Тренировки: 7 упражнений в помощь неважной генетике

Подъем гантелей на бицепс, сидя на наклонной лавке

Столь же эффективное упражнение, как ПШНБ и хорошо его дополняет в день рук.

Угол наклона лавки составляет 45°. Главное условие правильного выполнения упражнения — удержание локтя на месте при подъеме гантели на бицепс.

Биомеханика движения ровно та же, что и в подъеме штанги на бицепс. Когда локоть остается на месте — вся нагрузка приходится именно в двуглавую мышцу плеча и можно добиться пикового сокращения.

При выведении локтя вперед и фактическом размещении его под гантелью, вся нагрузка уходит из бицепса в сустав. Двуглавая мышца расслабляется, пиковое сокращение сделать невозможно, мышечный натяг теряется полностью.

Чтобы разместить локти в правильном положении, достаточно сесть на лавку и просто опустить руки с гантелями вниз. Это стартовая позиция и локти должны оставаться в таком положении в ходе выполнения всего упражнения.

Техника выполнения по большей части аналогична с таковой в ПШНБ: вверху пиковое сокращение, внизу руки не расслабляйте. Можно поднимать обе руки вместе, можно поочередно. В последнем случае «отдыхающую» руку держите чуть согнутой, сохраняя в ней легкое напряжение.

Отличие от ПШНБ лишь в супинации кистей. То есть, в нижней позиции гантель находится параллельно телу, в верхней кисть разворачивается наружу.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

Общая анатомия

Как правильно качать короткий и длинный бицепс, за что отвечают эти две головки и, где они расположены, рассмотрим с помощью таблицы.

Мышца	Движение	Упражнение	За что отвечает
Длинная головка бицепса	Сгибание руки вдоль одной оси под прямым углом	Любые классические упражнения на бицепс со свободными весами	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук по бокам от корпуса
Короткая головка бицепса	Подъем в пиковой амплитуде, работа под разными углами	Подъемы на скамье скотта. Работа со штангой и W грифом.Молотковые сгибания рук	За подъем тяжестей в условиях нахождения рук прямо перед корпусом
Брахиалис	Подъем в пиковой амплитуде с супинированной кистью	Работа в обратном хвате с открытым замком	Передаточная функция на короткую и длинную головку при супинации

Как видно, задействована короткая головка бицепса в классических упражнениях только в нескольких случаях:

• Неправильном выполнении упражнения. В этом случае его эффективность падает, а нагрузка равномерно распределяется между всеми головками.
• Читинге Арнольда. При забрасывании штанги корпусом, руки в определенном моменте смещаются значительно вперед. Что задействует все три головки, с большим акцентом на короткой.
• Узкой постановке хвата. Очень узкой.

Обычно, спортсмены новички стараются придерживаться техники, поэтому в первые месяцы тренировок, короткая головка бицепса начинает отставать, что выражается в невозможности осуществить дальнейший прогресс. Поэтому многие инструктора ставят в базовую программу упражнения на скамье скотта.

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

Советы и частые ошибки

• Поставь технику. Не бойся спросить совета или помощи тренера. Следи за собой в зеркало. Если тренируешься дома – посмотри видео обучение.
• При подъемах штанги или гантелей не помогай себе другими мышцами. Плечи должны быть неподвижны. Читинг возможен только на крайних повторениях.
• Правильно дыши, выдох на усилии.
• Не гонись за весами, не травмируй себя сверх меры. Научись правильно делать упражнение прежде чем увеличивать вес.
• Главное для тренировки бицепса – это умение его чувствовать и правильно сокращать. Научись это делать, и ты сможешь лучше его прорабатывать.
• Запишись уже в зал или купи штангу. Займись собой. Дома бицепс в 40 см ты не сделаешь.
• Работу со свободными весами предпочитайте работе на тренажерах.
• Хорошо отдыхайте после тренировки, спите по 9-10 часов. Пока вы спите – масса растет.

Общая информация

Итак, как быстро накачать «бицуху»? Оптимальный вариант — это записаться в тренажерный зал, поскольку в нем есть весь необходимый спортивный инвентарь. Но если у вас нет лишних денег, то ничего страшного. Как утверждают опытные тренеры, есть множество хороших упражнений, при помощи которых можно добиться превосходного результата дома.

Для проведения занятий вам придется сперва все подготовить:

1. Выделить комнату для проведения тренировок и вынести из нее все лишние предметы, чтобы было как можно больше свободного места.
2. Купить пару гантелей и гирь небольшого веса, а также штангу.
3. Оборудовать в дверном проеме или на улице турник.

