Продольный шпагат: упражнения в домашних условиях + фото результата

Цели обработки персональных данных

1. Цель обработки персональных данных Пользователя — информирование Пользователя посредством отправки электронных писем.
2. Также Оператор имеет право направлять Пользователю уведомления о новых продуктах и услугах, специальных предложениях и различных событиях. Пользователь всегда может отказаться от получения информационных сообщений, направив Оператору письмо на адрес электронной почты yoga5stihiy@yandex.ru с пометкой «Отказ от уведомлениях о новых продуктах и услугах и специальных предложениях».
3. Обезличенные данные Пользователей, собираемые с помощью сервисов интернет-статистики, служат для сбора информации о действиях Пользователей на сайте, улучшения качества сайта и его содержания.

Виды шпагатов

Поперечным шпагатом является такое упражнение, в котором ноги будут разведены под углом 180 градусов. При правильном исполнении носки ног должны быть направлены в противоположенные стороны, а пятки и копчик находятся на одном уровне. Это непременное условие, иначе от неверного распределения нагрузки у спортсмена станут страдать колени.

Для продольного шпагата правильным будет несколько другой вид. При нём принимается положение, когда ноги разведены, ведущая нога располагается впереди тела, а другая сзади. При этом ноги выпрямляются в прямую линию. Такой вид шпагата разделяется на два типа – правосторонний и левосторонний. При правильном выполнении продольного шпагата задняя нога и колено упирается в пол.

Растяжка для квадрицепса, или передней поверхности бедра

Название упражнения говорит само за себя. Здесь у нас будет тянуться квадрицепс (передняя поверхность бедра)

Обратите внимание: паховая область, на протяжении всего упражнения,  должна стремиться вниз к полу. Если боитесь «разъехаться» — подложите под заднюю ногу гимнастический куб или книгу

Лучше всего выполнять это упражнение, перейдя из выпада на локтях:

1. После выполнения предыдущего упражнения, поднимаем корпус и остаемся в позе «выпад».
2. Одна рука опирается на пол, а вторая тянется назад, по направлению к носку.

Важно не наклоняться назад. Здесь необходимо проработать именно квадрицепс, а не мышцы корпуса

Главное – мотивация

Научиться делать шпагат может каждый. Хотя есть мнения, что этот элемент не всем под силу из-за анатомических особенностей, но процент таких людей не велик.

Важно. Если у вас имеются проблемы с тазобедренными суставами, есть старые травмы, если вы страдаете хроническими заболеваниями, обязательно посетите лечащего врача перед тем, как приступать к тренировке

Начиная выполнять комплекс упражнений необходимо осознать, что спортивный шпагат не из тех элементов, которые получатся быстро. Есть, конечно, исключения, но, даже имея врожденную гибкость, придется потрудиться, чтобы делать этот элемент красиво и технически правильно.

Время достижения результата индивидуально. Это зависит общей физической подготовки, генетических особенностей организма, возраста. Кто-то освоит технику за пару недель, а кому-то понадобится несколько месяцев. Но результат того стоит!

Быстрее добиться цели, по мнению профессиональных тренеров, поможет правильное питание и йогическое дыхание (вдох/выдох через гортань, помогает разогреть внутренние органы и мышцы).

Дополнительные упражнения

В описанный выше комплекс, на свое усмотрение, можно добавить и дополнительные упражнения. Это делается в том случае, если есть желание дополнительно растянуть ту, или иную группу мышц. Добавляя дополнительные упражнения, нужно учитывать их специфику. Тренировка всегда должна проходить «сверху – вниз». Сначала растягиваем шейный отдел, плечевой пояс, мышцы корпуса, ноги. По такой же схеме будут вставляться и дополнительные упражнения. Опишем несколько таких вариантов, чтобы у Вас была возможность сделать свои тренировки более интересными и разнообразными.

Наклоны с руками в замке

Рекомендуем выполнять это упражнение в блоке «наклоны туловища». Оно хорошо разогревает спину, поясницу, плечевой пояс.

Выполняются наклоны следующим образом:

1. Ноги ставим на ширине плеч.
2. Руки фиксируем «в замке» за спиной.
3. Опускайте корпус вниз, одновременно с этим движением поднимаем руки вверх.
4. Опускаться к коленям грудью, не круглим спину.

