Как накачать нижний пресс

Как похудеть с помощью упражнений на пресс?

Очень долго и малоэффективно. Любые упражнения на пресс – это силовые нагрузки, их задача увеличить силу и выносливость целевой группы мышц. Расход калорий в таких нагрузках слишком мал для похудения, но вы можете ознакомиться со статьей о том, сколько калорий расходуется при беге.

Фитнес-тренеры не устают повторять женщинам, что «пресс делается на кухне»; здоровые пищевые привычки справятся с излишним весом куда быстрее, чем подъемы туловища из положения лежа. Организм женщины устроен таким образом, чтобы легко запасать жировые отложения, поэтому на пути к плоскому животику без правильного здорового питания не обойтись. Какими бы прокачанными не были мышцы живота, но даже тонкий слой подкожного жира полностью их скроет.

Помогут женщинам в этом непростом деле кардионагрузки – тренинги на учащенное сердцебиение, которые вовлекают в работу сразу несколько мышечных групп. Сегодня фитнес-тренеры в своих видеоблогах нередко предлагают специальные кардиотренировки вместо разминки, это позволяет подготовить тело к тренировке и израсходовать дополнительные калории.

Как правильно подкачать низ живота дома, чтобы добиться кубиков

Накачать сильный пресс не так сложно, как кажется. При выполнении большинства базовых упражнений, так или иначе, задействован этот тип мускулатуры. Пресс прорабатывается, становится крепким, но вот внешне это мало заметно. Связано это в первую очередь с жировой тканью, на которую физические нагрузки воздействуют крайне слабо. Заветные кубики на животе возможны только при двух условиях: тренировки и диета.

Брюшной пресс – это набор поперечных, косых и прямых мышц. Именно последняя разновидность отвечает за четко очерченный «кубический» рисунок. Работа в зале позволит быстро прокачать мускулатуру, однако продуктивно поработать можно и в домашних условиях. Для этого не обязательно нужны сложные тренажеры и контроль специалиста. Достаточно поверхности пола, собственного тела и сильной воли. Последняя очень пригодится в момент, когда захочется сдаться.

Решив заниматься тренировками дома, стоит ознакомиться с правилами, которые помогут упростить задачу формирования кубиков:

1. Нельзя начинать упражнения после еды. Необходимо, чтобы прошел как минимум 1 час, а лучше – 2.
2. Не стоит садиться за стол и сразу после выполнения упражнений. Интервал между двумя этими действиями должен составлять также 2 часа.
3. Помещение, где будут проходить тренировки, должно хорошо проветриваться. Все просто: много кислорода – качественное дыхание во время занятий – повышение скорости метаболизма.
4. Необходимо составить четкий план занятий, учитывающий физические возможности, цели, тип мускулатуры и затраченное время.
5. Заниматься необходимо регулярно от 3 до 7 раз в неделю.
6. Упражнения должны выполняться только на твердой, жесткой поверхности, то есть на полу, а не на диване.
7. Темп ровный, спокойный, медленный.
8. По возможности сложность после 2-3 тренировок должна повышаться.

Эти простые шаги не займут много времени, но помогут повысить продуктивность и добиться хорошего результата.

Нижний пресс: особенности

Независимо от пола для спортсменов, которые занимаются фитнесом или «бодибилдингом», накачивание этой части пресса является актуальным вопросом. Чтобы максимально эффективно выполнять упражнения для данной группы мышц необходимо ознакомиться с ее особенностями с анатомической точки зрения. У всех людей мышечная группа пресса одинакова, но каждый человек обладает индивидуальными особенностями по форме и по числу кубиков пресса.

Отделы пресса:

• верхний;
• нижний;
• боковой.

В процессе поднятия туловища работает верхний пресс, поднятия ног – нижний, наклонных движений тела – боковой. Таким образом, для проработки нужного нам отдела потребуется использование различных типов движений нижней части корпуса. Нижний пресс в накаченном и подтянутом состоянии исключает проблему отвисшего живота, при этом мужская фигура приобретает форму, у женщин формируется талия. Однако следует знать, что невозможно быстро сформировать рельефные мышцы живота, если не было скорректировано питание.

