Что такое подтягивание из виса на высокой перекладине?

Кроссфит комплексы с подтягиваниями

Infernal Duo	Выполнить от 1 до 10 повторений бёрпи и подтягиваний по принципу «лесенки». Сразу после этого выполните обратную «лесенку», опустившись с 10 до 1 повторения.
Amatika	Выполнить 15 классических становых тяг, 12 полотеров со штангой, 9 прыжков на коробку, 6 подтягиваний на перекладине и 3 силовых взятий штанги на грудь с виса. Всего 5 раундов.
Hurricane	Выполнить забег на 2 км, 25 подтягиваний на перекладине, 25 отжиманий от пола, 25 отжиманий на брусьях, 25 подъемов носков к перекладине, 25 приседаний с собственным весом. Всего 5 раундов.
Kit-Kat	Выполнить 60 подтягиваний на перекладине, 60 ситапов, 15 толчков штанги, 30 махов гирей двумя руками, 50 отжиманий от пола и забег на 2 км. Всего 3 раунда.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Как научиться подтягиваться за 2 недели.

Это программа разработана для тех, кто хочется научиться подтягиваться с нуля за 2 недели (14 дней)

Однако обращаем внимание, что она подойдет вам только в том случае, если вы хотя бы умеете отжиматься от пола. Если вы не умеете и этого, не отчаивайтесь, вам просто придётся приложить немного больше усилий, и вы обязательно достигните своих целей!

Прежде всего, разделите эти две недели на восемь-десять тренировок, за которые вам придётся очень хорошо потрудиться, ведь данная статья расскажет вам о том, как научиться подтягиваться за две недели, а не о том, как всё это время ничего не делать, а потом внезапно осознать, что ты умеешь подтягиваться.

Неделя первая:

Для того чтобы научиться подтягиваться на турнике за 13-15 дней вам придётся укрепить мышцы спины, рук и груди. Как ни странно, но именно в отжиманиях работают все эти мышечные группы, и первую неделю вы будете только отжиматься по следующей программе через день, давая себе сутки отдыха:

День 1 – выполнить 100 отжиманий в общей сложности за минимальное время. Лучше всего выполнить два раза за день.

День 2 – четыре подхода по максимуму, выполняйте повторения медленно, соблюдайте технику дыхания, а между подходами отдыхайте 2-3 минуты. Так же, как и предыдущий, комплекс выполняется дважды в день.

День 3 – восемь подходов по 20 секунд на максимум. Между подходами 10 секунд отдыха. Данный комплекс следует выполнить дважды в день.

День 4 – те же 100 отжиманий, но побить свой рекорд по времени как минимум на треть.

Неделя вторая:

Теперь, когда вы укрепили своё тело и стали сильнее, самое время начать подтягиваться. Но не спешите, следуйте инструкциям и у вас всё обязательно получится. И помните, вы решили узнать, как научиться подтягиваться с нуля за 14 дней, так что выполняем все указания чётко и по плану!

День 1 – негативные подтягивания. Начните выполнять упражнение на низком турнике, подпрыгивая, и занимая положения в верхней точке амплитуды, медленно опускайтесь вниз. Выполните пять-шесть подходов по 6-8 повторений каждый.

День 2 – обычные подтягивания. Попробуйте выполнять подтягивания различными хватами, ставя руки шире или уже, разворачивая ладони к себе или от себя, а затем, когда найдёте наиболее удобную позицию, выполните три подхода до отказа в ней.

День 3 – подтягивания с отягощением. В рюкзак положите тяжёлый предмет, весом 2-3 килограмма, или просто повесьте пакет с ним себе на пояс (можно также просто использовать школьный рюкзак) и выполните три-четыре подхода подтягиваний на максимум с этим весом

Это могут быть и 1-2 повторения, неважно, это нормально. Отдых после этого тренировочного дня – двое суток

Помните, чтобы научиться подтягиваться много раз — 2 недель недостаточно. Финальный тест – хорошенько выспитесь и принимайтесь за подтягивания, ваша цель, это один единственный подход, но не менее пяти повторений. Если вам это удалось, можете смело считать себя победителем и, повторив курс ещё раз, дойти до планки в 10 подтягиваний ещё за 2 недели! А потом уже учиться подтягиваться на одной руке.

Как научиться подтягиваться за неделю.

