Тренировки в домашних условиях екатерины усмановой

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
При этом важна техника

Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

• Приседания в тренажере Смита.
• Динамические выпады.
• Жим ногами.
• Обратные выпады в Смите.
• Прямые выпады с отягощением.

Особенности тренировок от Усмановой

В чем суть занятий от Екатерины Усмановой? Ничего сверхъестественного и сложного в них действительно нет. Для комплексной проработки тела девушка приемлет исключительно базовые упражнения в тренажерном зале. Именно они и помогли ей стать обладательницей стройной, соблазнительной фигуры, которая много лет восхищает мужчин и женщин.

Особое внимание Усманова уделяет разминке. Она должна носить комплексный подход и не включать изнурительных кардиоупражнений, требующих много сил и энергии на выполнение.
Для разогрева суставов и связок спортсменка рекомендует всевозможные приседания без дополнительных весов и отягощений.
При этом важна техника

Спина должна всегда быть идеально прямой, локти – полусогнутые, а колени – не выступать за носки. Правильное выполнение приседаний обеспечивает ошеломительный эффект и снижает риск травмирования.

По теме: Тренажер сведение разведение ног какие мышцы

Наиболее эффективные упражнения, по мнению Кати, которые должны быть в любой тренировочной программе:

• Приседания в тренажере Смита.
• Динамические выпады.
• Жим ногами.
• Обратные выпады в Смите.
• Прямые выпады с отягощением.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите

Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Личная жизнь

Как мы уже писали выше, Катя рано вышла замуж за своего фитнес-инструктора. Мужчина во всем поддерживал свою вторую половинку, помогал завоевывать девушке титулы на спортивном подиуме. Но вскоре в отношениях возникла напряженность. Причиной тому могла стать и слава девушки, ее полная отдача фитнесу.

Катя вышла замуж во второй раз за бизнесмена Дмитрия, который помогал развиваться девушке в ее карьере — «Онлайн-университета фитнеса», линии купальников и разработке серии спортивного питания. С Дмитрием Екатерина также рассталась.

Нынешний избранник менеджер сетевого бизнеса NL Павел Коршунов. Отношения пары официально не зарегистрированы, однако в соцсети ВК у Екатерины в статусе значится: замужем. Известно, что со своим партнером молодая женщина счастлива. Недавно в паре произошло пополнение.

Как накачать попу: пять эффективных упражнений от Екатерины Усмановой

Фото : Страница Екатерины Усмановой в InstagramФитнес-модель Екатерина Усманова

Екатерина Усманова — одна из самых популярных фитнес-моделей России, тело которой восхищает мужчин и мотивирует женщин на занятия спортом. Рассказываем о любимых упражнениях чемпионки, которые подходят для всех девушек, желающих иметь стройные ноги и спортивные ягодицы.

https://www.instagram.com/p/Bn6ERqVnI_q/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

Глубокие приседания с гирей/гантелью на платформе

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений

Основная нагрузка приходится на большие ягодичные мышцы, приводящие (внутренние) мышцы бедра и квадрицепсы (передняя область бедра). Благодаря двум платформам и широкой постановке ног удастся выполнить глубокие приседания с большой амплитудой движения.

Итак, спина ровная, носки разведены в стороны. На вдохе опускаемся вниз: движение начинается со сгибания таза, который идет назад

Внимание на колени — они не должны вылезать за носки. Опускаемся чуть ниже прямого угла

Главное при подъеме — выталкиваться пятками вверх и разводить колени в стороны. В верхней точке напрягаем ягодичные мышцы.

https://www.instagram.com/p/BM8zGxcj69P/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

Рекомендуется использовать вес, при котором вы сможете выполнять 15-20 повторений за подход.

Выпады в машине Смита

Три-пять подходов

Пятнадцать-двадцать повторений на каждую ногу

Болгарские выпады — одно из самых эффективных упражнений, по мнению Екатерины Усмановой. «Выпады ни в коем случае нельзя исключать из тренировочного плана. На то должны быть очень веские причины, лень в их число не входит», — говорит фитнес-модель.

Для выполнения упражнения Екатерина использует лавку. Таким образом увеличивается амплитуда и нагрузка на опорную ногу.

https://www.instagram.com/p/BQz5X9DDOZD/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading

Исходное положение: одну ногу ставим немного вперед относительно грифа, вторую забрасываем на лавку.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений на каждую ногу

Фото : YouTube-канал Екатерины УсмановойФитнес-модель Екатерина Усманова

Придвиньте скамью к тренажеру, закрепите манжету на щиколотке. Опуститесь на колени и займите исходное положение лицом к кроссоверу.

