Воркаут тренировки

Почему я должен заниматься круговой тренировкой?

Как мы знаем, все упражнения условно можно разделить на силовые и аэробные (или кардио).

А в чем тут разница?

• Силовая тренировка. Ими называют анаэробными упражнениями, которые представляют собой короткий выброс энергии для движения. Вспомните, к примеру, об отжимании или подтягивании. Эти упражнения помогают наращивать и тонизировать мышцы.
• Аэробное упражнение. «Аэробный» означает «нуждается в кислороде». Ваш сердечный ритм увеличивается, чтобы получить кислород там, где он нужен вашему организму. Аналогичное значение имеет слово «кардио». Примеры таких упражнения: бег, езда на велосипеде или прыжки и другие.

Суть тренировочных циклов в фактическом выполнении за круг обеих категорий движений. Жимы и выпады попадают в силовые тренировки. А прыжки в кардио.

А так как вы почти не останавливаетесь между кругами, вам понадобится больше кислорода. А это значит еще больше кардио.

С помощью круговой тренировки вы наращиваете мышцы и сжигаете жир, одновременно наращивая выносливость.

Как сказал бы Майкл Скотт: «Это победа. Беспроигрышная победа.»

Круговая тренировка — это беспроигрышный вариант.

Есть некоторые споры о том, какие упражнения лучше для похудения: аэробные или анаэробные.

Ответы на часто задаваемые вопросы

В какое время лучше заниматься – утром или вечером?

Это зависит только от вашего графика, биоритмов и других индивидуальных факторов. Результативность тренировки никак не зависит от времени суток. Летом, однако, не стоит заниматься под палящим солнцем, поэтому лучше делать это ранним утром или после 7-8 часов вечера. Также подстройте свой режим питания так, чтобы между приемом пищи и тренировкой был интервал 1,5-2 часа.

Эффективны ли уличные тренажеры для накачки мышц?

Если вы новичок – да. Большинство таких тренажеров предназначены, в первую очередь, для детей, и нагрузка в них щадящая. Но для девушки, не имеющей опыта в силовом тренинге, этого будет вполне достаточно. Ограничиваться одними лишь такими тренажерами не стоит – немногие спортивные площадки могут похвастать набором станков, с которыми вы сможете проработать все мышцы.

Техника выполнения и виды упражнений для круговой тренировки

В ходе тренировки используются, как и знакомые с уроков физкультуры в школе упражнения, так и новые движения:

1. Отжимания от пола. Позволяют проработать мышцы рук и грудные мышцы. Работа может проходить как с собственным весом, так и с отягощением.
2. Скручивания. Выполняются скручивания как на полу, так и на специальной скамье.
3. Работа с гантелями. Поочередное выполнение махов гантелями позволяет проработать мышцы плечевого пояса. Также с гантелями можно выполнять приседания и становую тягу.
4. Подтягивание на турнике. Работа с собственным весом хорошо прорабатывает мышцы спины, бицепс и трицепс. Высокая вариативность.
5. Приседания со штангой. Классические приседания. Перед началом упражнения обязательно попросите помощи тренера, так как правильная техника в этом упражнении очень важна.
6. Становая тяга. Разрабатывает мышцы ног и спины. Аналогично с приседаниями требует идеальной техники – иначе травма. Большие веса в ходе круговой тренировки лучше не используем, это не пауэрлифтинг.
7. Прыжки в плюсы и минусы присев. Положение как при отжимании, затем делаем прыжок и переходим в положение сидя. Прорабатывают мышцы ног и пресса.
8. Прыжки на месте из положения сидя. Стараемся как прыгнуть как можно выше.
9. Планка в упоре лежа. В течении нескольких минут стоим в фиксированном положении в упор лежа на локтях или руках. Держим тело вертикально, не прогибаемся. Можно дополнять поочередным отведением ног в сторону.
10. Челночный бег. В течении заданного времени нужно бежать в пределах заданного отрезка, в конце отрезка нужно присесть и коснуться пола.
11. Прыжки через скакалку. Не стареющая классика, хорошо разрабатывает мышцы ног.

Существует огромное количество упражнений и вариаций для круговых тренировок, что позволяет варьировать состав и делать акцент на ту или иную группу мышц. Основные принципы всех упражнений: интенсивность, многосуставные упражнения, большое количество повторов.

