Убойные тренировки на турнике и брусьях

Программа тренировок

Тренировка должна состоять из четырех-шести упражнений по два-три подхода в каждом. Количество повторений может быть любым, в зависимости от физической формы. Оптимальным будет подход из десяти-четырнадцати повторений.

Если вес спортсмена небольшой, то, естественно, нужно задуматься об отягощении или хотя бы увеличить количество повторений до двадцати.

В неделю будет достаточно проводить две тренировки, но упражнения следует чередовать. Вот пример занятий на неделю.

День первый

1. Подтягивания классические.
2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук.
3. Отжимания на брусьях без наклона корпуса.
4. Подъем ног к перекладине.
5. Планка.

• Подтягивания классические
• Отжимания от пола с узкой постановкой рук
• Отжимания на брусьях без наклона корпуса
• Подъем ног к перекладине
• Планка

День второй

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Отжимания от пола классические со средним расположением рук.
4. Отжимания на брусьях с наклоном корпуса.
5. Скручивания на брусьях.

• Подтягивания широким хватом
• Подтягивания узким обратным хватом
• Отжимания от пола классические
• Отжимания на брусьях с наклоном корпуса
• Скручивания на брусьях

Что нужно знать для занятий на турнике и брусьях

Такие тренировки проще будет освоить не одному, а в компании. Достаточно часто можно наблюдать, когда спортивные парни собираются около турника и по очереди выполняют упражнения.

Дело в том, что при коллективных тренировках присутствует соревновательный дух, который помогает перенести нагрузки и получить оценку со стороны о правильности выполнения упражнения.

Простые правила

1

Равномерность дыхания во время упражнений играет важную роль, поэтому так важно соблюдать это правило. При выполнении этого условия Вы получаете:

• Снижение нагрузки на сердце
• Правильное сокращение мышц
• Поддержание ритма

Во время выполнения упражнений данные факторы влияют как на здоровье организма в целом, так и на получение ожидаемого результата

Для каждого спортсмена дыхание задает определенный ритм, который важно поддерживать, чтобы не только добиться результатов, но и нанести вред

2. Каждое движение должно быть плавным. Это касается не только самой тренировки, но и при подходе к снаряду и даже при спрыгивании с турника. Получение травмы — это как минимум отстранение от занятий на некоторое время.

Важно знать, что количество повторений не является ключевым фактором при работе на мышцы пресса. Во время медленного, но правильного повторения, нагрузки гораздо выше, а значит и результат будет более эффективным

Если во время занятий тело достаточно сильно раскачивается, то придется прибегнуть к помощи товарищей, чтобы они подержали Вас. Весь смысл содержится в правильном выполнении, которое исключает движение рывками.

3. Нельзя допускать скольжения рук. То, что при активности человека возникает выделение пота ни для кого не новость. Это приводит к тому, что руки проскальзывают по турнику и как следствие может привести к падению. Чтобы избежать этого, можно воспользоваться перчатками или магнезией, которые не позволят рукам соскользнуть.

При недостаточной практике, кисти часто устают гораздо быстрее, чем мышцы живота. Для такого случая можно использовать лямки или ремни, которые смогут снизить нагрузку на кисти и увеличить время выполнения упражнений.

Для скручиваний из положения виса также существует приспособление, которое помогает удержаться на турнике, не упав вниз головой.

Разминка

Как и говорилось ранее, разминка является не менее важным этапом, чем сами упражнения. Чтобы разогреть мышцы спины, необходимо выполнять наклоны. При ощущении тепла в области поясницы, можно приступать к разминке рук. Махи, сгибания, разминка запястий, все это поможет оградить себя от травмы суставов.

Чтобы размять мышцы рук, можно воспользоваться тем же турником, повисев на нем как можно дольше. В завершении выполняются легкие приседания, чтобы все тело было готово к выполнению упражнений. Предлагаем следующую просту связку.

Приемы проработки разных мышечных групп

• Если при подъеме корпус прямой, а ноги прямые, вес ложится на трицепс.
• Если локти повернуты в сторону, давление смещается на грудные мышцы.
• Базовые упражнения всегда более эффективны для набора массы и увеличения силы. Работа на брусьях нагружает мышцы верхней части тела: грудные мышцы, трицепсы и дельтоиды. Нагрузку можно регулировать наклоном тела, положением рук и расстоянием между «перекладинами».
• Если вы как можно сильнее прижмете локти к телу, нагрузка будет передана на трицепсы.
• Когда тело наклоняется вперед, весь вес ложится на грудь. Для достижения максимального эффекта необходимо согнуть колени

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа. Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется. Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка:

• подтягивания широким прямым хватом;
• отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
• подтягивания широким хватом за голову;
• отжимания от пола с руками шире плеч;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
• поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Вторая тренировка:

• отжимания от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с руками шире плеч;
• отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
• лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
• лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
• скручивания на турнике.