Корпус должен оставаться ровным: выполняя махи, задерживайте ногу в верхней точке на доли секунды. Это максимально увеличит эффект от упражнения.

Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двадцать повторений за пять подходов

Суперсет — жим ногами плюс разведение ног

Три-пять подходов

Пятнадцать — двадцать пять повторений

Жим ногами выполняем с узкой постановкой ног. Стопы ставим вместе чуть выше центра платформы, колени вместе. «В таком положении ваши ягодицы соберутся в кучу, вы сразу почувствуете напряжение. На вдохе опускаем вес до прямого угла, подъем — на выдохе», — говорит Усманова.

Жим с узкой постановкой ног отлично сочетается с разведением ног в тренажере. «Добиваем» верх ягодиц и внешнюю часть бедра.

rsport.ria.ru

Ранний брак и начало спортивной карьеры

В местном спортклубе Катя знакомится со своим будущим мужем фитнес-инструктором Александром. В 2010 году молодые люди поженились. На этом началась спортивная карьера Екатерины. Через какое-то время девушка завоюет титул «Мисс фитнес-бикини» Краснодарского края. И это будет только начало.

Супруг участвует во всех тренировках Екатерины, готовит ее к конкурсам, соревнованиям. Почти все достижения и награды, о которых мы напишем чуть ниже, были получены благодаря мужу, отмечала Екатерина. Хотя многие поклонники считают, что Катя в буквальном смысле создала себя сама. Возможно, подтверждением этому послужит и окончание раннего брака с фитнес-тренером.

Катя Усманова о тренировке ягодиц в зале

В этом вопросе спортсменка придерживается четкого мнения: нет ничего лучше базы. Своих форм ей удалось достичь именно благодаря физически-сложным базовым упражнениям в тренажерном зале.

Большое значение Екатерина придает разминке. Она не одобряет изнурительных кардио перед упражнениями на построение форм: они отнимают много энергии. Рекомендовано делать легкие приседания без отягощения с акцентом на технику: позвоночник – ровный, спина – прямая, локти – полусогнутые, колени не выступают за носочки.

ТОП-5 упражнений Кати:

• приседы в тренажере Смита;
• жим ногами;
• обратные выпады в тренажере Смита;
• прямые выпады с гантелями;
• выпады в динамике.

Перерыв между подходами – 30 секунд, при переходе к новому упражнению – 2 минуты. Длительный отдых снижает эффект от тренировки и сбивает настрой.

Основа тренировочного процесса – приседы с утяжелением, с которым заключительные подходы будут выполняться на исходе сил. Но тут главное не переборщить: Екатерина Усманова на тренировках придерживается баланса в нагрузках. Начинать нужно с пустым грифом, а уже после – подключать вес

Здесь важно фиксировать спину и следить за тем, чтобы чувствовалось напряжение ягодиц, а не спины или плеч

Обратите внимание
Жим ногами Екатерина использует как многоповторное упражнение. Им можно хорошо утомить ягодичные мышцы

Чтобы их чувствовать, нужно отталкиваться пятками, а еще следить за работой коленей (их нельзя выпрямлять полностью!).

Особое пристрастие Усмановой – выпады. Спортсменка уверена: именно они приподнимают ягодицы. Можно сделать объемные формы, но красиво ли это будет смотреться – другой вопрос. Рекомендуется чередовать разные техники выпадов: обратные, прямые, динамичные, статичные

Здесь важно держать спину прямо, сгибать колени под прямым углом и напрягать пресс

Екатерина Усманова рост. Екатерина Усманова: тренировки, питание и параметры

Екатерина Алексеевна Усманова — успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных конкурсов по пауэрлифтингу и фитнес-бикини. Родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске, Россия. В юные годы около двух лет занималась тхэквондо и вряд ли задумывалась всерьез заняться спортом и посвятить этому часть своей жизни. После школы Усманова поступила в Финансовый университет, а после его окончания работала рекламным менеджером.

В 2010 году Екатерина вышла замуж за фитнес тренера Александра Усманова, бросила работу и посвятила себя спорту. В то время в родном Крымске не существовало понятия как женский бодибилдинг или фитнес бикини, поэтому Екатерина занимается пауэрлифтингом и в 2012 становится чемпионкой юга России по жиму лежа. В 2013 года Усманова побеждает на множестве соревнований в категории фитнес бикини.  После развода она закончила свою соревновательную карьеру, но все так же активно занимается спортом и работает фитнес тренером.

