Что такое кроссфит и как там тренируются?

Что такое кроссфит

CrossFit – слово английского происхождения. Cross – пересекать, совмещать, форсировать. Fit — в хорошей форме, сильный, здоровый. К сожалению точного аналога слова crossfitв русском языке нет, да и ни к чему это. Кроссфит – это широкое понятие. В общем и целом кроссфит – это программа тренировок, комплекс фитнес упражнений, разработанный для проработки всех мышечных групп, воспитания силы и выносливости спортсмена.

Кроссфит появился тогда, когда встала острая необходимость тренировки, подходящей для любого вида спорта и людей, различного уровня подготовки. Кроссфит использует методику, включающую в себя приемы различных спортивных направлений:

• Тяжелая атлетика
• Легкая атлетика
• Гимнастика
• Пауэрлифтинг
• Бодибилдинг

Кроссфит – это высокоинтенсивная тренировка различных групп мышц (иногда одновременно нескольких), которая направлена на развитие не только мускулатуры спортсмена, но и тренировки сердечной мышцы, дыхательной системы и общей выносливости организма.

Возможно,  вы видели как человек тягает гири, потом бежит и подтягивается на турнике, затем совершает кросс – пробег с препятствиями, лезет через 2-х метровую стену, поднимает штангу и все это с невероятной скоростью. Это и есть кроссфит. Главное достижение здесь не только вес, который вы увеличиваете с каждой тренировкой, но и время, за которое вы проходите всю дистанцию.

Для чего нужен

Если подробно расписать определение кроссфита, то его можно представить, как движения, постоянно варьирующиеся в частоте и нагрузке. Упражнения развивают выносливость и увеличивают силу. Для профессиональных спортсменов и новичков тренировки полезны и для развития силы воли.

Главный результат — совершенствование тела и улучшение физических показателей.

При постоянных занятиях заметно улучшается общее состояние, хронические заболевания становятся менее выраженными, а обострения появляются реже. При правильном питании достаточно быстро сбрасывают лишний вес.

Тренировка кроссфит помогает подготовить сотрудников МЧС, военных, пожарных. Для повышения выносливости или физической силы используется спортивными тренерами для подготовки подопечных к соревнованиям.

Положительные эффекты занятий

Для подробного разбора плюсов целесообразно разделить кроссфит на функциональные блоки.

Аэробика:

• повышение выносливости организма;
• ускорение метаболизма (способствует быстрому обмену углеводов и сжиганию жиров);
• постоянная тренировка сердечно — сосудистой системы (перепады давления встречаются реже);
• нормализация сна и функционирования желудочно — кишечного тракта.

Гимнастика:

• улучшается осанка;
• повышается гибкость;
• нет проблем с координацией.

Тяжелая атлетика:

• улучшение физических показателей (увеличение силы);
• заметный рост мышечной массы.

Общее положительное влияние:

Немонотонные занятие не наскучат. Еженедельно упражнения меняются и усовершенствуются. Это хорошо, как с психологической точки зрения, так и с физиологической

Важно избежать привыкания мышц и мозга к монотонной работе. Чаще тренировки проходят в группах, подобранных по физическим показателям

Небольшая конкуренция, которая стимулирует, присутствует. Ежедневные дела и упражнения не кажутся невыполнимыми – подняться на 10 этаж, перенести мешки, перекопать огород. Хорошее настроение. Музыка для кроссфита подбирается индивидуально и поднимает настрой.

Недостатки тренировок

К сожалению, нет такого вида спорта, который не имел бы недостатков и противопоказаний. А так как кроссфит относится к высокоинтенсивным функциональным тренировкам, минусы не ограничатся одним пунктом.

Вред и недостатки кроссфита:

• Из-за серьезной нагрузки на сердечно — сосудистую систему требуется консультация с врачом для выявления отклонений и противопоказаний кроссфита, чтобы избежать нежелательных исходов во время тренировки.
• Кроссфит считается травмоопасным видом спорта. Необходимо подстраховаться и заниматься с тренером или равнозначным партнером.
• Добиться рекордов в определенной области практически невозможно. В кроссфите нет акцентирования на группы мышц или рекорды. Тело тренируется равномерно. Для достижения рекордов нужно идти в конкретную дисциплину.

