Что делать, если не растут руки?

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

Вы тренируете только определенные мышцы

Если вы тренируете только те мышцы, которые позволят вам щеголять на пляже (т.е. бицепсы и кубики на животе), это не поможет вам увеличить общую массу. Ноги и спина – это две самые большие группы мышц. Если вы не тренируете их, то вы не используете свой полный потенциал роста мышц. Кроме того, тренировка только определенных мышц может создать дисбаланс, вызывающий травмы, что в долгосрочной перспективе может не позволить вам заниматься в тренажерном зале длительное время.

Решение: Надо выбрать такую программу тренировок для вас, в которой в равной степени будут работать все группы мышц. Развивайте все тело, а не отдельные его части.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Неправильно подобранная программа тренировок

Новички часто выбирают программы, которыми пользуются уже состоявшиеся спортсмены. Это ошибка, поскольку любая программа тренировок должна соответствовать индивидуальным особенностям человека и его возможностям.

Для новичков существуют более щадящие программы, которые помогают набрать массу на первых этапах и не приводят к истощению организма. Лучше всего проконсультироваться со специалистом, который может помочь создать индивидуальную программу лично для вас. Но существует несколько универсальных советов, не выполнение которых тормозит рост мышц. Новичкам нужно:

• делать перерывы между тренировками и подходами, чтобы позволить телу достаточно отдохнуть;
• избегать перегрузок, тренируя разные группы мышц во время занятия;
• правильно выбирать упражнения для каждой группы мышц и для всего тела в целом;
• обязательно делать разминку перед началом тренировки и комплекс завершающих упражнений после её окончания.

Тренировка до отказа в каждой тренировке

А эта ошибка в наборе массы – обратная сторона медали натурального массонабора. Ибо, наравне с тренирующимися с прохладцей, в любом зале есть 1-2 фаната тяжелого тренинга, насмотревшихся роликов с Арнольдом. В этих роликах нет ничего плохого, просто выполнение упражнений до отказа на постоянной основе является проклятием всех новичков, а иногда и продвинутых посетителей тренажерного зала. Выглядит это здорово, но толку от подобного экстрима, как правило, ноль.

Новички, которые только начинают заниматься силовым тренингом, еще не способны генерировать достаточно силы, чтобы получить реальную отдачу от выполнения упражнений в отказном стиле. Поэтому, растяжения, боль в мышцах, многодневная усталость станут их постоянными спутниками уже после недели такого тренинга, и тяга к запредельно тяжелым тренировкам угаснет сама собой.

В случае же с опытными бодибилдерами с большей силой и выносливостью, все обстоит иначе. Согласно исследованиям, проведенным в группе из 20 спортсменов, тренировки до отказа действительно стимулировали повышение уровня анаболического гормона роста, но параллельно с ним рос и уровень катаболического гормона кортизола. Что приводило, в итоге, к снижению силы, истощению центральной нервной системы, перетренированности и даже к уменьшению мышечной массы тела.

Отсюда возникает вопрос, как в таком случае тренироваться, чтобы увеличивать мышцы в объеме, а не терять их? В первую очередь следует сосредоточиться на медленной, но постоянной прибавке рабочих весов, проходящей по схеме: два шага вперед – шаг назад.  

Добавление всего 1,25 кг или 2,5 кг веса на штанге, способно дать организму стимул для развития и заставит выложиться на 105%. Зато на следующем занятии, наоборот, вес снарядов нужно снизить и поработать всего на 70% от своих возможностей. Затем опять вес увеличить, но чуть больше чем в прошлый раз, затем опять снизить. И так далее. Циклическое изменение величины нагрузки позволяет прогрессировать по чуть-чуть, но стабильно, без перетренированности и застоя. Рост силовых показателей – это признак того, что растут мышцы, а не жир. Ибо всегда вслед за повышением силовых показателей идет и рост мышечной массы тела.

Вывод: нет прогрессии весов – масса не растет, тренировки до отказа – нервное истощение, масса падает. Золотая середина мышечного роста – это волнообразное наращивание весов и постоянное изменения тяжести нагрузки.

Ошибка 1: большие веса во время разминки

Я понимаю! Вам не терпится попасть в спортзал в Международный день груди. Предтренировочный комплекс работает на полную. Вы не хотите тратить время на то, чтобы жать пустой гриф или штангу с несколькими пятаками на ней! Вы хотите начать с тяжёлых весов… и довести начатое до отказа.

