Раздельное питание для похудения: меню на неделю для женщин за 40 лет

Причины появления лишнего веса

Давайте же для начала разберёмся, что происходит в организме, с физиологической точки зрения. После сорока лет женский организм начинает подготавливаться к менопаузе. Из-за чего гормональная система просто начинает сходить с ума. Тут и сбои в работе щитовидки , и бессистемные выбросы эстрогенов.

Данные сбои в гормональной системе могут приводить к тому , что организм в той или иной степени становится невосприимчив к инсулину. Который, в свою очередь, ответственен за усвоение глюкозы и понижении её уровня в крови. Вот и получается что чем невосприимчивее организм к инсулину ,тем больше конфет , булочек , мороженого и прочих сладостей остаётся мёртвым грузом на Вашей фигуре.

Так же после преодоления менопаузы и входа организма в климакс ,женский организм снижает выработку эстрогенов, которые отвечают за повышение метаболизма.

Щитовидная железа

Нет, наверное, таких людей кто не слышал бы про щитовидку. Но не каждый знает, какую роль она играет в организме. Она вырабатывает три важных гормона : Тироксин, Трийодтиронин и Кальцитонин. Первые два гормона ответственны за регулирование белков , углеводов и жиров. Так же они влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Кальцитонин же способствует регулированию уровня кальция в организме.

При недостатке или переизбытке этих гормонов появляются проблемы со здоровьем. За частую это либо ожирение, либо недостача веса. Но речь у нас идёт о недостатке гормонов, так что будем рассматривать проблему лишнего веса. При появлении подозрений на сбои гормонального фона следует обратиться к эндокринологу, который распишет Вам всё как есть.

Изменения в организме женщины после 45

С возрастом в организме наблюдаются необратимые процессы, которые становятся одной из основных причин набора веса. Например, имеют место нарушения гормонального фона, а представительница слабого пола лично сталкивается с симптомами прогрессирующего климакса. Это не только стремительный набор массы тела, но и участившиеся приступы мигрени, частое головокружение, повышенное потоотделение. Необходима диета для похудания после 45, которая обеспечивает внутренний баланс, уверенность в себе.

В организме женщины нарушается метаболизм – обменные процессы замедляются, а мышечную массу заменяет уплотнившаяся жировая прослойка. Попытки быстро похудеть не увенчиваются успехом, и невозможность восстановить свою прежнюю фигуру становится причиной внутреннего дискомфорта, хандры, депрессии. Еще одна причина, почему фигура стала выглядеть хуже, — сниженная физическая активность. После 45 женщина предпочитает пассивный образ жизни, систематически нарушает общепринятые правила диеты для похудения.

Завтрак

Для того чтобы похудеть, каждое утро необходимо начинать с завтрака, как бы «подталкивая» организм к рабочему процессу. Утренняя еда должна содержать белок и клетчатку

Важно, чтобы она не только насытила организм, но и подняла настроение, дала заряд бодрости на целый день. Литература по психологии утверждает, что с годами у женщин все чаще наблюдаются перепады настроения

Дамы больше подвержены депрессиям, унынию. Поддержать психологическое и эмоциональное равновесие поможет серотонин – гормон счастья и хорошего самочувствия. Он вырабатывается в женском организме при употреблении в пищу следующих продуктов:

Каким должен быть завтрак у женщин старше 40 лет

• овсянки;
• сыра;
• творога;
• печени;
• морской капусты;
• фасоли.

Завтрак должен содержать продукты с большой концентрацией кальция. Полезны нежирный йогурт, сливки, орехи, листовая капуста и брокколи, сардина и лосось.

Из фруктов диетологи рекомендуют: тыкву, банан, дыню. Полезны финики, чернослив, яблоки. Прекрасным и очень вкусным завтраком может стать овсяная каша с добавлением миндальных орехов, бананов и кураги. Сухофрукты и мед насытят организм такими необходимыми в возрасте за… минералами и витаминами. Такая утренняя еда, в свою очередь, поддержит работоспособность сердечной мышцы и сосудов. Питательные и энергетические блюда на завтрак дадут возможность организму обойтись без кофе со сдобой до самого обеда

Важно знать! Бобовые, капуста, свежая зелень и много фруктов позволят не только сохранить фигуру, но и продлят молодость кожи лица!

