Гребная тяга тренажер техника

Какую можно получить пользу?

Включение гребли в свою программу дает следующие эффекты:

• полноценное укрепление сократительной функции мускулатуры. Это неудивительно, ведь здесь мышечные волокна работают на 100%;
• нормализация работы системы кровообращения, а также приведение в порядок основных дыхательных функций;
• улучшение обменных процессов в организме и оптимизация питания наиболее важных тканей;
• стимулирование защитных систем, укрепление иммунитета, эффективная борьба с частыми простудными заболеваниями;
• максимальная помощь в вопросах похудения. Опыты показали, что за одну тренировку можно потерять около 1000 килокалорий. Поэтому гребной тренажер часто рекомендуется людям, которые страдают от чрезмерной массы;
• для любителей гребли возможность круглогодичного занятия на снаряде — отличная альтернатива. Если в теплое время года можно заниматься в естественных условиях, то в холода можно смело переходить в спортзал и не прерывать тренировочный процесс.

Техника выполнения упражнений на гребном тренажере

Безошибочная техника выполнения упражнений на гребном тренажере должна обеспечивать активную работу как верхней так и нижней частей тела. Например, при беге или езде на велотренажере задействована по большей части только нижняя часть тела. А при тренировке на гребном тренажере работает практически все тело.

Данная инструкция из 4 этапов подскажет, как правильно заниматься на гребном тренажере:

Восстановительная фаза

На данном этапе упражнения все тело спортсмена стремится вперед, скользя к ногам. Все тело должно быть в расслабленном состоянии, а мышцы не напряжены. Такое состояние позволяет тренажеру без труда привести тело в следующее положение: колени согнуты, а руки прямые.

Для перехода к этапу захвата тело нужно подготовить. Корпус слегка наклоняется вперед «на один час». Угол наклона должен составлять не более 30 градусов. Теперь тело напряжено, а движение идет от бедра. Стопы плотно упираются в тренажер, равномерно распределяя нагрузку. Верхняя поверхность бедер соприкасается с корпусом.

Захват

Точное выполнение этой фазы напрямую связано с продуктивностью всего упражнения

Поэтому важно еще раз проверить положения тела:

• руки прямые;
• плечи расправлены и находятся на одной вертикальной линии с бедрами;
• голова направлена строго вперед;
• практически весь вес тела переносится на ступни (должно быть ощущение парения над сидением).

В пиковом моменте захвата должны наблюдаться такие ощущения:

• нижняя часть тела, как будто, приклеена к рукояти тренажера;
• после «взмаха веслом» ощущается противодействие рукояти весла в момент ее замедления;
• активизируются мышцы спины и трапециевидные мышцы.

Дыхание совмещается с ритмом гребли. Рекомендуется делать один вдох на один «взмах веслом». Выдыхать следует медленно в течение оставшейся части упражнения. В процессе активной гребли можно делать вдох-выдох на этапе восстановления. Обязательно нужно подобрать подходящий ритм дыхания для конкретного спортсмена.

Проталкивание лодки

Начало:

В исходной позиции стопы по-прежнему упираются в тренажер, а руки выпрямлены. Далее подключаются квадрицепсы, с помощью которых нужно сильно оттолкнуться от платформы. Теперь задействуется бицепс бедра. На 1/3 гребка, в момент нахождения рукояти рядом с коленями, корпус отклоняется примерно на «11 часов»

При прохождении этой части упражнения важно помнить, что в гребле важно не тянуть, а толкать. Сила толчка задает темп всему процессу упражнения

Окончание:

Теперь локти сгибаются, а к работе подключаются бицепсы, плечелучевые и дельтовидны мышцы спины. Локти подтягиваются к телу на уровне нижних ребер

При этом важно не сгибать запястья, чтобы не оказывать на суставы лишнюю нагрузку. Сила «проталкивания» достигается за счет активного включения плеч в работу

Они мягко отводятся назад, не приподнимаясь. Все мышцы тела активизируются по восходящей – от более слабых к сильным. Это обеспечивает максимальную мощность. Сначала включаются квадрицепсы и ягодичные мышцы, затем нижняя часть спины, а в заключении – бицепсы, трапеция, плечелучевые, задние дельтовидные, латеральные, ромбовидные мышцы.

