Как заставить себя тренироваться дома: 6 практичных советов от экспертов

Совет 6. Занимайтесь в группе

Часто люди предпочитают индивидуальные занятия. И это довольно разумно

Ведь в процессе такой тренировки всё внимание тренера приковано только к вам, а значит, каждая тренировка приносит больше результата. Кроме этого, во время индивидуального занятия никто не будет вас отвлекать, рассматривать, выискивать ошибки, смущать и т.п

Но если вы выберите хороший фитнес-клуб, то даже на групповых занятиях не будете чувствовать дефицита профессионального внимания. Грамотный тренер способен одновременно контролировать группу из 15 человек, уделяя время каждому занимающемуся. Индивидуальные занятия часто расслабляют, заставляют чувствовать себя усталым, вымотанным.

А групповые, напротив, заставляют стараться больше, усилия других членов группы рождают желание не отставать от других. Не стоит бояться того, что другие участники занятий будут смотреться на вас во время выполнения упражнений. У них просто не будет для этого времени.

Как заставить похудеть близкого человека

А как быть, если очень хочется, чтобы похудел близкий человек? Тут важна максимальная тактичность, ведь если вы сообщите о своем желании откровенно, любой может воспринять это в штыки и начать сопротивляться. Тут важен мудрый и хитрый подход. Старайтесь заинтересовать на собственном примере: сами начните правильно питаться и заниматься спортом. Позовите близкого с собой, как бы случайно, будто вам скучно. Вместе худеть всегда легче и приятнее.

Рекомендуем узнать, через сколько после еды можно заниматься спортом

Заставить себя худеть и заниматься спортом может быть достаточно непросто. Но все возможно. Тут важна в первую очередь ваша мотивация, ваше искреннее желание и готовность на жертвы. Но помните, что процесс похудения должен быть легким и приятным

Важно не заставлять себя тренироваться и кушать правильные продукты, а полюбить их. А это вполне реально! Не ставьте строгих запретов и не доводите себя до плохого самочувствия – обычно чрезмерные усилия вначале приводят к тому, что человек не доводит желаемое до конца

Подходите к процессу обретения идеальной фигуры легко и разумно.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом

Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю

Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться

Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник. 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник. Отдых.
• Среда. Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

-три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

-три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг. Отдых.
• Пятница. Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота. Отдых.
• Воскресенье. Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Причина: Я возмущен и не согласен

Синонимы:

• Я нарочно не буду это делать в те сроки, когда им надо
• С чего бы вдруг я должен?!
• Подождут.
• Я и сам вполне способен решить, как и когда это делать, нечего мне указывать

Решение: Всё ясно, бунт на корабле. Нужно или передоговориться на компромисс или открыто отказаться от этого дела.

Навязанное вам дело или роль противоречит вашим убеждениям, какие бы они не были бы. Может быть, вы вообще абсолютно всё в штыки воспринимаете, или только конкретную задачу, суть не меняется. Пассивный саботаж не очень хороший вариант для отношений или работы.

Есть, конечно, вариант поработать с убеждениями, которые мешают выполнять дело. Если это регулярная история, которая на самом деле приносит неприятности (вас не первый раз увольняют; у вас нет друзей; другие проблемы), значит, это убеждение не помогает вам жить, оно не дает вам адаптироваться.

 На ту же тему: Токсические отношения — разорвать нельзя сохранить

Причина: Я жду, пока мне захочется

Синонимы:

• я пока не чувствую, что пора этим заняться
• у меня неподходящее для этого настроение
• я должен ощутить прилив сил и желания сделать это
• у меня нет мотивации, вот появится, тогда займусь
• мне лень этим заниматься

Решение: Не ждите этого чувства или настроения, они не обязательны, чтобы начать. Поразмыслите, что на самом деле происходит, когда вы ждете правильного настроя? Ответ: ничего не происходит. Отчет не пишется, проект не сдается, по утрам бегают только соседи, а не вы. Вы же прокрастинируете и каждый раз, когда осознаете, что опять не сделали, чувствуете себя плохо, неудачником или типа того.

Значит, ожидание чувства только мешает в достижении желаемого и заставляет чувствовать себя плохо. Ну и зачем тогда это нужно?