Правильное питание: примерное меню на день

По ступенькам правил здорового питания идти проще, когда есть план. Готовое меню на день поможет вам не срываться на вредную еду и всегда знать, что и когда съесть.

В день рекомендуется делать 5-6 приемов пищи.

Меню на завтрак: начинаем утро правильно

Первый прием пищи особо важен: он должен насытить организм энергией. Утром рекомендуется употреблять больше углеводов и белка.

Отлично для завтрака подойдут:

• овсяная каша или мюсли без сахара;
• зерновой хлеб с яйцом и сыром;
• яичница с овощами и несколько тостов;
• творог с фруктами и ягодами.

Дополнить свой первый перекус можно кофе, чаем или стаканом сока. Также в утреннее время разрешается съесть что-то сладкое, например, дольку шоколада, натуральный зефир или пастилу.

Перекус 1

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это позволит организму не замедлять обмен веществ, а также не испытывать голода до обеда.

На перекус можно съесть:

• целый банан, яблоко и другие фрукты;
• овощной салат;
• натуральный йогурт;
• несколько ломтиков сыра;
• горсть орехов.

Меню на обед: война войной, а обед по расписанию

Обед должен быть калорийным и питательным. Основой перекуса должны стать углеводы и белки, не стоит забывать и про жиры.

На обед можно приготовить:

• гречку или бурый рис, отварную или запеченную куриную грудку;
• диетический плов;
• салат из свежих овощей, отварные яйца и тосты;
• котлеты на пару с тушеными овощами.

После тренировки

После тренировки в спортивном зале необходимо восстановить потраченную энергию. Для утоления голода подойдут:

• курица, индейка и другое постное мясо;
• нежирный творог, кефир, натуральный йогурт,
• яичные белки.

Меню на ужин: держим себя в рамках

Вечером стоит внимательно контролировать, что поступает в организм. Ближе к ночи обмен веществ замедляется, а следовательно, вся полученная энергия не расходуется до конца. Для вечернего перекуса подойдут:

• творог;
• кефир;
• куриная грудка;
• легкий салат с сыром.

Переход на правильное питание не всем дается легко. Первое время подсчитывать калории и запоминать приемы пищи может быть сложно, однако это ненадолго. Самое главное – ваше желание изменить свою жизнь и тело. Все что вам необходимо — упорядочить свой рацион и найти немного силы воли, чтобы отказаться от вредных продуктов и заменить их полезными. У вас все получится!

Поделиться ссылкой:

Диета против стресса

Что пить, когда худеешь?

Фитонутриенты: просто ешьте фрукты и овощи

Маркетинговые уловки: как заставить людей питаться правильно

Шоколадный коктейль увеличивает активность организма

10 способов обмануть голод

Турник

Одно из лучших упражнений для нижнего пресса для опытных атлетов.

Необходимость подъема ног из более тяжелого положения увеличивает пампинговый эффект, а сила гравитации позволит качественно растянуть сокращенные волокна в нижней точке.

Стоит также обратить внимание на то, что вместе с эффективностью, данное упражнение несет большие энергетические затраты. Для соблюдений правильной техники придется напрягать руки, бедра, спину и плечи

Для соблюдений правильной техники придется напрягать руки, бедра, спину и плечи.

Чтобы правильно выполнить движение нужно сделать следующее:

• Повиснуть на турнике так, чтобы ноги не касались земли в свободном положении.
• Напрячь ноги и на выдохе поднять их так, чтобы они находились в одной плоскости с землей.
• На вдохе опустить ноги, позволяя мышцам максимально растянуться под действием собственного веса.

Начинать тренироваться данным способом можно с 5 повторений. В сети можно найти видео упражнений для нижнего пресса, использующие данное движение. При желании можно видоизменять выполнение.

К тому же на турнике намного легче добавлять дополнительный вес.

Роль правильного питания

Именно такой пресс избавляет нас от нежелательного обвисшего живота, формирует фигуру у парней и девушек. Опять же, по свидетельству спортсменов, даже рельефные кубики, которых вы добьетесь, будут невидны под слоем жира.

