Тушеная капуста это углеводы или клетчатка

Содержание в основных продуктах, богатых клетчаткой

С учетом того, что продуктов, содержащих растворимые и нерастворимые пищевые волокна, очень много, можно выделить несколько групп. Итак, продукты с высоким содержанием клетчатки:

Цельные зерна

В цельных овсяных зернах содержится много растворимых волокон, которые называются бета-глюканом. Это клейкое растворимое вещество. Проведенные исследования доказали, что этот вид волокон снижает уровень холестерина в крови.

Отруби

Отруби (пшеничные, овсяные, соевые, ржаные) – отличный источник клетчатки. Являясь побочным продуктом мукомольного производства, отруби содержат до 30-40% пищевых волокон.

Изучая, какие продукты содержат клетчатку, нужно отметить гречку. По сравнению с остальными крупами, нерастворимых пищевых волокон в гречке больше в 1,5-2 раза. В одном стакане готовой каши содержится порядка 20% дневной нормы пищевых волокон.

Бобовые

Горох, чечевица, фасоль, бобы и земляной орех являются отличными источниками волокон, как растворимых, так и не растворимых.

Пектин содержится во всех фруктах. Это хороший источник растворимых волокон, которые ферментируются в толстом кишечнике с одновременным образованием жирных кислот. Также во фруктах содержится целлюлоза и немного нерастворимых волокон, способствующей проходимости кишечника.

Овощи – продукты с большим содержанием клетчатки. Предпочтение стоит отдать капусте, шпинату, брокколи и спарже.

Семена льна

Если интересует, в каких продуктах много клетчатки, то семена льна – один из них. В столовой ложке содержится около 7 г.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,

• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов

Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,

• корни,

• плоды,

• клубни,

• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,

• овсяные хлопья,

• другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями. 

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;

• Белый рис и пшеница — 8%;

• Овес и ячмень — 8–10%;

• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Состав и польза тушёной капусты

Основной составляющей белокочанной капусты является вода. В 100 гр блюда её содержится около 80%. Остальные 20% составляют белки, жиры, углеводы и пищевые волокна.

Таблица: пищевая ценность капусты (на 100 г)

Белки	3.63
Жиры	3.66
Углеводы	7.66

Тем, кто следит за фигурой и считает калории, можно смело включать тушёную капусту в рацион, ведь энергетическая ценность блюда составляет всего 75 ккал на 100 грамм.

Влияние на организм

Вклад, который вносит тушёная капуста в поддержание человеческого здоровья, сложно переоценить. Она оказывает положительное влияние на работу практически всех систем организма.

Продукт славится наличием внушительного количества витамина С. Ни для кого не секрет, что он обеспечивает крепкий иммунитет, нормализует процессы кроветворения, способствует усвоению железа, борется со свободными радикалами. Именно белокочанная капуста обладает уникальной способностью сохранять аскорбиновую кислоту. Этот компонент содержится в ней в особой форме, называемой аскорбиген, а он, в свою очередь, наиболее устойчив к влиянию температур и других внешних факторов.

Тушёная капуста содержит в себе практически весь спектр витаминов и минералов, необходимых для нормальной жизнедеятельности.

Влияние, оказываемое на организм человека:

• поддерживает тонус сосудов, укрепляет их, выводит холестерин, обладает противосклеротическим эффектом;
• благодаря наличию клетчатки усиливает перистальтику, предотвращает запоры;
• повышает работоспособность, способствует бодрости, энергичности и хорошему самочувствию;
• содержит вещества, обладающие антиканцерогенными свойствами, которые снижают риск развития раковых заболеваний;
• нормализует сахар в крови, подходит диабетикам;
• является отличным детокс-средством: выводит токсины и вредные вещества.

Вкусное и питательное блюдо на страже здоровья

Польза для похудения

Клетчатка оказывает неоспоримое положительное влияние на снижение массы тела. Данный продукт может использоваться у пациентов с ожирением, так и незначительным избытком массы тела. 

