Упражнения для развития баланса на стабильной и нестабильной поверхности

Отжимания для баланс борда

Отжимания в отличие от разного рода тяг и махов, являются наоборот крайне эффективными и уместными упражнениями с использованием балансировочной доски. При этом можно использовать абсолютно любую вариацию:

• продольную,
• фронтальную,
• круглую.

Существует несколько основных видов отжиманий, которые применяются на баланс борде:

• классические отжимания,
• кузнечик,
• отжимания с перекатом на доске,
• отжимания с удержанием одной руки на доске.

Рассмотрим технику по группам.

Классические и кузнечик

• Поставить доску перед собой – на уровне постановки рук. Для классических, в районе плеч, для кузнечика в районе низа пекторальных.
• Встать в упор лежа, руки на борде.
• Равновесие удерживается не за счет изменения нагрузки давления дельт, а исключительно за счет поворотов корпуса.
• Максимально зафиксировав доску в нейтральном положении, отжаться.

Кажется все просто, но удержание корпуса и доски – основная проблема в этом упражнении.

Перекаты

В случае с упражнениями с перекатом, все несколько сложнее.

1. Принять упор лежа с постановкой рук на доске.
2. Перевести доску в крайнее положение балансира, удерживая движениями дельт и нагрузкой трицепсов её параллельно полу.
3. Опустится максимально близко к доске.
4. На выходе из отжимания – движениями передних дельт переместить доску в другой край.

За счет использования этого метода грудные и дельтовидные прорабатываются под всеми углами, что увеличивает эффективность и сложность отжиманий. Отжимания с постановкой одной руки, аналогичны «разно уровневым» отжиманиям. У них нет особой техники, за исключением необходимости удержания кисти в правильном положении.

Комплекс на развитие статического равновесия

Способность удерживать тело в статическом состоянии, несмотря на внешние физические факторы, тоже очень важна. Ее можно выработать с помощью специальных упражнений:

1. Встаньте ровно, пятки вместе, носки врозь, ладони на талии. Закройте глаза и просто стойте не менее 20 секунд.
2. В прежней позиции поставьте одну ступню перед другой на одну линию. Аналогично постойте 20 сек. с закрытыми глазами.
3. Соедините вместе ступни и приподнимитесь на мыски. Держите позу четверть минуты. Можно попробовать закрыть глаза.
4. Примите предыдущее положение. Одну ногу оставьте стоять на носочке, а вторую согните и максимально подтяните колено к животу. Нужно продержаться не менее 15 сек, а потом сменить ногу.
5. Выполните упражнение «Ласточка». Наклонитесь вперед, раскинув руки в стороны, одну ногу поднимите параллельно полу. Постойте так не меньше 15 сек. Ноги поменяйте.
6. Обратитесь к йоге: примите позу дерева. Руки сложите в молитвенном жесте – ладонь к ладони – и вытяните над головой. Одну ногу согните в колене, отведите его в сторону и поставьте ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги. Смотрите прямо, макушкой тянитесь вверх. Удерживать позу нужно около 20 секунд.
7. Учитесь выполнять стойку на голове и на руках. Сначала возле стены и с посторонней помощью, затем, когда почувствуете себя увереннее, уже самостоятельно.

Смена фокуса контакта

Самый последний этап – попробуйте попеременно то «быть в себе», то в контакте с кем-то или чем-то извне. Дайте себе время, чтобы убедиться, что Вы либо там, либо здесь.

Сразу невозможно быть и снаружи, и внутри. Только будучи в хорошем последовательном контакте с разными частями действительности, возможно наблюдать взаимовлияние, взаимодействие, обогащаться и отдавать.

Все эти 5 упражнений – про пребывание в «здесь и теперь», возвращение в реальность, в свою витальность и ресурсы.

При совладании со стрессом и его физическими проявлениями, для стимуляции иммунной системы, я ещё, даже в первую очередь, пользуюсь гимнастикой парадоксального дыхания Стрельниковой. Она позволяет производить глубочайшее дыхание и стабилизироваться в довольно короткий срок.

Этот метод я применяю уже 30 лет, горжусь тем, что лично у неё училась (это было ещё у неё в квартире в Тушино) вместе с теми, кто успешно оставил в прошлом диабет, астму, логоневроз и прочее.

