Тренажер гиперэкстензия: как заниматься правильно

Можно ли делать гиперэкстензию при проблемном позвоночнике

Основное противопоказание для гиперэкстензии – любые проблемы в области позвоночника. Но здоровых людей практически не бывает, поэтому заниматься можно, кроме конкретных противопоказаний, о которых мы расскажем ниже, но в щадящем режиме, без дополнительных нагрузок.

Что дает гиперэкстензия:

• поддерживает тонус мускулатуры;
• укрепляет позвоночник;
• снимает болевые симптомы в поясничном отделе;
• является хорошим профилактическим средством для межпозвоночных грыж;
• усиливается питание мышечной массы.

Важно: Опускать туловище более чем на 60о, рекомендуется только подготовленным людям с идеально здоровой и натренированной спиной. В любых других случаях такое положение тела во время тренировки принесет только вред

Профессиональная скамья для гиперэкстензии

Самостоятельно правильную технику отследить трудно, поможет либо палочка, прикрепленная к спине, либо тренировка в зале под присмотром инструктора.

Запрещено выполнять гиперэкстензию при любых болевых синдромах в пояснице и в позвоночнике, даже если они появились в процессе занятий, тренировку следует прекратить, до исчезновения боли. Самый безопасный вариант – это гиперэкстензия с задействованием прямых спинных мышц, когда высота упора расположена аккурат на уровне подъягодичной складки, в динамике находятся задняя часть бедра и ягодицы, мышцы-разгибатели спины в таком положении статичны. Такое положение не дает переразгибания, сохраняется естественный прогиб и спина не округляется, нет осевой нагрузки.

К проблемам позвоночника можно отнести следующие недуги:

• Растяжение связок межпозвонковых.
• Растяжения мышц спины (миозиты).
• Выпячивание диска межпозвоночного – протрузия.
• Грыжа межпозвонкового диска, абсолютным противопоказанием является грыжа на тонкой ножке, с задней части позвоночника, во время тренировок она может отвалиться, попасть в позвоночный канал, сдавить нервы.
• Остеохондроз без болевого синдрома, заниматься можно, следует выбирать упражнения на прямые мышцы спины, в лечебную физкультуру так же включено упражнение гиперэкстензия, без прогиба назад.
• Ишиас — воспаление либо защемление седалищного нерва.
• Механические травмы позвоночного столба.
• Искривления позвоночника – сколиозы, гиперстензия в щадящем режиме полезна.

Перед любыми занятиями спортом необходимо пройти медицинское обследование и получить рекомендации специалистов.

[su_youtube url=»https://www.youtube.com/watch?v=Bz8iXioTu6k»]

Прямая гиперэкстензия

При прямой гиперэкстензии туловище наклоняется вперед, а ноги при этом прочно зафиксированы.

Техника выполнения на классическом тренажере или римском стуле

На сегодняшний день практически в каждом спортзале имеется тренажер, предназначенный для выполнения гиперэкстензии. На нем удается качать мышцы спины, боков и пресса. Вместо тренажера допускается использование римского стула, где упор для ног настраивается в зависимости от роста.

Техника выполнения упражнения на тренажере следующая:

Лечь на тренажер, уложив таз плотно на подушке. Ее край находится на месте сгиба корпуса. Ноги при этом упираются в валики.
Скрестить руки на груди либо за головой

При этом важно удерживать корпус прямым.
Опускать корпус вниз, чтобы он образовал с ногами угол 90 градусов.
Разогнуться, туловище снова образовывает с ногами прямую линию.

Задержавшись в исходном положении на пару секунд, нужно продолжить выполнять упражнение.

На заметку! При наличии проблем со спиной делать гиперэкстензию может быть тяжело. В таком случае разрешается сгибать корпус менее, чем на 90 градусов.

Аналогичным образом выполняется прямая гиперэкстензия на римском стуле.

На козле

Наклоны через козла – один из древних методов прокачать поясницу. Для этой техники используется соответствующий спортивный инвентарь и шведская стенка. Как правильно делать гиперэкстензию на спину? Прежде всего, необходимо установить козла таким образом, чтобы ноги касались шведской стенки.

