Полезные перекусы: снижаем вес комфортно

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Идеально сбалансированный перекус

Искусство перекуса на работе включает в себя различные факторы. Как выглядит идеальные снеки и перекусы?

Здоровые: с высоким содержанием белка и клетчатки, низким содержанием соли и сахара.Правильный размер: перекус должен быть в калориях для вашего пола и уровня активности.Простые: носить и есть их должно быть легко, особенно если вы на работе или в дороге.Бюджетные: закуски не могут стоить дороже еды, так что имейте это в виду при выборе продуктов.Вкусные: И, конечно, это должно быть тем, что вы хотели бы съесть.

Не слишком легкая, не слишком тяжелая: ваш перекус должен быть достаточный для того, чтобы вы могли сделать следующий прием еды, но не слишком большим, чтобы испортить аппетит; ключ размер порции.

Получается довольно длинный список, который подходит для здорового и полезного перекуса в офисе. Есть много закусок, которые соответствуют всем этим стандартам. В зависимости от того, как определен ваш выбор, вам, вероятно, не придется есть одни и те же перекусы каждый день, если вы действительно не любите их. Стоит экспериментировать. Они просто перекусы, поэтому это не огромные инвестиции.

Что купить и взять с собой на работу из магазина

Если нет возможности готовить дома, то стоит по пути на работу заскочить в супермаркет и купить себе что-то вкусное и полезное. Вот наиболее популярные варианты:

• Свежие фрукты и ягоды. Их выбор зависит от сезона, универсальным перекусом вместо сладкого является банан.
• Овощи свежие и запеченные. В магазинах все больше продается очищенной моркови, вареной свеклы. Они хороши зимой, а огурцы и помидоры с перцем стоит покупать только в сезон. В отделе кулинарии можно отыскать печеные овощи, они идеальны для худеющих.
• Молочные продукты. Здесь выбор настолько огромен, что такие перекусы никогда не надоедают. Стоит чередовать кефир и йогурт (лучше без добавок) с творожками и запеканками. Стоят такие продукты довольно дешево, они питательные и оздоравливают микрофлору кишечника.
• Орехи. Они продаются в любом супермаркете, в том числе и в виде смесей с сухофруктами, позволяют быстро перекусить. Этот сытный продукт особенно нуждается в контроле порции (не более 20-30 г) из-за высокой калорийности орехов. Благоприятно чередовать грецкие, кешью, фундук, кедровые орешки. Тем более что они месяцами хранятся без холодильника. Кроме орехов можно взять с собой на работу яблочные чипсы.
• Смузи в супермаркетах в отделе соков встречается нечасто, их можно заменить детским пюре.

Высокопротеиновый хумус и хлебцы CYBER

Конечно, хумус уже содержит некоторое количество протеина из нута, но часто этого бывает недостаточно. Добавьте в рецепт очищенных семян конопли, чтобы повысить содержание белка и полезных жирных кислот. А чтобы сделать перекус ещё более правильным и вкусным, дополните его протеиновыми хлебцами CYBER.

Фото: BioFoodLab

Время приготовление:

10 минут.

Ингредиенты:

• очищенные семяна конопли – 1/4 стакана;
• соль – 1/2 ч. л.;
• приготовленный нут – 1,5 чашки или промытый и высушенный нут – 1 банка;
• свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л.;
• измельчённый чеснок – 1 небольшой зубчик;
• тахини – 1 ст. л.;
• молотый тмин – 1/2 ч. л.;
• вода – 1/3 стакана;
• чёрный перец;
• хрустящие хлебцы CYBER для подачи.

Поместите семена конопли и соль в чашу кухонного комбайна с S-образным лезвием. Измельчайте семена примерно 30 секунд или до тех пор, пока они не превратятся в муку. Затем добавьте нут, лимон, чеснок, тахини, тмин и воду. Перемешайте все ингредиенты до однородной консистенции – это займёт около 1-2 минут. Приправьте по вкусу чёрным перцем и подавайте с хрустящими хлебцами.

