Утренняя гигиеническая гимнастика: упражнения и их применение

Введение

Одним из видов деятельности, положительно влияющим на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфических эффектов, способствующих переходу из состояния покоя в состояние активной бодрствования, занятия утренней гимнастикой повышают уровень общефизической активности. Для большинства жителей города утренние занятия часто являются единственной специально организованной гимнастикой.

Как и большинство воздействий на организм, утренние физические упражнения полезны только при условии их грамотного применения, учитывающего специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека. Утренние физические упражнения необходимы каждому человеку для улучшения и поддержания нормального здоровья. Это особенно актуально для горожан и для тех, чья работа связана с длительным пребыванием в одном положении, так называемой «сидячей работой».

Правописание слова утренний

Прилагательное утренний пишется с двумя Н. Почему? Существует правило, что в суффиксе «енн» прилагательных употребляется две буквы Н.

Но когда именно в прилагательных нужно употреблять суффикс «енн»? В большинстве случаев такой суффикс образуется от базовых форм существительных, оканчивающихся на несколько согласных. Например: почвенный — прилагательное, образованное от существительного почва, имеющего базовую форму «почв», оканчивающуюся на две согласные «чв».

бедренный — бедро — бедр, вахтенный — вахта — вахт, жертвенный — жертва — жертв, фирменный — фирма — фирм, царственный — царство — царств.

Однако в русском языке существуют и исключения из правил. Например, такими исключениями будут слова: обеденный (образованное от существительного обед), наваренный (образованное от существительного навар), соломенный (образованное от существительного солома).

Если посмотреть теперь на наше прилагательное утренний, нетрудно увидеть, что оно образовано от существительного утро, имеющего базовую форму «утр», оканчивающуюся на две согласные бувкы «тр». Следовательно, в слове утренний нужно употребить суффикс «енн» с двумя буквами Н.

Необходимо отметить, что при изменении рода прилагательного утренний, в его суффиксе сохраняются две буквы Н. Рассмотрим это. Мужской род — утренний поезд. Женский род — утренняя почта. Средний род — утреннее настроение.

Примеры предложений

1. После выпускного бала мы с друзьями пошли на речку встречать утренний рассвет.
2. Для поддержания здоровья Василий каждый день делает утреннюю зарядку.
3. Я очень люблю смотреть на поле, покрытое росой, когда его освещает утреннее солнце.
4. Утренней звездой обычно называют планету Венеру, которую можно увидеть на небосклоне перед наступлением утра.
5. Утренний звонок будильника помогает проснуться и не опоздать на работу.
6. Настойчивый утренний стук в дверь разбудил всех в доме.

Комплекс упражнений для женщин

Гимнастика для женщин. 9 простых упражнений утренней гимнастики. 1. Ходьба на месте или с передвижением, постепенно убыстряя темп, в течение 1 минуты. 2. И. п. — руки на поясе. На счет 1—2 — левая нога скрестно перед правой, правая рука вверх, левая в сторону, подняться на носках — вдох; 3—4 — и. п. — выдох; 5—6 — правая нога скрестно перед левой, левая рука вверх, правая в сторону, подняться на носках — вдох; 7—8 — и. п. — выдох. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 3. И. п. — руки перед грудью, пальцы переплетены. 1 — руки вперед ладонями вперед и поворот туловища влево — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3 — руки вверх ладонями вверх — вдох; 4 — и. п. — выдох; 5—8 — то же с поворотом вправо. Повторить 6 раз в среднем темпе. 4. И. п. — руки на поясе. 1 — присед, руки вперед — выдох; 2 — выпрямляясь, левая нога в сторону на носок, руки в стороны — вдох; 3 — наклон туловища влево, правая рука вверх — выдох; 4 — и. п. — вдох; 5—8 — то же в другую сторону. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. 5. И. п. — сидя, руки в упоре сзади, 1 — согнуть ноги, колени к груди; 2 — опустить колени влево; 3 — положение счета “раз”; 4 — выпрямляя ноги вверх, опустить их в и. п.; 5—8 — то же, опуская колени вправо. Повторить 4—6 раз в медленном темпе. Дыхание произвольное. 6. И. п. — сидя, руки в упоре сзади. 1 — прогибаясь, упор лежа сзади; 2 — и. п.; 3 — наклон туловища вперед, руки в стороны; 4 — и. п. Повторить 4—6 раз в среднем темпе. Дыхание произвольное. 7. И. п. — о.с. 1 — выпад левой ногой вперед, прогнуться, руки в стороны — вдох; 2 — и. п. — выдох; 3—4 — то же с правой ноги. Повторить 6 раз в среднем темпе. 8. И. п. — руки на поясе. Вып. прыжки: 1 — прыжок на обеих ногах; 2 — прыжок на левой, правая согнута вперед; 3 — прыжок на обеих ногах; 4 — прыжок на правой, левая прямая назад; 5—8 — то же на правой ноге. Выполнить 32 прыжка и сразу перейти на ходьбу. 9. Ходьба на месте с постепенным замедлением темпа в течение 50—55 секунд.