Многие новички хотят узнать, как научиться подтягиваться на турнике за неделю. Конечно, за столько коротки срок очень сложно добиться какого-либо результата, особенно в том случае, если у вас нет никакой физической подготовки. Но мы постараемся вам помочь и расскажем схему, как подтягиваться 10 раз за неделю.

День 1. Вам нужно выполнять 5 подходов до «отказа». Между подходами отдыхайте по 1,5 минуты. Даже если вы можете подтянуться всего 1-2 раза, все равно делайте. Главное – качественно.

День 2. Сначала подтянитесь на турнике 1 раз, затем 2 и т.д. Подтягивайтесь до тех пор, пока вы не дойдете до своего максимума. Отдых между повторениями 10-15 секунд. Выполните несколько подходов.

День 3. Сначала сделайте 3 подхода с отдыхом между ними в 1 минуту обычным хватом. Затем повторите то же самое, но узким хватом.

День 4. Выполните максимальное количество подходов, делая максимальное количество подтягиваний. Вам дается 1 минута на отдых между подходами.

День 5. Какой день оказался для вас самым трудным? Вам необходимо повторить его утром и вечером.

Как видите, это очень простая схема для того, чтобы научиться подтягиваться на турнике за 5 дней. Мы рекомендуем вам на шестой день отдохнуть и расслабиться. А на седьмой день увеличить количество подходов с вашего максимального на 1, а также увеличить количество подтягиваний в подходе. Если вам сложно освоить такую программу с первого раза, то просто увеличьте ее в два раза. Тогда вы сможете научиться подтягиваться за 10 дней. Не желайте себя, у вас должны «отваливаться» руки в конце недели. И именно это показатель того, что теперь вы знаете, как научиться подтягиваться на турнике за неделю.

Как научиться подтягиваться с нуля

Научиться подтягиваться на турнике непростая задача. Поднятие всего собственного веса является проблемой даже для некоторых подготовленных спортсменов. Но если составить последовательное обучение и следовать четком плану, то научиться подтягиваться будет не так уж и сложно. Ниже рассмотрим план «как научиться подтягиваться с нуля».

Подготовка к подтягиванию на турнике

Вис на согнутых руках

Один из первых шагов к 1 подтягиванию — научиться висеть на турнике. Чтобы повиснуть, поместите коробку под турником. Возьметесь руками за перекладину, поднимитесь вверх и висите. Держите локти согнутыми, а подбородок над перекладиной. Весите в этом положении до тех пор, пока это удобно. 

Мёртвый вис

Мёртвый вис развивает силу рук и позволяет постепенно укреплять их, чтобы переходить к подтягиваниям. Чтобы сделать зависание, поставьте стул рядом с турником так, чтобы ваши руки могли просто дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину ладонями к себе. Подтяните себя примерно на 2-3 сантиметра, сдвигая локти в стороны. Согните ноги в коленях, чтобы они не касались стула, и удерживайте это положение так долго, как вам удобно.

Медленное опускание тела

Опускание тела также требует практики. Чтобы занять положение, из которого вы будете опускаться, поместите подставку под перекладину, хватайтесь за перекладину примерно на ширине плеч, ладони должны смотреть на вас. Напрягите мышцы и сойдите с подставки. Спускайся очень медленно. Затем вернитесь на подставку и повторите процесс.

Переход к реальным подтягиваниям

Начните с виса и подтягиваний к подбородку

Прежде чем перейти к полному подтягиванию, поработайте над связкой виса и подтягиваний обратным хватом. Начните с трех-пяти повторений по 20-30 секунд. Затем встаньте на опору и вынесите тело так, чтобы подбородок был над перекладиной. Выполните от трех до пяти повторений этого упражнения, удерживая позицию по пять-десять секунд.

Выполняйте негативные подтягивания

Отрицательные подтягивания помогут вам изучить аспекты опускания тела в упражнениях подтягивания. Чтобы сделать отрицательные подтягивания, повторите упражнение со стулом, в котором вы опускаете свое тело. Затем немного приподнимитесь. Поднимите свое тело как можно больше, чтобы ваши движения не стали резкими. Сделайте от четырех до шести повторений этого движения.

Австралийские подтягивания

Чтобы выполнить австралийскую тягу установите перекладину примерно на уровне пояса и повисните на ней. Держите руки чуть шире плеч. Положение должно выглядеть как перевернутый упор лёжа. Выпрямите руки и вытяните ноги вперед. Затем подтянитесь грудью к перекладине. Задержись на три секунды.