На заметку! Для получения большей эффективности можно выполнять гиперэкстензию с весом, взяв в руки блин штанги. Это поможет быстрее добиться результата, но такой способ не рекомендован при заболеваниях позвоночника, при которых усиленные физические нагрузки запрещены.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Лечь лицом вниз на козла, разместив на нем таз. Пятки завести под перекладину шведской стенки. Ноги могут находиться на одном уровне с головой или ниже, в зависимости от личного комфорта.
2. Руки скрестить на груди или скрепить в замок за головой.
3. Выполняются движения, как в предыдущем случае: сначала корпус опускается вниз, а затем поднимается в исходную позицию.

На заметку! При отсутствии шведской стенки можно воспользоваться помощью напарника. Он должен придерживать ноги, чтобы предотвратить раскачивания тела.

На фитболе (рекомендуется для девушек)

Для девушек, которые хотят укрепить спину без посещения тренажерного зала, можно выполнять упражнение в домашних условиях с использованием фитбола. Это поможет не только избавиться от болей, но и накачать мышцы пресса. Заниматься на фитболе дома девушкам легче, чем на тренажере, поскольку нагрузка на позвоночник, когда тела размещается на амортизирующем мяче, гораздо меньше.

Правильная техника выполнения гиперэкстензии на поясницу с использованием фитбола следующая:

1. Лечь на мяч животом вниз таким способом, чтобы ноги находились на полу. При этом таз размещается на фитболе, а остальная часть туловища – спереди него. Желательно выпрямит руки, поставив их перед собой, чтобы перестраховаться в случае падения вниз.
2. Опустить корпус вниз до тех пор, пока мяч даст возможность это сделать. Как правило, туловище опускается, образуя с ногами угол 45−60 градусов.
3. Подняться вверх. Голова  и спина образуют прямую линию.

На скамье

Как выполнять поясничную гиперэскензию на скамье? Стоит отметить, что в домашних условиях в качестве тренажера можно использовать обычный диван, поскольку он для данного упражнения ничем не отличается от скамьи.

Техника выполнения упражнения на скамье или диване достаточно простая:

1. Лечь на горизонтальную поверхность лицом вниз, разместив на ней ноги.
2. Помощник усаживается сверху в области коленей, а руками при этом он должен удерживать пятки. Это обеспечит надежное фиксирование ног на скамье или диване.
3. Руки скрестить на груди или завести за голову. Совершать наклоны корпусом, как в предыдущих случаях.

Техника выполнения

Гиперэкстензия в спортивном зале

Занятия в спортивном зале хороши тем, что он оборудован специальными тренажерами, позволяющими проработать мышцы эффективно и без риска травмирования. Верная техника выполнения – быстрый путь к желаемому результату.

Гиперэкстензия при помощи козла – наиболее популярный метод накачать поясничные мышцы. Для выполнения этого упражнения понадобится стандартный спортивный козел и шведская стенка. Если стенки нет – можно заручиться помощью партнера. Упражнение выполняется следующим способом:

• Козел устанавливается так, чтобы ступни в лежачем положении могли достать до планки шведской стенки.
• Необходимо лечь тазом на козла, при этом лицо находится перпендикулярно полу. Таз должен быть полностью погружен тренажер.
• Пятки размещаются под планку шведской стенки. Высоту перекладины выбираем самостоятельно. В случае отсутствия стенки партнер должен крепко держать ноги, не допуская раскачивая корпуса.
• Руки располагаются на груди либо за головой. Это поможет облегчить упражнение. Исходная позиция корпуса должна быть ровной, позвоночник расслаблен. Не следует выгибать спину или сутулиться. После чего выполняем подъем головы и задерживаемся в этой позиции. Затем опускаемся вниз, сгибаясь только в поясничной области.
• Когда тело будет находиться под углом в 90 градусов – возвращаемся в исходное положение. В верхнем положении необходимо задержаться пару секунд, не делать резкие движения. После чего, выполняем необходимое количество подходов.

Занятия на тренажере. В настоящее время в каждом спортивном зале имеются тренажеры для гиперэкстензии. С их помощью можно прокачивать не только спинные мышцы, но и пресс и боковые мышцы.

Если в зале отсутствует подобный тренажер – подойдет римский стул. Тренировка проделывается следующим образом:

• Перед началом необходимо откорректировать тренажер, чтобы таз ровно располагался на подушке. Края подушки находятся в месте сгиба корпуса.
• Тыльной частью ног необходимо упереться в валики. Лечь надо так, чтобы они уперлись в пяточное сухожилие, но никак не в икры – для девушек это может обернуться гематомами.
• Руки скрещиваются на грудной клетке. Корпус находится в ровном положении.
• Далее выполняем такие же движения, как и в вышеописанном упражнении с козлом. Движения размеренные, без рывков и сильных изгибов спины.

