Как составить план питания на сушку для сжигания жира и сохранения мышц: пошаговое руководство

Разрешенные продукты

Питание для сжигания жира включает:

• Нежирную морскую или речную рыбу (хек, камбала, щука, судак, минтай, путассу), кальмары, креветки, мидии, крабы, приготовленные отвариванием или запеканием без жира.
• Курицу и индейку (говядину, свинину, кролика — для мужчин), приготовленные таким же способом. Мясо индейки содержит низкое количество жира.
• Бурый рис, пшенную, гречневую, овсяную кашу. Их варят на воде, можно с добавлением нежирного молока. Несмотря на то, что углеводная пища достаточно калорийна, ее нужно вводить в рацион по нескольким причинам. Прежде всего, сложные углеводы круп, отрубей или цельнозернового хлеба не вызывают скачок инсулина, поскольку медленно перевариваются и всасываются. Втрое — дают длительное чувство насыщения, а в-третьих, содержат большое количество клетчатки, улучшающей работу кишечника и выведение токсичных продуктов. Отруби могут полностью заменить хлеб. Изредка можно включать макароны из муки грубого помола (до 150 г).
• Зерновой хлеб и хлеб с отрубями.
• Овощные супы и жиросжигающий суп.
• Минимум соли во всех блюдах.
• Бобовые, в которых содержится большое количество клетчатки и растительного белка.
• Белки яиц, омлеты из целого яйца и белковые.
• Любые овощи до 500 г в день.
• Фрукты 200-300 г в день. Отдавайте предпочтение грейпфруту или ананасу, они считаются диетическими и жиросжигающими продуктами. Дополнительно к фруктам и овощам можно употреблять отруби, семена кунжута и льна (смолоть на кофемолке) — это дополнительный источник клетчатки.
• Сухофрукты (курага, чернослив, изюм). Данные продукты можно употреблять не более 50 г ежедневно.
• Нежирный творог и нежирные молочные продукты с жирностью до 2%. Считается, что нежирный творог легко переваривается, и может быть применим для разгрузочных дней.
• Сыры и брынзу можно употреблять с жирностью 20-30%, полезен в этом плане тофу. Салаты можно заправлять нежирным йогуртом.
• Орехи можно любые по 30-35 г в день.
• Нерафинированные растительные масла для заправки салатов. Они обязательно вводятся в рацион мужчин. Можно использовать кунжутное, оливковое или льняное масло в количестве 1-2 ст. л. в день.
• Чай с добавлением меда вместо сахара (в день можно 10 г), травяные чаи, зеленый чай с лимоном (в перерывах между едой), имбирный чай, очищенная вода до 2,5 л, настой шиповника, натуральные соки из несладких фруктов (апельсиновый, грейпфрутовый, гранатовый). Избегать употребления соков из сладких фруктов, поскольку калорийность их гораздо выше.

Переходя на жиросжигающее питание, выбирайте продукты с отрицательной калорийностью, которые ускорят снижение веса — это продукты с низким гликемическим индексом. К ним относятся: сельдерей, капуста, брокколи, огурцы, кабачки, помидоры, репа, редис, артишок (желчегонный продукт и способствует снижению аппетита), свёкла (содержание бетаина способствует снижению веса), тыква (витамин Т в ее составе усиливает обмен веществ), листья салата (самый низкокалорийный продукт), цикорий (ускоряет метаболизм), спаржа, грибы, оливки, лук порей, шпинат, соя, спаржа, любая огородная зелень.

Из фруктов: грейпфруты (снижают уровень инсулина, что в свою очередь подавляют аппетит), апельсины, ананас (содержат жиросжигающий фермент бромелайн и для эффекта достаточно одного кусочка, съеденного после еды), яблоки, авокадо, киви, айва, лимоны, лайм, сливы, манго.

