10 000 шагов в день для похудения: миф или реальность?‍♂?‍♀

Содержание

• 1 Тренировки дома или в тренажерном зале?
• 2 Базовые вопросы подготовки
• 3 Краткий обзор 3.1 8 главных упражнений без отягощений
• 3.2 Программа сжигания жира
• 3.3 Программы тренировок без отягощений

4 Кардиотренировки

• 4.1 Бурпи

4.2 8 кардиоупражнений без отягощений
4.3 Кардиотренировка без отягощений
5 10 главных преимуществ тренировок без отягощений

• 5.1 Упражнения без отягощений можно выполнять когда и где угодно

5.2 Тренировки без отягощений эффективны
5.3 Упражнения без отягощений помогают сжигать жир
5.4 Упражнения без отягощений укрепляют мускулатуру и развивают мозг
5.5 Упражнения без отягощений готовят вас к реальной жизни
5.6 Тренировки без отягощений эффективны как для новичков, так и для имеющих опыт
5.7 Тренировки без отягощений могут быть очень интересными и разнообразными
5.8 Тренировки без отягощений обеспечивают необходимый баланс и предотвращают травматизм
5.9 Упражнения без отягощений укрепляют мышечный корсет и разгружают позвоночник
5.10 Упражнения без отягощений позволяют иметь идеально симметричное и пропорционально сложенное тело
6

Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Можно ли накачаться дома без тренажеров?

Ведение фитнес-дневника – отличный способ дисциплинировать себя, а также отмечать достигнутый результат. Для тренировки дома понадобиться такой инвентарь:

По желанию можно использовать дополнительные спортивные снаряды:

Что нужно для роста мышц: основы

» Цели

Перед тем, как приступать к тренировкам, важно поставить цели и подобрать соответствующую программу. » Контроль

Для самоконтроля рекомендуется вносить в фитнес-дневник план на день, а также выполненные упражнения, кратность повторов, количество часов сна и дневной рацион. » Питание. Для набора мышечной массы и увеличения рельефности мускулатуры, важно употреблять достаточное количество протеина. Углеводы обеспечивают энергию для выполнения упражнения. Жиры необходимы для усваивания витаминов. » Вода необходима для поддержания жизнедеятельности организма. Рекомендуется пить до 2,5 л воды в сутки, а также 1-1,5 л во время интенсивной тренировки. » Акцент на базовых упражнениях. Новичкам лучше включать в программу 2-3 базовых многосуставных упражнения, которые прорабатывают максимальное количество мышц. База поможет привести в тонус все тело. » Количество тренировок дома должно быть 3-4 раза в неделю по 60-90 минут, включая разминку и заминку. » Кратность повторений должна быть адекватна физической подготовке. Чтобы накачаться без железа в домашних условиях, лучше начинать с 3-4 сетов по 8-12 повторов. Постепенно кратность увеличивают до 7-8 сетов по 12-15 повторов. » Кардио. Анаэробные упражнения хорошо разогревают тело, прокачивают сердце и выносливость. » Скорость. Упражнения для прокачки силы выполняются в быстром режиме. » Отдых. Новые мышечные волокна растут во время отдыха, поэтому следует выделять время для релакса.

Ходьба – лучшее занятие на отдыхе

Как пройти 10000 шагов каждый день?

1. Везде, где можно – на работу, в магазин, к врачу, в детский сад, в кино, на кофе с другом – пешком. Вам не нужно преодолевать расстояние в 10000 шагов за раз. Шагомер подсчитывает количество шагов за весь день.
2. Если вы едете на работу на автобусе или трамвае, выйдите на остановку раньше и пройдите оставшееся расстояние пешком. Это имеет дополнительные преимущества: утром вы просыпаетесь, чтобы начать с большей энергией, а днем ​​вы разомнете мышцы после целого дня сидения. Однако, если вы приедете на машине, припаркуйтесь подальше. Тот же эффект гарантирован!
3. Выберите лестницу вместо лифта.
4. Каждый раз, когда вы отдыхаете от работы, вставайте и ходите 10000 шагов дома. Идите на кухню за чаем или в магазин за закусками. Вместо того, чтобы заказывать обед в офис, сходите в соседнее кафе.
5. Каждый раз, когда вы отвечаете на звонок, вставайте и ходите, разговаривая – даже от стены до стены.
6. Отдыхайте активно. Вы также можете слушать аудиокниги, подкасты или уроки испанского во время прогулки по окрестностям. Вместо того, чтобы пить кофе или смотреть кино, организуйте прогулку в парке или в зоопарке.
7. Установите приложение подсчета шагов на свой телефон или купите шагомер – отслеживание прогресса поможет вам побить больше рекордов.
8. Всегда носите спортивную обувь (например, в багажнике вашего автомобиля) на тот случай, если вам захочется прогуляться.

Как и сколько нужно проходить в день?

Десять тысяч шагов — это цифра, которую признали нормативными показателями суточной нормы, учитывая исследования и положительный эффект в оздоровлении организма. Врачи рекомендуют проделывать ежедневно не менее восьми тысяч шагов. Такие передвижения, являются лучшим средством профилактики заболеваний. Положительно влияют на проведение активного образа жизни.

Многие не ставят за цель пройти данное количество шагов, это зависит от образа жизни и трудовой деятельности человека. Чтобы чувствовать прилив энергии и поддерживать физическую форму, старайтесь просто ходить. С помощью пешеходного передвижения возможно сбросить лишние килограммы, улучшить состояние здоровья, повысить настроение и позитив.

В среднем человек может прошагать в день половину нормы. При сидячей работе сделать необходимое количество шагов тяжело. Увеличивая скорость и темп, достигните тех же результатов, что и при нормальном передвижении. Курьерам в этом отношении легче, можно преодолеть расстояние в три раза больше.

Работая в офисе, старайтесь во время перерывов прогуляться десять минут на воздухе. Улучшение самочувствия, гарантировано.

Сколько ходить, чтобы уменьшить лишние килограммы?

Желаете снять мешающие фигуре килограммы, сделайте установку — пройти не менее 15 000 шагов. Для подсчёта пройденных шагов используют фитнес браслеты, приобретая устройство необходимо узнать о внесении параметров пользователя, чтобы получать достоверные данные.

Некоторые люди пользуются специальной программой в телефонах, устройство может увеличивать количество при вибрации передвижения.

Делая ежедневные спортивные прогулки в 10-15 тысяч шагов и поддерживаясь диеты сбросить вес легко, не изнуряя себя большими нагрузками в тренажерных залах. Человек весом в 70 килограмм, занимаясь спортивной ходьбой сжигает примерно 440 калорий.

Сколько шагов необходимо детям для здорового развития?

Растущий организм насыщен энергией, десять тысяч для детей, это минимальная цифра. Непоседы без подсчета шагов оздоравливают организм. Дети страдающие от чрезмерной полноты, которые менее подвижны, должны делать 15 000 шагов. Это улучшит самочувствие, уберёт необходимое количество калорий.

Сколько шагов нужно преодолеть пенсионерам?

Люди пенсионного возраста, как никто должны позаботиться о здоровье. С годами работоспособность человека уменьшается, что отражается на самочувствии.

Чтобы задержать преждевременное старение, необходимо много ходить или бегать трусцой. Начиная с 50-летнего возраста, норма составляет не менее 5000 шагов в день.

Сколько шагов в километре

Перед тем как начать активно ходить и преодолевать расстояния в 10 000 шагов, следует изучить технику движения и узнать, сколько шагов в километре именно в вашем случае. Современному человеку нет необходимости внимательно считать шаги при ходьбе, преодолевая всю дистанцию. Для этого задания используются специальные гаджеты, приложения для смартфонов и среднестатистические данные.

Средние показатели

Длина шага даже для одного человека – величина непостоянная и зависит от таких факторов:

• рост, пол и вес человека;
• скорость передвижения;
• обувь;
• состояние здоровья;
• уровень физической подготовки;
• поверхность, по которой движется человек.

Статистические данные позволяют пользоваться для вычислений примерными значениями:

• средний шаг человека ростом 175 см — 80 см;
• средняя длина женского шага — 70 см.

Существует несколько способов рассчитать длину шага:

1. Замер длины: шагнуть в обычном темпе, измерить расстояние от кончиков пальцев ноги, оставшейся сзади, до кончиков пальцев ноги, поставленной впереди.
2. Вычисление средней длины: отмерить расстояние в 10 метров, посчитать количество шагов, разделить первую величину на вторую.
3. Использование специальной формулы, по которой длина шага зависит от роста человека.

Измерение расстояния в шагах

Проще всего определить расстояние высоким людям, длина шага которых при ходьбе в темпе выше среднего будет 1 м: 1000 шагов — 1 км. Остальным ходокам без применения специальных приспособлений рекомендуют воспользоваться табличными данными:

Расстояние в шагах для мужчин и женщин

	Мужчины	Женщины
Длина 1 шага	0,8 м	0,7 м
Сколько шагов в 100 метрах	125	143
Сколько шагов в 1 км	1250	1430

Таким образом, сделав 5 000 шагов, человек пройдет от 3,5 до 4 км в зависимости от величины шага. Соответственно, 8 000 шагов это 5,5-6,5 км, а 10 000 шагов — около 8 км.

Измерение расстояния по времени

В среднем 1 км человек преодолевает в быстром темпе за 10 минут, эта величина будет другой при низкой скорости и небольшой длине шага. По времени 7 км пешком займет 1 час 10 минут. Рекомендованные японскими медиками 10 000 шагов (8 км) можно пройти за 1 час 20 минут с высокой скоростью.

Как рассчитать

Новичку цель в 10 000 шагов может показаться недосягаемой, а если перевести эту цифру в километры, расстояние становится нагляднее. Когда нет возможности использовать онлайн-калькулятор шагов, тренеры советуют один раз произвести перевод передвижения в километры и пользоваться индивидуальными данными.

Средняя длина шага женщины и мужчины рассчитывается по формуле: ДШ=(Р:4)+0,37, где

• ДШ — длина шага;
• Р — рост в метрах;
• 4 и 0,37 — коэффициенты.

При росте 170 см средняя величина составит (1,70/4)+0,37= 0,79 м.

Перевод шагов километры осуществляется путем несложных вычислений, рассмотрим на примере человека ростом 170 см с длиной шага 79 см:

• в 100 метрах — 100:0,79=126 шагов,
• в одном километре — 126*10=1 260 шагов;
• в 2 км — 2520 шагов;
• 5 км — 6 300.

Перевести 10 000 шагов в километры также просто двумя способами:

• 10 000:1260=7,9 км;
• 10 000*0,79=7900 м.

Не такая простая арифметика

Сводные данные показывают, что эталонные 10 000 шагов для людей разного роста, передвигающихся с разной скоростью, могут составлять от 6 до 8 км. Рассчитать длину ежедневного пешего прохождения, ориентируясь на показатели фитнес-гаджетов и приложений, тоже сложно, так как существует вероятность сбоя программы и неточного сбора данных. Например, некоторые шагомеры не учитывают ходьбу на месте, назад или в стороны.

Специалисты советуют произвести индивидуальный расчет длины шага в зависимости роста по формуле или с помощью онлайн-калькулятора, потом перевести в километры. Информация о том, сколько шагов составляют 100 метров, позволяет легко определить их количество в 1 км.

Кардио: сколько калорий сжигается?

При выполнении кардио в домашних условиях роль играет то, в каком ритме выполняются упражнения. Чем быстрее — тем больше калорий сжигается. Кроме этого, влияет уровень физической подготовки — в особенности, способность осознанно вовлекать мышцы в работу.

В среднем, выполнение представленной выше программы кардио тренировок сжигает от 300 до 600 ккал в час. Если вы выполните программу упражнений достаточно быстро, повторите ее еще раз. Круговые тренировки подразумевают от 3 до 6 циклов — при этом перерыв допустим только между циклами, но не упражнениями.

Для того, чтобы тренироваться в более активном режиме (а значит, усилить сердцебиение), перед началом тренировки приготовьте себе чашку крепкого кофе. За счет стимулирующего действия кофеин повышает эффективность кардио, помогая сжигать больше калорий.

// Читать дальше:

• сушка для женщин — меню 1200 ккал на неделю
• как похудеть после менопаузы?
• похудение для женщин-эндоморфов

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Ключевое правило кардио в домашних условиях — регулярность и продолжительность тренировки. Лучшим способом проведения активной тренировки дома в отсутствии тренажеров станет круговой тренинг с выполнением упражнений одно за другим. Суммарно выполняется от 3 до 6 циклов упражнений.

Дата последнего обновления материала —  6 января 2021

Как без проблем проходить 10 000 шагов: полезные советы

Сначала такое количество может показаться огромным

На самом деле оно вполне реальное, но важно ходить регулярно и с пользой

А чтобы это давалось легче, примите во внимание следующие рекомендации:

• Нужно четко определить свою мотивацию. Кто-то считает шаги для фигуры, кто-то – для здоровья. Понимая, зачем вам это, вы сможете побороть желание сдаться.
• Концепция десяти тысяч шагов предполагает не выделение для них конкретного времени, а увеличение движения в принципе. Значительную часть необходимого расстояния можно набрать, если просто гулять в удовольствие, идти пешком вместо транспорта, то есть, изменить свой образ жизни так, чтобы для активности в нем выделялось больше места.
• Используйте шагомер. Его можно купить отдельно или скачать соответствующее приложение на смартфон. Он возьмет на себя все подсчеты. Таким образом, вы будете знать, какое расстояние прошли и сколько калорий потратили. Считать самостоятельно вам тоже не потребуется – так ходьба станет легче и приятнее.
• Если ранее вы особо не ходили пешком, не стоит сразу зацикливаться на конкретной цифре. Проходите столько, сколько у вас получается, и постепенно увеличивайте это количество на одну или две тысячи. Таким образом, вы со временем дойдете до необходимого количества.
• Ходите на прогулки. Просто гулять пешком – это легко и приятно. Получайте от прогулок удовольствие и расслабляйтесь, а не просто старайтесь набрать нужное количество.
• Напоминайте себе о необходимости двигаться. Сначала войти в нужный ритм будет тяжело, поэтому напоминания в телефоне или иных устройствах помогут не пропустить очередную прогулку. Со временем движения войдут в привычный образ жизни, и напоминать себе об этом не потребуется.
• Фиксируйте свою нагрузку. При контроле своего прогресса будет легче продолжать. Можно записывать сколько вы преодолели сегодня. Рекомендуется контролировать вес и объемы тела. Если вы занимаетесь для похудения, это будет лучшей мотивацией.
• Хорошо бы было найти единомышленников. Ходить с кем-то вместе веселее и приятнее, к тому же так ниже вероятность, что вы забросите это дело.
• Обувь должна быть удобной и соответствовать размеру, иначе вы просто не сможете много ходить.
• Лучше преодолеть хоть маленькое расстояние, чем не пройти ничего вообще. Любая прогулка полезна, поэтому используйте для нее любую возможность.

Несмотря на безопасность ходьбы, длительные расстояния могут быть противопоказаны определенным категориям лиц. Поэтому при наличии проблем со здоровьем предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Как правильно и где лучше ходить

Правильная техника ходьбы предполагает правильную осанку, длину шага, положение стопы и подходящую обувь. Если вы отнесётесь к этому серьёзно, это поможет снизить нагрузку на лодыжки, колени, бедра, поясницу, а также уменьшит мышечные боли и износ суставов.

• Осанка: держите голову выше, чтобы подбородок был параллелен земле. Не сутультесь и расслабьте плечи.
• Длина шага: не делайте больших шагов, поскольку чрезмерно широкий шаг даёт сильную нагрузку на голеностопный сустав.
• Обувь: должна быть достаточно широкой в ​​носке, чтобы пальцы ног могли свободно двигаться. Пятка не должна скользить, а свод стопы – защемляться. Подбирайте обувь с хорошей амортизацией, чтобы избежать ударов ног о землю.

Для прогулок лучше выбирать парки, лесные зоны и всё, что находится подальше от автомагистралей, но если такой возможности нет, ходите по безопасным и комфортным для вас улицам. Если вы слушаете музыку во время ходьбы, используйте только один наушник на достаточно низком уровне громкости, чтобы слышать окружающие звуки.

Лучшие приложения, которые считают шаги

Лучше всего количество шагов могут посчитать фитнес-браслеты или умные часы, потому что они находятся у вас на руке в течение всего дня, даже когда вы ходите по дому, в то время как телефон может просто лежать на столе. Однако, если пока вы хотите ограничиться приложением на телефон, рассказываем о лучших:

Apple Health

Это приложение для обладателей техники Apple. Оно показывает статистику за день, неделю, месяц или год. Кроме того, приложение сравнивает больше или меньше шагов вы прошли на этой неделе, чем на прошлой. Здесь также можно посмотреть, сколько примерно калорий вы сожгли, с какой скоростью шли, и какая у вас примерная длина шага.

Google Fit

Google Fit для устройств на базе Android. Приложение собирает статистику о ваших передвижениях, активности, пройденных шагах и после преображает все эти данные в простые графики. Приложение определяет, какой именно активностью вы занимаетесь, будь то быстрая ходьба, умеренная или бег.

Moves

Это одно из лучших приложений для отслеживания активности. Оно бесплатное и очень простое в использовании. Вам нужно просто включить его и вечером посмотреть, сколько вы прошли. За своими перемещениями можно следить на карте, которая постоянно обновляется.

Шагомер Runtastic

Еще одно простое приложение, которое собирает статистику вашей активности. Оно показывает пройденное расстояние, среднюю скорость и сожженные калории.

Кстати, о лучших приложениях для бега мы уже рассказывали здесь.

Читайте больше статей в разделе Для здоровья на invme и заботьтесь о своем организме.

В чём польза

Зачем ставить ежедневную цель по количеству шагов? Тут всё просто. Так вы сможете замерять прогресс, а достижение цели принесёт удовольствие и даст мотивацию двигаться дальше.

Ходьба, как вид физической активности, доступна большинству людей. Вам не потребуется никакого специального оборудования, кроме удобной обуви. Для ходьбы не нужен абонемент в фитнес-центр. Даже дополнительное время не нужно! Ходить можно на работу и с работы, пока все стоят в пробках, дольше гулять с собакой, и ваш питомец будет только этому рад.

Регулярные длительные прогулки помогают снизить риск распространённых проблем со здоровьем:

• заболевания сердца
• ожирение
• сахарный диабет
• повышенное артериальное давление
• депрессия.

Даже не ежедневная активность для вашего здоровья лучше, чем постоянное бездействие. В неделю рекомендуется всего-то 150 минут упражнений средней интенсивности, вроде быстрой ходьбы. Если сейчас ваша двигательная активность меньше 2,5 часов в неделю, постепенно увеличивайте её.

Эти 150 минут в неделю можно разделить по-разному: некоторым людям удобнее заниматься по 30 минут пять дней в неделю, другим интереснее уделять этому по 10 минут несколько раз в день.

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает:
для пользы здоровью нужны хотя бы 20-минутные тренировки, а не четыре занятия
по пять минут каждое. Всё дело в том, что такие короткие занятия не тренируют
сердечную мышцу. А ещё, чтобы получить от ходьбы все преимущества, вы должны
ходить не реже трёх дней в неделю. Что-то меньшее не принесёт желаемых
результатов ни в силе, ни в выносливости, ни в потере веса.

Несмотря на то, что давно известно о 10 000 шагах как о рекламной кампании для шагомера, больше шагов лучше, чем меньше. Так, в Гарвардской школе медицины профессор Имин Ли провела исследование с выборкой 16 000 женщин в возрасте старше 70 лет. Исследовательская группа сравнивала количество ежедневных шагов с вероятностью смерти от любых причин.

За четыре года и три месяца 504 женщины из тех, кто принимал участие в эксперименте, умерли. Оказалось, что женщины, делавшие более 4000 шагов в день, имели гораздо меньше шансов преждевременно умереть, чем те, кто делал меньше 3000 шагов. Настолько небольшая разница имела такие серьёзные последствия для продолжительности жизни.

Казалось бы, ходи себе больше и жить будешь дольше. Однако для этих женщин польза росла только до 7500 шагов, после чего прекращала заметный рост и не влияла на продолжительность жизни.

Тем не менее до сих пор трудно точно определить, какое количество шагов приносит больше пользы и сколько ходить нужно именно вам, поскольку в ответ вмешиваются очень много переменных.

Почему 10 000 шагов? Польза для организма

Существует выражение относительно того, что человек, проходящий в день 10 000 шагов, сможет дожить до ста лет. Откуда оно появилось? Около 50 лет назад была написана исследовательская работа на тему пользы ходьбы, ставшая предпосылкой для создания первого электронного шагомера. Гаджет получил название Manpo-Kei, что в дословном переводе с японского означает «измеритель десяти тысяч шагов». То есть, эта теория была, скорее, удачным рекламным ходом, который позволил продать большое количество устройств.

Сколько шагов в день нужно проходить, как узнать норму для здоровья?

Устройство было создано японцем Есиро Хатано. Сподвигли его на этого наблюдения за соотечественниками. Он отметил, что со временем японцы стали уподобляться жителям США, ведущим малоактивный образ жизни и не слишком заботящимся о своем здоровье. Для повышения активности населения он стал убеждать сограждан в пользе ходьбы, которая помогает без усилий сохранить стройность тела и здоровье организма. Сколько нужно ходить для похудения узнай в статье. К нему прислушались, ввиду чего многие люди стали следить за своим движением и контролировать дистанции.

Хотя что сначала десять тысяч шагов были только частью рекламной кампании, со временем ученые провели исследования, доказавшие, что это число оказывает на организм положительное влияние. Для постоянного тонуса мышц и правильной работы сердечно-сосудистой системы на протяжении суток нужно совершать примерно 10000-12000 шажков. Это не так много в целом, но может испугать городских жителей, которые в основном передвигаются на транспорте.

Почему нужно проходить 10000 шагов в день? Такое количество подарит нам следующие достоинства:

• Тренировка органов дыхания. При активных движениях пульс человека учащается, соответственно, повышается интенсивность дыхания. Чтобы лучше насыщать организм кислородом, при нагрузках рекомендуется дышать через нос, а выдыхать – через рот, сохраняя при этом ритм и темп движения. Активность наполняет легкие кислородом и увеличивает их объем, что однозначно полезно.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Преимущество ходьбы перед бегом в отсутствии противопоказаний. Регулярное прохождение по 10 тысяч шагов помогает в улучшении тонуса сердца и сосудов и является замечательной профилактикой широкого списка патологий.
• Борьба со стрессом и плохим настроением. Прогулки пешком помогают выбросить из головы негативные мысли и борются с апатией. Они повышают стрессоустойчивость и дарят бодрость и снижают риски появления депрессий.
• Стройное и подтянутое тело. Ходьба, особенно на большие дистанции и в достаточно интенсивном темпе, сжигает немало калорий. Кроме того она тренирует мышцы пресса, рук и ног, поэтому общий тонус тела повышается. Прогулки пешком могут стать отличной альтернативой для тех, у кого нет возможности для полноценных занятий.
• Улучшение кровообращения. Польза длительного гуляния для женщин в том, что ходьба улучшает кровообращение в органах малого таза, а это снижает риски многих гинекологических болезней. На репродуктивную систему мужчин активность также влияет хорошо, обеспечивая активное кровоснабжение. Пара, которая много ходит, имеет больше шансов на удачное зачатие и беременность.
• Повышение умственной активности. Прогулки дают возможность устранить постоянное напряжение мозга, дарят вдохновение, помогают улучшить память и умственную деятельность.
• Ускорение метаболизма. При активных движениях стимулируется работа кишечника, который в результате лучше переваривает пищу. Ускоряются обменные процессы, и человек худеет эффективнее, даже если не меняет пищевых привычек.

Также регулярное прохождение 10 000 шагов помогает предотвратить патологии желудочно-кишечного тракта.

Десять тысяч шагов в день – это работающий метод, как привести в порядок фигуру и здоровье. Если правильно подойти к этому процессу, то можно уже скоро достичь значительных результатов. Для удобства приобретите шагомер – он поможет контролировать нагрузки.

Как быстро нужно ходить?

Как упоминалось ранее, самый простой способ определить, быстро ли вы идете, или не слишком быстро, — это посмотреть, как легко вы можете общаться в процессе ходьбы.

• Если вы можете говорить довольно комфортно с небольшой одышкой, вы, вероятно, идете с умеренной интенсивностью.
• Если говорить громко сложно, вы, вероятно, идете в интенсивном темпе.
• Если вы можете легко спеть свою любимую песню, вы идете с низкой интенсивностью. Попробуйте набрать темп!

Другая мера измерения интенсивности, известна как Шкала воспринимаемого напряжения Борга, которая измеряет, насколько сильно вы чувствуете, что ваше тело работает с какой-либо конкретной деятельностью.

Шкала варьируется от 6 до 20.

6 — это, по сути, не нагрузка: как будто вы сидите и спокойно читаете книгу.

20 означает, что вы чувствуете, что работаете «очень, очень тяжело», как ускорение в конце гонки или другие усилия, которые вы не можете поддерживать очень долго.

Чтобы ходить с умеренной интенсивностью, старайтесь стремиться к шкале от 13 до 14. В этом темпе ваше сердцебиение и дыхание будут ускоряться, но вы не будете задыхаться. Если вы хотите идти в более энергичном темпе, стремитесь к отметке 15-16.

Если вы только начинаете, старайтесь поддерживать быстрый темп ходьбы от 3 до 3,5 миль в час. Если вы уже достаточно активны, стремитесь к скорости от 3,5 до 4,5 миль в час. И, если вы готовы совершить скоростную прогулку, поднимите свою скорость до 5 миль в час.

Какой вид ходьбы выбрать?

Виды

Каждый человек выбирает свой вид.

1. Оздоровительный — простое хождение пешком. Длительность не имеет значения. Приблизительно до четырёх км в час. Темп регулируется целью человека.
2. Терренкур —этот тип подразумевает заведомо обозначенный маршрут не ровных рельефов (горы, холмы). Быстрота, расстояние, численность подъёмов и спусков установлены заранее.
3. Скандинавская — одиночное упражнение с особыми палками. При занятии ими, работают примерно 90% мышц. Очень эффективен. Продолжительность и темп для каждого свой.
4. Спортивная — является Олимпийским спортом, который предполагает уникальную технику передвижения по дистанции — 6-15 км в час. Длина зависит от возраста и места состязаний.

Маршруты пеших прогулок

Чтобы не потерять интерес, нужно периодически изменять свои направления. По карте установить километраж новых путей, ставить задачи. Мой путь часто лежит через спортивную площадку, где есть возможность позаниматься дополнительно — повисеть на турнике, отжаться от скамейки, сделать растяжку и т.д. А летом — ставлю задачу дойти до реки и обязательно искупаться. КАЙФ!

Сколько километров в 10000 шагах

Что бы сделать расчёт, не обязательно делать замеры шагов метром существуют формулы.

Расчёт, сколько мы проходим километров в шагах, произведём сами:

С ростом 160 см, длина одного шага (1,60/4)+0,37=0,77 м 0,77 х 10 000=7700 м

Чем больше рост, тем больше километров будет пройдено. Соответственно учитывать не постоянную скорость, длинная шага меняется, но это уже мелочи.

Альтернатива фитнес тренировкам

Ходьба как вид фитнеса обладает рядом преимуществ и приносит несомненную пользу организму:

• не требует весомых денежных затрат и вложений, заниматься можно в удобной одежде и обуви;
• подходит людям с большим лишним весом и слабой физической подготовкой;
• тонизирует и укрепляет организм, подготавливая тело к повышенным нагрузкам.

Как начать ходить

Неподготовленному человеку в погоне за результатом не стоит делать десятки тысяч шагов в день, прилагая чрезмерные усилия, — это приведет к напряжению и усталости. Начинать следует с небольших расстояний, постепенно увеличивая дистанцию и скорость передвижения.

Первую тренировку рекомендуют посвятить построению трека и изучению собственных данных — сколько шагов в 1 километре, сколько времени необходимо для преодоления такой дистанции и расход калорий, если цель — не только укрепить мускулы, но и похудеть. Далее необходимо выяснить, какое расстояние проходится при обычных делах и передвижениях — для этого удобно использовать шагомер.

За первую неделю занятий к базовому 1 км добавляют 1000 шагов в день (расходуется дополнительно 32 калории). За вторую неделю — на 1500, третью — 2000, постепенно доведя расстояние до 4 км (или 5 000 шагов), при этом будут сжигаться 150-160 ккал в день. Через месяц тренировок, добавляя в неделю по 1000-1500 шагов в день, расстояние вырастет до 10 000 шагов, при которых сжигается 320-350 ккал.

Активное похудение

При хождении 10 000 шагов сжигаются 320 калорий в день, соответственно 2240 калорий в неделю или 250-300 г жира. При таком темпе возможная потеря за месяц — 1-1,5 кг. Силовые занятия в таком случае необходимы для того, чтобы нарастить мышечную массу и повысить пассивные энергозатраты.

Сколько нужно проходить в день

Цифры 10 000 шагов или 8 километров стали популярными после заявления японских ученых о пользе ходьбы, но не всем эти значения подходят и становятся преодолимыми. Малоподвижным людям с низкой физической активностью даже 2000 шагов (1,5 км) станут хорошим результатом. Постепенно увеличивая хождение до 4000 шагов (3 км), можно улучшить состояние сердечно-сосудистой, мышечной и нервной систем. Ежедневная дистанция в 5 километров (6250 шагов) приведет тело в тонус и стимулирует процессы похудения.

Преодоление 10 000 шагов в день для разной категории населения займет неодинаковую длину расстояния, что зависит от величины шага: в одном шаге 0,4-0,8 метра. По времени пешая тренировка займет 1-1,5 часа, ее можно разбить на несколько частей и выполнить в течение дня.

10 тысяч шагов в день — эталонная цифра, примерное значение, к которому надо стремиться. В любом случае увеличение активности на 1 000–3 000 шагов в день окажет благотворное влияние на организм.

Откуда взялось 10 000?

Концепция 10000 шагов была первоначально сформулирована в Японии в преддверии Олимпийских игр 1964 года в Токио. Не было никаких реальных доказательств, подтверждающих эту цель. Скорее, это была маркетинговая стратегия по продаже счетчиков шагов.

Интерес к этой идее был незначительным до начала века, когда австралийские исследователи в области укрепления здоровья в 2001 году пересмотрели эту концепцию, чтобы побудить людей быть более активными.

Основываясь на накопленных доказательствах, многие руководящие принципы физической активности во всем мире, в том числе австралийские руководящие принципы, рекомендуют как минимум 150 минут физической активности умеренной интенсивности в неделю. Если исключить выходные, то получается по 30 минут в день. Полчаса активности соответствуют примерно 3000–4000 отдельных шагов в умеренном темпе.

Быстрая ходьба лучше, чем бег?

Быстрая ходьба считается упражнением средней интенсивности, которое определяется, как занятие, позволяющее разговаривать, но слишком сложное, чтобы петь во время него. Бег, конечно, гораздо более сложный вид деятельности и считается интенсивной тренировкой.

И ходьба, и бег дают много одинаковых преимуществ. Исследования, опубликованные в журнале Американской кардиологической ассоциации, сообщают, что ходьба и бег привели к сокращению рисков высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Имейте в виду, однако, что вам нужно ходить в течение более длительного периода времени, чем при беге, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые другие преимущества, которые дает бег.

Но если у вас нет времени или вы не хотите участвовать в гонке на 10 км, вам лучше подойдет ходьба, особенно если у вас проблемы с суставами, травмы или боль в спине.

Ходьба создает меньшую нагрузку на суставы и ноги, чем бег. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что сила удара при беге значительно выше, чем при ходьбе, будь то умеренное или энергичное хождение. Это означает, что при ходьбе снижается риск травм суставов.

Вывод: Ходьба в быстром или умеренном темпе дает много тех же преимуществ, что и бег. Тем не менее, вам нужно будет ходить в течение более длительного периода времени, чтобы сжечь как можно больше калорий и получить некоторые из преимуществ бега. Ходьба может быть лучшим вариантом, чем бег, если у вас есть проблемы с суставами или травмы.