Как правильно делать планку? грамотная техника выполнения эффективного упражнения

Внедрение в тренировочную программу

Для внедрения в тренировочную программу этой планки, необходимо поставить основную цель. Если в плане только гимнастические упражнения, можно выполнять ее хоть каждый день. Начать стоит с 30-40 секунд, затем — увеличить продолжительность нахождения в планке.

Упражнением можно как начинать тренировку, если она силовая, так и заканчивать. Это не принципиальный момент, спортсмены выбирают делать так, как им удобней. Как только потенциал усложнений исчерпает себя, нужно переходить к более сложной статике, например, мостику между двух лавок

Рекомендации по технике:

• упражнение лучше выполнять босиком, чтобы ноги не скользили;
• пальцы ног и рук необходимо слегка растопырить для устойчивости;
• хороший вариант — сохранять плавное спокойное дыхание и держаться в позе за счет сильного напряжения мышц и распределения веса тела;
• не выгибайтесь обратно, не толкайте таз вверх, и старайтесь сохранять руки перпендикулярными полу.

Этот вид планки помогает разнообразить тренировочный процесс и добиться отличных результатов в проработке всех мышц.

База знаний — Обратная планка

Watch this video on YouTube

Базовая планка с прямыми руками

Расположить кисти рук на ширине плеч, руки чуть согнуты в локтях, шея и спина на одной линии, голова не опускается вниз, глаза смотрят вперед. Ноги выпрямлены, стопы вместе или на небольшом расстоянии друг от друга, опора на подушечки пальцев ног. Мускулатура брюшного пресса максимально напряжена, ягодицы подобраны.

Правильно начинать делать базовую планку с одной минуты. Через 2-3 дня можно увеличить время на 30 секунд. Постараться добиться непрерывного выполнения упражнения в течение трех минут.

Если устают руки или пресс, начинающим можно отдохнуть, согнув туловище и приподняв ягодицы, как показано на фото.

Полезно сделать пару движений влево (переставить левую руку и ногу, затем правую руку и ногу). Повторить для другой стороны. Выполнять упражнение 15-20 раз.

С ростом тренированности для продолжения укрепления мышц живота можно усложнить базовое упражнение планка, сделать его для каждой стороны 10-15 раз, как показано на фото:

• Выполнять каждой ногой движения, стремясь через сторону коленом коснуться соответствующего локтя.
• Делать планку с одновременным движением ноги под туловищем, чтобы коснуться коленом противоположного локтя. Внешняя поверхность бедра не касается и параллельна полу.
• Стопой выпрямленной ноги через сторону коснуться пола на уровне плеча.

К изучению Физиотерапия при межреберной невралгии

Как правильно делать и сколько

Как уже было замечено, планка – не изолирующее (т.е. не нацелено на какую-то одну мышцу), а базовое, общеукрепляющее для всех мышц живота. В теории и на практике планка требует, чтобы вы напрягли мышцы кора, пока удерживаете собственный вес тела на руках (локти и предплечья) и пальцах ног.

Лучше будет, если вы сможете выполнять статику напротив зеркало, но если его нет, не беда.

При наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.

Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Давайте выясним, как правильно делать планку.

Как сделать

Важно: напоминаем, что вот все эти запросы в стиле как правильно делать планку для женщин или для мужчин не имеют смысла, техника одинаковая для всех, кто не хочет травмироваться!

1. Положите на пол гимнастический коврик, примите горизонтальное положение – упор лежа.

2. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти или ладони (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Мышцы пресса должны находиться в постоянном напряжении, при этом живот должен быть втянут.

3. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, а пятая точка не выпячивалась вверх или не опускалась к полу.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд (если можете больше — стойте больше, в зависимости от тренированности), в одном или нескольких подходах, в идеале 3-5. Дыхание не задерживайте, дышите естественно, но держите брюшную стенку втянутой, напряженной и неподвижной, следовательно лучше дышать грудью, а не животом.

Проверяйте ощущения в шее: при ее перенапряжении начинаются головные и шейные боли, особенно при наличии остеохондроза, который есть у каждого второго сегодня. Расслабляйте шею и плечи, через глубокий вдох.

На словах все просто, на деле хочется немедленно провалиться вниз, сдаться и пойти покушать. Не сдаемся, мы же сильные! Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление.

