10 безопасных упражнений на пресс без нагрузки на спину

С чего начать качаться

Начинать накачивать нижний пресс стоит с простых упражнений в небыстром ритме, повторяя каждое 4-7 раз. Такие комплексы называются – для новичков. После недели занятий можно усилить нагрузку и повторы делать до 10-20 раз. Также можно расширить и количество упражнений – для получения максимального эффекта от них. На первых этапах все упражнения должны проделываться следующим образом:

• Движения плавные и спокойные;
• Не надо делать резких движений;
• Достичь полного расслабления;
• Правильно дышать;
• Концентрироваться на выполнении;
• Чувствовать свое тело;
• Контролировать работу группы мышц;
• Регулярно и систематично повторять определенные простые упражнения;
• Стараться гармонизировать работу мозга и мышц.

Многие специалисты советуют увеличить концентрацию внимания и погружения в состояние выполнения физических действий

Не стоит думать о негативном во время занятий, все внимание должно быть сосредоточено на работе мышц нижнего пресса и организма в целом. Установка – на позитивное решение проблем с мышцами живота

Комплекс упражнений для девушек

Для большинства девушек плоский живот и рельефные кубики на нем – едва ли не предел мечтаний. В своих попытках добиться поставленной цели они начинают буквально безумствовать, тренируя пресс каждый день (иногда и по несколько раз), выполняя огромное количество упражнений. Делать этого не нужно, во всем должна быть рациональность. Пресс – такая же мышечная группа, как и любая другая в нашем организме. Принцип «чем чаще, тем лучше» к ней не применим, к прогрессу это не приведет. После нагрузки ей нужно время для восстановления. Если давать нагрузку каждый день, ни о каком восстановлении речи идти не может. Наступит перетренированность, и о дальнейшем прогрессе можно забыть.

Можно выполнять как отдельную тренировку, так и совмещать ее с силовой, кардио или функциональной нагрузкой. Большинству девушек больше подойдут изолированные упражнения в среднем диапазоне повторений. Не нужно стремиться покорять огромные рабочие веса, вам это просто ни к чему.

Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Помните, что для рельефного пресса вам нужен малый процент подкожного жира. Во время тренировки пресса происходит достаточно большой расход калорий, сопоставимый со среднеинтенсивной кардио-нагрузкой. Логическая цепочка проста:

1. тратите больше калорий, чем получаете;
2. тренируете пресс и сжигаете жир;
3. получаете рельефный пресс, о котором давно мечтали.

Все просто! Итак, предлагаем вашему вниманию комплекс упражнений на пресс для девушек в тренажерном зале, который включает две тренировки на неделе.

Первая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15-20	1 минута
Подъем ног с фитболом лежа на полу	4х20	45 секунд
Подтягивание колен к груди в TRX-петлях	3х15-20	1 минута
Упражнение планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Вторая тренировка на неделе:

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания с верхнего блока	3х25	1 минута
Наклоны с гантелями	3х15	1 минута
Бег в упоре лежа	3х15-20 на каждую ногу	1 минута
Боковая планка	3 – до отказа	1,5 минуты

Рецепты для здорового питания

Овощная запеканка с брокколи, грибами и болгарским перцем

• 12,9 г

• 9,1 г

• 4,9 г

• 158.2

35-45 мин.

Другие рецепты

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Рекомендации для женщин и мужчин

Подход к тренировке живота статическими движениями одинаковый, как для мужчин, так и для женщин. Исключение составляют лишь случаи послеродового или послеоперационного восстановления, когда некоторые нагрузки на живот могут быть противопоказанными.

Основной сложностью в статических упражнениях является прогрессия нагрузок. Обычно для усложнения упражнений и создания более сильного напряжения применяют:

• Утяжелители.
• Более сложные техники.
• Повышение времени под нагрузкой.

Тем не менее, к повышению времени для удерживания позиции стоит относится как к дополнительному, а не основному способу обеспечения прогрессии нагрузки. Намного лучше выполнять 5-7 сетов по 1 минуте с отдыхом, чем пытаться выстоять 5-7 минут за один подход.

Также тренировку со статическими нагрузками рекомендуется делать отдельно от «динамики».

План тренировок на пресс (видео)

Количество программ и возможных вариаций стремится к бесконечности. Вы можете варьировать упражнения в любой последовательности, добавлять способы усложнения и разнообразия нагрузки. Основная задача – создавать мышцам достаточный стимул для роста. В таком случае качать зону живота достаточно 2-3 раза в неделю, а при длительных сессиях можно обойтись и 1-2 занятиями.