Совет 12. Научитесь наслаждаться полезной едой

Физических нагрузок недостаточно для того, чтобы победить лишний вес. Подход к похудению должен быть комплексным, включающим в себя спорт и здоровое питание. По крайней мере, от таких излишеств, как фастфуд, жареное, солёное, мучное, точно придётся отказаться ради достижения поставленных целей.

Лучше всего заменить всё это полезной белковой пищей, овощами, фруктами и продуктами, содержащими медленные углеводы. Оптимальным решение будет консультация с тренером по вопросам питания. Специалист сможет подсказать вам, какой программы питания придерживаться, чтобы получить тот результат, к которому вы стремитесь.

Продуктами, которые входят практически во все диеты, являются куриное белое мясо, нежирная говядина, овощи, зерновые, каши, сваренные на воде, рыба с низким содержанием жиров, зерновой хлеб, несладкие фрукты.

Хорошее здоровье

К хорошему здоровью стремятся почти все женщины, ведь от этого зависит их способность воспроизводить потомство и создавать благополучную семью. К тому же, абсолютно здоровая женщина будет преуспевать во всем: и заниматься домашним хозяйством, и детей воспитывать, и карьеру строить, и гулять по магазинам. А излишний вес, как известно, чреват многими заболеваниям. Если женщина будет постоянно находиться в больницах и поликлиниках, у нее просто не останется времени на все остальное. Поэтому проблема того, как мотивировать себя на похудение, должна решаться с учетом фактора здоровья.

Особенности психологии похудения

Если вы еще не знаете, как заставить себя заниматься собой и спортом, то, возможно, вы не понимаете, зачем на самом деле это вам нужно. Психологи советуют разделить этот процесс на несколько этапов:

Пересмотрите и измените свое отношение к проблеме. Если ранее вы пытались заставить себя худеть, то теперь попробуйте взглянуть на эту проблему под другим углом. От процесса приведения себя в форму нужно получать удовольствие, ощущать себя комфортно. В этом нет ничего сложного – все зависит в большей мере от ваших убеждений

Важно не насиловать себя, а формировать новые привычки постепенно.

Определите причину, по которой вы хотите похудеть. Задайте себе этот вопрос и постарайтесь на него ответить

Хотите получать удовольствие, когда смотрите на себя в зеркало? Носить красивую обтягивающую одежду? Чувствовать себя лучше и избавиться от ряда проблем со здоровьем, связанных с полнотой? Устали от насмешек в сторону полных людей? Отлично, запомните эту причину и держите ее в голове в течение всего дальнейшего процесса похудения.

Заменяйте старые привычки новыми. Ваши новые привычки должны быть полезными и сочетаться с вашим стремлением. Если вы уже настроили себя на результат и готовы отказаться от прежних неправильных взглядов, в дальнейшем вам должно быть легко. К примеру, если вы привыкли плотно ужинать, но откажетесь от этой привычки в пользу легкого белкового вечернего перекуса, и будете видеть утром минус 200 грамм на весах, это уже отличный стимул двигаться дальше и не останавливаться.
В моменты, когда вам хочется сдаться, помните о своей мотивации и уже достигнутых результатах.

Отличный вариант –  худеть с кем-то вместе. Если в вашем окружении нет людей, преследующих ту же цель, можно найти сообщников через интернет, на форумах или в группах, посвященных похудению.

Не стоит огорчаться, даже если что-то идет не по плану. Просто продолжайте придерживаться своих  новых привычек, и уже скоро отражение в зеркале будет вас невероятно радовать.

Основные составляющие ухода за собой

Как известно, человек не сможет похвастаться ухоженной внешностью, если не уделит внимание всем составляющим внешнего вида, здоровья и имиджа. Для того, чтобы правильно мотивировать себя, следует для начала выделить фронт работы, который предусматривает уход за собой:

• Стиль (одежда и аксессуары, идущие к лицу и гармонирующие друг с другом);
• Тело (систематические занятия спортом, правильное питание);
• Кожа, волосы, ногти (прием витаминов, использование соответствующей косметической продукции).

Если вы будете заниматься собой согласно вышеприведенным критериям, ваша внешность поразит всех вокруг уже через пару месяцев. А теперь рассмотрим, какими способами можно заставить себя постоянно заниматься собой.