Стоит отметить, что помещение должно хорошо проветриваться, поскольку во время физических нагрузок организму требуется намного больше кислорода, поэтому приток свежего воздуха желателен.

Особенности бицепса

Анатомически бицепс состоит из двух головок, которые крепятся к клювовидному отростку и к локтевому суставу. Его функция – это помогать сгибаться вашей руке и свободно вращаться предплечью с кисти руки. В жизни эта мышца выполняет огромное количество работы. Поднятие любого предмета осуществляется под руководством двуглавого бицепса. А при некоторых ситуациях он еще и прокачивается: поднять что-то тяжелое, принести пакеты, передвинуть диван. Следовательно, руки по стандарту не могут быть полностью не дееспособными, только если вы их не прятали всю свою жизнь. Эта ситуация, так же, объясняет то, почему одна рука всегда больше другой. Правши часто жалуются, что левый бицепс совсем не ровня правому. Это все от жизненной активности.

Техника выполнения и виды упражнений для прокачки бицепса

Лично я предпочитаю работу со свободным весом без тренажеров. Выделю наиболее эффективные виды упражнений:

• Подъем штанги на бицепс. Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени подогнуты. Снаряжаем штангу, ладони направлены наружу. На вдохе поднимаем штангу, следя за тем чтобы плечи не двигались. Упражнение изолирующее и прекрасно прорабатывает бицепс.
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Основное отличие от предыдущего варианта – ладони развернуты в противоположную сторону. Смысл упражнения – дополнительная проработка плечелучевой мышцы.

Молотковые сгибания. Или молоток. Берем в руки гантели и выполняем сгибания с параллельными друг другу ладонями (как будто бьем молотом). Мое любимое упражнение.

• Подъем гантелей с супинацией. Тот же подъем гантелей, только с разворотом руки в процессе сгибания и разгибания. За счёт большего растяжения позволяет лучше проработать мышцу.
• Подъем гантелей на скамье. Располагаем руку на скамье, спина прямая. Сидим удобно. На выдохе производим подъем. Не отрываем внутреннюю часть руки от скамьи.

Существует еще много разных вариаций упражнений, такие как: подъемы гантелей сидя или лежа, работа на скамье Скотта, и другие. Однако те, что я выделил можно считать практически базовыми для бицепса.

Принцип развития больших рук

Всю книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана», конечно же, в одну статью поместить мне не удастся, но суть, которую заложил в ее строки автор, я смогу.

Автор утверждает, что уделять внимание мышцам рук нужно лишь тогда, когда объем плеча составляет не меньше сорока сантиметров! Сразу возникает вопрос: «Что же делать мне? Ведь у меня объем бицепса 33 сантиметра»? Ответ прост и я его дам в виде трехдневного курса тренировок, благодаря которому объем рук будет стремительно увеличиваться, но сперва, давайте разберем принцип создания рук титана. Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения

То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят

Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения. То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят.

«А где же упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов»? – думаете вы. Как я уже говорил, они не нужны на начальном этапе. Тренировки со свободными весами обязательно нагружают и трицепс, и бицепс, а дополнительная нагрузка тем, чьи «банки» не имеют объема 40 сантиметров, не нужна.

Далее, когда руки увеличатся в объеме, нужно будет подключить упражнения на бицепсы и трицепсы, но и в этом случае они не должны быть изолирующими. Использовать нужно только свободные веса.

Базовые упражнения на руки

Существует масса упражнений для тренировки мышц рук, ходит не меньшее количество легенд об их эффективности, мы рассмотрим лучшие из них.

Когда идет речь о тренировке трицепса чаще всего рекомендуют выполнять французский жим, не будем спорить об эффективности данного упражнения, скажем лишь то, что это очень вредное упражнение для локтевых суставов и большинство травм таковых приходится именно на него.

Напротив, наиболее эффективными и безопасными базовыми упражнениями для тренировки трицепса являются жим штанги лежа узким хватом и отжимания на брусьях с отягощением. При этом в данных упражнениях для безопасности Ваших локтевых суставов следует придерживаться определенной техники, а именно не выпрямлять локти до конца. Такая техника имеет свои преимущества, Вы сохраняете целыми свои суставы при этом трицепс находится в постоянном напряжении.