Отдельное значение приобретают травы и приправы, которые в разной степени способствуют усилению метаболизма: кардамон, кайенский перец, корица, чабрец, шалфей, базилик, гвоздика, эстрагон, имбирь.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют «ЖЕНЩИНА», и что «таких размеров не шьют». Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия…

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Специи и приправы

Имбирь

Это находка для худеющих. Поэтому имбирь входит во все списки полезных продуктов для похудения. В составе содержится вещество, выводящее из организма шлаки, регулирующее метаболизм и нормализующее пищеварение. Ускорение обмена веществ и активизация жиросжигания – вот основные свойства, за которые имбирь ценят в диетологии.

Его можно использовать, как приправу, готовить имбирные чаи, сочетая его с медом и лимоном. Калорийность продукта – около 80 граммов на 100 грамм. Вообще острые приправы часто входят в списки продуктов для похудения благодаря способности ускорять сжигание жиров.

Отличный рецепт – “Корица с медом для похудения”

Льняное семя

Льняное семя – ценный источник альфа-линоленовой кислоты их класса омега-3. Она помогает активизировать гены, ответственные за сжигание жиров и сдержать гены, которые приводят к их накоплению. Известно, что льняное семя для поддержания себя в форме использует сама Мадонна. Семена можно употреблять натощак или добавлять их в пищу, например, в каши или кисломолочные напитки. Калорийность – 534 ккал на 100 грамм.

Эффект и результаты

Если вы в течение недели соблюдали строгий режим питания и не увеличивали калорийность дневного рациона, то эффект не заставит себя ждать. Отзывы о жиросжигающей диете обнадеживают: за 7 дней вы похудеете минимум на 2, максимум на 4 кг.

Во время диеты вы должны употреблять до 2 с половиной литров воды в день. Это ускорит метаболизм и поможет быстрее справиться сжечь лишний жир.

Если вы будете строго придерживаться рациона питания и вовремя принимать пищу, эффект не заставит себя ждать.

Если параллельно вы будете в течение дня подкачивать мышцы живота любыми, даже самыми простыми способами (велосипед, поднятие и опускание ног лежа и сидя и пр.), то быстро заметите, как изменилась ваша талия. Мышцы станут упругими, тело подтянутым.

Меню диеты для похудения живота и боков на 1 неделю

Эффективная диета для похудения живота и боков подразумевает отказ от сладостей. И чтобы не испытывать дефицит углеводов, нужно включать в рацион больше фруктов и крупяных каш.

На неделю меню выглядит так:

День	Завтрак	Обед	Ужин
1	Овсяная каша с ягодами	Свекольник с курицей	Тушеная капуста, отварной минтай
2	Творог	Мясная запеканка	Овощной салат
3	Гречневая каша с помидорами	Мясной суп с картофелем	Запеченная в фольге рыба с овощами
4	Творожные сырники	Овощной суп-пюре	Вареная говядина, салат из помидоров и огурцов
5	Творожная запеканка	Уха	Мясные фрикадельки с рисом
6	Геркулесовая каша с фруктами	Куриная грудка, тушенная в томате	Пшенная молочная каша
7	Вареные яйца	Овощной салат, вареная куриная грудка	Овощное рагу с кусочками телятины

Меню жиросжигающей диеты

Выбираем один вариант для каждого приема пищи.

Завтраки:
— творог, салат из некрупного яблока и груши, зеленый чай;
— вареные яйца, грушево-ананасовый салат;
— твердый сыр, 2 некрахмалистых фрукта.

Обеды:
— куриное отварное или запеченное филе, рис, салатик из моркови и сельдерея;
— отварное говяжье мясо, запеченный картофель или картофельное пюре, грейпфрут;
— паровая рыба, рис, яблоки.

Полдники:
— салат из нежирной рыбы и овощей, хлебец;
— отварные яйца и вареная кукуруза;
— творог, персики, домашний йогурт.

Ужины:
— рыба на пару, овощное рагу;
— мидии, ананас;
— креветки, грейпфрут.

Как держать в норме уровень тестостерона и контролировать свой вес?

И есть несколько безопасных способов нормализовать уровень
тестостерона в организме до нужной отметки, а значит, избавиться от проблемы
лишнего веса и держать свой вес в норме. Первый способ это спорт и массаж,
второй способ – определенные продукты питания, о которых мы сейчас подробно
расскажем.

