Как визуально уменьшить широкие плечи одеждой

Как исправить проблему круглых плеч

Занимайтесь как минимум два раза в неделю по 20–30 минут. Потребуется время, чтобы исправить привычное положение, но постепенно ваша .

Выполняйте упражнения плавно и осторожно. Если чувствуете боль, проконсультируйтесь с физиотерапевтом

Наши упражнения будут включать раскатку на массажном шарике, растяжку, мобилизацию и силовую часть.

Раскатка на массажном шарике

Жёсткие мышцы и наросшие слои фасций удерживают плечи в неправильном положении

Очень важно расслабить жёсткие структуры, чтобы исправить осанку

Для этой части упражнений вам понадобится массажный мячик. Купить его можно в спортивных магазинах или на AliExpress .

Чтобы правильно раскататься, поместите шарик под нужную область и прижмите его весом собственного тела. Затем раскатайте на шаре все области, которые ощущаются жёсткими (если вы чувствуете боль, значит, вы на правильном пути). Раскатывайте каждую область в течение 1–2 минут или пока не пройдёт боль и ощущение скованности.

Во время не задерживайте дыхание даже во время проработки особенно жёстких областей. Если вам очень больно, сдвиньте шарик с болезненной области и раскатайте пространство вокруг этого места.

Можно раскатывать:

1.

Грудные мышцы.

2.

Переднюю часть плеч.

3.

Заднюю часть плеч.

4.

Место между лопатками.

5.

Переднюю зубчатую мышцу.

Упражнения для растяжки мышц

Удерживайте каждое положение от 30 до 60 секунд. В каждой позе вы должны чувствовать растяжение мышц.

Растяжка грудных мышц

Положите оба предплечья на дверные косяки и подайте тело вперёд. Вы должны чувствовать растяжение в передней части плеч и груди.

Растяжка задней поверхности плеч

Вытяните руку в сторону противоположного плеча и прижмите её к себе другой рукой, растягивая заднюю поверхность плеча. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка боковой поверхности тела

Для этого упражнения можно использовать невысокую перекладину, или петлю.

Возьмитесь за петлю или перекладину левой рукой и сделайте выпад назад левой ногой, растягивая левую сторону тела. Чем дальше уезжает левая нога, тем лучше растягивается левая сторона тела. Затем повторите в другую сторону.

Растяжка передней части плеч

Встаньте спиной к скамье, поставьте на неё обе руки. Сгибая локти, опускайтесь вниз. Следите за тем, чтобы локти были направлены назад. Почувствуйте растяжение в передней части плеч.

Фасциальное растяжение верхней конечности

Поставьте ладонь на стену чуть ниже уровня плеча, полностью выпрямите руку. Поверните голову в противоположную сторону. Вы почувствуете растяжение в пальцах, предплечье, бицепсе. После этого повторите в другую сторону.

Растяжка верхней части трапеции

Наклоните голову в одну сторону. Чтобы увеличить растяжение, положите руку на голову и слегка надавите на неё. Затем повторите в другую сторону.

Упражнения для увеличения мобильности плеч

Руки на пояснице

Заведите обе руки за спину и положите их тыльной стороной на поясницу, при этом одна ладонь должна находиться под другой. Соедините лопатки, опустите плечи и удерживайте в течение 30 секунд. Повторите пять раз.

Растяжка и вращение плеч

Возьмите в руки палку, сядьте на пол и поставьте локти на возвышение, ладони обращены к себе. Отведите корпус назад, растягивая плечи. Предплечья остаются перпендикулярно полу. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка грудного отдела

Лягте на массажный ролик, подложив его под грудной отдел позвоночника. Заложите руки за голову и прогнитесь назад. При этом таз расположен на полу, нижние рёбра стремятся вниз. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите ещё три раза.

Силовые упражнения

Если вы выполнили все вышеперечисленные упражнения, ваши плечи стали более гибкими, но это только половина пути. Силовые упражнения помогут вам укрепить мышцы и удержать плечи в правильном положении.