Положительный эффект достигается за счёт набухания пищевых волокон и быстрой эвакуации содержимого из организма. Кроме того, пациент длительное время не испытывает чувство голода. В результате отмечается дефицит калорий.

Кроме того, при регулярном употреблении клетчатки замедляется процесс всасывания жирных кислот и простых углеводов. Именно эти нутриенты при употреблении в избыточном количестве провоцируют рост жировой ткани.

Продукты, содержащие клетчатку: таблица

Если вы не знаете, в чем содержится клетчатка, таблица, представленная ниже, вам поможет разобраться в этом вопросе. Мы представляем вашему вниманию продукты, содержащие клетчатку: таблица очень простая, вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.

Наименование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Где содержится клетчатка?

Источником пищевых растительных веществ такого вида бывают:

• Аптечные препараты: капсулы, гранулы или таблетки.

• Отруби, смеси или жмых.

• Овощи, фрукты, крупы, орехи и т. д.

Любой из перечисленных видов имеет свои преимущества. Хотя самым безопасным и здоровым способом похудения считается правильное изменение рациона с введением в него большого количества соответствующей натуральной пищи растительного происхождения. Второй по полезности, но значительно более удобный способ – употребление сухих волокон.

Чем отличается клетчатка от отрубей?

Как Вы можете понять из текста выше, определение разницы между клетчаткой и отрубями, – дело неблагодарное. Поскольку последние являются всего лишь видом пищи с большим содержанием первого.

По степени помола сухие волокна разделяют на два вида:

Крупные. Они положительно воздействуют на нижние отделы кишечника, кровоснабжение органов малого таза, а также способствуют очистке всего организма в целом.

Мелкие. Они нормализуют работу органов верхней части ЖКТ: печени, поджелудочной железы, желудка, двенадцатипёрстной кишки, – ускоряет переваривание пищи, улучшают её усвояемость.

Отруби различаются своим направлением воздействия. Что дает возможность выбрать именно тот состав, который лучше всего подходит для Вашего организма.

Помимо пищевых волокон, они содержат массу полезного: витаминов группы E и B, каротина, никотиновой кислоты и различных минеральных веществ. Отруби также часто обогащают введением разнообразных овощных добавок. Например, корпорация Di&Di предлагает амарантовые отруби с ламинарией, топинамбуром, гречей. Есть даже варианты, в которые для улучшения вкуса добавлен шоколад.

По зерну, используемому в качестве основы, этот вид пищевых добавок бывает:

• Пшеничный.

• Сибирский.

• Из льняного семени.

• Тыквенный.

• Овсяный.

Отдельно стоит остановиться на отрубях из амаранта. Этот продукт по содержанию белка превосходит рис, кукурузу и пшеницу, и характеризуется полным усвоением. В нём присутствует лизин, который хорошо воздействует на нервную систему и обладает антидепрессантом эффектом. А также в нём можно найти сквален, способствующие выведению радионуклидов. Наличие амаратина и полиненасыщенных аминокислот делает состав наиболее эффективным для похудения, так как эти элементы хорошо регулируют метаболизм. Прекрасно сбалансированный минеральный состав укрепляет иммунитет, способствует развитию умственных способностей и улучшению памяти, помогает регенерации клеток.

Употребление волокон из семян расторопши, которые также присутствуют во всех отрубях от корпорации Di&Di, помогает восстановление функции печени и жёлчного пузыря. В ней присутствует сильный антиоксидант силимарин, который позволяет поддерживать упругость кожи и предотвращает образование складок и морщин после похудения. Общее воздействие семян скорее оздоровительное. Из-за регуляции работы печени происходит очистка всего организма, что ведёт естественному снижению веса.

Перед употреблением отруби стоит запарить кипятком, который после остывания нужно слить. Оставшиеся размягчённые частицы съедают перед основным приёмом пищи запивая водой.

Аптечные препараты, богатые клетчаткой

Фармацевтическими компаниями производятся таблетки, гранулы и капсулы для похудения. Также как натуральные растительные волокна они увеличиваются в объёме и снижают чувство голода. Их главный плюс – возможность точного расчета дозировки. При этом помните, что таблетки не содержат всех необходимых витаминов и минералов и не обладают всеми возможностями натуральных веществ. Поэтому применять их стоит лишь в отдельных ситуациях.