Женщинам рекомендуем также упражнения для гибкости

Утренняя гимнастика для детей

Утренняя гимнастика станет составной частью образа жизни человека, если начнет заниматься с раннего возраста. Достаточно несколько упражнений каждый день, чтобы это вошло в хорошую привычку.

Выполняется зарядка надо сразу после подъема, вместе с родителями. Из одежды – маечка без рукавов, трусики. Рекомендуемые упражнения:

• потягивание – для правильной осанки,
• круговые движения рук и плеча,
• повороты и вращения туловища – для гибкости позвоночника, предупреждает сутулость,
• легкие прыжки – для укрепления мускулатуры ног,
• ходьба 1-2 минуты – улучшает кровообращение, дыхание.

Регулярное проведение гигиенических упражнений укрепляет здоровье детей, является профилактикой простудных заболеваний.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки, ходьба включены в комплекс тренировок как разминка. В нее входят упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть занятий – с отягощением. Для этого используются эспандеры, утяжеленные палки, скакалки, набивные мячи, гантели, гири. При работе с ними надо стремиться выполнять упражнения с той же скоростью, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбирать определенный вес снарядов:

• для динамичной тренировки он должен быть небольшим,
• многочисленные повторения с малым весом – для похудения,
• большой вес снаряда, но с малым числом повторений – наращивает мышечную массу и силу.

Базовый комплекс атлетической гимнастики выполняется 2 месяца, а затем следует перейти к следующему этапу тренировок.

Базовые упражнения

Необходимо подбирать упражнения непосредственно для конкретных частей тела, беспокоящих девушек и женщин.

Вместе с тренером необходимо составить план выполнения комплекса упражнений, проверять свои достижения по таблице начисления баллов.

1. Для подтянутого живота — использовать жим ногами в тренажёре (он убирает нагрузку с поясницы). Надевать тяжелоатлетический пояс при выполнении упражнений с тяжёлыми весами, чтобы снизить внутрибрюшное давление и уменьшить нагрузку на мышечный корсет талии.
2. Для красивой груди – упражнениями можно лишь слегка подкачать грудные мышцы, находящиеся под самой грудью, и, за счёт этого слегка приподнять грудь. Поэтому для грудных мышц подойдут различные виды жимов: жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, и на наклонной скамье вниз головой.
3. Для упругих ягодиц включаются

• приседания со штангой,
• становая тяга,
• жим ногами в тренажёре,
• выпады на одну ногу,
• гак-приседания.

Для стройных ног – можно использовать те же самые упражнения, что и для ягодиц, так как они являются базовыми, в них задействуются одновременно несколько мышечных групп.

Занятия на тренажерах, с гантелями рекомендуется делать 2-4 раза в неделю, спустя 2 часа после еды. Определенная дозировка повторений дает разный результат:

• для желающих похудеть повторять надо 5-30 раз,
• для увеличения объема мышц – 8-10 раз,
• для укрепления мускулатуры – 10-12 раз

Составляются комплексы упражнений индивидуально в зависимости от целей для каждого человека. Выше представлены только элементы, которые должны присутствовать в базовой тренировочной программе.

Базовый комплекс упражнений

Упражнения с гантелями у начинающих начинающих женщин сразу дают задний ход, и это легко объясняется. Ошибочное и преобладающее мнение о том, что гантели перекачивают руки и делают их широкими и мужеподобными, не даёт женщинам приступить к тренировкам добросовестно и без сомнений.