Окончание гребка

Последний этап начинается в момент полного выпрямления коленных суставов. Теперь нужно вновь мысленно проконтролировать положение тела:

• прекращена тяга;
• руки прямые, а рукоять весла находится в районе солнечного сплетения;
• туловище – с наклоном «11часов»;
• мышцы кора в напряжении;
• шея и плечи расслаблены;
• взгляд прямой;
• локти опущены и отведены назад;
• запястья кистей выпрямлены и расслаблены;
• грудь слегка приподнята.

Еще два важных принципа о том, как правильно заниматься греблей на тренажере:

1. Соотношение движения и отдыха должно приравниваться как 1:2. Лучше выдерживать фазу восстановления и не спешить переходить к следующей. Очень часто спортсмены пренебрегают этим правилом. Не нужно торопиться!
2. Хват рукояти – мягкий и гибкий. Не нужно сильно сжимать кисть руки, чтобы удерживать рукоять: достаточно придерживать ее только пальцами.

Видео техники гребли на гребном тренажере, короткий вариант с понятным объяснением:

Подробное видео о правильном выполнении упражнения на гребном тренажере для начинающих:

Рецепты для здорового питания

Макароны с перцем и кабачками

• 3,3 г

• 7,1 г

• 19,9 г

• 135.2

25-35 мин.

Другие рецепты

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Смысл упражнения и работа мышц

Горизонтальная тяга в блочном тренажере – одно из обязательных упражнений в день, когда вы тренируете спину. Благодаря вариации хватов, вы можете прокачать широчайшие мышцы со всех сторон. Это очень удобно, когда при помощи базовых упражнений вы уже нарастили массу и хотите придать мышцам нужную форму.

Во время упражнения работают:

• Широчайшие мышцы — на них приходится основная нагрузка.
• Бицепсы — помогают тянуть вес, сгибая ваши руки в локтях.
• Мышцы-разгибатели позвоночника.Они ответственны за выпрямление спины.
• Дополнительно включаются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные, а также задние дельты.

Если делать упражнение неправильно, будут работать бицепсы или поясница, а широчайшие напрягутся в последнюю очередь

Поэтому уделите технике особое внимание

Тяга блока сидя к поясу, так же известная, как гребная тяга, выполняется в специальном блочном тренажере. Обычно у тренажера есть нижний и верхний блок. Верхний можно тянуть за голову или к груди, а к поясу тянуть мы будем именно нижний.

Не путайте, тяга штанги к поясу и тяга горизонтального блока – разные вещи. Первое упражнение базовое массонаборное. Второе – больше формирующее, делается оно сидя.

Итак, начнем делать упражнение:

1. Поставьте нужный вес (для мужчин – 10 кг, для женщин – 5). Сейчас мы будем делать разминку с легкими весами.
2. Ногами упираемся в специальные упоры, сгибаем их в коленях, находим комфортное положение (угод может быть от небольшого до 90 градусов). Спину держим ровно, в пояснице естественный прогиб.
3. Руки вытягиваем вперед и обхватываем заранее установленную ручку.
4. Тянем вес на себя, пока корпус не примет перпендикулярное полу положение. Из этой точки мы начинаем делать повторы.
5. Расправьте плечи, сводя лопатки, потяните ручку к животу. Вы должны чувствовать нагрузку в спине, а не в бицепсах. К этому мы еще вернемся позже.
6. Когда ручка коснется пояса, задержитесь в этом положении на 1 секунду. В этой позиции у вас максимально сведены лопатки.
7. Затем отпускайте вес обратно. В классической технике корпус при этом остается неподвижным. Если же вы выполняете упражнение отклоняя корпус вперед вслед за весом, то но не стоит нагибаться слишком сильно и скруглять спину. Даже если плитки тренажера не опустились полностью. Во время всего выполнения упражнения сохраняется прогиб в пояснице, а лопатки остаются прижатыми. Разница между двумя техниками описана далее.