Упражнения для круговой тренировки мужчинам в тренажерном зале

Для прокачки всего тела во время кругового занятия, рекомендуется выполнять следующие базовые и изолированные упражнения.

Приседания со штангой

Это тренировка нижней части тела. В частности, нагрузка идёт на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодичные, заднюю поверхность бедра, икры, разгибатели бедра и сгибатели колена.

В меньшей степени задействованы руки, дельтовидные мышцы и пресс, который в этом случае работает как стабилизатор — за счёт этого он укрепляется.

Румынская тяга

Относится также к тяжёлым, базовым упражнениям, которые новичку нужно освоить в первую очередь. Это разновидность становой тяги на прямых ногах, но в отличие от становой, опускание снаряда происходит не до пола, а до середины голени. Таким образом, движение идёт сверху вниз, а не наоборот. Задействуются ягодичные мышцы, различные мышцы ног, трапеции, широчайшие мышцы спины. В этом упражнении снимается нагрузка на колени, так как бицепс бедра исполняет роль стабилизатора для колен.

Жим штанги под углом

Упражнение на большие и малые грудные мышцы. Чтобы развивать верхнюю часть груди, нужно использовать скамью с положительным наклоном, а если нижнюю часть — с отрицательным. А также работают мышцы плечевого пояса и трицепс. Вся отстающая мускулатура прорабатывается в этом упражнении. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы не получить травму, так как существует вероятность, что плечи будут в неестественном положении.

Фото 1. Тяга штанги под углом. Упражнение выполняется на специальной скамье, спинка которой наклонена.

Жим гантелей под углом

Изолирующее упражнение, чтобы выровнять объём левых и правых пучков, так как в большинстве случаев они развиваются неравномерно. Жим гантелей тяжелее, чем жим штанги, потому что здесь необходимы навыки координации движения. Упражнение выполняют в основном профессионалы. Новичку лучше брать минимальные веса.

Тяга штанги в наклоне

Одно из базовых упражнений для мышц спины. Оно формирует фигуру в виде буквы V, к которой так стремятся мужчины. Нагрузка здесь распределяется между множеством суставов, поэтому риск получить травму невысокий. Это упражнение должно идти первым на спину. После него можно переходить к подтягиваниям.

Фото 2. Тяга штанги в наклоне: необходимо согнуться в пояснице и подтягивать руками снаряд к животу.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Упражнение для тренировки широчайших мышц спины за счёт своего веса. В круговом тренинге его нужно выполнять без отягощения.

Подъем штанги к подбородку

Основная нагрузка в этом упражнении идёт на мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельта, трапеция). Средняя дельта включается, когда спортсмен подносит гриф к подбородку. Веса должны быть небольшими в этом занятии для круговой тренировки.

Махи руками на тренажёре

Это изолирующее упражнение на проработку дельт, которое позволяет сделать плечи объёмными и круглыми. Для его выполнения нужен кроссовер.

Делается стоя либо в наклоне. Необходимо следить за тем, чтобы локоть работающей руки был выше кисти. В обратном случае нагрузка будет идти на спину и трапецию.

Польза и недостатки уличных тренажеров

Уличные тренажеры – отличный способ держать себя в форме для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортзал или приобрести домашний тренажер. Уличный инвентарь не менее эффективен для похудения, чем тренажеры в спортивном зале или фитнес-центре.

В число главных преимуществ таких тренажеров входят:

• доступность для всех желающих, вне зависимости от возраста и уровня подготовки;
• возможность регулярно заниматься на свежем воздухе, в любое время и бесплатно;
• разобраться в принципе работы каждого тренажера достаточно легко – они понятны на интуитивном уровне;
• тренажеры разрабатываются специалистами, так что на спортивной площадке можно найти инвентарь для проработки всех групп мышц, кардио и силовых тренировок.