Сведение лопаток

Отведите плечи назад и вниз, вы должны чувствовать напряжение в области плеч и лопаток. Постарайтесь расслабить остальные мышцы. Будьте аккуратны и не перенапрягайте плечи.

Разведение локтей

Поднимите руки к голове, направьте локти вперёд. Затем разверните локти в стороны и старайтесь отвести их как можно дальше. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение у стены

Положите руки высоко на стену и надавите на них. Отведите плечи назад и сведите лопатки. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем повторите ещё пять раз.

Круги руками

Лягте грудью на стул, тело должно быть параллельно полу. Разведите руки по обе стороны, чтобы они тоже были параллельны полу. Опустите плечи и сведите лопатки. В этом положении описывайте круги руками в течение 30–60 секунд.

Тренировка спины в тренажерном зале: вертикальная тяга

Учитывайте каждый нюанс выполнения. Делайте упражнения этапами:

• Для начала встаньте в нужную позицию, займите тренажер. Подвиньтесь как можно ближе к нему. Бедра поставьте под валиками.
• Возьмитесь за рукоятку. При этом пользуйтесь средним и большим хватом.
• Не отклоняясь назад, прогните немного спину.
• Когда будете выполнять упражнение вдохните. При выходе подтяните рукоятку к грудной клетке. Выполняйте данное упражнение, находясь строго в вертикальном положении. Локти отведите немного назад, лопатки сведите по максимуму.
• Когда будете опускать гриф, задержитесь в позе на секунду. Так вы достигните максимальную эффективность самого упражнения.
• Вернитесь в первоначальное положение.

Вертикальная В данной тренировке спины в тренажерном зале отсутствуют какие-то сложности

Самое важное – займите изначально нужную позицию, пользуйтесь оптимальным хватом, соответствующим вашей степени подготовки

Если будете все выполнять правильно, учитывать все особенности, получите широкую, рельефную спину. Выполняйте упражнение параллельно с иными упражнениями. Можете выполнять тягу в наклоне.

Суть и базовые принципы

Упражнение на плечи в тренажерном зале невозможно выполнять правильно, не понимая сути и основных принципов узконаправленных тренировок. Базовым принципом построения комплекса, нацеленного на укрепление верхней части тела, является необходимость равномерного распределения нагрузки между передним, задним и средним пучком дельтовидной мышцы.

Плечевые суставы являются одними из самых многофункциональных в человеческом организме, чем и объясняется их постоянное задействование в повседневной жизни. Постоянные большие нагрузки на плечи провоцируют возникновение необходимости долго и объемно нагружать мускулы этой части тела для их видимого преображения.

Учитывая то, что плечевые мышцы задействуются в проработке других групп, при наличии желания их видоизменить, достаточно правильно составить комплекс упражнений, подразумевающий разнонаправленные силовые нагрузки.

Основополагающими при формировании комплекса физических нагрузок на плечи должны стать следующие принципы:

• строгое следование технике выполнения упражнений, игнорирование которой может привести к травмированию плечевого сустава (из-за своей чрезмерной подвижности плечевые суставы считаются наиболее подверженными травмам);
• наиболее глубокая проработка плечевого пояса осуществляется во время выполнения упражнений близлежащих групп мышц;
• для равномерного укрепления плечевых мускулов, тренировать сегменты дельты следует по-разному (для проработки передней дельты подойдет жим (и его различные вариации), а для задней и средней – махи и тяга, соответственно).

Для тренировки плеч профессиональными спортсменами используется 3 методики:

• читинг (основное правило – во время выполнения упражнений держать локти выше кистей, сохраняя таким образом максимальное напряжение в дельтах);
• комплексные сеты (требует выполнения нескольких упражнений (обычно 2-3), направленных на проработку одной группы мышц без перерыва на отдых и восстановление);
• суперсет (суть методики схожа с правилом выполнения комплексных сетов. Разница заключается в том, что при работе с суперсетами задействуются мускулы – антагонисты, а не одна и та же группа мышц, как в предыдущем случае).