Когда при выполнении упражнения вы отклоняете корпус вперед во время опускания веса, а затем снова отводите назад во время очередного подъема – вы заставляете сокращаться в том числе и разгибатели спины. Это длинные мышцы, идущие вдоль позвоночника. Широчайшие же мышцы (а именно для их развития изначально предназначено упражнение) отвечают за приведение рук к корпусу. То есть, широчайшие работают именно когда вы тянете локти назад.

Поэтому если ваша цель собственно широчайшие, фиксируйте корпус в одном положении и работайте исключительно руками, не отклоняясь вперед вслед за весом. Если же вы хотите заставить работать всю спину, наклон вперед поможет вам лучше растянуть мышцы перед следующим повтором. Но помните, что в этом случае будет присутствовать риск травмировать поясницу.

Сделайте 10–12 повторов в 3–4 подходах с рабочим весом.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

• он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
• найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
• большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
• вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

• укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
• повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
• нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
• сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
• повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
• возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
• при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

• любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

• однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
• не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
• есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Преимущества тренировок на гребном тренажере

Поскольку тренажер «Гребля» является одним из самых популярных видов спортивного оборудования, то на рынке представлено множество моделей разных производителей. Например, установка Concept 2 или Life Fitness Row GX. Оба бренда отличаются высоким качеством, а занятия на таких тренажерах обладают следующими преимуществами:

• облегчается состояние стресса;
• повышается тонус организма;
• укрепляются кровеносные сосуды;
• активизируются процессы обмена;
• устраняются недомогания, связанные с легкими и бронхами;
• повышается уровень выносливости;
• улучшается рельеф мускул.

Если поначалу трудно заниматься без «подсказок», стоит воспользоваться занятиями на гребном тренажере онлайн, где профессиональный тренер наглядно покажет, как и что необходимо делать, чтобы от упражнений была максимальная польза.

Гребной тренажер — плюсы

Гребной тренажер — это спортивный тренажер, имитирующий греблю. В отличие от большинства других кардиотренажеров, при тренировках на гребном тренажере в работу вовлекается мускулатуру спины, плечевого пояса, бицепса, абдоминального пресса и множество других мышц корпуса и верхней части тела, а не только ноги (как, например, беговая дорожка, эллипсоид или велотренажер). Именно благодаря этому факту гребной тренажер является одним из наиболее используемых тренажеров в кроссфите.

С анатомической точки зрения, механика тренировок на гребном тренажере (да и гребли в целом) напоминает упражнение становая тяга — одно из ключевых многосуставных базовых упражнений. Поскольку именно это упражнение ответственно за развитие мышц спины (включая укрепление позвоночника) и создание мощных рук, благодаря регулярным тренировкам на гребном тренажере можно легко создать действительно спортивную фигуру.

Плюсы гребного тренажера

• Вовлечение в работу верхней половины тела (обычно кардиотренажеры нагружают преимущественно ноги).
• Развитие силовых характеристик мышц спины.
• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
• Положительное влияние на уровень стресса.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

Особенности выполнения упражнений

Начнем с основ. Прилагая более значительную силу при занятиях на гребном тренажере, акцентируя толкающий момент, вы обретаете усиленное сопротивление механизма.

Должна присутствовать фаза восстановления, ее временной интервал логично увеличен для новичков, и в разы меньший – для тех, кто занимается на тренажёре не первый месяц.

Интервальная тренировка – залог того, что вы не заскучаете, плюс и общее затраченное время изрядно экономится. Оптимальный расклад для опытных: 60-120 секунд в режиме работы с повышенной активностью, и далее – сброс темпа на 30-50 секунд до медленного или среднего.

Приобретя гребной тренажер, и задумавшись как выполнить правильно стандартные упражнения на нем, стоит для начала освоить технику движения, чётко в соответствии с фазами. Начиная от толчковой части и дополняя «дотягиванием» руками.

Говоря о продолжительности занятий, можно утверждать, что стандарт для опытных пользователей гребного тренажёра – 40-60 мин. Новичок может остановиться на 15-20. Кстати! Некоторые модели (а именно – их бортовой компьютер), ориентируясь на ваш изначально заданный уровень подготовки, могут сами предложить оптимальный временной интервал тренировки.