Стрельникова научила многих людей не только дышать и исцеляться, но и думать, и относиться друг к другу, менять свою философию, опираясь на мудрость человечества.

Но я не берусь описывать этот метод на словах – лучше один раз увидеть у тех, кто умеет (и попробовать), чем услышать.

Выдержка из книги «Шагни из прошлого. Руководство по психотерапии травмы»

Фитнес-эффект от тренировок на нестабильных платформах

Занятия на нестабильных поверхностях тренируют все мышечные группы. Причем задействуют не только поверхностную крупную мускулатуру, но и глубокие мышцы-стабилизаторы. Данные тренажеры активно используют в функциональном тренинге для имитации нагрузки в повседневной жизни. Например, они отлично подойдут тем, кто предпочитает активные виды отдыха: горные лыжи, игровые виды спорта и т. д. Упражнения на нестабильной поверхности можно также использовать для усложнения (увеличения интенсивности) тренировки, укрепления связочного аппарата, подготовки к занятиям по тем видам спорта, для которых необходимо наличие навыков координации. Они прекрасно развивают реакционную способность организма, что предотвращает риски падения как в спорте, так и в обычной жизни (на льду, в транспорте, при толчке и т. д.). Важным в этих занятиях является и то, что упражнения на баланс укрепляют нервную систему, так как при балансировке — выравнивании тела в пространстве — происходит стимуляция различных нервных центров в головном мозге.

Укрепление мышц

При любой, даже самой разнообразной фитнес-программе, задействуются конкретные группы мышц. При этом те, что располагаются на глубине, могут оказаться в состоянии покоя — в первую очередь идут в ход поверхностные и широкие мышцы. Упражнения на равновесие и баланс требуют включения всего тела — даже спортсмены оказываются удивлены, что после такой тренировки у них работают те глубокие мышцы, о которых они и не знали.

Простой и очень эффективный тренажер баланс борд поможет укрепить мышцы в любом возрасте. В линейке — несколько видов по форме (можно выполнить тренажер на заказ под конкретные цели). Тренажер великолепно подходит для разминки или подготовки к различным видам спорта — например, конькобежному, лыжному, серфингу и прочим, требующим повышенной концентрации и умения держать баланс.

Конструкция очень простая, она состоит из валика и доски — а результат видно уже после пары занятий.

Такой тренажер удобно хранить дома или брать с собой на прогулку или тренировку, он легкий и компактный.

Яркий дизайн и экологичные материалы сделают занятие на тренажере приятным и полезным для взрослых и детей, а многообразие упражнений позволит проработать все группы мышц — это сделает тренировку увлекательной и эффективной.

Упражнения на развитие статического равновесия

Статическое равновесие обеспечивает постоянства тело человека в покое при горизонтальном положении, т.е., несмотря на воздействие приложенных сил, тело находится в состоянии покоя. Например, статическое равновесие обусловливает устойчивое положение стоящего человека.

Для статического равновесия необходимо правильное положение тела человека, которое, в свою очередь, зависит от правильного положения головы и направления взгляда. Когда человек стоит на ровной поверхности, и на него не воздействуют какие-либо силы, кроме силы тяжести, он уверенно стоит. Оговоримся: если он стоит в правильном положении. Статическое равновесие, как и динамическое, тоже можно развить, для этого также существует немало упражнений.

• Сведите пятки вместе, развернув ступни на 45 градусов, а руки в кулаках поставьте на бедра. Закройте глаза и стойте так в течение 20 секунд
• Поставьте стопы в одну линию: правая стопа над левой или наоборот. Руки тоже в кулаках на бедрах. Зафиксируйтесь на 20 секунд
• Повторите предыдущее упражнение, но с закрытыми глазами – еще 15 сек
• Поставьте ноги вместе, руки сожмите в кулаки и расположите на бедрах. Поднимитесь на цыпочках, и стойте в течение 15 сек
• Повторите элемент с закрытыми глазами
• Руки в кулаках поставьте на бедра, приподнимитесь на мыске правой ноги, а левую конечность согните в колене. Поднимите ее высоко, как только можете и зафиксируйтесь на 15 сек
• Повторите тоже самое с закрытыми глазами
• Проделайте аналогично с другой ногой
• Встаньте на мыски и 5 раз наклонитесь параллельно полу, удерживая спину в прямом положении. Надо делать наклон в секунду. Неподготовленному человеку трудно будет сразу правильно выполнить упражнения

Упражнения на пресс

Основные упражнения на пресс – это перекаты на балансировочной доске. Выполняются следующим образом.

