Все по правилам: разминка перед бегом, для лучшего результата

Рекомендации и советы

Если вы решили использовать бег в качестве основного упражнения для похудения, сначала рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Человек с избыточной массой тела во время пробежки получает колоссальную нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Чтобы избежать негативных последствий, попробуйте альтернативные варианты кардионагрузки – велотренажер, занятие на степе, плавание.
Приобретите одежду и обувь для бега. Амортизация во время пробежки – еще одна важная составляющая безопасного тренинга. Правильно подобранная спортивная обувь смягчает нагрузку на коленные суставы и позвоночник. Одежда, в свою очередь, не должна доставлять дискомфорта и стеснять движение спортсмена во время бега.
Выполняйте суставную зарядку не реже 3-4 раз в неделю, даже если не планируете бегать так часто. Регулярные упражнения способствуют общему развитию физической формы спортсмена и положительно влияют на тренировочный процесс в целом.
В холодное время года отдайте предпочтение тренировкам на беговой дорожке.
Если во время пробежки вы почувствовали боль или недомогание – прервитесь. Если вы испытываете дискомфорт, интенсивная нагрузка не просто не принесет пользы, но и крайне негативно повлияет на ваш организм.
Не занимайтесь сразу после приема пищи

Выждите минимум 1 час, перед тем как приступить к разминке и бегу.
Обращайте особое внимание на пульс. В состоянии покоя ваш пульс обычно варьируется между 60 и 80 ударами в минуту

Для расчета максимального значения, используйте следующую форму: 220-(ваш возраст) = значение, предел которого не стоит превышать во время тренировок.

Грамотно составленный план разминки и соблюдение несложных правил, уберегут ваш организм от перегрузок во время бега. И, помните, что для достижения положительных результатов, важны постепенность и регулярность!

С чего начать разминку

Запомнить порядок упражнений очень просто. Здесь все, как на уроке физкультуры. Начинаем с головы, заканчиваем ступнями. Спина прямая, ноги на ширине плеч, прочно стоим на земле.

Разминка шеи. Самая простая часть упражнения – это разминка шеи, чтобы голова во время бега была четко зафиксирована. Делаем 4 наклона шеи: вверх-вниз, вправо-влево, делаем много повторений – желательно 12-20. Затем делаем движения шеи по часовой и против часовой стрелки. И последнее упражнение для шеи перед бегом – это поворот головы. Стоим на одной точке и поворачиваем голову на 180 градусов влево и вправо, при этом тело намертво закреплено.

Плечи и руки. Разминка плечевых и локтевых суставов крайне важна для бега, поэтому мы делаем различные вращения. Вращаем плечами вперед-назад, 10-12 повторов. Разминаем руки, сгибаем локти и делаем движения то в одну, то в другую сторону.

Таз-корпус

Перед утренним и вечерним бегом важно закрепить корпус, дабы не напрягать спину (а она болит у многих новичков-бегунов). Руки в замок, ноги чуть шире плеч, делаем скручивания тела влево и вправо (8-10 повторений)

Далее закрепляем поясницу: руки на пояс, ноги на ширине плеч, делаем круговые вращения корпусом вокруг вертикальной оси (по 4 раза, ноги и туловище не двигаются).

Ноги. Если не хотите сойти с дистанции после пары минут бега, нужна обязательная зарядка для ног. Первое упражнение: поднимите левую ногу, поставьте под углом 90 градусов, носок должен смотреть в землю, и, как говорят на уроках физкультуры, «рисуем круги». Второе упражнение: та же самая стойка, но вращаем уже бедром (по 4 раза в прямую и обратную сторону).

Что еще сделать перед бегом? Важно размять колени, ноги чуть шире плеч, руки на колени и делаем круговые вращения. Также можно сделать это и с сомкнутыми ногами

Это интересно

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-pravilno-begat-dlya-pohudeniya-nog-i-beder/’]Если вы хотите узнать, как правильно бегать для похудения ног, обратите внимание на нашу статью

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/kak-pravilno-nachat-begat-dlya-nachinayushhih-uroki-i-programmyi-bega/’]Программу и уроки бега для начинающих, Вы можете найти на нашем сайте

[uaf_vkcount url=’https://beginogi.ru/chto-effektivnee-beg-ili-katanie-na-velosipede/’]Что лучше для похудения бег или велосипедные прогулки?

Очень популярное у футболистов упражнение «голеностоп». Ставим носок на землю и начинаем делать вращения, делаем это как можно дольше, желательно до отказа, ибо ступни должны быть максимально напряженными.

• >

  Перед пробежкой обязательно стоит сделать разминку. Если сразу начать бежать — можно потянуть мышцу или связку. Вливайся в движение!

• >

Подобная зарядка перед утренним бегом – отличная возможность разогреть мышцы, а перед вечерним достаточная для того, чтобы размяться. А теперь поговорим о том, чего делать нельзя.

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей

В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг

Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий

Наиболее распространённые ошибки во время разминки

Главной ошибкой является полное игнорирование разминки. Так же, к наиболее часто встречающимся заблуждениям, следует отнести мнение, что разминать следует только те части организма, которые будут задействованы в основной части занятия. Это ошибочное мнение, разминка нужна всему организму, вне зависимости от вида деятельности. Учитывайте, что разминка должна следовать принципу постепенности. Не стоит сразу резко начинать разминать неподготовленный организм

Так же стоит уделить внимание и времени разминки. Как было сказано выше, оптимальное время разминки не должно превышать 15-ти минут

Соблюдение этих нехитрых правил позволит Вам в полной мере подготовиться к занятиям спортом и физической культурой.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Упражнение
Группа мышц
Важность для бега
Вращение шеей

Шейные мышцы
Позволяет амортизировать нагрузку, стимулирует кровоток к голове, уменьшает риск головокружения.
Вращение корпусом

Мышцы пресса
Стабилизация корпуса, уменьшение сжимающей нагрузки на позвоночник.
Наклоны корпуса

Мышцы поясницы и пресса
Слегка растягивает позвоночник, уменьшает компрессионную нагрузку.
Вращение в тазовом суставе

Бедренные мышцы
Уменьшает вероятность возникновения судорог. Разминает бедренные мышцы.
Вращение в коленном суставе

Икроножные + квадрицепсы
Увеличивает подвижность сустава, снижает риск возникновения гонартроза.
Минимальный стретчинг корпуса

Мышцы пресса + бедренные мышцы
Уменьшает компрессионную нагрузку во время бега.
Стретчинг мышц ног (вертикальный шпагат)

Бицепс бедра + бедренные мышцы + икроножные + камбаловидные
Отличный способ повысить активность мышц и задействовать глубинные слои во время бега

Снижает скорость.
Вращение в голеностопном суставе

Мышцы сгибатели голени
Уменьшает вероятность вывихов.
Выпрыгивания

Икроножные + камбаловидные + квадрицепс
Предварительное утомление квадрицепсов, позволяет сместить нагрузку на икроножные во время бега.

Прыжки на скакалке в умеренном темпе

Сердечная мышца
Подготовка сердца к предстоящим нагрузкам. Позволяет стартовать с меньшими перегрузками и скачками пульса.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

lzf — depositphotos.com

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу

В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату

focuspocusltd — depositphotos.com

Дополнительные рекомендации

При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
Разминка для начинающих должна быть более тщательной

Как проводить разминку

Разминку можно подразделить на несколько частей:

1. Для начала идут легкие упражнений, наподобие махов ногами, приседаний, прыжков и так далее. Это первоначальная стадия разминки, которая позволяет телу проснуться и подготовиться к нагрузкам.

2. После первой стадии идет интенсивный стретчинг. Вы должны довольно активно растягивать каждую мышечную группу. На каждую мышцу около 20 секунд – до появления чувства дискомфорта. Но вам ни в коем случае не должно быть больно. Растягивая уже достаточно разогретые мышцы, вы приводите их в тонус, и уменьшаете шанс получить растяжение во время бега.

3. Заключительной стадией разминки перед бегом можно считать легкий бег. Сразу побивать свой рекорд на скорость не самая лучшая идея – максимум, что вы из этого получите, это быстрая одышка и нежелание продолжать тренировку. Начните с 5-10 легкой трусцы, постепенно ускоряя темп. Так делают все бегуны, так должны делать и вы, если хотите получить и от бега, и от разминки толк.

Так как мы говорим о беге, то особое внимание нужно будет уделить именно ногам. Предложим вам примерный вариант разминки:. 1

Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону

1. Несмотря на то, какую мышечную группу вы хотите выделить, разминку нужно проводить сверху вниз. Поэтому первое упражнение – повороты головой в стороны. Примерно по 15 раз в каждую сторону.

2. Второе упражнение для шеи – вращение головой. Медленно, так, чтобы вы хорошо чувствовали напряжение в этих мышцах, поворачивайте голову сначала в одну, затем во вторую сторону. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

3. Следующие – плечи. Начнем с вращением прямых рук. Четыре раза в одну сторону, четыре в другую.

4. Затем, положите кисти на плечи, и снова сделайте по четыре раза в одну и другую сторону. Хоть визуально упражнения и похожи, они немного отличаются друг от друга.

5. Вращение локтями. Вытяните прямые руки в стороны, и начните вращать ими в локтевых суставах. На четыре счета, по 10 раз в каждую сторону.

6. То же самое, только вращайте кистями.

7. Растягиваем широчайшие мышцы спины. Встаньте прямо, одна рука на поясе, вторая над головой. Делайте наклоны корпусом сначала в одну сторону, потом в другую. На четыре счета по 5 повторений для каждой стороны.

8. Теперь поясница – руки на пояс, наклоны вперед-назад-влево-вправо. Упражнение делается на четыре счета, минимум 5 раз на каждую сторону.

9. Упражнение книжечка – ноги поставьте вместе, руки подняты вверх и тоже вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы руками касаться пальцев ног. В таком положении проведите около 10 секунд. Затем выгнитесь назад, и тоже проведите так около 10 секунд.

10. Повороты корпуса – поставьте руки на пояс и начните вращаться в районе таза. Четыре раза в одну сторону, затем четыре раза в другую. Повторить порядка 5 раз для каждой стороны.

11. Поднятие колен. Встаньте прямо и начните поочередно поднимать согнутые в колене ноги как можно выше. Примерно по 20 раз для каждой ноги.

12. Приседания – выполните в быстром темпе 20 приседаний.

13. Вращение ног в коленном суставе. Присядьте немного и поставьте руки на колени. В таком положении вращайтесь, используя коленные суставы то в одну, то в другую сторону. На четыре счета по пять раз в каждую сторону.

14. Стопу нужно очень хорошо проработать. Повращайте ее в разные стороны, а затем, используя пол как опору, придавайте ей различные положения и растягивайте в них.

Это был самый простой пример разминки перед бегом. Вы можете комбинировать другие упражнения, добавлять что-то новое. В общем, экспериментируйте – главная задача в любом случае остается одна. Вы должны хорошо разогреть свое тело, и тогда ничто не сможет вас остановить!

Полезные ссылки:

Подготовка к пробежке↑

Разминка

Важно! Не начинайте пробежку на сытый желудок. Начинайте бегать за полтора-два с половиной часа после еды, в зависимости от плотности приема пищи. За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком

За полчаса перед пробежкой можно перекусить бананом, йогуртом, несколькими орешками или сухофруктами, яблоком.

Очень важна разминка, ведь без нее очень высок риск травм, да и бегать вам будет не комфортно. Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем при беге

Особое внимание уделите ногам. В начале разминки пройдитесь 100–200 метров обычным шагом. После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

После разомните туловище, голеностоп, паховые мышцы, бедра, Ахилловые сухожилия и коленки, сделав следующие упражнения:

Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты.  Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Стадии многолетней подготовки

Профессиональный спортсмен на пути своих достижений проходит стадии многолетней подготовки. Специалисты выделяют пять обязательных составляющих, которые, в основном, предопределяют успешность соревновательной деятельности бегуна: высокий уровень специальной выносливости, сильная психика, развитые скоростно-силовые возможности, эффективная техника, разнообразная тактика.

Специалисты-теоретики, подразделяют спортивные биографии сильнейших бегунов мира на следующие принципиально важные стадии:

• начальная подготовка,
• предварительная базовая подготовка,
• специализированная базовая подготовка,
• максимальная реализация индивидуальных возможностей,
• сохранение достижений.

Для любителей бега, не собирающихся заниматься этим профессионально достаточно пройти первые базовые этапы подготовки.

Стадия начальной подготовки

Будущий бегун на стадии начальной подготовки редко тренируется целенаправленно. Развитие физических качеств, физиологических возможностей происходит в основном под воздействием естественных факторов: особенностей семейного воспитания (физический труд и занятия спортом поощряются родителями), воздействие друзей, тяга ребенка к активному образу жизни и т.п.

Важно, чтобы организм спортсмена был готов переносить специфичные и тяжелые тренировочные, и соревновательные нагрузки, характерные для бегуна на средние или длинные дистанции. И неважно, был ли это правильно организованный тренировочный процесс или естественные условия. Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться

Важно, чтобы к этапу предварительной базовой подготовки будущий бегун имел надежный фундамент выносливости, предпосылки для развития других необходимых качеств, желание тренироваться и соревноваться. Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна

Поэтому хорошая общая физподготовка очень важна

И речь идет не только о нижних конечностях — важно развивать все тело: и мышцы, и сердце, и легкие, уделять внимание растяжке, суставам и связкам

В основном базовые стадии подготовки проходят в детском и юношеском возрасте, но начинать никогда не поздно!

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

• Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
• Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
• Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Разминка перед тренировкой: польза и особенности

Разминка перед тренировкой должна быть обязательным элементом вашей спортивной программы, если вы хотите заниматься эффективно и с минимальным риском травмы. В идеале разминка перед тренировкой должна длиться 10-15 минут. Но обычно люди не хотят тратить на разминку много времени, поэтому хотя бы 5 минут посвятить ей нужно. Итак, 5 минут – это обязательный минимум, который необходимо уделить разминке перед тренировкой.

Прежде чем перейти непосредственно к подборке упражнений, важно рассмотреть вопрос пользы и особенностей выполнения разминки перед тренировкой

В чем польза разминки перед тренировкой?

1. Разминка помогает разогреть мышцы. Разогретая мышца становится более эластичной, что позволяет избежать внезапных растяжений, разрывов и других травм во время тренировки.
2. Разминка перед тренировкой повышает производительность и скорость сокращения мышц, что улучшает работу всего вашего тела в процессе физического занятия.
3. Качественная разминка перед тренировкой ускоряет сердцебиение и увеличивает кровообращение. Через кровь сердце снабжает мышцы кислородом, тем самым помогая вашим мышцам в работе в течение занятия. Плюс к этому кислород помогает повысить выносливость мышц.
4. Разминка увеличивает гибкость и подвижность суставов, улучшает диапазон движения. Таким образом, удается избежать таких распространенных травм, как растяжения связок и вывих сустава.
5. Разминка перед тренировкой помогает ускорить нервные импульсы. Это означает активизацию нервной системы и улучшение рефлексов.
6. Преимущества разминки не ограничиваются только физическими факторами. Разминка помогает вам ментально подготовиться к тренировке, мягко погрузиться в спортивную деятельность, отстраниться от повседневных забот и сосредоточиться на занятии. Это все положительно сказывается на тренировочном процессе.

В чем особенность разминки перед тренировкой?

• Разминка перед тренировкой должна включать в себя: упражнения с динамическим растягиванием (не статическим), упражнения для разминки суставов (суставная гимнастика), упражнения для разогрева тела (легкое кардио). Т.е. вы должны включать в разминку упражнения, которые вовлекают в работу большое количество мышц, разогревают тело и улучшают диапазон движений.
• В разминку перед тренировкой должны включаться с одной стороны несложные упражнения, которые подойдут для мягкой подготовки вашего тела к нагрузкам, но с другой стороны достаточно интенсивные, чтобы хорошо разогреть мышцы и предотвратить травмы.
• Не путайте разминку и заминку! Они не должны быть одинаковыми. В заминку после тренировки нужно включать упражнения на растяжку мышц, обычно статические. Задача заминки успокоить тело после нагрузок. В то время как задача разминки перед тренировкой разогреть тело и подготовить его к нагрузке.
• Статические упражнения на растяжку (т.е. когда вы задерживаетесь в одной позе, растягивая мышцу) не должны быть основой вашей разминки. Статическое растягивание расслабляет мышцы, что совсем нежелательно перед тренировкой.
• Минимальное время выполнения разминки – 5 минут. Если вас ждет серьезная силовая или интенсивная тренировка, то не пожалейте на разминку 10 минут.
• Одно упражнение в разминке в среднем выполняется 15-30 секунд. Упражнения выполняются последовательно, без отдыха между ними. Не забывайте все упражнения выполнять симметрично на правую и левую сторону.
• Даже если вы планируете тренировать только определенные группы мышцы, все равно желательно выполнить разминку всего тела целиком. Но тренируемым группам мышц можно уделить больше внимания во время разминки. 

Кому подойдет эта подборка упражнений для разминки?

Разминка, которая предлагается ниже, универсальная. Это значит, что она подходит для каждого и будет уместна перед любой тренировкой: кардио, силовая, HIIT, кроссфит, калистеника, табата, бег на улице, смешанная тренировка. Также эта тренировка вполне подойдет в качестве утренней зарядки.

• Если вы тренируете только верхнюю часть тела, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают руки, плечи, кор (подъемы рук, вращения рук, наклоны, вращение запястий).
• Если вы тренируете ноги, то можете увеличить количество повторений тех упражнений, которые разминают нижнюю часть тела (приседания, выпады, вращение колен и бедрами).
• Если у вас планируется силовая тренировка с большим весом отягощений, то дополнительно можно выполнить упражнения из специальной разминки. То есть, например, вы планируете приседать со штангой весом 30 кг. Соответственно перед первым подходом выполните 10-15 приседаний с пустым грифом или с грифом небольшого веса (3-6 кг).