Как правильно совместить прием креатина с протеиновыми добавками

Как правильно употреблять препараты одновременно

Проблема растворения

Форма креатина моногидрата наиболее распространена в ассортименте спортивного питания: она имеет доказанную эффективность и приемлемую стоимость. Основной недостаток – такой порошок проблематично растворяется в воде.

Это можно решить 2 способами:

• вместо моногидратной формы использовать малат либо нитрат, но они имеет более высокую цену;
• растворять такой порошок только в теплой жидкости для лучшего смешивания.

Чтобы добавка быстрее поступала в мышцы, ее следует мешать вместе с протеином в сладком соке. Комбинация глюкозы, белка и креатина достаточно быстро усвоится и будет усиливать совместный эффект.

Обратите внимание! Жидкость для растворения добавок не должна быть слишком горячей. Слишком высокая температура не улучшит растворение, но может снизить эффективность добавок

Дозировки

Классическая схема приема креатина подразумевает 3-5 г активного вещества в день. При этом срок употребления составляет до 60 дней, после чего следует перерыв – 1 месяц.

Схема интенсивной загрузки допускает прием моногидрата по 20 г ежедневно, разделяя его на несколько порций. Активный прием длится неделю, после чего доза снижается в 10 раз для поддержки эффекта.

Протеин, вне зависимости от выбранной схемы, следует употреблять по 30-60 г ежедневно. Конечная порция зависит от веса атлета и количества белка в основном рационе (общая пропорция протеинов – не менее 2 г на 1 кг веса).

Схема приема

Креатин и протеин можно и нужно принимать совместно. Во время набора мышечной массы схема использования должна быть следующей: пейте смесь за час до тренинга и через 30 минут после него.

Для этого сделайте специальный протеиновый коктейль с добавками:

• 3-5 г креатина;
• 25-30 г протеина;
• 1 чайная ложка сахара;
• вода или молоко.

Если в качестве жидкости для разведения использовать сладкий сок из фруктов – сахар можно не добавлять. Подобная комбинация создаст скачок инсулина в крови для быстрого пополнения энергетических запасов в организме.

Обратите внимание! Кратность приема – по 1 коктейлю до и после тренировки. В дни без занятий подобную смесь нужно принимать перед завтраком

Как совмещать креатин и БЦАА вместе?

Для того чтобы получить ожидаемый результат, необходимо знать, как принимать креатин и БЦАА правильно. К слову, такое «партнёрство» будет эффективно не только при наборе мышечной массы, но и на сушке.

Мы знаем точно, можно ли смешивать БЦАА и креатин, осталось узнать, как это делать лучше всего. На самом деле ничего заумного здесь нет, учитывая весь компонентный состав этих двух добавок, можно сделать вывод, что их можно принимать даже в один приём. И лучше всего это делать со сладким соком, так как сладкий сок содержит в себе сахар, который является для них транспортной системой.

Процесс усвоения креатина и БЦАА в совместном действии происходит в течение получаса. Принимать эти добавки, можно просто закинув по порции в шейкер до тренировки.

С совмещением добавок мы определились, теперь нужно разобраться, как пить BCAA и креатин в сопровождении протеина.

Креатин моногидрат

Креатин моногидрат — в спортивном питании

Данная форма препарата известна как наиболее эффективная и популярная в спорте и тренировках. Выпускается вещество  в виде таблеток, капсул либо порошка. Креатин моногидрат используется во многих тренировочных комплексах и пищевых добавках со сложным составом, которые применяются для увеличения мускулатуры и силовых показателей.

Моногидрат является наиболее эффективной и оптимальной для усваивания в организме формой креатина. Преимущества моногидрата креатина обусловлены целой совокупностью факторов. Моногидрат не разрушается в воде, а также не разрушается в агрессивной среде пищеварительного тракта человека. Данная форма креатина легко усваивается в организме, большая часть вещества успешно достигает мышечных тканей человека. Моногидрат креатина расщепляется в организме существенно медленней, чем другие его формы. Данная форма креатина полностью безопасна для здоровья человека.