Перекачивать руки и просто подтянуть мышцы, придав им аккуратную и красивую форму – совершенно разные вещи.

Не тяжёлые гантели, весом в полтора-2 килограмма, являются оптимальным вариантом для тех женщин, которые хотят сбросить лишние жировые накопления с рук и подтянуть обвисшую кожу к мышечной ткани, находящейся в тонусе.

Ошибочным мнением – гантели влияют только на мышцы рук.

При использовании небольших гирек задействуются и другие мышцы тела человека:

• Мышцы спины;
• Ножные мышцы;
• Ягодицы;
• Пресс.

Показано как влияют упражнения с гантелями для рук, как задействуются все группы мышц.

Исходя из упражнения с гантелями на картинке, которые выберет для себя женщина, гантели будут прокачивать разные группы мышц, от голеней и заканчивая мускулами, находящимися в области грудной клетки.

Упражнения с гантелями отлично подходят для осанки.

Стоит помнить о правильных нагрузках. Если гантели слишком тяжёлые, девушка рискует перекачать мышцы, что приведёт к их излишней напряжённости и боли от скопления молочной кислоты. На просторах мировой паутины Интернет можно найти много комплексов упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Пройдя хороший курс продолжительностью в 3-4 недели, любая девушка ощутит положительные изменения в своём внешнем виде и самочувствии.

Для улучшения результата рекомендуется поработать с мышцами плечевого пояса. Для этого подойдут подтягивания и отжимания.

Напротив же, для расслабления мышц и раскрепощения тела в общем, стоит заняться йогой.

Влияние утренней гигиенической гимнастики на организм человека

Ежегодно в нашей стране проводятся весной 7 апреля социально- профилактические мероприятия в рамках «Всемирного дня здоровья»

Во всех лечебно-профилактических учреждениях района, в участковых больницах, в офисах врача общей практики, в поликлинике ЦРБ , в женской консультации пройдут дни открытых дверей. В этот день можно будет получить консультации специалистов медиков, информационные материалы о здоровом образе жизни, о вреде курения, алкогольных напитков, наркотиков, измерить артериальное давление, сделать УЗИ, ЭКГ, маммографию, проверить слух и остроту зрения, определить уровень физического здоровья с помощью теста Апанасенко (измерение роста, веса), измерить экспресс методом глюкозу крови, обследовать мочу на наличие белка, измерить артериальное давление.

Используемые в нашем народе поговорки- очень кстати:

-Если хочешь долго жить- брось курить и водку пить

-Быть здоровым- высшее богатство , быть веселым, лучшее лекарство

-С юной поры здоровье береги

-Кто к себе суров, тот и здоров

-Кто день начинает с зарядки, у того дела в порядке.

Утренняя  гигиеническая гимнастика или зарядка- одна из наиболее распространенных форм лечебной физической культуры. Во время сна центральная нервная система человека находится в состоянии отдыха от дневной активности. При этом снижается частота пульса и дыхания, снижается активность нервных процессов, мышечное напряжение. Во время сна замедляется перистальтика кишечника, вследствие чего затормаживаются процессы пищеварения. После пробуждения возбудимость центральной нервной системы и функциональная активность различных органов постепенно повышается. Зарядка тонизирует организм, повышая основные процессы жизнедеятельности  (кровообращение, дыхание, обмен веществ и т.д.)

Зарядка мобилизует внимание, повышает дисциплину, подготавливает к дневной активности функции органов и систем организма

У людей, систематически занимающихся зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее самочувствие, повышается работоспособность, а у студентов и учащихся школ усвоение  учебного материала. Зарядка полезна для всех людей независимо от возраста. Физические упражнения -простые и доступные для людей различной физической подготовленности, и разного состояния здоровья, характера трудовой деятельности подбираются по определенному плану, с учетом возраста, пола. Не следует зарядку путать с физической тренировкой, цель которой- получение более значительной нагрузки.