Кроссфит-тренировки в домашних условиях

1. Заниматься нужно только в максимально комфортной и качественной одежде, которая не будет сковывать движения или передавливать тело.
2. Во время занятий вы будете очень много потеть, выполнять большое количество упражнений. Нужно бегать, прыгать, приседать и растягиваться. Поэтому подберите специальные кроссовки, которые были разработаны для занятий спортом.
3. Чтобы тренировка проходила весело, включайте ритмичную музыку для кроссфита, которая поднимет настроение. Этот фактор очень важен во время занятий. Многие начинающие спортсмены отмечают, что именно правильно подобранная музыка становится прекрасной мотивацией для занятий кроссфитом.
4. Не требуется приобретать какое-то специальное оборудование для тренировок. Штангу и гирю можно заменить подручными средствами. Самое главное, чтобы используемые предметы обладали определенным весом.

1. В течение пяти минут выполняется интервальный бег.
2. Чтобы размять суставы и мышцы выполните по 10 повторов отжиманий и подтягиваний.
3. Возьмите ящик, высота которого должна быть 60 см и выполните прыжки на него — 20 прыжков.
4. Поработайте с гирей и штангой.
5. Выполните упражнения, направленные на растяжку мышц рук и ног.
6. Обязательно должны делаться складки и шпагаты.
7. Каждая тренировка завершается любым кардио-упражнением. Прекрасным вариантом будет бег.

Больше о кроссфит-тренировках и о том, как начать заниматься кроссфитом, смотрите в видео от Бородача:

Средний

Все здоровые люди должны стремиться к данному уровню физического развития. Основные движения, изученные и отработанные на предыдущем этапе, усовершенствуются, осваиваются новые навыки и упражнения.

Достижение (нормативы) середнячка в кроссфите может занять от шести месяцев до нескольких лет, в зависимости от начальной подготовки. Во время перехода к второму этапу более значительно развиваются сила, силовая выносливость, скорость.

Нормативы середничка в кроссфите

Навык	Норматив
Мужчины	Женщины
Приседания со штангой на спине	1 веса тела	0,75 веса тела
Отжимания	30 повт.
Подъем по канату	1 х 4,5 метра с помощью ног
Ситапы	35 повт. / 60 сек.
	15 х 43 кг.	15 х 30 кг.
Махи гири	21 х 24 кг.	21 х 16 кг.
Бег 400 метров	1:35	1:45
Становая тяга	1,5 веса тела
Жим стоя	0,5 веса тела
Стойка на руках	1 минута удержания у стены
Отжимания в стойке на руках	1 повт.
Толчок	0,75 веса тела
Колени к локтям на перекладине	10 строгих повт.
Броски мяча в стену
Гребля 500 метров	1:40.0	2:02.0
Прыжок вверх с касанием руками предмета над головой	50 см.	35 см.
Отжимания на кольцах	10 повтр.
Подтягивания	20
Строгие подтягивания	5
Выход силы на кольцах	1 повт. строгий
Уголок на полу	15 секунд
Гребля 2000 метров	7:25	8:30
Рывок	0,5 веса тела
Прыжки на скакалке	30 двойных пржыков
Бег 2400 метров	11:35	13:00
20 метров челночный бег	5.5 сек	6.0 сек
Кроссфит комплексы:	Fran без масштабирования Helen без масштабирования

Сертифицированный тренер: «Я бы не называл эти тренировки кроссфитом — скорее, это ОФП»

Тренер Руслан Беспанский с сертификатом CrossFit Level 1 Trainer прокомментировал видеозаписи занятий по детскому кроссфиту:

— Я бы не стал называть эти тренировки кроссфитом — скорее, это ОФП. В Беларуси многие до сих пор воспринимают кроссфит как дикие нагрузки, которыми занимаются атлеты. На самом деле 5-летний ребенок и 70-летняя бабушка выполняют одинаковый комплекс кроссфит-упражнений, просто с разным весом. Некоторые элементы на видео: бурпи, sit-ups, выпады — действительно взяты из кроссфита, но им не хватает конкретной методологии и системности.

