Топ-50 упражнений для растяжки на шпагат: продольный и поперечный шпагат с нуля

Немного о разминке

Что такое разминка? Это комплекс специальных разогревающих упражнений, необходимых для приведения вашего тела в рабочее состояние. Оно характеризуется следующими признаками:

1. Ваш пульс составляет от 120 до 140 ударов в минуту.
2. Ваше тело горячее. То есть вы очень хорошо разогреты. В такие моменты ваши мышцы и связки обладают повышенной эластичностью.
3. Ваша дыхательная система работает нормально. Если вы без разминки будете сразу выполнять тяжёлые упражнения, то начнёте задыхаться. А когда будете размяты, ваша дыхательная система будет справляться с работой.

Как же нам достичь такого состояния? Для этого необходимо выполнять следующие виды упражнений:

Аэробные упражнения разогреют ваше тело, подготовят к работе дыхательную систему и помогут добиться вам нужного пульса. К таким упражнениям относятся:

1. Бег.
2. Прыжки на скакалке.
3. Работа с боксёрской грушей.

Размять связки и суставы вам помогут упражнения, в которых вы можете сделать довольно много повторений. Это могут быть приседания, повороты корпуса, вращения суставами. Обо всех этих упражнениях мы с вами поговорим в следующих разделах.

Так, существует два вида разминки:

Общая разминка — приведение тела в рабочее состояние. То есть, увеличение пульса и разогрев суставов.

Специальная разминка необходима при подготовке к выполнению тяжёлого упражнения. Например, приседаний со штангой. Суть в том, что сначала вы разогреваете все тело общей разминкой, а потом выполняете специальную. В чём заключается её смысл? Вы выполняете упражнение с лёгким весом — 30−50 процентов от рабочего веса. Это нужно для того чтобы вспомнить технику выполнения упражнения и закачать в мышцы максимальное количество крови.

Чтобы разминка была продуктивной, необходимо придерживаться следующих правил:

1. Необходимо задействовать абсолютно все мышцы вашего тела. Если вы плохо размяли какую-то часть вашего тела, есть вероятность, что на тренировке она будет травмирована. Не ленитесь — разминайте все!
2. Начинать разминаться необходимо плавно. Резких движений делать нельзя, ведь это тоже может привести к травме. Например, вы выполняете вращения плечевыми суставами. Первые 15—20 повторений необходимо выполнять в медленном темпе, после чего постепенно увеличивать скорость движения.
3. Идеальная длительность разминки — 15 минут.
4. После того как вы закончили разминаться, необходимо отдохнуть от 2 до 5 минут. Это время зависит от индивидуальных особенностей вашей дыхательной системы. Ориентируйтесь на свои ощущения. Когда дыхание восстановлено, можно переходить к основным упражнениям.
5. Во время разминки вы должны чувствовать лёгкое жжение в мышцах. Оно не должно быть сильным, так как это может сказаться на результатах тренировки.

Техника выполнения

1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы, оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Важно! Асана требует контроля болевых ощущений, их не должно быть в коленях. В случае появления болей нужно выйти из позы, вытянув ноги вперед. После того как колени расслабятся, поменять положение ног (сверху вниз и наоборот)

После того как колени расслабятся, поменять положение ног (сверху вниз и наоборот).

Полезные советы

Важно знать:

• Лучшее время для растяжки – вечер, потому что после всевозможных дневных нагрузок мышцы лучше подготовлены к растяжке. Соответственно, разминка перед растяжкой пройдет наиболее эффективно, и мышцы лучше подготовятся к основной части.
• Главное, чтобы костюмчик сидел. Удобный спортивный костюм – надежный союзник стретчинга, особенно его разминочной части. Ведь разогрев мышц перед растяжкой – процесс интенсивный. Бег, прыжки, выпады, наклоны – все эти упражнения требуют удобной одежды. Лучше если это будут лосины или свободные штаны.
• Не стоит забывать и об обуви. Для интенсивной части разминки нужны кроссовки, для более пассивной – чешки, балетки, носки. «Ленивую разминку» можно также выполнять босиком.
• Хорошо разогреть мышцы перед растяжкой поможет горячая ванна. Пребывать в ней нужно около 20 минут, после чего хорошенько вытереться и приступать к растяжке. Ведь, растягивая хорошенько прогретое тело, мы стремительно приближаемся к заветному шпагату.