Выполняя жим лежа узким хватом, старайтесь держать локти ближе к туловищу, хват должен быть не сильно узким, идеально, когда указательные пальцы находятся на внутренних сечениях грифа. Опускать гриф нужно на нижнюю часть грудных мышц в медленном темпе, жать штангу вверх, во взрывной манере.

При отжиманиях на брусьях также следует прижимать локти ближе к корпусу и работать внутри амплитуды, то есть опускаться до угла в локтях 90 градусов и полностью не выпрямлять руки в верхней точке движения. Корпус следует держать перпендикулярно полу и ровно, не прогибаясь вперед, как варианте отжиманий на грудь. Отжимания на брусьях на трицепс для большей эффективности следует выполнять с отягощением на поясе, движение при этом должно быть подконтрольным без рывков.

Выполнять упражнения следует в силовом стиле на 6-10 повторений в подходе.

Для тренировки бицепса лучшим базовым упражнением является подъем штанги на бицепс с прямым или изогнутым EZ-грифом. Работа с прямым грифом часто доставляет дискомфорт в области запястий и при работе с большими весами может послужить причиной травмы.

В случае с изогнутым грифом работать более комфортно, так как изгиб грифа позволяет держать штангу в анатомически более естественном положении. Также изогнутый EZ-гриф помогает убить сразу трех зайцев, мы отлично прокачиваем бицепс, тренируем верхнюю часть предплечья и даже брахиалис. Получается выполняем одновременно, три упражнения в одном.

При выполнении подъема штанги на бицепс с EZ-грифом допускается читинг в последних двух повторениях при работе на 6 повторений в силовом стиле. При этом мы не забрасываем штагу на верх с колен, а помогаем туловищем в верхней части амплитуды.

На начальных порах, пока малы объем Вашей руки и рабочий вес, достаточно ограничится одним упражнением на бицепс и выполнять только подъем штанги с EZ-грифом. Далее, когда увеличите рабочий вес в подъеме штанги на бицепс до 45-50 кг на 6 повторений, можно подключать второе базовое упражнение молоток на бицепс.

При выполнении упражнения молоток на бицепс также работают несколько мышц, бицепс, верхняя часть предплечья и брахиалис. Поэтому из всех упражнений с гантелями для данного этапа тренировок мы выбрали именно его.

Выполнять молотки нужно в строгой технике, без забрасываний гантелей и помощи туловищем, локти не должны выходить за линию корпуса. Данное упражнение позволяет работать с гантелями большого веса, при этом не стоит пренебрегать техникой ради веса. При правильном подходе гантели могут выступать в качестве базовых упражнений и полностью заменить штангу, как накачать руки в домашних условиях с помощью гантелей, мы расскажем в следующей статье.

Данные упражнения на руки выполняются в силовом стиле на 6-10 повторений, для штанги в период работы на 6 повторений допускается читинг, при работе на 10 повторений, техника должна быть безупречной в обоих упражнениях.

Основное правило тренировки бицепса – вес не главное, главное техника, поэтому не спешите с весами, при правильной технике они вырастут гораздо быстрее.

Тренировки для увеличения бицепсов

Хотя все эти упражнения предназначены для того, чтобы увеличить бицепс, они должны входить в общую программу тренировок. Если вы хотите нарастить мышцы, будет ошибкой увеличивать только бицепсы, разумеется, исключением является ситуация дисбаланса в теле, когда бицепсы существенно отстают.

Тренировка на общую массу бицепса

В этом видео вы узнаете о том, какие упражнения и как их выполнять, что бы добиваться роста общей массы бицепса. Этот тренировочный модуль универсален и подойдет для тренировок как мужчине, так и женщине.

Упражнения выполняйте в трех подходах по 10-12 раз.

• Подъем штанги на бицепс 3х10-12
• Подъём гантелей на бицепс сидя 3х10-12
• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта

Тренировки на бицепс для начинающих

Если у вас действительно слабые мышцы, нагружайте бицепс 1, максимум 2 раза в неделю. Следующие тренировки помогут вам получить бицепс, к которому вы стремитесь.

Скелетные мышцы

Состоит ткань основных и вспомогательных групп мышц из мышечных волокон и воды. Причем уровень жидкости равен примерно 75%. В составе волокон два вида клеток: миосимпласт и сателиты. Волокна бывают разной длины и могут достигать нескольких см, например, как в портняжной мышце. Крепятся ткани к скелету или друг к другу при помощи сухожилий. Есть специальная таблица с кратким описанием всех основных групп скелетных мышц. Рассмотрим основные сведения из нее.