Как принимать креатин моногидрат

В настоящее время выделяют два основных способа приёма самой эффективной формулы креатина — моногидрата. Вариант 1 — с загрузкой, вариант 2 — без загрузки. К слову, оба способа, как пить креатин, являются эффективными. Также каждый из них имеет свои преимущества и недостатки.

Согласно первому варианту, вам предстоит на протяжении 5-6 суток принимать по 20 грамм порошка в сутки (4 приёма по 5 грамм), запивая стаканом сладкого сока или воды с сахаром/медом. Это называется фазой загрузки. Согласно теории, мышцы за это время должны полностью насытиться креатином. Затем, наступает поддерживающая фаза, которая подразумевает приём креатина моногидрата в количестве 2-3 грамма один раз в сутки.

Как показывают научные исследования, при таком подходе максимальный уровень креатина в мышцах может поддерживаться в плоть до 10-12 недель. Казалось бы, вот она идеальная схема приёма креатина. Однако, как показывают новые современные независимые научные исследования, можно вполне обойтись без фазы загрузки.

Согласно второму варианту, как принимать креатин моногидрат, фаза загрузки исключается из схемы приема. Просто принимайте креатин в количестве 5-6 грамм в сутки. Лично мне больше нравится такая схема приёма креатина. Она не менее эффективно справляется с задачей как накачать мышцы и увеличить выносливость. Кроме того, приём креатина без загрузки минимизирует риск побочных эффектов и уменьшает расход креатина, в отличии от приёма креатина с загрузкой.

Ещё одним аргументом, почему стоит выбрать схему приёма креатина без фазы загрузки, является то, что, согласно выводам ученых, организм способен усвоить не более 5-7 грамм креатина в сутки. Всё остальное просто выводится с мочой. Вот так вот, друзья. Делайте выводы.

Когда принимать креатин?

Как вы понимаете, много значит не только то, как правильно, но и когда принимать креатин. Ведь в разное время суток организм может по-разному реагировать на спортивное питание, в том числе и креатин, независимо от формы его выпуска. Вариантов на счёт того, когда пить креатин есть несколько:

• можно выпить добавку утром, сразу после сна;
• можно принять за час до тренировки;
• можно пить креатин после завершения тренировки.

Какой же из вариантов можно считать самым оптимальным? Согласно научным исследованиям, наиболее целесообразно сделать приём креатина примерно через полчаса после тренировки вместе с быстрым протеином или запивая виноградным или другим сладким соком. В дни отдыха наиболее эффективен приём креатина моногидрата утром, сразу после сна, запивая стаканом сока или воды с сахаром/медом.

Данные рекомендации о том, как и когда пить креатин, касаются всех форм креатина, будь он в виде капсул или порошка. Главное соблюдать рекомендуемые дозировки и схемы приёма креатина.

Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль на сушке ?

Прием креатина на сушке помогает сохранить положительный азотистый баланс, предотвратить катаболизм мышц за счет повышения уровня кортизола, и избежать быстрой потери массы. Можно ли добавить креатин в протеиновый коктейль без сока? Да, но есть один секрет – потребуется легко усвояемый белок, изолят, а не сыворотка, и тем более, не казеин.

Соотношение стандартное – берем 4-5 г креатина на 20-30 г изолята. Можно избежать смешивания белка и креатина, если вы используете в своем питании ВСАА. Тогда достаточно смешать 5-10 г аминокислот и 4-5 г креатина, чтобы дать мышцам энергию для работы.

Креатина моногидрат доказал свою эффективность, как вещество, задерживающее азот, и способствующее синтезу мышечных волокон. Его целесообразно принимать курсами, по 6-8 недель. В фитнесе такой курс может сопровождать период наиболее интенсивных «пиковых» тренировок. Последние исследования доказали, что «загрузка» по 10 г креатина не более эффективна, чем его прием ровным фоном. Выбирайте качественные добавки, и становитесь сильнее с каждым днем!