1 способ: спорт и массаж помогут похудеть

Весь секрет кроется в обычных физических нагрузках, но
помните, максимальная концентрация тестостерона фиксируется спустя 20-30 минут
после тренировки. Если вы не любитель большого спорта, вам подойдут обычные
упражнения – любые виды приседаний, либо обычная 30 минутная ходьба в быстром
темпе.

Пассивная гимнастика в виде массажа также будет
способствовать увеличения концентрации тестостерона и похудению. Какой массаж
выбрать? Вы можете обратиться к профессиональному массажисту, который владеет
правильной техникой массажа, способствующей похудению. Ну а если решите делать
массаж самостоятельно. Главное выполнять поглаживания по ходу тока лимфы, это
поможет плавно поднять уровень гормона. Сильные разминания также будут
«разбивать» жировые клетки, а уровень гормона за счет давления на мышцы
повыситься быстрее.

2 способ: продукты, способствующие повышению уровня тестостерона и помогающие похудеть

Еще один секрет успешного снижения веса, грамотно
подобранные продукты, с нужными активными веществами помогут вам похудеть без
диет. Уровень тестостерона помогут поднять продукты, содержащие цинк. Добавьте
в рацион морепродукты, лидер по содержанию цинка – устрицы. Чтобы похудеть, в
вашем питании также должны быть нежирно, постное мясо, орешки, оливки, тунец и
лосось.

Конечно, часто употреблять устрицы сможет позволить себе
далеко не каждый, но именно они находятся на первом месте по содержанию цинка.
А какой продукт находится на втором месте? Второе место занимает недорогой продукт
– семечки.

Тыквенные семечки наиболее богаты цинком, поэтому вы можете
заменить поход в спортзал, если будете грызть тыквенные семечки и смотреть
любимый фильм. Просто ешь и худеешь, поскольку уровень тестостерона повышается!

Эфедрин

Есть производители, добавляющие в жиросжигатели и посттренировочные средства эфердин, который является наркотическим веществом. Его нельзя продавать, производить и хранить, так как это приводит к уголовной ответственности. По эффекту компонент подобен амфетамину – оказывает мощный психостимулирующий эффект, повышает энергию, увеличивает частоту сердечных сокращений, снижает аппетит, ускоряет метаболизм.

Вещество способствует быстрой потере лишнего веса, но покупка такого средства приводит к уголовной ответственности. Кроме сжигания жира, эфедрин способствует тахикардии, аритмии, гипертонии, стенокардии, тошноте, сильной потливости, бессоннице, агрессии.

Жиросжигание и набор мышц у всех остальных

Любой человек, который имеет опыт тренировок, знает, что одновременно жечь жир и строить мышцы не получается. Основная проблема в том, что тело человека хоть сколько-то тренированного, плохо умеет делать эти вещи одновременно.

Со временем мышцы перестают с легкостью отзываться на любую нагрузку, и все стимулы нужно увеличивать — больше тренироваться, придумывать хитрые схемы тренинга, есть больше белка, да и просто больше есть.

Похудение тоже перестает быть таким легким, как в начале: жира в организме уже мало, и он не спешит расставаться с «последними» запасами.

И еще большие трудности возникают, когда хочется делать и то, и другое одновременно. Это заставляет человека топтаться на месте: калории слишком высокие для потери жира и слишком низкие — для роста мышц.

Жиросжигание и набор мышц требуют абсолютно разных и даже взаимоисключающих друг друга условий: разный гормональный фон, разное питание, разные физиологические процессы.

Более того, те условия, которые дают возможность увеличивать мышцы, являются той самой причиной, по которой набирается и жир. Это анаболические процессы — превращение энергии, поступившей с едой в массу, как мышечную, так и жировую.

И обратная ситуация: условия, необходимые для сжигания жира, — причина, по которой «горят» и мышцы. Это катаболические процессы, когда масса тела расщепляется с образованием энергии. Попытка делать эти две вещи одновременно похожа на попытку повернуть на машине сразу в обе стороны.

