Что из себя представляет диета по схеме 8/16, отзывы и результаты женщин

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

• орехи,
• фрукты,
• сухофрукты,
• диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

• обычная очищенная питьевая вода,
• столовая минеральная вода,
• черный кофе,
• чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

Схемы интервального голодания

Система питания с периодическим воздержанием от употребления пищи подбирается с учетом индивидуальных предпочтений и графика работы. Ее можно корректировать исходя из пищевых привычек и интенсивности аппетита. Например, некоторые люди не имеют возможности позавтракать, а вечером не могут отказаться от трапезы. Исходя из этого, им подойдет 8-часовая схема с приемом пищи в период с 12:00 до 20:00. Аналогичным способом можно составить индивидуальную систему, но основанную на стандартных рекомендациях.

Краткие посты (в пределах суток)

Непродолжительное по времени воздержание от пищи обычно подходит для новичков. Оно позволит лучше понять принципы такого питания.

16:8 – Leangains, восьмичасовая схема, сухая масса

Популярный вариант интервального голодания, на основе которого были изложены вышеперечисленные принципы. В течение 16 часов нужно пить только воду. Остальные 8 часов в сутках отводят на основные приемы пищи. Как правило, их делят на три раза: завтрак (8:00), обед (12:00) и ужин (16:00). Если в утреннее время нет возможности позавтракать, можно использовать другие интервалы, например: в 12:00, 16:00 и 20:00. Данный вариант питания можно применять каждый день.

20:4 – диета Воина, Warrior Diet, четырехчасовая схема

Она более сложная, чем предыдущая. Предусматривает прием пищи только в течение 4 часов в сутки. Период голодания увеличивается до 20 часов. При данной схеме пищу употребляют в два приема: 8:00 и 12:00 или 14:00 и 18:00. Такой способ интервального голодания можно применять два раза в неделю.

14:10 – десятичасовая схема

Является щадящим вариантом интервального голодания. Эта схема подходит большинству, особенно если есть сложности с применением других систем ПГ. На прием пищи в данном случае выделяют 10 часов в сутки – с 8:00 до 18:00. График включает завтрак, ланч, обед, полдник и ужин с интервалом 3 часа.

Длительное голодание (более суток)

24 – «есть – не есть», Eat Stop Eat

Данная схема предусматривает голодание в течение суток между приемами пищи. То есть после завтрака в 8:00 начинается пост, который длится до следующего утра. Эту схему можно применять до 2 раз в неделю.

36 – «через день», Alternate-day fasting (ADF)

В данном случае голодание длится на протяжении 36 часов. Например, после завтрака в 8:00 одного дня нужно выдержать пост до ужина (20:00) другого. Еще один вариант – это ужин в 19:00, далее сон, голодание в течение дня и следующей ночи до завтрака на следующее утро (7:00).

5:2 – схема доктора Майкла Мосли

Авторская методика была изложена в книге «Быстрая диета». Она предполагает полноценное правильное питание в течение 5 дней и голодание на выходных (2 дня). Эта схема допускает некоторые послабления. Например, в течение поста можно употребить до 500 ккал. Пищу можно съесть за один или несколько приемов. Схема доктора Майкла Мосли была протестирована в Университете Флориды. В эксперименте приняли участие 24 человека, которые придерживались методики питания в течение 2,5 месяцев. У всех участников наблюдалось стойкое снижение веса, снижение холестерина в крови, замедление процессов старения и укрепление иммунитета. Однако медики рекомендуют при данной схеме обязательно принимать витамины и минералы. Длительное голодание (более 48 часов) считается экстремальным и в большинстве случаев применяется в альтернативной медицине. Научных доказательств эффективности и пользы этого для организма не существует. Большинство исследований проводилось только на краткосрочных постах.