1. Стать на балансировочную доску. Максимально жестко зафиксироваться пятками.
2. После этого – движением корпуса выше тазобедренного сустава, медленно сместить центр тяжести тела в одну из сторон.
3. Регулирование положения осуществляется изменением нагрузки в пятках.
4. Перекатившись в одну сторону, медленно начать движение в обратную.

Для продольной стойки все аналогично, за исключением того, что:

1. Фиксация происходит за счет комбинирования связки поясница/пресс.
2. Перекаты осуществляются изменением нагрузки движением переката с пятки на носок.

Трастеры

Трастеры – это одно из самых сложных движений, как в тренажерном зале, так и на балансировочной доске. Использование борда оправдано не для достижения высоких результатов, а для создания идеальной координации. Поэтому работать нужно с весами не больше 10% от повторного максимума. Техника упражнения следующая.

1. Взять вес в исходное положение.
2. Вместе с весом твердо зафиксироваться на балансировочной доске, используя пятки в качестве балансира.
3. Движение не разделяется на фазы (как в классическом толчке), а выполняется одновременно. Т.е. толчок в плечевом суставе происходит одновременно с выходом из приседа.
4. Колени обязательно должны смотреть наружу. Это позволит избежать травм, и облегчить удержание корпуса.

Броски медбола

Первое упражнение для увеличения взаимодействия с балансиром. После того, как спортсмен научился работать над стойками, можно приступать к выполнению.

1. Взять в руки медбол.
2. Бросить его, сохраняя угол броска в рамках одной оси (не наискосок).
3. При ловле мяча – минимизировать концентрацию на ногах.

В первое время новички часто падают с баланс борда из-за недостаточной нейромышечной связи или не могут словить мяч, так как концентрируются на удержании равновесия. Упражнение помогает компенсировать импульсный толчок на спинномозговом уровне, что позволяет уменьшить вероятность получения травмы в более сложных и тяжелых комплексах.

Планка

Балансировочная доска – идеальное решение для усложнения планки. С ним увеличивается нагрузка на косые и боковые мышцы живота.

1. Стать в планку, упираясь локтями на балансировочную (фронтальную) доску.
2. Центр тяжести регулировать не плечевым суставом, а поворотами и движениями корпуса.
3. Стараться избегать люфта в корпуса, нивелируя вращающее воздействие балансировочной доски.

В качестве усложнения можно выполнять планку с перекатами с одной стороны в другую. Здесь нужно:

1. Регулировать положение корпуса не только мышцами брюшной области, но и плечевым суставом.
2. Сохранять параллельное положение тела относительно пола.

Тянуть или не стоит? (тяга в наклоне)

Тяга в наклоне – одно из самых неэффективных упражнений для балансировочной доски. Но, если вы решили нивелировать возможность получения травмы, то перед работой с большими весами можно отточить технику на борде.

1. Взять гантели в руки.
2. Полностью выровнять корпус, с сохранением прогиба.
3. Встать в стойку на баланс борде. Равновесие держим пятками.
4. Совершить прогиб. Техника прогиба как в румынской тяге – т.е. с максимальным выпячиванием ягодиц назад. Так, центр тяжести придется строго на центр доски – что уменьшить осевую нагрузку на позвоночник.
5. Потянуть гантели к поясу.

Тяга осуществляется за счет использования локтевого сустава. В остальном упражнение полностью аналогично простой тяге в наклоне. Не рекомендуется использовать серьезные веса, так как это не эффективно с точки зрения увеличения силы и массы.

Упражнения фитнес-центре

Преимуществом занятий в фитнес-зале является наличие там специального оборудования и тренера, который подскажет правильную технику выполнения того или иного упражнения.

Для равновесия полезно заниматься на велотренажере: это укрепляет мышцы ног, которые обеспечивают хороший баланс всего корпуса в целом.

Также не обходите вниманием беговую дорожку. По ней можно не просто ходить, а постепенно усложнять задачу: передвигаться по одной линии, с закрытыми глазами, спиной вперед

Только не забывайте при этом соблюдать технику безопасности, чтобы не упасть.

