Три программы тренировок на два дня в неделю

Атлетам среднего и продвинутого уровней

Поэтому для удобства будем говорить о классической схеме сплита, когда каждая группа мышц прорабатывается раз в неделю в режиме 8-12 рабочих подходов. Тогда возможные такие варианты:

• 2. Только для тех случаев, когда попросту нет времени на большее. Причем заниматься лучше по схеме фулбади, так как в ином случае тренировка получится слишком длинной. Есть смысл варьировать упражнения в этих двух днях, например, в первый прорабатывать среднюю часть груди, во второй — верхнюю.
• 3 и 4. Наилучшие варианты. Классические схемы: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+плечи для 3 дней и грудь+трицепс, спина+бицепс, плечи, ноги для 4. Возможны и другие варианты, всё зависит от целей.
• 5. Только для продвинутого уровня. Разбивка чаще всего такая: грудь, спина, ноги, руки, плечи. Тренировки получаются весьма короткие, так как упражнений не так много. Однако всё равно нужно быть очень аккуратным, чтобы не переборщить с нагрузками и не уйти в перетрен.

Вывод: для таких атлетов оптимальным будет 3-4 тренировки в неделю. Но возможны и варианты с 2 и 5 занятиями, если на то есть предпосылки.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Рекомендации к составлению тренировок на массу

• Тренируйтесь на протяжении недели четыре раза — понедельник, вторник, четверг и пятница.
• Перед началом каждого занятия обязательно проводите разминку и после завершения — заминку.
• При работе на массу следует устранить кардио нагрузки, чтобы предотвратить катаболизм мускульных тканей.
• Все движения необходимо выполнять плавно в медленном темпе, исключая рывки.
• Между сетами следует делать паузу длительностью не более 2–х минут.
• Между упражнениями отдыхайте максимум 180 секунд.
• Не стоит проводить длительные занятия, так как это приведет к резкому росту концентрации кортизола.
• Спать необходимо минимум восемь часов в день.

1–й день тренинга — развиваем мускулы груди и трицепс

• Жимы в положении лежа — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Жимы гантелей на наклонной скамейке — 4 сета при 8 повторах в каждом.
• Разводка гантелей — 3 сета при 10 повторах в каждом.
• Жимы в положении лежа, хват узкий — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Разгибания рук с гантелями за головой — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
• Отжимания на брусьях — 2 сета при 6–8 повторах в каждом.

2–й день тренинга — развиваем мускулы спины и бицепс

• Подъемы штанги на бицепс — 4 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Подъемы гантелей для бицепса — 2 сета при 8–10 повторах в каждом.
• Подтягивания, хват широкий — 4 сета при максимальном количестве повторов в каждом.
• Тяги гантелей в наклонном положении — 4 сета при 12 повторах в каждом.
• Горизонтальные тяги — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.

3–й день тренинга — развиваем мускулы бедра и квадрицепс

• Приседания — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Жимы ногами — 3 сета при 12 повторах в каждом.
• Разгибания ног в тренажере — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Румынская тяга — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Сгибания ног — 4 сета при 12 повторах в каждом.

4–й день тренинга — развиваем мускулы плечевого пояса и икры

• Жимы штанги в положении сидя — 3 сета при 6–8 повторах в каждом.
• Разводка гантелей в положении стоя — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
• Разводка гантелей в наклонном положении — 3 сета при 10–12 повторах в каждом.
• Шраги — 4 сета при 8–10 повторах в каждом.
• Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12–15 повторах в каждом.
• Подъемы на носки в положении стоя — 4 сета при 12 повторах в каждом.

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях, то просто пропустите это движение. Когда вы достаточно прокачаете мускулы, тогда и включите его в свою программу.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Схемы выполнения.

Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по схеме 2/1/2/2, т. е. в начале цикла проводятся две тренировки подряд (например, понедельник/вторник) затем идёт день отдыха (среда), затем ещё два тренировочных дня (четверг/пятница) и заканчивается неделя двумя днями отдыха (суббота и воскресенье). После чего сплит начинается сначала.

Читать также: Набор мышечной массы: трёхдневный сплит.

Так же есть и другие схемы четырёхдневных сплитов, например, 1/х/1/х/1/х/1, где тренировки проходят с одним днём отдыха между ними и только между тренировкой – 1 и тренировкой – 7 нет дня отдыха.