Руслан отмечает, что детский кроссфит-тренер должен пройти специальный курс CrossFit Kids Trainer Course, где обучают методике тренировки детей.

— Без специальных знаний тренер не может поставить ребенку правильную технику, а это опасно для суставов, коленей, спины. Насколько мне известно, в Беларуси пока нет сертифицированных инструкторов по детскому кроссфиту. Со взрослыми тренерами ситуация лучше. Около 10 белорусских специалистов имеют сертификат CrossFit Level 1.

Александр Веркович не скрывает, что использует слово «кроссфит», скорее, для привлечения внимания, чем для точного описания методики занятий.

— Кроссфит как сочетание разных видов нагрузок существовал всегда, просто американец Грег Глассман когда-то зарегистрировал одноименный бренд. Во всех видах спорта есть общая физическая подготовка — помимо работы с мячом, футболисты тоже качают пресс, руки и ноги, — рассуждает Александр. — У меня в планах — получение сертификата тренера по кроссфиту и прохождение отдельного кроссфит-курса по работе с детьми. Но для этого нужны хорошие деньги. Пока я все вкладываю в зал, инвентарь и развитие секции.

https://cross.expert/dlya-nachinayushih/krossfit-dlya-detej.html https://news.tut.by/go/562990.html

Базовые упражнения

На тренировках могут использоваться совершенно разные упражнения, которые позволяют развить силу и выносливость. Это и движения со штангой, гирями, гантелями, и упражнения с собственным весом.

К основным упражнениям относят:

Бёрпи	По сути, это отжимания с выпрыгиваниями. Нужно отжаться от пола, затем встать в положение «сидя на корточках», после чего подпрыгнуть вверх, поднимая руки, а затем снова вернуться в положение для отжиманий.
Киппинг	Это серия подтягиваний на время с использованием раскачки.
Приседания с выпрыгиваниями	Сесть максимально низко, а в верхней точке прыгнуть вверх. Выполнить нужное количество раз.
Подъёмы ног	В висе на турнике поднимать прямые ноги до угла в 90 градусов.
Отжимания с подпрыгиванием	Отжаться, затем в верхней точке подпрыгнуть вверх за счёт усилия рук и ног.
Подъём гири с раскачиванием	Встать прямо, ноги шире плеч. В руках держать гирю, опустить её ниже за счёт небольшого приседания. Раскачивать гирю, поднимать её вверх на вытянутых руках.
Взятие штанги на грудь	Поставить штангу на пол, ноги на уровне плеч, руками взять снаряд чуть шире. Поднимать штангу за счёт усилия ног, спины и рук вверх, поднимая до уровня груди так, чтобы локти оказались внизу, затем вернуть в исходное положение.

Это лишь основные движения, в тренировочном процессе используется гораздо больше движений.

Программы кроссфита

Кроссфит имеет огромное множество упражнений, приемов и их вариаций. Но изначально их было не так много. Есть несколько основных упражнений, которые составляют костяк Кроссфит тренировок.

Упражнения с собственным весом:

• Приседания – они могут быть разнообразные (на двух ногах, на одной ноге, с расставленными широко ногами и т.д.)
• Разгибание спины – ноги закреплены, бедра упираются в опору, спина в свободном состоянии, руки за головой. Спина поднимается из положения 90 градусов, в одну линию с ногами и обратно.
• Запрыгивание – из положения на корточках, спортсмен запрыгивает на импровизированный пьедестал, а затем спрыгивает обратно.
• Бёрпи – упражнение похожее на привычное для нас отжимание от пола, только после каждого отжимания необходимо подтянуть ноги к груди, из этого положения выпрыгнуть вверх, при этом совершая хлопок руками над головой.
• Отжимания вниз головой – подходим к стене, делаем упор на руки, ногами отрываемся от земли и прижимаем их к стене. В таком положении делаем отжимания, касаясь пола головой.
• Скакалка – это упражнение знает даже ребенок. Единственное отличие этого упражнения в Кроссфите, в том, что прыжок делается более затяжной, чтобы успеть прокрутить скакалку вокруг себя дважды. При этом приходится сильнее отталкиваться и выше прыгать.
• Выпады – спортсмен из положения стоя делает широкий шаг вперед, затем возвращается обратно. Опорная нога должна почти касаться пола, а нога выпадающая, должна сгибаться не более чем на 90 градусов.