Поэтому параллельно с занятиями дома или в тренажерном зале, необходимо уделить должное внимание коррекции своего питания. Упражнения в сочетании с рациональным питанием, в частности, отказом от газированных напитков, мучного и сладкого, обязательно приведут к желаемым результатам формы вашего живота

Есть несколько ключевых правил, необходимых для работы над собой в домашних условиях

Упражнения в сочетании с рациональным питанием, в частности, отказом от газированных напитков, мучного и сладкого, обязательно приведут к желаемым результатам формы вашего живота. Есть несколько ключевых правил, необходимых для работы над собой в домашних условиях.

Рекомендуем неукоснительно им следовать:

• рассчитайте для себя норму калорий на день и не превышайте ее;
• 2/3 питательного рациона должны отдаваться под углеводы (например, неочищенный рис, крупы, овощи, хлеб грубого помола), 1/3 – под белки (желательно из диетического мяса);
• если вы тренируетесь в зале, там вам подскажут, что жиры в организме нужно сводить к минимуму (и то речь пойдет только о растительных);
• питание до 6 раз в день, небольшими порциями;
• упражнения должны сопровождаться значительным количеством потребляемой жидкости – не меньше, чем 2 литра воды за день.

Комплекс самых эффективных упражнений

Упражнения на нижний пресс для девушек нужно выделить в отдельную тренировку, там как именно этот участок чаще всего отстает от других

Занимаясь этой областью, важно соблюдать правильную технику, стараясь выполнять упражнения как можно медленнее. Кроме того, вы должны четко ощущать, что упражнения для пресса нижнего для женщин вовлекают именно целевую группу мышц в работу

Начнем со статических упражнений. В них отсутствует динамика, и тренировка заключается в удержании правильного положения тела.

В тренажерном зале

Поговорим о том, как накачать нижний пресс живота девушке в тренажерном зале.

№ 1. Планка на фитболе. Для выполнения вам понадобится гимнастический мяч, или фитбол:

1. Упритесь в фитбол локтями и областью предплечий.
2. Носками обеспечьте себе надежную опору в пол.
3. Тело должно быть словно вытянутая струна – от линии головы до линии пяток оно должно быть прямым.
4. Удерживайте такое положение тела как можно дольше, усилием напрягая и втягивая мышцы пресса.

Здесь оказывается хорошая статическая нагрузка на все области пресса. На первых порах попробуйте стоять в таком положении хотя бы 30 секунд, постепенно наращивая нагрузку.

№ 2. Скручивания с фитболом. Для накачивания снова понадобится гимнастический мяч:

1. Положите носки ног на фитбол.
2. Прямыми руками упритесь в пол. У вашего тела должно быть всего две точки опоры – ноги на фитболе и руки на полу.
3. Спину держите прямой, не прогибайтесь в области поясницы или таза.
4. Подкатите ногами фитбол к области корпуса, осуществляя работу нижнего пресса.
5. Вернитесь в стартовое положение и повторите.

Здесь, ключевым моментом является ощущение работы нижнего пресса, а не количество повторов. На первых порах старайтесь выполнять по 10–12 четких и правильных повторений.

№ 3. Подъемы ног на брусьях. Можно выполнять либо с прямыми (более сложный вариант), либо с согнутыми в коленях (более простой вариант) ногами:

1. Упритесь предплечьями на брусья и оторвите тело от пола.
2. Спину держите ровной.
3. Корпус тела должен быть неподвижным на протяжении всего упражнения.
4. Поднимите ноги так, чтобы в верхней точки бедра были параллельны полу.
5. Постарайтесь задержать ноги на секунду в верхней точке, а затем верните в исходное положение.

Упражнение хорошо тренирует нижний пресс для девушек и способствует укреплению мышц этой области.

Дома

Теперь поговорим о том, как правильно качать нижний пресс девушкам дома. Стоит сказать, что для его тренировки понадобится лишь коврик – все упражнения выполняются только с собственным весом.

№ 1. Обратные скручивания. Отличное упражнение, с помощью которого можно легко накачать нижний пресс девушке в домашних условиях.

1. Лягте на спину, руки по бокам от корпуса лежат на полу.
2. Поднимите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Медленно оторвите таз от земли и за счет работы нижней части пресса сделайте ногами движение вверх.
4. Плавно и подконтрольно опустите таз в исходное положение.