Что нужно знать о перекусах

Какие продукты вредны в качестве перекусов:

• чипсы, сухарики;
• бульоны быстрого приготовления;
• пятиминутная лапша, супы;
• колбаса, копчености;
• соленые орехи, сушеная рыба;
• гамбургеры;
• газированные напитки.

Офисные работники страдают одними пищевыми пристрастиями – печенья, пирожные на обед. Придется расстаться с такой привычкой, хотя в компании это будет нелегко сделать. Здесь нужно твердо стоять на своих позициях, не поддаваться на уговоры перекусить сдобой.

Чем можно перекусить, не опасаясь за лишний вес:

1. Белковые продукты. Яйца, творог. Лучшим гарниром будет зелень. Есть множество рецептов, где белок комбинируют с зелеными салатами, петрушкой, укропом, шпинатом. Такой перекус не добавит лишнего веса на бедра и талию. Скорее наоборот, потому что для переваривания белка нужна дополнительная энергия, которую организм возьмет из своих запасов жира.
2. Овсяная каша. Составляющая английского завтрака. Не зря англичане ежедневно употребляли овсянку – она некалорийна, питательна, содержит много полезных микроэлементов и витаминов. Это сложные углеводы, которые надолго избавят от чувства голода.
3. Свежие овощи, фрукты. Желательно сладкие, потому что кислые заставляют желудочный сок выделяться интенсивнее, могут спровоцировать настоящий приступ голода. Можно сварить разные овощи и сложить с собой на работу – морковь, капуста кольраби, брокколи, свекла.
4. Орехи, сухофрукты. Можно употреблять, если завтрак был легким или его вообще не было. Один минус орехов – повышенная калорийность. Сидячая работа подразумевает пониженное употребление калорий – не более 1800/день.
5. Кисломолочные продукты – кефир, йогурт. Одновременно помогают справиться с проблемами кишечника.

Теперь подробно о вариантах перекусов при правильном питании.

Кисломолочные напитки не должны быть жирными, если речь идет о фигуре в стадии формирования. Лучше использовать обычный йогурт, но добавить подсластитель. Это успокоит вкусовые рецепторы. В качестве добавки к йогурту можно взять овсяные отруби. Полезнее этого продукта для здоровья и похудения – трудно найти. Еще полезны льняные семечки. Люди, сидящие на однообразной диете, нуждаются в полезных веществах, например – полиненасыщенных жирных кислотах Омега 3, 6, 9. Кроме рыбы эти вещества в избытке находятся в льняном семени. Чайной ложки на стакан йогурта будет достаточно для перекуса. Нужно дать им немного настояться в напитке – они станут мягче.

Сухофрукты – вещь полезная, но не стоит путать с цукатами, в которых содержание рафинированного сахара превышено в разы. В день можно себе позволить разве что пару штук. Экзотические сухофрукты – финики, инжир – можно кушать, если есть острая потребность в сладком. У женщин это бывает перед месячными. Натуральный сахар, содержащийся в финиках, не повредит диете, но успокоит нервы.

Свежие овощи большими дозами осилит не каждый. Кишечник может реагировать дисбактериозом, метеоризмом, вздутиями. Поэтому их следует отваривать или тушить в мультиварке. Можно даже отварить одну картофелину. Этот овощ нельзя игнорировать, потому что он богат натуральным крахмалом и калием, что полезно для сердца. Если кушать это все без хлеба – проблем с весом не будет. Вареные овощи – хороший вариант для перекуса на ночь. Много сложено анекдотов про женские диеты, которые прекращались ночью. Поэтому, чтобы спать спокойно, нужно обязательно съесть что-то вкусное.

Фруктовые кислоты также способны нарушить работу кишечника. Если начались проблемы, можно делать творожные запеканки с фруктами, ягодами. Если не хватает сахара на вкус – использовать сахарозаменитель в жидком виде для приготовления смеси

Важно, чтобы диетическая пища доставляла удовольствие

Мясо, рыба, сыр – главная пища сильной половины населения. Они также иногда страдают от лишнего веса и пытаются похудеть. Мужчину, грызущего морковку в офисе, все оценят с юмором. Придется выслушать много насмешек и «добрых» советов. Но мужчину, который ест кусок мяса и салат, никто не заметит, потому что это считается нормальным. В качестве перекуса раз в день можно употреблять мясные или рыбные блюда. Лучше, если это будет второй завтрак или полдник. До вечера мясо успеет перевариться. На ужин можно организовать что-то полегче – кефир, ряженку, домашний йогурт или простоквашу.