Рецепты для английской диеты с фото и описанием

Рецепты простые, понятные даже людям, далеким от кулинарии. Они потребуют максимум 1,5 часа на приготовление. Правило одно: нужно каждый день готовить свежую еду. Не стоит варить мясо на неделю или готовить овощное рагу на 3 дня. Максимум, что можно оставлять на следующий день – бульон после варки мяса. Если вы решили готовить только на себя, сократите количество ингредиентов, соблюдая пропорции. В приведенных рецептах для английской диеты количество порций 6-8.

Суп-пюре из брокколи

• 600 г брокколи;
• 1 л куриного бульона или воды;
• 1 луковица или лук-порей;
• 150 мл сливки 10% жирности;
• 1 ст. л. растительного масла;
• ½ ч. л. измельченного мускатного ореха;
• соль, перец по вкусу.

Калорийность: 48 ккал.

Супчик из капусты брокколи поддержит правильную работу организма, пока вы сидите на английской диете, отзывы худеющих говорят о нем, как о самом приятном блюде из меню. Готовится он быстро, особенно если есть готовый куриный бульон. При желании можно заменить его водой. Такой суп-пюре будет менее калорийным и более соответствовать правилам этой диеты. Бульон можно использовать, если испытываете сильное чувство голода. Суп получается более сытным.

1. Разобрать капусту по соцветиям, промыть.
2. В горячий бульон или воду опустить капусту и варить 10 минут.
3. Почистите и накрошите луковицу.
4. Пассируйте лук на тихом огне 5-7минут.
5. Отлейте половину бульона в другую посуду.
6. Лук положите к капусте в кастрюлю и измельчите блендером с остатками бульона.
7. Добавьте мускат и сливки, влейте остатки бульона.
8. Снова пропустите через блендер до получения однородной массы.
9. Поставьте на огонь и доведите до 80 градусов, не допускайте полного закипания.
10. Посолите, поперчите.

Кабачки, тушенные с томатом и болгарским перцем

• 500 г очищенных кабачков;
• 350 г болгарского перца;
• 1 крупный, спелый томат;
• 200 г морковки;
• 1 луковица;
• 2 ст. л. растительного масла;
• 15 г любой зелени;
• соль, специи по вкусу.

Калорийность: 50 ккал.

Это овощное рагу можно готовить на плите, в духовке, в мультиварке. Мы приведем рецепт для сковороды на плите. Во всех остальных случаях овощи загружаются в емкость, перемешиваются поливаются маслом и тушатся. Диетическое блюдо с кабачком содержит минимум калорий, поэтому его можно съесть довольно много. Такой рецепт английская диета позволяет включать в меню почти каждый овощной и фруктово-овощной день. Готовится 40 минут.

1. Нашинкуйте лук и выложите на политую маслом сковородку.
2. Пассируйте 5 минут, помешивая.
3. Морковку натрите в крупную терку.
4. Добавьте к луку и пассируйте вместе с ним 6-7 минут.
5. Перец очистите от семян, плодоножки и нарежьте полосками или кубиками.
6. Выложите на сковородку и пассируйте еще 8 минут.
7. Кабачок почистите и покрошите кусочками.
8. Добавьте кабачок к овощам, перемешайте и накройте крышкой.
9. Томат измельчите в комбайне или блендере до состояния жидкой кашицы.
10. Через 10 минут тушения кабачка перемешайте содержимое и потушите еще 4 минуты.
11. Залейте томат в овощи, посолите, положите специи.
12. Через 5 минут тушения под крышкой добавьте рубленую зелень.
13. Готовьте еще минуты 3-4 под крышкой.

Что такое интервальное голодание: мнения экспертов

Многие женщины в погоне за идеальной фигурой пробуют различные диеты и методы похудения, но не всегда остаются довольны результатом

Диетологи советуют не злоупотреблять диетами, которые могут нанести вред здоровью, они рекомендуют обращать внимание на действенные способы

Первое, что важно знать: интервальное голодание (ИГ) помогает быстро и эффективно избавиться от лишних килограммов. Было доказано, что эта методика оказывает положительное влияние на организм людей, которые заболевают сахарным диабетом, особенно в период ремиссии

Некоторые диабетики смогли избавиться от основных симптомов недуга, а также обходились без приема медикаментов на протяжении периода соблюдения интервального голодания. Уровень сахара оставался в пределах нормы.