Сейчас читают

Силовая тренировка на плечи (раунд 2)

Во втором раунде вас ждут комбинированные и изолированные упражнения на плечи, которые помогут «добить» мышцы, стимулируя их рост. На тренировке вы не только проработаете мускулатуру плечевого пояса, но также укрепите силу хвата и кисти рук.

Выполняйте каждое упражнений 10-12 повторений. Вы можете повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить каждый раунд в 2 круга. Вес гантелей для начинающих 1-2 кг. Обязательно выполните разминку перед тренировкой.

1. Разведение рук с жимом вверх

Встаньте прямо, гантели возьмите прямым хватом. Руки согните в локтях под прямым углом и поднимите до уровня груди ладонями к себе. Из этого положения выполните разведение рук с супинацией в конце движения. Из крайней точке поднимите руки, выполняя жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. Комбинированное упражнение комплексно прорабатывает все пучки дельт, а также укрепляет спину и руки.

Сколько выполнять: 8-10 повторений.

2. Поочередный подъем рук стоя

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы обезопасить суставы. Поднимите правую руку вверх перед собой до параллели с полом. Опустите и поднимите левую, двигаясь осознанно. Поднимайте руки от плеч, а не с помощью бицепсов. Эффективное силовое упражнение на плечи прорабатывает передние пучки дельт, ответственные за фронтальный рельеф плеч.

Сколько выполнять: 18-20 повторений всего.

3. Подъем рук через стороны

Стоя прямо, держите гантели нейтральным хватом, руки опустите по бокам корпуса. Немного согните руки в локтях и поднимите их вверх через стороны, двигаясь от плеч. Не помогайте себе корпусом и бицепсами, почувствуйте, как работают плечи. Упражнение входит в тренировку на дельты с гантелями, так как прорабатывает средние пучки, задействует задние и передние, а кроме того укрепляет кисти рук.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Отведение рук назад в наклоне

Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Слегка согните ноги в коленях и сделайте наклон вперед, сохраняя спину ровной. Прогнитесь в пояснице, голову не наклоняйте вперед. Руки опустите вниз параллельно друг другу. Из этого положения отведите руки назад с полной амплитудой. Не сводите лопатки, чтобы сделать акцент на проработке дельт. Выполняйте это упражнение на плечи с гантелями, чтобы глубоко прокачать задние дельтоиды.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Жим одной гантели вверх

Возьмите одну гантель обеими руками горизонтально и согните руки в локтях. Теперь поднимите гантель вверх, выпрямляя руки. Не забывайте держать локти немного согнутыми, что более безопасно. Во время подъемов сосредоточьтесь на работе плеч, чтобы улучшить результат. Упражнение включено в тренировку на плечи для женщин, так как позволяет равномерно прокачать дельтоиды для выраженного рельефа.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

• ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
• ВТ: Тренировка на живот и пресс
• СР:  Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
• ЧТ: Растяжка для всего тела
• ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
• СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

Советы, как подобрать фасон платья для типа фигуры «прямоугольник»

У этой фигуры одинаковые плечи и бёдра, плохо выраженная талия. Следует отметить, что, если женщина набирает вес, пропорции тела выравниваются и оно кажется грузным.

Подбирать наряд для этого типа нужно с таким расчётом, чтобы разграничить линию талии и бёдер, добавить силуэту женственности, визуально сделать фигуру более рельефной.

Выбирая повседневный фасон летнего платья по типу фигуры прямоугольник, можно смело использовать короткую длину или открытый лиф:

Если женщина набирает вес и появляется округлый животик, тогда удачным ходом будет выбрать полуприлегающие или трапециевидные платья. Это также поможет скрыть располневшую талию.