Как часто

Упражнение стоит делать по желанию, в ежедневном выполнении особого смысла и какого-то невиданного эффекта не будет, оптимально: 3-4 раза в неделю, с общем тренировочном комплексе.

Сколько нужно держать для тренировки пресса

Сколько же нужно стоять в планке? Держите планку от 30 секунд до 3 минут, где 30 секунд — это новичок, а 3 минуты — продвинутый любитель спорта. Когда вы чувствуете, что вам трудно сохранять правильную форму, заканчивайте упражнение без всяких сожалений.

Комплекс на 30 дней

Вот такие схемы мы не одобряем

Подытожив все вышенаписанное, скажем прямо: в растиражированных и набивших оскомину схема и картинках тренировки планки ежедневно в течении 30 дней мы не видим вообще никакого смысла. Мы предлагаем вам вот такую схему, при условии, что вы занимаетесь спортом и имеете укрепленный мышечный корсет:

• от 1 до 7 дня включительно: классическая планка на прямых руках по 30 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 15 секунд.

• 8 — 14 день: выполняем классическую на прямых руках, на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 20 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 15 — 21 день: выполняем классическую на локтях и боковую планку поочередно — каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

• 22 — 30: опять же боковая + на локтях — по 45 секунд в 4 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Не гоните вперед паровоза и не думайте, что раз вам тяжело в планке, то и прогресс будет великий. Выполнить планку без ошибок реально очень сложно, это делают единицы, а выхлоп — скромный. Следите тщательно за техникой и старайтесь увеличивать кол-во подходов.

Как делать обратную планку

Как правильно делать обратную планку в классическом варианте

1. Нужно расстелить коврик, который не скользит, на полу. Затем на него следует удобно присесть, ноги вытянуть перед собой и соединить вместе.
2. Спину чуть откидывают, приблизительно на 45 градусов, и руками опираются за спиной так, чтобы кисти находились в одной проекции с плечами. Пальцы кистей нужно повернуть к себе.
3. Затем стопами и кистями рук опираются в пол и стараются вытолкнуть корпус вверх, к потолку, за счет напряжения мышц ног, приподнимая ягодицы.
4. Нужно постараться, чтобы никаких изгибов и выпуклостей на корпусе во время прогиба не возникло. В идеале тело должно представлять собой одну линию.
5. Позу фиксируют не менее чем на 15 секунд. Все это время нужно соблюдать одно положение, не расслабляя живот или ягодицы, иначе смысла от выполнения данного упражнения не будет.
6. Опускать ягодицы следует медленно, желательно позволить себе расслабиться только в момент прикосновения ягодицами к полу.

Модификации обратной планки на прямых руках

Рассмотрим варианты обратной планки:

• Самое простое изменение исходного положения — разворот рук пальцами к себе перед подъемом корпуса, это заставляет напрягаться уже не плечевую мышцу, а двуглавую.
• Если нужно хорошо проработать плечевые суставы, то при выполнении обратной планки руки нужно ставить как можно дальше от корпуса. Сразу далеко отодвигать кисти от ягодиц не стоит, расстояние нужно увеличивать постепенно. Ориентироваться следует на тянущие боли в области плеч. Как только связки суставов растянутся настолько, что при выполнении статичной позы никаких неприятных ощущений в области плеч возникать не будет, кисти можно будет отодвигать дальше.
• Увеличить растяжку ягодичных и бедренных мышц во время обратной планки можно с помощью выполнения упражнения с подъемом бедер. Осваивая его, подниматься следует из такого исходного положения — нужно сесть на пол, откинуться корпусом назад на 35-45 градусов, опереться руками, пальцы рук которых повернуты к себе, и согнуть в коленях ноги. Стопы должны опираться на пол полностью. Подниматься следует в полумостик, не сгибая корпус. Освоив эту позу, ее начинают модифицировать. Руки ставят ближе к корпусу, а ноги полностью выпрямляют. В конечной позе корпус значительно прогнут.
• Достаточно трудный вариант обратный планки, при котором увеличивается нагрузка на опорные конечности, позволяет проработать мышцы бедра и позаботиться о собственной растяжке. Исходное положение — классическая обратная планка. Махи ногами вперед можно делать одновременно с подъемом в фиксированную позу или когда уже в ней находишься. Легче удержать равновесие, если маховую ногу сгибаешь, труднее, когда поднимают прямую конечность. Наиболее трудно выполнять упражнение, когда ногу поднимают очень медленно и так же медленно опускают.
• Следующий вариант обратной планки поможет избавиться от наиболее проблемных жировых отложений для женщин, которые находятся с внутренней и внешней поверхности бедра. При выполнении этого упражнения нужно сначала зафиксировать позицию в наивысшей точке, а затем отводить ноги в сторону. Наиболее легкий вариант: подняться в обратную планку и сделать 3 взмаха одной ногой, затем опуститься, отдохнуть, подняться вновь и проделать те же махи другой ногой.
• Прорабатывать можно также косые мышцы живота, выполняя скрутку. Для этого, не меняя положения тела, выполняют в фиксированной позе вращение тазом.
• Усложняют обратную планку подъемом и вытягиванием рук по очереди, одновременным взмахом ноги и руки, как одноименными конечностями, так и теми, которые находятся с разных сторон.
• Вариант обратной планки с утяжелением выполняют редко. В этом случае в одну руку берут гантель и, поднявшись в зафиксированную позу, притягивают груз согнутой в локте рукой к груди.

