Учимся считать расход калорий при ходьбе

Сколько рекомендуется проходить пешком каждый день

Каждый, наверное, слышал о 10 тысячах шагах в день для избавления ото всех болезней и проблем? Как и в случае с 2-мя литрами воды – это стереотип. А родом он из Японии, где изобретатель первого электронного шагомера Есиро Хатано назвал его Mampo-kei. В переводе на русский язык это означает «10 000 шагов». Одна из версий, почему Есиро так назвал свое изобретение, – это лишь красивое круглое число.

10 000 шагов – это примерно 8 км. И многих, конечно, пугает такая цифра. Не нужно воспринимать её буквально, ведь переменных очень много: по какой поверхности человек передвигается, с какой скоростью, в какие погодные условия и, наконец, какая тренированность у человека. Даже пару раз подняться с 1-го этажа на 18-20-й несёт в себе нагрузку куда бóльшую, чем праздное шатание на протяжении дня.

Простое правило: лучше меньше, но активнее. Исследования проекта Active 10 показывают, что 3 активных и быстрых прогулки в день по 10 минут оказались более полезными для здоровья, чем медленные 10 000 шагов. Кроме того, для современного ритма жизни короткие, но быстрые прогулки подходят лучше.

Рекомендованная норма двигательной активности для человека равна не менее 150 минутам в неделю. Такие рекомендации даёт Всемирная организация здравоохранения. Ходьбой или другой активностью нужно заниматься хотя бы 30 минут в день 5 раз в неделю. И это только для поддержания здоровья. Заметим, что физическую активность можно распределять в течение дня:

• 10 минут бодрой ходьбы три раза в день;
• или 20 минут утром и 10 минут позже в течение дня.

Сколько калорий сжигается при выполнении 10 000 шагов?

Как это ни удивительно, непросто точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов.

Фактически, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда делает эти шаги, потому что количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.

Вес

Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (, ).

Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для перемещения меньшего тела, теория состоит в том, что во время движения большего тела сжигается больше калорий ().

Однако новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше ().

Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сжигаемых калорий при выполнении шагов.

Темп и местность

Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий, сделав 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.

Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 5 миль (8 км) в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.

С другой стороны, если вы неторопливо идете под гору со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту ().

Исследование с участием молодых людей показало, что ходьба 10000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сожжет в среднем на 153 калории больше, чем ходьба на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час ().

Генетика

Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (, , , ).

В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод о том, что генетические различия были ответственны за 72% расхождений в калориях, сожженных во время физической активности в повседневной жизни ().

Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой производительностью передают больше тепла в свои мышцы во время физической активности, что приводит к большему сжиганию калорий по сравнению с бегунами с низкой производительностью, которые были менее активными ().

Тем не менее некоторые исследования по этой теме более ранние, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.

Главные правила ходьбы для похудения

1. Не стоит ставить перед собой максимальную цель, а лучше начать с малого, чтобы не забросить тренировку.
2. Не рекомендуется заниматься ходьбой на полный желудок.
3. Увеличивать нагрузку нужно постепенно.
4. Уменьшенная калорийность продуктов в сочетании с ходьбой, способны снизить вес примерно на 2 кг в месяц.
5. Необходимо заниматься регулярно, а чтобы не было скучно, рекомендуется ходить разным маршрутам.
6. Не перенапрягайтесь и следите за дыханием и частотой пульса. Помните, что частота пульса не должна превышать 130-140 ударов в минуту.
7. Вернувшись домой после тренировки, человек не должен испытывать жуткий голод. Специалисты рекомендуют спустя некоторое время поесть. Но полученные калории должны быть равны 50 % от затраченных. То есть если человек потратил примерно 500 ккал, то съесть надо не более 300.