Лучше зарядку проводить на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении. После зарядки, водные процедуры- влажное обтирание, душ- заряд бодрости обеспечен на целый день. При любом возрасте и особенно в пожилом, необходимо следить за самочувствием. Лучше посоветоваться с врачом, который оценив общее состояние здоровья, дает рекомендации. Грамотно составленный комплекс утренней зарядки увеличит продолжительность здоровой, активной жизни, вызывает положительные эмоции.

При туристических путешествиях по Китаю наши граждане удивляются, что утром, независимо от погоды, возраста весь народ занимаются зарядкой. А чем мы хуже? «Здоровьем начинаешь дорожить тогда, когда его потеряешь»- гласит народная мудрость.

«Гимнастика есть целительная часть медицины»- сказал Платон.

Врач лечебной профилактики

Кузнецова Т.П.

| Теги: гимнастика, зарядка, поговорки

Базовые мужские упражнения и зарядка с гантелями для мужчин

№1. Для этого задания необходима скамья без спинки, на которою нужно лечь. Гантель взять обоими руками и расположить на уровне живота. На вдохе поднять руки вверх, на выдохе – опустить в исходное положение. Локти должны быть прижаты к телу.

№2. Выполняется стоя, ноги в стандартном положении. Одна рука – свободная, лежит на поясе. Во второй – гантель. Поднимайте эту руку над головой, и медленно нагибать локоть, так, чтобы гантель опускалась за шею. – снова поднимите руку над головой.

№3. Сесть на табурет. Исходное положение – рука с гирей за головой, так, чтобы бицепс касался головы. Поднимать руку, не сгибая локте на вдохе, опускать – на выдохе. Вторая рука – на туловище. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным.

№4. Расположитесь на скамье, твердо оперившись спиной об опору. Ступни плотно стоят на полу. Исходное положение – обхват гантели за головой двумя руками. Предпочтительнее держать за одну сторону. Вдох – опускание рук, выдох – подъем.

Локтевая кость должна оставаться неподвижной.

Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях для сильного пола

Гантели компактны и не занимают много пространства, как тренажёры.

Тренажёры чаще способны задействовать далеко не все мышцы тела.

Личный спортзал дома можно организовать с помощью всего пары гантелей со съёмными блинами.

Выполняя комплексы упражнений, любой мужчина способен накачать своё тело до появления рельефа. Чтобы ускорить результат, перед каждой тренировкой стоит разогреваться

Важно соблюдать все инструкции при упражнениях с гантелями

Для уменьшения болевых ощущений, рекомендуется растягивать мышцы с помощью турника или таких упражнений, как приседания, подтягивания на турнике или обычная пробежка с ускорением.

Одним из острейших вопросов является: “Какие группы мышечных тканей можно накачать с помощью комплекса упражнений с гантелями дома для мужчин”.

• Мышцы спины и плеч;
• Плечевой пояс;
• Задние пучки дельтовидных мышц;
• Мышцы спины области верхнего пояса;
• Грудные мышцы;
• Бёдра и ягодичные мышцы.

Если вы не поняли, как выполнять упражнения с гантелями, то видео вам в этом поможет.

Подготовка

Утреннюю гимнастику можно разделить на разминку и упражнения посложней. Бег, прыжки, растяжки можно добавить по собственному усмотрению, если в этом есть надобность. Включите музыку, можно включить видео по Youtube и повторять. Можно организовать мини-дискотеку — это лучшее решения для физической подготовки и улучшения настроения. Если организовать дискотеку с одинаковыми движениями для взрослых и детей, можно организовать и вечернюю танцевальную гимнастику.

Несколько слов о подготовке:

• для хорошего пробуждения достаточно с силой потянуться на кровати — этот рефлекс растягивает мышцы и помогает организму активизироваться;
• умываться нужно холодной водой, это послужит началом закаливания, вскоре можно перейти на контрастный или, если будет нужно, на холодный душ — он не так страшен, как кажется, но если его принимать кратковременно, полезен (температуру воды желательно уменьшать постепенно, день ото дня);
• обтираться лучше полотенцем с повышенной жесткостью, это будет своеобразный утренний массаж;
• не нужно каждый раз намазывать тело лосьоном или косметическим молочком, это забивает поры и не приносит никакой пользы, кроме того, что тело становится ароматным, но все же можно пользоваться чем-то увлажняющим в лечебных целях, если кожа слишком сухая (например вследствие пребывания на морозе).