Балансировочные и вращательные платформы научат быстро восстанавливать равновесие в любой ситуации. Они представляют собой диски, на которых нужно вращаться, помогая при этом себе всем корпусом, либо подвижные платформы, на которых нужно научиться ровно стоять.

Хороший эффект также дают Bosu и фитбол. Bosu – платформа с выпуклой мягкой частью и плоской жесткой стороной. Их используют для тренировки координации, укрепления мышц ног и корпуса. Фитбол – большой упругий мяч, на котором достаточно сложно сохранять устойчивость в сидячем положении.

Тренировка чувства равновесия необходима как в спорте, так и в повседневной жизни. Научно доказано, что у людей с тренированным вестибулярным аппаратом реже развивается морская болезнь, их почти не укачивает в транспорте и на каруселях. Занятия важны людям всех возрастов, нужно только правильно подобрать комплекс упражнений.

Для чего надо развивать чувство равновесия

Развитие внутреннего равновесия важно не только для спортсменов и циркачей. Эта способность сильно упрощает жизнь, а в некоторых случаях даже позволяет сохранить здоровье

Тренированный вестибулярный аппарат спасает от укачивания в транспорте, ведь для многих людей это серьезная проблема. Иногда человек может почувствовать дурноту даже на эскалаторе или в лифте.

Предотвращает травмы

Если вы занимаетесь спортом в зале или дома, то всегда есть риск не справиться с собственным телом: уронить штангу, «съехать» с беговой дорожки, потерять устойчивость после упражнений с поворотами головы и туловища. Особенно высок этот риск при первых тренировках. Однако связано это не с мышечной слабостью или низкой выносливостью. Часто «виновниками» спортивных травм становятся именно вестибулярные нарушения.

Они также опасны и в обычной жизни. Хорошее чувство равновесия помогает избежать травм на скользкой дороге, в общественном транспорте, на крутых лестницах и эскалаторах. Поэтому элементы вестибулярной гимнастики рекомендуют включать в стандартный комплекс ЛФК наряду с силовыми и кардиотренировками.

Позволяет выполнять супер сложные движения

Для тех, кто занимается фигурным катанием, легкой атлетикой, танцами, скалолазанием, серфингом профессионально или в любительском режиме, упражнения, направленные на развитие равновесия, жизненно необходимы. Они важны также людям, увлекающимся верховой ездой, мото- и велоспортом, любителям зимних спортивных развлечений – сноубординга и горных лыж. Развитое чувство равновесия дает возможность освоить недоступные ранее навыки и существенно разнообразить свой досуг.

Помогает преодолеть возрастные изменения организма

С возрастом формируется недостаточность кровообращения в головном мозге, нервные центры, отвечающие за координацию движений, перестают справляться со своей задачей. В регуляции равновесия принимают участие мозжечок, вестибулярный аппарат во внутреннем ухе, который передает информацию в вестибулярные ядра ствола мозга. Синтез и анализ информации, полученной от этих структур, происходит в коре больших полушарий, клетки которой посылают обратный сигнал к скелетной мускулатуре.

На фоне сниженного мозгового кровотока у пожилых людей появляются шаткость при ходьбе, головокружение, неловкость движений, возрастает риск падений. Это особенно опасно, поскольку в процессе старения снижается плотность костной ткани и возрастает вероятность получения серьезных травм.

Тренировки равновесия помогают пожилым дольше сохранять в тонусе свой вестибулярный аппарат и избегать переломов и растяжений, а также восстановить уже нарушенные возможности организма. Кроме того, за счет стимуляции головного мозга наблюдается улучшение всех его функций, включая память, мышление, зрение и слух.