• Рост — 166 см
• Вес  — 58 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

• Чемпионка мира 2012 по версии IPA
• Чемпионка Кубка России и Восточной Европы 2013
• Чемпионка Кубка Яшанькина 2013
• Финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013»
• Обладательница титула «Бикини, фитнес-модель» на чемпионате Москвы и Центрального Федерального округа
• Второе место в номинации «Фитнес-бикини»

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Екатерины Усмановой

Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразная, с акцентом на проблемную зону и концентрацией на тренируемой мышце. Также не забываем о разминки и обязательной растяжке.

Тренировка на верхнюю часть тела :

1. Тяга верхнего блока за голову: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
2. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
3. Гиперэкстензия: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
4. Подъемы гантель на дельтовидные мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений, на каждый из трех пучков дельт.
5. Разгибания рук на трицепс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс с супинацией: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
7. Скручивание на пресс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Тренировка на низ тела :

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Жим ногами в тренажёре: 3-4 подхода по 20 повторений.
3. Выпады в тренажере Смита: 3-4 подхода по 16 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.
5. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.

ПИТАНИЕ

Питание Екатерины Усмановой

Диеты как таковые Катя не признает, Она рекомендует обратить внимание на то что вы едите а не сколько. Посностью исключить из рациона фаст-фуд и различные чипсы, консервы да сладость

Пейте больше воды

Рацион:

• Овощи
• Фрукты
• Крупы
• Зелень
• Красное мясо
• Рыба
• Молочные продукты

Онлайн-деятельность

После развода в 2013-м девушка объявила об окончании соревновательной карьеры и сосредоточилась на творческой деятельности. Достижения на соревнованиях открыли новые перспективы. Фитоняшку завалили предложениями о работе, приглашали на съемки для рекламы спортивных товаров. Массовой популярности девушка обязана ютуб каналу Yougifted. В видео она демонстрировала фитнес-упражнения, давала рекомендации по питанию и тренировкам. С 2014 г. Катя работает и тренируется в ALEX FITNESS, занимается продвижением онлайн-проектов.

Вместе с Анисимовыми основала школу под названием «Лаборатория тела Body Lab». В дистанционных обучающих семинарах поначалу не видела смысла, но реакция пользователей убедила в обратном. Уже через год бывшие друзья:

• разорвали контракт;
• перекрыли доступ в аккаунты и ко всем клиентам;
• обвинили спортсменку в звездной болезни;
• в невыполнении договоренности.

Сама бикинистка объяснила проблему идейными разногласиями. Спустя несколько месяцев анонсировала новый проект. Совместно с компанией НЛ Интернейшел, изготавливающую сухие смеси для здорового питания и похудения, Катя Усманова решила открыть линию по производству спортпита.

В 2017-м Екатерина стала автором масштабного онлайн-проекта «Усманова тим», в котором уже приняло участие 5000 любителей фитнеса. Параллельно девушка занимается творчеством, и 4 года назад записала песню «Солнечный слон». Однако занятость, обязанности персонального тренера не оставляют времени на музыку. Тем не менее, в прошлом году появились еще 2 сольных произведения о любви.

Упражнение №3 – «Good morning»

Данное упражнение прорабатывает верх ягодиц. «Good morning» – наклоны вперёд на чуть согнутых под небольшим углом ногах.

Положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, поясница зафиксирована, руки держите перед собой, можете положить штангу или бодибар на плечи. Выполняйте наклоны прямого корпуса вперёд, за счёт ягодиц поднимайтесь вверх. Выполните 20-50 повторений.

Важно чувствовать при выполнении упражнения, как растягиваются ягодицы. Наклоняйтесь настолько низко, насколько позволяет растяжение ягодиц; ни в коем случае вы не должны напрягать спину, то есть наклоняться нужно за счёт растяжения ягодиц; чем больше растяжение, тем круче фаза сокращения, тем больше эффекта вы получите

Следите за тем, чтобы стопы были параллельны и не на большом расстоянии друг от друга.

Для выполнения следующих упражнений понадобится коврик.

Екатерина Усманова. Биография, фото и начало карьеры

Екатерина Усманова родилась в Крымске 1 октября 1988 года. Девушка не раз делилась с журналистами, что в детстве она была скоромным ребёнком, и даже гадким утёнком в школе. Екатерина признаётся, что она не нравилась мальчикам и страдала от неуверенности в себе. Женщина никогда не обладала волевым и боевым характером, однако спорт полностью поменял её жизнь в другую сторону.