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией «либо-либо». Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, является ключом к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом присутствует в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что улучшает ваши спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, примете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться

После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело всем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, в основном содержащие белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может помешать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

Можно ли мешать протеин с креатином, как их правильно пить

Какие задачи помогает решить прием протеина и креатина. Как растворить последнюю добавку. Можно ли их пить вместе. Дозировки и схемы применения.Многие атлеты с целью улучшения результатов проводят разные эксперименты со смешиванием. К примеру, часто bcaa аминокислоты принимаются вместе с гейнером или протеином. И если подобное сочетание уже проверено, то, как быть с протеином и креатином. Можно ли мешать эти компоненты? Не будет ли побочных явлений, если принимать добавку в таком варианте?

Преимущества

Креатин – это одно из самых популярных веществ в бодибилдинге. Его задача – накопление в мышечных клетках молекул АТФ – главного источника энергии. Результат хорошо виден уже на тренировке – появляется дополнительная выносливость и сила. Уже доказано, что с помощью креатина можно повысить результативность тренировок, ускорить восстановительные процессы, развить нереальную мощь и добиться большего кратковременного усилия.

Попадая в организм, креатин преобразуется в креатинофосфат – основу для образования АТФ. Кроме этого, пить добавку рекомендуется для защиты мышц от анаболизма и снижения усталости после занятий. Многие атлеты креатином весьма быстро убирают неприятное жжение в мышцах. Если принимать добавку регулярно, то можно забыть о сильных болях после занятий.

Но и это еще не все. Креатин можно пить для защиты ЦНС организма, которой в период тренировок приходится выдерживать сильное кислородное голодание. Еще один «бонус» от добавки – снижение уровня холестерина. Вот почему креатин так часто рекомендуется принимать и в лечебных целях.

Проблемы растворения

Но не все так гладко. Креатин моногидрат имеет негативное свойство – он плохо растворяется, что часто приводит к различным проблемам с желудком. Можно выпить небольшую порцию, а потом несколько часов просидеть в туалете. Причина проста. Нерастворенные в желудке элементы не попадают к мышцам, а оказываются в кишечнике, где и ведут свою «деятельность».

Со временем решение было найдено – появился креатин титрат. Его особенность – быстрая растворимость. Главный минус – высокая цена, которая стала не по карману большинству атлетов. Но эту проблему можно решить путем улучшения растворимости старого доброго креатин моногидрата. Делается это двумя способами:

1. Можно мешать креатин в теплой воде и после этого принимать добавку. Уже доказано, что в этом случае скорость растворения повышается в разы.
2. Обеспечить креатин специальным транспортом для доставки – инсулином. Поднять его уровень можно несколькими способами – добавить в организм глюкозу, съесть белого хлеба или мешать протеин с креатином. Здесь можно выбрать вариант по душе или же и вовсе совмещать их.

Если отдавать предпочтение соку, то самыми богатыми на глюкозу являются апельсиновый, виноградный, грейпфрутовый и яблочный сок. Имеют много глюкозы и некоторые овощи – капуста, морковь, перец, помидор и прочие.

Таким образом, для идеального усвоения креатина, можно просто принимать его со сладким соком. Если есть желание ускорить достижение результатов, то стоит принимать креатин и протеин. Единственно, что пить их лучше по отдельности, не смешивая в одном стакане.

Дозировка

Большинство специалистов уверяют, что пить протеин и креатин – это не просто допустимо, но и очень полезно. Первый дает организму строительный белок, а второй – добавляет энергии и улучшает силовые показатели. В общем, получается весьма качественный тандем.