Такие наклоны растягивают не только заднюю поверхность бедра, но и разминают мышца спины

Растяжка в «позе голубя»

В эту позу можно перейти из любого выпада. Но, лучше всего будет это упражнение поставить перед выполнением махов ногами.

1. Колено передней ноги кладем на пол, пятку прячем под бедренную кость задней ноги.
2. Голень медленно выносим вперед. Таз опускаем на пол, насколько позволяет гибкость, рука опирается на пол.
3. Заднюю ногу сгибаем в колене. При необходимости можно помочь себе рукой. Основное напряжение будет ощущаться в области квадрицепса.
4. Держа заднюю ногу рукой, опускаем корпус на пол. Стараемся остаться в таком положении на 60 секунд.

Растяжка прямых ног

Это заключительное упражнение комплекса. Лучше всего его выполнять после махов ногами.

1. Остаемся лежать на спине. Рабочую ногу поднимаем вверх и обхватываем стопу руками.
2. Плавными пружинящими движениями подтягивайте ногу к груди.
3. Держим ногу как можно ближе к груди. В такой позе остаемся на 10-20 секунд.

Важный момент – колени. Они должны быть прямыми.

Растяжка в позе «собака мордой вниз»

Все, кто сталкивался с йогой или пилатесом знают эту асану. В ней хорошо тянутся спина, плечевой пояс, сухожилия. Эту позицию можно ставить как в начале тренировки, так и в середине, для плавного «перехода» к растяжке нижней части тела:

1. Становимся в позу «собака мордой вниз»: корпус наклонен вниз, опора на прямые руки, копчик направлен вверх. Со стороны должно выглядеть как равнобедренный треугольник. Не забывайте про спину. Она должна быть ровной. Не допускайте округления или прогиба.
2. Не меняя позы, начинаем имитировать ходьбу. Колени направлены строго по направлению к груди.
3. Пятки опускаем на пол. Остаемся в таком положении  10-20 секунд (можно дольше).

Растяжка в положении стоя

Этот вид растяжки подойдет для продвинутого уровня. Сложность заключается в необходимости тянуть ногу, одновременно соблюдая баланс. Но, достигнув определенного уровня подготовки, данное упражнение поможет сделать домашнюю растяжку более эффективной:

1. Исходное положение: становимся прямо, сомкнув стопы.
2. Переносим вес на правую ногу. Левую сгибаем в колене и подтягиваем к груди.
3. Медленно выпрямляем ногу вверх.
4. В этой позе задерживаемся на 10 секунд, опуская ногу, возвращаемся в исходное положение.

В более легкой версии этого упражнения – нога остается согнутой. Подтягивайте ее ближе к груди.

УГОЛ ШПАГАТА

Перед тем, как перейти к следующему критерию классификации, давайте представим на секундочку, что сели Вы уже, например, в продольный правосторонний шпагат. Ножки вытянуты в струнку, бедра лежат на полу, пяточки от пола аж отрываются, так мы выпрямили коленки… ммм… красота! И тут сквозь эйфорию победы в голову просачивается мысль: «А что дальше? В шпагате-то я уже сижу!» Переживать не стоит, ибо нет предела совершенству. Рассматриваемый критерий классификации – угол шпагата.

Пока угол, образованный внутренними поверхностями Ваших бедер, равен 180 градусов, выполнен только КЛАССИЧЕСКИЙ ШПАГАТ.

У Вас здоровые отлично разработанные суставы, эластичные связки и хорошо растянутые мышцы? Тогда Вам может быть доступен ПРОВИСНОЙ (МИНУСОВОЙ) ШПАГАТ

или oversplit — это поперечный или продольный шпагат, при котором угол между ногами больше 180-ти градусов. Для исполнения этого упражнения на растяжку понадобится одна или две дополнительные опоры, между которыми Вы вскоре будете провисать, нарушая все представления о собственной физиологии и возможностях. Выглядит феерично красиво и эффектно. Стул, табуретка, маты, хореографический станок, … две машины или два крыла двух самолетов подойдут =)). И очень здоровые колени не забудьте. Таким образом, мы разобрались, какие бывают шпагаты по своему углу.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы достичь гимнастического поперечного шпагата, необходимы долгие недели и даже месяцы тренировок. Только регулярные занятия доступны обеспечить человека достойной растяжкой. Выполнять шпагат необходимо постепенно, чтобы избежать возможных травм связок и суставов.