Варианты выполнения фитнес-упражнения

Конечно, ежедневно делать одно и то же упражнение со временем станет скучно. Поэтому для того чтобы внести разнообразие и задействовать дополнительные мышцы существуют различные варианты его выполнения:

На прямых руках.

Не обязательно выполнять планку на согнутых в локтях руках. Руки можно и выпрямить. Главное, чтобы они не расходились в стороны, а образовывали перпендикулярную линию от плечей к полу, а ладони полностью упирались в пол и были направлены вперед

Важно, чтобы поясница не прогибалась, шея оставалась ровной, а плечи были расправлены. Ноги можно держать вместе, либо немного расставить

На боку.

Это фитнес-упражнение эффективнее, но и более сложное в выполнении. Нужно лечь на бок и сделать упор на один локоть так, чтобы он находился под плечом, а кисть была направлена вперед. Затем надо оторвать таз от пола и сделать упор на внешнюю сторону ступни, которая находится снизу. При этом ноги должны оставаться ровными. Также нужно напрячь все мышцы, и продержаться в данной позиции максимально возможное время. Затем надо перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Когда и эти фитнес-упражнения будут даваться легко, то можно немного усложнить себе задачу:

Классическая планка с поднятой ногой.

Надо сделать классическую планку и поднять одну ногу так, чтобы она была ровной, находилась чуть выше уровня плеча, а пальцы ноги при этом следует потянуть на себя. Поменять ногу и повторить фитнес-элемент.

Классическая планка с поднятой рукой.

В данном случае одна рука должна быть выпрямлена и направлена вперед, а вторая — упираться на локоть. Продержаться в такой позе надо столько, сколько возможно. Затем поменять руку.

Боковая планка с поднятой ногой и рукой.

Сделать планку на боку и поднять ногу и руку, которые находятся сверху. Задержаться в таком положении на 30 секунд, затем отдохнуть и поменять сторону.

Рекомендации, как правильно делать упражнение обратная планка

Правила выполнения обратной планки:

1. Нужно сразу настроиться на то, что мышцы рук придется напрягать в полную силу. Никаких повреждений запястий у тех, кто пытается освоить упражнение, быть не должно, иначе можно получить подвывих или вывих лучезапястного сустава. Выполняя обратную планку на локтях, получить красивый рельеф мышц предплечий невозможно.
2. Обратную планку лучше вводить в комплекс растяжки, выполняя упражнение после основной тренировки, пока мышцы и связки не «остыли». При фиксации основной позиции растягиваются практически все мышцы, если они недостаточно разогреты, можно получить растяжение или надрыв связок.
3. Выполняя обратную планку, необходимо следить за положением корпуса. Нужно стараться, чтобы тело и ноги образовывали прямую линию. Исключение — вариант упражнения с максимальным подъемом бедер.
4. Поднявшись в фиксированную позу, следует одновременно втянуть живот и ягодицы.
5. В первые 2-3 дня базовую обратную планку достаточно фиксировать 15-20 секунд. Чтобы было легче, можно, втянув живот, сделать перерыв в дыхании. Только научившись автоматически дышать грудью во время фиксированной позы, начинают увеличивать время подъема корпуса до 45-60 секунд.
6. Желательно добиться непрерывного выполнения упражнения в течение 3-4 минут. Это не значит, что нужно провести в фиксированной позе все это время — это не под силу даже тренированным качкам.
7. Кратность выполнения упражнения — 2-3 подхода по 3 раза по 5-6 раз в неделю.
8. В том случае, когда ноги начинают подрагивать, обратную планку необходимо прервать и отдохнуть. Отдых не должен быть пассивным, нужно позаботиться о том, чтобы мышцы оставались разогретыми. Активный отдых заключается в равномерном дыхании, спокойной ходьбе, наклонах в сторону, подъемах ног.
9. Не стоит стараться как можно дольше провести в фиксированной позе. Сосредоточиться следует на правильном выполнении упражнений: бедра и туловище должны находиться на одной линии, подбородок прижат к груди — голова не должна запрокидываться.