Современные тренажеры для улицы производятся в соответствии с новыми, утвержденными в 2020 году ГОСТами

При этом отдельное внимание уделяется надежности и безопасности конструкции, поскольку тренажерами могут воспользоваться дети

Лучше всего уличные тренажеры подходят для тех, кто стремится похудеть. Занятия спортом на свежем воздухе позволяют тратить больше калорий, поскольку приток кислорода запускает процесс жиросжигания. В результате таких тренировок быстрее уходят лишние килограммы, активизируются процессы обмена веществ, исчезает целлюлит. Тело за счет тренировок становится более рельефным, а также лучше начинают функционировать внутренние органы после того, как сжигается висцеральный жир, препятствующий нормальной работе организма.

Несмотря на всю пользу уличных тренажеров, у них есть и ряд недостатков:

• В плохую погоду и холодное время года заниматься на них нельзя, что может нарушить план тренировок.
• Многие прохожие уделяют слишком много внимания занимающимся, что может сковывать свободу при тренировке.
• Противопоказания и ограничения для уличных тренажеров ничем не отличаются от таковых для инвентаря, используемого в спортивных залах.
• У большинства моделей нет утяжелителей – в качестве нагрузки выступает только вес пользователя.

Круговая тренировка в зале. Шесть шагов составления плана тренировки

Для новичка составить комплекс круговой тренировки самостоятельно кажется пугающим моментом. Поэтому здесь я представлю вам шесть типичных шагов для построения идеальной тренировочной схемы.

Шаг 1: Выберите время для тренировки круговая тренировка

Круговые тренировки в зале основаны на заданном количестве упражнений. Вы их повторяете до тех пор, пока не закончится отведенное время. Знание того, сколько времени у вас есть, может помочь вам определить, сколько циклов вам нужно будет выполнить. А также как интенсивно вам нужно будет работать (Чем короче круговая тренировка, тем она интенсивнее). Длительность занятий от 10 до 45 минут идеально подходит для круговой тренировки.

Если вы планомерно меняете проработку различных частей тела, нет необходимости отдыхать между упражнениями. Только подумайте: ваши руки получают перерыв во время приседаний, а ноги-во время отжиманий.

Пример: пять упражнений по 1 минуте. Каждое повторяется в течение шести циклов, что дает 30- минутную тренировку.

Шаг 2: выберите упражнение для верхней части тела

Вся хитрость с такими занятиями в зале заключается в том, чтобы использовать все, что у вас есть под рукой. В тренировочном зале есть широкий выбор вариантов. Но главное, что вам действительно нужно, — это ваше тело.

Вы можете выбрать разные движения для верхней части тела в каждом раунде. Или просто повторять одно и то же упражнение каждый раз, если хотите, чтобы все было просто.

Упражнения для круговой тренировки верхней части тела:

• сгибание рук с гантелями на бицепс в положении стоя (всем известный Standing Dumbbell Curl)
• обратные отжимания на трицепс (Triceps Dips)
• верхний жим со штангой (или всем известный Shoulder Press)
• тяга штанги или гантелей в наклоне (упражнение Bent Over Row)
• традиционные отжимания от пола
• скручивания сидя или Русский Твист

тяга штанги или гантелей в наклоне видео

Шаг 3: выберите упражнение для нижней части тела

Точно так же, как вы делали это с верхней частью тела, выберите упражнения, которые будут работать с каждой группой мышц нижней части вашего тела. Вы можете изменить последовательность выполнения и набор упражнений для каждого цикла.

Упражнения для круговой тренировки нижней части тела:

• выпад вперед или шагающий выпад
• приседание сумо
• подъем на носки со штангой или гантелями (  упражнение Calf Raise)
• сгибание подколенного сухожилия на швейцарском мяче ( или фитболе)
• становая тяга (или всем известный Deadlift)
• супермен или лодочка для спины

Для тех,кого интересует плоский живот, вот вам 8 простых упражнений.

Шаг 4: Выберите сложное упражнение

Силовая тренировка — это отличная нагрузка на все мышцы тела. Но вы сможете повысить частоту сердечных сокращений. Просто добавьте в свой план круговых тренировок некоторые движения всего тела.

Комплексная схема тренировочных упражнений:

• прыжковый выпад со сменой ног
• «альпинист» или «скалолаз»
• приседание с верхней тягой (упражнение Squat to Shoulder Press)
• тяга штанги с приседом (так называемый Clean)
• прыжки со скамейкой (это движение известно как Bench Hop-Over)
• махи гири с одной рукой (свинг)

Если вас интересует «прокачка» всех групп мышц, попробуйте эффективные упражнения на фитболе для всего тела.