Женщинам-прямоугольникам следует избегать приталенных фасонов «корсетного» типа. Это подчеркнёт широкую талию и узкие бёдра:

Чтобы понять, как наиболее правильно подобрать платье по типу фигуры прямоугольник, нужно определить основные приоритеты при выборе фасона. Общие советы при выборе одежды:

• Отдавать предпочтение моделям с заниженной линией талии
• Удачно использовать контрастные расцветки для коррекции фигуры
• Декорировать одежду ниже линии талии – складки, кокетки, воланы, оборки, широкие пояса на бёдрах

Можно акцентировать внимание на верхней части туловища при помощи подплечников, воротников, широких рукавов, яркой отделки, бантов, галстуков, жабо, складок, воланов, драпировок. Широкие плечи и пышный бюст создадут иллюзию стройной талии

Популярные фасоны платьев, которые подходят для типа фигуры прямоугольник:

• Модель с юбкой-тюльпаном
• С баской
• Платье-баллон
• Трапеция
• Фасоны, где явно занижена талия

Чтобы наряд идеально скрывал прямоугольный силуэт фигуры, можно сделать яркий акцент на линии бёдер. Будут уместны накладные карманы, контрастная по цвету кокетка, крупные складки, баски, плиссе. Подол наряда может быть декорирован вышивкой, оборками, воланами или кружевом.

Можно детально увидеть на фото, как подобрать по типу фигуры прямоугольник красивое платье:

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Жим сидя на скамье из-за головы в смите (Базовое упражнение)

Данный вид упражнения является бызовым в тренировке плеч в тренажерном зале для мужчин. Акцент нагрузки больше смещен на задний пучок дельт.

Правильное выполнение упражнения:

• Жим на плечи в тренажере сидя на скамье из-за головы лучше выполнять на скамье со спинкой в тренажере смита. Скамья позволит вам зафиксировать позвоночник и снять с него существенную нагрузку в ходе выполнения. Тренажер смита изолирует вспомогательные мышечные группы и позволит вам задействовать только мышцы плеча.

• Первым делом устанавливаете положение спинки скамьи строго вертикально. Устанавливаете скамью в тренажер смита таким образом, чтобы спинка скамьи отходила от плоскости движения грифа в смите на 5-10 сантиметров, а гриф в процессе выполнения упражнения опускался между спинкой скамьи и вашей головой. После установите гриф в смите на высоте не полностью вытянутых рук.

• Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги из-за головы в вертикальной плоскости. В верхней точке руки полностью вытянуты. В нижней гриф опускается до уровня расположения ушей на вашей голове. Для точного отслеживания нижней точки положения грифа необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

• Если после тренировки в тренажерном зале болит плечо, именно в суставе, при этом вы испытываете дискомфорт при выполнении жима из-за головы, тогда замените его другим упражнением, например с гантелями.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

А еще данное упражнение на плечи в тренажерном зале, поскольку задействует задние пучки дельт, можно совмещать с упражнениями для тренировки спины.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Тренировка плечей Александр Ярмоленко жим в Смите из за головы.

Как быстро накачать плечи в домашних условиях

Тренажерный зал считается самым быстрым вариантом построения красивого тела, но не самым доступным, особенно если хочется заниматься регулярно и часто. За его пределами тоже можно проводить тренировки, даже в малогабаритной квартире, но процесс немного затянется и усложнится. Основные способы, как прокачать плечи в домашних условиях:

• отжимания;
• жим со свободными весами;
• тяга.

Некоторые девушки раздумывают над таким вариантом, как накачать плечи на турнике. По мнению профессионалов, это менее эффективная методика, равно как и работа с брусьями. Подтягивания помогают увеличить выносливость, положительно повлиять на силу рук, но нагрузка на дельты второстепенна, поэтому раскачать плечевой пояс значительно сложнее, чем через упомянутые выше способы. Лучше использовать турник как вспомогательный снаряд перед основной частью.