Виды стретчинга (растяжек)

Существует достаточно много видов растяжек, однако основными считаются статическая и динамическая.

Статическая растяжка

Один из самых популярных видов растяжек. Упражнения выполняются в неподвижных позах: приняв нужное положение, в котором мышцы максимально растягиваются, нужно неподвижно застыть на несколько секунд и сфокусироваться на ощущениях в теле. При этом вы не должны ощущать боль, но во время первых упражнений возможен легкий дискомфорт. Время упражнения зависит от того, как давно вы практикуете стретчинг: в самом начале рекомендуется задерживать положение не дольше 15 секунд, а затем увеличить время вплоть до минуты.

Фото: Pexels.com

Динамическая растяжка 

В отличие от статической растяжки, при которой нужно сохранять неподвижность, динамическая растяжка предполагает, что упражнения выполняются в движении. Например, наклоны корпуса, головы, рук или ног мягкими пружинящими движениями. При этом нужно постараться максимально напрячь группу мышц, на которую направлено упражнение. Как и в случае со статической растяжкой, вам не должно быть больно, но вы должны прочувствовать мышцы.

Пассивная растяжка

Пассивная растяжка выполняется при помощи тренера, и по принципу она схожа со статической в том плане, что вам нужно застыть в определенной позе, однако в случае с пассивным стретчингом вам не приходится принимать усилие: в этом вам помогает тренер.

Фото: Pexels.com

Баллистическая растяжка

Баллистическаая растяжка – один из подвидов динамического стретчинга, только вместо плавных пружинистых движений необходимо, наоборот, постепенно ускорять темп, резко «выбрасывая» руки и ноги в стороны и увеличивая амплитуду движений. Новичкам такой комплекс упражнений не подходит из-за вероятности получить растяжение мышц или порвать сухожилия.

Активная изолированная растяжка

Второй подвид динамической растяжки

Главная цель – уделить внимание каждой отдельной мышце, чтобы разогреться перед тренировкой. В этом случае движения остаются плавными и мягкими, без рывков

Периодически нужно застыть в позе, при которой достигается пиковая нагрузка на мышцы, а затем плавно вернуться в исходное положение.

Фото: Pexels.com

Изометрическая растяжка

Вид стретчинга, при котором напряжение чередуется с расслаблением. Приняв нужное положение, вы напрягаете мышцы до легкой боли, удерживаете напряжение от 15 секунд до минуты, а затем расслабляете мышцы.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Один из самых сложных видов стретчинга, который рекомендуется выполнять только под контролем тренера

Он заключается в максимальном сокращении растягиваемой мышцы: мышца вначале осторожно растягивается, а затем изотермически сокращается, преодолевая внешнее сопротивление, которое в данном случае оказывает тренер

Предтренировочная разминка

Как это ни странно, то не только новички в тренажерном, боксерском или фитнес-зале, но и вполне опытные спортсмены совершают одну из двух ошибок: или полностью отказываются от предтренировочной разминки перед силовой или скоростно-силовой тренировкой, либо отводят на нее столько времени и сил, что после такой разминку уже просто не способны на полноценную тренировку.

Как результат – либо растяжения и прочие неприятные травмы, которые выбивают из тренировочной колеи на недели, либо же отсутствие каких-либо мало мальских достижений от таких тренировок и куча времени, потраченного впустую.

И даже те атлеты, что подходят к разминке без крайностей, частенько воспринимают ее как набор неких бессвязных и часто бессмысленных движений, совершая хаотичные махи, выпады  и наклоны, но оставляя без внимания те суставы и мышцы, которые, собственно и должны быть подготовлены к нагрузке разминкой.

При правильном же подходе разминка — это отличный повод без нагрузки проработать правильную технику выполнения упражнений.