Шаг 5: Выберите спринт на 1 минуту

Исследования показывают, что короткие и быстрые спринты являются наиболее эффективным способом сжигания жира. Особенно вокруг вашего живота. Выберите любой тип кардио-тренировки, который вы хотите добавить к своей круговой тренировке в тренажерном зале, и выполняйте интенсивно эти движения в течение 1 минуты.

• беговые ускорения
• прыжки со скакалкой
• упражнения на гребном тренажере
• упражнения на велотренажере
• бег трусцой по тренажерному залу
• подъем по лестнице

Шаг 6: отдохните в течение 1 минуты

Вы это заслужили. Пусть ваше сердцебиение снизится. А затем начните новый круг. И так столько раз, сколько вы хотели бы для полной тренировки.

Выпейте немного воды и убедитесь, что музыка для тренировок полностью настроена для следующего цикла.

Составив план вашей круговой тренировки из этих движений в любом наборе, вы получите идеальную схему для сжигания своего жира и наращивания мышц.

Эта пошаговая схема также пригодится тем, кто составляет план круговой тренировки для домашних условий.

Для завершения тренировки можно использовать оздоровительный цигун.

Так все-таки зал или улица?

Приведем пример из реальной жизни. Наталья после затяжного отпуска по уходу за ребенком записалась в фитнес-центр. Работа в офисе у нее заканчивалась в пять вечера. А ближайшее групповое занятие начиналось в шесть.

Целый час у нее уходил на ожидание. Но желание восстановить физическую форму было очень сильным. Наташа договорилась с мамой, чтобы та забирала ребенка из садика и до ее возвращения присматривала за ним.

Она продержалась в таком режиме месяц. Время до тренировки лишал целого часа общения с сыном. И бабушка не всегда могла помочь.

Через месяц Наталья готова была бросить занятия спортом. Но вдохновилась успехами своей подруги и вместо посещения клуба начала бегать в парке в удобное время.

Разминка

Обязательна для всех. Начинающим — в течение 10–15 минут.

Подтягивания

Все-таки больше для парней. Первое время выполняйте базовое упражнение в воркауте — обычные подтягивания. Постепенно увеличивайте число повторений. После меняйте ширину хвата и пробуйте вариант упражнения на одной руке.

Отжимания

Вариаций много: на брусьях, от пола, в вертикальной стойке у стены

Пристальное внимание уделяйте правильному положению рук. Часто происходит такая ситуация: долго отжимаешься, а «фидбэка» нет

А как же воркаут-элементы для новичков?

Когда поймете, что тело (и дух) готовы к новому уровню, зовите коуча и учитесь трюкам.

Даже разряды уже придуманы: в 2008-м турникмен Евгений Козырев составил программу семи ступеней из чередования базы и экстрим-элементов. Освоивший все получает звание кандидата спорта по дворовому воркауту. Неслабая такая мотивация.

Недостатки данного метода тренировок

Workout – довольно узкоспециализированная дисциплина, которая, хоть и доступна каждому, не дает серьезного развития в дальнейшем.

Вас могут ожидать:

1. Предел прогрессии.
2. Узкая специализация.
3. Отсутствие гармоничного развития тела. Ввиду отсутствия упражнений на некоторые ключевые группы мышц, все Workout спортсмены имеют «характерную» фигуру, с отстающими ромбовидными мышцами и не проработанным верхом груди. Кроме этого мышцы предплечий и плеч намного более развиты, чем крупные мышцы организма. Такой дисбаланс – не только эстетическая проблема, но и проблема медицинская. В частности, из-за неправильного развития мышц пресса по отношению к мышцам поясницы, организм все время находиться в напряженном состоянии, что повышает риск лордозного искривления позвоночника.
4. Невозможность заниматься в зимнее время. При недостаточно прогретом теле в зимний период легко получить растяжение.