Продукты для перекуса содержащие белок — что можно есть

Вот главные поставщики аминокислот для организма:

• Молочные продукты. В этой группе лидируют твердые сыры, брынза и творог, поскольку концентрируют в себе все ценные вещества молока. В них протеинов 21-25%. Очень полезно применять в кулинарии для обогащения пищи сухое молоко и сливки. В кисломолочных напитках аминокислот меньше (3-5%).
• Мясные изделия. Для диеты подходит приготовленное на пару, отварное или запеченное мясо, а не сосиски или колбаса. Хорошим источником протеинов животного происхождения выступают диетический кролик, птица и телятина. Не стоит забывать и о субпродуктах, особенно о печени, она также богата белком.
• Рыба и морепродукты. Здесь лучше выбирать жирные виды, чтобы обогатить организм также и омега-3 жирными кислотами. По концентрации протеинов лидируют тунец (25%) лосось и горбуша, но вполне пригодятся более доступные скумбрия, судак. Морепродукты полезны все, причем не стоит гнаться за дорогими и экзотическими. Так, в черной и в икре мойвы белка содержится одинаково 27-28%.
• Яйца. Их можно готовить целиком, при строгих ограничениях использовать только белок. Кроме обычных яиц (12-13% концентрация белка) в продаже есть сухой яичный порошок (46%). Это самый полноценный по набору аминокислот продукт.
• Бобовые. Среди растительной пищи они выделяются высоким содержанием протеинов. Пригодятся нут, чечевица, горох (23-24% белка). За счет дополнительного наличия медленных углеводов это невероятно сытные продукты.
• Соя. Она также относится к бобовым, но ее стоит упомянуть отдельно из-за концентрации протеинов в 35%. Это самый востребованный заменитель молока и мяса.
• Орехи и семечки. Кладезь ценных соединений, включая аминокислоты. Лидируют в этой группе арахис (26%), семена подсолнечника, фисташки, кунжут, чиа, миндаль и кешью. Их нельзя назвать низкокалорийными, но жиры в них также полезные ненасыщенные.

Вредные продукты для перекусов

Много сахара и сладкого

Многие привычные продукты вызывают усталость, лень, сонливость. Съедая их мы вредим сами себе. В основном это сладости.

Для поднятия настроения мы съедаем конфетку, выпиваем стакан сладкого чая и т.п. При этом в крови повышается уровень глюкозы.

Мозг вырабатывает гормон радости — дофамин. Но простые углеводы, из которых состоит сахар, быстро усваиваются организмом и уровень сахара в крови резко падает.

Мы чувствуем усталость, сонливость, недомогание, хотя физически не работали. (Если работа сидячая.)

Человек думает — не пора ли мне вновь подкрепиться! И идет пить сладкий чай с булками. Получаются «качели» с уровнем сахара в крови. О влиянии сахара на человека написано Здесь. В итоге при многолетнем стаже с таким питанием, да еще при генетической предрасположенности, можно заработать диабет.

Такого не происходит, если вы выполняете тяжелую физическую работу или много двигаетесь «на своих двоих».

Трансизомеры жирных кислот

Звучит сильно, но это обычные трансжиры, которые входят в состав:

• маргарина
• твердого масла, сделанного из растительного путем нагрева
• майонеза и соусов из него
• фастфуда — жареный картофель и пирожки, чебуреки, жаренные в кипящем масле, обжаренные во фритюре кусочки мяса
• почти все заводские печенья, пирожные, кексики, вафли, рулеты с джемом и кремом, мороженные полуфабрикаты, пельмени и блинчики

Эти продукты ведут к сердечно- сосудистым заболеваниям, раку. А в ближайшем времени способствуют угнетенному настроению и появлению депрессии.