Причина: Мне неприятно это делать

Синонимы:

• Мне скучно, когда я просто думаю об этом
• Мне сложно, я не знаю, с чего именно начать
• Мне как-то тревожно
• Мне будет так или иначе неприятен сам процесс

Решение: Разбирайтесь непосредственно с той проблемой, из-за которой неприятно, и прокрастинация сама закончится.

Поэтому, если вы продвинутый пользователь своего тела , спросите себя, от чего именно вам тревожно? Что конкретно вас беспокоит? Что конкретно сложно? Скорее всего, найдёте ответ и, будем надеяться, справитесь с решением.

Скука = апатия, сниженная активность, потеря смысла, монотонность жизни, необходимость ждать что-либо, потребность в общении.

Если вам скучно, то скорее всего это маскировка чего-то другого, попробуйте выяснить, чего именно вам не хватает или что именно провоцирует скуку.

Если копаться в себе — не ваш вариант, то вот пошаговая инструкция:

1. Неприятно не равно нельзя этим заниматься. Некоторые дела делаются «через неприятно».
2. Страдать по этому поводу не поможет, лучше определить нежелание как «сложная проблема» и решать её методами для сложных проблем:
   • Разбить на части;
   • Делать по правилу «если-то»: «Когда наступит 14:00, я прекращу всё, что делал, и начну делать отчет» вместо «Сегодня я должен во что бы то ни стало сделать отчёт»;
   • Делать только то, что можешь на сегодняшний день;
   • Расставить приоритеты;
   • Самообман под названием «2 минуты»: я буду делать отчет только 2 минуты, и всё. Не заметите, как занимаетесь отчётом уже полчаса.
   • Ещё пять способов, как разобрать сложные или многочисленные дела

Как заставить себя заниматься спортом

Сидишь на диетах, ищешь новые способы, как заставить себя заниматься, мотивируешься видеороликами, а килограммы и ныне там. Руки опускаются, вера в достижение результата тает. Почему так происходит?

Действия по форме, без осознания причин проблемы, не помогают или дают краткосрочный результат, после чего снова обнаруживаешь себя на диване или «слишком уставшим», чтобы пойти в зал. Но когда корень проблемы опознан, тогда процесс наконец-то сдвигается с мертвой точки.

Этот эффект подтверждает множество людей, прошедшие тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана. Все они заметили связь между психикой и телом: приводишь в порядок первое, и второе естественным образом преобразуется.

Как выбрать спорт под себя

Человек — принцип удовольствия. Мы тянемся к тому, что приятно, и избегаем того, что доставляет боль. Это наблюдаемо и в вопросе физической активности.

Кто-то обожает йогу, движение «со смыслом», а кому-то сворачиваться в букву «зю» — сплошное расстройство, несмотря на всю моду этого течения. У одного человека тело гибкое, легкое, подвижное — растяжка для него сплошное удовольствие, в то время как для человека с другим складом тела и души требуется иной подход, наслаждение придет от других занятий.

Человеку не стоит огорчаться, если он не одолевает катание на коньках или сноуборде, хотя все окружение в восторге. Принуждение себя к тому, что совсем не по душе, не даст ни радости, ни устойчивого результата.

Кто-то предпочитает близость коллектива: братство настоящих мужчин, поднимающих штанги и страхующих друг друга, а кому-то комфортней бегать одному в наушниках по пересеченной местности. Кто-то ловит кайф от побед над соперниками в составе волейбольной команды, а кому-то больше радости доставляет ежедневная зарядка и длительные прогулки.

Когда мы знаем свои личные свойства, какие желания живут в нашем психическом, нам становится легче выбрать нужные виды деятельности.

Когда мы живем в согласии с внутренней природой, когда истинно наши, а не навязанные модой и окружением желания исполняются — будь то танцы, бег, поднятие гантель — мы получаем дополнительное удовольствие в жизни. Вопрос, как заставить себя заниматься спортом, превращается в ответ, доставляющий радость от каждой тренировки.