Домашний вариант

Фитбол поможет отлично проработать мышцы без посещения зала. Эта версия подойдет для женщин в положении, а также для тех, кто страдает от болей в поясничной области.

Такое занятие поможет оздоровить спину и стабилизировать состояние позвоночника.

Во время упражнений с мячом позвоночник не подвержен излишнему напору, как это бывает в случае с тренажером. Мяч служит амортизатором для вашего тела. Как выполнять гиперэкстензию на мяче:

• Мяч располагаем в центре комнаты, затем ложимся на него тазом, спиной вверх.
• Руки выставляем вперед, страхуя себя в случае падения. Ногами удерживаемся на полу.
• Опускаем тело вниз, настолько, насколько позволит фитбол. Обычно, это наклон на 50-55 градусов.
• При этом плечи должны быть прямыми, поясница согнута.
• Повторяем движение необходимое число раз. После завершения можно сделать растяжку.

Рекомендации

• Выполнять упражнение нужно без рывков, плавно и размеренно.
• Не выполнять тренировки в случае усталости, истощения мышц.
• Не забывать о правильном дыхании. В противном случае нарушается циркуляция крови. Вдох выполняется при подъеме, выдох – при возвращении в исходную позицию.
• Не следует нагружать свое тело в первые дни тренировок, необходимо плавно усиливать нагрузки.
• Тренироваться необходимо 3 раза в неделю.
• При первых тренировках лучше размещать руки на грудной клетке, не нагружая шейные позвонки.

Частые ошибки

• Самая грубая и распространенная ошибка – сильное опускание туловища. Опускаться необходимо не более, чем на 60 градусов. Если у человека проблемы с осанкой – это станет причиной травмы.
• Следующая ошибка – большой прогиб туловища при возвращении к первоначальной позиции.
• Часто новички неправильно располагают руки и ноги. Ноги не должны быть согнуты в коленях, тело должно быть напряжено от головы до пят. Руки должны быть на согнуты в локтях и лежать на груди.
• Слишком большая нагрузка во время первых тренировок – тоже является ошибкой. Выполнять упражнения с весом лучше после того, как человек усвоит основную технику гиперэкстензии.

Теоретическая подготовка

Обратная гиперэкстензия — родная сестра обычной гиперэкстензии. Собственно, в этом «семействе» их три – горизонтальная, угловая и обратная. Только в данном случае фиксируются не стопы, как в первых двух, а туловище, и соответственно, смещается нагрузка. Собственно, более простым русским языком назвать его можно было бы как «разгибание бедер при закрепленном туловище».

Плюсы и польза обратной гиперэкстензии

• Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление мышечного корсета спины, способного хорошо поддерживать позвоночник.
• В отличие от гиперэкстензии, оно более безопасно для позвоночника – риск травмы тут спины минимален.
• Еще один плюс – его считают хорошим терапевтическим упражнением, которое помогает справляться с болями в спине и искривлениями позвоночника, вызванными сидячим образом жизни (в данном случае рецепт решения проблемы может выписать только врач, не ставьте сами себе диагноз при подобных болях).
• Поскольку оно помогает укрепить спину, то способствует прогрессу при занятиях тяжелыми упражнениями вроде становой тяги.
• Способствует формированию красивой осанки.

Что в работе?

Какие мышцы работают в ходе его выполнения?

Ну, во-первых, движение идет в тазобедренном суставе.

А задействованы в целом следующие мышцы (в порядке нагрузки):

• большие ягодичные и задней поверхности (бицепсы) бедра.
• мышцы-разгибатели спины
• мускулатура пресса (прямая и косые мышцы)

Кому выполнять гиперэкстензию?

Во-первых, гиперэкстензия является первым шагом начинающих спортсменов на пути к освоению других тяжёлых многосуставных (базовых) упражнений, например:

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажёре Смита

Мёртвая тяга со штангой и с гантелями

А также, для других упражнений, где разгибатели позвоночника и вся спина вовлечены в работу, обязательно нужно укрепить (подготовить к будущей силовой работе) особенно поясничный отдел.

