8 советов по набору массы в натуральном бодибилдинге

1 Кардиотренировки

Для натурала, который только начинает знакомство с силовым тренингом, аэробные упражнения могут стать эффективным средством приведения в тонус всего мышечного корсета и повышения выносливости. Продолжительность подготовительного этапа должна составлять 2-3 недели.

Для домашнего тренинга можно применять:

• Прыжки на скакалке. За 25-35 минут необходимо выполнить 8-10 серий по 75 секунд. Продолжительность восстановления между сериями — 40 секунд.
• Бег. Осуществлять пробежки рекомендуется сериями. Каждый микроцикл должен состоять из 3-5 минут бега и 1-2 минут отдыха (устанавливается индивидуально исходя из уровня спортивной готовности). Общая продолжительность кардиотренировки — 30-35 минут (примерно 6-7 микроциклов).
• Плавание. Чтобы подготовить тело к предстоящим силовым тренировкам следует посетить бассейн не менее шести раз. Заниматься лучше всего два раза в неделю по 40-50 минут, постепенно увеличивая интенсивность на каждом последующем занятии.
• Езду на велосипеде. Начинать велопрогулки следует с легких, непродолжительных (30-40 минут) поездок, совершаемых по ровной дороге в среднем темпе. На третьей-четверотой тренировке, когда мышцы ног «переболят», необходимо повысить интенсивность, добавив подъемы в гору и ускорения. Длительность одного занятия может быть увеличена до 60-70 минут. Регулярность выполнения — 2-3 раза в неделю.

В тренажерном зале действенные кардиотренировки осуществляются с помощью:

• Беговой дорожки. Хорошее упражнение для увеличения функциональной выносливости организма. Помогает укрепить мышцы и связки ног, активизировать работу внутренних органов. Продолжительность одного занятия в среднем должна составлять около 35-40 минут. Нагрузку следует разбить на 5-6 подходов по 2-3 минуты. Пауза между сериями — около 1-2 минут. Во время отдыха рекомендуется просто перейти на спокойный шаг.
• Эллипсоида. Благодаря тому, что работа на тренажере осуществляется одновременно с помощью рук и ног, он позволяет увеличивать мышечную силу и выносливость всего тела. Перед началом тренировки с помощью цифрового экрана следует установить индивидуальную программу нагрузки. Продолжительность занятия составляет около 25-30 минут: 3-4 подхода по 6-8 минут каждый. Время для отдыха между сериями — 1-2 минуты.

Кардиотренировки целесообразно использовать и в качестве разминки перед базовыми упражнениями. Их продолжительность в этом случае должна быть сокращена до 10-15 минут. Завершать подготовку тела для силовой работы должны занятия на увеличение гибкости суставов и эластичности связок: маховые движения руками (взад и вперед), вращения корпуса, наклоны туловища.

Отчетный день[править | править код]

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой

Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения)

Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги)

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

И пара слов о главном (то есть о питании)

Чем дольше длится тренировка, тем больше кортизола вырабатывает организм для извлечения энергии из своих запасов. А чрезмерное количество кортизола, напомним, мешает натуралам набирать массу.

Именно в этом случае особую пользу можно получить от спортпита: пред-, внутри- и послетренировочного. Если вы противник добавок, то хотя бы не забывайте заправляться углеводами из обычной пищи до и после объемных тренировок.

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно приседать со штангой

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Программа для натурального бодибилдинга

Оптимальной будет следующая программа.

День первый

1. Приседания со штангой.
2. Приседания со штангой «сумо».
3. Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп.
4. Подъемы на голень (любое упражнение).
5. Вертикальный жим штанги.
6. Жим Арнольда.
7. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.

• Приседания со штангой
• Приседания со штангой «сумо»
• Жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп
• Подъемы на голень
• Вертикальный жим штанги
• Жим Арнольда
• Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим штанги под углом.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях с наклоном вперед.
5. Французский жим.
6. Разгибания рук в верхнем блоке с рукоятью «канат».
7. Скручивания.

• Жим штанги лежа
• Жим штанги под углом
• Разводка гантелей лежа
• Отжимания на брусьях с наклоном вперед
• Французский жим
• Разгибания рук в верхнем блоке
• Скручивания

День третий

1. Подтягивания на турнике широким хватом (с отягощением).
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Тяга штанги к поясу.
4. Гиперэкстензия.
5. Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
6. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.