Лучшие жиросжигающие продукты на обед

9. Брокколи

Брокколи богата пищевыми волокнами, витаминами А, С, К и фолатами, минералами, такими как кальций, магний, фосфор и омега-3-жирные кислоты. Брокколи также помогает снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП) в крови,а антиоксиданты помогают вывести токсины.

Поскольку токсическое накопление препятствует функции клеток и замедляет обмен веществ, употребление брокколи может помочь облегчить эту проблему. Бланшируйте или готовьте на пару брокколи с небольшим количеством соли, перца и оливкового масла. Вы также можете добавить в него кусочки куриной грудки или добавить другие красочные овощи, чтобы сделать ваш обед более приятным и захватывающим.

10. Спаржа

Спаржа содержит флавоноид под названием кверцетин, который защищает от увеличения веса. Спаржа также улучшает регуляцию метаболизма генов и, следовательно, помогает регулировать уровень триглицеридов и холестерина. На обед приготовьте бланшированную, обжаренную во фритюре или на пару спаржу с другими овощами, чечевицей или средней порцией рыбы/курицы.

11. Жиросжигающие продукты: Рыба

Такие рыбы, как лосось, тунец, треска богаты омега-3-жирными кислотами, которые помогают уменьшить воспаление, повышают хороший холестерин (холестерин ЛПВП) и снижают уровень триглицеридов в сыворотке крови. Эти физиологические изменения помогают в правильной регулировке генов и функций клетки таким образом увеличивая скорость метаболизма. Съешьте среднюю порцию рыбы на обед или ужин, чтобы улучшить свой метаболизм.

12. Помидор

Томаты содержат ликопин, который улучшает обмен веществ, уменьшает воспаление и снижает уровень холестерина. Добавьте ломтики помидоров в ваш салат, салатные лодки, куриное Карри, вареный салат из нута или пейте томатный сок, чтобы помочь повысить ваш метаболизм и похудеть.

13. Шпинат

Ученые установили, что употребление в пищу тилакоида и обогащенного пищевыми волокнами шпината может способствовать уменьшению чувства голода и повышению сытости. Снижение уровня голода будет означать контролируемый уровень глюкозы в крови. Это в конечном итоге приведет к правильному функционированию клеток, ферментов и сопутствующих факторов, участвующих в реакции метаболизма. Вы можете есть шпинат в салатах, буррито, пшеничной пасте, бутербродах и т. д.

14. Жиросжигающие продукты: Чеснок

Чеснок индуцирует термогенез и помогает контролировать количество жировых клеток в организме. Добавьте измельченный, тонко нарезанный или весь чеснок в ваш суп, тушеное мясо, бульон, салат, Карри и т. д. для того чтобы увеличить вкус вашей еды так же, как увеличить побежку скорости метаболизма вашего тела.

15. Цельное зерно

Цельные зерна богаты полезными жирами, пищевыми волокнами и другими питательными веществами. Ученые сообщают, что цельные зерна помогают снизить уровень глюкозы в крови и процент жира в организме, тем самым предотвращая метаболические заболевания. Ешьте такие зерна, как коричневый рис, весь пшеничный хлеб, все макаронные изделия пшеницы, проросшая пшеница, черный рис, киноа, ЕТК. на обед вместе с овощами и постным источником белка.

16. Жиросжигающие продукты: Чили

Чили содержит капсаицин, который индуцирует термогенный эффект, тем самым повышая скорость метаболизма. Включите хлопья чили, мелко нарезанный перец чили и порошок чили в ваш суп, салат, карри или пасту, чтобы оживить ваш обед и уменьшить вес.

17. Йогурт

Йогурт насыщен хорошими кишечными бактериями, которые поддерживают пищеварение. Йогурт также помогает похудеть, увеличивая сытость, способствуя потере жира, уменьшая гликемическую реакцию и повышая чувствительность к инсулину. Вы можете съесть нежирный йогурт после обеда или добавить его в свой хрустящий салат в качестве замены майонеза или любой другой жирной заправки.