Планка для начинающих

Эта базовая планка будет основой всех дальнейших вариаций. Поэтому для начала освойте именно этот тип планки. А после того, как ваша сила, чувство равновесия и выносливость возрастут, можете переходить к более сложным вариантам.

Стандартная планка (Высокая)

Когда дело доходит до планки правильная техника выполнения решает все. Тщательное выполнение техники не только сделает данное упражнение максимально эффективным, но и предотвратит возможность травм. Встаньте на колени, поставьте ладони на одной линии с плечами. Поднимитесь с колен, опираясь теперь только на ладони и носки. (Как вам возможно известно, это и есть планка!). Растопырьте пальцы для большей устойчивости. Плечи держите ровно над ладонями, а пятки над носками. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию. Напрягите мышцы пресса, следите за тем, чтобы поясница не проваливалась, но и не выпирала.

Перекатывающаяся планка

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/nZTYHI_NpVQ

Из положения стандартной планки подайтесь вперед, пока плечи не уйдут вперед ладоней. Затем двигайтесь назад до тех пор, пока максимально не опустите к полу пятки. Двигайтесь медленно, следите за равновесием. Опираться можете как на прямые руки, так и на согнутые в локтях.

Планка на коленях

Если стандартная планка дается вам слишком тяжело, но попробуйте опираться на колени. Держите спину прямо, а пресс в напряжении – постарайтесь «приклеить» пупок к позвоночнику (напрягайте мышцы, не надо для этого голодать). Выполняйте этот тип планки до тех пор, пока не сможете удержаться хотя бы 30 секунд в стандартной планке.

Планка с хлопком по плечу

Находясь в стандартной планке, постарайтесь правой рукой дотронуться до левого плеча. Затем повторите то же самое левой рукой. Даже если вам кажется, что эти движения очень похожи на Макарену, ни в коем случае не виляйте бедрами. Если так вам будет легче, представьте, что у вас на спине полный стакан воды (или Маргариты!). Это поможет сфокусироваться на удержании равновесия.

Боковая планка

Начните со стандартной планки, ноги держите вместе так, чтобы пятками касаться друг друга. Перенесите вес тела на левую сторону, правой рукой тянитесь к потолку, стараясь удержать вес на одной руке.

Исходное положение – стандартная планка. Обопритесь на предплечья. Держите руки параллельно друг другу, ладони плотно прижмите к полу или сожмите в замок, как вам будет удобней.

Обратная планка

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки держите по бокам корпуса. Обопритесь ладонями позади себя, ладони направлены пальцами в сторону ступней. Поднимите бедра максимально высоко, чтобы от подбородка до ступней получилась прямая линия. Выполняя данную планку, вы можете неожиданно обнаружить, что ваши плечевые суставы не настолько гибкие; просто не торопитесь. Как всем известно, попытка не пытка.

Планка с ТRX петлями

Отрегулируйте TRX петли так, чтобы они находились в 30 сантиметрах от пола. Встаньте на колени спиной к TRX. Поместите ступни в петли. (Не существует способа сделать это изящно – просто постарайтесь не встретиться лицом с полом!) Передвигайтесь вперед до тех пор, пока не окажетесь в позиции планки. Поставьте ладони или предплечья на пол перед собой. Поднимите колени, чтобы тело составляло прямую линию.

«Крадущаяся» планка

Исходное положение: на коленях, спина и руки прямые. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, ноги согните (под углом 90 градусов), оторвите колени от пола. Теперь вы держите равновесие исключительно за счет рук и ступней. Крадущийся тигр, затаившийся пресс?