Слишком интенсивный жим по мере увеличения веса приведёт к снижению результативности, то есть вы, скорее всего, не достигнете целевого количества повторений. Разминка до мышечного отказа также может привести к увеличению уровня лактата, что может негативно сказаться на результатах тренировки.

Лучший способ: разомнитесь с лёгкими весами и сосредоточьтесь на темпе и технике. Затем пирамидально увеличивайте вес в течение 2-4 разминочных сетов. До отказа выполняйте только самые тяжёлые рабочие подходы каждого упражнения, чтобы не подрывать свои силовые показатели.

Вы незаметно для себя едите слишком мало

Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.

Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).

Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.

Мало калорий

Чтобы набрать необходимую мышечную массу, нужно употреблять достаточное количество калорий, которые принимают непосредственное участие в выработке энергии, необходимой для тренировок.

Количество нужных организму калорий индивидуально. Оно рассчитываться для каждого человека и зависит от веса и образа жизни. В среднем, при физических нагрузках нужно употреблять около 3000-3500 калорий в день. Человеку, желающему набрать мышечную массу, нужно употреблять не менее, чем на 500 калорий больше этого.

Увеличение числа калорий, которые нужны человеку для оптимального существования, специалисты в области спорта могут объяснить тем, что во время тренировок энергетические запасы быстрее истощаются. Если не предоставить организму необходимый объём калорий, он начнёт извлекать энергию, потребляя имеющиеся запасы организма, в том числе и мышечные ткани, что значительно замедлит набор необходимой массы.

Для расчёта необходимого объёма калорий существуют специальные калькуляторы.

Как заставить мышцы расти?

Во время выполнения силовых упражнений в тренажерном зале разрываются мышечные волокна, в результате чего образуются микротравмы в мышцах. Через какое-то время микротравмы заживают и мышцы увеличиваются в размерах. Наблюдается так называемый эффект суперкомпенсации, то есть когда мышцы после тренировки восстановились до прежнего уровня тренированности и превысили его.

Достигнуть эффекта суперкомпенсации, то есть заставить мышцы расти, нельзя каким-то одним способом, тут все три фактора должны сойтись воедино:

• Программа тренировок
• Питание
• Восстановление

Как заставить мышцы расти

Каждый из этих параметров чрезвычайно важен для роста мышц. Например, основой, базисным каркасом набора массы, является:

• высококалорийное питание (атлет должен создать избыток калорий в организме)
• адекватная программа тренировок (чередование или периодизация легких, средних и тяжелых тренировок)
• полноценный отдых (минимум энергозатрат и стрессов, а также сон 8-9 часов)

Повышая свой уровень тренированности, вы повышаете способность организма усваивать гликоген, креатинфосфат в мышцах, а также ряд других питательных веществ. Таким образом снабжая организм «топливом», полноценно отдыхая и регулярно тренируясь вы гарантированно заставляете расти мышц.

Калорийное питание для набора мышечной массы

Время отдыха между тренировками

Оптимальный отдых между подходами в своих программах для набора массы, должен составлять 1.5-2 минуты, отдых между тренировками от 1 до 3 дней, но не более 4 дней, этого времени вам вполне хватит чтобы отдохнуть, восстановить силы и не впасть в растренированность.

Выбор ± 1-2 дня отдыха между тренировками, должен исходить из того, какая была или будет тренировка (тяжелая, легкая или средняя), то есть, если вы провели тренировку высокой мощности, и чувствуете, что силы еще не восстановились (признаки повышенная раздраженность, утомление, боль в мышцах и суставах), возьмите себе дополнительный перерыв, тем самым вы обережете себя от распространенной перетренированности, которая часто препятствует увеличению мышечной массы и силовых результатов в любых видах спорта, не только бодибилдинга.

Время отдыха на тренировке между подходами

Через сколько тренировок я увижу результат?

Прежде чем говорить о результате, который может быть получен от силовых тренировок, необходимо определиться чего вы ожидаете от тренажерного зала:

• Рост мышечной массы
• Увеличения силовых показателей
• Сушка, рельеф мышц

Похудение в этот список не включается, в силу того, что энергообеспечение в силовом тренинге идет за счет расходования мышечного гликогена и креатинфосфата, именно поэтому тренировки в тренажерном зале бессмысленны для сжигания жира.