Упражнения с гимнастическими снарядами:

• Уголок – на брусьях, кольцах или другой опоре на выпрямленных руках, поднимите прямые ноги параллельно полу и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Можно выпрямлять по одной ноге. Ваш торс должен составлять с вашими ногами угол в 90 градусов.
• Подтягивание на кольцах – удерживая в руках гимнастические кольца, поднять свое тело руками до упора 90 градусов, затем резко сделать выпад вверх, выпрямив руки. Вернуться в положение согнутых локтей, опуститься на пол.
• Отжимания на брусьях – удерживая вес тела на руках, согнутых в локтях параллельно полу, резко выпрями руки, затем вернуться в исходное положение. Спина должна быть перпендикулярно полу и не отклоняться.
• Поднятие по канату – руками и ногами упираясь в канат и обхватывая его, отталкиваться и подниматься вверх по канату.
• Подтягивание на перекладине – привычные для нас подтягивание на турнике, когда из висячего положения, усилием рук тело подтягивается вверх.

Упражнение на расстояние:

• Кросс-бег — быстрый бег туда — обратно, когда спортсмен курсирует между расстоянием от 100 метров до 1 км.
• Гребля – используется тренажер, по технике выполнения напоминающий греблю веслами на лодке. Преодолеваются расстояния от 500 до 2000 метров.

Упражнения с грузами:

• Становая тяга – из положения сидя, ухватив штангу на ширине плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывает штангу от пола. Затем возвращает в исходное положение.
• Толчок — из положения сидя, ухватив штангу чуть шире плеч, спортсмен поднимается на выпрямленных ногах и отрывая штангу от пола, поднимает ее к своей груди. После этого рывком толкает штангу над головой на выпрямленных руках.
• Приседания со штангой – Штанга лежит на плечах и поддерживается руками, ноги на ширине плеч. Спортсмен приседает глубоко и поднимается на выпрямленные ноги.
• Качели с гирей – держа гирю обеими руками, спортсмен поднимает ее над головой и опускает между ног и обратно наверх, но принципу качелей.

Это только малая часть из того, что использует кроссфит в своих программах тренировок. Я указала лишь основные для того, чтобы вы поняли, что кроссфит заставит вас и попрыгать и побегать и поднимать тяжести, а также делать то, о чем вы даже не подозревали.

Базовые упражнения

Далее мы разберем базовые движения, с которых стоит начать новичку в первый месяц тренировок.

Берпи

Берпи — самое известное упражнение в кроссфите. Оно стало своего рода визитной карточкой этой системы тренировок. Оно относится к классу гимнастических, то есть на работу с которым требуется только собственное тело и больше ничего.

Берпи отлично тренирует выносливость — так необходимую новичку в кроссфите.

logo3in1 — stock.adobe.com

Становая тяга

Становая тяга — основа crossfit-тренировок. Родом движение из тяжелой атлетики, отлично прорабатывает ноги, ягодичные мышцы и мышцы спины. Кроме того, оно будет хорошим стартом для начинающих атлетов при занятиях со свободными весами. Благодаря нему можно понять базовые принципы соблюдения техники выполнения различных подъемов штанги. Отработав как следует становую тягу, будет гораздо легче переходить к взятиям на грудь, рывку и толчку.

Подтягивания, приседания и отжимания

Не будем долго останавливаться на подтягиваниях, воздушных приседаниях и отжиманиях — эти упражнения хорошо знакомы нам со школы. Они являются базовыми гимнастическими для новичков и обязательно должны быть включены в программу для тренировок.

Прыжки на скакалке

Скорее даже двойные прыжки на скакалке — очень полезное упражнение. Относится к блоку кардио. Отлично прорабатывает общую выносливость и координацию всего организма. Обязательно должно быть использовано в тренировках для начинающих.

Жимовой швунг

Швунг жимовой со штангой — прекрасное силовое движение. Относится к тяжелой атлетике. Прорабатывает ноги (икры, ягодицы и бедра), основной акцент идет на дельты и трицепсы. Рекомендуются для включения в программу для новичков.