Пример одного комплекса для начинающих спортсменов на видео. Подходит как мужчинам, так и женщинам. Может применяться даже для продвинутых атлетов, в качестве разминки или легких поддерживающих тренировок.

ОГНЕННАЯ ТРЕНИРОВКА НА ПРЕСС СТОЯ.

Кардионагрузка

Кардиотренировки направлены на жиросжигание и развитие сердечной мышцы. Можно выбрать любое направление: бег, плавание, прыжки, быстрая ходьба, а также тренировка на специальных тренажерах

Не важно какое из этих направлений выберите вы. Главное это правильный подход и регулярность в тренировках

• Знать нижний и верхний диапазон своего пульса. И поддерживать его в этих диапазонах
• Делать кардио только в конце тренировки или в не тренировочные дни, чтобы не мешать прогрессу в росте мышц
• Продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут 3-5 раз в неделю
• Только силовая нагрузка в комплексе с кардио эффективно сжигает жир

И помните много кардиотренировки не значит хорошо. Все должно быть в меру. Вы не машина, поэтому ко всему подходите разумно.

Рекомендации к тренировкам

Тренировка с упражнениями стоя – отличный вариант для занятия спортом абсолютно в любом месте. Вам больше не нужно иметь при себе специальный коврик, а также большое количество пространства для занятий. Этот простой и универсальный комплекс вы можете выполнять даже на работе, когда сможете выделить 10-15 минут своего времени.

Правила эффективной тренировки от живота и боков:

• обязательно выполняйте разминку перед занятием (хотя бы на протяжении нескольких минут);
• не делайте слишком длинных перерывов между упражнениями – достаточно будет 30 секунд, чтобы отдышаться;
• в каждом упражнении концентрируйтесь на мышцах живота – вы должны чувствовать именно их, а не мышцы спины или поясницы;
• тренировку без инвентаря и тренировку с гантелями вы можете выполнять поочередно либо же совмещать упражнения из обеих тренировок;
• проводите занятия минимум 2-3 раза в неделю.

Мышцы

Интересно: Как похудеть и убрать живот

Позаботьтесь о ногах

Снова поработаем из положения стоя. Приподнимите пятки от пола на 1 см, а затем опуститесь на пол. Вы должны почувствовать легкое сотрясение, как во время ходьбы или бега. Выполняйте упражнение достаточно твердо, но не слишком резко. Движения не должны чувствительно отдаваться в пояснице!

Такие удары делайте раз в секунду, не чаще. После 30 поднятий обязательно устройте себе перерыв около 10 секунд. За один подход не рекомендуется делать более 60 «сотрясений».

Данное движение даст крови хороший импульс для того, чтобы подняться по ногам снизу вверх.

Фитнес на прогулке. Тренируем мышцы ног Подробнее

Сопутствующие советы

Правильное питание — залог здорового и спортивного тела

Если вы задались целью накачать красивый и рельефный пресс, ограничиваться одними лишь спортивными нагрузками не стоит. Диетологи утверждают, что спортивное тело  достигается следующими пропорциями: 20% физическая нагрузка, 5% здоровый сон и отдых и 75% правильное питание.

Призвать к правильному питанию необходимо всех и каждого. Ведь, помимо хорошей фигуры оно является верным спутником здоровья.

Таким образом, для достижения хорошего результата в максимально сжатые сроки, составьте план правильного сбалансированного питания, совместимого с тренировками.

Соблюсти баланс необходимо в соотношении пищи, содержащей белки, жиры и углеводы.

В ежедневном меню должны:

• Присутствовать белки в достаточном количестве, поскольку белок является строительным материалом мышечной массы. В дни свободные от тренировок, рассчитать норму потребления белка можно путем умножения веса тела на 1,5. В дни получения нагрузки – умножаем на два. К содержащим белки продуктам относят мясо нежирной птицы, рыбу, молочные продукты и бобовые.
• Отсутствовать простые углеводы (сладости и хлебобулочные изделия, за исключением цельнозернового хлеба) и присутствовать сложные (каши, особенно овсяная и гречневая, фрукты). Углеводы важны для выработки необходимой энергии. Простые углеводы пагубно сказываются на работе поджелудочной железы, а сложные обеспечивают медленное высвобождение энергии и повышение КПД организма.
• Присутствовать исключительно полезные жиры (растительные: льняное, оливковое, кунжутное и жиры омега-3). Животный жир и жиры после термической обработки (транс-жиры) оседают на стенках сосудов, зашлаковывают организм и приводят к различным ишемиям.