Список продуктов растительного происхождения, в которых содержится клетчатка

Семечки и семена расторопши, подсолнечника, кунжута, тыквы, льна и т. д. – тоже очень богаты этими элементами

Поэтому покупая хлеб, обращайте внимание на муку (она должна быть грубого помола).

Овощи и фрукты. Они могут быть источниками как нерастворимых, так и растворимых волокон. Первые обычно содержатся в кожуре, вторые можно найти в мякоти. Помните, термическая обработка уменьшает количество этих веществ, поэтому по возможности используйте овощи и фрукты сырыми.

Каши и крупы. Для того чтобы содержание нужным нам веществ было выше, используйте цельную, необработанную крупу.

Орехи. Самые богатые клетчаткой из них – грецкие, лесные, миндаль.

Практически любые ягоды содержат такие пищевые вещества. Наиболее полезны в этом смысле будет малина и клубника.

Бобовые. Использование фасоли, гороха и чечевицы позволит Вам получить необходимые растворимые и нерастворимые вещества.

Рекомендации и советы

Не рекомендуется употреблять клетчатку лицам, страдающим острым гастритом или язвенной болезнью

В этом случае больному важно употреблять мягкую пищу, которая не будет повреждать стенки кишечника

Клетчатка со своими грубыми волокнами может только ухудшить состояние, привести к обострению.
Клетчатку можно применять как натощак в утренние часы, так и два раза в день, разделив порцию на части. Можно добавлять сухие отруби в супы, каши, мучные изделия, а также заваривать в кипятке и выпивать эту смесь.

Не бойтесь добавлять в рацион фрукты, овощи и злаки, богатые полисахаридами. Можно использовать их как в сыром виде, так и добавлять в блюда. Клетчатка – это универсальный продукт, который подходит для приготовления печенья, напитков, гарниров. А продукты, содержащие углевод, идеально сочетаются в салатах, смузи и в завтраках.

Суточные нормы

Суточная норма потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Ника Тютюнникова советует ориентироваться на следующие значения:

• женщины — 25-30 г;
• мужчины — 35-40 г;
• дети до трех лет — до 19 г;
• дети от четырех до восьми лет — 25 г.

Мальчики в возрасте 9-13 лет должны получать порядка 31 г клетчатки в день, подростки и юноши — до 38 г. Рекомендованная норма для девочек-подростков и девушек — не менее 26 г. После 50 лет количество балластных веществ в рационе лучше уменьшать, так как у пожилых людей снижается моторная функция кишечника.

Продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, стоит избегать людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ. При язвах, колитах, гастритах, дуоденитах употребление волокон сводят к минимуму. Особенно в период обострений.

Польза в косметологии

Значение для кожи

Неслучайно экстракт овса включат в состав многих продуктов по уходу за кожей

Также косметика домашнего производства редко обходится без важного компонента – овсяные хлопья

Ученые определили, что овсянка обладает защитным эффектом для кожи, снимает зуд и раздражения, вызванные разными кожными заболеваниями. Практика показывает, что овсянка – отличное лекарство против экземы. Кроме того, геркулес помогает увлажнить кожу и защитить от потенциальных раздражителей, а благодаря богатому минерально-витаминному составу питает и улучшает состояние эпидермиса.

Польза для волос

Геркулес полезен не только для пищеварения, этот продукт также обеспечивает правильное питание для волос. Существуют сотни вариаций домашних косметических рецептов для волос с использованием овсяных хлопьев. Внушительный список полезных веществ, содержащихся в этой каше, делает ее незаменимым веществом для укрепления и ускорения роста шевелюры.

Как правило, в большинстве овсяных масок используют измельченные до состояния муки хлопья, которые соединяют с другими полезными продуктами (растительные масла, йогурты, кефир, яйца, мед, витамины). Готовое средство по консистенции должно напоминать густую сметану. Держать на волосах не меньше 30 минут.