Как заставить себя заниматься спортом

«Не могу заставить себя заниматься спортом» – достаточно часто можно услышать такую фразу от желающих похудеть. Тут все тоже достаточно просто. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выберите вид спорта, который вам нравится. Не тот, который в тренде или обещает потрясающие результаты, а именно тот, который по душе – тренировки, которые приносят удовольствие, будут более продуктивными. Это может быть что угодно: танцы, бег, тренажерный зал, йога и так далее.
• При возможности найдите напарника для домашних занятий или походов в зал.
• Купите абонемент в тренажерный зал или оплатите тренера – так вам будет жалко потраченных денег, и вы будете заниматься.
• Опять же, смотрите вдохновляющие и мотивирующие вас фото. Также полезны мотивирующие видео.
• Спорт можно смело сочетать с обычной жизнью, например, использовать лестницу вместо лифта, ходить пешком на работу и так далее.

Заниматься дома можно под видеоуроки. Также домашние тренировки станут приятнее и проще под вашу любимую музыку или телепередачу. Как заставить себя заниматься спортом каждый день? Обычно если вы уже начали, продолжать будет значительно легче. Когда вам лень заниматься, вспоминайте о своей мотивации.

Причина: Боюсь испортить

Синонимы:

• У меня не получится в целом или частично, боюсь накосячить
• Кому-то может не понравиться результат
• У меня сомнения, что удастся это сделать идеально

Решение: измените фокус «Я сделаю все великолепно, и все упадут в обморок», он не работает.

Есть два варианта, на что конкретно изменить. Первый вариант связан с перфекционизмом, поэтому придётся осознать, что у вас перфекционистские идеи. Либо работайте с перфекционизмом в целом с психологом, либо корректируйте ожидания от себя, например «Я не рубль, чтобы всем нравиться, и я способен (способна) пережить чьё-то недовольство» и «Я сделаю, что смогу наилучшим образом, возможно, это будет не идеально, но этого от меня на самом деле и не требуется».

Второй вариант, на что изменить фокус «Великолепия и Обморока Окружающих» — это предотвращение потерь. Вместо идеального, лучшего исхода, подумайте в ключе, как сохранить и не потерять то, что у вас и так уже есть.

• Я пишу отчет, как смогу, чтобы не уволили; потому что если вообще не напишу — точно уволят
• Я звоню в эту контору, чтобы не платить больше в следующем месяце
• Я бегаю по утрам, чтобы не так быстро состариться и меньше болеть

Некоторым помогает!

С чего начать похудение

Как заставить себя похудеть и заняться спортом? Самое сложное – это начать, и как раз правильное начало очень важно во всем дальнейшем процессе. Сначала определите ИМТ (индекс массы тела), чтобы понять, какое количество лишних килограммов присутствует у вас с медицинской точки зрения

Затем трезво оцените собственные недостатки и решите, каким образом будете от них избавляться.

• Поставьте себе цель, сколько килограмм и к какому сроку вы должны скинуть. Учтите, что эта цель должна быть реальной и достижимой. Здоровое похудение предполагает потерю в месяц до 2-3 кг.
• Предупредите близких, что вы худеете и попросите их поддерживать вас, чтобы они не предлагали вам вредные продукты и не мешали худеть.
• Считайте калории, съеденные за день. Заведите дневник, куда вы будете их записывать.
• Увеличьте в рационе количество белков, но уменьшите жиры и углеводы.
• Старайтесь пить больше чистой воды.
• Кушайте понемногу (200-250 грамм еды за раз) и достаточно часто (5-6 раз в день).
• Обязательно занимайтесь спортом (ниже этот момент будет рассмотрен подробнее).

Причина: Рассчитываю на силу воли

Синонимы:

• Посыпать голову пеплом, что силы воли нет, всё пропало
• Жду, пока мощный напор силы воли поднимет меня с дивана, и я сразу всё сделаю
• У других людей есть сила воли, значит, и у меня должна быть (где-то глубоко внутри)

Решение: Ресурс силы воли ограничен, примите это и перестаньте на неё рассчитывать.

Представьте, что сила воли — это мышца. Она может быть перенапряжена и не способна включаться по вашему велению.

Сила воли — вообще странная штука, мы знаем о ней немногое, но точно, что это комплексное.

Не просто кость+мышцы+сосуды, знаете ли, как в ноге. И то, нога может подвести бегуна при определенных обстоятельствах.