На вводной стадии уместно:

• Провести подготавливающие упражнения, включающие, в том числе, комплекс занятий на растяжку спинной мускулатуры (а также мышц бедра).
• Отрегулировать высотные параметры ножки тренажера под размер вашей стопы. Главный критерий – фиксирующая лямка находится на месторасположении основания пальцев, при этом передняя часть спортивной обуви выступает за платформу тренажера на 1-2 см.
• При захвате рукояти тренажера не стоит отчаянно сжимать ее. Хват пальцами и основанием ладони должен быть мягким, кошачьим, но стабильным.

Общие советы по процессу тренировки:

Начиная движение, не стоит первым делом отклонять корпус назад и вытягивать рукоятку руками. Техника работы на гребном тренажере подразумевает отталкивающее движение ногами (не пальцами, так как в этом случае эффекта не будет, да и травмировать ахиллово сухожилие легче легкого) в первой фазе гребка, с последующей передачей усилия на мышцы плечевого пояса, а также спину.

Во избежание травмы спины, не стоит ее прогибать. Она должна находиться в нейтральном положении. И повторимся, не рекомендуется сильное сжатие рукоятки тренажера руками, результатом станет тяговое движение на старте, в то время как необходимо толчковое.

Общие советы к тренировкам для новичков

В зависимости от целей, преследуемых спортсменом, программа разрабатывается индивидуально. В ней учитываются его физические данные и многое другое. Независимо от характера тренировок, выделяют ряд общих рекомендаций, которые облегчат занятия.

Перед началом тренировки выполняют упражнения на растяжку, уделив особое внимание спине, плечевому поясу и мышцам задней поверхности ног.
Первые 5 минут наращивают темп, постепенно увеличивая нагрузку.
Перед завершением тренировок не нужно забывать о занятиях на отдых (не менее 5 минут грести с минимальной нагрузкой).
Периодически посещать инструктора для получения квалифицированной консультации.
Онлайн-дневники помогут отследить прогресс и держать под контроль состояние.

Техника выполнения

Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

• тяга;
• возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
• спину держат согнутой;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Гребной тренажер какой фирмы лучше выбрать

В этом рейтинге собраны фирмы, продающие оборудование как по невысоким и средним ценам, так и премиальное.

Представляем ТОП-10 лучших производителей спортивного оборудования, имитирующего движения при гребле веслами на воде:

• NordicTrack – американский производитель спортивных снарядов для домашнего использования и применения в фитнес-залах. Больше всего в его ассортименте эллипсоидов, лыжных машин, орбитреков и гребных тренажеров. Торговая марка принадлежит компании Icon Health & Fitness, главный офис которой расположен в штате Юта.
• ProForm R600 – это еще один американский бренд, основанный в 1994 году. Он специализируется на производстве беговых дорожек, вело-, эллиптических и гребных тренажеров. Среди последних имеются аэродинамические модели, с возможностью складывания до компактных размеров. Их ключевые особенности – максимально допустимая нагрузка в более чем 100 кг, свыше 10 режимов работы, яркий LED-дисплей. Торговая марка принадлежит компании ICON Health&Fitness.
• Concept 2 – предприятие начало свою работу с производства весел в 1976 году под руководством Пита и Дика Дрейсигакеров. Сегодня оно выпускает гребные тренажеры любительского и профессионального уровня, простые в управлении, функциональные и универсальные, удобные в транспортировке за счет наличия колес. С их помощью удается укрепить сердечно-сосудистую систему, проработать мышцы рук, груди, спины, живота, бедер и даже ног.
• Infiniti – бренд принадлежит компании Infiniti Fitness Systems, деятельность которой началась в 1982 году. В его ассортименте представлены в основном магнитно-воздушные устройства, с более чем 6 тренировочными программами, возможностью измерения пульса и учетом частоты гребков. Они работают или от сети, или от аккумулятора, в зависимости от модели.
• DFC – бренд российской компании, предлагающий купить гребные тренажеры для дома и другие виды спортивного оборудования для кардиотренировок. Здесь имеются как бюджетные варианты и модели по средней стоимости, так и премиальные устройства. Они имеют удобные, не очень жесткие сиденья и рукоятки с широким углом вращения (до 360 градусов), выдерживают вес в среднем около 100 кг, продаются с гарантией сроком до 1-2 лет.
• Clear Fit – фирма, работающая на рынке спортивного оборудования с 2010 года. У нее есть товары как домашнего, так и коммерческого предназначения. Акцент делается на функциональности, безопасности и удобстве использования устройств. Для этого они оснащаются не очень жесткими накладками на рукоятках, комфортными сиденьями и просторными упорами для стоп.
• Lifespan – тренажеры под этим брендом начали выпускаться в 2001 году в среднем ценовом диапазоне. К их преимуществам стоит отнести практически бесшумную работу, устойчивость на поверхности, удобные сиденья и рукоятки, точный контроль за ходом тренировки посредством легких в прочтении дисплеев. Благодаря складной конструкции, они не занимают в помещении много места, а колеса облегчают их транспортировку.
• Proxima – это поставщик различных силовых аксессуаров, профессионального и любительского оборудования для кардиозоны. В его ассортименте доступны в основном тренажеры премиум-класса для гребли, которые оснащаются веслами. Они обладают широким набором рабочих программ, точностью отображения параметров тренировки (времени занятия, количества сделанных гребков и т.п.), простым механизмом складывания.
• Body Sculpture – этот бренд зарегистрирован в Великобритании и с 1990 года принадлежит международной компании Solex Industries Inc. Продукция фирмы производится в Китае. Спортивного оборудования, имитирующего греблю на воде, у него немного, но доступные модели удобны, безопасны и функциональны – имеют регулируемые педали, фиксирующие ремни, транспортировочные колеса, возможность складывания и механическую регулировку уровня нагрузки.
• CardioPower – поставщик спортивного оборудования, который предлагает, в том числе и гребные тренажеры. В среднем, они выдерживают 120 кг веса, имеют более 5 тренировочных программ и несколько уровней сопротивления. Их особенность, в зависимости от модели, заключается в измерении пульса, наличии держателей бутылки и максимально допустимом пользовательском весе свыше 100 кг.

Лучшие эллиптические тренажеры

Правила выполнения упражнений

Учтите, что начинать заниматься на гребном тренажере, что тренирует мышцы качественно и безопасно, стоит ознакомиться с некоторыми нюансами.

Советы для начинающих

Перед любыми спортивными нагрузками нужно проводить качественный разогрев, разминку для подготовки мускулов к активности.
На любом типе гребных тренажеров (аэродинамические, механические, магнитные) важно соблюсти правильное соотношение работа\отдых. Оптимальный показатель составляет 1:2.
Обязательно выдерживайте фазу отдыха, не пренебрегая восстановлением

Это частая ошибка начинающих атлетов, которая приводит совсем не к тем результатам, к которыми вы стремились.
Длительность правильного занятия на таком тренажере должна быть не менее 40-45 минут, но не более 1 часа. Однако для новичков лучше все же начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая время с каждой тренировкой.
Опытные тренеры рекомендуют разбить занятие на этапы по 15-25 минут, делая после каждого подхода перерыв от 30 до 60 секунд. Чтобы не остановить активность в это время, что нежелательно, можно ходить по залу, приседать, качать пресс, делать выпады, наклоны, прыжки.
Обязательное условие – держать спину и запястья прямыми. Если этого не делать, работать будут другие мускулы, получить нужный эффект прокачки определенных групп мускулов не удастся, а ко всему, можно травмировать руки.
При выполнении тяги наклон корпуса должен быть в пределах 45° и более.
Для вовлечения большего количество мускулов, можно поочередно выполнять подходы со сменой положения рук – ладонями кверху или книзу.

Правила дыхания

От режима дыхания зачастую зависит вся эффективность упражнения.

Очень важно правильно совместить дыхание с ритмом гребли в целом. Специалисты советуют делать один вдох на один гребок (взмах веслом).
Выдох осуществляется очень медленно

Его нужно растянуть на остальную часть гребка, до самого этапа восстановления.
Если ритм чрезвычайно активен, вдох и выдох можно делать как раз в фазе восстановления.
Дышать лучше громко, не сдерживаясь. Вдох обычно производят через рот, набирая полную грудь воздуха, а выдох через нос.