Как накачать плечи дома со штангой

Девушки редко прибегают к таким тренировкам, особенно если не имеют спортивной подготовки. Однако, если задумываться, как качать плечи в домашних условиях быстрее всего, то единственным верным ответом станут занятия со штангой. На начальном этапе используется только ее гриф, позже добавляют диски. Классический набор упражнений:

• Армейский или вертикальный жим. Основание штанги берут широким хватом, корпус держат прямо. Лучше всего выполнять упражнение сидя, штангу выжимать от груди. При отсутствии проблем с шеей – из-за головы. Локти не выпрямлять в верхней точке полностью.
• Подъем рук перед корпусом. Штанга берется широким хватом, спина ровная, без наклона. Подъем осуществляется до уровня плеч, опускание – до линии пояса. Желательно сделать 15 повторов без отдыха.
• Подъемы плеч. Акцент в упражнении – на спину. Штангу держат перед собой в опущенных руках, выполняя подъем плеч и обратное опускание на умеренной скорости.

Как накачать широкие плечи с гантелями

Доступный большинству вариант, который особенно нравится девушкам: свободные веса не настолько тяжелые, чтобы вызвать слишком активный рост мышц, но уже могут придавать красивый рельеф. Стоимость такого снаряда тоже ниже, чем штанги, и он очень компактный, не нужно искать большой свободный участок для занятий. Как накачать плечи гантелями в домашних условиях?

• Расширить спину можно при большом количестве повторов в подходе – для мужчин около 30, для девушек планка снижается до 20-24.
• Если цель – повысить выносливость, тренировать дельты нужно с большим весом, но делая лишь 8-10 повторов.

Примерная программа домашних упражнений с гантелями:

• Подъемы рук перед собой и в стороны. Запястья вниз, небольшой сгиб в локтевом суставе никогда не устраняется. Изолированное упражнение, делать 20 раз за подход.
• Базовый жим. Затрагивает все дельты. Выполняется медленно, через подъем вытянутых вперед рук. Локти должны быть мягкими, чтобы не травмировались.
• Вертикальная тяга одной рукой. Выполняется наклонно, с ровной спиной, без прогиба в пояснице. Опущенная вниз рука с гантелью подтягивается к корпусу, локоть проходит рядом с ним.

Как накачать плечи отжиманиями от пола

Данное базовое упражнение присутствует во всех комплексах: от программ общего похудения до методик подтягивания груди. Все, кто хоть раз пытался решить, как накачать плечи в домашних условиях, однажды приходили к отжиманиям. Однако даже у такого простого упражнения есть свои хитрости:

• Для переднего пучка дельт ладони ставят по ширине плеч, локти тянут к корпусу.
• Для трицепса делают узкий хват – ладони под грудью.
• Чем шире вы разводите руки от корпуса, тем выше нагрузка на спину и ниже – на плечи.
• Отжимания повышенной сложности: из стойки на руках. Учитывайте, что тело должно быть сильным, иначе вы на снижении можете невольно повредить шею.
• Самой результативной будет программа из 4 подходов, для каждого делают 10 активных отжиманий.
• Если вы укрепили руки и упражнение воспринимается слишком простым, добавьте утяжелитель на спину, тем самым повысив свой вес и давление на мышцы.

Жим арни

Такие упражнения для девушек на плечи, выполняемые в спортзале, были разработаны известным актером и спортсменом Арнольдом Шварценеггером. Их эффект он заметил совершенно случайно, когда во время тренировки случайно повернул ладони в тот момент, когда они находились в самой нижней точке.

При этом он отметил, что нагрузка на дельту оказалась больше, чем при выполнении обычных жимов. Такой жим больше задействует боковые и передние части плеча, снижая нагрузку на его заднюю головку.

Чтобы выполнить жим Арни, нужно использовать стул со спинкой или скамейку.

Порядок выполнения следующий:

1. Сидя на скамье, руки требуется согнуть в локте и повернуть в пол. Держать гантели нужно по направлению к лицу на уровне шеи. Плечи плотно прижимают к телу.
2. На вдохе производится подъем гантели, а в момент приближения к уровню подбородка, запястья разворачиваются в противоположную сторону от лица. В верхней точке нужно сделать небольшую задержку, после чего руки медленно опускаются вниз, а запястья поворачиваются в противоположную сторону. Таким образом, находясь в самой нижней точке, они вновь будут смотреть на лицо.