Как только вы сделаете три подхода по 15 раз, вы можете перейти к полноценным подтягиванием.

Начните делать подтягивания

После постепенного выполнения всех подготовительных упражнений, вы должны быть в состоянии научиться делать подтягивания. Повисните на перекладину. Ладони должны смотреть от вас. Выполните подтягивание. Продолжайте тянуться, пока ваш подбородок не будет над перекладиной. Сделайте паузу, а затем опустите тело.

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Как прогрессировать в горизонтальных подтягиваниях

С горизонтальными подтягиваниями все предельно просто, особенно если у вас есть доступ к тренажеру Смита или к регулируемой по высоте перекладине. Начните с положения тела в 90 градусов по отношению к полу, постепенно наклоняя его и опуская перекладину. Дойдите до положения тела, когда на вытянутых руках, ваши ягодицы будут в нескольких сантиметрах от пола. Усложняйте упражнение, как только будете способны подтянуться 15 раз с правильной техникой в текущем варианте.

Чем можно заменить подтягивания на низкой перекладине или в тренажере Смита?

Если по каким либо причинам у вас нет доступа к тренажеру, а ваша перекладина не регулируется по высоте, вы можете воспользоваться петлями TRX или гимнастическими кольцами, с помощью которых выполнять подтягивания. В крайнем случае, перекладину можно смастерить из обрезка трубы и двух крепких веревок, сделав подобие веревочной лестницы, но с одной ступенью. Крепить такую конструкцию следует к обычному турнику. За счет мобильности конструкции менять угол наклона не составит труда, а чтобы знать под каким градусом по отношению к полу вы подтягивались на предыдущей тренировке, на полу делайте отметки, например скотчем. Еще один вариант – подтягиваться на параллельных брусьях (с регулируемой высотой).

Горизонтальные подтягивания SportWiki энциклопедия

Выполнение

Найдите надежный предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела. Высота предмета должна быть выше уровня бедер. Это может быть небольшой, но устойчивый стол. Опуститесь вниз, ухватитесь за предмет прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под предметом, то есть под столом. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч, но если выбранный предмет не позволяет этого сделать — ничего страшного. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение (рис. 43). Затем подтяните себя вверх, удерживая спину и бедра на прямой линии, пока не коснетесь грудью края стола на уровне кистей. Это конечное положение (рис. 44). Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение в разрезе

Горизонтальные подтягивания похожи на вертикальные подтягивания, но для их выполнения требуется больше сил из-за более сложного положения тела. Это упражнение — переходное к полным подтягиваниям, в которых полностью задействуется вес тела. Оно полезно для укрепления уязвимых плечевых и локтевых суставов.

Тренировочная норма

Начальный уровень	1 серия из 10 повторений
Средний уровень	2 серии из 20 повторений
Продвинутый уровень	3 серии из 30 повторений

Улучшение техники

Чем выше предмет, на котором вы подтягиваетесь, тем выше положение вашего тела и тем легче упражнение. Если на первых порах горизонтальные подтягивания слишком тяжелы для вас, попытайте найти предмет повыше. Как только сделаете больше 30 повторений с этим предметом, смело переходите на высоту уровня бедер.

ПОЛЕЗНЫЕ СОВЕТЫ

1) Для самых новичков, допускается сгибание ног в коленях, далее обязательно только на прямых ногах.

2) Подтягивайтесь как удобно – широким, узким или средним хватом, а также обратным, не зацикливайтесь на каком-то из одних, каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки. Стандартным является хват, когда в верхней точки предплечья параллельны друг другу.

3) В верхней точки, туловище должно касаться нижней частью груди к грифу штанги, а точнее на уровне сосков. Если увидите выполнение на уровне шеи или головы, это не правильно, так спина включается в работу не в полной мере.

4) Чем ниже будет находится перекладина, тем сложнее подтягиваться, чем выше, тем упражнение будет легче даваться. Идеальным вариантом будет выполнение подтягивания, когда туловище будет находится параллельно полу, для этого под ноги подставьте гимнастическую скамью или другую подставку.