Эти продукты вообще нельзя есть! Спросите — почему их разрешают продавать? Думаю, чтоб насытить рынок дешевыми товарами. Для правительств это гораздо важнее, чем болячки у граждан, которые появятся еще через много лет. Ведь не сразу же ими травятся. Зато никто не запрещает вам знать о свойствах товаров из этих продуктов правду и самим о себе заботиться.

Не ешьте то, что по сроку годности может «храниться на солнышке» годами!

Тяжелые для переваривания продукты

Это те, которые усваиваются более 2-х часов. После их употребления вас клонит в сон. Вся энергия организма уходит на их переваривание.

Поэтому поменьше ешьте вместе жиры-углеводы и жиры-белки. Не входят в список полезных продуктов:

• «Картоха с салом»
• куры-гриль
• оливье
• блины с мясом
• макароны по флотски
• пирожные с кремом и торты
• глазунья с салом или грудинкой

Некоторые молочные продукты

Не всем людям подходит молоко. Если чувствуете после приема усталость — не пейте. У большинства взрослых европейцев нет фермента для его переваривания.

Да и молоко сейчас трудно найти. Кто еще помнит — советское молоко без холодильника через день-два превращалось в прекрасную простоквашу. А сейчас оно слегка густеет в течении нескольких дней, а потом протухает и соответственно жутко воняет, как дохлая крыса

• Сладкие йогурты, из-за «много сахара»
• Обезжиренные йогурты. В них много добавок для загущения.
• Жирная сметана

Не бойтесь простых кисломолочных продуктов — кефир, ряженка, простокваша. Чем меньше у них срок годности, тем лучше — меньше добавок. В них содержатся лакто и бифидобактерии, которые улучшают работу кишечника при переваривании белков и сахаров.

Белковые продукты к чаю

Перекус часто ассоциируется с чаепитием или выпить чашечку кофе на ходу или при короткой встрече и переговоров по работе. Белковые перекусы к чаю так же важны, как и соблюдение режима питания в целом. Не только соленые блюда являются источником протеинов. Есть и сладости с высоким содержанием белка, только готовить их необходимо с минимальным количеством муки. По возможности стоит заменять пшеничную ореховой, из семян льна, а вместо сахара брать подсластители. Вот несколько идей:

• белковое печенье, особенно вкусно с молотым арахисом;
• творог с фруктами, ореховой пудрой, а также все блюда из него: запеканки, сырники, чизкейк;
• халва, ее несложно сделать дома из арахиса, подсолнечника, кунжута;
• конфеты из сухого молока (детского питания);
• безе на стевии или Фитпараде;
• ПП зефир на сахарозаменителях;
• колбаски или конфеты из орехов и сухофруктов.

Еще одно направление для повышения своего кулинарного мастерства – индийские сладости из отварного нута, посыпанные кунжутом, орехами и с разными специями.

Полезные перекусы на работе: рецепты для всех и каждого

Для правильного перекуса не нужно готовить что-то сложное, достаточно скомбинировать любимые и полезные продукты и получится отличное блюдо.

Важно, чтобы блюдо готовилось быстро, и его легко было взять и употребить на прогулке, работе или учебе. Какие блюда можно приготовить на правильный перекус?

На работе

Легкий перекус для работы рекомендуется подготовить заранее. Это избавит от проблем, что съесть во время перерыва, а значит, вы не употребите запрещенные продукты.

Приготовленные дома блюда намного полезнее, чем из магазина, так как вы можете быть полностью уверены в свежести продуктов и их качестве.

Чипсы из яблок

Необходимо нарезать яблоки очень тонкими ломтиками и выложить на застеленный пергаментом противень. Сушить при низкой температуре в духовке не менее 4-х часов с приоткрытой дверцей. Такие чипсы полностью безопасные, они не содержат жиров и калорий. А пектин в составе поможет нормализовать водно-жировой обмен.