Третья тренировка:

• подтягивания средним обратным хватом;
• отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
• поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
• поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:

• отжимания от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
• лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
• лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
• скручивания на турнике.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

620687
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

463507
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

364719
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

306506
2
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

258798
8
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

249043
13
Подробнее

Какими упражнениями можно накачать пресс на брусьях

Перед тем как приступить к занятиям, нужно хорошо подготовить своё тело. Даже просто удержание тела на прямых руках может показаться кому-то трудной задачей. Если мышцы рук слабые, то у вас могут подгибаться локти или болеть плечи во время занятия. Особенно это касается людей, страдающих от лишнего веса.

Поэтому эффективно качать пресс таким образом возможно тогда, когда вы приведёте руки в форму. Для этого вам будет достаточно пару недель позаниматься классическими отжиманиями на этом снаряде. Это позволит подготовиться к предстоящим нагрузкам.

В период подготовки можете практиковать обычную стойку на брусьях. Займите исходное положение и постарайтесь продержаться в таком положении как можно дольше. Это укрепит мышцы рук и поможет вам в дальнейших занятиях.

Перейдём непосредственно к упражнениям.

Уголок

• Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
• Поднимите ноги до уровня, при котором они будут составлять с корпусом прямой угол.
• Напрягая пресс, постарайтесь продержаться в этой позиции как можно дольше.

Это упражнение помогает не столько наработать мышечную массу, сколько укрепить пресс. Если вам сложно выполнять такой вариант, можете слегка сгибать ноги в коленях.

Прогулка

• Примите стойку, тело слегка наклоните вперёд, голову опустите.
• Поднимите одно колено выше уровня брусьев.
• В то время, когда оно будет опускаться в исходное положение, поднимите второе колено.
• Поочерёдно поднимайте и опускайте колени, имитируя ходьбу.

«Прогулка» отлично подходит тем, кто хочет укрепить пресс. С её помощью можно укрепить все мышцы кора и подготовиться к следующим упражнениям. К тому же здесь вам не нужно менять положение рук, что хорошо для новичков. Выполните по 10—15 раз для каждой ноги.

Поднятие ног на прямых руках

• Займите стойку на прямых руках.
• Голову и корпус тела слегка наклоните вперёд.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до уровня брусьев.
• Задержитесь в этом положении на секунду.
• Опустите ноги и сразу же повторите всё сначала.

Это классика приводит нижний пресс в отличную форму. Поднятия нужно выполнять без отдыха и перерывов – как только ноги достигли нижней точки, сразу же выполните повтор. На первых порах вы можете поднимать не прямые ноги, а согнутые в коленях. В таком случае вам нужно будет поднимать их до уровня груди.

Если вам легко выполнять эти подъёмы, можете вешать на ноги утяжелители. Выполнять несколько подходов по 10–15 раз за подход.

Поднятие ног на согнутых руках

Упражнение почти полностью повторяет предыдущее, с той лишь разницей, что в качестве опоры используются не ладони, а предплечья. Таким образом, вы уменьшаете раскачку тела во время выполнения, что позволит качать пресс удобнее.

Подъем ног с разводкой

• Займите стойку на прямых руках или на предплечьях.
• Поднимите прямые ноги выше уровня брусьев.
• В тот момент, когда ноги окажутся над брусьями, разведите их в стороны.
• Сведите ноги, опустите их и повторите.

Так вы эффективно проработаете нижний и центральный пресс.

Брусья в качестве римского стула

Техника выполнения:

• Сядьте на одну из труб.
• Закрепите голеностопы за второй трубой.
• Руки уберите за голову или скрестите на груди.
• Отклонитесь так, чтобы тело стало параллельно земле.
• Выполните скручивание и повторите.

Использовать такую альтернативу римскому стулу достаточно удобно

Важно хорошо закрепиться ногами, чтобы не соскользнуть. Таким образом, вы сможете выполнять все виды классических скручиваний

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

1. Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
2. руки должны быть на ширине плеч;
3. подтягивайтесь до подбородка;
4. в нижней точке спина не должна разгибаться.