Для того, чтобы начать тренироваться и подготовить себя к растяжке поперечный шпагат, нужно заниматься из положения внизу. Расставив ноги в стороны и уперевшись руками в пол, постепенно разводить ноги как можно дальше друг от друга, достигая по итогу нужного расстояния.

Чтобы суставы не испытывали лишнего напряжения, можно снять с них нагрузку с помощью переноса тела на пятки. Для начала можно попробовать сесть на пол в позу лягушки — опуститься на колени, руки положить на пол и тянуться вперед головой и руками. Ноги при этом разводить как можно шире, сохраняя согнутые колени.

В случае, если лягушка уже не доставляет дискомфорта, можно переходить к основному поперечному растяжению. Расставить ноги из положения лежа и растягивать их. Ежедневно можно увеличивать силу давления, стараясь растянуться как можно шире и сесть глубже к поле.

Поперечный шпагат растягивается достаточно долго, но при регулярных занятиях уже через месяц можно увидеть желаемый результат

Главное правило — соблюдать осторожность и все движения выполнять максимально аккуратно, чтобы не травмировать связки и суставы

Что такое гибкость и от чего она зависит

Понять, как правильно тянуть шпагат, невозможно без знания того, что такое гибкость и от чего она зависит. Так, суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета. Движение суставов относительно друг друга осуществляется с помощью мышц. Гибкостью называют способность суставов становиться пластичнее и увеличивать амплитуду своего движения. Гибкость бывает активной и пассивной.

Активной гибкостью называется способность выполнять движения с большей амплитудой за счет активности соответствующих групп мышц.

Пассивная гибкость — это развитие максимальной подвижности суставов под действием внешних растягивающих сил, например, усилий партнера, внешнего отягощения или посредством использования специальных приспособлений для растяжки.

Во время растяжки нижней части тела речь идет о пассивной гибкости, когда с помощью выполнения различных упражнений вы постепенно увеличиваете подвижность своих суставов.

Бытует мнение, что активность и подвижность крупных суставных сочленений увеличивается в детстве. Затем пару лет она остается неизменной, а потом снижается. Однако многие взрослые могут вернуть былую гибкость с помощью регулярных занятий стретчингом.

Можно ли добиться результатов с нуля после 50 лет?

При хорошей физической подготовке вы можете сесть на шпагате в этом возрасте, но растяжка займет гораздо больше времени и усилий. Это возможно только при отсутствии заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если у женщины постоянно возникают боли в тазобедренных или коленных суставах, то нельзя делать интенсивные растяжки.

Шпагат у пожилых женщин должен поддерживаться подушками и блоками. При отсутствии противопоказаний вышеуказанные комплексы могут быть выполнены. Во время растяжки нужно следить за отсутствием боли. Если она присутствует, то необходимо уменьшить амплитуду движений. Под ягодицы можно положить низкую подушку, а также использовать блоки для поддержки (некоторые делают это с книгами, но этот метод небезопасен). Таким образом, нагрузка на суставы будет менее интенсивной. Достаточно выбрать 3 любых упражнения и выполнять их 3-4 раза в день, чередуя в течение недели.

Упражнения для продольного шпагата

Тянуть холодные мышцы не следует, так как это закончится растяжением связок и другими травмами. Обязательно выполняйте разминку, описанную выше.

В каждом положении нужно задержаться минимум на 30-40 секунд, постепенно наращивая это время.

Делаем глубокий выпад вперед и принимаем упор на вытянутые руки (на ладони), грудь находится над коленом. Вторая нога полностью выпрямлена, спина прямая. Выходящая вперед нога образует прямой угол в коленном суставе. Остаемся в этой позе на некоторое время.

Затем на плавном выдохе поднимаем корпус, выпрямленные руки направлены вверх, таз стараемся тянуть вниз, следим, чтобы спина не округлялась. Наблюдаем за центром тяжести, равномерно распределяя вес на обе конечности. Это упражнение предназначено для вытягивания мышц задней и передней поверхности бедер, а также подколенных мышц и связок.