Кроме этого, есть схемы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например, шестидневный цикл — 2/1/2/1 (два тренировочных дня с одним днём отдыха, или восьмидневный цикл — 2+2+2+2 (два тренировочных дня с двумя днями отдыха, т. е. понедельник, вторник — тренировки/среда, четверг – отдых, пятница, суббота – тренировки, воскресенье, понедельник — отдых и начало нового цикла) для четырехдневного сплита.

Ниже приведены примеры нескольких четырехдневных сплитов, кроме которых можно составить множество других, исходя из своих нужд и предпочтений.

Принципиальные отличия от других типов тренировочных программ

Двухдневная программа тренировок будет отличаться от других программ, непосредственно во времени отдыха между тренировочными днями. Они будут составлять соответственно 2-3 дня. Этого времени вполне хватит, чтобы восстановить организм после физической нагрузки.

Силовые виды упражнений (с использованием штанги, гантель, тренажеров) особенно сильно нагружают связки, сухожилия и суставы. Поэтому, 2-3 дневной перерыв для силового тренинга зачастую идет только на пользу, особенно когда у атлета наблюдаются симптомы перетренированности.

Как уже выше говорилось, 2-3 дня отдыха между тренировками, не очень хорошо сказывается на процессе похудения (в том числе и на сушке мышц), в силу того что специализированные упражнения (аэробные) позволяют по своей природе чаще тренироваться благодаря тому что организм быстрее после них восстанавливается, нежили после анаэробных (силовых).

Больше каких-либо существенных отличий, между этим видом тренировочных программ и другим нету. Тренируйтесь настойчиво, упорно, соблюдайте рекомендации по питанию и восстановлению и успех не заставит себя долго ждать.

Что такое сплит тренировка

Сплит тренировка – это способ составления высокоэффективной программы, в которой за одно занятие прорабатывается 2-3 группы мышц. Причем, в этом режиме есть возможность полноценного отдыха и наилучшего восстановления. Так, например, если рассматривать классический тройной сплит, который, по сути, является разделением тела на три части, которые прорабатываются в разные дни в течение недели.

При таком тренинге каждая группа имеет возможность восстанавливаться неделю. Например, если спортсмен делает ноги в понедельник, то в следующий раз тренировать ноги он будет тоже в понедельник. Также при данной стратегии тренинга можно удачно чередовать, добавлять и комбинировать упражнения или экспериментировать с совмещением мышечных групп.

Когда заниматься?

Тренировки 4 раза в неделю – серьезный вызов для начинающего спортсмена

Важно построить неделю так, чтобы полноценно проработать все группы мышц, но при этом оставить время на нормальный отдых тела и нервной системы

Главный принцип, от которого необходимо отталкиваться – крупным группам мышц нужно от 60 до 72 часов на восстановление. Крупные группы – это широчайшие и верх спины, грудные, ягодицы и бедра. Таким образом, между нагрузкой этих зон должно проходить как минимум 2.5 суток. А вот мелкие группы восстанавливаются значительно быстрее – от 24 до 48 часов, поэтому бицепс, трицепс, дельты и пресс можно прорабатывать намного активнее, хоть через день.

Существует три схемы таких занятий:

• 4 тренировки подряд, 3 дня отдых;
• 2 дня – работа, 1 день отдых, 2 дня работа и еще 2 дня отдыха;
• 3 тренировки подряд, 2 дня отдыха, 1 занятие, 2 дня разгрузки.

Наиболее удобный и правильный способ – это тренировки 2 через 1. Такая схема подходит для полноценного четырехдневного сплита, так как в 1 и 2 тренировочный день нагружаются разные группы мышц.

4 или 3 занятия подряд тоже имеют право на существование, но только при грамотном подходе

Здесь важно точно рассчитать скорость восстановления мышечных групп, чтобы суметь и хорошо проработать тело, и не перегореть из-за постоянных нагрузок

Четырехдневный сплит без дней отдыха новичкам не рекомендуется. Человек, которые раньше не занимался спортом, может столкнуться с рядом сложностей при выборе такой программы:

• постоянная усталость;
• сильная нагрузка на нервную систему;
• травмы;
• выгорание;
• медленный прогресс.

В первые два месяца занятий в тренажерном зале рекомендуется выбирать трехдневную базовую программу, чтобы подготовить тело к дальнейшей гипертрофии мышц. Если какой-никакой опыт занятий уже есть, можно попробовать четырехдневную программу, но стоит быть готовым к тому, что через 3-4 недели возникнет упадок сил.