• Подтягивания на турнике широким хватом с отягощением
• Тяга верхнего блока за голову
• Тяга штанги к поясу
• Гиперэкстензия
• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя под углом

Если программа тренировок показалась слишком сложной, то можно снизить количество упражнений до шести или даже пяти. Например:

• В тренировке ног можно убрать «жим ногами в тренажере с узкой постановкой стоп».
• В тренировке грудных мышц – «разгибание рук в верхнем блоке с рукоятью «канат» и/или «отжимания на брусьях с наклоном вперед».
• В тренировке спины – «тягу верхнего блока за голову».

Итак, упражнения выполняются сетами с использованием повторений. Каждое упражнение состоит из 3-4 сетов по 8-12 повторений каждый.

Пример протокола с рабочими весами

Допустим, вы жмете лежа 135 кг, тогда приведенный выше протокол с весами (и посчитанным тоннажем) будет выглядеть вот так:

Блок 1 – 90 кг: Неделя 1: 4 подхода по 8 (2880 кг)
Неделя 2: 4 подхода по 10 (3600 кг)
Неделя 3: 4 подхода по 11 (3960 кг)
Неделя 4: 4 подхода по 12 (4320 кг)

Блок 2 – 97,5 кг: Неделя 1: 5 подходов по 6 (2925 кг)
Неделя 2: 5 подходов по 8 (3900 кг)
Неделя 3: 5 подходов по 9 (4387,5 кг)
Неделя 4: 5 подходов по 10 (4875 кг)

Блок 3 – 105 кг: Неделя 1: 7 подходов по 4 (2940 кг)
Неделя 2: 7 подходов по 6 (4410 кг)
Неделя 3: 7 подходов по 7 (5145 кг)
Неделя 4: 7 подходов по 8 (5880 кг)

Затем одна или пара недель разгрузки: 3 рабочих подхода по 8-10 повторов с нагрузкой 6-6,5 RPE.

Как видите, тоннаж постоянно растет от недели к недели (и от блока к блоку). И хотя ни один сет не выполняется с предельной нагрузкой, большой тренировочный объем дает значительный стимул для гипертрофии.

Программы тренировок по бодибилдингу для мужчин и женщин

Наши программы тренировок избавят вас от необходимости ломать голову над составлением собственного тренировочного плана, так как они в равной степени подходит как мужчинам, так и женщинам. К тому же они разработана с учетом всех последних достижений в области силового тренинга и в равной степени обеспечивает нагрузкой все группы мышц.

Мы разделили программы тренировок по уровню подготовленности спортсменов:

• Программа тренировок для спортсменов начального уровня
• Программа тренировок для спортсменов среднего уровня
• Программа тренировок для спортсменов продвинутого уровня

Каджая программа тренировок, в свою очередь, делиться на циклы из 3-х недель:

Перед началом тренировок ознакомьтесь с инструкциями по правильному выполнению программ, которые мы настоятельно рекомендуем соблюдать.

Далее приведем основные понятия, знание которых вам будет необходимо при дальнейшем изучении программы тренировок.

Выполнение упражнений одним подходом. Этот вид тренинга предназначен только для новичков, так как в рамках всеобъемлющей тренировочной программы для начинающих предусмотрено выполнение лишь одного подхода на определенную группу мышц.

Тяжелые веса. В основном вы будете выполнять не более 10 повторов в одном подходе (независимо от количества подходов в упражнении). Если вы чувствуете в себе силы выполнить большее количество повторов с данным весом, то ваша тактика должна сводиться не к тому, чтобы увеличить количество повторов в подходе, а к тому, чтобы добавить вес, с которым вы сможете выполнить только 6 повторов. По мере того как вы будете становиться сильнее, вы сможете довести количество повторений с этим весом до 10, и, когда он станет достаточно легким для вас, вы снова должны будете добавить вес.

Скорость. Наша программа тренировок задумана таким образом, чтобы между подходами вы могли иметь минимальный перерыв, который займет лишь столько времени, сколько необходимо для восстановления сил и ни минуты более. Фактически — это именно то время, которое вам необходимо для отдыха между подходами, и тогда ваша тренировка будет максимально эффективной при минимальном количестве времени, затраченным на нее.