Свободный позвоночник

Для того чтобы всё многообразие наших движений и состояний было структурировано, нам важен правильный стержень, иначе в нашей деятельности не будет системности. Таким стержнем является наш позвоночник. Он держит наш корпус, к нему крепятся мышцы, он является главной осью движений.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, центр тяжести спроецирован между ступнёй.
2. Шагните вперед. Чтобы не напрягаться во время исполнения этих движений, но и не упасть, потеряв равновесие, нужно точно отслеживать положения всех частей тела, регулируя их относительно вертикальной оси.
3. Сбалансируетесь относительно позвоночника: представьте, что Вы подвешены за макушку к чему-то в космосе. Ваш позвоночник – как тяжелая нитка жемчуга. Почувствуйте ее.
4. Свободно ощущайте спину. Спина – это защищенность.
5. Если Вы чувствуете страх или тревогу, попросите кого-нибудь положить руку между лопатками – и Вы почувствуете эту защищенность. Запоминайте ее телесно. Дайте себе время и вновь вернитесь к «жемчужной нити».
6. Двигайтесь свободно. Походите со свободным позвоночником, подышите – экспериментируйте. Вы увидите, как все Ваши движения становятся свободнее.

Первые признаки деменции

1. Происходит нарушение как долговременной, так и кратковременной памяти. Человеку становится сложно вспомнить события, которые произошли недавно или запомнить новую информацию.
2. Человек теряет навыки ориентации в пространстве и времени. Нередки случаи, когда больные терялись даже в привычной для них местности.
3. Появляется безразличие к некогда любимым занятиям, исчезает желание познавать новое. Это происходит потому, что мозг уже не в состоянии получать и обрабатывать информацию.
4. Снижение критичности собственного восприятия. Обычно этот симптом проявляются при планировании ближайшего периода жизни.
5. В дальнейшем отмечается как прогрессирование этих симптомов, так и появление других, по своему воздействию более мощных. Одна из явных отличительных черт деменции – человек живет своим прошлым.

При самых ранних проявлениях заболевания важно своевременно обратиться к терапевту или врачу общей практики. При необходимости он направит больного к специалисту (неврологу, психиатру или гериатру)

Упражнения на развитие координации

Экспресс-комплекс

1) Баланс на четвереньках
	Исходное положение – стоя на четвереньках. В исходном положении делаем вдох. Выдох – вытягиваем левую ногу назад, правую руку вперёд. На выдохе сглаживаем поясничный прогиб. Руку стараемся толкнуть выше. Вдох – возвращаемся в исходное положение. Следующий выдох – меняем руку и ногу.  По 10 раз на каждую сторону. + Упражнение укрепляет спину и мышцы брюшного пресса, снимает вертикальную нагрузку с позвоночника и развивает координацию.
2) Собака мордой вниз с опорой на предплечья
	Предплечья ставим параллельно, средние пальцы рук смотрят вперёд. Руками отталкиваемся от коврика и тянемся тазом назад и вверх. Спину держим ровной. От локтей до таза – прямая линия. Колени выпрямляем ровно настолько, чтобы сохранить отстройку спины.  Фиксируем позу на 30-60 секунд. + Упражнение раскрывает плечи и грудную клетку, снимает усталость, растягивает задние поверхности бёдер и икроножные мышцы. Когда ноги гибкие и отдохнувшие, балансы на одной ноге осваивать легче.
3) Приседания в планке