Если вы никогда не занимались спортом, либо занимались, но очень давно, и хотите увеличить мускулатуру, но вам потребуется от 1 до 2 лет регулярных занятий (3 тренировки в неделю), чтобы тело трансформировалось, увеличила размер мышечной ткани. Многое в этом вопросе будет решать ваш тип телосложения, на сколько у вас хороший обмен веществ, как хорошо вы будете усваивать питательные вещества, на сколько крепкие сухожилия и связки, чтобы увеличивать рабочие веса упражнениях, ну и конечно на сколько в вас изначально сухой мышечной массы и жира. Все эти параметры, напрямую влияют на скорость получения результата от тренировок в тренажерном зале.

Сушка мышц, работа на рельеф, целесообразно тем атлетам, которые уже имеют существенную мышечную массу (не жировой!), путем кардио упражнений, в комплексе с низкоуглеводной диетой и силовыми упражнениями в памп режиме, можно добиться великолепных результатов за 6-12 месяцев.

Через сколько начнут откликаться мышцы на силовую нагрузку?

Слабая моторика

Часто мышцы не растут по причине слабой двигательной (моторной) функции, обусловленной низким числом волокон, включаемых в работу на этапе получения физических нагрузок. Здесь работает неправильная закономерность, когда при росте активности тренировки снижается число задействованных в работе волокон.

Двигательная единица бывает трех типов — сильная, умеренная и слабая. Она связана с генетикой человека — способностью взаимодействия ЦНС и мышечных волокон. Объяснить действие такого фактора на организм легко. Например, у одного человека при жиме лежа задействовано 90% мышечных волокон, а у другого — 40%. Логично предположить, что первый спортсмен добьется результатов быстрее.

Признак, по которому удается распознать проблему — минимальные показатели силы при большом опыте. Так, если через 1-2 года занятий максимальный вес в жиме лежа не вырос до 90-100 килограмм, то причина с большой вероятностью заключается именно в слабой моторике.

При организации тренировок стоит придерживаться следующих принципов:

• Небольшое число подходов в упражнениях.
• Частота занятий — 2-3 раза в неделю.
• Отдых 5-7 дней после 1-1,5 месяцев тренировок.
• Отсутствие отказных повторений.

5) Несоблюдение режима.

Режим – это то, что станет решением вашего вопроса, относительно проблем с набором массы. Так как, для набора массы необходимо сразу несколько факторов, то одновременное их соблюдение и является режимом. Стоит понимать, что отсутствие хотя бы одного звена массонаборного механизма, может нивелировать все ваши старания. Именно поэтому необходимо четко соблюдать диету, употреблять нужное количество калорий, подсчитывать БЖУ, не пропускать приемы пищи, желательно принимать пищу в один временной промежуток, это поможет пищеварению. Тренироваться нужно сложно и эффективно, чтобы мышцы получили хорошую нагрузку, а организм испытал стресс, после чего ему нужно дать хорошо восстановиться. И не смотря на то, что вы родились эктоморфом, вы сможете достичь определенных результатов изо дня в день, соблюдая режим.

Если же вы полностью соблюдаете режим и сталкиваетесь с определенным застоем, то следует изменить в первую очередь рацион питания, поменять продукты, добавить несколько приемов пищи, возможно, следует начать принимать спортивное питание (протеин или гейнер).  Следующим этапом необходимо изменить программу тренировок, поменять местами упражнения, добавить новые. Рекомендуется делать небольшие паузы между процессом тренировок, хорошо одну – две недели полностью исключить тяжелые нагрузки, временно не посещать спортзал, чтобы потом придти в него с новыми силами и еще лучше прогрессировать.

И последнее в списке, но не по значению

Кое-что, что вы часто скорее всего не делаете – это дроп-сеты. Они могут быть особенно эффективными именно в тренировке груди. И вы спросите почему? Как я уже говорил вначале плечи, трицепс все эти мышцы хотят включиться в работу и помочь в упражнениях на грудь и это нормально, но только если это происходит после того, как в груди наступил отказ!

Если вы все делали правильно (начали подход правильно и закончили его правильно, сделали упражнение на привидение), то есть закончили с основными жимовыми упражнениями, не останавливайтесь на этом.