Гиперэкстензия, также, готовит мышечные группы к работе с большими весами.

Во-вторых, упражнение крайне полезно тем людям, которые, к сожалению, имеют проблемы со спиной.

Я и сам это ощутил в один момент в 2019 году, когда в феврале у меня начало стрелять поясницу. Я исключил приседания из комплекса упражнений, а также начал включать в тренировки гиперэкстензию.

И знаете что? Спина перестала болеть вообще. Я сейчас я вернулся к приседаниям вновь.

Оказалось, что спина начала ныть на нервной почве, поэтому помните, что труд – это хорошо, но давать отдыхать себе, особенно эмоционально тоже нужно. Я на какой-то период сам про это забыл.

Поскольку техника выполнения гиперэкстензии достаточно проста, риск получить травму при соблюдении правил сводится к минимуму.

Именно по этой причине упражнение рекомендуют лицам с травмами спины или поясницы – оно дает возможность безопасно укрепить мышцы, ускоряя процесс реабилитации.

Кстати, гиперэкстензия входит в перечень упражнений по реабилитации пациентов с различными проблемами спины (после травмы, межпозвоночных грыж и т.д.).

В будущем, люди с проблемами со спиной смогут переходить к всё более сложным базовым упражнениям, которые мы с вами упоминали выше.

Там я выложил множество интересных упражнений, которые прекрасно помогают не только накачать крутые мышцы спины, но и сделать вашу поясницу более подготовленной.

В-третьих, гиперэкстензию желательно включать в комплекс для людей, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни (например, офисных работников и т.д.).

Сам помню, когда я ещё занимался бесполезной и неинтересной работой в офисе на заводе, то спина в конце рабочего дня и шея просто горели огнём, и это я ещё не слабо тренировался в зале.

А что происходит со спинами у ленивых людей, которые не хотят браться за себя?

В таких случаях надо делать хотя бы гиперэкстензию в домашних условиях, используя диван, например.

Очень часто люди с сидячей работой страдают такими болезнями как: остеохондроз, сколиоз, а тем более если у человека уже есть межпозвоночная грыжа или протрузия, то выполнение гиперэкстензии даст им:

1. Здоровый позвоночник.
2. Хороший внешний вид (гиперэкстензия формирует здоровую осанку).

Также гиперэкстензию включают в комплекс разминки перед тренировкой, однако для начинающих спортсменов или для тех, у кого был большой перерыв в занятиях спортом, упражнение может быть базовым для проработки ягодиц, бицепсов бедра или разгибателей спины.

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.

Применение упражнения

Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.

В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.

Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.

Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.

Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.

Техника выполнения

Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.

Как можно делать упражнение:

1. В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
2. Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
3. Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
4. Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.

Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?

в соцсетях:

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Бережем здоровье

     Но стоит помнить о том, что у каждого второго посетителя «тренажерки» проблемы именно со спиной – сколиоз, различные лордозы и т.д. А главная причина всего этого —  сидячая офисная  работа. Если говорить про силовые  упражнения, на которых можно хорошо набрать массу (жим лежа, становая, присед), Вы даете мышцам поясницы статическое напряжение. А супер-длительное  статическое напряжение будет переходить в судорогу, которая и будет причиной болей в спине (хотя Вы закачиваете спину — а почему она болит?)

     Чтобы избавиться от таких неприятных болей, мы закрепим поясницу и сделаем ее сильнее, потому как в «базе» она стабилизирует корпус и отвечает за силовые рекорды! Наши упражнения «экстензия» и «обратная гиперэкстензия» смогут напрячь нужные поясничные мышцы. Это мы и рассмотрим.

Примечание:

Давайте разберем на главы наши упражнения, тогда Вам будет проще усвоить мой материал

Мышечный атлас

     В гиперэкстензиях основная сила — это мышцы-разгибатели позвоночника (они тянутся по всей его длине). Если говорить про обратную гиперэкстензию, то мы еще берем ягодицы и бицепсы бедер.

В работе мышц участвуют:

таргетируемая мышца – большая ягодичная; стабилизаторы – разгибатели спины;

синергисты – бицепс бедра; антагонисты-стабилизаторы – мышцы живота.

На фото: советую изучить строение нашего тела.