Принципы диеты

Чтобы похудеть в области живота и боков, сначала нужно устранить причину набора веса. Если у вас проблемы по эндокринологии, то обязательно пройдите лечение. При нормальном функционировании щитовидной железы устраните другие факторы, провоцирующие набор веса:

• Питайтесь часто, но маленькими порциями. Жесткая диета и голодовки принесут больше вреда, тем пользы.
• Откажитесь от сладостей, газировки и мучных изделий.
• Повысьте физическую активность. Если нет времени посещать спортзал, дома занимайтесь аэробикой, йогой или прогуливайтесь по вечерам.
• Подойдет даже обычный подъем по лестнице.
• Соблюдайте питьевой режим, выпивая в день не менее 1,5 литров чистой воды. Летом организму требуется больше – не менее 2 литров в сутки.
• Откажитесь от соли или уменьшите ее потребление. Непривычно и невкусно только первые 5-7 дней, затем вы привыкните к новому вкусу еды и вам она будет казаться более приятной.
• Следите за калориями. Купите кухонные весы, взвешивайте каждый съеденный продукт и записывайте в пищевой журнал. Это поможет рассчитать количество поступаемых калорий и скорректировать их, чтобы немного не добирать до нормы.

Кому подходит метод

Подобная диета подходит всем здоровым людям

Однако, если у вас есть хронические заболевания, то к любым диетам нужно приступать с особой осторожностью и лишь после консультации с лечащим врачом

Также опасно применять диеты людям с гормональными нарушениями. У женщин сбой гормонального фона возникают, как правило, в период климакса, и любая диета может усугубить гормональный дисбаланс. У мужчин физиология напрямую зависит от тестостерона – гормона, который контролирует сжигание жировых клеток в организме. При дисбалансе этого гормона в организме лучше начать не с диеты, а с препаратов, стимулирующих нормальный уровень тестостерона в организме, и лишь после этого по назначению врача приступить к борьбе с лишним жиром при помощи диеты.

Полностью или частично ограниченные продукты

• Жирные виды мяса, утка, гусь, животные жиры, копчености, рыбные консервы в масле, колбасы.
• Продукты с высоким гликемическим индексом. Их употребление вызывает повышенный выброс инсулина и появление чувства голода. Он заставляет употреблять пищу снова, а каждый прием пищи способствует приросту жировой ткани в проблемных зонах.
• Выпечка и любые изделия из слоеного и сдобного теста.
• Жареные блюда, имеющие высокую калорийность за счёт содержания жиров.
• Молочные продукты с повышенным содержанием жира.
• Белый рис, макаронные изделия из белой муки, манная крупа.
• Шоколад, мороженое.

Когда это возможно?

И хотя организм плохо делает две противоположные вещи одновременно, есть несколько ситуаций, когда потеря жира и рост мышц происходят в одно и то же время.

Новички

Когда люди только начинают тренировки, у них быстро растет сила, а мышцы легко отзываются на нагрузку. Организм  новичка с легкостью реагирует даже на малейшие стимулы, в отличие от тех, кто занимается регулярно, давно и вынужден использовать все возможные и невозможные подходы и трюки, чтобы прогрессировать.

Поэтому на первых порах новичок может похудеть и немного увеличить мышцы одновременно. Силовых тренировок и достаточного количества белка иногда (но не у всех) может быть достаточно, хотя эффект очень недолгий — несколько недель.

Одно из последствий большого лишнего веса — нечувствительность к инсулину клеток организма. Когда человек начинает регулярно тренироваться с весами, чувствительность мышечных клеток к инсулину улучшается, и они начинают лучше принимать глюкозу, ведь это основное топливо для работы. Жировые клетки, переполненные до этого, получают стимул освобождаться от совсем «лишней» энергии. Это выглядит как процесс превращения жира в мышцы, когда человек практически не меняется в весе, но становится стройнее и рельефнее.

Чем стройнее становится  человек, чем дольше он тренируется, тем больше этот эффект сходит на нет — жировые клетки уже не настолько переполнены, чтобы отдавать жир легко, а мышцы не настолько нетренированные, чтобы отвечать ростом на любую нагрузку.

Тренировки после перерыва

Люди, которые регулярно занимались раньше и имели хорошую форму, но вынуждены были сделать большой перерыв в тренировках, часто видят, что возвращают форму гораздо быстрее, чем те, кто тренируется с нуля (). Кажется, что они волшебным образом заменяют жир мышцами.