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.

Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.

Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д.

Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:

Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе

Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы.

Периодическое голодание: виды и варианты

Система интервального голодания представлена абсолютно разными видами и каждый может выбрать именно тот вариант, который больше всего ему подходит.

Что означают цифры в интервальном голодании? Первая цифра — это время непосредственного голодания, то есть тот промежуток, когда вам нельзя принимать пищу. Вторая цифра — это пищевое окно, в течение которого вы можете есть.

Рассмотрим различные варианты интервального голодания:

14/10

Этот вариант подойдет тем, кто только пробует себя в голодании. 14 часов без еды выдержать не так уж сложно, поэтому начинать лучше всего с этих цифр. Допустим вы поужинали в 18.00 вечера, значит следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра. 10 часов на пищевое окно и вы снова поужинаете в 18.00, таким образом у вас получится давно известное правило «не есть после 18.00». Как видите, такая система приравнивается к интервальному голоданию.

16/8

Это самый распространенный вариант, который пользуется большой популярностью именно для снижения веса. На нем мы остановится подробнее чуть далее.

20/4

Как вы можете видеть из этих цифр, этот вариант уже для более продвинутых, так как выдержать 20 часов без еды не так просто. Обычно пищевое окно припадает на время с 14 до 18.00, после чего снова голодание. Хотя для многих такой вариант является очень удобным. По сути, вы пропускаете только завтрак и второй завтрак, зато обедаете и ужинаете.

23/1

Здесь на пищевое окно отводится всего один час в день. Этот вариант достаточно жесткий и требует определенной подготовки, для новичков он никак не подойдет.

24/24

Этот вид голодания предполагает отказ от пищи на целые сутки. Если вы ужинали в 18.00, то очередной прием пищи будет снова ужин, только уже на следующий день. Зачастую за отправную точку отсчета берут обед или ужин, так гораздо легче выдержать этот вид голодания.

36/12

Кто уже пробовал себя в различных видах голодания, может попробовать не есть в течение 36 часов. Например, вы ужинаете в 1 день, затем ничего не употребляете в пищу в течение 2 дня, и лишь на 3 день вы завтракаете.

5:2 или 48 часов

Этот вариант интервального голодания подразумевает 5 дней привычного режима и два дня голода, но с минимальным потреблением калорий. В день можно есть около 500−600 калорий. Вы можете съесть эти калории за один прием пищи, а можете распределить в течение всего дня.

Самый распространенный вопрос — это сколько можно есть в разрешенные периоды

В первую очередь, важно помнить, что ограничивать себя в питании в течение пищевого окна нельзя. Вы должны получить энергию, которая нужна вашему организму для его существования и поддержания процессов жизнедеятельности

Рассчитать нужные калории довольно легко, для этого нужно просто знать уровень своей активности и вес.

(20 ккал+уровень активности)*вес.

Уровень вашей активности вы можете определить по шкале от 0 (низкая активность) до 5 (высокая активность).

Так человеку весом около 65 килограмм с средней активностью нужно потреблять: (20+3)*65=1495 калорий в сутки.

Если нельзя сильно ограничивать себя в питании, то нельзя и безмерно есть все подряд. Это вовсе не означает, что вы должны подсчитывать все калории, но следить за питанием, его качеством и порциями обязательно нужно!

Схемы интервального голодания

Как уже было сказано выше, схемы интервального голодания отличаются между собой продолжительностью интервалов. Наиболее популярные варианты чередования часов приёма пищи и голодания:

• 16:8,
• 14:10,
• 5:2,
• 24:24,
• 12:12.

Схема 16/8

Схема 16/8 – это самая популярная и комфортная форма. В ней время, когда вы можете есть, ограничивается до восьми часов. Остальные 16 часов – полный отказ от пищи. При этом график приёма пищи можно формировать самостоятельно.