О том, какие еще существуют средства чтобы обезопасить от травм ваши суставы и связки, вы можете прочесть в статье о том, что принимать спортсмену для суставов и связок.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

• При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
• При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. 

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке

Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку

Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то. 

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными

Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность

Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

1. Слишком длительная разминка — это плохо. Суть в том, что если вы долго разминаетесь, то на это уходит очень много сил. Соответственно, на выполнение упражнений, ради которых вы разминались, сил практически не остаётся.
2. Цель разминки — привести тело в рабочее состояние, а не хаотичные движения руками. Многие люди этого не понимают и перед тренировкой выполняют какие-то непонятные телодвижения. Это практически не влияет на разогрев тела. Такая ошибка может для вас плохо кончиться, ведь никто не застрахован от травмы во время работы с тяжёлыми весами.
3. Слишком короткая разминка — это тоже очень плохо. Здесь есть два варианта развития событий. Первый — вы практически не размялись, и это приведёт вас к тому же, что и предыдущая ошибка. Второй — за эти несколько минут вы сделаете огромное количество разогревающих упражнений. А выполнять вы их будете очень быстро, что тоже вредно для суставов и связок.
4. Многие спортсмены очень сильно мотивированы, и это прекрасно. Однако иногда это может навредить. Например, когда в начале тренировки у человека сильно проявляется спортивная злость, и он начинает разминку слишком резко. Это большой риск получить травму. Прежде чем совершать резкие движения, необходимо совершить несколько плавных. И только потом, постепенно наращивать скорость.
5. Самая страшная ошибка — это пренебрежение разминкой. Выглядит это примерно так: спортсмен приходит в зал и сразу же берёт штангу весом 50—60 килограмм. Он выполняет подход и с каждым новым он увеличивает вес. Конечно, сильная мотивация — это очень хорошо. Однако часто она выходит нам боком. Поэтому не стоит лениться тратить время на разминку. Поверьте, если вы получите травму, на реабилитацию уйдёт гораздо больше времени, чем на разминку.

По теме: Во время бега какие мышцы качаются при

Тренируем поперечный шпагат

Итак, разминка завершена и можно перейти к основным упражнениям. Поперечный шпагат является более легким, поэтому он рекомендуется начинающим. Для выполнения упражнений вам понадобятся два небольших столбика или стопка книг.

Упражнение 1

Поза бабочки. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините стопы. Старайтесь подтянуть пятки как можно ближе к телу, а колени при этом прижать к полу. Затем максимально нагнитесь вперед и зафиксируйтесь в таком положении.

Упражнение 2

Встаньте на пол, ноги прямые, стопы вместе. Наклоняйтесь к полу, касаясь пальцами стоп, при этом не сгибайте колени! Задерживайтесь в каждом наклоне на 30-60 минут. Это очень простое, но эффективное упражнение поможет вам сесть на шпагат.

Упражнение 4

В положении стоя поставьте ноги на ширину плеч, максимально наклоняйтесь вперед к полу. Задача максимум в этом упражнении положить на пол локти, не сгибая коленей. Далее наклоняйтесь поочередно к левой и правой лодыжке, плотно обхватывая их.

Упражнение 5

Поза лягушки. Встаньте на четвереньки и максимально широко разведите колени в стороны. Поставьте локти на пол и старайтесь опуститься как можно ниже. В идеале ваши бедра должны оказаться на полу. Сохраняйте такое положение максимальное количество времени.

Упражнение 6

Лягте на пол вплотную к стене, поднимите ноги и поставьте их на стену. Разведите ноги в стороны по максимуму, скользя ими по спине. Расслабьтесь и оставайтесь в такой позе от 5 до 20 минут. В этом время под собственной тяжестью ваши ноги будут продолжать понемногу растягиваться, что приблизит вас к шпагату.

Когда вы сможете похвастаться правильным и легким выполнением упражнений, можно попытаться сесть на шпагат.

Сядьте на корточки и поставьте руки на пол перед собой. Медленно расставляйте ноги в стороны, стараясь полностью выпрямить их. Задержитесь в этой позе максимально долго, затем вернитесь в исходное положение. Дайте мышцам немного отдохнуть и вновь повторите шпагат.