Важно, чтобы подбородок во время выполнения такого жима был параллелен полу, а голова не опускалась

Техника выполнения

Жим на тренажере Смита из-за головы

Многие люди могут осилить это упражнение. Другие вообще никак. Если вы чувствуете боль, не нужно продолжать выполнение этого упражнения. Вместо этого, приступайте за жим гантелей или за жим на тренажере Смита перед собой.

Отрегулируйте сиденье тренажера под штангой, и удостоверьтесь, что скамья составляет прямой угол или немного наклонена. Масса веса зависит от используемого тренажера. Опускайте штангу как можно ниже. Расстояние между ладонями должно быть больше ширины плеч.

Вы можете выполнять жим лежа на скамье, чтобы спина оставалась прямой или даже попросить тренера надавить коленом в середину спины.

Подъем гантелей через стороны стоя

Не поднимайте гантели выше, чем на 90 градусов, ибо тогда будут работать только трапециевидные мышцы. Ладони направлены вниз. Не размахивайте гантелями и не качайте тело.

Разведение рук в стороны на нижнем блоке в наклоне

Сначала выполняйте подход на одну руку, затем на другую, а после приступайте за вторую половину суперсета. Независимо от того, какие тросы вы используете, вам будет очень тяжело. С этим упражнением вы почувствуете в мышцах болезненные ощущения, которые точно приведут вас в восторг. Ваши плечи и бедра должны образовывать прямой угол с полом.

Подъем гантелей через стороны «с касанием»

Для этого упражнения используйте вес в два раза меньше того, который вы используете при выполнении обычных подъемов гантелей через стороны.

Поднимите руки с гантелями вверх. Когда руки достигнут уровня груди, сведите их, почти коснувшись гантелями друг друга. Затем разведите руки и верните их в исходное положение.

Выполняйте это упражнение в умеренных рамках числа повторений, иначе предплечья и локти будут слишком перегружены.

Махи в тренажере одной рукой в сторону

Средний пучок дельтовидной мышцы уже немного изнурен, поэтому переходим на боковой жим одной рукой в тросовом тренажере. Тут вам нужно сосредоточиться на контроле.

Если вам трудно выполнять это упражнение на тросовом тренажере, используйте легкие гантели. Выполняя это упражнение с гантелями, вы можете держаться за тренажер или за скамью. Зафиксировав нерабочую сторону корпуса, вы не будете покачиваться во время выполнения упражнения.

Визуальная коррекция широких плеч

В вопросе, как избавиться от широкой дельты, важно рассматривать множество параметров, влияющих на финальный результат. В каждой представленном списке содержатся рекомендации, которые помогут понять, как зрительно и физически уменьшить плечи

Кардио-тренировки– это доступная опция, которая направлена на сжигание излишних жировых скоплений в области плечевого пояса. В процессе рекомендуется пользоваться следующими тренажерами:

1. Эллипсоид. Универсальный тренажер, располагающий плавным воздействием на все суставы и мышцы организма;
2. Велотренажер. Интенсивно устраняет жировые отложения, позволяя сделать плечи уже – действенность такая же, как при езде на велосипеде;
3. Плавание. При систематичном посещении бассейна (в 3 раза в неделю), удастся несколько преобразить плечевой пояс;
4. Танцы. Профессиональные танцоры, как можно было заметить, располагают очень изысканными плечами и привлекательной фигурой.

Правильное питание – один из столбов, на котором зиждется превосходный внешний вид

Чтобы понять, как сделать плечи, важно ознакомиться с советами компетентных диетологов:

Действующие запреты

Следует полностью исключить из рациона кондитерские изделия, чипсы, орешки; также важно избегать жарки;
Превосходное меню. Оптимизированное меню будет состоять из: обильного количества овощей, кисломолочных продуктов, рыбы и курицы (отварных);
Способ приготовления

Важно отказаться от приема жареных продуктов, где каждая порция добавляет женскому организму излишние калории.

Силовые тренировкиу девушек с широким плечами распространены не менее, поскольку остаются незаменимы в стремлении, как избавиться от широкой дельты.