На самом деле, мышцы помнят о прежней физической подготовке, даже когда они атрофируются. Упрощенно механизм выглядит так:

Каждая клетка организма имеет внутри себя ядро, в котором находится ДНК с генетической информацией, с помощью которой клетка может быть скопирована. Мышечные клетки — очень большие и длинные, они в тысячи раз больше других клеток организма, и для того, чтобы поддерживать свой объем (и тем более увеличивать), им мало одного ядра, которое несет генетическую информацию для сбора новых белков.

Исследования показали, что под действием силовой тренировки мышечные клетки получают новые ядра, чтобы процесс шел быстрее и эффективнее — за счет их слияния с со спящими, неактивными клетками, называемых сателлитными или стволовыми, которые находятся между мышечных волокон.

Эти клетки отдают мышечным свои ядра. Когда мышцы атрофируются, дополнительные ядра никуда не теряются и остаются в клетке (, ). Таким образом, при возврате к тренировкам лишние ядра уже есть и могут быстро начать синтез нового белка для роста мышц. Именно поэтому у тех, кто возвращается к тренировкам после перерыва, мышцы растут очень быстро — они не столько растут, сколько возвращаются к прежней форме.

Химики

Анаболические стероиды и другие препараты позволяют человеку выйти за пределы нормальной физиологии и делать вещи, которые простым смертным могут только сниться: увеличивать мышцы без жира (или даже с его потерей), сжигать жир без потери мышц, поддерживать минимальный процент жира и много мышц круглый год.

Овощи

Сельдерей

Дополнительно продукт поможет очистить организм от шлаков и токсинов. На ранних стадиях ожирения рекомендуется пить сок сельдерея. Он же очень полезен для больных язвой. В кулинарии используются и стебли, и корни сельдерея. Их можно кушать просто так, добавлять в салаты, готовить полезные диетические супчики. Также это идеальный перекус, поправиться от которого просто нереально.

Перец

Во всех видах перца содержится капсаицин. Это термогенные молекулы, ускоряющие липидный обмен и тем самым помогающие сжигать жиры. Вещества эти подстегивают организм, который начинает активно выделять тепло и сжигать калории. Особенно в этом плане полезны острые виды перца. Перец чили, например, обладает мощным жиросжигающим действием.

Огурцы

• Содержат тартроновую кислоту, которая препятствует превращению углеводов в сантиметры на боках.
• Помогают растворить яды, накопившиеся в организме, и вывести шлаки.
• Содержат клетчатку, которая нормализует работу кишечника.
• Содержат йод, а потому помогают предупредить заболевания щитовидки.

Диетологи советуют кушать один огурчик перед каждым приемом пищи, а после 18 часов – есть только их. Разумеется, только если голодны – насильно пихать в себя огурцы не стоит:)

Вводить этот продукт в рацион нужно летом – когда они натуральные и содержат максимум полезных веществ.

Можно есть практически в любых объемах и когда душа пожелает.

Помидоры

Интересуетесь, что есть, чтобы похудеть быстро? Налегайте на томаты! В них очень мало калорий (всего 23 ккал на 100 грамм), зато голод они утоляют весьма неплохо. Еще там есть клетчатка, которая помогает наладить пищеварение, и ликопин, препятствующий возникновению рака и болезней сердца. А еще томаты – это настоящие антидепрессанты, которые помогают бороться со стрессом. Во время диеты – самое то!

Едим когда угодно и в любых объемах, если не страдаете подагрой, заболеваниями почек или желчного.

В чём проблема?

Понимание проблемы – это практически половина успеха. И вы сами прекрасно знаете, что, не устранив причины появления лишнего жира в области талии, сложно с ним бороться.

Первое, от чего скапливаются лишние килограммы – это переедание.

Второе – несбалансированное питание. То есть либо «перекос» в употреблении жиров, либо – в употреблении углеводов.

Третье – малоподвижный образ жизни.

Жировая прослойка, образованная во время беременности, устраняется также с помощью приведения в норму потребляемых жиров и углеводов.

