Как накачать бицепс на турнике

Возможные проблемы при тренировке

Чтобы занятия прошли успешно и без негативных последствий для здоровья, необходимо соблюдать ряд правил:

1. Нельзя спрыгивать со снаряда на пятки или прямые ноги. Самый лучший вариант – медленно спуститься, согнув руки, чтобы избежать микротравм позвоночника, коленей и голеностопа.
2. Нельзя без соответствующей подготовки работать с дополнительными утяжелителями.
3. Нужно заниматься только на устойчивых снарядах. Трубы обязательно должны быть на одном уровне.
4. Необходимо надевать специальные перчатки во время неблагоприятных погодных условий, когда поверхность металла становится скользкой. Это особенно актуально в град и снег, когда снаряд еще и промерзает.

Не менее важно полноценно питаться и пить минимум 2,5 литра воды в день

Чем могут навредить подтягивания

Подтягивания без должной подготовки и сноровки могут навредить и даже нанести травму. Разберем основные ошибки и причины неприятных ситуаций.

• Подтягивания за голову – плечевые суставы человека, выполняющего такой вариант, должны быть достаточно гибкими. Если не уверены, лучше отдать предпочтение обычным подтягиваниям к груди. Перегруз плечевых суставов может привести к болям, убрать которые поможет только длительный отдых;
• Подтягивания с рывком – неправильное выполнение данного вида упражнения может привести к травмам в локтевых и плечевых суставах. Лучше делать все медленно и плавно;
• Подтягивания слишким широким хватом – широкий хват предполагает не самое широкое расстояние, на которое вы можете развести руки на перекладине. Найдите оптимальный вариант длины, не старайтесь обхватить весь турник, иначе это приведет к травмам и неприятным болевым ощущениям;
• Травмы запястий, локтевых и плечевых суставов – если так получилось, что у вас есть незалеченные травмы вышеперечисленных суставов, то подтягивания и различные упражнения на перекладине строго запрещаются до полного выздоровления. Иначе можно усугубить травмы.

Лучшие упражнения на бицепс

Лучшее упражнение на бицепс на турнике — это подтягивания хватом, при котором ладони или касаются друг друга, или находятся на расстоянии не более 5 см друг от друга. Соответственно нижний хват — это когда тыльные части ладоней «смотрят» вперед. Рекомендуемое число повторений — 8 — 12 раз, по 4 — 6 подходов.

Тем, кто не могут осилить 8 подтягиваний, лучше выполнить их с помощью легкого полуприседа. Для этого нужно воспользоваться кольцами, прикрепленными к перекладине, или турником, прикрепленным на уровне примерно до уровня груди.

Не менее хорошее упражнение для бицепсов — подтягивания параллельным хватом. Взявшись за параллельные рукоятки, выполняем также 4 — 6 подходов из 8 — 12 подтягиваний. В обоих случаях упражнения должны быть в неполной амплитуде — то есть, руки не полностью сгибаются и не полностью разгибаются.

В верхней точке сгиба линия турника должна быть на уровне вашего лба, а в нижней точке ваш локтевой сгиб должен быть где-то на уровне носа. Тем, кто одарен от природы, или имеет атлетический опыт, можно выполнять упражнение посложнее — подтягивание в горизонтальной позиции, одной рукой.

В положении лежа, взявшись одной рукой за турник, прикрепленный примерно на уровне вашего пояса, выполняем 8 — 12 повторений.

Что прокачивают упражнения на турнике

Преимущество занятий на перекладине состоит в том, что в зависимости от необходимости, можно давать нагрузку как на конкретные мышцы, так и на всю мускулатуру тела. С помощью этого спортивного снаряда можно прокачать: 

• дельту и трапецию; 

• широкие грудные мышцы; 

• бицепс, трицепс; 

• руки и запястья; 

• развить спинную мускулатуру; 

• проработать все участки пресса, в том числе нижний и боковой; 

• ноги, бедра и ягодицы. 

Тренировки помогут как привести тело в форму, сделать его подтянутым и стройным, так и добиться выразительного мышечного рельефа. 

Теперь вы знаете как правильно заниматься на турнике, чтобы получить красивый рельеф, подтянуть мышцы, снизить лишний вес без походов в зал. Регулярные тренировки помогут сжечь жировую прослойку, получить атлетическое телосложение, даже без посещения спортзала и занятий с тренером. Главное — постепенность нагрузок и постоянство занятий, тогда и результаты не заставят себя ждать.

Как научиться подтягиваться с нуля?