Падайте на пол (допустим после жима лежа) и делайте отжимания. Зачем? Потому что в этот момент, несмотря на то, что в грудных уже наступил отказ используя помощь плеч и трицепсов вы сможете продолжать выполнять жимовое движение.

Это именно тот случай, когда тот факт, что все эти мышцы забирают на себя часть нагрузки, сыграет вам на руку. Если вы не будете так делать, вы просто упускаете возможность выжимать максимум из тех упражнений на грудь, которые делаете.

Но должен предупредить вас кое, о чем. Многие люди, когда выполняют дроп-сеты и приближаются к отказу во второй части (в нашем случае в отжиманиях), специально останавливают себя, думая «Все хватит! Если я сейчас дойду до конца, я не смогу вернуться к первому движению и взять тот же вес, что и в первом подходе. Будет слишком трудно выполнять следующий». Забудьте об этих мыслях!

Именно такой настрой, при котором вы стараетесь сохранить силы на будущее будет только тянуть вас назад! Выкладывайтесь на максимум! Делаете дроп-сет, выполняйте его до конца. Делайте до отказа, даже если вам нужно будет после этого взять вес поменьше так и сделайте.

Ничего страшного в этом нет, потому что ваши мышцы понимают только количество нагрузки, которую они в итоге получают. Им все равно на ту цифру, которая написана на гантелях! Старайтесь создать как можно больше нагрузки на каждом этапе, и вы сможете выжать максимум со всех тренировок!

Ну вот и все. Это были 4 шага, которые вы можете начинать применять уже прямо сейчас, чтобы сделать тренировки груди более эффективными. И не говорите мне, что грудные очень легко накачать. Если это было бы правдой, то запросы о том почему не растут грудные мышцы не были бы так популярны в интернете. Я знаю вашу боль, у меня тоже есть проблемы с этим, но я сделал все возможное, чтобы как-то прогрессировать, и вы сможете сделать тоже самое применяя все эти пункты.

Причины маленькой груди

Зачастую ответ на вопрос, почему у женщины маленький размер груди, кроется в конституциональных особенностях организма. У невысоких и астеничных женщин грудь обычно небольшого размера, хотя возможны и исключения. Причины микромастии:

• генетическая предрасположенность к недоразвитию железистой ткани молочных желез;
• резкое уменьшение производства яичниками половых гормонов в период полового созревания из-за тяжелых соматических, инфекционных или эндокринных расстройств;
• хирургические вмешательства на органах малого таза и яичниках, в области молочных желез в период детства или подросткового возраста;
• избыток мужских половых гормонов (андрогены и особенно тестостерон) в организме женщины;
• выраженное снижение веса.

Акция

Методы коррекции микромастии

Первоначально при проблемах роста груди необходимо обследование у эндокринолога. Если исключены гормональные проблемы и серьезные патологии, возможно обращение к пластическому хирургу для решения вопроса о пластике груди по эстетическим показаниям.

Самым эффективным методом увеличения размера груди является маммопластика. Она позволяет увеличить размер молочных желез, скорректировать их форму, в целом улучшить внешний вид женского тела.

Единственный безопасный и эффективный метод — протезирование груди современными надежными имплантами. Категорически запрещено применение для увеличения груди различных гелей и других составов — они могут привести к инвалидности и потере груди.

Увеличение груди проводится только после 18 лет, после полного естественного формирования молочной железы и только при отсутствии противопоказаний. Перед выполнением операции женщина проходит полное обследование, включая УЗИ молочных желез, консультацию маммолога и эндокринолога. Затем совместно с врачом обсуждается форма и размер вводимых силиконовых имплантов, итоговый результат моделируется на компьютере.

Современные импланты имеют максимально анатомическую форму, заполнены инертными материалами. Имеют высокопрочные оболочки, исключающие повреждение их внутри тела.

Маммопластика проводится под общим наркозом, место доступа определяется индивидуально. Это могут быть:

• подмышечный доступ;
• периареолярный — с разрезом по краю ареолы груди;
• интрамаммарный (в подгрудной складке);
• через пупок.

Имплант помещают под большую грудную мышцу, частично под мышцу, частично под железу или только под железистую ткань. Это зависит от конкретной клинической ситуации.

Мышечное напряжение

Когда мы поднимаем большой вес, нам тяжело. Иногда можно чувствовать, что мышцы как будто готовы оторваться от кости — это и есть большое механическое напряжение в мышце, и оно считается самым важным в росте мышц.