Это упражнение активирует передний пучок плеча, вне зависимости от того куда направлены локти. Кроме того, упражнение также прокачивает предплечье, трицепс, спину, бицепс и делает хват сильнее.

2. Подтягивание широким хватом

1. Схватитесь за турник прямым хватом пальцами от себя;
2. руки должны быть шире ваших плеч;
3. подтягивайтесь в полную амплитуду, до подбородка, разгибая руки.

Важно разгибать полностью локти, так как в нижней точке первым делом активируются плечи и спина, а потом уже руки. Это упражнение одно из лучших для спины, которое сделает её треугольной, но и хорошо прокачает плечи с трапецией

Без трапеции внешний вид плеч будет не пропорциональным и некрасивым.

3. Подтягивание широким хватом за шею

1. Схватитесь за турник прямым хватом, пальцами от себя;
2. руки поставьте шире ваших плеч;
3. локти расставьте как можно шире;
4. подтягивайтесь до затылка.

При подъеме выталкивайте свое тело вперед. Вы должны быть за турником, а не под ним. В отличии от предыдущего упражнения, тут идет больший акцент на заднюю дельту, что делает это одним из лучших упражнений на турнике для плеч. Плюс к этому, хорошо работают лопатки.

1. Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
2. руки поставьте в упор друг к другу;
3. подтягивайтесь до подбородка.

5. Неполный офицерский выход

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. подтянитесь и закиньте одну руку на турнике, чтобы она стояла вертикально, а не лежала на перекладине;
3. отпустите свободную руку и схватитесь ею за перекладину уже за своей спиной;
4. с такого положения поднимайте тело вертикально до уровня поясницы.

Для новичков удобнее будет делать это упражнение на брусьях или на любой невысокой перекладине. Тогда можно просто подойти спиной, схватиться и приступать к упражнению. В таком положении вы эффективно прокачаете задний пучок и трицепс.

Однако прежде, чем приступать к упражнению, хорошо разомнитесь, иначе повредите суставы или потяните мышцы. Слабо подготовленным спортсменам не стоит повторять подобное, так как есть риск упасть вперед или повредить руки.

6. Жим от турника

1. Схватитесь за перекладину прямым хватом;
2. сделайте подъем переворот или взберитесь любым другим способом на турник, чтобы перекладине была у вашего пояса;
3. опускайтесь до груди и подымайте себя в исходное положение.

Отличное упражнение на турнике, чтобы прокачать плечи, трицепс и грудь. Опять же, перед выполнением необходимо хорошо размять руки, особенно плечи. Если у вас слабая физическая подготовка, то рекомендуется выполнять на перекладине небольших размеров, например, брусьях.

7. Жим на брусьях

1. Запрыгните на брусья;
2. опускайтесь до уровня ребер;
3. поднимайте себя до полного разгибания рук.

Не наклоняйтесь вперед. В этом упражнении ваше тело должно быть ровным, чтобы сделать контраст со следующим. Руки разгибайте полностью, так как первые толчки выполняют плечи. Таким образом вы прокачаете переднюю и среднюю дельту.

8. Жим на брусьях с уклоном

1. Запрыгните на брусья;
2. наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
3. опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

1. Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
2. вас должно перекрутить лицом к столбику;
3. подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

1. Возьмитесь за турник прямым хватом;
2. руки расставьте максимально широко друг от друга;
3. подтянитесь до подбородка;
4. не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
5. вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Варианты накачки пресса на брусьях

Ниже приведены самые популярные и эффективные упражнения, при помощи которых вы сможете проработать мышцы живота на выбранном нами снаряде.

Прогулка на брусьях

Исходное положение – стоим на брусьях на прямых руках. Наклоняемся чуть вперед, немного опускаем голову:

1. Поднимаем одно колено чуть выше брусьев.
2. В момент, когда оно на середине пути обратно, начинаем поднимать второе колено.
3. Получается, что мы имитируем шаг с высоким поднятием колена на брусьях.

Делаем это упражнение по 10–15 раз на каждую ногу. Это самый лучший вариант для тех, у кого еще недостаточно сильный пресс, но кто уже может что-либо сделать на брусьях.

Поднятие ног на брусьях

Это классика упражнений на пресс. Можно выполнять ее в нескольких вариантах:

• на прямых руках;
• локти положить на брусья.

Второй вариант может оставить синяки на локтях. Лучше выполнять его на специальных мягких брусьях в спортзале. Хват брусьев при этом не такой, как при отжиманиях. Следите за тем, чтобы руки не соскользнули.