ActionTeaser.ru — тизерная реклама

Подобрав для себя хват и удобно расположив ноги на земле так, чтобы тело находилось под углом, можно подтягиваться. Принципы таких «начинающих» подтягиваний такие же, как и стандартных. Позже, немного укрепив организм, можно переходить на стандартную перекладину.

Если есть возможность, то для укрепления мышц рук и спины можно использовать канат. Ну а если тренажерный зал под домом, и папа купил абонемент, там есть специальные блочный и рычажные тренажеры, которые будут вам в помощь. В совсем навороченных фитнес-клубах есть тренажер «гравитрон».

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

в

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

в

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

Польза подтягиваний на турнике. Можно ли быстро качать мышцы?

Подтягивания входят в число самых безопасных упражнений, поскольку построены на естественной для человека биомеханике движений. Они одновременно качают несколько мускульных массивов, развивают силу и выносливость, «разгоняют» метаболизм. Регулярно упражняясь на турнике, атлет прорабатывает всю мускулатуру верхней части корпуса, равномерно развивая плечи, руки и спину. Такая тренировка позволит избежать формирования мышечного дисбаланса — ситуации, нередко возникающей у посетителей тренажёрных залов.

Тренировка с отягощениями при нарушении правильной техники часто приводит к травмам спины. Травмировать эту зону во время подтягиваний невозможно: поясница во время основных движений не получает нагрузки и находится в естественном положении.

в

Подтягиваясь в правильной технике, можно вместе с мышцами укрепить и суставы.

Даже начинающие спортсмены в курсе, что упражнения на турнике отлично развивают мускулатуру спины, но не все знают, что таким способом можно получить рельефные и сильные бицепсы. Чтобы убедиться в этом, достаточно присмотреться к профессиональным гимнастам, уделяющих много времени занятиям на перекладине: их чётко очерченные мощные двуглавые мышцы впечатляют.

Бесспорно, немалая доля нагрузки в тренинге на перекладине идёт на широчайшие мышцы, но и бицепс является обязательным звеном в этом мощном движении, активируясь в полную силу.

Подтягивания — отличное базовое упражнение для развития двуглавой мышцы руки.

Плюсы

Подтягивания с широким хватом к груди обладает большими преимуществами. При соблюдении постоянных тренировок и правильной методики выполнения упражнений, мы активируем постоянный рост мышечной массы.

Так у человека, который в интенсивном и постоянном режиме подтягивается на турнике хватом, активируются почти все мышцы спины, отсюда можно выделить следующие достоинства представленной спортивной методики:

1. Плечи зрительно начинаются казаться более широкими.

2. Телосложение приобретает более рельефный вид, можно заметить V – образную форму тело.

3. Появление правильной осанки.

4. Поддержания общего мышечного тонуса.

5. Увеличение силовых показателей в жиме лежа и других упражнениях.

6. Возможность создавать сеты и три-сеты из упражнений.

7. Препятствует заболеваниям позвоночника

Разновидности подтягиваний на турнике

Подтягиваться на перекладине можно разными способами. У каждого из них есть свои особенности, о которых стоит знать, чтобы грамотно составить тренировочный план и извлечь из занятий максимум пользы. Знаете ли вы все виды подтягиваний, которые помогут прокачать мышцы?

Базовая техника подтягиваний

Чтобы занять исходную позицию, нужно повиснуть на перекладине, используя хват, выбранный в соответствии с целью занятия

В висе важно держать плечи жёсткими, опустив вниз плечевые суставы и удерживая мускулатуру спины в напряжении. При расслаблении зоны плеч велика вероятность травмирования суставов

Профессионалы советуют висеть не на прямых руках, а немного согнуть локти («мягкие локти»). Ноги не должны касаться пола, лодыжки можно завести одну за другую.

1. Сделав глубокий вдох, мощным мышечным усилием подтягивают корпус по направлению к перекладине. Подъём происходит на выдохе.
2. Достигнув верхней позиции (в классическом варианте это момент доведения подбородка до перекладины, при целенаправленной проработке бицепса он наступает чуть раньше). Здесь делают секундную паузу, дополнительно сводя лопатки.
3. Вдыхая, подконтрольно разгибают руки, возвращаясь в первоначальное положение.

Делают 8–15 повторений в 3–5 сетах.

в

Подтягиваясь, не нужно допускать маятниковых раскачиваний корпуса: это будет «разбалтывать» суставы, подключит силу инерции и снизит эффективность упражнения.

Прямой и обратный хват

Классическим вариантом принято считать подтягивания прямым, или верхним хватом (ладони смотрят вперёд). Такая тренировка активирует помимо бицепса другие мышечные группы: мускулатуру верхней части спины (она берёт на себя большую часть нагрузки), плечевой пояс, трапеции, трицепсы.