Большая нагрузка — риск повреждения и гибели как конкретной мышечной клетки, так и всего организма. В ответ мозг принимает решение укреплять тело и с помощью анаболических гормонов дает сигнал к росту мышц и улучшает нервно-мышечные связи (сила).

Но кажется, что в величине нагрузки есть порог, за которым рост мышцы сходит на нет , и тогда другие факторы становятся все более важными. Вот почему у бодибилдеров мышцы объемнее, чем у пауэрлифтеров, хотя тренируются они с более легкими весами, а пауэрлифтеры намного сильнее.

Ещё известно, что работа с небольшими весами, но многоповторно и до отказа тоже эффективна для роста мышц: по мере того, как устают волокна, отвечающие за выносливость, подключаются белые (быстрые) волокна, которые обычно сразу подключаются при работе с большими весами и хорошо растут.

Если не растут мышцы, то, возможно, вы неправильно тренируетесь

Первое, что вы должны проверить – действительно ли вы тренируетесь «на массу», то есть, на рост мышечных объёмов. Это самая частая ошибка среди тех, кто только начал заниматься в тренажёрке и взял какой-то понравившийся комплекс из журнала или с сайта в интернете. Вроде работаешь, работаешь, а мышцы перестали расти.

Дело в том, что в зависимости от количества подходов, повторений и используемого веса может быть три варианта тренировки: «на силу», «на массу» и третий тип, назовём его условно «на рельеф», или «на выносливость».

Тренировки на силу – это 3-5 подходов с 1-5 повторениями и с массой 85%-90% от одноповторного максимума (ОМ, максимальный вес, с которым вы можете выполнить одно повторение упражнения — здесь подробнее). Тренировки на силу не приводят к значительному увеличению мышечных объёмов, но растят силу. Тренировки на силу, как правило, состоят из тяжёлых базовых упражнений.

Тренировки на массу – это 4-6 подходов с 8-12 повторениями и массой 50%-60% от ОМ. Это тот самый вариант тренировок, который приводит к визуальному росту мышц, наш вариант. Основа тренировок на массу – это базовые упражнения (в которых работают большие мышечные группы) в комбинации с изолирующими (в которых работают отдельные мышцы).

Тут есть один тонкий момент: успех тренировок на массу зависит от сочетания базовых и изолирующих упражнений (или же только базовых). Если ваш комплекс построен только из изолирующих упражнений, то вы не сможете адекватно наращивать тренировочный вес, потому что в то время как одни мышцы будут получать нагрузку, другие будут отставать. Именно поэтому максимальный мышечный рост возможен только при использовании базовых упражнений. Вот почему не растут мышцы, даже если вы тренируетесь вроде бы правильно, на массу.

Тренировки на рельеф / на выносливость – как правило, большое число повторов (от 15) с небольшими весами и небольшими паузами между упражнениями. Сюда же можно отнести всяческие круговые и высокоинтенсивные тренировки. Их цель – жиросжигание, укрепление сердечно-сосудистой системы и суставов, но никак не рост мышечных объёмов.

Поэтому убедитесь в том, что вы тренируетесь на массу. В других случаях, конечно же, мышечный рост тоже будет, но намного менее заметный.

Вы не мотивированы

И наконец, отсутствие роста мышц может быть вызвано плохой мотивацией. Можете ли вы сказать, положив руку на сердце, что на каждой тренировке выкладываетесь на 100%? Существует несколько способов повышения мотивации, которые помогут сосредоточиться на достижении поставленной цели.

• Ведите тренировочный дневник
• Каждую неделю ставьте перед собой маленькие достижимые цели (в тренировочный дневник записывайте результаты – как положительные, так и отрицательные)
• Регулярно делайте фотографии «До» и «После»
• Разместите где-нибудь на видном месте фотографию бодибилдера, на которого вы хотели бы быть похожи
• Принимайте участие в дискуссиях о наращивании мышечной массы и узнавайте новые факты (например, на нашем форуме)
• Просматривайте видеозаписи тренировок профессиональных атлетов перед каждым занятием
• Настраивайте себя на тренировку с помощью зажигательной музыки

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.

Например, можно сделать так:

• понедельник – спина + бицепс;
• среда – грудь + трицепс;
• пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.