Планка

Планка отлично прорабатывает мышцы пресса (программа на пресс в зале и дома). Прекрасно подходит для работы уже после основной тренировки в качестве дополнительной проработки мышц кора.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Сит-апы

Сит-апы или V сит-апы — поднятие корпуса из положения лежа (в случае с V поднятие и корпуса, и ног из того же положения). Движение хорошо прорабатывает пресс и общую выносливость.

Flamingo Images — stock.adobe.com

Махи гирей

Видов махов гирей в кроссфите довольно много, но именно махи двумя руками являются основой для включения в начальные тренировки. Они великолепно прокачивают ноги, ягодицы, дельты, мышцы спины и кора.

Daxiao Productions — stock.adobe.com

Кардио

Ну и, конечно же, кардио упражнения, такие как бег, гребля, air bike, должны быть включены в программу кроссфит-тренировок для новичков в зависимости от того, что именно есть в вашем тренажерном зале. Если есть всё — прекрасно, нужно будет чередовать. Если нет, то заменять одно другим.

romaset — stock.adobe.com

Что такое кроссфит?

Кроссфит-упражнения — это программа, состоящая из функциональных (максимально похожих на движения тела в обычной жизни) и кардио-активностей. Особенность в том, что все упражнения выполняются в режиме круговой тренировки: выполняются друг за другом с минимальным перерывом.

Кроссфит полюбился многим и обрел огромную популярность благодаря тому, что такие тренировки отлично подходят для развития рельефа мускулатуры, активного сжигания жира, да и в целом быстро делают тело подтянутым. То есть полностью отвечают требованиям усредненного спортсмена. Секретов здесь нет — все дело в удачной комбинации силовых упражнений и кардио с высокой интенсивностью.

В зале кроссфит-упражнения — комплексы, выполняемые с помощью свободного веса (гири, штанги) и кардио-тренажеров (велотренажер, гребной тренажер). Но кроссфит вполне можно практиковать и в домашних условиях. Залог рельефного тела – не только нагрузки, но и правильное питание. Читайте в нашей статье нужно ли считать калорийность: белки, жиры и углеводы.

Особенности физической нагрузки кроссфита в зале и дома

Занятия в тренажерном зале и в домашних условиях сильно различаются. Несомненным плюсом тренингов в специализированном помещении является наличие необходимого оборудования, а также опытного инструктора, который поможет освоить правильную технику упражнений и составить программу.

Перед началом тренинга следует провести разминку, чтобы дать телу возможность подготовиться к активной работе. В качестве разминочных элементов можно использовать пробежку на месте, прыжки с разведением стоп в стороны и хлопками в ладони. Каждый элемент делают в течение 30 секунд, паузу между ними делать не следует, одно движение должно сменять другое. Разминочный блок выполняют 3-4 раза, с каждым кругом повышая скорость движений.

В фитнес-программу можно включить следующие элементы:

• челночный бег;
• бег с высоким вскидыванием коленей;
• приседания с отягощением;
• приседания с подпрыгиваниями.

Каждый элемент выполняют на протяжении 30 секунд, пауз между ними также не делают. Повторяют 3 круга. Затем выполняют заминку, которая может включать в себя растягивающие наклоны, выпады и легкое кардио.

Для второго дня программы используют следующие упражнения, выполняемые после разминки:

• челночный бег;
• удары ногами перед собой;
• спринт на месте, перемежающийся серией приседаний;
• бурпи.

Заниматься кроссфитом можно на уличном стадионе или спортивной площадке. В этом случае можно использовать такие элементы:

• Тренировка №1: отжимания — 10 повторов, приседания — 15, подтягивания на турнике — 6 раз. Количество кругов зависит от спортивной формы человека.
• Тренировка №2: бег — 400 м, подтягивания — 6 раз, подъемы гантелей — 20 раз. Выполняется кругами до полной потери сил.

Из-за высоких физических нагрузок после кроссфит-тренировки спортсмен должен ощущать сильную усталость в мышцах. Для занятий рекомендуется подбирать такие упражнения, которые включат в работу большое количество мышц. Программу можно постоянно изменять, подстраивая ее под свои цели.