Одной ногой шагаем далеко вперед, делаем глубокий выпад. Упражнение похоже на предыдущее, только руки ставим с одной стороны от передней ноги и делаем упор на предплечья. При этом следим, чтобы спина оставалась ровной, не прогибалась и не округлялась. Плечи расправлены и опущены, шея вытянута, взгляд направлен перед собой. При правильном выполнении напряжение будет ощущаться в области паха. В позиции находимся 40-60 секунд, дышим размеренно и спокойно. Это упражнение направлено на вытяжение мышц внутренней поверхности бедра и проработку суставов таза.

Оставаясь в глубоком выпаде, упираемся прямыми руками в пол, расположив их по обеим сторонам от передней ноги. Затем сгибаем заднюю ногу, упершись коленом в пол. Таз предельно опущен вниз. Можно несколько раз покачать его вверх-вниз, но после этого нужно принять статическую позу и оставаться в ней 30-40 секунд или немного дольше.

Предыдущее упражнение в основном направлено на растяжку передней ноги. Если его немного дополнить, то можно усилить нагрузку и на заднюю ногу. Понадобится стул или другой предмет, на который можно опереться. Заднюю ногу сгибаем в колене, упершись верхней поверхностью ступни на опору. Затем поднимаем корпус, сохраняя спину прямой, тянемся головой вверх, а ладонями упираемся в поясницу, слегка надавливая для усиления нагрузки на переднюю ногу. Похожее движение можно выполнять и с гантелями, как на фото ниже:

Следующее упражнение выполняется из начальной позиции глубокого выпада. Далее нужно выдохнуть и выпрямить обе ноги, подняв таз вверх. Корпус при этом наклоняется вперед, голова смотрит в пол, можно упереться лбом в колено, руки – упираются в пол перед передней ногой.

При хорошей растяжке может получиться сделать упор на предплечья:

Встаем на колени и выпрямляем одну ногу вперед, носок смотрит вверх. Наклоняем корпус к вытянутой вперед ноге, грудью касаясь колена, руки вытягиваем вперед или опускаем на предплечья по обеим сторонам ноги.

Принимаем “положение голубя”: одна нога прямая, вытянута назад, передняя нога согнута, её пятка прижата бедром противоположной ноги. Стопу ноги, находящейся сзади, обхватываем одноименной рукой и подтягиваем её к ягодице, насколько это возможно. Сохраняем такое положение 30-40 секунд.

Ложимся на спину, выпрямляем ноги. Одну ногу подтягиваем к себе. Доведя её максимально до упора, задерживаемся в таком положении

Важно не допускать сгибания колена вытянутой ноги. Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть: Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Вторую ногу, если вам тяжело, можно согнуть: Также можно воспользоваться резиновым жгутом:

Упираемся руками в пол, ноги при этом прямые, лицо смотрит на колени. Тело должно образовывать прямой угол

Эта поза в йоге называется «собака мордой вниз». Из этой позиции поднять до упора ногу и остаться в предельном положении на 30-40 секунд.

Предыдущее упражнение можно делать у стены. Опорная нога прижата к ней пяткой, а вторая – пальцами ног. Руки постепенно передвигаем все ближе к ногам, а таз стараемся прижать к стене. По мере того, как будет появляться нужная растяжка, можно ввести упражнение, максимально приближенное к шпагату. Для его выполнения потребуется невысокая опора, например, диван или кровать. Необходимо положить подъем ступни на диван, а вторую ногу постепенно вытягивать вперед, стараясь достигнуть нужного для шпагата положения ног.

Как растянуть шпагат после 30

В возрасте 30 лет связки менее эластичны, чем у молодых девушек, поэтому наберитесь терпения. Для разогрева мышц желательно попрыгать на скакалке минуту или бегать на месте. Затем вы можете перейти к основному комплексу.

1. Первое упражнение — динамическое растяжение связок. Надо лежать на одной стороне, положив ладонь на пол. Верхнюю ногу нужно поднять как можно выше и к себе. Колени не сгибать. Повторите 15–20 раз с каждой ногой. Поднимайте ноги плавно, без резких движений.