5) Когда подтягиваетесь, подавайте грудь вперёд, прогибая спину в пояснице, следите за тем, чтобы плечи уходили назад, а лопатки сводились, когда опускаетесь, позвольте мышцам спины растянуться, допускается горбить спины, для лучшей растяжки – всё это позволит быстрее достичь пика сокращения и мышечного отказа.

6) На протяжении всего упражнения, тело должно быть вытянутым как струна, не опускайте таз, держите мышцы пресса напряжёнными.

7) Также можете применять отягощение, прикрепив его к пояску, количество повторений за 1 подход для мужчин составляет — 8-12, для женщин 8-10.

Сдави перекладину

Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.

Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.

Обратный шраг

Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.

Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.

Приготовься к удару

Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.

Сожми ягодицы

Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.

Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.

Согни тело

Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.

Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.

Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.

Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.

Зависай внизу

Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.

Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.

Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.

Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.

Читать далее: Разгибание рук в наклоневарианты упражнениятехника выполнения

Не падай

Технология выполнения

Чтобы выполнить упражнение, необходимо придерживаться такой последовательности действий:

1. Найти перекладину определенной высоты.
2. Когда задействуют тренажер Смита, гриф помещают на требуемом уровне.
3. К турнику подходят максимально близко.
4. Берутся за него верхними конечностями и приседают.
5. Действие выполняется, пока подбородок будет располагаться над перекладиной.
6. Нужно шагнуть вперед так, чтобы весь корпус от груди стал прямым.
7. Нельзя прогибаться, все тело должно образовать прямую линию.
8. После этого руки разгибают, спортсмен лежа принимает положение виса.
9. Чтобы ступни не скользили, должна соблюдаться устойчивость.

Далее подтянитесь, сгибая руки в локтях. На уровне груди корпус почти прикасается к перекладине, подбородок располагается над турником. Туловище должно быть абсолютно ровным во время выполнения движений. Делая вдох, необходимо разогнуть руки, контролируя себя, нужно опуститься. Такие действия повторяют.

Описанное упражнение за каждый подход можно проводить от 10 до 12 раз. Минимальное количество подходов равно 3. В процессе занятия все действия выполняют с медленной скоростью, нельзя делать резких движений.

Привыкнув, мышцы на спине и руках станут натренированными. Только в этом случае можно производить более сложные классические действия. Их спортсмен теперь будет выполнять намного проще, поскольку он знаком с базовыми манипуляциями, обладает крепкими связками и подготовленной мускулатурой.

Чтобы развить мышечные группы на спине, применяют рычажную тягу, тягу блока за голову или тягу Т-грифа. Благотворно повлияет на бицепсы сгибание верхних конечностей на скамье Скотта.

Рассмотренное упражнение просто в исполнении, позволяет достичь хороших результатов при систематических тренировках. Эффект достигается быстро, если правильно освоена техника выполнения, спортсмен придерживается правил.

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине

(Статья: Упражнение 3. Подтягивание на перекладине)

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис.

Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической подготовке

Упражнение	Категория военнослужащих	№ упражнения	№ формы одежды	Единицы измерения	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие менее 6 месяцев	Военнослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6 месяцев и более
отл.	хор.	уд.	отл.	хор.	уд.
Подтягивание на перекладине	1	3	1 1,2,3	Количество раз	12	10	7	13	11	9
3	11	9	7	12	10	8
4	13	11	8	14	12	10

Классические подтягивания

Данное упражнение выполняется с прямым средним хватом. При правильной технике риск получения травмы во время его выполнения сводится к нулю. Рассмотрим подробнее подтягивания средним хватом и какие мышцы работают при этом.

Во время выполнения основную нагрузку получают широчайшие мышцы спины, трапеции, предплечья, косвенно нагружаются дельты и пресс.

Техника выполнения:

1. Возьмитесь за перекладину прямым средним хватом таким образом, чтобы большой палец обхватывал турник.
2. Делая выдох, потяните себя вверх, пока подбородок не будет находиться выше уровня перекладины. В верхней точке слегка отклонитесь назад.
3. Делая вдох, медленно опуститесь вниз.
4. Повторите движение необходимое количество раз.

Австралийские подтягивания: техника выполнения

Подтягивания в горизонтальном положении — это отличный вариант для тех, кто не может выполнить классическую технику. Мужчины добавляют это упражнение в свою программу постоянных тренировок, если хотят накачать мощную спину. Австралийские подтягивания помогают боксерам и бойцам показать лучшие результаты. Их можно применять в сочетании с другими упражнениями. Лучше, если программу тренировок составит опытный инструктор.