К примеру, вы едите в период с 11 часов утра до 19 часов вечера каждого дня. А до 11 часов утра следующего дня разрешены только напитки без калорий. Как вариант, вы можете оставить фазу приема пищи с 8:00 до 16:00 и пропустить ужин. Одно из особых преимуществ периодического голодания в том, что такой план можно гибко адаптировать. Например, если вы собираетесь в ресторан или просто пообедать в компании друзей, можно продлить фазу голодания таким образом, чтобы 8-часовое окно было сдвинуто.

Схема 14/10

Вторая по популярности – схема 14/10. Здесь чередование ещё более комфортно. К примеру, если вы запланируете последний приём пищи на 19.00 вечера, то завтрак должен быть не ранее 9-ти утра. Как видим, вариант особенно хорош для новичков, только начинающих движение в этом направлении.

Схема 5/2

Вариант 5:2 отличается своей сутью. Строго говоря, это не голодание по часам. Схема позволяет есть сколько угодно и как угодно 5 дней в неделю. А вот в оставшиеся 2 дня потребление калорий для женщин ограничено до 500 килокалорий, а для мужчин – до 600 ккал. Поэтому в эти дни следует избегать легкоусвояемых углеводов, таких как макароны, изделия из пшеничной муки, сахара. Разрешено употреблять только фрукты с низким содержанием сахара, овощи и нежирные источники белка.

Схемы 24:24 и 12:12

Схемы 24:24 и 12:12 отличаются друг от друга только продолжительностью интервала. С помощью формы 24:24 можно чередовать отказ от пищи на сутки и нормальное питание на следующий день

Здесь, конечно, важно не только наличие таких качеств, как сила воли и самодисциплина, но и умение гасить голод. Поэтому в помощь вам предлагаем нашу статью о том, как побороть чувство голода на диете

Соответственно при методе 12:12 интервалы составляют всего 12 часов. Например, вы можете установить временной интервал для ужина с 7 утра до 7 вечера. Как правило, это обычное ежедневное расписание для большинства.

Интервальное голодание 16/8: правила, как применять, с чего начать

Как мы уже говорили, этот вид голодания является самым востребованным и популярным. Для того чтобы правильно следовать этой системе, нужно соблюдать следующие правила:

Выберите часы наиболее благоприятные для отказа пищи. Вы может исходить исключительно из собственных предпочтений и особенностей. Итак, если вы поужинаете в 18.00, то следующий прием пищи у вас будет в 8.00 утра, и это будет завтрак! Идеальный вариант для тех, кто не может пропускать утренний прием пищи. Таким образом с 8.00 до 16.00 у вас будет пищевое окно. Некоторые специалисты полагают, что самое благоприятное время для принятия пищи с 7.00 до 15.00 часов дня, так как большинство людей биологически активны именно в это время. Тем не менее время с 10.00 утра до 18.00 часов также считается подходящим для этой системы питания. Если вы спокойно обходитесь без завтрака, то можно поужинать около 20.00 и следующий прием пищи переносится на 12.00 дня.

• Вы сами решаете, когда вам есть. Это может быть один прием пищи, может быть несколько, разбитых в течение всего периода. Конечно, самый оптимальный вариант — это разделить приемы пищи на 2 или 3 раза, а также добавить перекусы. Тогда у вас получится полноценный завтрак, обед и ужин. Таким образом вы стабилизируете уровень сахара в крови и будете держать свой голод на постоянном контроле.
• Ваше питание должно быть полноценным. В вашем рационе должно присутствовать нежирное мясо, молочные продукты, яйца, рыба, крупы, овощи и фрукты. Быстрые углеводы, фаст-фуд и другие вредные продукты лучше исключить. Это пустые калории, которые не насытят вас и не снабдят нужной энергией.
• Вопреки заявлениям, что во время интервального голодания 16/8 можно есть все, что хочется, и абсолютно не нужно следить за калориями, вам придется рассчитать свою суточную норму потребления и не выходить за ее рамки. Очень часто дневной калораж превышается в несколько раз и, вместо похудения, происходит набор веса. Интервальное голодание — это не бесконтрольный прием пищи в любых количествах, не забывайте об этом.
• Если вы занимаетесь спортом, то рацион в такие дни должен обязательно содержать белок и медленные углеводы. Допускается прием спортивного питания перед тренировкой. В обычные дни следите за тем, чтобы в рационе были полезные жиры, белок, овощи. Некоторые специалисты рекомендуют проводить тренировки на голодный желудок, тем самым заставляя организм тратить больше калорий. Но здесь вы должны в первую очередь прислушиваться к своим собственным ощущениям. Если вы не можете проводить тренировку натощак — лучше этого не делать и подобрать более удачный промежуток времени.
• Не забываем пить достаточное количество воды во время голодания. Ваша норма — это примерно 10 стаканов в день. Также можно пить чай без сахара, отвары на травах.
• Система голодания 16/8 может сочетаться и с другими принципами питания (протеиновая диета, кето диета, вегетарианская диета, и другие)