Комбинированные подъемы. Для более продвинутых спортсменов мы включили в программу комбинированные подъемы или суперподходы. Их смысл заключается в быстром (без отдыха или почти без отдыха) чередовании подходов на разные группы мышц, причем мышц-антагонистов, а результатом является максимальная интенсивность тренинга.

Форсированные повторы. Некоторые из тренировочных программ предусматривают работу с весом до полного изнеможения, то есть до «отказа». Более того, даже достигнув этой пиковой точки, вы должны постараться выполнить хотя бы еще один или два повтора. Когда вы будете готовы к этому виду тренинга, вам понадобится партнер, который одновременно будет и страховать вас, и помогать поднимать максимальный вес.

Принцип пирамиды. Принцип пирамиды заключается в том, что вес при выполнении упражнения методично добавляется с каждым подходом при одновременном сокращении количества повторов. В итоге вы установите вес, с которым сможете выполнить лишь один повтор. Как и форсированные повторы, этот вид тренинга обеспечивает максимальное напряжение мышечных волокон, то есть в большей степени способствует росту мышечной массы.

Как и в случае с организацией правильного питания, реализация тренировочной части программы не предполагает наличия у вас сверхчеловеческих способностей. Этот курс в плане физических нагрузок не призван конкурировать с тренировочными программами, рассчитанными на бойцов отрядов специального назначения. И хотя программу вряд ли можно назвать совсем легкой, она вполне выполнима. Мы опишем свой опыт и знания, которыми обладаем на сегодняшний день; вы же, со своей стороны, должны иметь огромное желание и самодисциплину, чтобы выполнить эту программу. Так сделайте это! Поверьте, это стоит того! И уже через несколько месяцев вы увидите сильного и мощного человека с красивым телом, смотрящего на вас из зеркала, и думаем, что вам это очень понравится.

Тренировка эктоморфа — четырехдневный сплит

Акцентирует внимание на расщеплении отдельных и всех мышечных групп, за исключением спины и ног. Последним уделяется два тренировочных дня. Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки

Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня

Цикл занятий предполагает день отдыха после каждой тренировки. Когда весь сплит завершается, на восстановление требуется два дня.

Новичкам тренироваться по этой программе не рекомендуется. Она предназначена для атлетов, которые уже занимаются силовым тренингом не менее года. Это обусловлено двумя факторами:

• новичку не требуется точечного расщепления мышечных групп, поскольку каждый пучок дельты, к примеру, прорабатывается на отдельном занятии;
• отсутствие должной подготовки к высокой нагрузке может и при условии хорошего отдыха вызвать перетренированность, что может стать причиной полного отказа от дальнейших тренировок.

Первый день

На грудь, передние дельты, пресс, трицепс:

• жим лежа по 3-4 подхода (6-8);
• жим лежа на наклонной скамье по 3-4 подхода (6-8);
• разведения гантелей лежа по 3-4 подхода (8-10);
• жим в тренажере Хаммер на пампинг для грудных мышц по 4 подхода (10-12);
• разгибание руки в наклоне с легкой гантелью по 3-4 подхода (10-12);
• трицепс на блоке с легким весом по 4 подхода (12-15);
• подъем средних гантелей перед собой по 4 подхода (8-10);
• подъем корпуса на лавке по 4-5 (по максимуму).

*Если в спортивном зале нет Хаммера, делают любое изолированное упражнение на грудную мускулатуру.

Второй день

Проработка заднего пучка дельт, спины, бицепса

Выполните:

• тягу верхнего блока по направлению к грудной клетки 4 подхода (6-8);
• тягу штанги в наклоне 3-4 подхода (6-8);
• тягу горизонтального блока к поясной области 3-4 подхода (8-10);
• становую тягу 3 захода (6-8) либо гиперэкстензию 4 подхода (8-10);
• концентрированные подъемы на бицепс с гантелью 3-4 подхода (10-12);
• подъемы на блоке на мышцы бицепса в легком весе 3 или 4 подхода (10-12);

Третий день

Тренировка на пресс, тяжелая на ноги и плечевой пояс

Состоит из:

• жима гантелей стоя (сидя) 4 подхода (8-10);
• махов в сторону с гантелями 3-4 подхода (8-12);
• шраг гантелями 3-4 подхода (10-12);
• приседаний со штангой 3-4 подхода (6-8);
• жима ногами 3 подхода (8-10);
• разгибаний ног в станке 3-4 подхода (10-12);
• подъемов на носки со свободным весом либо в тренажере 4 подхода (10-15);
• сгибаний ног в станке 3-4 подхода (8-10);
• подъемов ног из положения лежа на лавке 4-5 подхода (максимально возможное кол-во повторений).