Упражнение правильнее выполнять с помощью тренажера Смита. Дома можно установить турник для австралийских подтягиваний. Его необходимо закрепить не выше 90 см от пола. Эффективность зависит от соблюдения техники.

Австралийское подтягивание в домашних условиях или в зале может выполняться в разных вариациях. Нужно взяться за турник и выпрямить руки. Упор следует делать на пятки, а не на всю стопу.

На усилии нужно выдыхать. При этом выполняйте подъем тела, чтобы грудь находилась на небольшом расстоянии от турника. Лопатки сведите и зафиксируйте. В таком положении они должны оставаться на протяжении всего упражнения. Возвращаясь в стартовое положение, нужно выдыхать

Очень важно не совершать резких движений. Чтобы подтягивания были эффективными, все нужно делать плавно

Подготовительная работа для новичков

Подтягивания осуществляются в основном за счет мышц спины (в первую очередь широчайших), бицепсов и предплечий. Именно над этими группами нужно работать, чтобы в дальнейшем успешно подтягиваться. Также желательно укреплять хват, чтобы раньше времени не соскользнуть с турника.

• Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине, они же австралийские подтягивания. Выполняются не в висе, а с упором на пятки и с наклонным положением корпуса. Работают и укрепляются те же мышцы, но упражнение гораздо проще и подойдет даже девушкам.
• Подтягивания в неполной амплитуде. Полезно работать и в нижней, и в верхней амплитуде. В верхней вы можете подтягиваться, используя подставку (стул) или помощь партнера. В нижней — самостоятельно, поднимаясь на максимально возможную для себя высоту.
• Подтягивания с помощью партнера. Выполняются уже в полной амплитуде. Напарник помогает в позитивной фазе движения, поддерживая вас по бокам или за поясницу.

• Подтягивания в гравитроне. Это специальный тренажер, который облегчает выполнение упражнения за счет противовеса. Вы можете выставить нужный вес под себя, чтобы выполнять движение максимально чисто и в полной амплитуде. Постепенно сокращайте поддержку.

• Подтягивания при помощи резинового жгута. Они бывают разной жесткости, что позволит вам постепенно уменьшать их помощь. Нужно завязать жгут на перекладине и встать на петлю с другой стороны. Подробнее смотрите на видео:

Для дополнительной тренировки мышц спины будут полезны следующие упражнения:

1. Вертикальные тяги на блоке разным хватом (только не за голову — этот вариант наряду с подтягиваниями за голову входит в список травмоопасных упражнений).

2. Пуловер в тренажере.

3. Тяга штанги или гантели к поясу.
4. Тяга Т-грифа.
5. Горизонтальные тяги на блоке.
6. Различные тяги в тренажерах.

Для тренировки бицепсов и предплечий:

1. Сгибания со штангой стоя прямым и обратным хватом. В первом случае работает двуглавая мышца плеча, во втором – плечевая и плечелучевая мышцы.

2. Сгибания с гантелями на бицепс стоя или сидя.
3. Молотковые сгибания. Как и сгибания со штангой обратным хватом, направлены на плечевую и плечелучевую мышцы.

Для укрепления хвата в большинстве случае хватит тренировки виса в конце каждой тренировки в 2-4 подходах до отказа. Также вы можете посмотреть список упражнений для силы кистей и предплечий.

Схема тренировок в итоге может выглядеть следующим образом:

• Один раз в неделю вы тренируете в зале спину и бицепс, используя вышеуказанные упражнения. Достаточно будет 3-4 движений на спину и 1-2 на бицепс.
• Еще две тренировки в зале вы можете проводить на другие группы мышц, чтобы не развивать диспропорцию. Например, это может быть день грудь+трицепс и день ноги+плечи.
• В дни отдыха работайте над техникой подтягиваний при помощи различных приемов (неполная амплитуда, помощь партнера и т. п.), чередуя их каждую тренировку. Как только вы начнете подтягиваться хотя бы 1-2 раза, начинайте каждую такую тренировку с 3 подходов чистых подтягиваний, постепенно увеличивая их количество, а уже затем выполняйте подсобку.

Рецепты для здорового питания

Палтус на сковороде

• 13,1 г

• 12,9 г

• 8,6 г

• 200.5

25-30 мин.

Другие рецепты