	Исходное положение – поза планки. Ладони под плечами, средние пальцы рук смотрят вперёд. Поясничный прогиб сглаживаем, пятками тянемся назад, стремимся макушкой вперёд. Вдох – сгибаем колени, но на пол не ставим. Выдох – выпрямляем колени и возвращаемся в планку. На выдохе живот втягиваем.  10 раз. + Упражнение укрепляет плечи, мышцы ног, пресс, помогает сделать устойчивыми позы на равновесие.
4) Баланс в позе планки
	Исходное положение – поза планки. Левую ногу поднимаем до уровня таза. Правую руку вытягиваем вперёд. Сглаживаем поясничный прогиб, живот держим подтянутым. Рукой и ногой тянемся дальше.  Фиксируем позу на 20-40 секунд, затем отдыхаем сидя и выполняем симметрично. + Упражнение укрепляет пресс, спину, суставы рук и бёдра, тренирует равновесие.
5) Упражнение «Циферблат» в позе Стула
	Встаём в позу Стула. Стопы на ширине таза, носки смотрят вперёд. Сгибаем колени, корпус наклоняем вперёд, разглаживаем поясничный прогиб. Сгибаем руки: локти около рёбер, ладони около плеч, опускаем и сводим лопатки. Переводим вес на правую ногу, колено согнуто. Левую ногу вытягиваем вперёд и чертим прямой ногой полукруг назад за правую ногу, затем обратно вперёд. Дыхание произвольное.  6-8 раз, затем выполняем симметрично. + Упражнение укрепляет суставы ног: голеностопные, коленные, тазобедренные, создаёт ровную осанку, развивает концентрацию и координацию.
6) Динамическая поза Воина III
	Исходное положение – стоя, соединяем ладони перед грудью. Правая нога опорная, левое колено поднимаем к груди. В исходном положении делаем выдох. Со вдохом наклоняемся вперёд параллельно коврику, вытягиваем левую ногу назад, а руки – вперёд. Стараемся не прогибать поясницу.  8-10 раз. + Упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, спину, сжигает лишний висцеральный жир, делает ноги стройными и улучшает работу мозжечка – центра равновесия. После упражнения 6 сразу выполняем упражнение 7.
7) Поза вытяжения с захватом большого пальца ноги I
	Исходное положение – стоя на левой ноге. В 6 упражнении мы стояли на правой. Данное упражнение скомпенсирует статическую нагрузку на правую ногу. Правую ногу сгибаем, поднимаем и захватываем правой рукой за большой палец. Левую руку ставим на пояс. Таз толкаем вперёд – при этом колено поднимется выше. Тянемся макушкой вверх, спину держим вертикально. Выпрямляем правую ногу ровно настолько, чтобы не потерять отстройку спины.  Фиксируем позу на 20-40 секунд. + Упражнение улучшает отток венозной крови от верхней ноги, растягивает мышцы задней поверхности бедра и подколенные сухожилия, повышает концентрацию. После упражнения 7 возвращаемся к упражнению 6, выполняем оба упражнения на противоположную сторону.
8) Поза Угла с вытянутыми вверх ногами
	Садимся на ягодицы, сгибаем колени, разводим их шире. Руками берёмся за большие пальцы ног. Приподнимаем стопы и комфортно выпрямляем ноги в стороны. Стараемся удержать спину ровной.  Фиксируем позу на 30-60 секунд. + Упражнение формирует хорошую осанку, улучшает пищеварение, тренирует координацию.
9) Берёзка с одной ногой за головой
	Из берёзки (Сарвангасаны) правой ногой тянемся вверх, левую ногу комфортно опускаем за голову.  Фиксируем позу на 30-60 секунд, затем выполняем симметрично. + Упражнение служит профилактикой варикозного расширения вен, растягивает заднюю поверхность ног и спину, улучшает мозговое кровообращение.