Упражнения

1. Комплекс для пресса — лежа напрягайте пресс, немного приподнимая корпус, поднимайте туловище к согнутым ногам, поднимайте ноги под углом 45 градусов.
2. Бег по комнате, прыжки на одной ноге и на двух ногах со скакалкой.
3. Комплекс для растяжки — присядьте на одну ногу, перекатывайтесь на другую, стараясь тазовую часть держать как можно ближе к полу. Сидя на полу, поставьте ноги широко и нагибайтесь вперед, к носкам ног по очереди. Тянитесь к пальцам поставленных вместе ног. Потягивайтесь, лежа на полу, натягивая пальцы ног на себя и от себя.
4. Если есть возможность — подключите турник и брусья (можно установить универсальный турник дома). Комплекс для мышц — висите на время, подтягивайтесь на перекладине, отжимайтесь от брусьев, поднимайте ноги и держите уголок — этого вполне достаточного для хорошей тренировки и увеличения мышечной массы.

Простейшие трюки

Разогрейте организм упражнениями, которые нравятся — бегайте, приседайте, прыгайте из согнутых коленей

Важно делать движения, которые ускоряют кровообращение, а значит готовят сердце к более сильным нагрузкам, так называемые кардиоупражнения. Потом приступайте к простейшим трюкам, которые уже можно вполне считать гимнастическими

1. Становясь на акробатический мостик, выполняется растяжка спины. Нужно лечь на пол, сгибая колени, подошвы должны быть на полу, пальцы ладоней развернуты в сторону стоп. Потом вытягиваете спину вверх. Можно учится делать мостик у стены, медленно сползая вниз руками. Но цель — делать это упражнение с положения стоя. Вытягивайте спину постепенно, так как вполне можно травмировать спину чрезмерной нагрузкой. Перед упражнением сделайте разминку для спины — наклоны стоя в стороны, вперед и назад.
2. Постепенно делайте растяжку, пробуя стать на шпагат. Начинающим лучше начинать с выпадов вперед, нужно пробовать коснуться к земле пальцами вытянутых рук. Потом пробуйте сделать продольный шпагат — поставьте ступни на ширине плеч, потом наклоняйтесь в сторону ноги, которая будет впереди и таким образом тяните ногу вперед, а корпус вниз. Можно попросить, чтобы кто-то помог потянуть ногу и подстраховал. Для удобства выбирайте мягкую поверхность, например ковер. Потом вытягивайте заднюю ногу, добейтесь напряжения в бедрах и так несильно покачайтесь. С усилием делать не надо, так как возможна травма, боли не должно быть. Сначала можно опираться на стул рукой. Лучше понемножку, но часто и каждый день, шпагат может получится даже через полгода ежедневного труда. Со временем учитесь делать поперечный шпагат.
3. Учитесь делать стойку на руках. Конечно, без опоры вряд ли скоро получится, а вот у стены — вполне хорошее упражнение для начинающих. Стойка — путь к колесу, сальту и другим упражнениям гимнастической акробатики. Нужно немного расставить ноги, поставить руки на расстоянии ладони от стены и быстро поднять ноги. Упражнение будет получаться ровно настолько, насколько у вас развита координация и насколько развиты мышцы рук и корпуса. Частое повторение приведет к результату.
4. Делайте прыжки на батуте — подогните ноги под себя, ноги врозь как на поперечном шпагате, в согнутом положении — как складка на полу. Развивается вестибулярный аппарат, в воздухе улучшается растяжка. Не переусердствуйте, батут — опасный снаряд. Также начинающим рекомендуется делать простейшие упражнения на бревне — приседания, махи, для равновесия.

Цели и задачи гимнастики

Каким спортом Вы занимаетесь? В ее задачи входит:

1. Укрепление здоровья, профилактика заболеваний организма, развитие человека в гармонии тела и духа.
2. Совершенствование двигательных и психических способностей (памяти движения, концентрации внимания и др.), формирование силы воли и моральных качеств.