Кроссфит повышает выносливость тела, делает его более сильным и крепким, но ждать мгновенных результатов от тренировок не стоит. Первое время программы будут даваться тяжело, но постепенно тело адаптируется к нагрузкам.

Кроссфит: что это такое?

Кроссфит — функциональный тренинг, во время которого упражнения выполняются с высокой скоростью. Изначально этот спорт был разработан для военных и полицейских в США, и сегодня считается идеальным вариантом для развития общей физической подготовки. Нагрузки нацелены на развитие функциональных возможностей организма, выносливости и ловкости. Тело становится стройным и подтянутым, улучшается гибкость и координация движений. Женский кроссфит популярен среди желающих избавиться от лишнего веса: в процессе тренировок происходит активное сжигание жировых клеток.

В связи с проработкой разных качеств, занятия разделяют на несколько частей: атлетика, гимнастика и кардио. Все упражнения максимально функциональны и задействуют различные группы мышц:

• атлетика: приседания, жимы, рывки и тяги, во время которых нередко используется дополнительное оборудование (гантели и штанги);
• гимнастика: упражнения с собственным весом — прыжки, подъем ног в висе, подтягивания на турнике и кольцах;
• кардио: бег, прыжки на скакалке, запрыгивания на тумбу.

Программа тренировок может меняться каждый раз — такой подход носит название workout of the day (WOD). Женские спортивные клубы, практикующие этот спорт, разрабатывают занятия так, чтобы они обязательно включали хотя бы два вида упражнений из трех перечисленных, ежедневно охватывали разные области физической подготовки и целевые группы мышц.

Не стоит думать, что каждый WOD состоит только из упражнений, проходящих в интенсивном темпе. Есть множество комплексов, нацеленных не только на скорость, но и на ловкость или силу — например, ходьба на руках на максимально возможное расстояние или подъем большого веса. Кроссфит для девушек отличается от мужского меньшей степенью тяжести и числом повторений — обычно их от 5 до 20. Предварительно проводится хорошая разминка в течение 10–15 минут.

Таким образом, можно выделить несколько правил тренинга:

• изменение направления нагрузок на каждом занятии;
• развитие общей физической подготовки;
• разнообразие упражнений.

Мышечная масса нарастает значительно умеренней, чем, к примеру, при высоких нагрузках в тренажерном зале. Вы будете находиться в красивой подтянутой форме, не боясь при этом излишне увеличить свои объемы.

Кроссфит нормативы

Хочу сразу отметить, что каких-либо официальных нормативов по кроссфиту в принципе не существует. Все, что я нашел – это разработки кроссфит клубов, для оценки уровня подготовки своих атлетов. Но в любом случае вы можете использовать эти нормативные данные для контроля своих сильный и слабых сторон, и улучшения отстающих навыков.

В дополнение к этой статья я подготовил официально действующие нормативы тяжелой атлетики , нормативы гиревого спорта с которыми вы можете ознакомиться

1. Стандарты разработаны таким образом, чтобы проверять ваши качества в каждой из 10 компонентов физической подготовки:

Сердечно дыхательная выносливость Сила Выносливость Гибкость Координация Ловкость Баланс Точность Мощность Скорость

Значение слова

Многие люди, которые услышали новомодный термин, пытаются выяснить, что такое CrossFit. Данное слово походит с английского языка. Именно в США этот вид тренинга начал набирать популярность в 2000 году. Кроссфит – это система физической подготовки спортсмена, основные отличия которой — высокая интенсивность, общедоступность и разнообразие упражнений. Среди мужчин и женщин проводятся соревнования регионального и международного значения.

Существуют специально оборудованные залы, в которых атлеты занимаются этим видом спорта. Также эта дисциплина отлично подходит для тренировок в домашних условиях.

Теория командных тренировок

• мужчина/женщина
• мужчина/мужчина
• женщина/женщина

Самое главное, чтобы оба спортсмена были на примерно одинаковом уровне физической подготовки.

Командные тренировки обычно состоят из двух и более упражнений (встречаются даже 4 или даже 6) все зависит от задания.