Польза обратной планки: 6 фактов «за»

Улучшение осанки

Сидячий образ жизни, который подразумевают многие современные профессии, к сожалению, плохо отражается на здоровье нации. Вам приходилось замечать, сколько вокруг сутулых людей? А все потому, что даже за рабочим столом мы сидим не так, как нам советовали в школе, а как кажется нам более удобным. Отсюда быстрая утомляемость, искривление позвоночника, формирование сутулости.

Обратная планка укрепляет мышцы кора, те самые, которые помогают держать спину прямо и гарантируют красивую осанку. Если делать обратную планку хотя бы 3-4 раза в неделю, эффект вас удивит.

Плоский живот

В распахнутые окна наших домов уже ворвалась весна, а значит, не за горами пора открытых платьев и легких рубашек. А там — рукой подать до пляжного сезона. Обратная планка — хороший способ подготовиться и обрести желаемые формы.

Упражнение повышает тонус и укрепляет мышцы живота. Регулярная практика поможет избавиться от жировой подушки, подготовит тело к качанию пресса и сложным асанам йоги (если вы занимаетесь параллельно).

Факт!

Проведенные исследования показали, что планка задействует 100% мышц, участвующих в формировании 6 кубиков пресса на животе, о которых мечтают многие мужчины женщины. Такие данные привело популярное американское издание Journal of Strength and Conditioning.

Избавление от болей в спине

Это одно из главных преимуществ этого упражнения. Планка прорабатывает все мышцы спины, что в перспективе позволяет избавиться от зажимов и дискомфорта в этой области. Мышцы становятся крепче, что в свою очередь снижает вероятность получения бытовых травм и возникновения болевых ощущений после интенсивной нагрузки.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Вы можете быть новичком или фитнес-гуру, планка — отличный вариант тренировки. Это упражнение легко адаптируется к уровню спортсмена.

Если вы только осваиваете планку, попробуйте классический вариант и удерживайтесь в нужном положении минимальное время, например, в течение 15 секунд. Если вы «продвинутый» спортсмен, увеличьте время тренировки и попробуйте более тяжелые варианты планки, например, планку с разгибанием ног или обратную планку.

Формирование красивой формы рук

Округлые плечи, упругие мышцы предплечий и тонкие запястья — хорошо, если все это дано от природы. Но с возрастом кожа может становиться дряблой, форма рук выдает годы, даже если лицо выглядит молодо. Выполнение обратной планки поможет создать красивый рельеф рук, так как прорабатываются основные мышцы рук и предплечий.

Укрепление ягодиц

Статическое упражнение обратная планка интересно и тем, что позволяет создать красивые очертания тела, и в частности — ягодиц. Они станут упругими и подтянутыми, что очень актуально во время отдыха на морских побережьях.

Комментарий эксперта

Дженнифер Коэн, фитнес-тренер, автор бестселлеров о здоровом образе жизни

Планка — проверенный способ проработать мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия. Это одно из лучших упражнений, сочетающих в себе и растяжку, и силовой тренинг!

Интенсивное сжигание калорий

Пока вы стоите в планке, калории расходуются. Любопытно, что организм тратит больше, чем при выполнении даже некоторых динамических упражнений. Таким образом, планка косвенно влияет на обмен веществ, у большинства спортсменов ее практикующих нет проблем с метаболизмом (при условии сбалансированного питания).

Повышение стрессоустойчивости

Популярное американское издание Yoga Journal рекомендует делать планку каждый день. Эксперты уверены, что это упражнение эффективно для снижения стресса и «помогает успокоить мозг».

Разновидности упражнения

Естественно, поза планки влияет на разные мышцы. Например, классическая планка задействует в большинстве своем мышцы пресса и средние мышцы спины, а обратная планка помимо ягодичных мышц также положительно влияет на икроножные мускулы. Какие упражнения планка вы знаете? Существует около двух десятков распространенных видов этого упражнения.

Классика

Нужно лечь лицом вниз, поставить ладони на пол на ширине плеч, ноги либо на ширине тазобедренных суставов, либо ступни сведены вместе. Тело должно быть словно натянутая струна — без перегибов. Удерживать упражнение нужно около 15-20 секунд для новичков. Данный вариант помогает проработать брюшной пресс.