Рассмотрим технику первого вида упражнения:

1. Встаем на исходную позицию на прямых руках. Голову и грудь наклоняем чуть вперед, чтобы не было раскачки.
2. Поднимаем ноги чуть выше уровня брусьев или до самой груди. Если поднимать ноги чуть выше параллели – в основном работает нижний пресс. Когда вы будете тянуть колени к груди, ваш таз начнет тянуться вслед за ногами. При этом нагрузка распределиться и на верхнюю часть пресса.  Для удобства рекомендуем поднимать колени вместе с тазом до самой груди или подбородка.
3. Делаем 10–15 повторений в трех подходах (или в двух, если есть еще упражнения на мышцы живота).

Если поднимать прямые или чуть согнутые ноги, ваш центр тяжести будет смещаться, а тело начнет раскачиваться. Это неудобно. Но можете попробовать выполнять поднятие и прямых ног.

Когда вам станет легко делать этот вид упражнения, закрепите на ногах утяжелители. Работайте с ними, чтобы еще больше накачать мышцы живота. Разгоняться до 30, 50 и более повторений есть смысл только в том случае, когда вам нужна огромная выносливость (для акробатов, альпинистов и т. д.). В тех случаях, когда вы хотите накачать массу пресса, достаточно 10–15 повторений в подходе.

Когда вы выполняете этот вид упражнения с локтями на брусьях, вы резко снижаете риск раскачки тела вперед–назад. С одной стороны, так качать пресс удобнее, с другой – может быть болезненно для рук.

Акробатика для пресса на брусьях

Поднятие ног можно выполнять более эффектно, если:

• В тот момент, когда ноги находятся выше брусьев, развести их в стороны. Можно сделать это несколько раз.
• Можно выпрямиться параллельно земле, оставаясь лицом вверх. При этом вы встанете локтями на брусьях.

Римский стул

Брусья – это 2 рядом расположенные трубы. Значит, их можно использовать в качестве римского стула. Тут можно качать и спину, и верхний пресс. Именно то, что нам надо:

Садимся на одну из труб. Ноги закрепляем на второй. Обычно упор приходится на голени. Желательно закрепиться голеностопом

Очень хорошо, если у вас высокий кроссовок: все давление трубы достанется только ему, а не ноге.
Руки убираем за голову или сцепляем в замок на груди.
Обращаем внимание, что первая труба, на которой вы сидели, должна располагаться чуть ниже ягодиц. Это нужно для того, чтобы вы не сложились между брусьями и не упали вниз.
Отклоняемся вниз до параллели с землей

Ниже опускаться нет смысла – мы не тянем пресс, а качаем его. Новичкам желательно скруглять спину, если вы не можете безболезненно выполнить упражнение с прямой спиной. Главное не прогибаться в пояснице.
Делаем 2–3 подхода по 15 раз.

Кстати, если болит спина, следует сначала укрепить пресс более легкими упражнениями. Не забываем и про гиперэкстензи для мышц спины.

Что такое суперсет?

Под словами «суперсет» или «суперсерия» подразумевают такой способ проведения занятий, при котором каждое последующее упражнение выполняется с минимальным отдыхом после предыдущего. Например, как только спортсмен закончил подход подтягиваний на перекладине, он должен сразу же перейти к выполнению, скажем, отжиманий на брусьях, после второго упражнения он может начать выполнять третье, а может отдохнуть. Такой тип занятий и будет называться суперсетом на турнике и брусьях.

Почему специалисты рекомендуют строить свои тренировки с включением в них суперсетов? Ответ прост, теоретически доказано и экспериментально проверено, что практика таких жестких тренировок способствует более эффективному развитию мышечной массы тела и выносливости, чем следование обычным тренировкам в щадящем режиме.

Подготовка тела к работе на брусьях

Перед тем как попробовать качать пресс при помощи брусьев, отжимайтесь от пола под разными углами, укрепите руки и подготовьте суставы. Мы не рекомендуем неподготовленным людям сразу отправляться на снаряд.

1. Встаньте в исходное положение (на брусьях на прямых руках), локти прижмите к груди. Прежде чем что-то накачать, нужно узнать, сколько вы можете так висеть. Нужно продержаться секунд 10. Если это ваш предел, постепенно увеличивайте его до 60 секунд.
2. Попробуйте отжаться – сначала чуть-чуть согните руки. Если это ваш предел – со временем нужно будет научиться отжиматься. Если вы уже можете отжаться с полной амплитудой хотя бы пару раз – хорошо. На этом этапе можно начинать выполнять упражнения.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Какие мышцы работают

Отжимания на брусьях обеспечивают проработку всех мышц корпуса тела, в первую очередь грудных и трицепса. Акцент будет зависеть от расположения рук и наклона тела.