Основная особенность данных тренировок — это отдых. В некоторых тренировках вы будете отдыхать, пока ваш партнер выполняет упражнения, а потом меняться с ним. В других, пока ваш партнер выполняет упражнения, вам придется грести или бежать, или висеть на турнике. Еще вы можете одновременно выполнять разные упражнения, а потом обмениваться ими. Как видите вариантов очень много, все зависит от автора тренировки.

Первое знакомство с кроссфитом

Итак, что такое этот загадочный кроссфит? Для начинающих все эти системы упражнений кажутся крайне запутанными и непонятными, но при близком знакомстве все встает на свои места. Кроссфит — это система интенсивных упражнений, развивающая силу воли, ловкость, координацию, баланс и прочие физические возможности. А идеальное рельефное подтянутое тело — лишь приятный побочный эффект от тренировок.

Новичкам сразу стоит запомнить термин WOD (workout of the day), или «задание на каждый день». Это список упражнений, расписанных на каждый день тренировок. Они ежедневно ставят перед атлетом новые задачи с новым уровнем сложности.

5 главных особенностей программ кроссфита для начинающих:

Тренировки содержат в себе упражнения из бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, фитнеса и даже гимнастики.
Спортсмен работает на пределе своего потенциала. Такая интенсивность тренирует мышцы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, общую выносливость организма.
Кроссфит — это непрерывное движение вперед. Упражнения с каждым днем становятся все сложнее, рабочие веса все больше, а скорость бега все выше.
Продуктивно заниматься кроссфитом сможет даже человек, далекий от спорта

Главное — иметь большое желание и подобрать грамотный функциональный тренинг для начинающих.
По каждому упражнению важно четко отработать технику выполнения. Быстрый темп тренировок не прощает ошибок, и каждое неверное движение может грозить травмой.

WOD от тренеров «СОЮЗа» — это не рандомный набор упражнений, подобранный «на глаз». Это часть масштабной системы по созданию вашего сильного и рельефного тела. Главный тренер заранее составляет поэтапную программу для клиента, где у каждого этапа — своя цель. Например, в первый месяц акцент идет на силовые показатели, во второй — на гимнастическую часть. Каждая тренировка, даже самая короткая, связана с предыдущим и будущим занятием.

Особенности кроссфита для разных возрастов

Само собой, тренировочный объем и интенсивность занятий будут варьироваться в зависимости от возраста и уровня физического развития. Условно в детском кроссфите принято деление на две возрастные группы: дети 6-7 лет и дети до 10-11 лет (старше 12 уже относятся к возрастной категории подростков).

К 11 годам организм становится более приспособленным к силовой работе, поэтому многие тренеры советуют начинать работать с небольшим дополнительным отягощением, а не выполнять одни лишь упражнения с собственным весом – так желаемый результат будет достигнут значительно быстрее.

Возрастная группа 6-7 лет

Кроссфит-упражнения для детей 6-7 лет носят менее интенсивный и силовой характер и по сути являются более продвинутым вариантом общей физической подготовки для этой возрастной группы.

Основу программы для детей в возрасте 6-7 лет составляют различные виды кардионагрузки, челночный бег, упражнения, выполняемые с собственным весом (отжимания, приседания и т. д.) и упражнения для развития мышц пресса. Что касается работы с дополнительным отягощением, допустимо выполнение упражнения «гребля», работы с вертикальными и горизонтальными канатами.

Возрастная группа до 11 лет

Кроссфит для детей в возрасте от 8 до 10-11 лет может носить более анаэробный характер. В программу можно включить выполнение базовых упражнений со штангой (жим штанги лежа, подъемы на бицепс), вводить в тренировочный процесс относительно простые кроссфит-упражнения (бёрпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на коробку, бросок мяча в стену и т. д.).

Для разнообразия нагрузки можно выполнять упражнения с мешком (сэндбэгом), а также различные движения, требующие хорошей координации (отжимания в стойке на руках, подтягивания на турнике и на кольцах, выпады с собственным весом). Само собой, вес отягощения должен быть минимальным, так как в этом возрасте суставно-связочный аппарат еще не сформировался до конца и не готов к серьезной силовой работе.