Самоконтроль, мобилизация, самоопределение, осознанность, усилия… это всё про силу воли.

Трейси Манн в книге «Секреты лаборатории питания», а также Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» приводят много причин для ослабления силы воли:

• рассеянность
• многозадачность
• плохое или хорошее настроение
• ограниченный ресурс
• слишком большой выбор вариантов
• уровень сахара в крови
• уровень энергии
• нетренированность силы воли

 На ту же тему: Страх перед лучшими вариантами или FoBO

И это ещё далеко не окончательный список всего, что влияет на силу воли в сторону ослабления.

Словом, сила воли — сложная штука, у которой к тому же слишком много причин, чтобы не работать, поэтому полагаться на неё сомнительно. Лучше полагаться на что-то ещё.

Например, быть сообразительным в плане поощрения себя самого или хитро и одновременно вдумчиво планировать себе условия для работы, что в целом создаст благоприятные обстоятельства.

На возражение «А как же другие люди, у некоторых сразу видно — сила воли ого-го!», мой ответ: мы точно не знаем, что именно движет другими людьми. Иногда они не говорят нам всю правду. Причины поведения и уплаченную цену мы не знаем и можем объяснять себе искаженно.

Итак, резюме:

• разберитесь, какой именно негатив не дает вам приняться за работу.
• поработайте адресно именно с этим негативом, а не с проблемой прокрастинации
• на силу воли не рассчитывайте
• применяйте техники для организации, расставления приоритетов, поощрения и пр., что-нибудь обязательно сработает

В здровом духе здоровый тел!

Как психически здоровому человеку естественно чистить зубы, мыться, следить за тем, в какой одежде он выходит на улицу, так же легко возникает и желание к физической активности. Она становится частью нашей повседневной жизни, как и все остальное.

Заставлять себя заниматься спортом звучит так же странно, как заставлять себя есть, пить, спать. Естественные, важные для жизни вещи мы делаем легко и на постоянной основе. Также и занятие спортом, зарядка или растяжка легко встраиваются в наш день, когда внутри мы чувствуем себя хорошо.

Для этого не обязательно быть суперспортивным. Достаточно знать себя, свои природные свойства и реализовывать их в повседневной жизни.

Что поможет начать

Привычка — вторая натура, а еще она формирует судьбу. Известно, что привычка вырабатывается примерно за 20 дней, и еще 20 требуется для ее уверенного закрепления.

Как преодолеть первый барьер, чтобы почувствовать большее желание к занятиям физкультурой?

Как мы уже говорили, человек стремится к удовольствию. Желание растет с каждым наполнением все больше

Важно подходить к занятиям без насилия. Можно начать с чего-то малого и вполне посильного: сделать ежедневным выход на прогулку, начать зарядку всего на 15 минут

Со временем наслаждение будет расти так, что захочется получить еще и еще кусочек занятий.

«Делаю зарядку — совсем небольшую, такую, какая нравится, всего две-три-четыре асаны из йоги, и чувствую, как хочется больше заниматься. Люблю дома, не привязываясь ни ко времени, ни к месту, не тратя полдня на дорогу. Делаю то, что нравится, и столько, сколько нравится. Желание делать больше растет само» — рассказывает Оксана А.

Не рваться за быстрыми результатами. Достижением уже является действие. Сегодняшняя тренировка подготавливает фундамент к завтрашнему более хорошему внутреннему состоянию. Чем больше, чаще мы совершаем действие, тем легче к нему приступать в следующий раз.

Не откладывать радость на потом в ожидании видимых результатов, можно получать удовольствие уже сейчас — от приятной усталости мышц, от ощущения победы над ленью, от энергии, которая снова чувствуется в теле.

Очень мотивирует и придает сил, когда мы действуем вместе с теми, кого любим. Муж Ирины долго откладывал поход в тренажерный зал, работал целый год дома. Когда жена предложила научить тренировкам сына, муж моментально выбрал нужные гантели, тренажеры, составил график занятий и не заметил, как сам втянулся.

Переходим на правильное питание

Важный момент в том, как заставить себя худеть и заниматься спортом – это переход на правильное питание. Изначально забудьте о различных жестких диетах, голоданиях и прочих сомнительных способах. С их помощью вы, возможно, и похудеете, но сброшенное вернется невероятно быстро, причем не само, а прихватив с собой массу проблем со здоровьем.