Четвертый день

Тяжелая нагрузка на бицепсы и трицепсы, легкая на грудь, обычная на мышцы пресса

Выполните:

• жим лежа узким хватом 3-4 подхода (6-8);
• французский жим сидя с гантелью и лежа по 3-4 подхода (8-10);
• подъемы гантелей и штанги по 3-4 подхода (8-10);
• жим в Хаммере 4 подхода (8-10);
• подъемы корпуса на лавке 4-5 подходов (максимум);
• пуловер с гантелью 3 или 4 подхода (10-12);
• молотковые сгибания от 3 и до 4 подходов (8-10).

Программа 1[править | править код]

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

• Жим лёжа на горизонтальной скамье 3х8-10
• Разводка(или жим) на наклонной скамье. 3х8-10
• Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
• Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к груди сидя)3х8-10
• Жим штанги сидя вверх в тренажере Смита 3х8-10
• Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
• Трицепсовый жим вертикального блока вниз 2х10-12

Вторая тренировка. Низ

• Приседания со штангой на плечах 3х8- 10
• Жим ногами платформы 3х8-10
• Становая тяга 3х8-10
• Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
• Сгибания ног лежа в специальном станке 3х8-10
• Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15

Акцент на крупные мышечные группы

Научно доказано, что небольшие мышечные группы, например бицепс и трицепс, растут быстрее в том случае, если их тренировать в паре со спиной или ногами. Это связано с тем, что чем большей мышечной группой во время тренировки мы работаем, тем лучше вырабатывается тестостерон. В этом заключается один из нюансов различия тренировочных программ.

У натурала в отличие от химика, тестостерон свой, по этому ему крайне необходимо стимулировать как можно большую его выработку. Самые крупные мышечные группы – ноги и спина. Распространённая ошибка – относить сюда грудь. Это не так. Она занимает промежуточную позицию.

Особенности тренировок на массу в натуральном бодибилдинге

Первое и самое важное отличие тренинга с использованием фармакологии – это способность человека в максимально короткие сроки регенерировать. То есть, если «химик» может тренироваться каждый день (конечно, и в его случае будет зависеть от программы), то натуральный спортсмен ни за что не сможет повторить такой режим

Натуральному атлету нужно вдвое, а то и втрое больше времени для того, чтобы восстановить силы, регенерировать разрушенные мышечные волокна и еще нарастить новые. Поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать четырех. Причем, это число для многих, особенно начинающих, велико. Оптимальным количеством тренировок в неделю будет три.

В начале занятий может быть две и даже одна тренировка в неделю. Лучшей программой для натурального спортсмена будет трехдневный режим тренинга. Каждая тренировка должна состоять из пяти-семи упражнений. Во время массонаборного периода предпочтительны базовые упражнения с использованием свободных весов. В три тренировки следует уложить упражнения на все группы мышц. Совмещать можно мышцы-синергисты и также выполнять тренировки на развитие мышц-антагонистов, например, тренировать грудные мышцы и спину в один день.

Тренировочный сплит

Наилучшим – как физиологически, так и психологически – является разделение упражнений на жимы и тяги.

Тяговые мышцы: спина, бицепсы ног, бицепсы рук.

Жимовые мышцы: квадрицепсы, грудные, дельты, трицепсы.

Каждая тренировка состоит всего из 4 упражнений – по одному на каждую мышечную группу (и 2 — для спины, так как это большой комплекс разных мышц).

Тренировка А (тяговая):

— упражнение для бицепсов бедер,— упражнение для широчайших,— упражнение для ромбовидных и задних пучков дельт,— упражнение для бицепсов.

Тренировка Б (жимовая):— упражнение для квадрицепсов,— упражнение для грудных,— упражнение для передних и средних пучков дельт,— упражнение для трицепсов.