Для каждого атлета ритм дыхания подбирается индивидуально, поэтому более четких инструкций нет. Просто выполняйте предыдущие рекомендации и слушайте свое тело.

Польза и вред

Прежде, чем приступить к занятиям, разбираясь какие мускулы можно прокачать на тренажере гребли, стоит изучить пользу и вред, которые он может принеси.

Правильная техника выполнения упражнения, интенсивная нагрузка и активность сердечно-сосудистой системы дает сжечь за одну часовую тренировку от 800 до 1000 килокалорий. Это позволяет говорить о высокой эффективности гребного тренажера в процессе похудения, снижения массы и жировой прослойки в частности.

Преимущества

• Грамотное развитие дыхательной системы, обучение «правильному» дыханию.
• Укрепление нервной, а также сердечно-сосудистой системы.
• Подстегивание скорости обмена веществ.
• Прокачка мускульного корсета, укрепление многих групп мышц.
• Значительное повышение общей выносливости организма.
• Улучшение гибкости тела, суставов, их подвижности и здоровья.
• Набор силы всеми задействованными мускулами.
• Профилактика разных заболеваний позвоночника и опорно-двигательного аппарата, гиподинамии.

Противопоказания

Некоторые атлеты в силу независящих обстоятельств должны отказаться от занятий на таком оборудовании. Причин для этого может быть несколько:

• Инфекции или вирусные заболевания, простуды.
• Высокая температура тела.
• Гипертония.
• Хронические или острые заболевания позвоночника.
• Головокружение, тошнота.
• Патологии сосудов и сердца.
• Недавно перенесенные травмы, оперативные вмешательства.

Если в анамнезе имеется что-то из перечисленного или вы наблюдаете боли, неприятные ощущения во время занятий, лучше их прекратить и обратиться к врачу. Только после консультации с доктором и опытным тренером можно продолжить тренировки на гребном тренажере.

Дополнительные рекомендации

Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо избегать основных ошибок. Среди них:

1. Рывки. Нижний блок нужно тянуть медленно и вдумчиво, ощущая работу профильных мышц.
2. Выполнение упражнения в наклоне с чрезмерным уходом вперед. Следует помнить, что работать должны широчайшие мышцы, а не поясница.
3. Отталкивание от платформы ногами. Это приводит к потере эффективности, поскольку нагрузка распределяется по всем мышцам.
4. Тяга веса руками. Для бицепсов и трицепсов есть другие комплексы, здесь должна максимально включаться спина.
5. Отведение взгляда вниз. Необходимо смотреть прямо, чтобы позвоночник не получал чрезмерную нагрузку.

Количество повторов и сетов зависит от физического состояния и подготовленности атлета. Начинать следует с 10–12 раз в 3–4 подхода, постепенно увеличивая показатели и используемый вес. Горизонтальная тяга обратным хватом или одной рукой — усложнение упражнения, которое рекомендовано профессиональным и опытным спортсменам. Для девушек треугольная спина не является эталоном красоты, не считая тяжелоатлеток. Чтобы подтянуть широчайшие мышцы и привести их в тонус, женщинам достаточно выполнять 10-15 повторений в 3 подхода с минимальным весом.

Упражнение нужно выполнять медленно, без рывковНельзя отталкиваться от платформы ногами, это приводит к снижению эффективностиРаботать должны широчайшие мышцы, а не поясница

Типы гребных тренажеров

Механический гребной тренажер

1. Благодаря сопротивлению гидравлических цилиндров, создавая при этом сильное сходство с реальной греблей на лодке.
2. С помощью длины рычагов.
3. Благодаря воздушным лопастям, позволяя обеспечить сравнительно высокое качество движений, но при этом создается дополнительный шум.

• Невысокую стоимость.
• Простоту конструкции.
• Отсутствие необходимости использования эклектической сети для подачи питания.

• Недостаточная плавность движений.
• Повышенный уровень шума.
• Ограниченный функционал.

Электрические и магнитные гребные тренажеры

• Большие функциональные возможности.
• Позволяет сделать движения максимально плавными.
• Нагрузку можно регулировать, не прерывая занятие.