Особенность приема следующая:

1. Креатин. Первая фаза – загрузка. Пить нужно по пять грамм 3-4 раза в сутки. При этом размешивайте креатин с чем-то сладким (одним из тех соков, о которых мы упомянули выше). Срок – пять дней. Вторая фаза – поддержания. Здесь в течение 3-4 недель вы пьете добавку по одной порции в сутки. Принимать добавку необходимо сразу после тренировки.
2. Протеин. Первую порцию необходимо пить за 50-60 до тренинга в объеме 30-40 грамм. Вторую порцию рекомендуется пить сразу после занятий. В случае максимальных нагрузок дозировку можно поднять и принимать протеин в объеме 3-4 порций в сутки.

креатин

Вывод

Таким образом, сочетание двух добавок (креатина и протеина) весьма эффективно. Остается лишь правильно определиться с дозировкой и соблюдать рекомендации по приему.

Особенности добавок: действие, состав, различия

Креатин является азотсодержащей кислотой карбоновой группы. Такое вещество вырабатывается организмом (синтезируется из аминокислот) и может поступать вместе с пищей. Для атлетов необходим дополнительный прием вещества в виде спортивных добавок, поскольку обычными продуктами достаточно трудно удовлетворить дневную норму. Наиболее популярной формой креатина является моногидрат, он достаточно изучен и имеет высокую безопасность.

Обратите внимание! Употребление такого вещества помогает увеличить объемы мускулов, силу и общую работоспособность на тренировках, дает дополнительную энергию для эффективных занятий. Добавка создает необходимые условия для массонабора и прироста сил

Максимально часто кислоту можно встретить в порошке и капсульной форме:

Протеин представляет собой концентрат в порошковой форме, который содержит большое количество качественного белка. Он может иметь разное происхождение – молочный, яичный, мясной, растительный. Данный продукт нужен для активного восстановления мышечной массы и ее роста.

Основные функции данной добавки:

• является необходимым строительным материалом для мускулов;
• поддерживает объемы мышечной массы при дефиците питательных веществ;
• улучшает процессы восстановления после активного тренинга.

Креатин и БЦАА вместе

Ясно, что оба соединения нужны нашему телу, хотя основной вопрос состоит в том, сколько их принимать и когда? Еще важнее знать, можно ли их смешивать и принимать вместе?

Когда данные соединения впервые появились на рынке спортивного питания, смешивать их не спешили. Хотя с течением времени ряд исследований показал, что нет ничего зазорного в том, чтобы принимать креатин и БЦАА вместе.

В действительности многие фитнес-гуру уже давно рекомендуют потреблять креатин и BCAA. Хотя нужно помнить о том, что заниматься этим лучше под руководством опытного тренера по физической подготовке.

Совместный прием креатина и БЦАА дает ряд преимуществ, подтвержденных многочисленными исследованиями. Вместе они обеспечивают нужный баланс между силой и выносливостью. Кроме того, за счет их схожей взаимодополняющей природы, они прекрасно работают вместе, делая каждую тренировку более продуктивной.

БЦАА используются в первую очередь теми, у кого в диете недостает некоторых ценных продуктов, к примеру, мяса или рыбы. Поэтому данные аминокислоты являются прекрасной альтернативой незаменимых аминокислот для веганов и вегетарианцев.

Рекомендации по правильному употреблению спортивного питания от тренера-эксперта

Для получения нужного результата от приема спортивного питания следует руководствоваться некоторыми правилами:

1. Замешивание спортивных добавок заранее. Часто, собираясь на тренировку, некоторые люди предварительно смешивают коктейли дома, идут с ними на тренировку, а после выпивают. К тому времени проходит 2-3 часа. За это время молекулярные связи некоторых веществ в воде распадаются. Так, например, креатин при смешивании с водой начинает разрушаться спустя 40 мин, а ВСАА через 10 мин. Поэтому готовьте спортивные напитки непосредственно перед приемом.
2. Сроки употребления добавок. Большое значение имеет время приема добавок, одни лучше принимать на пустой желудок, другие вместе с едой или после. Особенно это касается витаминных препаратов и БАД. Например, жирорастворимые витамины A, D, E, K, F для лучшего усвоения необходимо принимать вместе с продуктами, содержащими жиры. Глюкозамин и хондроитин могут вызывать раздражение кишечника, если принимать на голодный желудок, поэтому их лучше выпивать после еды.
3. Замена обычной пищи добавками. Не рекомендуется заменять полноценные приемы пищи добавками, ведь добавки – это всего лишь дополнение к основному рациону. Они только помогают заполнять пробелы в питании в течение дня. Заменяя белковый прием пищи сывороточным протеином или казеином, мы не получим дополнительных питательных веществ, которые содержатся в продуктах.
4. Чем больше, тем лучше. Распространенная ошибка новичков – скупить все самые красивые банки спортпита и начать безразмерно употреблять все подряд в огромном количестве. Передозировки БАДами могут спровоцировать проблемы со здоровьем. Это могут быть различные аллергии, нарушение работы ЖКТ или ЦНС, органов выделительной системы организма и прочее. Для каждой добавки существуют определенные дозировки приема, производитель всегда указывает их на упаковке, будьте внимательны!
5. Прекращение приема добавок из-за отсутствия быстрого эффекта. Работу спортивного питания ощутить на себе моментально возможно далеко не всегда. Быстрый эффект чувствуется только от различных стимуляторов (предтреников, кофеина и т.д.) или миорелаксантов. Постепенный эффект в виде хорошего пампа и кровенаполнения мышц можно заметить от приема азотистых добавок (цитруллина или аргинина). Другие вещества, например глюкозамин, имеют накопительный эффект, и ощущаются спустя продолжительное время приема. Работу препаратов для восстановления также можно оценить лишь спустя время. Советую потренироваться пару месяцев с использованием таких добавок, а после прекратить их прием на пару недель и сравнить свои ощущения. Так вы сможете почувствовать, насколько хорошо они помогали вам восстанавливаться.

Цена годового курса креатина может отличаться в разы при приеме по разным методикам

Начнем с того, что существует огромное число рекомендаций как принимать креатин: от производителей, профессионалов, ученых и продавцов.

Рекомендуемые цифры в разных методиках отличаются в разы.

Чтобы проиллюстрировать ситуацию, приведем пример.

Расчет стоимости креатина на 1 год по четырем разным методикам приема
Длительность цикла — 6 недель (42 дня) Фаза “загрузки” — 5 дней Фаза “поддержания” — 30 дней Фаза “разгрузки” — 7 дней Расчет на 9 циклов (54 недели, ~ 1 год)
Метод 1 Рекомендуемый большинством производителей Фаза  “загрузки”: 25 г х 5 дней = 125 г Фаза “поддержания”: 5 г х 30 дней = 150 г Всего за 1 цикл: 275 г / 33 = 8.3$ Всего за 9 циклов (~1 год): 8.3$ * 9 = 74.7$
Метод 2 Описан в популярном журнале “Creatine Nature’s Muscle Builder”, посвященном вопросам применений креатина для наращивания мышечной массы и увеличения интенсивности тренинга. Расчет для мужчины 95 кг, средний уровень тренированности Фаза  “загрузки”: 17 г х 5 дней = 85 г Фаза “поддержания”: 9 г х 30 дней = 270 г Всего за 1 цикл: 355 г / 33 = 10.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 10.8$ * 9 = 97.2$
Метод 3 Рекомендуемая учеными схема Фаза  “загрузки”: 20 г х 5 дней = 100 г Фаза “поддержания”: 2 г х 30 дней = 60 г Всего за 1 цикл: 160 г / 33 = 4.8$ Всего за 9 циклов (~1 год): 4.8$ * 9 = 43.2$
Метод 4 Реальный пример. Метод используемый одним из атлетов и описанный в “Creatine Nature’s Muscle Builder”. Цикл — 10 недель, 4 тренировочных дня в неделю Фаза  “загрузки”: 40 г х 7 дней = 280 г Фаза “поддержания”: 18 г х 27 дней = 486 г (дни отдыха), 24 г х 36 дней = 864 г (дни тренировок) Всего за 1 цикл: 1630 г / 33 = 49.4$ Всего за 5 циклов (~1 год): 49.4$ * 5 = 247$

Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?