Трехглавая мышца составляет львиную долю объема рук. При отжиманиях главным образом работает внутренняя, она же головка, так как на ее долю выпадает функция разгибания как плечевого, так и локтевого сустава. В меньшей степени задействованы внешняя и средняя головки.

Грудные мышцы так же выполняют роль разгибателей, возвращают руки в исходное положение после отведения локтей за спину, и приводит в действие плечевой сустав.

Стабилизирующую и вспомогательную функции несет на себе целый ряд мышц — зубчатые, нижняя часть трапеций, прямая мышца спины и даже ягодичные мышцы.

Если речь идет о программе тренировок на брусьях для начинающих, то на первых этапах они будут прокачиваться наравне с основными группами.

Программа тренировок: турник, брусья — пресс за короткий период

Для работы над мышцами пресса турник и брусья являются отличными снарядами.

Упражнения на брусьях

Существует ряд упражнений для формирования красивого пресса:

Уголок. Руками делается упор на брусья, ноги поднимаются и образуют угол в 90 градусов. Держать их в таком положении как можно дольше. Повторять 15-20 раз.

Упражнение уголок на брусьях. Из-за сложности в первое время допускается поднятие колен к груди.

Поднятие ног. Сложенные вместе и выпрямленные ноги поднимаются выше брусьев, разводятся в стороны, снова сводятся и опускаются — 15-20 раз .

Другой вариант упражнения на поднятие ног предполагает отведение обеих конечностей в одну сторону без разведения.

Поднятие туловища. Сев на один брус и обхватив ногами другой, нужно опускать и поднимать туловище, не допуская прогиба в спине. Выполнить 15-20 раз.

При поднятии туловища полезно оставлять мышцы в постоянном напряжении, то есть не опускаться и не подниматься до конца.

Упражнения на турнике для опытных спортсменов

Если опыт тренировок уже достаточно велик, то вы должны быть готовы к комплексу, который я предложу. Выполнение этих упражнений потребует не дюжей силы пресса и хорошей координации. А если такими качествами вы еще не обладаете, то начиная с небольшого количества повторений, вы сможете их развить!

Программа тренировок пресса для опытных атлетов:

Подъемы прямых ног в висе.

Упражнение более продвинутого уровня, чем подъемы коленей. Нагрузка на пресс возрастает в несколько раз! Если оно покажется вам легким, то попробуйте подтянуть ноги к перекладине. Ну как тяжело? Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений

Дворники.

Упражнение получило название из-за того, что движение ног в нем похоже на движение дворников автомобиля. Упражнение лучше выполнять взявшись за перекладину обратным хватом. Так вы сможете немного подтянуть себя вверх и дольше продержитесь в таком положении. Сделайте 2-3 сета по 10-12 махов в каждую сторону.

Технику выполнения можно почерпнуть из видео.

Подъемы ног на брусьях.

На этом снаряде можно не только делать отжимания, но и эффективно качать пресс. Упражнение хорошо тем, что исключает читинг и резкие движения. Так как если вы не будете соблюдать правильную технику то потеряете равновесие.

Узнали атлета на фото? Он плохого не посоветует. Выполните 2-3 сета по 10-15 повторений.

Трех упражнений достаточно даже для спортсмена с опытом. Если вы будете выполнять их правильно, то поверьте, по завершении комплекса пресс будет изнывать от боли.

Теперь в вашем арсенале есть еще несколько эффективных упражнений для пресса. К тому же не обязательно для тренировки мышц кора посещать тренажерный зал. Вполне можно выполнять все упражнения в домашних условиях.

На этом я говорю вам до скорых встреч! Подписывайтесь на обновления блога и делайте репосты в социальные сети.

Улучшенная зарядка для пресса

Наклоны в сторону с гантелей

• 3 подхода по 10 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Гантели

Подтягивание ног к груди на горизонтальной скамье

• 3 подхода по 15 повторений
• Часть тела: Пресс Оборудование: Свой вес

Подъемы коленей в висе

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Пресс Оборудование: Нет

Растяжка квадрицепсов стоя на колене

• 3 подхода по 30 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Приседания без отягощения

• 5 минут макс кол-во повторений
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Свой вес

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Адаптируйте ее под свои условия по-необходимости.