На занятии по балансам:

• Укрепляем голеностопные, коленные и тазобедренные суставы.
• Улучшаем симметрию тела.
• Укрепляем мышцы спины и брюшного пресса.
• Выполняем упражнения для компенсации сидячего образа жизни.
• Тренируем равновесие.

Что такое балансир для мозжечковой стимуляции?

Балансир – это приспособление для удержания равновесия. Он представляет собой доску (платформу), на которой ребенок стоит или сидит, выполняя задания инструктора.

К балансировочному комплексу прилагается оборудование, облегчающее занятия. Для усложнения техники упражнений применяются мячики, палочки с разметкой, боулинг, чашки и другие приспособления.

Доска Бильгоу

Сегодня в реабилитационных центрах активно используется балансировочный комплекс «Баламетрикс». Он был создан ученым Френком Бельгоу, работавшим над способами стимуляции внимания. Бельгоу создал балансировочную доску, которая помогала тренировать равновесие. После изготовления платформы был разработан комплекс упражнений.

Доска выглядит как деревянная платформа, которая имеет округлую основу. За счет полукруглого основания платформа качается из стороны в сторону. Угол наклона регулируется в зависимости от возраста и сложности упражнений (от 5 до 50ᵒ).

Упражнения для развития равновесия

Здесь нам на помощь придут некоторые асаны из йоги. Например, поза дерева, выполнить это упражнение сможет даже новичок

• Нужно встать прямо, поднять ногу, поставив ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги
• Колено той ноги, на которой стоите, должно быть прямым, а колено другой ноги должно смотреть в противоположную сторону
• Стоять нужно, вытягиваясь вверх, не заваливаясь
• Руки должны быть сложены над головой
• Асану выполнять тридцать секунд

Поза воина

• Встать прямо, подняв руки над головой
• Наклонитесь вперед таким образом, чтобы тело и руки были параллельны полу
• Вытяните одну ногу, она тоже должна быть параллельна поверхности
• Смотрите вниз, спина, нога и руки должны составлять прямую линию
• Постоять 40 секунд и сделать упражнение со второй ногой

Поза воина с мячом

• Встаньте прямо, наклонитесь вперед параллельно полу, вытянув руки с мячом вперед
• Когда добьетесь равновесия, поднимите любую ногу и вытяните параллельно полу
• Корпус, руки и вытянутая нога должны составлять прямую линию
• Выдерживать позу нужно полминуты, после чего повторить с другой ногой

Комплекс упражнений для развития равновесия включает в себя приседания на одной ноге. Оно не только научит тело равновесию, но и укрепит мышцы ног:

• Стойте прямо, левую руку поставив на талию. Согните левую ногу в колене, и поставьте на мысок
• Нужно присесть на правой ноге, наклонив корпус, а правой рукой дотронувшись до пола в том месте, где находится ступня правой ноги
• Теперь вернитесь в исходное положение (стоя прямо, согнуть левую ногу в колене и приподняв стопу над полом), и проделайте упражнение 10 раз
• Повторите столько же с другой ногой

Перепрыгивания в стороны

• Упражнение схоже с предыдущим, но здесь еще необходимо совершить прыжок в сторону
• Присядьте на правой ноге, как в ранее описанном упражнении на баланс тела
• После чего, выпрямив корпус, совершите прыжок на левой ноге, поменяв руки. Когда приземлились, стоять нужно на левой ноге, а мысок правой должен касаться пола. При этом, правая рука должна быть на поясе, а левая опущена вдоль корпуса
• Выполните приседание на левой ноге, дотронувшись пола пальцами левой руки, выпрямите корпус и совершите прыжок в сторону на правой ноге

Лучше понять, как делать это упражнение, способствующее развитию равновесия, поможет видео.

Стоя на четвереньках, поднимаем руку

Элемент кажется несложным для выполнения, но при этом не только развивает равновесие человека, но тренирует мышцы пресса, рук и плеч. Выполняется просто:

• Встаньте на четвереньки, поднимите правую руку и ногу
• В таком положении нужно простоять полминуты
• Повторить с левой рукой и левой ногой

Стойка лучника из китайской гимнастики

Упражнение не только улучшает гибкость, укрепляет суставы и тренирует равновесие, но также развивает мышцы бедер, ягодиц и икр.

• Ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой
• Сделайте широкий шаг вперед таким образом, чтобы колено находилось над щиколоткой. При этом поднимите руки над головой, соприкасаясь ладонями
• Стоя в такой позе, совершите три глубоких вдоха и выдоха, и вернитесь в исходное положение

Эффективны и другие гимнастические элементы: кувырки, повороты и перевороты, вращательные упражнения (повороты головой, вокруг себя и т.д.).

Для начала нужно выполнять 7 вращательных упражнений, постепенно увеличивая это количество движений – на одно-два в неделю. Регулярные систематические тренировки помогут развить чувство равновесия. Главное в этом деле – системность, а вот пара одиночных тренировок результата не даст.

Такие гимнастические упражнения на равновесие не требуют много времени и особой подготовки. Уделив несколько минут в день, вы сможете развить свое тело и, возможно, в обычной жизни не упадете там, где могли бы не удержать равновесие. Однако, это далеко не все элементы, которые помогут человеку развить чувство равновесия.

Упражнения на баланс для детей

Существуют специальные детские занятия, помогающие ускорить нервное и физическое развитие ребенка. Они тренируют еще не сформированный полностью вестибулярный аппарат и придают движениям детей ловкость, точность, плавность.

1. Ходьба по бордюру, бревну. Для балансировки можно раскинуть руки в стороны.
2. Ходьба и бег по мягкой поверхности – по подушкам, матрасам, одеялам.
3. Ходьба на руках, когда взрослый поддерживает ноги ребенка.
4. Игры с мячом – поймать, отбить, вовремя отскочить.
5. Катание на беговеле для малышей, на велосипеде и самокате для детей постарше.
6. Игра в классики, когда нужно подпрыгивать и приземляться то на одну ногу, то на обе одновременно.
7. Кружение вокруг своей оси по и против часовой стрелки с попыткой быстро восстановить равновесие.