Изначально изучите все принципы здорового правильного питания. А оно может быть вкусным и сбалансированным. Со временем, полюбив правильную еду, вы сможете чувствовать себя значительно лучше. Чтоб перейти на такое питание, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Приучите себя перед походом в магазин составлять список продуктов и не отклоняйтесь от него

Важно не соблазняться на шоколадные батончики и прочую гадость, которую в супермаркетах специально размещают возле касс. Чтобы переход на здоровое питание был безболезненным и плавным, уменьшайте количество в рационе нежелательных продуктов постепенно, и со временем минимизируйте его.
Покупайте большое количество разнообразной зелени

Начав употреблять ее, вы уже скоро ощутите свежесть, легкость и бодрость, которые дарят эти продукты, практически не содержащие калорий, зато включающие в себя огромное количество витаминов и минералов.
В магазины и кафе старайтесь ходить на сытый желудок – ввиду голода вы не сможете себя контролировать и съедите/купите лишнее.
Старайтесь не употреблять консервированные продукты, лучше заменяйте их замороженными. Соль вместе с производственными консервантами негативно влияет и на фигуру, и на здоровье. Быстрая заморозка в этом плане значительно лучше, поскольку она помогает сохранить почти все витамины и полезные компоненты.
Откажитесь от готовой пищи: различных замороженных пельменей и вареников, готовых блинчиков и пирожков – это один вред и масса лишних калорий.
Не употребляйте белый хлеб. Замените его ржаным и отрубным.
Выбирайте естественный источник сахара – заменяйте конфеты и белый сахар фруктами, медом.
Помещайте полезную еду на видное место: в центре стола вместо конфет пусть у вас стоят яблоки, мандарины, сухофрукты.

Не стоит категорически себе что-то запрещать. При правильном питании можно позволить себе абсолютно все, но ваши любимые калорийные продукты можно кушать исключительно редко и в небольших количествах. Без строгих запретов вы не сорветесь.

Найдите тренера

Если вы найдёте своего тренера, он будет не только следить за техникой и помогать вам добиваться своих целей, но и болтать с вами в перерывах между подходами. Дружеское общение и веселье — это огромный бонус, который заставит вас приходить на тренировки.

Кроме того, вам может быть стыдно пропускать тренировки. Даже если тренер не будет орать на вас, как капрал из американских фильмов, вы всё равно будете чувствовать некоторые обязательства.

Без тренировок как-то не так себя чувствуешь. Ну и если не приходишь один-два раза, то тебе либо тренер напомнит, либо сокомандники (я занимаюсь командным видом спорта).

Сергей Варламов

руководитель отдела дистрибуции Лайфхакера

Совет: узнайте, есть ли у тренера высшее специальное образование или он всего лишь прошёл двухнедельные курсы, какой стаж тренерской деятельности, есть ли заслуги в спорте. Вы должны знать, кому доверяете своё здоровье.

Если же вы твёрдо решили обойтись без тренера, перед походом в зал составьте программу тренировок.

Что можно сделать в домашних условиях

Многие предпочитают худеть в домашних условиях, и это отличный вариант. Но вот на этом этапе  могут возникнуть проблемы с мотивацией. Как заставить себя заняться спортом дома и начать домашнее похудение? Специалисты дают относительно этого такие рекомендации:

Смотрите фотографии людей, фигуры которых вас вдохновляют

И неважно, стройная ли это модель или мускулистый бодибилдер. Просто смотрите такие фото и думайте, что скоро можете выглядеть так же

А кому-то помогает так называемая отрицательная мотивация: захотели съесть что-то вредное – посмотрели фотографии тучных некрасивых людей.
Обклейте холодильник теми же фото и мотивирующими лозунгами.

Не будет лишним посетить диетолога. Он расскажет вам о вреде лишнего веса, и эта информация, отложившись у вас в голове, тоже будет помогать не сдаваться. Также специалист может предоставить вам уже готовый план, который поможет добиться цели.

Визуализируйте желания. Представьте, как после похудения изменится ваша жизнь, как вы будете ощущать себя в новом образе, как сможете одеваться.