Вариант для начинающих

Первые месяцы нагрузок должны комплексно влиять на разные группы мышц и строить мышечный корсет. Это огромная работа и физическая активность, поэтому в комплексе с выполнением упражнений нужно подумать о запасе калорий и разработать правильный рацион. Программа на 4 дня тренировок делится на элементы:

• первый день выполняется нагрузка на спину;
• второй — упражнения для рук и мышц груди;
• третий день — ноги;
• четвертый комплексный — грудь, плечи и руки.

Тренировки проводят по принципу сплит-нагрузок. То есть упражнения делятся на категории для проработки конкретной группы мышц.

Вся тренировка одного дня посвящается этому. На следующий день нагрузка меняется на другие группы мышц.

Четвертый комплексный день отвечает за выполнение упражнений комплексного типа для создания нагрузки на все группы мышц. Программа на 4 дня тренировок помогает быстрее получить желаемый результат и достичь нужного эффекта.

Базовый этап

Здесь характерно использование сплит-схем. Что это значит? В течение каждого программного дня человек целенаправленно проводит прокачку двух конкретных мышечных групп. Здесь присутствуют большие силовые нагрузки.

Уже относительно новички занимаются по двум программным направлениям.

Первое направление способны осилить начинающие спортсмены со средним уровнем физической подготовки.

Уровень подготовки позволяет выполнять основной комплекс, соответствующий их весовой категории. Сюда входит подтягивание, отжимание на брусьях, другие упражнения, выполняемые примерно 6-8 раз за одну тренировку.

Второе направление или иначе программа спортивных тренировок, назначаемых в зале для людей начинающих, с уровнем физического развития ниже среднего.

Человеку предлагается аналогичный комплекс, но с меньшим количеством повторов (менее 6 раз).

На прохождение базового этапа выделяется период в 8 недель.

Программы тренировок для набора массы

	Программа тренировок на массу – это эф­фек­тив­ный тре­ни­ро­воч­ный сплит, по­мо­га­ю­щий на­ра­щи­вать мы­шеч­ные объе­мы за счет ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Дан­ная прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла груп­пи­ру­ет мыш­цы та­ким об­ра­зом, чтобы за один тре­ни­ро­воч­ный цикл каж­дая мы­шеч­ная груп­па по­лу­ча­ла наг­руз­ку не ме­нее двух раз, но ка­че­с­т­во далее…
	Тренировка эктоморфа от­ли­ча­ет­ся от про­г­рамм тре­ни­ро­вок ат­ле­тов с дру­гим те­ло­сло­же­ни­ем, пос­коль­ку эк­то­мор­фу осо­бен­но слож­но дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ной тка­ни. Что­бы за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле не прош­ли для эк­то­мор­фа на­п­рас­но, ему не­об­хо­ди­мо соз­дать дос­та­точ­ный стресс для мы­шеч­ной тка­ни во вре­мя тре­ни­ров­ки, но ко­то­рый не бу­дет далее…
	Трехдневный сплит – это очень эф­фек­тив­ная клас­си­чес­кая про­г­рам­ма тре­ни­ро­вок для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, ко­то­рая со­б­лю­да­ет прин­ци­пы прог­рес­сии на­г­ру­зок, мик­ро­пе­ри­о­ди­за­ции и поз­во­ля­ет сгруп­пи­ро­вать мы­шеч­ные груп­пы так, что­бы каж­дая мы­шеч­ная фун­к­ция тре­ни­ро­ва­лась в мо­мент её су­пер­ком­пен­са­ции. С этой це­лью тре­ни­ро­воч­ный сплит вклю­ча­ет в се­бя далее…
	Базовая программа – это уни­вер­саль­ная тре­ни­ро­воч­ная прог­рам­ма для тре­на­жер­но­го за­ла, с по­мо­щью ко­то­рой ат­лет мо­жет раз­вить си­ло­вые по­ка­за­те­ли и дос­тичь ги­пер­тро­фии мы­шеч­ных во­ло­кон. Ос­нов­ным плю­сом этой прог­рам­мы тре­ни­ро­вок яв­ля­ет­ся её уни­вер­са­ль­ность, при этом, су­ще­с­т­ву­ет нес­ко­ль­ко ва­ри­ан­тов пос­т­ро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го спли­та для раз­ви­тия раз­ных далее…
	Пампинг тренировка Пампинг тренировка – это не прос­то ещё од­на прог­рам­ма тре­ни­ро­вок для тре­на­жер­но­го за­ла, это сис­те­ма сти­му­ли­ро­ва­ния мы­шеч­ной ги­пер­тро­фии и ги­пер­пла­зии за счет за­пус­ка аль­тер­на­тив­ных ме­ха­низ­мов вли­я­ния на син­тез бел­ка в мы­шеч­ных кле­т­ках. При­ме­нять пам­пинг сле­ду­ет уже опыт­ным ат­ле­там, про­ра­ба­ты­ва­ю­щим мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на и далее…