В зависимости от цели гимнастика разделяется на виды:

• Гигиеническая – направлена на улучшение качества жизни, укрепление здоровья. Не требует специальных физических навыков и подготовки.
• Образовательно-развивающая – преследует оздоровительные, воспитательные цели с более сложными спортивными упражнениями.
• Спортивная – требует высокий уровень подготовки. Главная задача и мотивация: достижения и победы, участие в соревнованиях. По сути это профессиональный спорт.

Гигиеническая гимнастика — это сочетание упражнений с элементами закаливания. Популярная и доступная для людей любого возраста. Не требует специальных спортивных снарядов.

Ее цель:

• укрепление и сохранение здоровья,
• восстановление работоспособности,
• получение позитивных эмоций.

Виды гигиенической гимнастики

• Утренняя (зарядка) – для быстрого пробуждения организма.
• Производственная – вводная для подготовки к работе, физпауза в течение дня для снятия усталости.
• Вечерняя – для снижения напряжения, расслабления, подготовки к спокойному сну.

В комплекс упражнений входят:

• общеразвивающие упражнения (ОРУ) – технически несложные упражнения для различных групп мышц;
• двигательные действия всем телом или его частями; выполняются в разном ритме и скорости, в различных направлениях, с разной степенью напряжения;
• дыхательные;
• бег, ходьба;
• закаливание.

Проводить упражнения нужно на открытом воздухе, спортплощадках, в парках, зеленых зонах, в чистом проветриваемом помещении, в легкой свободной одежде и удобной обуви. Основные закаливающие средства включают воздушные процедуры с постепенным переходом к водным: обтирание, душ, обливание водой или купание в реке.

Большое значение имеют регулярные занятия. Они способствуют развитию мышечной массы, силы, гибкости тела, формирует и сохраняет правильную осанку, улучшает работу всех внутренних органов.

«Уличные» виды атлетической гимнастики

С начала 21 века у молодежи появились новые увлечения: воркаут, паркур, фриран.

Воркаут – занятия этого вида происходят на турниках, брусьях, шведских стенках, перекладинах. Упражнения бывают динамические и статические, когда происходит фиксация позиции с удержанием.

Паркур и фриран отличаются стилем. Паркур стремится к максимальным достижениям, а фриран смотрится более изящно и эстетически – занимающийся как бы бежит в свое удовольствие и выделывает разнообразные трюки.

Есть еще подвиды атлетической гимнастики, направленные на увеличение объемов каких-либо одних мышечных групп с целью участия в соревнованиях и конкурсах:

• бодибилдинг,
• пауэрлифтинг – преодоление веса штанги,
• армрестлинг – единоборство, требующее максимального напряжения руки

Атлетическая гимнастика

Спортивная гимнастика популярна среди молодежи и студентов. Это связано с желанием иметь хорошо пропорциональную фигуру, красивую осанку и походку, крепкие мышцы.

Главной особенностью спортивной гимнастики является акцент на развитие силы.

В результате занятий развивается не только сила и мышцы, но и эти качества:

• Ловкость и координация — быстрая ориентация в непредсказуемой траектории.
• Скорость реакции — способность мгновенно реагировать на ситуацию.
• Гибкость — выполнение действий с достаточно большой амплитудой.
• Выносливость — способность мышц работать в полную силу в течение длительного времени.

Обучение спортивной гимнастике улучшает общую физическую подготовку человека, а это является одним из условий его занятости и востребованности в профессиональной деятельности.

Комплекс упражнений атлетической гимнастики (базовый)

Бег, прыжки и ходьба включены в тренировочный комплекс в качестве разминки. Он содержит упражнения, воздействующие на все группы мышц и части тела.

Основная часть упражнений выполняется с отягощениями. Для этого используются эспандеры, весовые палки, скакалки, наполнительные мячи, гантели, гири. При работе с ними старайтесь выполнять упражнения в том же темпе, что и без них. Это развивает силу и выносливость.

Важно выбрать правильный вес снаряда:

• большой вес снаряда, но с малым количеством повторений — наращивает мышечную массу и силу.
• Много повторений с небольшим весом — это для похудения,
• для динамического обучения должен быть небольшим,

Комплекс упражнений выполняется три раза в неделю по три сета каждого упражнения. Вес гантелей должен быть подобран так, чтобы последние повторения выполнялись с заметным усилием.

Для этого необходимо создать график и с его помощью контролировать порядок выполнения упражнений и свои результаты.