Желе из ягод и фруктов

Ингредиенты:

• агар-агар или желатин — ст. л.;
• холодная кипяченая вода — стакан;
• компот или сок — 2 стакана;
• горсть любых ягод или фруктов.

Диетические батончики-мюсли.

Ингредиенты:

• овсяные цельнозерновые хлопья — 400 г;
• бананы — 2 шт.;
• кокосовая стружка — 150 г;
• финики — 300 г;
• орехи или семена подсолнечника;
• пряности и специи по вкусу.

Финики предварительно замочить на 2 часа в воде. Затем блендером измельчить вместе с бананами до однородной массы. Добавить кокосовую стружку, овсяные хлопья, орехи или семена и перемешать. Духовку разогреть до 180 градусов по Цельсию. Смесь выложить на противень слоем толщиной 1,5 см и выпекать 10 минут до румяного цвета.

Совет диетолога.

Полноценный режим питания с правильными перекусами полезен каждому – и диабетикам, и гипертоникам, и людям, следящим за своей фигурой. Это профилактика желудочно-кишечных заболеваний, перепадов уровня глюкозы в крови, пищевых срывов, когда человек не управляет своим аппетитом. Даже настроение связано с тем, как мы едим.

Люди, никогда не думавшие о похудении, привыкли обычно устраивать себе перекусы из того, что можно купить в ближайшей точке быстрого питания или магазинчике на углу. Фастфуд, чипсы, конфеты, пончики или пирожное – все это в список полезного точно не входит, так как является настоящим кладезем тех самых вредных быстрых углеводов, которые вызывают резкие скачки сахара в крови.

Правильные перекусы для похудения на работе должны быть полезными и вкусными. О том, как сделать протеиновые батончики есть отдельный материал на страницах сайта, можно посмотреть их отдельно. Этот рецепт предлагает сделать вкуснейшие батоны-мюсли с сухофруктами, которые как нельзя лучше подойдут для предобеденного перекуса.

• Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
• Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
• После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
• Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
• После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Видео с советами от диетологов

Поделюсь коротеньким видео, где описываются особенности пп-перекуса, а также даются неплохие примеры на перекус пп-рецепты бутербродиков и т.д.:

Ирина ПоляницаМеня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Продукты для перекуса содержащие белок — что можно есть

Вот главные поставщики аминокислот для организма:

• Молочные продукты. В этой группе лидируют твердые сыры, брынза и творог, поскольку концентрируют в себе все ценные вещества молока. В них протеинов 21-25%. Очень полезно применять в кулинарии для обогащения пищи сухое молоко и сливки. В кисломолочных напитках аминокислот меньше (3-5%).
• Мясные изделия. Для диеты подходит приготовленное на пару, отварное или запеченное мясо, а не сосиски или колбаса. Хорошим источником протеинов животного происхождения выступают диетический кролик, птица и телятина. Не стоит забывать и о субпродуктах, особенно о печени, она также богата белком.
• Рыба и морепродукты. Здесь лучше выбирать жирные виды, чтобы обогатить организм также и омега-3 жирными кислотами. По концентрации протеинов лидируют тунец (25%) лосось и горбуша, но вполне пригодятся более доступные скумбрия, судак. Морепродукты полезны все, причем не стоит гнаться за дорогими и экзотическими. Так, в черной и в икре мойвы белка содержится одинаково 27-28%.
• Яйца. Их можно готовить целиком, при строгих ограничениях использовать только белок. Кроме обычных яиц (12-13% концентрация белка) в продаже есть сухой яичный порошок (46%). Это самый полноценный по набору аминокислот продукт.
• Бобовые. Среди растительной пищи они выделяются высоким содержанием протеинов. Пригодятся нут, чечевица, горох (23-24% белка). За счет дополнительного наличия медленных углеводов это невероятно сытные продукты.
• Соя. Она также относится к бобовым, но ее стоит упомянуть отдельно из-за концентрации протеинов в 35%. Это самый востребованный заменитель молока и мяса.
• Орехи и семечки. Кладезь ценных соединений, включая аминокислоты. Лидируют в этой группе арахис (26%), семена подсолнечника, фисташки, кунжут, чиа, миндаль и кешью. Их нельзя назвать низкокалорийными, но жиры в них также полезные ненасыщенные.