2. Второе упражнение выполняется с той же позиции. Нужно поднять ногу как можно выше и взять ее ладонью пальца ноги. Если растяжение не позволяет, то следует использовать ремень, постепенно подтягивая конечность к уху. В максимально возможной точке рекомендуется задерживаться на одну минуту. Затем повторите то же самое, но только перевернувшись на спину.

3. Следующее упражнение максимизирует расширение бедренного сухожилия. Для этого нужно сесть, согнуть ноги в коленях и соединить ноги. Руки нужно аккуратно надавливать на бедра. При этом старайтесь опускать колени как можно ближе к полу. В этом положении должна быть не менее минуты. Поза Бабочка помогает максимально открыть таз

Такой короткий комплекс следует повторять 3-4 раза в день, чтобы сесть на шпагате как можно скорее.

Основные понятия, используемые в Политике

1. Автоматизированная обработка персональных данных – обработка персональных данных с помощью средств вычислительной техники;
2. Блокирование персональных данных – временное прекращение обработки персональных данных (за исключением случаев, если обработка необходима для уточнения персональных данных);
3. Веб-сайт – совокупность графических и информационных материалов, а также программ для ЭВМ и баз данных, обеспечивающих их доступность в сети интернет по сетевому адресу https://yoga5stihiy.ru/;
4. Информационная система персональных данных — совокупность содержащихся в базах данных персональных данных, и обеспечивающих их обработку информационных технологий и технических средств;
5. Обезличивание персональных данных — действия, в результате которых невозможно определить без использования дополнительной информации принадлежность персональных данных конкретному Пользователю или иному субъекту персональных данных;
6. Обработка персональных данных – любое действие (операция) или совокупность действий (операций), совершаемых с использованием средств автоматизации или без использования таких средств с персональными данными, включая сбор, запись, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), извлечение, использование, передачу (распространение, предоставление, доступ), обезличивание, блокирование, удаление, уничтожение персональных данных;
7. Оператор – государственный орган, муниципальный орган, юридическое или физическое лицо, самостоятельно или совместно с другими лицами организующие и (или) осуществляющие обработку персональных данных, а также определяющие цели обработки персональных данных, состав персональных данных, подлежащих обработке, действия (операции), совершаемые с персональными данными;
8. Персональные данные – любая информация, относящаяся прямо или косвенно к определенному или определяемому Пользователю веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
9. Пользователь – любой посетитель веб-сайта https://yoga5stihiy.ru/;
10. Предоставление персональных данных – действия, направленные на раскрытие персональных данных определенному лицу или определенному кругу лиц;
11. Распространение персональных данных – любые действия, направленные на раскрытие персональных данных неопределенному кругу лиц (передача персональных данных) или на ознакомление с персональными данными неограниченного круга лиц, в том числе обнародование персональных данных в средствах массовой информации, размещение в информационно-телекоммуникационных сетях или предоставление доступа к персональным данным каким-либо иным способом;
12. Трансграничная передача персональных данных – передача персональных данных на территорию иностранного государства органу власти иностранного государства, иностранному физическому или иностранному юридическому лицу;
13. Уничтожение персональных данных – любые действия, в результате которых персональные данные уничтожаются безвозвратно с невозможностью дальнейшего восстановления содержания персональных данных в информационной системе персональных данных и (или) результате которых уничтожаются материальные носители персональных данных.

Упражнения для растяжки шпагата за 30 дней

1. Динамическая растяжка в выпаде

Это упражнение позволит подготовить мышцы к растяжке шпагата с нуля. Выполняется динамично, но не следует делать резких и болезненных движений.

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, поставьте стопы широко друг от друга таким образом, чтобы колени оставались прямыми.
2. Стопу задней ноги разверните в сторону на 45 градусов, вся стопа должна соприкасаться с полом.
3. Опустите таз, сгибая переднее колено до 90 градусов, заднее колено оставляйте прямым. Во время выпада поднимайте руки черед стороны над головой.
4. Медленно вернитесь вверх, выпрямив колени.
5. Повторите 10-20 выпадов на одну сторону, затем на другую.