Мнение врачей о фастинг-диете 16/8

Гастроэнтерологи и другие специалисты подвергают систему критике.

Основные возражения докторов против массового увлечения фастинг-диетой сводятся к таким тезисам:

1. Нарушаются каноны правильного питания: после голода человек склонен к перееданию и съедает большее количество еды. Желудок растягивается, и достичь впоследствии чувства сытости становится тяжело.
2. Происходит сбой ферментативной системы. При нормальном режиме дня наибольшее количество ферментов вырабатывается в 12–14 часов дня. Это время полноценного обеда, тогда как у человека, худеющего по схеме 16/8, на этот промежуток приходится только первый прием пищи. 
3. Неравномерное чередование интервалов голода и насыщения опасно для поджелудочной железы. Сбои в ее работе могут вызвать резкие колебания уровня глюкозы. Сначала это проявляется низкой работоспособностью, головными болями и пониженным настроением, а в будущем грозит сахарным диабетом. 

Диетологи и гастроэнтерологи по-прежнему считают оптимальным для здоровья классический режим – с промежутками между трапезами в 4 часа.

Именно столько нужно для запуска липолиза – метаболического процесса расщепления жиров. Такой прием целесообразен и тогда, когда нужно сбросить вес, и для поддержания общего здоровья организма.

Как достичь более высоких результатов: советы диетологов

Пищевое окно включает трехразовое сбалансированное и полноценное питание. В промежутках допускается употреблять низкокалорийные продукты и напитки. Главная особенность — не переедать. Цикл проводят ежедневно либо с небольшим суточным интервалом.

Для обеспечения организма необходимыми компонентами, в питательное меню включают продукты, сжигающие жиры. Они хорошо утоляют голод, укрепляют мышцы. К ним относятся:

• нежирное мясо;
• яйца;
• орехи;
• натуральные йогурты, другие молочные продукты;
• бобовые культуры.

Продукты, где содержится много витаминов и микроэлементов, создают прочную основу для поддержания иммунитета:

• фрукты и ягоды;
• зелень;
• овощи.

Не рекомендуют увлекаться сдобной выпечкой и продуктами, богатыми углеводами и насыщенными жирами.

Большинство экспертов питания убеждены — интервальный голод молниеносно запускает процесс обмена веществ, что приводит к быстрому похудению. Для женщин диета 8/16 позволяет не соблюдать строгих правил, составления особенного меню. При незначительных ограничениях они могут оставить обычный рацион, но, предусмотренный схемой, в установленном промежутке времени.

В практике диетологов нередко встречаются случаи, когда женщины привыкают к временному голоданию, и подобное питание вырабатывает к нему стойкую привычку. Но все ли так безоблачно?

Даже исключительно здоровые люди для потери веса на несколько килограммов испытывают на первых порах психологический дискомфорт.
Интервал, когда можно употреблять пищу, совпадает с рабочим временем и часами отдыха. Не каждый способен натощак полноценно трудиться.
Результатами многие остаются недовольны. При диете 8/16 снижение веса происходит плавно, а это не всегда заметно для окружающих

Для женщин важно, чтобы изменения заметили другие люди.