Секреты эффективности тренировки

Изначально разминка перед растяжкой на шпагат, как и непосредственно сама поза шпагата, должна предполагать правильное исходное положение. Ноги должны быть пряными, пятки – упираться в пол. Корпус не должен изгибаться, а обе руки должны принимать участие в подстраховке.

Разминка для растяжки должна начинаться с активного разогрева мышц в течение десяти минут. Это могут быть, по сути, любые активные упражнения перед основной растяжкой, подготавливающие организм в тренировке. Можно чередовать прыжки, бег на месте и приседания, которые помогают проработать все группы мышц и подготовить их к растяжке. Также хорошо подходят маги ногами вперед, назад и в стороны. Следите за положением тела и за прямой осанкой – амплитуда махов пусть нарастает постепенно.

Существуют общие правила, на которых должна строиться разминка для шпагата для начинающих в домашних условиях:

• Заниматься лучше в вечернее время. Во второй половине дня мышцы готовы к растяжке лучше, нежели утром.
• Идеальный вариант – заниматься перед зеркалом и вместе с партнером. Он должен помогать вам держать равновесие и подниматься, соединить за положением тела и ровной спиной, помогать фиксировать тело и усиливать сопротивление. Зеркало же необходимо для того, чтобы вы могли контролировать свое положение, и при необходимости сразу исправлять ошибки.
• Тренируйтесь каждый день. Лучше пусть разминка для шпагата для начинающих, будет короткой, но регулярной, нежели будет длительной, но от случая к случаю.
• Помните о правиле постепенности. Амплитуду движений наращивайте медленно, чтобы нагрузка приносила приятную усталость. Болевые ощущения могут присутствовать, но они должны быть в пределах разумного.
• При попытках сесть на шпагат нужно опираться на кисти рук. Это обеспечит плавность растяжки и поможет избежать рывков.
• Новичкам лучше начинать с поперечного шпагата – он значительно проще. К продольному же лучше переходить тогда, когда мышцы и связи уже обретут нужную пластичность.
• Эффективная разминка перед растяжкой для начинающих может включать в себя приседания, наклоны тела, выпады, перекаты, упражнения плие – глубокий присед с переносом центра тяжести с одной ноги на другую.
• После того как вам уже удалось сесть на шпагат, не прекращайте упражнения, иначе мышцы утратят приобретенную эластичность, и глубокая растяжка снова станет для вас проблематичной.

Другие упражнения и рекомендации

Разминка должна проводиться в щадящем, размеренном темпе, чтобы организм подготовился к тренировкам, но при этом не устал. Выполнять движения следует динамично и плавно, так не возникнет дискомфорта и боли.

Желательно разминаться в теплых сухих помещениях или на улице в хорошую погоду. Выполняя упражнения, необходимо контролировать пульс и температуру тела. После ощущения тепла в организме и прилива сил можно смело приступать к основным занятиям спортом.

Рекомендуемые упражнения для разминки:

1. Выполнить наклоны головы: вперед, назад, влево, вправо.
2. Вращать плечами, поднимать их вверх и опускать вниз.
3. Наклонять туловище влево, вправо.
4. Выполнить отжимания от пола.
5. Бег на месте с поднятием колен вверх.
6. Сжимать и разжимать кисти рук, затем выполнить вращательные движения.
7. В положение лежа поднять ноги вверх и крутить педали воображаемого велосипеда.
8. Выполнить вращательные движения стопами.
9. Лечь на спину, поочередно поднимать ноги и притягивать руками к груди.
10. Выполнить стойку «мостик», при этом руки должны быть прямыми, а ноги полусогнутыми.

Очень важно выполнять разминку перед тренировкой. Благодаря ей, разогреваются все группы мышц, связок, сухожилий и улучшается подвижность суставов

Тренировки становятся более качественными и эффективными.