Когда кушать

Чтобы организм лучше усваивал питательные элементы, необходимо питаться часто (до 6 раз в день). При этом каждый прием пищи должен совершаться через равные промежутки времени.

Завтрак начинают в 7-9 часов утра. Это время идеально для потребления углеводов, так как они перевариваются в организме дольше других органических соединений.

Утром рекомендуется съедать кашу с фруктами или омлет с овощами, выпить стакан свежевыжатого сока.

Ланч проводят не позднее 12 часов. День – оптимальное время, чтобы съесть первое блюдо. Для потребления подойдет вегетарианский суп, борщ или грибная похлебка.

Обедают с 13 до 15 часов. В это время организм все еще в состоянии усвоить тяжелую пищу. Полезный обед может включать макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Полдник проводят с 16 до 17 часов. Этот прием пищи можно пропустить, если обед был плотным. В противном случае можно подкрепиться фруктами или кисломолочными напитками.

Идеальное время для ужина – 18-20 часов. Во второй половине дня предпочтение лучше отдать белковым продуктам – яйцам, рыбе, творогу

Важно, чтобы последний прием пищи происходил не позднее, чем за 2 часа до сна

Вам также может быть интересно: Низкокалорийные закуски к пиву

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

• Ореховая смесь;
• Кефир или натуральный йогурт;
• Творог;
• Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
• Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рекомендованные продукты для перекусов

Если девушка хочет осуществлять правильные перекусы для худеющих на работе, она должна есть пищу, разрешённую диетологами. Употребление низкокалорийных продуктов не позволяет набрать лишний вес, однако способствует насыщению организма энергией и поддержанием его функционирования в течение дня

При этом важно не превышать количество разрешенной пищи. Размер порции должен строго соответствовать норме

Видео

Эксперты выявили целый перечень полезных и вкусных продуктов, которые можно употреблять в пищу во время диеты. В состав меню для перекуса во время похудения можно включить:

• йогурты (без сахара и добавок);
• рыбу;
• салаты;
• бобовые;
• миндаль;
• яйца;
• цельные зерна;
• фрукты;
• сыры;
• фисташки;
• отруби;
• сухофрукты;
• птицу;
• овощи.

Разрабатывая ежедневный рацион для похудения в соответствии с принципами правильного питания, стоит учитывать калорийность каждого приема пищи. Нужно строго соблюдать разрешенные показатели. Можно использовать пример меню, если возникают затруднения при его самостоятельном составлении. Человеческий мозг получает сигнал о сытости только через 20 минут. Если девушка будет есть во время перекуса неторопливо, чувство сытости появится быстрее.

Что такое полезная и здоровая еда

Полезные продукты обеспечивают человеческий организм важными питательными элементами, без которых невозможно его полноценное функционирование.

Здоровой едой считают ту, которая не содержит химических элементов и производится из экологически чистого сырья

Чтобы отличить полезную еду от вредной, необходимо обращать внимание на ее состав

Недопустимые компоненты в составе здоровой пищи: красители, ароматизаторы, стабилизаторы, усилители вкуса.

На качестве еды также отражается и способ ее приготовления. Например, при жарке продуктов на сливочном или растительном масле выделяются опасные для организма вещества.

Чтобы еда принесла пользу, необходимо обрабатывать ее на пару или запекать в духовке.