1. Отжимание от пола или от стены. Классические и простые упражнения, влияющие на плечевой пояс. Обеспечивается развитие нужной группы мышц без риска получить травму;
2. Разведение гантелей – прямо и в наклоне. Выполняется работа над округлением плечевого пояса; дополнительно прорабатывается также задняя часть плеча;
3. Жим гантелей в стоячем положении. Гарантируется усиление мышц рук, а также формирование рельефности плеч.

Следующая часть материала посвящена одежде, которая будет оптимальна для девушек с широкими плечами.

• http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/plechi/kak-vizualno-umenshit-shirokie-pl.html
• https://mariya-mironova.ru/vse-stati/zhenskaya-figura-s-shirokimi-plechami-fasony-odezhdy-dlya-shirokoplechih-zhenshhin-kakie-veshhi-budut-v-vashem-garderobe.html
• https://lisa.ru/moda/655312-kak-skryt-shirokie-plechi-i-sdelat-siluet-zhenstvennee-25-modnyh-veshchej-kotorye-pomogut-reshit-problemu/
• https://womans.ws/2020/10/07/kak-skryt-shirokie-plechi-50-foto/
• https://www.wmj.ru/moda/praktikum/poleznye-sovety-podbiraem-odezhdu-dlya-shirokoplechih.htm
• https://dnevniq.com/kak-s-pomoshhyu-odezhdy-skryt-shirokie-plechi/
• https://www.msn.com/ru-ru/lifestyle/style/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D0%B2%D0%B8%D0%B7%D1%83%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE%D0%B9-%D0%BA%D0%BE%D1%80%D1%80%D0%B5%D0%BA%D1%86%D0%B8%D0%B8-%D1%84%D0%B8%D0%B3%D1%83%D1%80%D1%8B-%D0%BA%D0%B0%D0%BA-%D0%B2%D1%8B%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D1%8C-%D0%BD%D0%B0%D1%80%D1%8F%D0%B4-%D0%B5%D1%81%D0%BB%D0%B8-%D1%83-%D0%B2%D0%B0%D1%81-%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D0%B5-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8/ar-AAPAwAW?li=BBoPOOh%2525252CBBoPEwK
• https://www.colady.ru/chto-nosit-zhenshhine-s-shirokimi-plechami-chtoby-sdelat-figuru-bolee-zhenstvennoj.html
• https://lifegirl.ru/shirokie-plechi-u-devushek.html
• https://LadyCharm.net/2018/10/vybor-platya-pod-tip-figury/
• https://ld58.ru/v-garderobnoj/platya-dlya-devushek-s-shirokimi-plechami.html

Как уменьшить размер обуви: 14 простых и эффективных способов
Как стирать свадебное платье в стиральной машине, рекомендации

Упражнения для ног и ягодиц

Одно из вам уже известно – становая тяга на прямых ногах. Кроме него, в тренировочный комплекс обязательно нужно включить ещё парочку.

Приседания с гантелями

Базовое, одно из важнейших упражнений, развивающее квадрицепсы и бицепсы бёдер плюс ягодичные мышцы.

Схема выполнения движения:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с гантелями перед плечами, ладонями к лицу,
• глубоко присядьте, почти касаясь ягодицами пола,
• вернитесь в ИП.

Спина прямая. Рекомендуется в фазе подъёма смотреть вверх – это корректирует технику.

Выпады с гантелями

Техника выполнения упражнения такова:

• ИП – ноги на ширине плеч, руки с инвентарём опущены вниз,
• правой ногой сделайте шаг вперёд так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, а левая нога – вытянутой назад, чуть согнутой в колене,
• вернитесь в ИП,
• проделайте то же с другой ногой.

Этих упражнений для ног с гантелями для женщин с лихвой хватает, чтобы сделать ноги и ягодицы подтянутыми, упругими и привлекательными.

Разведение рук с гантелями для красивых плеч

Разведение рук с гантелями — простое и доступное даже в домашних условиях упражнение, которое отлично прорабатывает дельтовидные мышцы, также в некоторой степени задействованы глубокие мелкие мышцы спины. Можно разводить руки в тренажере, а можно использовать свободные веса, зажав в каждой ладони по гантельке. В примере, описанном ниже, мы рассмотрим именно технику выполнения упражнения с гантелями.