Отсутствие разминки приводит к травмам и растяжениям во время основных спортивных занятий. Полезно выполнять динамическую или статическую растяжку мышц. Они отличаются по технике исполнения и имеют свои особенности, которые необходимо учитывать.

Часто допускаемые ошибки

Многие спортсмены, сами того не зная, допускают ошибки. Они попросту не обращают внимания во время разминки на некоторые мелочи и это сказывается на тренировочном процессе. Так, самые распространённые ошибки во время разогрева тела:

1. Слишком длительная разминка — это плохо. Суть в том, что если вы долго разминаетесь, то на это уходит очень много сил. Соответственно, на выполнение упражнений, ради которых вы разминались, сил практически не остаётся.
2. Цель разминки — привести тело в рабочее состояние, а не хаотичные движения руками. Многие люди этого не понимают и перед тренировкой выполняют какие-то непонятные телодвижения. Это практически не влияет на разогрев тела. Такая ошибка может для вас плохо кончиться, ведь никто не застрахован от травмы во время работы с тяжёлыми весами.
3. Слишком короткая разминка — это тоже очень плохо. Здесь есть два варианта развития событий. Первый — вы практически не размялись, и это приведёт вас к тому же, что и предыдущая ошибка. Второй — за эти несколько минут вы сделаете огромное количество разогревающих упражнений. А выполнять вы их будете очень быстро, что тоже вредно для суставов и связок.
4. Многие спортсмены очень сильно мотивированы, и это прекрасно. Однако иногда это может навредить. Например, когда в начале тренировки у человека сильно проявляется спортивная злость, и он начинает разминку слишком резко. Это большой риск получить травму. Прежде чем совершать резкие движения, необходимо совершить несколько плавных. И только потом, постепенно наращивать скорость.
5. Самая страшная ошибка — это пренебрежение разминкой. Выглядит это примерно так: спортсмен приходит в зал и сразу же берёт штангу весом 50—60 килограмм. Он выполняет подход и с каждым новым он увеличивает вес. Конечно, сильная мотивация — это очень хорошо. Однако часто она выходит нам боком. Поэтому не стоит лениться тратить время на разминку. Поверьте, если вы получите травму, на реабилитацию уйдёт гораздо больше времени, чем на разминку.

По теме: Во время бега какие мышцы качаются при

Упражнения в положении стоя

Упражнения на растяжку, которые наиболее популярны, обычно сложно выполнимые, поэтому следует начинать тренироваться с простых растяжек для шпагата.

Стоя можно выполнять следующие упражнения:

• махи ногами (вперед, назад, в стороны) — выполнять упражнение можно оперевшись рукой о стену или стул. Если получается без поддержки, еще лучше;
• наклоны корпуса — ноги нужно поставить на ширине плеч, ладонями взять себя за локти и максимально наклоняться вниз. Стараться грудью коснуться бедер;
• выпады в стороны — ноги расставить широко, руки скрестить на груди. Выполнять плавные выпады с одной стороны на другую;
• мостик у стены — встать к стене, руки поднять вверх и положить на стену ладони. Медленно опускаться корпусом назад, помогая себе руками. Возможно, с первого раза не получится опуститься на пол, главное не допустить дискомфортных ощущений в спине.

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Что надо сделать, чтобы уменьшить неприятные ощущения

Все вышеперечисленные упражнения не требуют приобретения какого-либо спортивного инвентаря. Поэтому научиться садиться на шпагат можно и в домашней обстановке. Выполняя упражнения, почувствовали, что уже готовы сделать продольный шпагат? Тогда следует запомнить еще некоторые нюансы. Выполнять шпагат надо на ровной скользящей поверхности. По бокам следует поставить стулья. Они необходимы для упора руками. Под ноги надо положить какую-нибудь объемную, мягкую вещь. К примеру, подушку. С помощью подобных дополнительных элементов вы сможете уменьшить болевые ощущения, а также правильно подобрать форму шпагата. Особенно тщательно ко всем этим требованиям надо подойти в том случае, если интересует растяжка на шпагат для детей.