При правильной технике с помощью одного лишь этого упражнения можно накачать пресс девушке в домашних условиях.

№ 2. Повороты ног в позиции лежа. Довольно простое, но в то же время эффективное упражнение:

1. Лягте на пол, руки положите по бокам от корпуса.
2. Поясница и лопатки должны быть плотно прижаты к полу и не отрываться.
3. Ноги прямые подняты вверх.
4. Медленно опустите ноги в левую сторону, не меняя положение тела – движутся только ноги.
5. Поднимите их, и опустите в правую сторону.

В рамках данной статьи мы привели вам самые эффективные способы, как накачать нижний пресс девушке. Теперь, вооружившись этими знаниями, ваша задача состоит лишь в том, чтобы правильно их применить.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение	Количество подходов и повторений	Время отдыха между подходами
Скручивания в тренажере	3х15	1 минута
Наклоны с гантелями в стороны	4х12	1 минута
Упражнение уголок	3х15-20	45 секунд
Упражнение планка с дополнительным отягощением	3 – до отказа	1,5 минуты

Упражнения для пресса без нагрузки на позвоночник

1. Прямые скручивания

Самый простой вариант скручиваний, при которых даже не нужно отрывать поясницу от пола, что делает упражнение особенно безопасным для этой области позвоночника. Нагрузки для прямой мышцы, особенно ее верхней части, будет вполне достаточно, главное – достичь жжения и усталости мышц под конец подхода.

2. Обратные скручивания на полу

Этот вариант скручиваний выполняется в обратном направлении – скручивается таз, за счет смещения нагрузки на нижнюю часть прямой мышцы живота. Несмотря на простоту техники, выполняемой с согнутыми коленями и небольшой амплитудой, при рывках и резких падениях на пол поясницу тоже можно травмировать.

3. Подъем ног лежа попеременно

Для максимального снижения нагрузки на область поясницы подъем ног нужно чередовать. Это наиболее безопасный вариант упражнения с акцентом на нижнюю часть прямой мышцы живота

Но при выполнении техники так же важно следить, чтобы поясница не отрывалась от пола. Старайтесь поднимать прямые ноги в коленях, при дискомфорте в задней поверхности бедер колени можно слегка сгибать

4. Косые скручивания

Такой вариант отлично нагружает косые мышцы живота, не отрывая поясницу от пола. Скручивания выполняются в диагональ за счет грудного отдела позвоночника – локоть тянется к противоположному колену. Сначала выполняется определенное количество упражнений в одну сторону, а затем в другую.

5. Подъем ног лежа на боку

Это упражнение выполняется с подъемом двух ног одновременно лежа на боку

При выполнении техники важно стабилизировать положение тела, стараясь не раскачиваться по сторонам, для этого бедра, ягодицы и прямая мышца живота должны быть напряженными. Сначала выполняются подъемы ног вверх лежа на одном боку с небольшой амплитудой, а затем на другом

6. Полные медленные скручивания

В системе Пилатеса это упражнение еще называется “ролл-ап, ролл-даун”. Эта техника позволяет нагрузить глубокую поперечную мышцу живота, которая отвечает за стабилизацию поясничного отдела, а также делает живот более плоским и буквально втянутым внутрь брюшной полости

Лежа на спине важно отрывать от пола медленно позвонок за позвонком, пока позвоночник полностью не выпрямится, точно так же выполняется и обратное скручивание на пол

7. Крисс-кросс

Продолжаем серию безопасных упражнений, заимствованных из системы Пилатеса. В данной методике поясница не отрывается от пола, зато максимально прорабатываются прямая и косые мышцы живота. При выполнении скручиваний “крест накрест” голени остаются на весу, а туловище скручивается в диагональ только в области грудно отдела позвоночника. Таким образом, локоть тянется к противоположному колену. Скручивания выполняются попеременно на каждую сторону.