Другие программы тренировок на массу Вы можете посмотреть здесь

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих

Первая тренировка – ногиПриседания со штангой – 5 подходов по 12 повторенийФронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторенийЖим ногами – 5 подходов по 15 повторенийРумынская тяга – 5 подходов по 12 повторенийПодъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх телаЖим под углом – 5 подходов по 12 повторенийОтжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторенийПодтягивания широким хватом – 5 подходов по максимумуТяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторенийТяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторенийГиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Главные принципы составления четырехдневных сплитов

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25×7):

• Разгибание конечностей с гирей.
• Сведение рук в тренажере.
• Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20×6):

• Упражнение «Молоток» или канат.
• Подъем Т-образного грифа.
• Подъем железных дисков.
• Тяга гантели на одну сторону.
• Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9×9):

• Подъем на носки с железным диском.
• Широкие приседания со штангой на плечах.
• Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
• Сгибание ног лежа с утяжелителем.
• Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа. Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:

• 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
• 4 тренировки в неделю.
• 5-7 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

• Название упражнений.
• Количество подходов и повторов.
• Время отдыха между подходами.
• Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя

— грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):

1. Грудные мышцы и трицепс.
2. Широчайшие мышцы и бицепс.
3. Плечи и трапеция.
4. Ноги.

Вторая неделя

— широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

1. Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
2. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
3. Руки.
4. Ноги.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Циклирование происходит по:

• Упражнениям.
• Подходам.
• Повторам
• Времени отдыха между подходами.
• Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
• Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

• Тренировочные дни и упражнения.
• Количество подходов и повторений.
• Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
• Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Курс занятий, разрабатываемый для мужчин

Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.

Самостоятельный подход к такому делу, как собственное физическое самосовершенствование, закономерно может закончиться неудачей.

Мужчинам предлагается план, при выполнении которого происходит изменение параметров, тотальная трансформация тела. Образование крепких, сухих мышц, сжигание жира в районе живота и на боках.

В соответствии с намеченным сжатым графиком, необходимо принять на вид, что помимо отлаженной системы тренировок, чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время, необходимо, как уже было отмечено несколько ранее, соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.

Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале, мужчинам необходим упорядоченный план питания.

Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.

В этом существуют определённые сложности, но, если относиться к занятиям ответственно всё возможно.

По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.

В течение каждой недели, на которую рассчитана программа, внутри организма мужчин происходят процессы, изменяющие их тела к лучшему внешне.

Лучшие упражнения для начинающих

Популярные упражнения, которые можно включать в 5-дневную домашнюю тренировку для набора мышечной массы:

Классические приседания + отягощения.

Самое элементарное, всем известное упражнение, к которому можно добавлять утяжелители. Например, гантели или бутылку с водой. При выполнении упражнения выбранный вами предмет держите в руках и приседайте.

Выпады + утяжелители.

Для этого упражнения понадобятся гантели или две бутылки. Берем их в руки, становимся ровно, спина прямая, ноги вместе, затем делаем шаг вперед и возвращаемся в исходное положение. Не стоит делать широкий шаг, а также не прикасайтесь коленом к полу. Чередуйте ноги, а руки держите ровно внизу.

Отжимания.

Новичкам стоит начинать с классических отжиманий или более упрощенных — с коленей. А вот уже более продвинутые могут выполнять это упражнение с отягощением. Примите нужную стойку и попросите кого-нибудь положить вам блин от штанги на спину. Также высокоэффективны отжимания с широким или узким хватом, и желательно выполнять это упражнение медленно.

Вы можете выбрать подходящий вам вариант или составить свою индивидуальную программу тренировок на 5 дней в неделю. Сегодня существует большое количество разных комплексов, и каждый из них имеет свое направление.

Что значит, режим нагрузки должен чередоваться?

Это значит, что одна тренировка должна быть высокой интенсивности (5-6 повторов), а другая средней (12-15 повторов). Это самая простая схема и усложнять ее совсем не обязательно, хотя возможны и другие варианты, о которых мы поговорим в следующий раз. Такие режимы не только стимулируют рост мышц, активируя разные механизмы гипертрофии, но и оказывают разное воздействие на организм в целом, на его эндокринную систему, суставно-связочный аппарат (меньше интенсивность – меньше нагрузка).

Теперь перейдем непосредственно к организации тренировочного процесса исходя из вышеуказанных рекомендаций.