Лучшее время для занятий

Упражнения на растяжку для шпагата можно выполнять в любое время суток, но с учетом некоторых особенностей организма. В первой половине дня можно тянуться, в качестве утренней зарядки, выполняя максимально мягкие движения.

Таким образом, организм проснется и будет наполнен энергией. А более основательную тренировку лучше проводить во второй половине дня. К вечеру мышцы будут подготовлены к растягиванию, и занятие будет более результативным.

Также стретчингом можно заниматься в качестве дополнительной тренировки или разминки. Например, если растягиваться перед силовыми занятиями, то выполнять упражнения будет легче. После силовой тренировки растяжка помогает расслабиться и избавиться от болевых ощущений в мышцах.

Польза шпагата

Умение пользоваться всей силой своего тела приносит положительные качества для женщин и мужчин.

Преимущества шпагата:

• Нормализация работы желудочно-кишечного тракта и метаболизма. Организм не только худеет, но и хорошеет в плане оздоровления внутренних органах. Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить результат на своем лице: исчезнут пигментные пятна, кожа посветлеет и улучшится, а синяки исчезнут.
• Позвоночник и межпозвоночные диски вытягиваются, боли в спине исчезают.
• Снижается психоэмоциональное напряжение, стресс и усталость.
• Возникает приятное чувство уверенности в себе. Со временем настроение будет только улучшаться.
• Тазовый отдел становится более подвижным и энергичным. Этот факт очень полезен для будущих мам.
• Происходят профилактические меры по борьбе с болезнями мочевого и полового тракта.
• Менструальный цикл приходит в норму. Женщина становиться готовой к зачатию.
• Улучшаются следующие процессы: кровообращение, кроветворение в органах. Отсутствует вероятность в возникновении варикозных расширений.
• Укрепление мышечных волокон.

Помимо этого, если речь заходит о ребенке, то это отличный шанс для его физического развития.

Чтобы научить ребенка садиться на шпагат дома, необходимо лишь 10-15 занятий, ведь малыши остаются довольно гибкими до подросткового возраста.

Общеразвивающие упражнения

Если на разминке в движении мы активизировали работу сердечно-сосудистой системы и выводили организм из состояния покоя, то в этой части идёт разминка суставов, связок и мышц. Это позволит избежать растяжений, травм и увеличить диапазон движений.

Каждое упражнение выполняйте на 16 счетов: 8 в одну сторону и 8 – в другую.

Упражнения для шеи

Комплекс упражнений для шеи

1. Наклоны головы вперед-назад, влево и вправоУпражнение выполняйте с опущенными плечами.
2. Круговые вращения головойНачните с маленькой амплитуды и постепенно её увеличивайте.

Упражнения для плечевого сустава

Упражнения для плечевого сустава

1. Круговые вращения согнутыми рукамиВ этом упражнении пальцы прижаты к плечам.
2. Круговые вращения рукамиНачните с маленькой амплитуды и постепенно увеличивайте диапазон движений.

Упражнения для локтевого сустава

1. Круговые вращения предплечьямиРуки расставлены в стороны.

Упражнения для лучезапястного сустава

1. Круговые вращения кистямиРуки расставлены в стороны.

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

Упражнения для поясничного отдела позвоночника

1. Круговые вращения туловищемВыполняйте упражнение в доступной амплитуде. Руки можно поставить на пояс или держать в замке на уровне груди.
2. Наклоны туловища к левой ноге, к середине и к правой.Ноги должны быть прямыми.

Упражнения для тазобедренного сустава

Упражнения для тазобедренного сустава

1. Круговые вращения согнутой ногойВ движение включайте только тазобедренный сустав. Выполняйте упражнение в такой амплитуде, чтобы таз оставался на месте. Можно опереться о стену, если сложно держать равновесие.

Упражнения для коленного сустава

1. Круговые вращения коленамиРуки находится на коленях.

Упражнения для голеностопного сустава

Упражнения для голеностопного сустава

1. Круговые вращения стопойВыполняйте упражнение в максимальной амплитуде.

Это – базовый комплекс упражнений для разминки. Вы можете добавить свои, но выполнять минимум – обязаны.

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.