Усманова поделилась, что со спортом она познакомилась ещё в 13 лет. Тогда девушка записалась в секцию тхэквондо и начала воспитывать в себе боевой и волевой характер. Екатерина признаётся, что в самом начале её спортивной карьеры тренер девушки смог вдохновить её и заставил задуматься над многими вещами. Усмановой очень нравилось, что он был целеустремлённым, его жизненные позиции были правильными, а сила духа не могла не вдохновить на работу над собой и огромные усилия. Стоит заметить, что тренер Екатерины в будущем стал её мужем и человеком, который помог ей побороть свои комплексы и страхи.

Дмитрий царюк муж усмановой кто он

> > Человек стал для нее эталоном и примером во всем, мотивировал ее и убеждал в том, что девушка на правильном пути, говорил, что спорт принесет свои плоды и успехи. Екатерина Усманова после школы сразу пошла в науку и думала, что работа рекламным менеджером это ее предел мечтаний.

Однако спустя некоторое время бикинистке начала надоедать монотонная и скучная офисная работа.

Далее Усманова решила устроиться тренером в фитнес-клубе.

Имея неплохие формы и параметры, девушку взяли на должность.

Тут все и началось, Екатерина помимо учений начала серьезно заниматься собой, строить тело, шлифовать проблемные зоны. Потом пошли выступления на соревнованиях. Путь к успеху начинался от выступлений в чемпионатах Краснодарского края и Ростовской области.

И 2012 год не заставил себя долго ждать, как Катя стала чемпионкой Юга России по жиму лежа.

Она одной из первых стала заниматься новым для нашей страны направлением женского бодибилдинга и получила международное признание. Глядя на простую девушку из Крымска, сумевшую слепить идеальное тело и стать чемпионкой, многим захотелось повторить ее успех.

Получив множество титулов, спортсменка решила закончить соревновательную карьеру.

О причинах ухода, новых целях, счастье, которое она нашла в любви, секретах идеальной формы, очаровании, которое помогло ей стать №1, и многом другом Екатерина рассказала Woman.ru. Woman.ru: Даже на своих старых фото ты выглядишь по-особенному ярко.

Критика

Пост от сентября 2014 г. (в настоящее время удален)

В качестве примера диетологической безграмотности Усмановой, можно привести одно из ее сообщений в Инстаграме (грамматика сохранена):

«Милые мои, хочу объяснить свой процесс «похудения», уменьшения ножек и тд, это не сушка, дааааалеко не сушка, я напротив изменила бжу в сторону увеличения углеводов, и урезания белка! Но увеличение углей не значит увеличение калоража! Я ем свои (примерно) 1200 ккал, только теперь я ем сбалансированно! Я не ем 6-9 раз грудку-рыбу-яйца-творог, как на сушке, я ем 3-4 раза в день! вы поймите, что дробно питаться нужно тем , у кого заторможенный метаболизм, а у кого он , как у меня, и так раскручен дальше некуда, то главное ешьте сбалансированно и соблюдая свой каллораж! Раскрутка метаболизма по методу «сушка» чревата тем, что привыкая есть белок 9 раз в день, вы привыкаете к большому количеству приемов пищи, но рано или поздно грудки вам станут поперек горла или закончится ваша сушка, и придет пора вернуть в рацион углеводосодержащую пищу. Это естественно! Более того — это необходимо! Есть фрукты — манго, виноград, персики; если хотите суши, или даже кусочек десерта ! Но! теперь ваш организм требует еды каждые два, а то и 1,5 часа, а то и чаще! И тогда начинается жесткий откат и набор не по дням, а по часам. Я веду к тому, что раскручивать метаболизм, нужно только тем, у кого он действительно заторможен — кто всю жизнь ест 1-2 раза в день, привычное количество калл, но при этом начал набирать, вот у таких людей он действительно заторможен! А ОСТАЛЬНЫМ стоит задуматься ЛИШЬ о том, что нужно МЕНЬШЕ ЕСТЬ!!! Реактивный метаболизм нужен не только проф спортсменам, а всем нам (я тоже больше не соревнуюсь и не хочу этих перепадов сушка-набор-сушка-хрюшка), всем нам нужно просто соблюдение здорового питания! Так вот, я ем 3-4 раза: утром фрукты и кашу, в обед коктейль или суп (что-то я полюбила всякие чечевичные, грибные, из шпината, из брокколи), а на ужин , неизменно белок — рыбку , морепродукты. 4-м приемом в течении дня может быть салат или так же коктейль! Но это не пример сушки. Не пример тем, кто хочет нарастить мышечную массу) Это просто пример здорового сбалансированного питания«.