Ничего нового, милые женщины, но тем понятнее и проще в применении будут наши рекомендации.

Итак, определив истинную причину вашего лишнего веса – нужно бросить все силы на её устранение. Следуйте тем рекомендациям, которые подходят именно вам, действуйте – и лишние сантиметры покинут вашу талию.

Предлагаем вам узнать все основные аспекты похудения в области живота – причины, правильное питание и жиросжигающие продукты.

Локального похудения не бывает. При диете и занятии активными физическими упражнениями происходит равномерное сжигание жиров во всём организме. То есть похудеть только в бёдрах или в талии за счёт сжигания жиров не получится. Регулируя питание и активные нагрузки, можно корректировать форму мышц, формируя тем самым нужные изгибы тела.

Действительно похудеть можно только на диетах. Не ограничивая в себя в питании, этого не произойдёт

И ещё важно понимать, что голодание – это не диета. Не рекомендуем вам голодать, потому что после полученного стресса организм станет усиленно копить жир, ожидая очередной такой «акции»

Учёт калорий. Подсчитайте, сколько килокалорий в состоянии покоя расходует ваш организм. Для этого массу тела умножьте на коэффициент 0,9 – это расчёт килокалорий в час. Умножив на 24, получите конечную цифру. Также организм тратит энергию на работу, физические нагрузки. У каждого здесь свои расходы.

Для сравнения – за час фитнес-тренировки организм поглощает число калорий, равное массе тела, умноженной на коэффициент 6,3. Суммарное значение всех затрат – и есть суточный расход энергии вашим организмом. Для запуска процесса похудения нужно ежедневно потреблять в пищу на 400-500 килокалорий меньше.

Метаболизм, необходимый в процессе похудения обмен веществ, запускается при правильном режиме питания, нормальной физической нагрузке, правильном режиме сна и отказе от вредных привычек.

Необходимо употреблять 1,5-2 литра чистой воды в сутки. С утра на голодный желудок – обязательно. Вода запускает работу желудка, очищает его, готовит его для приёма новой пищи. И по стакану – полтора пейте минут за 25-30 до еды. Также считается, что при заполнении желудка водой, съедается гораздо меньше.

Можно сказать, что вышеперечисленные факторы – это ключи к быстрому и качественному похудению.

Физические нагрузки для живота и боков

Чтобы похудеть в проблемных местах, выбирайте любой вид спорта. Но особо эффективны:

• бег;
• прыжки со скакалкой;
• плаванье;
• работа с весами.

Лучше всего подбирать упражнения для похудения с тренером или врачом. Обязательно учитывается возраст, масса тела, комплектация, а также заболевания.

В домашних условиях без вреда для здоровья вы можете воспользоваться комплексом упражнений, в который входит:

• приседания – 20 раз;
• планка – 60 секунд;
• скручивания – по 15 раз для каждой стороны;
• наклоны в бок – по 15 раз для каждой стороны;
• прыжки со скакалкой – 1 минута.

Выполняя перечисленные упражнений 3-4 раза в неделю, вы заметите значительные улучшения в вашей фигуре Главное, не лениться, правильно питаться и не нервничать по пустякам!

// Простая диета для сжигания жира

В большинстве случаев для похудения и для сжигания жира достаточно лишь ограничения суточной калорийности питания без соблюдения какой-либо особой диеты. Однако в случае с проблемным жиром на животе и на боках такая стратегия чаще не всегда работает.

В частности, жесткая диета и недостаток калорий способны повысить уровень гормона кортизола, провоцируя таким образом накопление жира именно на животе. Роль играет и то, что наличие лишнего веса само по себе негативно влияет на метаболизм, провоцируя изменения в механизмах возникновения аппетита и насыщения.

Диета для сжигания жира на животе не должна быть слишком “резкой” — правильное похудение всегда требует времени.  В противном случае (особенно, при совмещении с активными жиросжиганиющими тренировками) быстрый результат будет связан с проблемами со здоровьем в будущем.

// Читать дальше:

• как убрать живот — 100% рабочий метод
• правильное питание — меню 1800 ккал по дням на неделю
• эффективные диеты для похудения — какая лучше?