1. Голова. Жевательные, мимические. Приводят в движение нижнюю челюсть, помогают в выражении эмоций, речи, дыхании.
2. Шея. Состоит из 14 мускулов. Они поддерживают щитовидную железу, защищают её при глотании, приводят в динамику голову, отвечают за повороты и вращательные движения шейного отдела.
3. Спина. Плечевой, поясничный и тазовый отделы. Мышечные волокна участвуют в своде, вращении верхних конечностей, поддерживают тело и позвоночник в прямом положении, защищают хребет.
4. Грудь. Плечевой и грудной отделы. Мышечные волокна участвуют в дыхании, защищают грудную клетку и органы, находящиеся в ее полости (легкие, сердце), активируются при движении рук, шеи.
5. Живот. Диафрагма, пресс, косые мышцы. Мышцы также входят в таблицу основных групп, удерживают и защищают органы брюшной полости, участвуют в поворотах туловища, скручивании, вдох-выдох.
6. Руки. Предплечье, плечо, запястье, фаланги пальцев. Мышечные волокна обеспечивают движения рук.
7. Ноги. Бедро, голень, стопа. Любая динамика нижних конечностей, а также баланс при движении туловища обеспечиваются именно мышцами.

Основные группы мышц человека также делятся на поверхностные и внутренние. Ведь они расположены по всему телу в несколько слоев. В зависимости от выполнения работы бывают: сгибатели, разгибатели, вращательные, отвечающие за сведение и разведение. Также разняться по своей форме, ведь бывают в виде кольца, квадрата, треугольника и др.

Программа тренировки

Хорошая схема накачки бицепса включает следующее:

1. Упражнения для увеличения двуглавой и плечевой мышц плеча
2. Прогрессию нагрузок, то есть увеличение рабочих весов
3. Концентрацию на работе целевых мышц при подъеме веса

Приведу несколько простых комплексов упражнений, чтобы вы увидели насколько мои советы подходят вам.

Мне хотелось бы, чтобы вы тренировались следующим образом один раз в 5-7 дней в течение следующих 8 недель.

• Подъем штанги стоя — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Сгибание рук с гантелями молотковым хватом — Разогрев и 3 сета по 4-6 повторений
• Попеременные подъемы гантелей стоя — 3 сета по 6-8 повторений

Вот и все.

И на случай, если вы не знаете, как правильно подобрать рабочий вес для подхода:

• Если вы можете сделать больше подходов, чем сами ожидали, ваш вес слишком легкий. Увеличивайте нагрузку.
• Если вы не можете сделать минимум из вашего диапазона подходов, вес слишком тяжелый. Возьмите меньше вес.

То есть, если вы, например, выполняете 8 повторений подъема штанги с данным весом, но хотите тренироваться в диапазоне 4-6 повторений, вам стоит добавить вес.

Если вы добавили 14 килограмм к весу штанги и смогли сделать только 2 повтора, вам стоит уменьшить вес.

При выполнении максимума повторов за один подход, смело добавляйте вес.

К примеру, если вы выполнили 6 повторений за первый подход подъема штанги, добавьте по 2 килограмма на каждую сторону грифа для следующего подхода и работайте с этим весом, до тех пор, пока не сможете выжать ее для 6 повторов, и т.д.

Таким образом, ваша недельная цель  — добавлять количество подходов в упражнениях, которые со временем превратятся в добавления веса.

Используйте тренинг до отказа

Выбрав правильный упражнений для тренировки рук, это развитие успеха всего лишь на 70%, чтобы извлечь максимальную пользу, необходимо использовать разнообразные и методики тренировок. Использовать их надо в последних 1-2 подходах упражнения, к наиболее распространённым для накачки больших рук используют:

– их ещё называют ступенчатые, принцип простой, выполняете подъём веса на 10-8 повторений, далее уменьшаете отягощения на 25% и без отдыха делаете снова 10-8 повторений, далее ещё уменьшаете на 25% и выжимаете такие же 10-8 повторений. Продолжаете до тех пор, пока мышечная боль не даст выполнить ни одного сгибания, а вес в руках будет минимальный. Вес в конце может оказаться 2-3 кг., а вы не сможете сделать ни единого повторения.

Пробуйте тренировку бицепса в кроссоверах при помощи троса, в них легко уменьшать вес.

Частичные повторения
– суть метода такова, выполните полное сгибание рук со штангой или гантелью, далее разгибайте руку лишь на половину и снова сгибайте и так делайте до конца подхода. Данный способ концентрирован на пиковые сокращения в мышцах и вес можно взять больше.