Также необходимо помнить о соблюдении питьевого режима. В сутки необходимо употреблять не менее двух литров чистой негазированной воды (можно минеральной).  Поддержание в норе водно-солевого баланса обеспечит нормальную работу всех систем организма и своевременное выведение вредных веществ.

Лучшие упражнения для пресса — топ 10

Представляем вашему вниманию топ 10 упражнений для развития мышц живота. Каждое из приведенных упражнений нашего небольшого топа, вы сможете более подробно изучить на нашем канале, ссылки будут под видео и по ходу ролика.

9 Общий Балл

Накачать пресс в домашних условиях

Достоверность информации

9

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

8.5

Плюсы

• При правильной нагрузке результат не заставит себя долго ждать
• Пресс можно накачать в домашних условиях, идти для этого в зал совсем не обязательно

Минусы

• Для достижения необходимого результата важна регулярность
• Нужно придерживаться правильного питания

 | 

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью упражнений для пресса в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

Подъемы корпуса лежа. Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

Подъемы таза лежа. В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

Упражнение «Кошка». Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами

Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Особенности тренировки пресса стоя

Большая часть упражнений для мышц пресса в фитнесе выполняются лежа. В вертикальном положении выполняются только подъемы ног в висе. Основное преимущество таких движений – исключение нагрузки на поясницу. Тем не менее, упражнения на пресс из положения стоя существенно отличаются не только по характеру выполнения, но и по нагрузке. Она распределяется на все мышцы кора, равномерно развивая не только абдоминальную зону, но и нижнюю часть спины. Благодаря этому исключается развитие мышечного дисбаланса.

Основные преимущества выполнения движений для живота в положении стоя:

• Равномерная нагрузка на все мышцы.
• Исключение повышенной нагрузки на поясницу (а также укрепление нижней части спины).
• Возможность выполнять упражнения на пресс стоя с гантелями или другими снарядами, для большей эффективности и мощной прокачки мышц.
• Проработка глубинных слоев мышц, которые не задействуются в обычных тренировках.
• Возможность тренироваться в ограниченном пространстве.

Упражнения стоя – с гантелями

Упражнение № 2 – повороты с утяжелением. Примите устойчивое положение, руки с гантелями направьте вверх и согните в локтях. Поверните верхнюю часть туловища сначала вправо, затем влево. Колени смотрят в перед, бедра зафиксированы. Сделайте по 12 поворотов на каждую сторону.

Упражнение №3 – махи ногой. Остаемся в устойчивом положении стоя. Наклоните туловище в правую сторону, сохраняя руку с гантелей прямой. Одновременно с этим движением отведите в бок правую ногу – навстречу к руке. Выпрямитесь и повторите движение с другой стороной. Количество повторений: по 6 раз на обе стороны.

Упражнение №4 – полукруг с гантелями. Ноги расставьте по ширине плеч. Немного наклоните корпус сначала в правую сторону, доведите его до середины и уйдите в наклон в левую сторону. Представьте, как будто рисуете полукруг – правая сторона, середина, левая сторона. Вернитесь в начальное положение и сделайте движение еще 9 раз.

Упражнение №5 – завершающие прыжки. Закончить тренировку можно короткой кардио-нагрузкой без инвентаря. Выполняйте прыжки с разведением ног по ширине плеч и поднятием рук – в течение 1-2 минут. Это поможет ускорить процесс жиросжигания.

Прыжки

Интересно: Обертывания для похудения живота

Фигура вашей мечты совсем близко – нужно лишь встать и начать заниматься! Тем более, что для достижения результата вам не придется изнурять себя в спортзале, ведь тренировка выполняется в домашних условиях. Регулярно выполняя упражнения для похудения живота и боков стоя, вы сможете отметить результат уже через пару недель.

А какой вид упражнений предпочитаете Вы – стоя или лежа?

Подтягивание ноги из выпада

Ещё одно упражнение, которое может улучшить координацию. Выполняется из положения выпада:

1. Поставьте правую ногу вперёд, левую отведите назад как можно дальше.
2. Согните правую ногу, а левую поставьте на носок. «Задняя» нога должна оставаться прямой.
3. Вытяните над головой руки.
4. Наклонитесь немного вперёд и перенесите вес на правое бедро.
5. Подтяните левое колено к груди и одновременно согните руки.
6. Поставьте левую ногу снова на носок и повторите движение. Через 15-25 повторений поменяйте ноги.