Упор на локти

Опираемся не на ладони, а на локти, поставленные на ширину плеч. Кисти можно сомкнуть в замок, поясница должна быть максимально плоской. Эта поза планки используется чаще всего.

С подъемом руки/ноги

Исходный вариант планки усложняется поднятой прямой рукой или ногой

Важно проследить за тем, чтоб бедра и плечи оставались на одной линии. Данная позиция помогает также научиться держать равновесие и поддерживать мышцы кора в тонусе

Локтевая с подъемом руки/ноги

Хотите иметь красивые мышцы спины? Тогда этот вариант специально для вас! Принимаем классическую позицию с упором на локти, и поднимаем вытянутую руку или ногу

Важно растягивать максимально вытянутую конечность

Боковая

Усложненный вариант планки, который помогает улучшить косые мышцы живота и боковые поверхности бедер. Нужно лечь на бок, а затем подняться, опираясь на вытянутую руку или локоть и предплечье, также упор осуществляется с помощью ребра стопы. Следите за тем, чтоб тазовая линия не провисала.

Боковая с минимальной опорой

Продвинутый вариант предыдущего упражнения — опираться нужно строго на ладонь и ребро стопы, а свободные рука и нога должны быть приподняты.

Скручивание

В качестве исходной позиции используется традиционная боковая планка с упором на локоть и предплечье. Скручивание — поворот бедер и плечевого пояса относительно позвоночника в разные стороны. Чтоб понять, как правильно выполнять упражнение, я советую посмотреть видео-уроки.

Обратная планка

Как я уже говорила, обратная планка помогает проработать ягодицы и икры. Ложимся на пол, кистями рук опираемся строго под плечами, тянем носки, опираясь на пяточки, спина и поясница прямые, взгляд направлен вверх (не допускайте перегиба в шейном отделе).

Обратно-согнутая планка

Довольно сложный вариант планки, но весьма полезный. Это классическая обратная планка, которая выполняется с упором на ноги, согнутые под прямым углом

На что обратить внимание: нельзя запрокидывать голову, нельзя опускать таз, не следует прогибаться в пояснице или округлять спину

Треугольная планка

Этот вариант многим знаком по йоге, где данное упражнение называется «Собака с мордой вниз». Это планка с упором на локти и предплечья и носки ступней, во время выполнения тело согнуто в области таза под прямым углом. Данный вариант планки укрепляет все мышцы спины.

Планка с подтягиванием

В ходе классической планки нужно подтянуть одно колено к соответствующему локтю

Выполнять для каждого колена отдельно, голову поднимать не рекомендуется, очень важно подтягивать живот

Планка с прыжками

Из классической позиции с упором на вытянутые руки необходимо выполнять прыжки, расставляя ноги шире плеч. Если выполнять упражнение слишком сложно, то можно выполнять вышагивания.

Опускание бедер в боковой планке

Принимаем позу классической боковой планки с упором на вытянутую ладонь, а затем медленно и аккуратно опускаем бедро к полу. В этой позиции фиксируемся не менее чем на 15 секунд.

Выпрыгивания в присед с упором

Исходная поза — классическая прямая планка с упором на вытянутые руки, из нее нужно при помощи прыжка принять позицию глубокого приседа с упором.

Планка с гантелями

Усложняем классическую планку с помощью гантелей и утяжелителей для ног. Если хочется усилить нагрузку в целом, то можно попросить кого-то положить на спину диск для штанги.

Полезные советы и рекомендации

Чтобы получить максимальный результат и пользу, придерживайтесь следующих советов:

• Достигнув прогресса в классическом варианте обратной планки, подключаем другие вариации, чтобы лучше и качественнее проработать целевые мышцы, дав нагрузку под различными углами.
• Находясь в планке, сжимайте ягодицы как можно сильнее, чтобы они постоянно находились в напряжении. Это особенно актуально для девушек.
• Старайтесь увеличить длительность каждого повтора по мере повышения собственной выносливости.
• Растопырив пальцы в стороны, можно добиться максимальной устойчивости.
• Соблюдайте технику дыхания. На выдохе отрываем корпус от пола, а на вдохе – возвращаемся в исходное положение. Во время нахождения в планке дышим свободно.

Преимущества

1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

Упражнение планка