Оценка точных данных

Если вы обычно сжигаете определенное количество калорий во время определенного вида тренировки, вы можете увеличить это число, чтобы сжигать больше жировых запасов, или уменьшить его, если вы чувствуете себя изможденным. Большинство кардиомашин даст вам общее количество сжигаемой энергии, но имейте в виду, что это всего лишь оценка. Устройство не учитывает все факторы, которые влияют на интенсивность физической нагрузки, такие как:

1. Возраст: чем старше вы, тем труднее работать, чтобы достичь более высокой интенсивной активности. Вы знаете, сколько калорий тратится при отжимании от пола? Достаточно согнуть колени, и эффективность упадет на 45%, хотя интенсивность повысится. Толка в этом, конечно же, нет.
2. Состав тела: человек с большим количеством мышц часто сжигает больше калорий, чем человек с более высоким содержанием жира в организме.
3. Температура: чем теплее окружающая среда, в которой вы работаете, тем больше калорий вы будете терять. Это повышает температуру вашего тела, поэтому вам нужно убрать столько энергии, сколько может быть направлено на сжигание калорий.
4. Вы также можете тренироваться дольше, но должны быть осторожны, чтобы не переусердствовать до точки исчерпания тепла.
5. Фитнес-уровень: опытный спортсмен будет сжигать меньше калорий, потому что его тело стало более эффективным при тренировках, и для сброса жировых отложений, которых почти нет, потребуется месяц, когда новичку – всего лишь неделя.
6. Диета: ваш метаболизм – это скорость, с которой ваше тело сжигает калории, поэтому на вас напрямую влияет ваша диета. Если вы не едите достаточно, пропускаете приемы пищи или кушаете нездоровые продукты (включая слишком много кофеина), ваш метаболизм может понизиться и повлиять на калорийный фон.
7. Сон: отсутствие достаточного количества сна может привести к тому, что вы потеряете меньше, чем могли бы. Вы не только почувствуете себя более утомленными, но и уменьшите количество упражнений.
8. Потребление кислорода: он дает вашему телу энергию, необходимую для продолжения жизнедеятельности. Люди, которые дышат сильнее во время тренировки, склонны сжигать больше калорий. Это указывает на то, что вы работаете более интенсивно, и за каждый литр кислорода, который вы потребляете, вы сжигаете 5 калорий.

Ваш лучший вариант – использовать эти цифры в качестве базовой установки. Возможно, они не совсем точны, но вы, по крайней мере, понимаете, какие виды деятельности имеют тенденцию расходовать больше энергии. Например, если вы обычно ходите со скоростью 3 километра в час, попробуйте поднять скорость до пяти км или поменяйте угол наклона дорожки. Так же как подсчет калорий в вашей пище может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вы можете узнать, сколько за тренировку тратится калорий.

Часто задаваемые вопросы

Сколько сжигается калорий при легком беге?

Примерный расчет легкого бега на 1 км бега такой: 1 ккал на 1 кг веса. Пробежав 1 км в темпе 6 мин / км по ровной поверхности, человек с массой тела 50 кг потратит около 50 ккал, при весе 60 кг — 60 ккал, 70 кг — 70 ккал, 80 кг — 80 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 1000 калорий?

За одну 30-минутную тренировку только на одном «велосипеде» или «беговой дорожке» можно сжечь 1000 ккал и даже больше.

Сколько калорий в 1 кг жира?

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы избавиться от 1 кг жира? Считается, что для сжигания 1 кг жира нужно потратить 7700 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1000 шагов?

В среднем сжигается порядка 200-500 калорий.

Как правильно шагать?

Ходьба на свежем воздухе отличается от тренировки на беговой дорожке. В первом случае нагрузка выше, особенно при неблагоприятных погодных условиях.

Правильная техника ходьбы и на дорожке, и на свежем воздухе подразумевает следующие принципы:

• вес постепенно переносится с пятки на носок;
• длина шага составляет около 0,7 м;
• на 1-й шаг делается вдох, на 3-й — выдох;
• корпус наклоняется вперед, руки вовлечены в процесс.

Вне зависимости от того, сколько человек проходит шагов, значительно увеличить расход энергии помогает правильная техника дыхания — его нельзя задерживать. Важна также работа рук. Если их задействовать, затраты калорий возрастают на 20 ккал в час. Они должны двигаться синхронно шагу, поднимаясь на 40-45 градусов.

Техника скандинавской ходьбы

Наиболее действенной является скандинавская ходьба, предполагающая применение палок. При одинаковых показателях шагомера и времени тренировки расход калорий увеличивается на 23%.

Разминка и заминка

Подготовка к ходьбе, как и к иным упражнениям, должна включать разминку, независимо от условий тренировок. Необходимо обязательно разогревать мышцы и суставы. Для этого надо сделать по 10 наклонов, круговых вращений бедрами. Этот этап длится до 10 минут.