Чтобы сохранять равновесие, смотрите прямо перед собой (Фото: liveinternet.ru)

Старайтесь не заваливаться на бок и не сутультесь. Работают только ноги и руки.

Упражнения на пресс

Скручивание

Лягте на пол (с или без мата), руки перед грудью и руками слегка касаетесь ваших висков (не за голову). Согните ноги в коленях. Поднимайте ваши плечи к коленям, используя строго мышцы живота

Это очень важно чтобы не поднимать всю спину, а только плечи. Не позволяйте вашей голове касаться земли

Подъем корпуса с весом

Лягте на пол, ноги прижаты к полу, руки скрестите на груди. Попросите кого-нибудь удерживать ноги в исходном положении или можно их закрепить, чем ни будь. Далее необходимо сесть в вертикальное положение, отрывая поясницу от пола.

Необходимо, держать спину прямо, не скрючиваясь. Плавно опуститесь на пол. Это упражнение направлено на увеличение мышц пресса. Чем крупнее мышцы тем раньше их будет видно. Поэтому, как только станет легко выполнить это упражнение несколько раз нужно добавить вес.

Подъем ног

Лягте на пол, ноги прямо, руки по бокам. Поднимите ноги вертикально вверх (не сгибая ноги в коленях вообще). Опустите ноги и повторите, не давайте ногам касаться пола. При этом ноги надо опускать как можно ближе к полу. Это помогает подтянуть нижнюю часть живота. Если вы действительно монстр, попробуйте сделать подъем ног с утяжелением на ногах.

Упражнения на статику

Сделайте упор на локтях и носках, а ваше тело должно быть абсолютно прямое, можно сказать вытянутое в струнку. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Для начала вы должны стремиться, чтобы удерживать по крайней мере, 45 секунд, в то время как для опытных спортсменов, более 5 минут удержания тела.

Особенности тренировок на пресс стоя

Большинство тренировок на пресс выполняются в положении лежа или в положении планки. Во время таких занятий идет сильная нагрузка на позвоночник, и при малейших нарушениях в технике выполнения упражнений вы можете ощутить болезненные ощущения в области спины, шеи или поясницы

Особенно это опасно для тех, кто имеет хронические или острые проблемы с позвоночником – в этом случае любые упражнения на пресс нужно выполнять с особой осторожностью

Как известно, для похудения необязательно качать пресс. Жировая прослойка на животе отлично уходит при разумных ограничениях в еде и тренировках на все тело

Однако упражнения для живота помогают укрепить мышечный корсет, что очень важно для нашего здоровья. Прокачанный кор помогает поддерживать спину прямой и улучшает осанку

Также сильные корсетные мышцы снижают нагрузку на позвоночник при выполнении силовых и кардио-упражнений. Но если вам противопоказано качать пресс на полу, то хорошей альтернативой становятся упражнения на пресс, которые выполняются стоя.

Кому особенно подойдут тренировки для живота стоя:

• тем, кто хочет разнообразить свои тренировки для живота
• тем, кому противопоказаны упражнения на полу из-за проблем со спиной
• тем, кому пока тяжело выполнять скручивания и планки
• тем, у кого дома жесткий или холодный пол и нет коврика
• тем, кто любит заниматься на улице и поэтому предпочитает упражнения стоя

В чем преимущества тренировок на пресс стоя? Во-первых, такие занятия включают в работу не только мышцы пресса, но и мышцы спины, рук и ягодиц. Во-вторых, за счет работы нескольких групп мышц вы будете сжигать гораздо больше калорий, чем качая пресс на полу. В-третьих, упражнения на пресс стоя очень удобно сочетать с кардио-упражнениями (вам не нужно постоянно менять горизонтальное положение тела на вертикальное), что особенно полезно для тех, кто хочет похудеть. Тренировки на пресс стоя включают в себя различные скручивания, складывания, повороты, наклоны, которые задействуют все мышцы кора.

Предложенные тренировки в основном длятся 10-20 минут, поэтому их можно повторять в 2-3 круга, использовать в качестве дополнения либо объединить несколько занятий в одну программу. Для некоторых упражнений вам понадобятся гантели или бутылки с водой. Рекомендуем тренировать пресс 3-4 раза в неделю по 10-15 минут либо 1-2 раза в неделю по 30-40 минут. Даже если у вас плоский живот, не забывайте работать над укреплением мышц живота, чтобы избежать проблем с позвоночником из-за слабого мышечного корсета.