Коричневая гречка

Коричневая гречка – зерно подвергалось обработке паром с последующей обжаркой. Подобная термическая обработка, конечно же,  удлиняет сроки хранения. Но, в то же время, обжаренная крупа имеет другой вкус и более бедна полезными веществами.

Многие микроэлементы и витамины не выдерживают высоких температур при обработке и распадаются. В итоге, после обжарки гречка приобретает свой привычный нам обжаренный вкус, но теряет часть той пользы, которая есть в зеленой крупе. Поэтому, если есть возможность, то похудение на гречке лучше проводить с использованием не обжаренной крупы. Коричневая тоже подходит, с ее помощью тоже убираются лишние килограммы. Тут следует отметить, как уже говорилось выше, что количество питательных веществ в коричневой гречихе меньше из-за термической обработки.

Запрещенные продукты

Диета для женщин после 45 подразумевает исключение из меню определенных продуктов:

• Алкоголь. Спиртные напитки выводят из клеток и тканей влагу и витамин C, а также способствуют бесконтрольному употреблению пищи. В результате увеличивается масса тела. Разрешается раз в неделю выпивать бокал сухого вина.
• Кофе. Употребление напитка должно быть ограничено. Допускается 1 чашка натурального кофе в день без сахара, сливок и прочих добавок.
• Соль. Она задерживает в тканях воду. Рекомендуется заменить соль соевым или рыбным соусом.
• Также из рациона необходимо исключить картофель и морковь, которые являются калорийными и тяжелыми для организма. От них полнеют.

Таблица: меню на неделю

Дни	Завтрак	Завтрак №2	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Каша, свар. на воде, чашка кофе	Любые ягоды	Гречка, простой салат из овощей	Запеканка из нежирн. творога	Отбивная кур., салат из помид. и огурцов
Вт	Чай и ячнев. каша	Суфле или фрукт. желе	Кур. филе, запеч. в духовке, салат из рукколы и помид.	Любой фрукт	Суп-пюре из овощей
Ср	Мюсли, залить нежирн. йогуртом	Банан	Говядина, протуш. с овощами	Творог с ягодами	Салат из овощ. и морепродуктов
Чт	Гречка, чашка чая	Любые ягоды	Говядина отварн., салат из капусты и зелени	Кефир	Омлет из белков с добавлением зелени
Пт	Овсянка, стакан кефира	Груша и яблоко	Овощн. рагу, рыба в духовке	Кефир с мюслями	Овощи, протушенные с зеленью
Сб	Кофе и омлет	Клубника	Овощн. суп-пюре, кур. филе отвар.	Ряженка	Рыба в духовке с лимоном и зеленью
Вс	Запеканка творожн.	Яблоко запеч.	Куриный суп, овощи	Банан	Омлет с овощами.

Таблица совместимости продуктов

Для того чтобы научиться быстро и без проблем готовить полезные и вкусные блюда на раздельном питании, можно использовать также таблицу совместимости продуктов. В ней перечислены все типы продуктов – 16 строк. Эти продукты могут по-разному сочетаться, и нужно смотреть на значок «+»(отличная сочетаемость), «-» (допустимая) или «0» (нельзя сочетать).

+ хорошо, 0 допустимо, – плохо

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16

1. Мясо, рыба, птица

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

–

–

–

–

2. Зернобобовые

–

+

+

–

–

–

+

+

–

–

–

–

3. Масло сливочное, сливки

–

–

–

+

+

–

+

+

–

–

–

4. Сметана

–

+

–

+

+

+

+

–

+

–

5. Масло растительное

–

+

–

–

+

+

+

+

–

–

–

–

+

6. Сахар, кондитерские изделия

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

–

–

–

–

–

7. Хлеб, крупы, картофель

–

+

+

+

–

–

–

+

+

–

–

–

8. Фрукты кислые, помидоры

–

–

+

+

+

–

–

+

–

+

–

+

9. Фрукты сладкие, сухофрукты

–

–

–

–

–

+

+

–

–

10. Овощи зелёные и некрахмалистые

+

+

+

+

+

+

+

+

+

+

–

+

+

+

+

11. Овощи крахмалистые

+

+

+

+

–

+

+

+

+

+

12. Молоко

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

–

13. Творог, кисломолочные продукты

–

–

–

+

–

–

–

+

+

+

–

+

–

+

14. Сыр, брынза

–

–

–

–

+

–

+

+

–

+

–

15. Яйца

–

–

–

–

–

–

–

–

+

–

–

–

–

16. Орехи

–

–

–

+

–

+

+

+

–

+

–

Как пользоваться такой таблицей? Нужно выбрать продукт в первом столбце, затем посмотреть номер другого продукта в строчке сверху и проследить на пересечении значок.

Общие правила

Женщинам старше 50 лет лишний вес нужно сбрасывать не только для стройности и красоты, но и для улучшения своего здоровья. Каждый лишний килограмм увеличивает нагрузку на сердце, повышает кровяное давление, повышает риск развития онкологических, эндокринологических и сердечно-сосудистых заболеваний

Именно поэтому в этом возрасте так важно придерживаться особой системы питания, которая помогает не только бороться с жировыми отложениями, но и укрепляет организм. Сложность заключается в замедленном метаболизме, что дополнительно затрудняет течение похудательного процесса

Желание избавиться от лишнего веса после 50 лет продиктовано заботой о здоровье. Чем старше человек, тем большую опасность несут жировые отложения: поднимается уровень глюкозы в крови, скачет кровяное давление, отекают конечности и страдают суставы. Стабилизировать состояние можно после нормализации веса.

Самая первая задача – настроиться на здоровое и правильное питание, ведение активного образа жизни и осознание, что это не временная акция. Только при грамотном подходе можно не только избавиться от лишнего веса, но и не допустить его возвращения.

Именно в этот возрастной период происходит гормональная перестройка в женском организме и наступает климакс, который сопровождается раздражительностью, нестабильностью эмоционального фона, быстрой утомляемостью, апатией, замедлением метаболизма, набору лишнего веса. С возрастом кожа теряет свою эластичность и слишком резкое похудение может привести к дряблости кожных покровов, не эстетичному виду

Именно поэтому так важно, чтобы диета была длительной и мягкой

Правила диеты

запрещена вся низкокалорийная продукция, которая подразумевает приём однообразной пищи или голодание;
нужно настроиться на медленное, но неуклонное снижение веса;
важно ежедневно гулять на свежем воздухе, заниматься пилатесом или фитнесом;
дополнительно нужно принимать витаминные комплексы с высоким содержанием макро- и микроэлементов;
необходимо следить за соотношением белков, жиров и углеводов;
старайтесь не переедать, употребляйте пищу медленно, т. к

чувство насыщения наступает через 20-30 минут после наполнения желудка;
следите за уровнем кровяного давления, температурой тела, показателем сахара в крови, при изменении показателей необходимо обратиться за помощью к врачу;
крайне редко можно включать в рацион любимые продукты, даже если они попали в раздел запрещённых (редко долька шоколада или банан могут стать спасением от усталости и депрессии).

Симптомы розацеа

К признакам розацеа относятся:

·       Сухость кожи.

·       Стойкое покраснение лица. Сопровождается жжением, покалыванием, чувством стянутости.

·       В зоне покраснения утолщается кожа.

·       Возникают хаотично расположенные ярко-розовые папулы размером 3-5 мм.

·       Появляются «сосудистые звёздочки» (красного и синюшного оттенка).

·       Сухость, покраснение, слезоточивость глаз.

·       Повышенная чувствительность к наружным лекарственным препаратам.

·       Отёчность.

·       Ощущение инородного тела и пелены перед глазами.

Места наиболее частой локализации:

— лоб;

— брови;

— нос;

— щёки;

— скуловые дуги;

— подбородок;

— область вокруг рта;

— ушные раковины;

— конъюктива глаз и век;

— область декольте.

Минеральные вещества

В пожилом возрасте возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными веществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продуктов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может привести к остеопорозу.

Потребность организма пожилых людей в кальции — 0,8 г, в фосфоре — 1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5 — 0,6 г в день, учитывая его антиспастическое действие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализовать обмен холестерина.

При достаточно высоком содержании калия в рационе (3 — 4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления.

Потребность в железе — 10 — 15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в пожилом возрасте нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

Результаты диеты после 40 лет

При соблюдении всех рекомендаций относительно здорового питания результаты не заставят себя ждать долго. Масса тела, которую получится «скинуть», будет индивидуальна. Кому-то удается сбросить заветные 5-6 кг, кто-то уходит постройневшим на 7-10 кг за месяц интенсивной работы.

Чтобы похудеть после 40 лет, нужно прикладывать должные усилия, работать над собой. Все полученные результаты и ежедневное питание необходимо фиксировать в пищевой дневник. Выделять, когда были срывы и в рационе присутствовала запрещенная еда. Откаты — нормальное явление, которое есть в любом процессе

Важно замечать их и стараться проработать, постепенно делая свой рацион более здоровым

Женщины, которые придерживаются основных принципов здорового питания, начинают заниматься спортом и нормально спать, отмечают не только внешние преобразования. Вместе со стройностью приходит бодрость, повышается активность, улучшается общее самочувствие. Восстанавливается работа систем детоксикации печени, проходят запоры. Налаживаются обменные процессы, и вес больше не набирается.

Какой вес считать “нормальным”?

Нормальный вес — это не абстрактное понятие, который каждый может трактовать по-своему. Есть конкретный показатель “индекс массы тела (ИМТ)”, который покажет, действительно ли вы страдаете от лишнего веса, или это скорее комплекс самооценки. ИМТ рассчитывается просто: вес в килограммах нужно разделить на рост в метрах и результат возвести в квадрат. Об избыточном весе свидетельствует ИМТ выше 25, а об ожирении — выше 30.

Расчёт индекса массы тела позволяет объективно оценить собственный вес, а не идти на поводу у стереотипов, беря пример с подиумных моделей. Нередко люди переживают из-за проблем с лишним весом, хотя такой проблемы у них нет. ИМТ позволяет избежать субъективной оценки. Кроме того, индекс массы тела показывает склонность к полноте или, наоборот, к худобе. Достаточно сравнить получившийся в результате вычислений показатель с “нормой”. Если ваш показатель находится близко к верхней границе, значит, у вас есть склонность к полноте, но это всё же не повод объявлять голодовку.

Важно понимать несколько моментов, связанных с ИМТ:

• ИМТ — это непостоянная величина, поэтому рассчитывать её нужно регулярно, чтобы отслеживать динамику. На показатель ИМТ опосредованно влияют калории. Кажется, что самый простой способ снижения веса заключается в том, чтобы тратить больше, чем потреблять. Как вариант, можно сократить энергетическую ценность еды, одновременно увеличив физическую нагрузку, но это тупиковый путь.
• Желание снизить показатель ИМТ за счёт резкого снижения веса может привести к истощению организма. Устраивать “разгрузочные дни” иногда бывает полезно, но не ради похудения. Судите сами: если ваша новая диета заставляет вас откровенно голодать или увеличивать уровень своей физической активности до нереальных высок, то ваш организм будет работать на износ. Возможно, кратковременного эффекта вы достигнете, но когда сорвётесь сами или организм даст сбой, все потерянные килограммы вернутся с лихвой,

Дробная диета

Суть дробного питания – употребление пищи часто, но небольшими порциями. За раз можно съедать не более 200-250 г.

Когда между приемами пищи слишком большой разрыв, человек начинает заполнять его мелкими и чаще нездоровыми перекусами. При замедленных метаболических процессах это приводит к накоплению жировых отложений.

Обратите внимание, что такое разделение приемов пищи в течение дня, наоборот, помогает разогнать обмен веществ

Это особенно важно женщинам после 40 лет. Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей

Для похудения на дробном питании необходимо:

Придерживаться правил такой диеты можно сколько угодно, поскольку она максимально приближена к правильному питанию, почему и считается лучшей. Для похудения на дробном питании необходимо:

• Питаться каждые 3-4 ч: 3-4 основных приема пищи и 2-3 перекуса с учетом объема рекомендуемой порции. Ее часто рекомендуют измерять собственной ладошкой – сколько туда помещает пищи, столько и есть.
• Пить достаточное количество жидкости – 30 мл на 1 кг массы тела в сутки.
• Есть каждый день в одно и то же время.
• Утром сразу после пробуждения натощак выпивать 200 мл воды.
• Отказаться от всего вредного: жареного, жирного, слишком соленых и копченых блюд, алкоголя, острых специй.

Примерное меню

При построении меню важно учитывать соотношение БЖУ. Для женщин со средней физической нагрузкой в день необходимо около 75 г белков, 92 г углеводов и 41 г жиров

От последних ни в коем случае нельзя отказываться. Без жиров у женщины нарушается гормональный фон, что после 40 лет только усугубит состояние организма.

Углеводы должны быть только сложные. Их лучше съедать в первой половине дня, а белки – оставить на обед и ужин. С учетом этих принципов можно составить меню на несколько дней:

Прием пищи	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3
Завтрак	цитрусовый фрукт – 1 шт.; кисломолочный продукт с низкой жирностью – 200 мл.	овсяные хлопья с медом или сухофруктами – 150 грамм; кусочек хлеба с сыром.	омлет из 2 яиц с беконом; отварная брокколи – 100 грамм.
Перекус	Хлопья овсяные с фруктами – 150 грамм.	Любой фрукт – 1 шт.	зеленый чай; кусочек шоколада – 30 грамм.
Обед	суп на нежирном бульоне – 200 грамм; паровая котлета с овощами – 150 грамм.	филе рыбы в духовке – 150 грамм; овощной гарнир – 100 грамм.	рис бурый – 100 г; рагу из грибов – 150 грамм.
Полдник	Творог с изюмом – 150 грамм.	Горсть ягод – 150 грамм.	сок – 1 ст.; печенье овсяное – 2 шт.
Ужин	отварная рыба – 150 грамм; рис – 100 грамм.	Суп-пюре из курицы – 150 грамм.	запеченная семга – 150 грамм; овощи – 100 грамм.

Образ жизни и физическая активность

В любом возрасте физические занятия просто необходимы для здоровья. Вряд ли получится быстро сбросить лишний вес, если вести сидячий образ жизни.

Формы физической активности нужно подбирать индивидуально. Это могут быть: плавание, йога, скандинавская ходьба, фитнес, бег, элементарная гимнастика, танцы. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие и не вызывал переутомления.

Необязательно ходить в спортзал, если нет такой возможности. Многие женщины занимаются в домашних условиях за 40 лет и старше. Пешие прогулки по вечерам или в любое свободно время также очень полезны.

Правильное питание для похудения — меню на каждый день для женщин 40 летAlinaPerelom

Физические занятия оказывают благоприятное действие на гормональный фон. Доказано, что у женщин, ведущих активный образ жизни и следящих за своим питанием климакс наступает позже.

Греческая диета

Следующая диета может использоваться любое количество времени. Она способствует постепенному похудению и не вызывает негативной реакции организма. Рацион на неделю может выглядеть так:

День	Утро	Перекус	Обед	Полдник	Ужин
Пн	Груша	Йогурт домашний	Куриная грудка и салат из помидоров с луков	Порция греческого салата	Овощное рагу
Вт	Апельсин	Творожок нежирный	Кусочек вареной говядины без жира и свежий болгарский перец	Лаваш с брынзой и томатами	Салат из перца, томатов и огурца
Ср	Кофе без сахара, ломтик поджаренного хлеба	Любой фрукт	Тушеная рыба и салат из овощей	Греческий салат	Рыба на гриле
Чт	Чай и кусочек брынзы	Йогурт	Тушеные овощи с паровой куриной котлетой	Салат с огурцами и зеленым луком	Зеленый чай, запеченные овощи
Пт	Яблоко	Апельсин	Телятина тушеная в сметане	Кофе, тост с брынзой	Овощная нарезка, рыба из духовки
Сб	Грейпфрут	Абрикосы	Горбуша на гриле с овощами	Порция греческого салата	Омлет на пару с помидорами
Вс	Кофе и тост с сыром	Йогурт	Куриная грудка и бурый рис	Овощная нарезка	Морепродукты и овощной салат

Основной упор делается на свежие овощи. Главное – контролировать объем порций и не забывать о водном режиме.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

• Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
• Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
• Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Таблица содержания холестерина в продуктах питания

Когда после анализов крови выявляется повышенное содержание в ней холестерина, встает вопрос о смене питания и переходе на новый рацион. Ведь холестерин представляет потенциальную опасность: его излишки приводят к образованию тромбов и атеросклеротических бляшек на сосудах.

Прежде чем снижать холестерин медикаментозными средствами, попробуйте изменить свой образ жизни и соблюдать диету. Этих мер бывает вполне достаточно, чтобы привести показатели крови в норму.

Узнать, каково содержание холестерина в продуктах питания, вы сможете в таблице, которая приведена ниже. Также мы ответим на вопрос: «Все ли продукты с большим количеством липопротеинов вредны для здоровья?»

Еще раз о холестерине

Повышенное содержание в крови холестерина само по себе ни о чем не говорит. Напомним, что под словом «холестерин» скрываются два его вида, которые в обиходе называют «плохим» и «хорошим»:

• Плохой холестерин — это липопротеин низкой плотности (ЛПНП). Именно он забивает сосуды, делает густой кровь и грозит образованием тромбов;
• Хороший холестерин — липопротеин высокой плотности (ЛПВП). Он, напротив, способен очищать сосуды от ЛПНП.

При употреблении в пищу правильных продуктов и сочетаний продуктов можно «превратить» плохой холестерин в хороший

Таблица со значениями приведена ниже, но в общих чертах картина выглядит так: самое большое наличие этого компонента в жирных молочных продуктах, мясных субпродуктах, некоторых сортах мяса (например, свинине), в сливочном масле.

Продукт-рекордсмен по количеству холестерина — мозги.

В каких продуктах содержится холестерин, и откуда появляются его излишки?

Он частично вырабатывается нашим организмом (около 80% от нормы потребления), и поступает с пищей (примерно 20%). Поэтому, даже если мы совсем откажемся от продуктов с его содержанием, ничего плохого с нами не случится.

Как правило, если в питании человека преобладают жирные продукты животного происхождения, это может привести к повышению уровня ЛПНП в крови. Также к этому приводят злоупотребление фастфудом, рафинированными продуктами и сахаром.

В каких продуктах содержание холестерина особенно велико?

Больше всего холестерина в наш организм попадает с мясными продуктами, сырами и животным жиром. Но не стоит отказываться от всего этого сразу.

холестерина в продуктах питания. Таблица

Наименование продукта	холестерина (мг/100 гр)
Мозги	От 800 до 2300
Почки	От 300 до 800
Яйцо	От 570 до 600
Куриная печень	490
Свинина	От 110 до 380
Говяжья печень	От 250 до 400
Скумбрия	350
Красная икра	300
Карп	280
Сливочное масло топленое
Сливочное масло	240
Колбаса ливерная	170
Куриное сердце
Устрицы
Угорь	От 160 до 190
Паштет ливерный	150
Говяжий язык
Креветки	145
Печень свиная	130
Сардина в масле	От 120 до 140
Сыр Гауда	115
Сырокопченая колбаса	112
Сливки 30%	110
Говяжий жир
Минтай
Свиной, бараний, гусиный жир	100
Сыр Честер
Сардельки, белые мюнхенские колбаски
Баранина
Сметана 30%	От 90 до 100
Телятина
Сельдь	95
Сыр Эмменталь	95
Сыр Камамбер	От 38 до 95
Крольчатина	90
Курица, темное мясо без кожи
Смальц свиной
Гусь	85
Салями, сервелат, сосиски венские
Сливки и сметана 20%	80
Курица, белое мясо без кожи
Плавленый сыр	От 25 до 80
Говядина	От 65 до 90
Утка
Вареная колбаса	От 40 до 60
Индейка
Сыр Тильзитер	От 35 до 60
Сыр Российский	65
Мидии
Сыр Эдам	60
Сыр Костромской, сыр колбасный	57
Тунец, форель, моллюски	55
Морской язык, щука	50
Раки	45
Ставрида	40
Творог домашний
Сливки 10%	35
Сметана 10%
Треска	30
Козье молоко
Творог 9%	17
Овечий сыр	12
Молоко	От 3 до 15 в зависимости от жирности
Йогурт	От 1 до 8 в зависимости от жирности
Кефир	От 3 до 10 в зависимости от жирности

Оказывается, что недостаточно просто знать, в каких продуктах много холестерина. Способ приготовления пищи тоже имеет значение. Мясо и рыбу, например, нужно не жарить, а тушить, отваривать или готовить на пару. Тогда даже свинина станет менее вредной.

Помните: в продуктах растительного происхождения, какими бы жирными они ни были, ЛПНП не может быть в принципе. Некоторые производители пользуются тем, что люди не знают, где содержится холестерин, и пишут на этикетках: «Наше подсолнечное мало без холестерина».

Но в подсолнечном масле его никогда не было и быть не может.

С другой стороны, потребление некоторых продуктов растительного происхождения может стимулировать избыточную выработку организмом собственного холестерина.

К таким продуктам относятся маргарин, выпечка промышленного производства, жареные блюда.