На каждой тренировке упражнения желательно постоянно чередовать (вот тут почитайте о принципах неожиданности нагрузки), выбирайте их по своему вкусу. Лично я предпочитаю 2 многосуставных и 1 изолирующее.

Все рубрики

• Беременность, роды, материнство
• Бизнес, Экономика, Финансы
• Детские видеоуроки
  • Аэробика для детей
  • Воспитание музыкой
  • Развитие интеллекта
  • Развитие ребенка
• Другие (видео уроки)
  • Авто
  • Актерское мастерство
  • Видеосъемка
  • Государственные процедуры
  • Охота
  • Первая медицинская помощь
  • Рыбалка
  • Уроки вождения
  • Уроки выживания
  • Уход за домашними животными
  • Флористика
  • Фокусы и трюки
  • Фотосъемка
• Здоровье и медицина
  • Диеты
  • Йога
  • Массаж
  • Методы оздоровления
• Компьютеры и софт
  • 1C программы
  • Android
  • Apple Mac OS
  • CD DVD программы
  • Microsoft Office
  • Unix
  • Web Дизайн
  • Антивирусные системы
  • Видеомонтаж
    • Adobe Premiere Pro
    • After effects
    • Camtasia Studio
    • Corel VideoStudio
    • Expression Encoder
    • Kdenlive
    • Pinnacle studio
    • Sony Vegas
    • Ulead Media Studio
    • VirtualDub
  • Графика
    • 3D Max
    • Adobe Illustrator
    • Adobe Indesign
    • Corel Draw
    • Corel PaintShop
    • Expression Studio
    • GIMP
    • Google Picasa
    • Maya
    • ZBrush
    • Видео уроки Flash
    • Фотошоп
  • Игры

    Обучение

  • Инженерные программы
    • ArchiCAD
    • Artlantis Studio
    • AutoCAD обучение
    • Solidworks
    • Компас 3d
  • Обучение Windows
  • Офисные программы
  • Программирование
    • Java
    • MATLAB
    • MySQL уроки
    • Pascal
    • PHP уроки
    • Уроки C
    • Уроки Delphi
    • Уроки HTML и CSS
  • Работа со звуком
  • Сети
• Кулинария
  • Вторые блюда
  • Выпечка, десерты
  • Напитки, коктейли
  • Первые блюда
  • Салаты
• Музыка
  • Бас-гитара
  • Гитара
  • Губная гармошка
  • Диджеинг
  • Другое
  • Пианино
  • Синтезатор
  • Скрипка
  • Ударные инструменты
  • Уроки вокала
• Обустройство дома, ремонт и строительство
  • Дизайн интерьера
  • Пчеловодство
  • Сад и огород
  • Строительство и ремонт
• Обучение иностранным языкам
  • Английский язык
  • Испанский язык
  • Французский язык
• Партнерские программы

  Тизерная реклама

• Психология
  • Детская
  • Общая
  • Семейная
  • Социальная
  • Эзотерика и саморазвитие
• Рукоделие
  • Бисероплетение
  • Вышивание
  • Вязание крючком
  • Вязание спицами
  • Карвинг
  • Мыловарение
  • Оригами
  • Полимерная глина
  • Рисование
  • Сделай сам
  • Упаковка подарков
  • Уроки декора
  • Цветы из ткани и лент
  • Шитье и крой
• Спорт
  • Бильярд
  • Бодибилдинг
  • Бокс
  • Другие
  • Карты
  • Настольный теннис
  • Плавание
  • Покер
  • Самооборона
  • Фитнес и аэробика
  • Футбол
  • Экстрим
• Танцы
  • Бальные танцы
  • Бачата
  • Другие
  • Клубные танцы
  • Сальса
  • Стриппластика
  • Танго
  • Танец живота
  • Тектоник
  • Хип-хоп танцы
• Твой стиль
  • Он и она: отношения и любовь
  • Правила этикета
  • Стиль и мода
• Уход за собой
  • Макияж
  • Маникюр и педикюр
  • Маски для тела
  • Плетение косичек
  • Стрижки и прически
    • Детские прически
    • Женские прически
    • Мужские прически
  • Уход за волосами
  • Уход за лицом
  • Уход за телом
  • Эпиляция
• Школа (видео уроки)
  • Алгебра
    • 7 класс
      • Линейная функция
      • Математический язык. Математическая модель
      • Многочлены. Арифметические операции над многочленами
      • Одночлены. Арифметические операции над одночленами
      • Разложение многочленов на множители
      • Система двух линейных уравнений с двумя переменными
      • Степень с натуральным показателем и её свойства
  • Обществознание
    • 6 класс
      • Добродетели
      • Родина
      • Семья
      • Труд
      • Человек
      • Школа