Список упражнений и воздействие на мышцы

Подтягивания:

1. Основное упражнение где движение начинается с мышц спины. Здесь работают широчайшие мышцы, бицепс (косвенно), предплечье (косвенно); Подтягивания средний хват
2. Узкий обратный хват. Работает бицепс и предплечье (косвенно); Подтягивания обратным хватом
3. Широкий хват – наиболее эффективен для развития широчайших мышц спины; Подтягивания широким хватом

Отжимания:

1. Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, трицепс и бицепс (косвенно); Стандартные отжимания
2. Отжимания с широкой постановкой рук делают акцент на грудные мышцы, что позволит получить большую прогрессию; Отжимания с широкой постановкой рук
3. Отжимания с узкой постановкой рук – задействуют трицепс и грудные (косвенно); Отжимания с узкой постановкой рук
4. Отжимание с хлопком – необходимы для развития взрывной силы мышц и задействуют трицепс и грудные (косвенно).

Брусья:

Отжимания на брусьях

1. Стандартные отжимания – задействуют трицепс и грудные;
2. При разведении локтей в сторону делается больший акцент на грудные;
3. При сведении локтей к корпусу – максимально включается трицепс.

Пресс:

1. Подъем ног вися – задействует прямые и косые мышцы пресса; Подъем ног вися
2. Планка – во время этого упражнения активно включаются все мышцы пресса, икроножные, а также ягодичные мышцы и бицепс с трицепсом (косвенно).

Особенности тренировки и мышечного строения у мужчин

Давайте поговорим о некоторых особенностях и различиях мужского и женского организма. Есть два популярных утверждения: мужчинам легче похудеть, чем женщинам; мужчины наращивают мышцы быстрее и больше, чем женщины.

Легче ли мужчинам худеть и почему?

Да. Это утверждение, в целом, правдиво. Это связано с биологическими особенностями. В мужском организме процент жира в пределах нормы ниже, чем у женщины. Например, можно сравнить: наименьший процент жира у парней, при котором возможно выжить, составляет около 4%, в то время как у женщин эта цифра составляет около 10%. В рамках человеческого организма это достаточно большая разница.

Если вы хотите увидеть свой пресс, то процент жира в организме должен быть менее 15%

Кроме того, организм женщины «заточен» под необходимость выносить ребёнка и с большей тщательностью запасает питательные вещества. Есть ряд и других причин: мужчинам легче наращивать мышечную массу благодаря собственному тестостерону, у них, как правило, меньше склонности «заедать» плохое настроение и так далее.

Легче ли мужчинам накачать мышцы и почему?

Да, и не только благодаря упомянутому тестостерону. Поскольку мужчины в среднем крупнее женщин, у них больше размер сердца, объём лёгких, количество крови, что позволяет выполнять более интенсивные тренировки, чем дамам. Кроме того, женские гормоны (эстрогены и прогестерон) провоцируют женский организм на набор жира и воды, поэтому даже бывшей спортсменке придётся регулярно заниматься фитнесом для поддержания формы, в то время как зрелый мужчина может и не лишиться атлетичной фигуры, обретённой ещё в студенечестве.

Единственное, на что нужно обратить внимание, что если вы хотите дома добиться значительной мускульной гипертрофии, то вам придётся приобретать тяжёлое снаряжение, поскольку своего веса просто не хватит. Но об этом мы поговорим чуть позже

Как называется тренажер для спины. Уличные тренажеры — как заниматься? Виды и описание уличных тренажеров.

Уличные тренажеры – это набирающая популярность тенденция, которая очень полюбилась спортсменам, проживающим в городских условиях. Тренировки на улице дают двойную пользу, так как физические нагрузки происходят на свежем воздухе, что придает не только большего эффекта, но и делает упражнения более комфортными.

Чем полезны уличные тренажеры?

Популяризация спортивного образа жизни привела к тому, что в городах начали массово заменять старые турники и брусья, на целые спортплощадки, где можно бесплатно потренировать каждую группу мышц.

Основными преимуществами уличных тренажеров являются:

• возможность регулярных занятий спортом на свежем воздухе;
• доступность тренажеров, как для взрослых, так и для детей;
• тренажеры понятны на интуитивном уровне, так что разобраться в их эксплуатации сможет каждый;
• возможность использовать оборудование бесплатно и в любое время;
• занятия проходят на свежем воздухе, что очень полезно для организма.

Уличные тренажеры разрабатываются опытными спортсменами, так что на такой спортплощадке можно проработать все группы мышц и поддерживать свою форму 24/7.

