ей удалось поставить мировой рекорд на дистанции 1.5 км. Именно это стало доказательство того, что возраст — не помеха в достижении цели. Успехи в спорте доступны не только юным и сильным, но и старикам, которые стремятся к самосовершенствованию, видят цели, а не препятствия.

Мейко обладательница не только этого рекорда. В ее личном зачете 24 титула. Спортсменка участвовала в соревнованиях на длинные и короткие дистанции. Последнее ее достижение — преодоление расстояния в полтора километра на спине за 1 час 15 минут. В 2015 году она была единственной участницей соревнований в возрастной категории от 100 до 104 лет.
Для поддержания формы Мейко Нагаока занимается в бассейне около 5 дней в неделю. В ее планах – продолжать тренировки не смотря на трудности. Плавание стало смыслом ее жизни и способом проявить себя.

Показания и противопоказания

Стоит начать с того, что администрация ни одного бассейна не имеет права пускать клиентов в бассейн без медицинской справки о состоянии здоровья. Ведь подхватить тот же грибок в душевой легче простого.

Противопоказания, при которых нельзя посещать бассейн, следующие:

1. Кожные заболевания. Грибок, дерматит, фурункулез, экзема и пр. Сюда же можно отнести наличие открытых ран.
2. Сердечные заболевания. При аритмии, стенокардии, сердечной недостаточности и пороке сердца занятия в бассейне либо запрещены полностью, либо должны проходить под надзором специалиста.
3. Хронические заболевания. Туберкулез, пневмония, бронхит, астма (в период обострения), отит, гайморит, венерические болезни, эпилепсия, онкология, глисты, патологии внутренних органов.
4. ОРВИ.
5. Глазные инфекции.

Также крайне желательно перед посещением бассейна посетить аллерголога и выяснить, нет ли аллергии на хлорку.

К показаниям для занятий в бассейне можно причислить:

1. Наличие межпозвоночных грыж. Плавание возможно строго под присмотром специалиста, иначе можно усугубить болезнь.
2. Сидячий образ жизни. Регулярные занятия помогают справиться с отеками и тяжестью в конечностях, а также нормализуют кровоснабжение органов малого таза.
3. Стресс, проблемы со сном, вялость. Плавание оказывает тонизирующий эффект на нервную систему и кровоснабжение мозга.
4. Лишний вес. Во время плавания сжигаются калории, а сама вода повышает эластичность и упругость кожи.

Дополнительно плавание оказывает положительный эффект на объем легких, увеличивает плотность костей, развивает гибкость, подходит для беременных и полезно для суставов. Любой положительный эффект возможен только при правильном выполнении упражнений

Упражнения для людей с запущенной формой артроза

Даже если артроз тазабедренного сустава или коленного зашел слишком далеко, если вам уже показано эндопротезирование, не стоит отказываться от плавания, чтобы держать мышцы в тонусе. В воде можно выполнять такие действия:

• Ходьба. Ходить лучше по мелководью, поскольку на глубине хождение вызывает напряжение мышц.
• Махи ногами. Возьмитесь рукой за бортик и плавно поднимайте ноги вверх, согнув их в колене на 45°.
• Поднятие ног в сторону. Встаньте по пояс в воду и поочередно поднимайте ноги, задерживаясь на несколько секунд. Амплитуду движения можно постепенно увеличивать.
• Марш. При артрозе коленного сустава страдают подколенные и четырехглавые мышцы. Марширование с высоким подниманием бедра направлено на их тренировку.
• Приседания. Обопритесь спиной на стенку бассейна и спокойно приседайте, сгибая колени. Начните с 5 повторений.
• Круговые движения ног. Согните ногу в колене и выполняйте круговые движения сначала по малой, а затем по большой траектории.
• Растяжка сухожилий. Встаньте по пояс в воду, обопритесь на стенку бассейна. Напрягите бедренные и ягодичные мышцы, вытяните руки в стороны, а ладонями прикоснитесь к стенке. Вытяните вперед одну ногу и распрямите ее максимально сильно. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, пока не почувствуете ощущение растяжки сухожилия.

Брасс – оптимальный стиль плавания при артрозе

А напоследок совет. Никогда не принимайте перед тренировкой обезболивающие препараты. Вы можете не заметить перегрузки мышц и нанести вред своему организму. Если у вас диагностировали артроз, назначили медикаменты, хондропротекторы, внутрисуставные инъекции жидкого эндопротеза, не ограничивайтесь фармацевтическими методами. Организму нужно помочь восстановиться, и плаванье с минимальными нагрузками на сустав подходит для этого как нельзя лучше!