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

• кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
• гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
• растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
• кардио-разминка – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

1. Ходьба с поднятием колен.
2. Пряжки на месте.
3. Прыжки через скакалку.
4. Бег на месте.
5. Приседания.
6. Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще.

Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки.

В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях.

Только после этого можно переходить к основным упражнениям. Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение.

Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Как избежать травм

Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка

Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей

На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.

При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать.

Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.

Лучшие упражнения для прокачки пресса в домашних условиях

Альпинист

Выполняется по следующей схеме:

1. принимают упор лежа;
2. тянут колено к грудной клетке;
3. повторяют аналогичное действие со второй ногой.

Упражнение рекомендуется выполнять максимально медленно. Амплитуда движения должна быть полной. Чем больше растягивать мышцы, тем эффективнее это будет для тренировки. Можно, наоборот, делать все максимально быстро. В таком темпе будет сжигаться больше жира.

Скручивание

Делают в несколько этапов:

1. ложатся на пол;
2. сгибают ноги в коленях;
3. руки скрещивают на грудной клетке или на затылке;
4. поднимают корпус, пока поясница не оторвется от поверхности пола.

Движение отлично разогревает и рекомендовано к выполнению перед более сложными. Не стоит им пренебрегать. Кажущаяся простота не отменяет его эффективности.

Велосипед стоя

Выполняется по следующей схеме:

1. встают ровно;
2. руки поднимают вверх, разводя горизонтально локти в стороны (кисти при этом смотрят вверх);
3. по очереди поднимают колени, касаясь противоположного локтя.

Упражнение прекрасно разогревает мышцы пресса и прокачивают верхнюю и нижнюю часть.

Велосипед

Техника исполнения:

1. ложатся на пол;
2. приподнимают ноги и голову;
3. руки сцепляют на затылке в замок;
4. подтягивают поочередно колени к грудной клетке, касаясь противоположного локтя.

Следят за тем, чтобы ноги с головой не касались пола.

Подтягивание ног к турнику

Техника выполнения:

1. хватаются за турник;
2. ровные ноги поднимают к рукам.

Нельзя раскачиваться, совершать рывок или подниматься за счет спины. Это упражнение довольно сложное, но самое эффективное.

Уголок

Упражнение делается следующим образом:

1. ложатся на пол;
2. руки сцепляют на затылке в замок;
3. ноги сгибают в коленях и поднимают вверх до образования прямого угла.

Можно для удобства немного двигать ногами.

Боковые скручивания полулежа

Техника выполнения:

1. ложатся спиной на пол;
2. немного приподнимают корпус и упираются в пол локтями;
3. поднимают вверх одну ногу по диагонали, а противоположной рукой тянутся к носочкам.

Повороты

Техника исполнения:

1. садятся на пол;
2. немного отклоняются назад;
3. ноги поднимают на небольшую высоту и держат в принятом положении;
4. корпус вращают в разные стороны, растягивая боковые мышцы.

При поворотах стараются держать ноги на одном месте. Они не должны раскачиваться вместе с совершаемыми движениями. Можно и даже нужно использовать небольшое утяжеление в виде бутылки с водой либо гантель.

Боковые наклоны к стопам

Техника выполнения:

1. ложатся на пол;
2. ноги сгибают в коленях и немного расставляют в стороны;
3. слегка поднимают корпус;
4. по очереди дотрагиваются рукой ноги.

Не стоит перекручиваться. Движения должны быть сокращающимися и прокачивать боковые мышцы пресса.

Техника исполнения:

1. ложатся на пол;
2. слегка приподнимают ноги;
3. делают ножницы по вертикали.

Подъемы ног к верху

Упражнение выполняется следующим образом:

1. ложатся на пол;
2. руки помещают у бедер;
3. медленно поднимают ноги вверх и опускают.

Руки необходимо держать рядом с тазом. Не следует помогать себе упором. Ноги должны подниматься усилием пресса.

Подъем ног лежа на боку

Выполнение:

1. ложатся на бок;
2. корпус поднимают, подпирая локтем;
3. поднимают обе ноги вверх.

Весьма эффективное упражнение для бокового пресса.

Планка

Техника исполнения:

1. принимают упор лежа на локтях;
2. выравнивают корпус;
3. не сгибаются при выполнении подхода.

Время выполнения постепенно увеличивают.