– это знаменитые форсированные повторы, когда последние повторы дались с огромным усилием, вы при помощи напарника, выходите за пределы боли в мышцах, напарник помогает вам поднять штангу, слегка подталкивая её, в том месте где вы остановились входя в мёртвую точку, опускаете вы вес сами, медленно, концентрируясь на тренируемых мышцах.

– возьмите совсем небольшой вес, примерно 20-30% от своего максимального веса, с которым сможете сделать всего лишь 1 повторение. Так вот, с этим небольшим весом, выполните до 20 повторений, далее отдыхая не более 1 минуты, снова сделайте ещё 1-2 подхода. Вы сразу почувствуете, как мышцы наливаются и увеличиваются в объёмах.

– выполните 1-2 разминочных подхода и сразу выставляйте большой вес, при котором сможете выполнить максимум 6 повторений и не более. Далее отдохнув снижаете вес, чтобы смогли сделать 8 повторений, далее 10 и 12. То есть вы начинаете не с роста веса, а с его уменьшений, заходя с обратной стороны подхода.

Применяйте эти важные советы и вопрос как поднять верх бицепса станет несущественным, вы увеличите свой верх бицепса, делая его мощным и объёмным.

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.
• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Анатомия бицепса

Бицепс, или двуглавая мышца плеча анатомически расположена на лучевой кости и отчетливо видна под кожей. Основное предназначение – сгибать руку в плечевом суставе. Антагонист – трицепс.

Строение и функции

Исходя из названия (би это два), состоит из двух головок:

• Длинной головки, с длинным сухожилием и короткой мышцей на внутренней части руки.
• Короткой: с длинной мышцей, но коротким сухожилием, которая расположена на внешней части руки.

Обе головки соединяются в одном сухожилии, однако за счёт того, что это сухожилие расположено ближе к боковой части, бицепс может не только сгибать и разгибать руку, но и разворачивать (супинировать) вашу ладонь.

Бонус – тренировка груди без железа

Рельефный вид накачанной груди можно получить, не выходя из дома. Главное — сильно захотеть. Отжимание от пола. Пятнадцать повторов за подход. Руки поставить на ширину плеч. Между повторами две минуты отдыха. Результат виден через две недели. Отжимание альтернативное: упор лежа. Отжавшись один раз, поставьте правую руку ближе к левой, переместите ее на уровень левого плеча. Выполнили отжимание.

Повторить так же в левую сторону и сделать отжимание. Упражнение не из легких, но эффект от его проработки ошеломляющий. Отжимание с узко поставленными руками: под одну руку возьмите брус высотой двадцать сантиметров. С упора лёжа поднимайте корпус до выравнивания руки. Применяйте брус на другую руку, проделайте то же.

Выполните четыре подхода по пятнадцать отжимания. Узкий хват на брусе. С упора лёжа. Количество подходов — четыре; по пятнадцать раз. Через четыре недели подкачаете грудь и получите рельефные очертания. Прыжки с помощью рук. С исходного положения, лёжа в упоре. Руки поставили на брус. Отжимание со сменной опорой. Во время подъема корпуса убираем руки на пол и наоборот. Делайте резкие движения руками.

Каким способом накачать низ груди

Отжимания на брусьях задействуют в работе все тело

На них особенно эффективно можно прокачать внешнюю часть мышц груди и низ, что немаловажно для соблюдения пропорциональности развития частей грудной клетки

Работая с большими весами нужно сначала выполнить подходы отжимания со своим весом, а уже потом делать упражнение с увеличенным весом медленно и придерживаться короткой амплитуды движения. Держите контроль над темпом упражнения.

Методы исследования объема производства

Как именно можно использовать цифры, отражающие показатели по объему производства в натуральном, стоимостном или же трудовом выражении? В среде российских экономистов распространен такой метод, как сравнение. Так, например, сопоставляются показатели текущего года и прошлых лет. Еще один популярный вариант — сверка выявленных цифр с теми, что содержатся в производственном плане или в контракте, подписанном предприятием.

Форма №1-П, которая, как мы уже отметили выше, часто задействуется в бухучете, содержит достаточно большое количество переменных для проведения всестороннего анализа эффективности бизнеса. Посредством сопоставления цифр можно, в частности, выявить динамику выпуска товаров, вычислить темпы роста предприятия.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Во сколько и в каком возрасте можно начинать тренироваться

В тренажерном зале в домашних условиях девушке мужчине парню заниматься фитнесом дома и в тренажерном зале можно уже с 14 лет под присмотром тренера чтобы он в начале вашего спортивного пути поставил вам технику выполнения всех упражнений, которые можно выполнять в тренажерном зале, дома!