Двуглавая мышца при таком хвате не получит концентрированной проработки, однако это не повод пренебрегать им в подтягиваниях на бицепс. Прямой хват активно задействует плечевую мышцу, расположенную под бицепсом, которая при росте «выталкивает» двуглавую, способствуя большей её прорисовке.

в

Если требуется прицельно нагрузить бицепс, целесообразно использовать обратный, или супинированный хват (техника представлена на видео). При такой постановке рук нагрузка сильнее смещается на двуглавые мышцы и нижнюю зону широчайших.

Обратный хват серьёзно нагружает бицепсовые сухожилия, поэтому во избежание травмы не стоит увлекаться взрывными подъёмами и зависаниями на перекладине с долгими паузами.

ф

Прямой хват сильнее активирует спину и плечевой пояс, обратный смещает акцент на двуглавые мышцы. Если речь идёт о подтягиваниях на бицепс, целесообразно применять супинированный хват, но для гармоничного мышечного развития и во избежание тренировочного плато рекомендуется периодически менять постановку рук.

Широкая и узкая постановка рук

Упражняясь на турнике, можно менять акцент мышечной нагрузки, экспериментируя с шириной хвата.

Широкая постановка рук активно задействует мускулатуру верха спины. Рабочая амплитуда здесь сокращается, бицепс нагружается в меньшей степени.

в

Тренировку на турнике узким хватом именуют узкими подтягиваниями. В данном случае рабочий акцент переходит со спины на руки, и бицепс получает весомую нагрузку. Узкий хват предполагает расположение кистей в приблизительно в 20 см друг от друга: сокращение этого расстояния перегружает запястья.

в

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните. Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса. На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу

Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц. На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Суть упражнения и его польза

Почему недостаточно подтягиваться только широким хватом? Источники по бодибилдингу считают, что чем шире хват, тем больше работает широчайшая мышца и круглые мышцы. Их накачка помогает приобрести тот самый вид «перевернутого треугольника», к которому стремятся посетители залов. А если подтягиваться узким хватом, часть нагрузки забирает бицепс и ромбовидные мышцы спины. Это позволяет накачать так называемую глубину, то есть сделать мышцы толще.

Получается, что для эстетики нужны оба варианта. Тем, кому важней здоровье, стоит знать, что узкий хват в подтягивании позволяет сбалансировать мышцы, отводящие плечо, и грудные. Атлет, который подтягивается и средним, и узким хватом, с легкостью удерживает плечи развернутыми, и не сутулится.

Подтягивание узким хватом – тот самый «ключ к спортивным рукам», которые многие ищут, выполняя по миллиону концентрированных подъемов на бицепс в одной тренировке.

Польза подтягиваний узким хватом

Ключ к силе рук и спины – выполнение упражнения с большой амплитудой. Так вот подтягивание средним и узким хватом – это упражнение на спину с самой большой рабочей амплитудой. Оно позволяет не только наработать «толщину мышц», но и существенно увеличить силовые показатели. Движение подойдет тем, у кого проблемы с жимом стоя, и толчками, а также проблемы с обычным подтягиванием. Увеличение результатов в подтягивании средним и узким хватом позволит и больше поднимать на бицепс тоже.

Это одно из упражнений, которые нужно включать в тренировки, если человек активно качает грудь или жмет лежа для получения силового результата. Подтягивание узким хватом помогает компенсировать работу мышц

Это важно для профилактики травм локтевых и плечевых суставов и хорошей осанки

Противопоказания

Считается, что подтягивания идеальны при нарушениях осанки, сколиозе, кифозе и гиперлордозе. Но это не так. Многие люди имеют вдобавок к искривлениям грыжи и различные компенсаторные изменения в плечевых суставах. Если одно плечо ниже другого, есть нарушения осанки и подобные проблемы, стоит обязательно проконсультироваться у врача, чтобы не усугубить свое состояние.

Те, у кого есть протрузии и грыжи не должны подтягиваться в период обострения. Также врач должен решить, в какой технике оптимально работать пациенту, так как киппинг и баттерфляй, а также минимальная помощь ногами, создают нагрузку на позвоночник.

Отказаться на время от подтягиваний придется, если не получается залечить без этого травмы связок и суставов, а также воспалительные процессы в мышцах. Новички не должны использовать планы вроде «100 подтягиваний», чтобы не вызвать у себя перетренированность, и не причинить себе вред самостоятельно.

Противопоказанием является и обострение заболеваний, связанных с потерей ориентации в пространстве – эпилепсия, нарушения работы ЦНС. Подтягиваться следует аккуратно, если вес большой и хват не держит. В этом случае используются лямки.