Овсянка – удивительная каша с богатым химическим составом. Она превосходный источник витаминов, минералов и антиоксидантов, в том числе и уникальных. О преимуществах этого злака людям известно на протяжении многих веков. И узнав о его изумительных способностях, становится понятно, почему знаменитое «Овсянка, сэр!» британцы произносят с таким уважением. Ведь если бы можно было ранжировать все известные каши по классам, геркулес, бесспорно, был бы самым почитаемым аристократом среди других каш.

Источники

1. Wikipedia.org. – Овсяная каша.
2. Hsph.harvard.edu. – Oats.
3. Ncbi.nlm.nih.gov. – Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review.
4. Medicalnewstoday.com. –
5. Health-diet.ru. – Калорийность Овсяная крупа. Химический состав и пищевая ценность.

Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru

Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:

Капуста — польза

Во всех капустах — белокочанной, краснокочанной, савойской, брокколи, брюссельской, цветной, пекинской, кольраби — содержится достаточно большое количество растительного белка – от 1,8 до 2,5 г на 100 г продукта. Это больше чем в других овощах и зелени.

Кроме того, в капусте много клетчатки – от 2,5 до 3,5 г.

«Если ежедневно в рационе будет 200 г одной из капуст, так вы получите почти 1/3 часть суточной потребности пищевых волокон и 1/5 растительного белка», — рассказала Фус.

Самая доступная капуста — белокочанная. Один из ее главных плюсов – способность хорошо сохранять в себе витамин С в течение 7-8 месяцев с очень медленной скоростью снижения его концентрации до конца срока хранения.

«Такое свойство есть не у всех овощей. Дело в том, что витамин С в белокочанной капусте находится в форме аскорбигена, который практически не разрушается при кулинарной обработке. Только приготовление не должно быть продолжительным. Хорошо сохраняется витамин С и в квашеной капусте. Она является пребиотиком, так как содержит много клетчатки, которая кормит нашу полезную защитную микрофлору кишечника человека, стимулирует его рост и активность и улучшает тем самым его здоровье», — отметила диетолог.

Еще одно достоинство капусты – она содержит витамины и минералы, которые накапливаются в большем количестве, чем в других пищевых растениях. Например, витамин U, обладающий репаративными свойствами, способствует заживлению ран, язв, оказывает антигистаминное действие, снижает возникновение аллергических реакций.

«Но безусловно, как ни полезна капуста, обеспечить организм необходимым количеством витаминов и минералов только капустой невозможно, да и смысла нет. Ведь употреблять только капусту очень грустно, да и не всем она подходит», — добавила эксперт.

Продукты богатые клетчаткой: список

При оценке содержания клетчатки учитывают ее концентрацию в обезвоженных продуктах. Так, при наличии в капусте 90% влажности 0,9% пищевых волокон, овощ оценивают как бедный растительными волокнами продукт. При пересчете на сухое вещество оказывается, что капуста содержит 10% целлюлозы, что совсем немало.

Более 1/10 волокон в сухом веществе содержат перечисленные в таблице продукты:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Отруби пшеничные	43,6	69
Сушеные грибы	26,2	115
Курага	18,0	167
Рожь (зерно)	16,4	183
Яблоки сушеные	14,9	201
Крупа гречневая	12,5	240
Мука ржаная	12,4	242
Фасоль	12,4	242
Овес (зерно)	12,0	250
Горох	10,7	280
Фисташки	10,6	283

Среди продуктов питания человека немногие богаты клетчаткой. Больше всего волокон содержат отруби. Чтобы обеспечить суточную потребность, надо съесть всего 69 г.

Суточную потребность обеспечивает употребление 167-201 г сухофруктов, 240 г крупы гречневой или 283 г гороха.

Орехи, зерна и семена

Среди орехов и семян мало продуктов, богатых пектиновыми веществами и слизями.