Качать бицепс в тренажерном зале в домашних условиях

Если только тренировать один бицепс ваша фигура не будет полноценно развиваться в том числе объёмы рук расти не будут если не тренировать все мышцы тела, наш организм как одно единое целое и все изменения в фигуре происходят закономерно это физиологические особенности организма от которых нельзя уйти никуда! Если собственный вес человека растет, то у него увеличиваются в размерах все мышцы поэтому важно тренировать все группы мышц спину, ноги, грудь, пресс, а не качать только бицепс чтобы только он стал большим!

Как накачать бицепс подростку в 13, 14, 15, 16, 17, 18 лет

Строение мышц рук и объёмы параметры будут меняться каждый месяц тренировок если выполнять упражнения 2 – 3 раза в неделю чтобы мышцы рук успевали восстанавливаться между тренировками если мышцы рук болят, то лучше перенести тренировку на другой день, когда мышцы перестанут болеть! Совет профессионалов

Базовые упражнения для накачки бицепса с гантелями и штангой

Фото бицепс 35, 40, 42, 45, 47, 50, 55 см мужчин парней, как накачать!

Упражнения с гантелями чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя с гантелями классическим хватом (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук попеременно стоя с гантелями (можно выполнять сидя)
• Сгибание рук молотковым хватом стоя (можно выполнять сидя)
• Сгибание одной руки сидя с гантелью
• Сгибание одной руки сидя на скамье

Упражнения со штангой чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук стоя со штангой классическим хватом
• Сгибание рук стоя со штангой узким хватом
• Сгибание рук стоя со штангой молотковым хватом
• С сгибание рук со штангой обратным хватом
• Сгибание рук сидя со штангой на скамье скотта

Упражнения на тренажерах чтобы накачать бицепс

• Сгибание рук сидя в тренажере на скамье скотта
• Сгибание рук стоя в кроссовере нижний хват
• Сгибание рук в кроссовере стоя верхний хват

Программа тренировок на бицепс с гантелями и штангой

Упражнения для девушек

Девушке очень трудно справиться с такой задачей. Они с легкостью качают ноги, попу, пресс, а о руках забывают, хотя обрюзглые конечности будут смотреться смешно на фоне красивого тела. Необходимо помнить, что с возрастом, форма мышц на руках у женской половины провисает. Поддерживать ее можно последствием занятий физическими упражнениями.

Не нужно думать, что для женщины реально увеличить бицепс до размера выдающегося атлета. Вы сможете прокачать руки до легкого очертания некоторых групп мышц. За сколько месяцев можно исправить форму запущенных рук женщины? Все сводится к правильно составленной тренировочной программе на руки.

Скамья скотта

Если рассматривать самый эффективный способ накачать короткий бицепс, то в первых рядах всегда стоит скамья скотта. Она изолирует движение в сгибателе руки, при этом полностью снимает нагрузку с дельт, что позволяет значительно увеличить прогрузку целевой группы. Кроме этого, можно добавить к упражнению W-Гриф. Что увеличит эффективность и прокачать короткую головку бицепса не составит какого-либо труда. Как правильно выполнять упражнение:

1. Установить на W-грифе небольшой вес
2. Опереть его на скамье скота, так, чтобы фиксация была ниже уровня локтя.
3. Быстро поднять руку.
4. Зафиксироваться в верхней точке на 1-2 секунды.
5. Медленно разогнуть её, не доводя движение до конца. Это позволит сохранять нагрузку в мышечной группе.

Разница в хвате.

Многие уповают на то, что в зависимости от хвата (супинации кисти), можно акцентировать нагрузку на той или иной головке бицепса. Это миф, хотя он и верен отчасти. Если проводить неполную супинацию кисти (руки развернуты по отношению друг к другу), тогда большую часть нагрузки съедает длинная головка, хотя и короткая участвует. А при работе с прямым хватом (ладони смотрят вниз), нагрузка хоть и ложится на другую головку, прокачать её нормально не представляется возможным. Потому-что большую часть работы выполняет брахиалис, а остаток съедают дельты (при подъеме). Но самое главное, из-за недостаточной силы запястий, выполнить большое количество повторений, и закачать в мышечную группу много крови – просто невозможно.