2. Приседания на одну ногу попеременно

Еще одно подготовительное упражнение для поперечного шпагата. Выполняйте в динамике, но не торопитесь.

1. Поставьте ноги врозь, широко друг от друга. Разверните носки в стороны на 45 градусов.
2. Приседайте в одну сторону, сгибая колено до 90 градусов, не отрывайте пятки. Отводите таз назад.
3. Вернитесь в исходное положение и выполните такое же движение на другую сторону.

3. Наклон к прямым ногам стоя

Подготавливает к продольному шпагату, растягивая мышцы и сухожилия задней поверхности бедра.

1. Станьте прямо, поставьте стопы вместе.
2. Наклоните туловище как можно ниже, касаясь ладонями пола, расслабьте голову и позвоночник, привыкая к вытяжению.
3. Обхватите руками щиколотки и подтяните туловище к бедрам еще сильнее, не сгибая колен.
4. Удерживайте позу примерно 1 минуту, затем медленно поднимитесь с круглой спиной, словно раскручиваете позвонок за позвонком.

4. Лягушка

Упражнение подготавливает к поперечному шпагату и раскрывает тазобедренный сустав.

1. Станьте на четвереньки. Упираясь на руки, перенесите вес тела вперед и начните отводить колени в стороны, соединив стопы.
2. С помощью рук контролируйте глубину положения таза. Старайтесь полностью расслабиться.
3. Держите положение как можно дольше, но не вызывайте острых болезненных ощущений.
4. По окончании упритесь на руки и соедините колени вместе, вернувшись в исходное положение.

5. Боковой выпад

Поставьте ноги широко в положении стоя. Перенесите вес тела на одну ногу, согнув в колене, и поставьте стопу на носок

Вторая нога остается прямой, важно концентрироваться на ощущениях во внутренней поверхности бедра. Руки держите свободно. Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав

После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу

Также можно поставить ладони на пол и выталкивать локтем согнутую ногу назад, дополнительно воздействуя на мышцы и сустав. После вытяжения не спеша поднимитесь и поменяйте ногу.

6. Боковой выпад с возвышенностью

1. Поместите одну ногу на возвышенности, поставив пятку на край.
2. Сгибайте опорную ногу до максимума, опуская таз как можно ниже. Оставайтесь на носке.
3. Чем ниже таз, тем сильнее вытяжение бедра.
4. Повторите то же самое на другую сторону.

7. Вытяжение задней поверхности бедер на возвышенности

1. Станьте прямо лицом к возвышенности и поместите пятку одной ноги на край.
2. Оба колена остаются прямыми, наклоните туловище вперед, стремясь животом к бедру.
3. Усилием рук увеличивайте глубину наклона.
4. Поменяйте на другую сторону.

8. Продольный шпагат у стены

1. Закиньте ногу как можно выше на стену или высокую опору для стопы.
2. Наклоните туловище вперед, оказывая давление на бедро.
3. Стопа постепенно должна уходить вверх под весом тела.
4. Удерживайте положение примерно 1 минуту, затем поменяйте ногу.

9. Выход в продольный шпагат

После выполнения всех упражнений можно пробовать свои силы в шпагате, несмотря на то, что таз не будет касаться пола, это позволит наглядно отслеживать результат в растяжке.

1. Сделайте выпад правой ногой вперед и опустите заднее колено в пол.
2. Упритесь ладонями в пол, постепенно разгибайте колени и скользите стопами, подготавливаясь к правому шпагату.
3. Задержитесь на пике, стараясь расслабиться. Не пружиньте.
4. Поменяйте на другую сторону.

10. Поперечный шпагат с упором

Отличный вариант в подготовке к поперечному шпагату для новичков. Чем выше упор для рук, тем легче и безболезненнее шпагат.

1. Поставьте на пол специальные кирпичи для йоги или сложите несколько книг друг на друга.
2. Станьте прямо перед опорами и наклоните туловище, опустив на них ладони.
3. Плавно отводите ноги в стороны, садясь в шпагат. Не сгибайте локти.
4. Когда достигните пика, постарайтесь расслабиться и удержаться в положении подольше. С помощью рук можно контролировать глубину шпагата.
5. Когда растяжка станет лучше, от дополнительных приспособлений можно отказаться.