Даже самая полезная еда не может быть здоровой, если она потребляется в неограниченном количестве. Поэтому основное правило правильного приема пищи – умеренность.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Правила и рецепты для меню при правильном питании Gallery image with caption: Правила составления и примерное меню на неделю в рамках правильного питания Gallery image with caption: Значение и правила составления режима при правильном питании для здорового человека Gallery image with caption: Составляем меню для пожилых людей правильно: учитываем особенности организма в 60 и 80 лет

Рецепты – что приготовить для легких перекусов во время работы

Чтобы сделать полезный и вкусный перекус на работе, не обязательно тратить много времени. Некоторые блюда можно готовить не каждый день, а на выходных с запасом. Вот несколько интересных вариантов:

• Кексы. Вкусные кабачковые маффины и другие несладкие закусочные кексы приготовить несложно. Из овощного пюре (морковного, из капусты, кабачка) замешивают тесто с небольшим количеством муки и яйцами, выпекают в силиконовых формочках. Можно добавить зелень, кусочки сыра, творог, семечки.
• Оладьи и блинчики. Секрет диетических блинов в муке. Вместо привычной белой используют грубого помола или гречневую. В оладьи вместо сахара можно добавить кусочки яблок, кураги, а в тонкие блины завернуть нежирный творог или отварное мясо.
• Запеканки. Это более крупный вариант кексов, часто в сладком виде, особенно тыквенная и творожная запеканка, но может быть и соленый вариант, например, кабачковая. Консистенцию обеспечивают мука, яйца, разрыхлитель. Для выпекания понадобиться не менее 40 минут.
• Пп сырники. Они обеспечивают чувство сытости, несмотря на то, что в рецепте используется нежирный творог, а вместо муки или манки – овсяные отруби. В остальном они ничем не отличаются от обычных сырников. Готовят такое блюдо в духовке или на антипригарной сковороде без масла.
• Бутерброды отлично подойдут в роли перекуса. Главное — не брать белый хлеб, а отдавать предпочтение ржаному или домашней выпечке из цельнозерновой муки. Их можно готовить с сыром, творогом с зеленью, ломтиками рыбы, не забывая перекладывать листьями салата для сочности. Вместо классического бутерброда хороши корзинки из несладкого теста или канапе.
• Рулеты из лаваша. Простое блюдо с десятками начинок готовится за 5 минут: расстелить лаваш, равномерно распределить начинку, свернуть в рулет и нарезать на порции. Варианты могут быть сладкими (с бананом, сухофруктами и творогом) или солеными (мясо птицы, рыба, овощи).
• Протеиновые батончики. Они сгодятся для питания в первой половине дня. Сухофрукты, овсяные отруби или Геркулес, орехи, молочный белок или протеиновый порошок – все это превращают в крошку в блендере. В роли связующего компонента выступает немного воды или яблочного пюре, мед. Из такой массы формуют батончики или конфетки без выпекания, хранят в холодильнике, чтобы они не теряли форму.
• Чипсы овощные и из яблок. Один из оптимальных перекусов на бегу. В отличие от магазинных снеков, они без соли и ароматизаторов. Все что нужно – это нарезать тонкими кружочками яблоки, кабачки, морковку или баклажаны и высушить их в духовке примерно за 2 часа. Более удобный вариант – обзавестись электросушилкой.
• Коктейли. Для приготовления напитка в блендере измельчают различные овощи или фрукты без сахара, их набор зависит от сезона. Второй вариант – взбить кефир или йогурт с ягодами. Для сладости в рецепт включают банан, курагу. Смузи нельзя готовить с запасом, он хранению не подлежит, кроме того, стоит позаботиться о покупке удобных баночек.

Яблочный крамбл с овсянкой по-быстрому

Следующий рецепт – это очень упрощенный вариант яблочного крамбла. Для того чтобы блюдо быстро пропеклось, можно использовать овсянку быстрого приготовления.

КБЖУ порции: 212/6/6/34.

Ингредиенты на 2 порции:

• Яблоко.
• Лимонный сок.
• Корица.
• Грецкие орехи.
• Хлопья овсяные – 50 г.
• Отруби овсяные – 1 ст. л.
• Мед – 1 ч. л.

Приготовление:

Одно небольшое яблоко натираем на крупной терке. Сбрызгиваем лимонным соком, добавляем немного корицы и орехов.

Отдельно соединяем хлопья, отруби, немного оливкового масла, мед по вкусу.

В небольшие формочки, в которых будем запекать крамбл, сначала выкладываем сухие продукты, а затем слой яблок. Сверху снова накрываем сухими ингредиентами. Формы отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 20 минут.