Подтягивания узким хватом. Правильная техника выполнения упражнения. Обучающее видео

Watch this video on YouTube

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

В помощь новичкам: как освоить подтягивания на бицепс

Выполнить качественное подтягивание — непростая задача, которая под силу не всем спортсменам. Освоить это упражнение можно посредством нескольких технических приёмов.

Тренировка на перекладине для начинающих

Для новичков существует методика «негативных повторений». Вначале с помощью опоры или просто подпрыгивания спортсмен занимает позицию, соответствующую верхней точке амплитуды подтягивания. Из этого положения максимально медленно и подконтрольно опускаются вниз, сосредоточившись на мышечном сокращении.

На этапе освоения подтягиваний допустимо воспользоваться помощью напарника. Во время занятия он должен стоять за тренирующимся спортсменом, удерживая свои ладони на его лопатках пальцами кверху. Когда подъём перейдёт в завершающую фазу, партнёру нужно будет немного подтолкнуть атлета вверх.

В начале тренировок на турнике пригодится резиновый жгут. Его закрепляют на перекладине длинной петлёй, в нижнюю часть которой ставят ноги. Во время движений жгут будет подталкивать тело снизу. Вместо жгута можно использовать эспандер. Тренируясь таким способом, недопустимо подпрыгивать, используя пружинящие свойства жгута.

в

Подтягивания на бицепс в гравитроне

Тем, кто посещает тренажёрный зал, освоить технику подтягиваний поможет гравитрон — устройство с системой противовеса, в котором спортсмен самостоятельно определяет вес отягощения в соответствии со своими возможностями.

В начале занятия устанавливают нужную позицию на противовесе (для начинающих оптимальный вариант — 70–80% от веса собственного тела). Расположившись на платформе с упором на колени или стоя (в зависимости от модификации устройства), берутся за ручки средним хватом. Расположение ручек во многих подобных тренажёрах позволяет работать и параллельным хватом.

Меняя виды хватов, при работе в гравитроне даже начинающий спортсмен может качественно проработать бицепс.

Техника основных движений в этом устройстве аналогична классическим подтягиваниям.

в

По мере совершенствования физической формы позицию на противовесе меняют от большего к меньшему, постепенно переходя к самостоятельным подтягиваниям.

Виды хватов на турнике

Классифицировать виды хватов при подтягивании можно за разными характеристиками. Основные из них – это направление кистей рук и ширена между ним. При этом между собой они также комбинируются, и при этом получается польза от подтягиваний для разных мышц.

Виды хватов на турнике, зависимо от направления кистей рук

прямой хват – пальцы от себя	Прямой хват
обратный хват – пальцы рук к себе	Обратный хват
смешанный хват (разнохват, комбинированный хват) вдоль перекладины – один кулак располагается перед другим, а лицо смотрит вдоль перекладины	Смешанный хват (вдоль перекладины)

Каждый из этих видов может также быть реализован в нескольких вариантах, зависимо от ширины между руками.

Виды хватов на турнике, зависимо от ширены между руками

средний хват – руки на ширине плеч;	Средний хват
узкий хват – руки уже, чем на ширине плеч, в идеале касаются ребра ладоней друг к другу;	Узкий хват
широкий хват – руки шире плеч, приблизительно, как во время выполнения жима лежа (узнайте, как сделать скамью и штангу дома).	Широкий хват

Виды хватов на турнике, зависимо от расположения большого пальца

Кроме этого, можно назвать еще виды хватов при подтягивании, зависимо от расположения больших пальцев, по отношению к перекладине. Их можно выделить два варианта:

• закрытый хват — большой палец обхватывает перекладину и находится на противоположной стороне по отношению к другим; • открытый (обезьяний) – большой палец размещен на той же стороне, что и остальные пальцы.

Закрытый и открытый хват

Польза подтягиваний от этого не так сильно зависит, а влияют они больше на безопасность выполнения упражнений. Закрытый хват безопаснее, потому что это уменьшает вероятность соскальзывания рук с перекладины. Поэтому все новички должны вырабатывать привычку браться именно закрытым хватом. Хотя, к примеру, солдаты морской пехоты в Польше во время тренировок применяют:

• закрытый прямой хват;
• открытый обратный хват.

Также эффективнее использовать широкий открытый хват, чем закрытый при той же постановке рук,  что дает лучшую растяжку широчайших мышц спины.