После того, как необходимая дистанция пройдена, нельзя быстро останавливаться. Следует замедлить движение, сделать дыхательные упражнения для плавного снижения пульса и подачи команды остановки мышцам.

Интенсивность

Экспериментально доказано, что интенсивность ходьбы у людей, которые теряют вес, составляет 50-70% от предельной скорости. В среднем для достижения результата необходимо ходить со скоростью 5-6 км/ч.

Тренеры по фитнесу утверждают, что скорость зависит от цели, которую человек перед собой ставит. Если он проходит 5 км за 2 часа, то сжигания жира не происходит. Основываться можно на интенсивности потоотделения. Если на 15-й минуте ходьбы человек начал активно потеть, то темп достаточный для потери веса. Увеличивать его можно, но незначительно.

Как подсчитать, сколько калорий тратится при ходьбе?

Казалось бы, зачем нужна эта информация? Двигайся побольше, кушай поменьше – вот и все похудение. На самом деле владение цифрами помогает составлять рацион и служит дополнительной мотивацией. Ведь если знаешь, что, чтобы отработать кусочек торта, придется целый час ходить, обойтись без десерта становится куда легче.

Прежде всего, следует определиться, с единицей измерения, ведь расход калорий при ходьбе может определятся из расчета:

• На единицу времени – как правило, производятся вычисления на 1 час. Для тех, чья тренировка длится дольше или меньше, несложно будет составить пропорцию.
• На единицу расстояния – подойдет тем, кто точно знает, какое расстояние они проходят за время тренировки. К примеру, если вы занимаетесь на стадионе, длина внутренней дорожки составляет 400 м. Пройдя 10 кругов вы преодолеете 4 км.
• На количество шагов – конечно, мало кто считает шаги при ходьбе, но при этом многие ставят своей целью прохождение 10 000 шагов в день. Поможет в этом шагомер или фитнес-браслет с соответствующей функцией.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

фото с сайта www.firestock.ru

Такая методика будет удобна для людей, отводящим на тренировку определенный промежуток времени или не имеющих способов подсчета пройденного расстояния. В предыдущем разделе, мы определились, что сколько калорий теряется при ходьбе зависит от множества факторов. Учесть особенности рельефа и погоды, разумеется, не удастся, но вот составить зависимость расхода с весом спортсмена и скоростью ходьбы вполне возможно.

Итак, если тренировка отнимает час ходьбы, сколько сжигает калорий ваш организм, можно найти в таблице:

	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	135	150	165	174	186	201	216
4 км/час	192	204	235	252	268	292	312
5 км/час	260	270	300	330	345	375	405
6 км/час	336	354	384	408	432	468	504
7 км/час	413	434	469	510	532	560	609
8 км/час	488	528	552	600	624	664	720

Определить скорость спортсмена без измерения фитнес-браслетом или программой-трекером в телефоне невозможно. Но приблизительным ориентиром служат следующие значения:

• 3 км/час – медленная ходьба, прогулка;
• 4-4,5 км/час – средний спокойный темп;
• 6 км/час – энергичная спортивная ходьба.

Более высокую скорость без перехода на бег могут развить профессиональные спортсмены или люди, занимающиеся скандинавской ходьбой.

фото с сайта news.sportbox.ru

Все приведенные расчеты подразумевают занятия на ровной местности без использования утяжелителей. Если ваши занятия проходят на холмистом рельефе можете смело увеличивать значение на 15-20%.

Расход калорий при ходьбе пешком на определенное расстояние

При организации тренировочного процесса многие люди предпочитают учитывать пройденное расстояние, не привязываясь ко времени тренировки. В таком случае удобно будет воспользоваться таблицей, в которой вычисление произведены на единицу расстояния – километр.

	50кг	55кг	60кг	65кг	70кг	80кг	85кг
3 км/час	45	50	55	58	62	67	72
4 км/час	48	51	59	63	67	73	78
5 км/час	52	54	60	66	69	75	81
6 км/час	56	59	64	68	72	78	84
7 км/час	59	62	67	73	76	80	87
8 км/час	61	66	69	75	78	83	90

Но первый взгляд может показаться, что разница при быстрой и медленной ходьбе совсем несущественна. Девушка весом 50 кг, идущая со скоростью 3 километра в час, тратит всего на 7 калорий меньше, чем при темпе в 5 км/час. Но если пересчитать, сколько калорий сжигается за час ходьбы, то разница получится почти в два раза. Так что даже небольшое ускорение играет значимую роль в похудении.