8. Боковые наклоны лежа на спине

Очередное безопасное для поясницы упражнение, направленное на проработку глубоких и наружных мышц брюшной полости, в том числе косых мышц

При выполнении техники важно не опускать грудной отдел на пол до конца подхода, при этом выполняя попеременные наклоны со стороны в сторону, касаясь ладонями одноименной голени. Не забывайте выдыхать при наклоне в сторону и не задерживайте дыхания

9. Сотня

Одно из самых популярных упражнений вышеупомянутой методики, которое не просто укрепляет мышцы пресса, но и благодаря особой технике дыхания улучшает жиросжигание. “Сотня” означает выполнение ста повторений, но это необязательно для новичков и тех, кому не хватает выносливости в мышцах устоять до конца. Лопатки оторваны от пола и удерживаются в таком положении весь подход, поясница прижата к полу, руки горизонтально вытянуты вперед над полом, а ноги навесу – это исходное положение. Дыхание: 4 коротких до-вдоха и 4 до-выдоха, на каждый из вдохов и выдохов выполняется движение руками, напоминающими хлопки по воде.

10. Подтягивание колен поочередно на спине

Заканчиваем список эффективным упражнением, позволяющим акцентировать нагрузку на верхней части прямой мышцы живота. Как и в прошлом упражнении – лопатки не должны касаться пола, а поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполняется поочередное сгибание колен, касаясь ладонями голени. Пятки так же не должны опускаться на пол.

Теория качания пресса

Главное условие для всех упражнений на пресс — правильная техника выполнения, иначе вместо накачанных кубиков вы получите дискомфорт, а возможно даже сильные боли в спине. Чтобы накачать нижнюю часть пресса (как, впрочем, и верхнюю) нужно правильно распределять дыхание: все упражнения выполняются на выдохе, а на вдохе следует расслаблять мышцы.

Боли в пояснице могут возникать даже при абсолютно правильном выполнении упражнений: если болевые ощущения не слишком сильны, они могут исчезнуть полностью, когда мышцы пресса окрепнут и накопят силу. Однако, если боли продолжаются больше нескольких дней, упражнения делать не стоит — надо обратиться к врачу для выявления проблем в поясничной части спины.

Применять слишком сложный комплекс тренировок не следует — достаточно выбрать несколько самых эффективных и простых упражнений для разных групп мышц пресса. Не нужно также выполнять слишком много подходов: для начала можно выполнять по 3 сета из 15-20 повторений одного упражнения.

10 лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Этот комплекс основан на следующих упражнениях:

• подъем ног в висе;
• боковые подъемы ног в висе;
• подъем ног лежа на скамье с подъемом таза;
• скручивание с подъемом корпуса на наклонной поверхности;
• скручивания, сидя на горизонтальной поверхности;
• подъем ног лежа на наклонной скамье;
• ножницы;
• скручивание на мяче;
• скручивание на мяче с упором стоп;
• «молитва».

Выполнять упражнения надо регулярно, количество подходов выбирается индивидуально. Если вы только начинаете заниматься, то на каждое упражнение достаточно уделить по 2 минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку. Нельзя брать сразу большие, мышцы будут забиваться и сильно болеть.

Качайте пресс в любое время дня, необязательно утром или вечером, нет определенных границ для этого. Сегодня утром, а завтра вечером. Можно и так, главное, регулярно.

После сытного обеда тяжело будет выполнять занятия. Подождите хотя бы минут 40 и смело приступайте к тренировке.

Упражнения выполняются в спортивном зале, где есть все необходимые тренажеры, в спокойной обстановке. Контролируйте каждое движение и дыхание. Смотрите на фото, просматривайте видео.

Занятия в тренажерном зале

Придя в тренажерный зал, большинству девушек хочется добиться максимального эффекта в сжатые сроки, но это неверный подход.

Работа над собой должна быть стабильной, комплексной и постепенной. Если начинающая девушка сразу в первую же тренировку даст ударную тренировку для продвинутых кроме боли и разочарования она ничего не получит.

Начинать следует с простых упражнений, небольшого количества повторов и без утяжелителей. Любой мускул формируется постепенно. Также необходимо следить за правильностью выполнения.

Большинство новичков не чувствуют работы мышц, потому что нарушают технику. Первое время желательно наблюдать за собой в зеркало, для оценки выполнения.

В тренажерном зале для упражнений на пресс девушкам можно использовать специальные тренажеры; приспособления — скамью, шведскую стенку, фитбол, качалку; утяжелители — мячи, гантели, блины.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

• 15-20 минут кардиотренировки;
• 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.