Обзор тренажеров

Каждый из уличных тренажеров позволяет прорабатывать разные группы мышц. Однако, получить наибольший эффект от физических занятий на спортивном оборудовании можно только, если соблюдать технику выполнения упражнений, что позволит правильно проработать нужную группу мышц.

Стол для армрестлинга

Классический стол для армреслинга задействует бицепс, плечи, кисти, грудные и спинные мышцы. Для занятий потребуется партнер.

Круговые тренировки на жиросжигание для мужчин в тренажерном зале

Если в домашних условиях работают с собственным весом, то спортивные тренажёры вносят разнообразие, и что более важно для мужчин, нагружают мышцы дополнительным весом для достижения лучшего эффекта. В большинстве случаев занимающимся удаётся успешно сбросить вес, для этого достаточно приходить в зал 4 раза в неделю и заниматься по 60 минут

Упражнения на развитие силы и для похудения подходят профессионалам и новичкам.

Особого внимания заслуживает техника выполнения, здесь может понадобиться помощь тренера. В основном программы организуют так, чтобы упражнения циклов менялись от лёгких к тяжёлым. При силовых тренировках рекомендуют делать небольшие перерывы между циклами комплекса, состоящего из 6—10 видов упражнений. Кроме силовых нагрузок, в программы включают кардиоупражнения, способствующие укреплению организма и развитию выносливости.

Разминка

Разминка обязательна, 10 минут выполняют разогрев и настраиваются на упорный труд. Прежде чем брать в руки штангу или гантели, делают упражнения для раскрытия грудной клетки, готовят позвоночник, корпус и суставы для дальнейших нагрузок.

Фото 4. Пример разминки, выполняемой перед тренировкой. Комплекс из 18 упражнений помогает проработать все мышцы тела.

Продолжительные кардионагрузки с маленькой интенсивностью

Такие нагрузки подразумевают одинаковую интенсивность на протяжении всего занятия (до 60 минут). По большей части задействуют беговую дорожку, степпер, велотренажер. Источник для выполнения малоинтенсивных тренировок — жировые клетки. В процессе жиры окисляются — человек худеет. Такой метод имеет свои недостатки, организм постоянно пребывает в режиме расхода энергии, что приводит к использованию мышечной ткани. Поэтому рекомендуют работать со средней интенсивностью, немного сократив время.

Кардионагрузки с малой продолжительностью и высокой интенсивностью

Высокоинтенсивные кардионагрузки нацелены на наращивание мышечной массы. Жировые ткани сжигаются за более короткое время вследствие липолиза (это означает, что калории тратятся быстрее, чем поступают).

Кроме того, в период после тренировок, продолжается активный расход жировой массы и значительно ускоряется обмен веществ. При высокой интенсивности увеличивается расход аминокислот, что может привести к обратному эффекту. Поэтому количество занятий ограничено (2—4 раза в неделю).

Оптимальным выбором будет чередование тренировок разной интенсивности.

Примеры программы тренировки

В домашних условиях

Дома мы ограничены в пространстве и наборе снарядов, поэтому будем использовать то что есть: собственный вес и подручные средства. Пример тренировки:

• Приседания 30 раз.
• Выпады из положения стоя 30 раз.

• Отжимания в упоре лежа 20 раз.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке (можно без самой скакалки) 40 секунд.

В зависимости от вашей подготовки проводите не меньше 2-3 таких кругов. Если дома есть турник, гири или гантели то смело используем. В качестве отягощения можно использовать подручные средства: сумки с книгами, бутылки с водой и т.д. Фантазируйте.

В тренажерном зале

Зал дает нам возможность использовать весь доступный инвентарь, главное, чтобы он был свободен в нужную минуту. Состав тренировки включает:

• Жим штанги лежа 20 повторений.
• Тяга верхнего блока 20 повторений.

• Кроссовер 25 повторений.
• Подтягивания на перекладине 10-15 повторений.
• Тяга ногами в машине Смита 20 повторений.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Скручивания на скамье 1 минута.

Количество повторений и общее число кругов зависит от подготовки и выносливости. Упражнения лучше варьировать по дням или неделям, например: понедельник работа со штангой, среда с гантелями, пятница с блином или на тренажерах.