Исследование добавки, объединяющей лейцин, карнитин, витамин D и креатин для пожилых людей

Прогрессивное уменьшение в массе и функции скелетной мышцы является частой проблемой для стареющего населения. Хотя определение мероприятий, направленных на замедление мышечного истощения и потери силы у пожилых людей, остается сложной задачей, появляются доказательства того, что конкретные виды физической активности и адекватная диета могут влиять на потерю мышц с возрастом. Физическая активность может улучшить мышечную силу и функцию, но привлечение пожилых людей к структурированным упражнениям на силу или выносливость может быть трудным, особенно если существуют основные проблемы со здоровьем. Растущее количество доказательств указывает, что пищевые добавки, включая повышенное употребление протеина может в большинстве случаев снизить потерю мышц у пожилых людей и улучшить тощую массу тела и силу мышц у более старых взрослых. В частности, было сообщено, что незаменимые аминокислоты увеличивают тощую массу тела и синтез базального белка.

L-карнитин, является условно незаменимой аминокислотоподобной молекулой, обнаруженной преимущественно в скелетных мышцах и эндогенно формируется в почках и печени у человека. Для нормального энергетического обмена из таких субстратов, как жиры, углеводы и белки требуется в достаточном количестве L-карнитин. Его основная роль заключается в транспортировке длинноцепочечных жирных кислот в матрицу митохондрий для β-окисления. Кроме того, L-карнитин повышает биосинтез белка за счет экономии использования аминокислот на нужды производства энергии. Также есть данные(*), которые свидетельствуют о подавлении L-карнитином генов, ответственных за распад протеина в скелетных мышцах.

L-лейцин, разветвленная аминокислота, в сочетании с концентратом сывороточного белка стимулировала синтез мышечных белков у пожилых женщин. Аналогичный эффект наблюдался при добавлении L-лейцина к пищевой добавке у пожилых и молодых людей. Эти эффекты были опосредованы увеличением фосфорилирования mTOR и / или его нисходящих субстратов, киназы p70-S6 (S6K) и эукариотического фактора инициации трансляции 4E-связывающего белка-1 (4E-BP1). Интересно, что введение L-карнитина свиньям значительно повышало биодоступность L-лейцина в зависимости от дозы(**).

Креатин, биоэнергетическое соединение, играющее важную роль в метаболизме мышц, содержится в мясных источниках и эндогенно синтезируется из глицина, L-метионина и L-аргинина в печени, почках и поджелудочной железе. Система креатин / фосфокреатин, ответственная за поддержание внутриклеточного АТФ для немедленного использования во время сокращения мышц, является недостаточной в стареющих популяциях. В качестве пищевой добавки креатин способствует синтезу мышечных белков и временно повышает биодоступность L-лейцина, уменьшая его окисление. Добавка креатина также была предложена для повышения активности субстрата mTOR, 4E-BP1, после упражнений с внешним сопротивлением(***).

Это подчеркивает потенциал пищевых добавок в снижении проблемы саркопении у пожилых. В связи с этим и было проведено исследование, речь о котором далее.

Исследователи разделили 42 здоровых, но малоподвижных человека в возрасте 55-70 лет на три группы. Первая группа получала плацебо ежедневно в течение 8 недель, вторая группа получала 1500 мг L-карнитина ежедневно в виде 2200 мг L-карнитина L-тартрата. Третья группа получала комбинированную добавку с 2200 миллиграммами L-карнитина тартрата, 3000 миллиграммами креатина, 2000 миллиграммами лейцина и 400 МЕ (10 мкг) витамина Д3. Вещества были упакованы в пакетики. Каждое утро испытуемые растворяли содержимое 1 пакетика в стакане апельсинового сока и выпивали его. Комбинированная добавка с карнитином, лейцином, креатином и витамином Д увеличила постную массу тела на 1 кг.