Планируйте. Не стоит зацикливаться только на уменьшении веса. Ставьте и дополнительные, так сказать, попутные цели, например, месяц без сладкого или походы на работу пешком.

Эти советы помогут начать похудение, так сказать, в моральном смысле. А, как мы знаем, все начинается именно с наших мыслей.

Что может помешать

Возможно, накопилась усталость, стресс отнимает все силы и получить разрядку, отдых с фильмом кажется гораздо легче, чем потеть, наворачивая круги после тяжелого трудового дня.

В таком случае хорошо было бы разобраться, почему нет сил на спорт. Для этого опять необходимо знание психики.

Как возникает механизм желания? Почему я выбираю лениться? Какие внутренние желания сигналят о недостаточной реализации? Зная ответы на эти вопросы, мы получаем шанс понять, что нужно сделать, чтобы ощущать себя бодро, хорошо. Как преодолеть лень и начать восполнять нехватки более продуктивными способами, в том числе и через правильно подобранный для себя вид физкультуры.

Когда человек реализован, наполнен, то желание быть в хорошей физической форме возникает само собой, и не нужно думать, как заставить себя заниматься.

Преодолейте усталость

Очень часто занятиям спортом мешает усталость. Оно и понятно, после тяжелого рабочего дня хочется растянуться на диване перед телевизором, а не плестись на вечернюю пробежку. Но преодолевать физическую немощь вам придется только поначалу. А затем, после нескольких тренировок, когда вы втянитесь в это дело, вы почувствуете удивительный прилив сил! Все просто: чем больше движения, тем лучше организм снабжается кислородом, тем активнее работают сердечно-сосудистая, эндокринная система. Вы вспомните, что такое мышечная радость. Вы узнаете, что такое выброс эндорфинов и чувство умиротворения после тренировки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Употребляйте большое количество жидкости в течение дня

Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить

Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Сила воли

Многие сравнивают силу воли с мышцей, и это неспроста: она обладает похожими свойствами. Постоянными тренировками ее можно укрепить, перетренировавшись -сорвать.

Эта мышца, безусловно, натренирована у всех успешных людей. Она позволяет им вставать в 6 утра, заниматься порой нелюбимым делом, вести здоровый образ жизни, делать по 100 звонков в день и много чего еще. Как же пользоваться этим страшным орудием?

Первое – это осознать связь между физическим и духовным состоянием. Согласитесь, если вы устали на работе, если у вас куча неоплаченных долгов, если тело осунулось и утомилось – ни о какой силы воли не может быть и речи. Только когда вы бодры, результативны и свободны, вы можете использовать силу воли максимально продуктивно и безболезненно. Поэтому нужно стремиться, чтобы кровь не застывала в жилах. Стараться сохранять свежесть как можно дольше, хоть это не всегда получается.
Второе. Если сила воли – мышца, то внутренний стержень – кость, на которую она крепиться. Когда вы уверены в себе и своем поведении, вам легче сделать что-то неприятное. Репутация бронебойного человека с высокой самооценкой будет подталкивать вас к дальнейшим свершениям. Укрепление внутреннего стержня постоянным стремлением работать станет просто повседневной привычкой. И мысли «не могу заставить себя что-либо делать» больше не возникнет.
Третье. Есть такие вещи, которые следует выносить за рамки решений

Это значит, что если дело действительно важное, то не раздумывать, делать его или нет, а делать без разговоров. С помощью внутренней силы перенести себя на рабочее место и начать пахать

Как аппетит приходит во время еды, так и желание работать приходит во время работы. Важно продержаться первые полчаса, а потом становиться все легче и легче.
Четвертое. Поблажки из разряда: «Я был хорош сегодня, значит, могу себя немного побаловать» не работают и приводят к ухудшению ситуации. Напряженная мышца вдруг резко расслабляется, и вернуть ее в обратное положение бывает затруднительно. Желательно выбрать 1 конкретный день и полностью посвящать его отдыху.
Пятое. Прощайте себя! Наказания, которые мы придумываем после срыва, обычно живут недолго. Жизнь состоит из приятных мелочей: съесть шоколадку, поваляться лишний раз на диване, отложить нудную работу. Поэтому засунуть угрызения совести в темный ящик иногда бывает неплохим решением