Преимущества технологии

Выполняя обратные гиперэкстензии, Вы:

— делаем мышцы поясницы крепче; — воздействие сразу на три большие мышечные группы – разгибатели спины, ягодичные, бицепс бедра

— исправляете осанку; — добавляете силы в разгибатели спины; — увеличиваете свои показатели в «базе» (приседания, жимы, тяги); — делаете профилактику от травм спины;- освобождаете себя от болей в пояснице, разгружаете позвоночник и убираете «синдром офисной спины»; — легко в усвоении (можно делать даже дома)

Техника выполнения

    Это не сложное упражнение из многих, поэтому смотрите сами… Пошагово техника  \обратной гиперэкстензии будет выглядеть следующим образом.

Первое

Исходное положение. Ложимся животом на скамью: чтобы ноги свисали вниз, не касаясь пола. Берем руками за боковины скамьи.

Второе

Вдохнем и на выдохе поднимаем прямые ноги до горизонтали (можно даже немного выше) с корпусом. «Застынем» в верней позиции на 3 секунды и и сожмем ягодицы. Вернемся в исходное положение, медленно опускаем прямые ноги вниз. Делаем 15 раз.

Варианты

Если «классические» обратные гиперэкстензии Вам не по душе, сделаем их более «вкусными».

— выполняем в специальном тренажере (как на фото); — либо ложимся на скамью под углом 45 градусов. — либо делаем со сгибанием ног; — либо берем фитбол и делаем на нем.

 Реклама:

ТОНКОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ

   Хотите максимальный эффект от упражнения? Вот Вам практические советы:

1. не двигайте корпусом во время выполнения 2. не торопитесь, а делайте все медленно 3. используйте большую амплитуду (насколько сможете) 4. сжимайте ягодицы в конце движения (наверху) 5. Дыхание равномерное , делаем на выдохе 6. Данное задание используем как разогревающее перед основными на спину 7. Делаем правильное количество подходов и повторений:  10-15 (3-4 подхода)

ВАЖНО! Можно ли делать обратные экстензии при искривлении позвоночника?

     Я часто в зале вижу тех, кто пришел  в зал из-за того, что врач запретил ему туда ходить.  «Никаких нагрузок, тут только хирургическое вмешательство”. Вот тогда умные люди начинают понимать, что может и не все так плохо, как хотят видеть врачи, а может есть шанс обойтись без «вмешательств»? И это правильно, потому что шанс своему телу надо давать всегда!

Полезные статьи:

Торт с пуддингом ПП

      Поэтому мое отношение к гиперэкстензии максимально положительное! Делаю ее в качестве профилактики каждое утро дома на ковре! И, кстати, гиперэкстензия  рекомендована большинством спортивных врачей в связи с “неполадками” со спиной у пациентов. Это относится и к сколиозу, и слабостью мышц в пояснице, боли в пояснице (в результате долгого «просиживания» на стуле) и многое другое.Более того, эти упражнения не только положительно влияют на поясничные мышцы, но и показывают высокие  ЭМГ-уровни активности у подколенного и ягодичных мышц.

       Запомните! Обратная гиперэкстензия — полезное упражнение для укрепления спины. Но стоит помнить о том, что к конкретной проблеме надо подходить индивидуально. 

     Это все, о чем  я хотел сегодня Вам рассказать! Удачи в тренировках и будьте здоровы!

     Пользуясь случаем, хочу пригласить всех вас в наш фитнес-тур (он не один, а проходит каждый сезон), рассчитан на разные уровни подготовки людей. Для тех, кто любит спорт и отдых в «одном флаконе»

Станислав Вахрушев

Тренажер гиперэкстензия

Польза от тренажера гиперэкстензия

На самом деле, гиперэкстензия прорабатывает мышцы выпрямители спины, многие из которых достаточно тяжело достать другими упражнениями. Поэтому это идеальное упражнение для людей, с больной или слабой спиной. Если делать его под определенным углом, то нагрузка сместится на ягодицы и сгибатели бедра, но об этом чуть позже.

Получить травму на этом тренажере весьма тяжело, зато упражнение на нем формирует мышечный корсет, укрепляет сухожильный корсет позвоночника и держит мышцы в тонусе.

Что это упражнение даст нам в конце концов?

1) Начинающие атлеты могут использовать его для укрепления спины. Когда упражнения на гиперэкстензии выработают хороший мышечный корсет, вы сможете перейти к более сложным упражнениям, которые не рисковали выполнять из-за слабых мышц.