Типы жира в организме

Стратегия избавления от жира на животе зависит и от того, как много жировых запасов имеется у человека. Например, внутри брюшной полости залегает висцеральный жир, выдавливающий живот вперед — минус в том, что такой жир активно влияет на работу метаболизма, провоцируя переедание.

Если же внутреннего жира нет, а речь идет исключительно о мягком подкожном жире в нижней части живота — то для его сжигания потребуются как регулярные кардиотренировки, так и нормализация питания. Диета в этом случае хотя и важна, но исключительно в сочетаниями с занятиями спортом.

// Читать дальше:

• висцеральный жир — в чем вред?
• как накачать пресс кубиками?
• жир внизу живота — как убрать?

1 Основные компоненты и правила диеты

Сбалансированная жиросжигающая диета включает следующие важные составляющие:

• Белок — важнейший элемент и источник энергии для построения мышечных тканей. Является основой диеты. Усвоение белков требует использования накопленных отложений в теле, то есть их сжигания, что приводит к снижению веса.
• Клетчатка в овощах и фруктах ускоряет транспортировку содержимого кишечника, помогает выводить токсины.
• Углеводы используются в минимальных количествах, так как их нельзя совсем исключать из сбалансированного питания. Рекомендуется употреблять легкие углеводистые продукты.
• Чистая вода — обязательна для успешного расщепления жира и очищения. Она ускоряет физиологические процессы и позволяет быстрее добиться результата.

Продукты, которые полностью исключаются из рациона:

• сахар, выпечка, газированные напитки;
• жирный фастфуд;
• жареные, копченые, консервированные блюда;
• мясная переработанная продукция (колбаса, сосиски);
• животные жиры;
• майонез, кетчуп;
• алкоголь с высоким содержанием сахара и консервантами.

Важные правила для усиления эффективности диетического питания:

1. 1. Выпивать стакан теплой воды натощак.
2. 2. Использовать метод дробного питания.
3. 3. Ужинать не позднее чем за 2 часа до отхода ко сну.
4. 4. Соблюдать усиленный питьевой режим.
5. 5. Сочетать диету с физическими упражнениями.

Диета для спортсменов

Спортсменам количество калорий и белка увеличивают в 1,5–2 раза от нормы диеты для мужчин для того, чтобы нарастить мышечную массу при интенсивных нагрузках. Иначе начинает теряться вода и мышечная масса, а затем — жировая.

Система питания для спортсменов предусматривает низкое содержание жиров и углеводов — 50 г в день.

Рекомендуется выпивать натощак 200 мл воды с добавлением 2 ч. л. лимонного сока и 1 ч. л. меда.

Полноценный завтрак для спортсмена:

• молочная каша с сухофруктами;
• яичница или омлет;
• кусок цельнозернового хлеба с маслом;
• яблоко, апельсин или половина грейпфрута.

Перекус между завтраком и обедом:

питательный коктейль из кураги, изюма, орехов, меда и молока.

На обед готовят:

• овощной суп;
• запеченную куриную грудку;
• салат из овощей.

На полдник разрешен:

• зеленый или черный чай;
• 50 г сухофруктов.

На ужин едят:

• салат из отварной свеклы;
• стакан кефира.

Во время диеты важно соблюдать привычный план тренировок, но с более интенсивными нагрузками

Достоинства жиросжигающей диеты

1. Если сделать все правильно и разумно, можно с умеренными пищевыми ограничениями и практически без чувства голода неплохо усовершенствовать фигуру.
2. Приемы пищи довольно частые, до отхода ко сну можно перекусить за несколько часов, нет строгого режима.
3. Вы можете составлять завтраки/обеды/ужины самостоятельно, учитывая требования системы, что напоминает своего рода игру и не заставляет неделю грызть безвкусную травку.
4. Питание довольно сытное и разнообразное.
5. Также порадует желающих похудеть сравнительно небольшая продолжительность системы. При желании, не так сложно отказаться от любимых блюд на 7 деньков. Диета длится всего неделю, а ее результат за это время, как правило, довольно ощутим.