10000 шагов – сколько калорий сжигается?

Усилиями маркетологов пресловутые 10 тысяч шагов стали целевой точкой худеющих дам. Они определили это значение, как отметку достаточной физической активности. Количество шагов – наиболее неудобная единица подсчета, так как на протяжении тренировки длительностью 30-60 минут считать шаги и не сбиться – задача для крепких нервов.

фото с сайта myvitablog.ru

Но спортиндустрия услужливо предложила потребителям устройства, автоматически подсчитывающие количество шагов. Чаще всего они эти шагомеры сами переводят число шагов в приблизительное сжигание калорий при ходьбе. В основу вычислений принимается значение в 300-500 ккал на 10 000 в зависимости от массы тела человека.

Покупая фитнес-браслет, поинтересуйтесь у продавца, возможно ли внесение параметров пользователя – вес, возраст. Без этих данных результаты его работы будут крайне недостоверны.

На ресурсах рунета, которые имеют спортивную тематику можно найти достаточно удобный способ, как подсчитать расход калорий при ходьбе – калькулятор. Это программа, которая подсчитывает расход энергии при прогулке с учетом веса и возраста человека.

Сравнительные таблицы

Ходьба

Разумеется, обычная ходьба не так эффективна в сжигании калорий как бег, но зато она доступна каждому.

При 1 часе ходьбы, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг
60	65	70	75	80	85	90	95	100
3	145	157	169	182	195	208	222	235	250
4	182	196	210	225	239	255	271	288	305
5	210	227	244	262	281	300	320	340	361
6	262	281	300	320	340	361	384	407	430
7	342	370	399	430	462	495	529	561	597

Как следует из таблицы, полным людям сбрасывать каждый килограмм вроде бы проще при помощи ходьбы. На самом деле это не совсем так, поскольку «быстрее» и «легче» – очень разные понятия. Да, при избыточном весе энергия расходуется интенсивнее – но и нагрузка на организм при этом далеко не щадящая.

Бег по ровной местности

При беге по ровной местности принципы расхода калорий аналогичны и зависят от тех же факторов. В то же время энергопотребление намного выше, но не забывайте, что не все могут пробежать даже 1 км на достаточно высокой скорости. Кроме того, когда скорость увеличивается в 2 раза, время пробежки, вероятно, будет сокращено в 3-4 раза. В этом и заключается загадка эффективности пробежек для похудения.

При 1 часе бега, мы получим следующие результаты:

Скорость, км/ч	Масса тела, кг
60	65	70	75	80	85	90	95	100
8	480	520	665	715	770	830	895	965	1040
10	600	650	755	815	880	950	1025	1105	1190
12	720	780	840	905	970	1040	1110	1185	1260
14	840	905	970	1040	1110	1185	1260	1340	1420
16	960	1030	1100	1170	1245	1320	1400	1480	1565

Что следует из этой таблицы? Очевидно, что потребление калорий при беге значительно выше по сравнению с ходьбой, но и время значительно снизиться. Поэтому, стоить задумать, что для вас будет эффективней.

Бег по лестнице или в гору

Еще больше калорий будет сжигаться при беге в гору или по лестнице. Мы не будем предоставлять данные в виде таблицы для этого вида бега, потому что для этого нам нужно будет учесть некоторые дополнительные факторы (в основном угол наклона и / или высоту и частоту расположения ступеней).

Примерные значения расхода калорий при весе в 70 кг будут:

5 мин. – 90 ккал;10 мин. – 180 ккал;15 мин. – 270 ккал;20 мин. – 350 ккал;30 мин. – 530 ккал;45 мин. – 800 ккал;1 час – 1070 ккал.

Техника, которая поможет избавиться от калорий

Если вы заинтересованы как заниматься скандинавской ходьбой для похудения, то существует определенный план, который поможет в этом.

Увеличиваем время для скандинавской ходьбы

На начальном этапе данного спорта учатся концентрировать внимание на постепенной подаче длинных расстояний. Чем дальше путь, тем быстрее вес уйдет

Старайтесь ежедневно увеличивать промежутки времени для ходьбы, чтобы в день было не меньше получаса, а за всю неделю насчитывалось до нескольких часов пройденного.