4 План занятий

Программа тренировок чаще всего составляется на неделю. Одной из самых действенных является схема, при которой все упражнения выполняются за три тренировки: на первой прорабатываются мышцы-разгибатели верхней части корпуса, на второй — бедра и ягодицы, на третьей — мышцы-сгибатели спины и плечевого пояса.

График тренировок:

1. 1. Понедельник: жим штанги лежа, армейский жим, французский жим, махи гантелями.
2. 2. Вторник: день отдыха.
3. 3. Среда: присед, становая тяга, разгибания и сгибания ног в тренажере.
4. 4. Четверг: день отдыха.
5. 5. Пятница: тяга блока к груди, подъемы штанги на бицепс, скручивания.
6. 6. Суббота и воскресенье: дни отдыха от тренировок.

Данную программу следует выполнять на протяжении нескольких месяцев, после чего (во избежание адаптации мышц) можно попробовать другие схемы. Например, грудь тренировать вместе с бицепсом плеча, спину с трицепсом, ноги и дельтовидные — в отдельные дни.

Сбалансированное питание

С ростом мышечной массы. и увеличения силовых показателей, растет и потребность в пище, калориях, микроэлементах, белках. Не потребляя в нужном количестве, вы просто напросто растеряете всю набранную массу, конечно, не как «химики», да и восстановить будет достаточно легко, при возобновлении адекватного питания.

Вот некоторые приемы, для сбалансированного питания:

• увеличьте потребление белка до 2-2.5 грамм/кг
• как только начинаете испытывать легкое чувство голода, приступайте к приему пищи
• один прием пищи не обязательно большое блюдо, это может быть коктейль, йогурт с бананом
• больше употребляйте овощей и фруктов, меньше синтетических витаминов

Повышенные физические нагрузки на организм (и при умственных тоже), требуют повышенное, сбалансированное питание, особенно, если дело касается бодибилдинга, где частые и качественные приемы пищи, являются краеугольным камнем, в достижении заветных килограмм качественной мышечной массы.

Сбалансированное питание культуриста в контейнерах

Что доступно в Simple GTO Trainer

Простой и понятный интерфейс

— для тренировок нужно использовать одну из трех вкладок — остальные содержат справочную информацию. Предустановленные паки находятся во вкладке «TRAINING PACKS». Создание своего сценарий (выгрузка из солверов) — во вкладке «CUSTOM GAMES». Отчеты по тренировочным сессиям — в разделе «SESSIONS».

Тренировка по заданным спотам

— один набор (Core GTO Pack) идет вместе с лицензией программы, другие можно купить на сайте. Графа «Package» содержит название пака, при нажатии на которое появляется список ситуаций, произошедших на префлопе. После выбора интересующей ситуации и нажатия на «Train» начинается тренировка по одному из двух режимов.

Обычный режим тренировок «Regular»

— это отработка игры по ГТО с выбором действий. После решения на каждой улице, пользователь сможет посмотреть информацию о наиболее прибыльном действии по EV и % частоты выбора других действия для балансировки своего диапазона.

Режим упражнений «Drills»

— это многократная отработка одной и той же ситуации, но с разными картами и бордами. Здесь нужно не только выбирать действие для конкретной ситуации, но и самостоятельно указывать предполагаемый % частоты других решений.

Создание своего сценарий

— возможность внести в программу свои данные для отработки действий по стратегии ГТО. Для этого нужно иметь доступ к Simple Postflop или PioSolver Engine — именно из них информация о розыгрыше выгружается для дальнейшего анализа.

Поскольку Simple GTO Trainer создан для тех, кто хочет быть профессионалами в покере, он популярен у известных регуляров. Например, им постоянно пользуется Михаил «innerpsy» Шаламов — вы можете посмотреть его обзор программы: