Натуральный бодибилдинг: в чем его особенность и как составить программу

Почему не растет мышечная масса

Есть всего несколько причин из-за которых вам не удается набрать мышечную массу, предлагаю рассмотреть основные из них:

• недостаточное питание
• проблема с гормонами
• тренировки составлены неправильно
• недостаточно отдыхаете.

Недостаточное питание — наиболее вероятная проблема, по которой мышцы не будут расти. В моей практике приходится часто встречаться с такой проблемой: клиент говорит, что «ест» много, а вот мышцы не растут. Когда мы начинаем считать суточную норму калорий, мы оба видим, что недоедание БЖУ на лицо. Если проблема кроется только в этом, то это решается очень быстро — я грамотно составляю рацион питания и даю дополнительные рекомендации по спортивному питанию.

Проблема с гормональным статусом, тут нужно категорировать: молодой человек или уже за 40 лет, потом как после сорока лет у мужчин наблюдается снижение тестостерона — основного мужского гормона (андроген). Про причины снижения тестостерона и симптомы дефицита тестостерона читайте в моей статье. При гормональном дисбалансе набор мышечной массы будет являться бесполезной затеей, которая может спровоцировать еще больший дисбаланс с вытекающими последствиями. Обязательно сдать анализы на половые гормоны, гормоны щитовидной железы, печеночные ферменты.

Набор мышечной массы часто связывают с тренировками, от части это грамотно, но мы же уже знаем, что это не основное, ключевое звено. Однако тренировки, а точнее подход к составлению тренировочного плана является ответственным этапом. Опять же, я позаботился о Вас и сделал «шпаргалку» под названием построение тренировочного процесса, пользуйтесь на здоровье. Наверняка вы знаете, как негативно влияет перетренированность на уровень анаболических и катаболических гормонов, также это касается и легких тренировок, которые похожи больше на физкультуру, что ожидать от таких тренировок? Ответьте прежде всего самому себе.

Отдых — процесс, которому стоит уделить должное внимание, мы же говорим о натуральном наборе мышечной массы, поэтому отдыхать стоит не менее 7-8 часов в день. Часто ко мне обращаются клиенты у которых сбит сон по тем или иным причинам, кстати, как нормализовать сон я сообщил в одной из своих статей

Если вы привели в порядок все вышеназванные звенья самостоятельно или прибегая к моей помощи, далее я могу с чистой душой и совестью посоветовать натуральные препараты для помощи в наборе мышечной массы. Достаточно большое количество препаратов я уже описывал на своем блоге, но могу предложить некоторые комбинации, которые я ранее не упоминал.

Как нужно питаться натуральному бодибилдеру

Одной и категорий успешного набора массы является питание. Необходимо добиваться избыточной калорийности пищи. Но частым явлением у новичков бывает одновременное достижение противоположных задач – набора сухой массы (мышц) и снижение присутствия жировой прослойки тела. Даже во время использования химии этого достичь очень трудно.

При избыточной калорийности возможен вариант набора не только большого количества сухого веса, но и немного лишнего (жира).

Для достижения избыточной калорийности необходимо составить диету, которая будет включать в себя протеины животного происхождения – мясо, яйцо, кисломолочные продукты, рыба и прочее. Также приемлемы сложные углеводы – гречневая и рисовая каши, макароны. Стоит воздержаться от употребления быстрых углеводов – они приведут к образованию жировой прослойки в большом количестве из-за вырабатываемого инсулина.

Частым явлением также является проблема усвоения пищи. Культурист может съесть очень много, но при этом усвоиться только определенная часть – организм возьмет столько, сколько ему нужно, а остальное выведет. Поэтому анаболический отклик может быть меньше ожидаемого.

Плюсы и минусы натурального бодибилдинга

Минусы натурального бодибилдинга

• Вам потребуется приложить огромный труд и максимум терпения, чтобы достичь намеченных результатов.
• Вы никогда не получите такую же массу и объемы мышц, как те, кто принимает стероиды.
• Вряд ли вы сможете участвовать в соревнованиях на уровне профи.
• Часть комплиментов в тренажерном зале будет не в ваш адрес, поскольку всегда найдется культурист с более мощным телосложением, благодаря допингу.
• Как только вы достигаете хороших результатов в развитии мышечной массы, то окружающие думают и говорят, что вы принимаете анаболики. Вы уверяете их, что это неправда, а они, в свою очередь, считают вас лжецом.
• Всегда есть вероятность соблазна попробовать курс стероидов для прогресса и быстрых результатов в наборе мышечной массы.

Плюсы натурального бодибилдинга

• Вам не нужно покупать и использовать стероиды, пользуясь услугами черного рынка и интернета.
• Для здоровья нет никаких рисков, наоборот, вы улучшаете свое самочувствие и здоровье.
• Вы сохраняете свои финансы (деньги можно потратить на более качественное спортивное питание и полезные вещи).
• Вам не приходится лгать окружающим об использовании стероидов. Хотя, впоследствии, если вы добьетесь впечатляющего развития мышц, вам могут и не поверить.
• Большинство девушек предпочитают мужчин с естественным атлетическим телом.
• Вы по праву можете гордиться своими результатами, поскольку достигли всего этого собственными усилиями, а не приемом каких-то запрещенных таблеток или инъекций.

Натуральный бодибилдинг

Натуральный бодибилдинг

История допинга в спорте. Открытие и начало применения тестостерона в спорте.

Во второй половине 19-го века, когда зарождалось массовое спортивное движение, спортсмены применяли стрихнин, смесь кокаина и коньяка, нитроглицерин. Тогда же были отмечены первые случаи смерти от употребления стимуляторов.

Нобелевские лауреаты Адольф Бутенандт и Леопольд Ружичка

В 1936 году американский ученый Чарльз Кочакян обнаружил влияние тестостерона на рост мышечной массы. В годы второй мировой войны тестостерон использовался в армии США для послеоперационного восстановления раненых. Исследования продолжались.

В 1945 году американский микробиолог и популяризатор науки Пол де Круиф (Поль де Крюи) опубликовал книгу «Мужской гормон», в которой написал о влиянии тестостерона на спортивные результаты.

Пол де Круиф

Препарат Дианабол

В 1958 году в США был синтезирован препарат «Дианабол», являющийся производным тестостерона, который поступил в свободную продажу. После этого началось применение тестостерона и его производных в бодибилдинге.

Сравнение характера тренировок натуралов и «химиков»

• быстрый рост мышечной массы;
• быстрое восстановление после изматывающей тренировки — «химик» может тренироваться до шести раз в неделю;
• повышение болевого порога;
• прилив сил и энергии, психологический подъем;
• повышение выносливости;
• укрепление костей;
• сжигание жировых тканей.

• Медленный рост мышечной массы;
• медленное восстановление после изматывающей тренировки: натурал может тренироваться два-три раза в неделю — за меньшее время, остающееся после тренировок, он не успевает восстановиться;
• в натуральном бодибилдинге для того, чтобы накачать большие и красивые мышцы спортсменами приходится тратить гораздо большее количество времени и сил.

«Химики» и натуралы

Как должен тренироваться натурал?

• сделать основой тренировок базовые упражнения, которые сразу воздействуют на объемные мышечные группы и стимулируют выработку организмом собственного тестостерона;
• периодически менять характер нагрузок для избежания застоя в росте мышц;
• не затягивать тренировку более 1,5-2 часов и не допускать перетренированности;
• соблюдать режим тренировок, питания и отдыха, спать не менее восьми часов в сутки;
• тренироваться 2-3 раза в неделю, нагружая за тренировку одну группу мышц;
• не подражать тренировочным схемам профессионалов, использующих анаболики.

Чем платит «химик» за использование анаболиков?

• сбой гормональной системы — прекращение выработки организмом собственного тестостерона;
• снижение иммунитета: анаболики угнетают имунную систему;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой: большая нагрузка на сердце, ухудшение состояния сосудов, ухудшение кровообращения, повышение давления, образование тромбов, опасность инсульта или инфаркта;
• повышенная нагрузка на печень;
• атрофия яичек и снижение потенции;
• маскулинизация у женщин (увеличение мышечной массы и уменьшение жирового слоя, избыточное количество волос на теле, огрубение голоса и др.) и гинекомастия (гипертрофия грудных желез) у мужчин;
• истощение нервной и гормональной систем.

Гинекомастия у мужчин

Маскулинизация у женщин

Премущества натурального бодибилдинга

• Не нужно тратить деньги на покупку анаболических стероидов.
• Отсутствие вреда для здоровья, связанного с побочными эффектами применения анаболиков.
• Девушкам нравятся парни с накачанными мускулами, и вы будет одним из таких.
• Можно гордиться достигнутыми результатами, ведь они были достигнуты тяжелой работой в зале.

Недостатки натурального бодибилдинга

• Строительство тела потребует от вас гораздо больше времени и усилий.
• Вы никогда не построите мускулатуру, которую строят с применением анаболических стероидов.
• Маловероятно, что вам удастся пробиться на профессиональные соревнования, если же вы этого добьетесь, вам будет трудно доказать что вы не применяли анаболики.
• Все время существует искушение воспользоваться помощью анаболиков.

Миф №3. Спортивное питание – это «химия»

Бодибилдеры сравнивают спортивное питание со смесями для грудничков – это конкретный набор витаминов, минералов и БЖУ для полноценного функционирования организма. Протеины же – это натуральные пищевые добавки, как и большинство других продуктов спортивного питания. Используя их разумно, можно улучшить свои результаты, но никакое спортивное питание не является залогом быстрого и эффективного роста мышц. Спортивное питание всегда направлено лишь на поддержку организма, но без грамотного подхода к тренировкам его приём будет совершенно бесполезным. И «химией» оно ни в коем случае не является, поскольку в основе всех качественных спортпитов лежат натуральные компоненты.

Прогресса будет добиться сложно, но можно

Прогресс в этих упражнениях (где цель №1 — прирост мышечной массы) может быть труднодостижимым, особенно по мере того, как вы становитесь сильнее. Так как вы не можете регулировать вес, с которым выполняете упражнение для прогрессии нагрузок, которая должна создать стресс для стимуляции мышечного роста: не получится просто добавить 2 кг и перейти к следующему весу, как вы можете сделать это со штангой или гантелями.

К счастью, на раннем этапе это не будет проблемой, так как существует 2 отличных способа увеличить нагрзку.

Первый шаг: переход от простых упражнений к более сложным (например, от подтягиваний с поддержкой до простых подтягиваний). Отлично. После этого, необходимым является прогресс в повторениях. Например, если в некоторых упражнениях вы можете выполнять только 3 подхода по 5 раз, то вы можете постепенно довести количество повторений до 12 на 3 подхода.

Но в какой-то момент вариации упражнений закончатся, и вы больше не сможете добавлять повторений, так как будет высокий риск начать тренироваться для выносливости, а не для роста мышц.

Так что же вам тогда делать? Ну, вы либо продолжаете делать то, что делаете, и никогда не становитесь сильнее, не наращиваете мышцы, либо придумываете способ увеличить нагрузку. Например…

• Спортивные жилеты с отягощением;
• Пояса с отягощением;
• Более жесткие резиновые ленты;
• Есть кольца, петли TRX и другие;
• Рюкзак набитый книгами;
• Доступные и легко регулируемые наборы гантелей, предназначенные для экономии места.

В зависимости от конкретных упражнений, почти всегда будет какой-то способ сделать их сложнее: добавить некоторый дополнительный вес или просто усложнить упражнения, чтобы нагрузка прогрессировала, и мышцы продолжали расти.

Вам просто нужно немного подумать, чтобы понять подход к каждому упражнению, которое вы делаете. В этом вся разгадка эффективного тренинга.

Если вы этого не делаете, то в конечном итоге, как и большинство людей, которые занимаются дома без особых раздумий о весах или специальном оборудовании … навсегда застрянете в одном весе и объеме мышц, делая одно и то же, не меняя ничего в своей тренировочной программе.

Совсем не весело!

У всех кто занимается дома, разные условия и оборудование для тренировок, и все они задают один и тот же вопрос … могут ли мои тренировки быть эффективными для роста мышечной массы?

Ответ, очевидно, зависит от того, с чем именно (с каким оборудованием) человек будет заниматься. Но если бы я должен был просто догадаться, то я бы сказал, что в 99% случаях любое упражнение может быть заменено каким-то другим, схожим, которое можно было бы выполнить в нужных вам условиях.

Основные правила для натуралов

1. Питание. Набор массы без стероидов зависит очень сильно от того, как спортсмен питается. Это касается и других достижений. Следует составить определенный график, по которому вы будете питаться не менее пяти раз в сутки. Далее рассчитайте разовое потребление белка во время каждого приема пищи. В рационе должны присутствовать такие продукты, как мясо и творог, рыба и курица. Многие спортсмены употребляют спортивные добавки для пополнения запасов белка.
2. Тренировки. Без стероидов довольно тяжело тренироваться. Обязательно следует взять за правило постоянно увеличивать рабочие веса. Но здесь есть опасность перетренированности, организм не успевает восстановиться от одного тренинга до другого. Сама перетренированность проходит только после трехнедельного отдыха. Многие сталкиваются с еще одной проблемой — это Плато, период, когда мышцы остановились и дальше не растут, независимо от того, сколько тренировок и какие они по уровню сложности. Многие спортсмены в этом случае опускают руки, разочаровываются, даже бросают тренировки. Нужно всегда идти к намеченной цели, не боясь трудностей на пути. Только так вы добьетесь желаемых результатов.
3. Можно накачаться без стероидов? Да, но здесь важен отдых. Если вы чувствуете усталость или болит голова, а может быть нет настроения, то лучше не тренироваться в этот день. В результате тренировок в подобном состоянии вы еще больше устанете, не добьетесь никаких результатов от выполнения упражнений. Необходимо выйти на режим правильного отдыха и сна. Тогда вы будете энергичным и бодрым, у вас появится желание заниматься спортом.

Рибоксин

Рибоксин, являясь стимулятором биохимических процессов, способен оказывать благотворное действие на сердечнососудистую систему спортсмена. Препарат увеличивает силу сердечных сокращений, повышая ударный объем и коронарное кровоснабжение, обладает анаболическим и антиаритмическим действием. Рибоксин улучшает кровоснабжение мышечных тканей, нормализует энергетический обмен, активизирует обменные процессы в миокарде, а также ряд ферментов. Кроме положительного влияния на сердце, рибоксин улучшает регенерацию мышечной ткани. Но для эффективного восстановления после тяжелых нагрузок одного рибоксина недостаточно, поэтому его рекомендуют принимать в комплексе с оротатом калия.

Рибоксин может заменить АТФ. Препарат эффективен в сочетании с оротатом калия. Его принимают в течение 1—3 месяцев по схеме 0,2 г 3—4 раза в сутки.

Трибулус и креатин для роста мышц

Как бы это не казалось парадоксально, применяя данные спортивные добавки в паре, нам удавалось получить достаточно хороший результат, если мы говорим за натуральный бодибилдинг без применения стероидов и САРМов. Трибулус поможет справиться с метаболизмом тестостерона, если вы имели незначительные проблемы с вашим уровнем тестостерона (его снижение), поверьте, трибулус вернет ваши уровни андрогена в референтные значения. Особенно это почувствуют мужчины, которым за 40 и более лет. Дополнительный «драйв» на тренировках будет являться дополнительным преимуществом для построения мышечной массы.

Креатин повысит ваши физические возможности: увеличит силовые характеристики и выносливость, большим плюсом будет задержка воды в суставных сумках, позволяя вам прогрессировать в весах без дискомфорта и хруста в суставах и связках. Также для здоровья связок и суставов я рекомендую использовать коллаген.

Миф №1. Накачаться без «химии» невозможно

Каждый второй обыватель уверен, что достичь идеальной формы, которая есть у топовых атлетов, без приёма дополнительных средств невозможно. На твороге и кефире стать горой мышц действительно будет проблематично, ведь в профессиональном спорте мало кто обходится без фармакологии. А вот для бодибилдеров-любителей будет достаточно обычного сбалансированного питания. Опытные атлеты советуют начинать построение идеального тела с обычных тренировок и сбалансированного меню, а уже после решать, стоит ли для достижения лучших результатов употреблять химию.

Хотя в этом и кроется главное противоречие современного культуризма – желание «казаться» для многих превосходит желание «быть». Составление курсов для новичков кажется делом гораздо более важным и интересным, чем сам тренинг. Однако это лишь демонстрирует нежелание работать над собой, прилагая максимум собственных сил.

Итак, бодибилдеры, как любые другие люди, подвластны всем человеческим порокам. Но часто нелицеприятные высказывания в их адрес объясняются тем, что эти большие парни сильно выделяются из общей массы спортсменов

Отсюда и повышенное внимание к их персонам, и огромное количество мифов о них, которые не соответствуют действительности

Соревновательный бодибилдинг

Совсем другое дело соревновательный бодибилдинг. Как бы, не хотелось это признавать, но развею ваши иллюзии раз и навсегда.

Профессиональный бодибилдинг натуральным НЕ БЫВАЕТ, и быть не может. Демонстрировать огромные в размерах мышцы при минимальном количестве жира и воды в организме БЕЗ использования фармакологических препаратов НЕВОЗМОЖНО.

Хорошо это или плохо решает каждый для себя сам, но факт есть факт и от этого никуда не деться. Там где существует элемент соревнования, многие люди готовы пойти на большие жертвы ради достижения своей цели. Если и есть спортсмены, выступающие натурально, то они при любом раскладе будут в конце. Даже БОЛЕЕ одаренный атлет от природы проиграет менее одаренному, но на «химии».

Неужели эти «волшебные таблетки» сами по себе растят мышцы? И тот, кто начнет употреблять их вскоре станет новым Мистер Олимпия? К счастью, а может и нет, но чудес не бывает! Даже поверхностно рассмотрев анаболические стероиды можно развеять миф об эх «волшебном» действии.

Программа тренировок для натурала

Мышечная
масса без фармы приходит после систематических
тренировок с правильно составленной программой. В неделю максимум можно
тренироваться 3-4 раза. Продолжительность в пределах одного часа.

Ниже приведен пример программы тренировок для
натурала. Каждое упражнение выполняется по 3-4 подход, повторений от 6 до 10.
Обязательно перед выполнением рабочих подходов следует делать один для
разогрева.

Понедельник (1-й день)

    1.  Приседания со штангой;    2.  Сгибание ног в тренажере;    3.  Разгибание ног в тренажере;    4.  Подъем на носки стоя.

Вторник (2-й день)

    1.  Жим штанги лежа;    2.  Разведение гантелей лежа на наклонной скамье;    3.  Жим гантелей лежа на наклонной скамье;    4.  Подъем штанги на бицепс стоя.

Четверг (3-й день)

    1. Становая тяга;    2. Тяга штанги к поясу в наклоне;    3. Подтягивания с отягощением;    4. Французский жим лежа.

Суббота (4-й день)

    1.  Отжимания с отягощением на брусьях;    2.  Жим штанги из-за головы;    3.  Жим гантелей сидя;    4.  Подтягивания широким хватом.

Секрет, применяемый профессиональными бодибилдерами

Под секретом подразумеваются пищеварительные ферменты, которые своим количеством ограничивают пищеварительные процессы в организме.

Потребляемые микронутриенты в виде белков, углеводов и жиров всасываются и усваиваются благодаря пищеварительным ферментам – протеазам, амилазам и липазам соответственно. Это свидетельствует о том, что организм вырабатывает определенные ферменты для конкретных органических соединений.

Следовательно, для культуриста особо ценны будут протеазы, отвечающие за расщепление белков и имеющие высокую эффективность в области питания. Успех достижения результатов в бодибилдинге во многом может зависеть от этих ферментов – это и есть тот самый секрет. Можно съесть большое количество еды, а конечный «выхлоп» прироста будет значительно меньшим. Поэтому используют подобные ферменты, увеличивающие результативность анаболического прироста.

Но стоит помнить, что употребление пищеварительных ферментов в большом количестве может привести к травмированию желудка – слизистая оболочка начнет расщепляться. Поэтому не стоит превышать рекомендации по употреблению, обозначенные в инструкции. В данном случае чрезмерное усердие может привести к проблемам со здоровьем.

Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• в неделю должно быть не более 3 тренировок;
• после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
• каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
• по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
• микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Допинг в других видах спорта

В основном в применении стероидов чаще всего винят бодибилдеров. Связано это со спецификой спорта, ведь весь результат спортивных достижений выражается во внешнем виде атлета, чего не скажешь о других видах спорта.

Справедливости ради нужно сказать, что не один бодибилдинг запятнан ДОПИНГОМ. В любом спорте, где важны ФИЗИЧЕСКИЕ качества спортсмена АКТИВНО используются стероиды. Будь то бег, командные виды спорта и т.д., с момента появления ДОПИНГА, его используют.

И это не удивительно, каждый хочет быть больше, лучше, сильнее, быстрее, чем его соперник. Дело в том, что это не лежит на поверхности и не так бросается в глаза как в бодибилдинге. Но если посмотреть спортивные рекорды, к примеру по бегу и хорошенько подумать, то станет ясно, что люди развивают нечеловеческую скорость и выносливость.

И не нужно упрекать спортсменов в применении допинга, они вкладывают огромный труд для достижения этих самых результатов, разница лишь в том, что без допинга их огромный труд никто не оценил бы, да и вообще не заметил.

Т.к. остальные спортсмены, использующие фармакологическую поддержку, всегда будут на голову выше. Уверен, что такая ситуация не всем придется по вкусу и я в том числе не одобряю применение допинга в любом виде, но это СПОРТ, а спорт это деньги и победа ЛЮБОЙ ценой, кто бы что не говорил.