Как сделать такую же попу

Наблюдая перевоплощение фитнес-модели Екатерины по фото до и после, отчётливо видно, как преобразилась попка спортсменки. Непосредственно перед тренировкой необходимо сделать разминку суставов, проведя 2 подхода по 20 приседов с собственным весом. Само занятие таково: 1. Для приседаний выберите штангу. Осуществляйте 3-4 подхода по 15-16 приседов. 2. Жим под наклоном ногами в тренажёре – 3-4 подхода по 20 раз. 3. Воспользуйтесь машиной Смита, делая выпады по 15 повторений 3 раза. 4. Гиперэкстензия – 3 подхода по 20 раз. 5. Делайте выпады с гантелями в процессе движения — 3х15. 6. Выпады с гантелями на одном месте — 3х15

Как добиться стройных ног

Красивые плечи

Несколько советов от мисс-бикини Москва Екатерины Усмановой:

1. Каждую тренировку делайте упражнение на ягодичные мышцы. 2. Тренировки должны быть разными, чтобы вам не было скучно. 3

Питайтесь правильно и акцентируйте внимание на проблемных зонах. 4

Тренировки должны быть целенаправленны. Так, если вы качаете ягодицы, то задействуйте только «пятую точку», а не квадрицепс. 6. Развивайте силу мышц. «Если вы работаете на количество подходов, то это неправильно. Вы должны прочувствовать, как работает мышца», — говорит девушка. 7

Самое важное, — просто поверить в себя. Борясь со страхами и стереотипами, вы растёте над собой, приводя свою фигуру к идеалу

Питание

Красивое тело – результат не только упорных тренировок, но и полноценного, сбалансированного питания. Каких-то специальных программ Екатерина Усманова не предлагает. Она выступает противником диет, которые неизбежно приводят к срывам и набору еще большего количества лишних килограммов. Нужно переходить на правильное питание, сделав его частью жизни.

Основные рекомендации от спортсменки:

• Едим в день 5-6 раз небольшими порциями. Это позволит восстановить и ускорить обмен веществ, а также забыть, что такое вечерние зажоры.
• Сложные углеводы употребляем до 12 часов. После их количество сокращаем до минимума.
• Во второй половине дня налегаем на белковые продукты. Именно они помогают в построении красивого тела.
• Исключать жиры из рациона нельзя. Они обязательно должны присутствовать. Касается это полезных жиров, которые содержатся в качественном сливном масле, рыбе и т.д.
• Блюда в меню должны быть и полезными, и вкусными. Вы должны получать удовольствие от каждой трапезы.
• Если белка недостаточно, добиться нужного количества можно дополнительным употреблением протеиновых коктейлей.
• Соблюдаем питьевой режим – стандартно принимаем 2-2,5 литров.

Система питания Усмановой

Четких программ питания и секретов у Кати нет. Она против диет и нездоровых ограничений. Жесткие рамки приводят к срывам и еще большему набору килограммов. Правильное питание должно быть образом жизни.

Спортсменка рекомендует наладить интуитивное питание. Зная свою норму калорий, белков, жиров и углеводов, вам будет проще добиться результатов в построении фигуры. В онлайн-школе Екатерины работают опытные диетологи и психологи. Для себя можно выбрать курс длительностью от одного до шести месяцев и работать с кураторами.

Но общие принципы питания Усмановой предельно просты:

питаясь 5 раз в день умеренными порциями, можно избежать проблем с обменом веществ и предотвратить вечерние переедания; важно свести к минимуму употребление углеводов после 12 часов; во второй половине дня лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержанием белка; не стоит отказываться от жиров (они очень важны для женского здоровья); блюда из рациона должны быть не только полезными, но и вкусными; «добивать» норму белков можно протеиновыми коктейлями; пейте больше воды

Как Катя тренируется

В работе над своей фигурой Екатерина руководствуется программой круговой тренировки, когда упражнения делаются в быстром темпе один за другим без передышки. В таком случае вы потратите максимальное количество энергии, а значит, быстро сбросите лишний вес.Предложенный тип тренировок обеспечит быстрое жиросжигание как новичкам, так и постоянным завсегдатаям фитнес-клубов.Программа рассчитана на занятия в тренажерном зале. Здесь чередуются упражнения на ноги и спину: пока ноги отдыхают, спина подвергается нагрузкам, и наоборот. Упражнения подлежат тройному выполнению, что опустошит запасы гликогена и направит организм на потребление собственного жира.Девушкам также следует правильно питаться: если во время тренировок они активно поработают, а дома станут «наворачивать пиццу за обе щеки», восстановив потраченные калории, то эффекта не будет.