Процентное содержание растительных волокон и количество их для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Арахис	8,1	370
Фундук, грецкий орех	6	500
Кешью	2	1500
Кедровый орех	3,7	811
Миндаль	7	429
Фисташки	10,6	283
Кунжут	5,6	536
Льняное семя	27	111
Семена подсолнечника	5	600

Исключения составляют семена льна. Они содержат 27% компонента, представленного, главным образом, растворимыми волокнами. Именно этим качеством, а также уникальным соотношением омега-3 и омега-6 жирных кислот объясняется популярность льняного семени.

Крупы и макаронные изделия

Крупы исключая гречку не богаты волокнами.

Процентное содержание компонента питания и количество его для удовлетворения потребности показывает таблица:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Крупы
Гречневая	12,5	240
Кукурузная	4,8	625
Манная	3,6	833
Овсяная	8,0	375
Перловая	7,8	385
Пшеничная	4,6	652
Пшено	3,6	833
Хлопья «Геркулес»	6	500
Мука
Гречневая	10	300
Кукурузная	4,4	682
Овсяная	4,5	667
Пшеничная	4,9	612
Макароны	5,1	588

Бобовые, богатые клетчаткой

Зерна содержат умеренное количество пищевых волокон.

Содержание клетчатки в наиболее популярных продуктах представлено таблицей:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Горох	10,7	280
Фасоль	12,4	242
Чечевица	11,5	261

Для удовлетворения суточной потребности необходимо съесть от 242 до 280 г зерен бобовых культур, что нереально.

Овощи, богатые клетчаткой

Утверждения, что овощи богаты клетчаткой, ошибочны. Растения человек употребляет в той фазе зрелости, когда они не накопили большое количество грубой целлюлозы.

Содержание пищевых волокон в популярных овощах показывает таблица:

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Баклажаны	2,5	1200
Брюква	2,2	1364
Капуста белокочанная	2	1500
Капуста брюссельская	4,2	714
Картофель	1,4	2143
Кинза (зелень)	2,8	1071
Лук репчатый	3	1000
Морковь	2,4	1250
Морская капуста	0,6	5000
Огурец	1	3000
Пастернак (корень)	4,5	667
Перец сладкий (болгарский)	1,9	1579
Помидор (томат)	1,4	2143
Ревень (зелень)	3,2	938
Редис	1,6	1875
Салат листовой, щавель, шпинат, спаржа, лук (перо)	1,3	2308
Свекла	2,5	1200
Топинамбур	4,5	667
Тыква	2	1500
Укроп	2,8	1071
Чеснок	1,5	2000

Овощи, несомненно, полезны для пищеварения, однако не входят в состав продуктов, богатых целлюлозой.

Продукты животного происхождения

Животные не накапливают клетчатки. Поэтому ее нет и в продуктах. Исключение составляет мелкая рыба, в кишечнике которой могут быть волокна.

Ягоды и фрукты, богатые клетчаткой

Фрукты и ягоды содержат неодинаковое количество воды и клетчатки.

Богаты пектиновыми веществами сухофрукты.

Наименование	Содержание волокон, %	Порция для удовлетворения потребности, г/сут.
Абрикос, земляника, облепиха, персик	2,1	1429
Авокадо	6,7	448
Айва	3	1000
Апельсин, мандарин, грейпфрут, лимон	2	1500
Банан, виноград, вишня	1,7	1765
Брусника, голубика	2,5	1200
Гранат, дыня	0,9	3333
Груша, ежевика, малина	2,8	1071
Изюм	9	333
Инжир сушеный, курага, урюк	18	167
Яблоки сушеные	15	200
Киви	3,8	789
Клюква, крыжовник, черника	3	938
Морошка, фейхоа	6,3	476
Рябина черноплодная	4,1	732
Слива	1,5	2000
Смородина черная	4,8	625
Финики	6	500
Чернослив	9	333

Преимущество состоит в том, что клетчатка представлена в основном в растворимой форме. Ягоды, содержащие низкомолекулярные кислоты, берут на себя часть функций молочнокислых бактерий — подкисляют содержимое кишечника и угнетают гнилостную микрофлору.