Комбинированная добавка увеличивала изометрическую силу мышц ног испытуемых. На рисунке ниже показано, как комбинированное дополнение увеличивает мышечную массу и прочность: за счет увеличения количества основной анаболической сигнальной молекулы mTOR в мышечных клетках.

Что такое креатин

Креатин – это карбоновая кислота, которая отвечает за энергетический обмен в тканях мышц и двигательную активность. Вещество синтезируется в организме с помощью трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Основная задача креатиновых добавок – повышение АТФ, что положительно сказывается на повышении выносливости и росте силовых показателей.

Основные эффекты от креатина:

• Повышение силовых показателей;
• Повышение силовой выносливости;
• Улучшенная гидратация тканей;
• Возможность дольше тренироваться до отказа мышц за счет буферизации молочной кислоты.

Также креатин способен усиливать выработку анаболических гормонов и белковый синтез. Потому атлеты часто совмещают прием креатина и протеина вместе, для получения более выраженного эффекта.

Как и протеин, креатин используется для набора массы. Это натуральное вещество, которое добывается из мясных продуктов. Оно вырабатывается в организме, но лишь в ограниченном количестве, потому для получения выраженного эффекта его необходимо принимать из добавок. Единственный недостаток креатина – задержка жидкости в мышцах, потому в отличие от протеина, креатин нельзя принимать на постоянной основе.

Способы приема и какой вид креатина выбрать

Существуют две основных схемы:

• С загрузкой – в первые 5 дней принимается по 4 порции (5 г каждая) на протяжении дня. В последующие 25 дней используется поддерживающая дозировка по 2-3 грамма;
• Без загрузки – стандартный прием добавки 1 раз в сутки, курсами по 30-40 дней по 5 г в порции.

Схема с загрузкой подвергается все большей критике, потому врачи и спортивные специалисты рекомендуют употреблять добавку равномерно с первого дня курса. Также это удобно, если использовать протеин и креатин вместе, так как кроме утреннего потребления, остальное время приема обеих добавок совпадает.

Относительно формы, существует несколько видов добавки: гидрохлорид, моногидрат, цитрат, малат и прочие. Наиболее выгодным и эффективным до сих пор считается креатин моногидрат, особенно при его совместном приеме с протеином.

Как работает креатин?

Итак, начнём с креатина. Что нужно знать о нём, помимо того, что это аминокислота?

Креатин – это органическое соединение, которое принимает участие в энергетическом обмене нервных и мышечных клеток. Что касается спорта, аминокислота повышает выносливость организма во время регулярных тренировок. Поскольку из натуральных продуктов получить креатин весьма проблематично, атлет нуждается в дополнительном источнике, который будет возмещать его дефицит.

С повышением фосфокреатина в мышечных тканях спортсмена образуется энергия, которая расходуется на тренировках на работу с тяжелыми весами. Проще говоря, креатин даёт возможность атлету полностью проявить свои силовые качества с высокими показателями. Это происходит за счет того, что организм имеет возможность отдать максимальное количество энергетических единиц за самый минимальный показатель времени. Такую уникальную способность он получает под влиянием трифосфата аденозина (АТФ). Именно это органическое соединение повышает физическую активность начинающего и профессионального спортсмена. Не менее важную роль играет аденозиндифосфат (АДФ), образованный в результате отсоединения фосфатной группы аденозинтрифосфата, который наделяет мышцы энергией.

В результате внутренних процессов, синтезирующих вещество креатина, происходят следующие перемены в организме:

• увеличение силовых показателей на тренировках;
• повышение скоростных качеств с тяжелыми весами;
• увеличение объема чистой мышечной массы;
• насыщение энергией и важными элементами мышечной ткани.

Но вот интересно, что будет, если употреблять креатин с протеином одновременно?