Последовательность выполнения:

1. Стать ровно, в пояснице не прогибаться. Ноги на ширине плеч, голова расположена ровно, взгляд устремлен вперед.
2. На вдохе поднять руки с гантелями, при этом слегка сгибая их в локтях для уменьшения нагрузки на сустав. Помните: голова при усилии не должна опускаться вниз, поясница не должна прогибаться. После того как руки станут параллельны полу, задержаться в таком положении на несколько секунд.
3. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Как определить, что ваш тип фигуры «груша»? Вот основные особенности такого строения тела:

• Верх одежды (блузка, пиджак, свитер и т. п.) отличается от низа одежды (брюки, шорты, юбки и т. п.) на один или несколько размеров.
• Бедра широкие, плечи узкие, талия тонкая.
• Набор веса больше всего отражается на ногах и бедрах. В меньшей степени подкожный жир скапливается на животе, боках и груди.

Если обратить внимание на известных звезд инстаграма, таких как Ким Кардашьян, Дженифер Лопес, Кайли Дженнер и Эшли Грэхэм, можно заметить, что в моду постепенно возвращаются женственные фигуры с тонкой талией и широкими бедрами. Эти знаменитости просто научились правильно подбирать одежду на все случаи жизни

Внимательно присмотревшись к их образам, которые они выбирают для ковровых дорожек или повседневной жизни, можно увидеть, что селебрити не используют каких-то экстраординарных правил в выборе одежды. Обычные женщины тоже могут выбрать именно те наряды, которые помогут выгоднее подчеркнуть достоинства их тела и сделать их неотразимыми.

Вот 5 главных советов в выборе гардероба для девушек с типом фигуры «груша»:

Простой низ и декорированный верх

Для того чтобы не привлекать лишнее внимание к зоне бедер, следует выбирать простые вещи без накладных карманов, рюшек и прочих текстильных украшений. Крой брюк и юбок должен быть максимально простым

Одежда для верхней части тела может быть декорирована объемным воротником, выточками, карманами, тканевыми аппликациями и т. п. Нужно визуально добавить объема груди, чтобы фигура смотрелась гармонично.
Цветовое решение – залог успеха. Одежду для нижней части тела лучше выбирать однотонную. Цветные принты, орнаменты и пестрый цвет брюк, юбок или комбинезонов придаст объема бедрам и ногам. Кардиганы, футболки, свитеры, топы и блузки могут быть любых расцветок. Классикой является такое цветовое сочетание: темный низ и светлый верх.
Грамотный выбор ткани, из которой изготовлена одежда. Брюки или юбки из велюра, вельвета, жаккарда обладательницам широких бедер лучше обходить стороной. Объемные фабричные тканевые рисунки прибавят объема там, где это совсем не нужно. Для рубашек и блузок можно выбрать абсолютно любую ткань.
Фасон одежды. Этот пункт будет подробно разобран ниже.
Правильно сочетать вещи, чтобы визуально улучшить пропорции тела.

Гиперэкстензия: техника и советы по выполнению

Гиперэкстензия — упражнение, которое задействует практически все поверхностные и глубокие мышцы спины в поясничном отделе. В спортзале для выполнения вам понадобится римский стул. Перед тем как приступать к упражнению, следует отрегулировать римский стул под свой рост.

1. Сделайте упор на передние части бедер, ноги подведите максимально комфортно под валики. Положение тела не должно вызывать дискомфорта.
2. Преломитесь в области живота и наклоните корпус вниз. При этом руки не должны свисать или болтаться, оптимально прижать их к груди, скрестив.
3. Поднимайте корпус таким образом, чтобы он образовал прямую линию «ноги-ягодицы-спина».
4. После достижения высшей точки следует вернуться в исходное положение. Нельзя прогибаться в пояснице, она должна быть максимально прямой.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым

Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.