Комплекс упражнений для программы по сжиганию жира следующий:

Тонус всех мышц и жиросжигание

1. Тяга верхнего блока за голову2. Разгибание ног3. Тяга нижнего блока сидя4. Выпады5. Подъём гантелей на бицепс6. Подъём гантелей на трицепс7. Подъём туловища с лежачего положения.

Несколько правил для правильной тренировки

Для того, чтобы получить красивую фигуру, необходимы ежедневные нагрузки

Важно чередовать периоды интенсивной и низкой нагрузки. Для разминки в зале начните с бега на дорожке: несколько минут взрывного бега должны смениться спокойным

И так на протяжении 20 минут. Благодаря смене нагрузки, в организме наблюдается разгон метаболизма, а в следствии – происходит утрата лишнего веса.Екатерина Усманова в своей программе тренировок руководствуется принципом интервального тренинга. Каждую тренировку следует начинать со сжигания калорий, например, прыжки на скакалке или бег с чередованием темпа.Помните, для достижения результатов заниматься нужно каждый день. Да, поначалу будет сложно. Здесь стоит набраться терпения и перенять силу воли Катерины к усовершенствованию своего тела. Для наглядного примера смотрите фото «Екатерина Усманова. До и после».

Прокачанный пресс от чемпионки по бодибилдингу Екатерины Усмановой

Для работы над прессом в свои занятия необходимо включить:1. Непосредственно прокачку пресса. Чтобы сделать упражнение правильно, следите за двойным выполнением: делайте небольшой толчок от пола и маленький подъём, аналогично в 2 приёма следует опускаться. За один подход нужно сделать 30 качков.2. Велосипед: руки заведите за голову, а ноги, согнув в коленях, поднимайте под прямым углом. Подтягиваетесь правым локтём к противоположному колену, при этом выпрямляете правую ногу. Аналогично осуществляете движения в обратную сторону. В завершение подъёма –опускаетесь на спину. Норма – 2 подхода по 20 повторений.3. Подкачка верхнего и нижнего пресса: принимаем положение лёжа, заводим руки за голову, а ноги выпрямляем. В один момент необходимо поднять корпус и согнутые колени. Осуществляем 2 подхода по 20 раз.

Секреты красоты

Екатерина Усманова обладает прекрасными формами. Ее фотографии вызывают у мужчин восхищение, а у женщин – желание следовать отличному примеру и становиться столь же великолепными.

Что делает Екатерина для поддержания фигуры в отличном состоянии? Главного своего секрета она не скрывает: это ежедневные тренировки

Неважно, какой сегодня день – суббота или понедельник – заниматься спортом нужно всегда

Да, занятия должны быть разной интенсивности и продолжительности, а кроме того, каждый раз должны быть направлены на укрепление какой-то определенной группы мышц, но основной принцип – они должны быть ежедневными.

В идеале следует заниматься с тренером. Сама Екатерина так и поступала в начале карьеры: тренер подскажет, над чем надо работать более интенсивно, продумает индивидуальную программу, скорректирует ее при необходимости.

По мнению Екатерины, очень важно добиться ускорения обмена веществ. Каким образом можно разогнать метаболизм? Оказывается, в этом нет ничего сверхсложного: во время спортивного занятия надо чередовать высокий темп с низким

Допустим, вы занимаетесь на беговой дорожке: в этом случае 2 минуты следует выдерживать предельно возможный для вас темп, а затем 2 минуты отдыхать, пробегая медленно.

Еще один аспект пребывания в хорошей физической форме – система питания. Жестким диетам нужно сказать твердое «Нет!». Причина – любая длительная диета или питание с ограничением калорий вызывают патологические изменения в органах ЖКТ.

Следствием диет становятся гастриты, воспаления кишечника, язвы, холецистит. Вес снижается, но ненадолго — вскоре он возвращается вновь, причем в большем объеме, чем раньше.

Это не означает, что надо питаться чем угодно и когда хочется. В рационе должны присутствовать рыба, мясо, крупы, фрукты и овощи – и поменьше жирной, а также сладкой пищи. Питание должно быть полноценным, полагает известная фитоняшка.