Другие виды хвата на турнике

На самом деле, это не все виды хватов, хотя и основные из них. В воркауте существует другие, таких как перекрестный хват, хват Омега, Чалито (Чалитто) и др. Но польза от таких подтягиваний будет не столь в проработке максимально конкретных мышц, которые мало задействованы в более распространенных вариантах хвата, как просто в «финтах» или даже, можно сказать, в «понтах». Ведь для тренировок и развития верхней части тела вполне достаточно стандартных комбинаций из вышеперечисленных видов хвата.

Самые популярные хваты, которые обычно используются

Хотя видов хватов при подтягивании, как видим, очень много, но существуют основные – те которые применяются чаще всего.

Обратный средний хват	Обратный средний хват
Прямой средний хват	Средний прямой хват
Прямой широкий хват	Прямой широкий хват (к груди) Прямой широкий хват (за голову)

• обратный средний хват;
• прямой средний хват;
• прямой широкий хват.

Общие предостережения и правила

Лучше долго оставаться в физической форме, чем подвергать свой организм усиленным нагрузкам ради кратковременного эффекта.

Распределение нагрузки должно быть разумным с чередованием нагрузки на бицепсы разного вида хватами (например, средний хват использовать через 2-3 тренировки, а не делать за один раз все хваты подряд), что сопряжено и с шириной хвата (узкого, широкого, среднего) и с подходом к его выполнению (супированный – снизу перекладины, пронированный – сверху). Их выполнение влияет на определенные группы мышц, что следует учитывать при тренировках.

Поэтому, если цель – нарастить бицепс, то предпочтение надо отдать выполнению супированного хвата, который будет качать плечевой отдел и наращивать бицепс.

Post Views: 341

Лучшие упражнения для трицепса со своим весом

Это упражнение отлично нагружает весь трицепс в целом. Если вы хотите больше нагрузить латеральную головку, локти нужно разводить в стороны, постановка рук при этом должна быть узкая, а пальцы должны образовывать треугольник. Чем дальше руки от корпуса, тем интенсивней начинает работать длинная головка. Чтобы было сложнее, руки нужно ставить ближе к корпусу, а для облегчения выполнения движения и снятия нагрузки с суставов, лучше выполнять его на наклонной скамье.Отжимания на одной руке довольно популярное упражнение и это не удивительно, ведь благодаря такому варианту, нагрузка на мышцы возрастает существенно. Но чтобы сделать его ещё более эффективным, следует поставить ноги на любую возвышенность. Но такое решение понравится только опытным атлетам, чтобы облегчить выполнение и снять нагрузку с сустава, отжиматься можно от скамьи.Концентрированные отжимания встречаются довольно редко в спортивной практике. Обычно, оно выполняется двумя руками, но так как эта статья посвящена лучшим упражнениям, то чтобы нагрузить мышцы по максимуму, выполнять его нужно одной рукой. Дабы лишний раз не травмировать сустав и не воткнуться лицом в землю, следует помогать себе слегка второй рукой. Также в качестве разнообразия это упражнение можно выполнять на низком турнике, хват тогда будет прямой.Одно из любимых упражнений Арнольда и Ли Приста, оно больше всего нагружает длинную головку. Чтобы выполнять упражнение правильно, нужно жать локтями прямо и стараться не разводить их, а также делать максимальную амплитуду движения (заводить голову дальше под перекладину). Обязательно включите его в свою тренировочную программу, если хотите сделать руку шире.Отжиматься от скамьи можно по-разному, и этот вариант тому подтверждение. Положение кисти играет здесь ключевую роль. Если руку поставить пальцами к себе, то нагружаться будет в большей степени медиальный пучок. При повороте кисти на 180 градусов, нагрузка смещается на латеральную головку.Отжимания домиком или как их ещё называют «щучьи» не так сильно нагружают суставы, как некоторые предыдущие. Если говорить об эффективности, то чем выше будут находиться ваши ноги, тем сложнее будет даваться движение. Локти не должны расходиться, чтобы в работу меньше вовлекались плечи и груди. При правильной технике, можно добиться хороших результатов. Что делать, если нет рядом ничего кроме обычного турника? Можно ли тренировать трицепс на турнике? Ведь турник создан исключительно для подтягиваний (не считая упраж. на пре), где работают только тянущие мышцы! Даже здесь есть несколько хороших упражнений, которые тренируют трицепс на турнике! Вероятно вы видели раньше это упражнение, оно называется «корейские отжимания». Его весьма проблематично выполнять, особенно если у вас преобладают ягодичные мышцы. Оно хорошо грузит медиальный пучок, но для этого взяться нужно за перекладину хватом к себе.И последнее упражнение – это отжимания от стойки турника. На первый взгляд, может показаться, что в нём нет ничего сложного, но если выпрямить тело вдоль, то нагрузка изменится и выполнять движение становится гораздо тяжелее.