Базовый комплекс спортивной гимнастики следует выполнять в течение 2 месяцев, а затем переходить к следующему этапу тренировок.

Атлетическая гимнастика для женщин – фитнес

Спортивная гимнастика популярна среди девушек и женщин. Он позволяет надолго сохранить стройную и красивую фигуру, помогает бороться с гиподинамией, ожирением, негативными психологическими факторами.

Регулярное выполнение гимнастических упражнений укрепляет мышцы живота, рук, спины. Талия уменьшается, походка становится легкой.

Процесс тренировки женщин отличается от тренировки мужчин в силу анатомических и физиологических различий организмов. У представительниц слабого пола меньший объем легких, сердца, а значит, более частый ритм дыхания и сердечных сокращений. Более длительное восстановление артериального давления.

Плотность костной массы ниже, чем у мужчин, но гибкость и подвижность в позвоночнике выше. Более гибкие связки и мышцы.

Правила планирования комплекса упражнений

Следующие упражнения рекомендуются для тренировки девушек и женщин:

1. без весов,
2. С гимнастическим оборудованием, таким как мячи или палки,
3. в парах с партнерами,
4. С гирями — гирями, гантелями,
5. на тренажерах.

Разминка помогает подготовиться к тренировкам с нагрузками и на тренажерах, необходимо подготовить суставы и разогреть мышцы.

Включены следующие упражнения:

• Прыжки на скакалке.
• Скручивания и боковые наклоны для мышц брюшного пресса.
• Бег на месте.
• Ходьба на месте.
• Вращение плеч, локтей, рук, запястий.
• Вращение таза, ног, коленей, стоп.
• Приседание с поднятием рук.
• Восстановление дыхания.
• Вращения головы влево-вправо, вверх-вниз.

Польза упражнений

Оглавление

Нужно сначала определиться, нужна ли утренняя гимнастика, и в какой форме она должна проходить. Смешно считать, что человеку в деревне, который встает в пять утра, у которого большое хозяйство — куры, гуси, корова нужна утренняя гимнастика или даже утренняя зарядка. Наоборот, двигательный износ этого человека такой, что у него может развиться артрит и ему нужно сдерживать нагрузки. Также дополнительные нагрузки не нужны людям, которые работают на стройке, занимаются выездной рыночной торговлей и подобными профессиями.

Но даже физическая работа — не причина полностью отказываться от гигиенической гимнастики сутра, нужно ее изменить под себя — сделать разминочной, или делать упражнения на группу мышц, которые недостаточно или чрезмерно работают на основной работе. О людях, физическая активность которых ограничена и говорить не приходится — те, кто здоров, должны думать на упреждение, ведь при сидячей работе и пассивном образе жизни проблемы — вопрос времени. Те же люди, которые не могут активно двигаться из-за болезни, могут движениями уменьшать вред, наносимый недугом или вовсе, бороться с заболеванием с помощью укрепления организма.

Утренняя гигиеническая гимнастика приносит следующую пользу:

Кров циркулирует лучше, вследствие улучшения обмена веществ питание тканей организма улучшается. Утром тренировка помогает проснуться не хуже от чашки кофе (которая вредна, что бы не говорили). Лучше работают все железы в организме, выделяющие гормоны, в том числе и эндорфин — гормон, который делает человека радостным. Вот почему спортсмены, которые занимаются регулярно, не могут просто так бросить ежедневные тренировки — они плотно привязываются к этому естественному наркотику, который показывает мозгу, что человек движется в правильном направлении

Если человек подвержен стрессу, в организме накапливаются токсины, наличие которых способно еще больше угнетать. Утренняя гигиеническая гимнастика помогает вывести токсины, а также психологически переключиться на позитив
Улучшается не только физическое состояние, но и внимание, человек становится более концентрированным, что очень важно при любой деятельности, но особенно водителем и во всяких умственных операциях, к которым можно даже отнести безопасное поведение на стройке. Самое ощутимое изменение — улучшается тонус мышц, а если заниматься регулярно, с увеличением нагрузки, то незаметно и без особых усилий можно нарастить и сами мышцы
Утренняя гимнастика может стать основой для занятий спортом, фитнесом