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/ozdorovitelnaya-hodba-chem-polezna-hodba-dlya-zdorovya/’]Оздоровительная ходьба: чем полезна спортивная ходьба для здоровья?

Увеличиваем скорость

После того как вы натренировали выносливость, добавляем скорость. Ведь техника скандинавской ходьбы с палками для похудения подразумевает собой как раз интенсивность занятий. Все зависит от того насколько часто сокращаются мышцы сердца, а для этого нужно выявить максимальную частоту этих сокращений. Чтобы определить сокращения для женщин нужно от 226 отнять возраст (в годах), а у мужчин число возраста вычитается с числа 220.

Теперь подходящая частота сокращений зависит от физического состояния человека:

• новички – 50-60%;
• опытные – 70-80%;
• профессиональные ходоки – 70-80%.

Если вы задаетесь вопросом сколько же сжигается калорий при скандинавской ходьбе, то вот вам для сравнения:

• час обычной ходьбы – 280 ккал;
• расход калорий при скандинавской ходьбе – 400.

Ходьба по неровной поверхности

Если нужно сбросить вес, необходимо увеличивать нагрузку, поэтому, когда вы уже достаточно натренированы, начните выбирать места для ходьбы там, где побольше холмов и бугров, в лесу – среди деревьев (для маневренности), заснеженные, песчаные дороги и прочее. Такая ходьба заставляет работать основные мышцы, благодаря чему они укрепляются, а калории сгорают.

Это важно

Если ходить с наклоном в 5 градусов, калории исчезают на 50% быстрее обычного, но если вы только начали заниматься таким видом спорта, то лучше пока избегать неровных поверхностей. В случае занятий норвежской ходьбой калории сжигаются быстрее если ходить по гравию, снегу.

Дополнительный груз

Повышая свои навыки, рекомендуется использовать дополнительный груз при ходьбе. Подход должен быть продуман, чтобы не были напряжены суставы тела. Если вы уверены в том, что это по вашим силам, не нагружайте себя больше, чем на 10 килограмм. Лишний вес должен быть распределен по жилетке или находиться в специальной сумке на спине.

Больше движений верхними конечностями

Ускоренное движение при ходьбе на прямую зависит от участия рук. Если увеличить работу рук и сильнее брать размах, шаг становится более активный, что способствует развитию мышечной ткани, а также эффективнее сжигаются калории.

Правильное положение спины

В скандинавской ходьбе техникой ходьбы для похудения также являются не только физические нагрузки, но и правильное положение тела. Хорошая осанка отражается на ягодичных мышцах и спины. С ровной осанкой вам удастся ходить быстрее и больше, что избавит вас от лишних калорий.

Пресс

Есть специалисты, которые считают, что мышцы пресса лучше качаются в положении стоя. Для того чтобы поддерживать правильную осанку и брюшные мышцы необходимо втянуть живот при ходьбе, но дышать нужно обычно, не задерживая его.

Двигайтесь правильно

Во время скандинавской ходьбы нужно также проследить за тем, как вы ходите

Важно идти с пятки ноги к носку. Наступая на пятку, перекатывайте стопу на пальцы, которыми нужно сделать толчок

В таком шаге не только сжигаются калории, но и качается икроножная мышца, укрепляется подколенное сухожилие.

Ширина шага

Естественно, для того чтобы идти быстрее шаг должен быть чаще, но иногда нужно практиковать и длинные шага, которые укрепляют внутреннюю часть бедра.

Тренировки с интервалами

Отличный способ для похудения будет интервальная тренировка. Такая ходьба будет представлять собой поочередность не длительных, но активных нагрузок с более слабой физической работой. Один из вариантов – это занятия со средней физической нагрузкой на протяжении нескольких минут, а после, 2 минуты просто идти быстрым шагом и снова вернуться в основную позицию. Подобного рода тренировки хорошо сжигают жиры и физически подготавливают. А метаболизм организма улучшит и повысит свой уровень.

Совет

Придерживайтесь описанным рекомендациям, вскоре вы заметите сколько калорий сжигает скандинавская ходьба и не будите разочарованы.