2) Люди, страдающие от болезней опорно-двигательного аппарата, укрепят поясничный отдел, что опять-таки поможет в более сложных упражнениях. Это некая «профилактика травм».

3) Те, кто работает в офисе также используют это упражнение в качестве профилактики сколиоза и других неприятностей, которые несет за собой сидячий образ жизни.

4) Профессиональным атлетам гиперэкстензия также будет полезна в качестве разминки (при этом дополнительные веса не брать). Кроме того, как мы уже упоминали, это упражнение заставляет работать мышцы спины, которые другими упражнениями достать трудно.

Техника выполнения гиперэкстензии

Сначала нужно разобраться в том, когда использовать гиперэкстензию

1) Вместо разминки. В таком случае, наша цель – разогреть мышцы перед серьезной тренировкой на более сложных тренажерах. Выполнять только под тяжестью собственного веса.

2) Завершающее упражнение. Используется уже после занятий на сложных тренажерах, для того, чтобы «добить» мышцы спины. В этом случае вы можете использовать отягощения – блины.

3) Основное упражнение. В этой роли его могут использовать новички. Делать в конце силовой тренировки 2 – 3 раза в неделю.

Техника выполнения достаточно проста: ложитесь на тренажер, зафиксируйте ноги, подушка должна находиться чуть ниже поясницы. Теперь поднимайте верхнюю часть туловища так, чтобы оно было на одной линии с ногами, затем опускайтесь до угла 70 – 90 градусов с ногами.

Более легкий вариант упражнения рассчитан на работу ягодиц. В нижней точке нужно опуститься так, чтобы туловище было параллельно полу.

При выполнении такого простого упражнения все же могут возникнуть некоторые недочеты, которые нужно устранить, рассмотрим основные проблемы.

1) В верхней точке вы поднимаетесь намного выше линии ног, тем самым снимая нагрузку с ног и увеличивая амплитуду движения. В идеале – в верхней точке тело должно находиться на одной линии с ногами.

2) Вы сутулитесь и округляете спину. Это короткий путь к травме. Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой на всех этапах.

3) Вы новичок и с первого – второго занятия берете в руки отягощения. Так тоже можно получить травму. Нагружайтесь свободными весами только тогда, когда упражнение со своим весом покажется вам слишком легким. Для того, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред, нужно научиться его правильной технике.

Скамья для гиперэкстензии. Гиперэкстензии (регулируемые)

По другому этот тренажер называется «Римский стул»

Гиперэкстензии — очень важное упражнение для проработки мышц спины, в частности поясницы. Оно помогает не только укрепить мышечный корсет, но и предотвратить появление травм позвоночника.Примерное расположение человека на конкретно этой модели тренажера можно увидеть на 3D-рисунке ниже.Эскиз тренажера смоделирован на основе магазинного оригинала

Детали тренажера Гиперэкстензии соединяются болтами или же по желанию можно изготовить цельную сварную конструкцию.В целом конструкция тут очень простая, устойчивое основание, подушка для упора и ролики для фиксации ног, ручки для удобства.

Если рассматривать тренажер ниже, который так же называется Гиперэкстензии, то у него присутствует один недостаток перед показанным выше тренажером. Угол наклона от пола тут зафиксирован в одном положении, он является постоянным. Тогда как на тренажере выше угол можно регулировать с помощью валиков, которые передвигаются вверх-вниз на телескопическом профиле.Это даёт возможность выполнять упражнение подъёма туловища вверх не только под углом в 45 градусов, но и в положении когда туловище и ноги в исходном положении параллельны полу.Упражнение, которое выполняется на тренажере Гиперэкстензии полезно будет использовать как атлетам, так и обычным людям, которые следят за своей формой и просто ведут спортивный образ жизни. Тренироватся на таком тренажере можно так же с дополнительным отягощением, держа руками блин у себя на спине в районе лопаток. Но мы бы рекомендовали всё таки прорабатывать мышцы спины большим количеством повторений нежели большими весами и при этом при выполнении упражнения держать спину ровно.Так же с помощью «Римского стула» можно перевернутся — и качать пресс.Стоимость тренажёра для Гиперэкстензий в Москве — от 4000 руб., в Киеве — около 1500 грн.Ниже указана схема с чертежами тренажера Гиперэкстензии: